Продолжительность тренировки при похудении

Длительность жиросжигающей тренировки

Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 09.12.2020

Если у вас возникли вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись приложением Доктис.

1. Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

2. Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20 лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того, чтобы тело привыкало двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется. Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными подходами (3−5 минут).

Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе, или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки – вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.

Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п. — в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений, повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6 месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению, то гуляйте сколько угодно.

3. У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США — которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15 минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно, психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день — в комплексе с остальным этого хватит.

Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Сколько раз в неделю заниматься спортом, чтобы похудеть

Оглавление

Тренировки для похудения: частота и продолжительность

Спорт — это естественная необходимость на пути к фигуре мечты. Регулярные физические нагрузки тонизируют мышцы и повышают упругость кожи, сжигают калории и заставляют лишнее килограммы исчезнуть. Они же — отнимают много времени и сил.

Вот почему у многих появляются актуальные вопросы — сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, неужели все 7? А как распределять время — проводить в зале по 5 часов или заниматься меньше, но чаще? Когда ждать результатов? Попробуем разобраться.

Сколько раз в неделю заниматься спортом, чтобы похудеть

Обычно программа тренировок составляется в зависимости от показателей: возраста, пола, телосложения, физической подготовки и скорости обменных процессов в организме. У одних через пару тренировок виден явный результат, другие готовы ночевать в спортзале, но всё равно не могут сбросить лишнее. Всё индивидуально, но есть общие рекомендации профессиональных тренеров и диетологов, к которым стоит прислушаться.

Физически неподготовленным людям стоит начинать с двух тренировок в неделю. Такой график позволяет включиться в процесс безболезненно. Когда тело перестанет сопротивляться и привыкнет к нагрузкам, можно увеличить количество посещений зала до трёх, а затем — до четырёх раз в неделю.

Тренировка должна продолжаться не менее 1 часа. Это время оптимально подходит для того, чтобы проработать все мышцы и активизировать процессы сжигания жира.

Многие хотят заниматься каждый день. Такое рвение можно похвалить, но не одобрить, ведь организм не сможет так быстро восстанавливаться. Эффекта не будет, а здоровье подорвётся. Регулярные тренировки раза в неделю по часа позволят добиться желаемого без ущерба, поэтому советуем придерживаться такого распорядка.

В какое время тренироваться

Кроме вопроса о том, сколько раз в неделю надо заниматься спортом, есть не менее важный — в какое время. По этому поводу есть много утверждений, проблема в том, что все они разные. Одни говорят, что вечером обменные процессы ускоряются, поэтому можно добиться наилучшего эффекта. Другие считают, что утренние тренировки убивают сразу двух зайцев — заряжают бодростью и сжигают калории.

Мы считаем, что идеальное время выбираете вы. Это тот момент, когда вам удобно приступить к упражнениям и вы делаете их по желанию, а не потому что надо. Если утренняя пробежка не приносит радости, не будет и мотивации совершать её по всем правилам. Значит результатов ждать тоже не стоит.

Вид спорта для похудения

Чтобы похудеть, важно выбрать правильный спорт. Для этого отлично подходят бег, аэробика, плавание и занятия на велотренажёрах. А если нужно не только похудеть, но и увеличить объём мышц помогут интервальные тренировки и кроссфит.

Лучше проконсультироваться с тренером, который подберёт для вас оптимальный вариант и составит программу занятий.

Источник

Сколько надо тренироваться, чтобы похудеть

Сколько надо тренироваться, чтобы похудеть

Содержание:

Вы намерены избавиться от 3 или 10, а возможно, и 50 кг, подобрали подходящую диету, расписали меню и решили подключить тренировки для похудения. Но как часто и сколько нужно тренироваться? Ежедневно, трижды в неделю, месяц, два, полгода? Рассмотрим разные мнения и советы не только тренеров, но и медиков, ученых.

Можно ли заниматься спортом каждый день

Существует множество причин для регулярной физической активности, которые не имеют ничего общего с внешностью. Ежедневные упражнения могут улучшить настроение, снизить стресс, предотвратить болезнь. Но если цель – похудение, придется составить оптимальный план.

Многие, особенно новички, уверены, что чем выше нагрузки, больше тренировок, тем быстрее получится достичь результата. Если бы можно было измерить скорость похудения количеством приседаний или взмахов ногами, всё было бы намного проще. Например, можно встретить расчеты, что для сброса 1 кг человеку с весом 70 кг необходимо 10 ч бегать или плавать или 14 ч заниматься интенсивной аэробикой. Исходя из этих рекомендаций, можно предположить, что для похудения на 10 кг нужно на протяжении 10 недель ежедневно 1 час 25 минут бегать или по 2 ч прыгать и приседать. Но на практике этого не происходит.

С точки зрения физиологии, всё намного сложнее. Ежедневные интенсивные тренировки, особенно в сочетании с резким понижением калорийности питания – это стресс для организма. Такой подход приводит к катастрофическим последствиям для обмена веществ и к нарушению гормонального баланса.

Кроме этого, если в вашей программе похудения предусмотрены силовые тренировки, организму потребуется больше времени на отдых. Полноценное восстановление крупных групп мышц требует перерывов до 60 часов. Это значит, что если вы делали упражнение на ноги или спину во вторник, то следующий раз тренировать их можно не раньше пятницы.

Оптимальным считается сочетание силовых и кардионагрузок, но даже в этом случае необходимо давать организму 3-4 дня в неделю на отдых.

Стоп. Как же тогда эти особенности соотносятся с рекомендациями о ежедневных физических нагрузках? Механизм влияния упражнений на похудение построен не на прямом «сжигании жиров» из запасов, а на других принципах. Регулярные тренировки по 25–30 минут вполне соответствуют рекомендациям экспертов по снижению веса.

Но снова вопрос. Разве этого времени достаточно, чтобы запустить нужные для похудения процессы? Да, если совместить физическую нагрузку с диафрагмальным дыханием. Именно такой подход предлагает Марина Корпан – основатель уникальных программ снижения веса «Бодифлекс pro» и «Оксисайз» в России. Марина также разработала метод «Корпанетик 360», который включает в себя четыре дыхательные гимнастики. Заниматься по ее методам можно ежедневно, делая всего 1–2 перерыва в неделю. Об этом мы подробнее расскажем далее.

Какой вид спорта лучше для похудения

Считают, что больше всего уходят килограммы во время кардиотренировок. Именно такие нагрузки способствуют максимальному сжиганию калорий. Но исследования показали, что 30 мин. ходьбы каждый день более эффективны для сброса веса, чем интенсивный бег или периодические походы в спортзал. Почему так происходит? Во время обычной прогулки человек дышит, тогда как при интенсивных нагрузках дыхание становится поверхностным и даже прерывистым.

Скажете, при чем здесь дыхание? Никогда не задумывались, а куда из организма уходит жир? Он выводится в виде воды и двуокиси углерода, то есть фактически выдыхается. Получается, чтобы похудеть, нужно дать организму как можно больше воздуха. Увеличить его объем можно при помощи диафрагмального дыхания.

Но сам кислород неспособен высвободить молекулы жира из клетки. Для этого нужны гормоны адреналин, тестостерон, норадреналин и СТГ. Они максимально продуцируются во время силовых тренировок. Но почему тогда люди, которые «таскают железо», не худеют? Ответ до банальности прост – во время силовых тренировок в организм не поступает достаточное количество кислорода.

Поэтому идеальным для похудения является сочетание дыхательных и статодинамических упражнений. Именно на этом принципе построены методики Марины:

• «Система 2/4» – базовая техника, которая учит применять диафрагмальное дыхание на счет. Марина советует ее новичкам.
• «Оксисайз» – позволяет интенсивно сжигать жиры за счет глубокого снабжения тканей кислородом.
• «Бодифлекс pro» – работа с задержкой дыхания в комплексе с упражнениями на растяжку. Позволяет увеличить концентрацию углекислого газа и подготовить клетки к усвоению кислорода.
• «Костный импульс» – методика позволяет проработать все ткани, в том числе и мышцы, суставы, кости.

Их все объединяет метод «Корпанетик 360». Это комплексный подход в упражнениях для похудения, он позволяет выбрать наиболее подходящий формат тренировок для быстрого результата.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом

Чтобы не навредить здоровью, кардиологи советует обычным людям заниматься 4 часа в неделю.

Для достижения оптимального баланса в программу тренировок для похудения нужно включать разные типы активности. Медики советуют распределять нагрузку следующим образом:

• аэробные нагрузки – 50 %, или 4–7 дней в неделю;
• анаэробные – 25 %, или 2–4 дня;
• упражнения на укрепление мышц – 25 %.

Эти советы полностью совпадают с рекомендациями фитнес-тренеров, которые говорят, что тренироваться можно:

• на беговой дорожке, велотренажере, эллипсе, в бассейне – ежедневно;
• интенсивным круговым тренингом, интервальным бегом, Табатой, НИТ – 3–4 раза в неделю;
• силовые нагрузками – 2–3 дня.

Но что мы видим на практике? Люди с лишними килограммами часами ежедневно убиваются на кардиотренажерах или таскают железо. В результате израсходованную во время упражнений энергию они компенсируют за счет большего поглощения еды или меньших движений в течение дня. Всё это нивелирует старание или вовсе приводит к набору веса.

Поэтому очень важно соблюдать все рекомендации тренера, не насиловать организм, потому что это не только не приведет к результатам, но и может сильно навредить здоровью. Если вы хотите поддерживать физическую активность и заниматься каждый день, то выбирайте дыхательные гимнастики Марины Корпан. С ними процесс похудения идет гораздо быстрее, результат закрепляется надолго. И к похудению вы получаете еще следующие бонусы:

• прилив энергии;
• проработка мышц живота;
• налаживание работы ЖКТ;
• нормализация сна;
• укрепление нервной системы.

В какое время лучше заниматься спортом

Работа организма подчинена циркадным ритмам. За внутренние часы отвечает гипоталамус, который дает сигналы о выработке гормонов, в зависимости от потребностей в определенное время. Именно поэтому мы испытываем прилив энергии или, наоборот, желание заснуть. Добиться максимального эффекта от тренировок можно не увеличением количества подходов, а правильно выбранным временем для занятий. Существуют различные теории, когда лучше делать упражнения для быстрого похудения. Чаще всего рекомендуют заниматься:

• в 6:00–9:00 – йогой, плаванием, пилатесом, другими умеренными нагрузками;
• 11:00–13:00 – велогонками, бегом, катанием на роликах, занятиями на выносливость и похудение;
• 17:00–19:00 – тяжелой атлетикой, боксом, силовыми и высокоинтенсивными тренировками.

Есть исследования, которые доказали, что те, кто тренируется рано утром, реже бросают занятия и отличаются большим терпением. Другие исследования также показали, что спорт сразу после пробуждения способствует уменьшению аппетита.

Марина Корпан тоже советуют заниматься дыхательными гимнастиками рано утром натощак, когда запасы гликогена максимально исчерпаны организмом. Мощный приток кислорода в сочетании с физическими упражнениями для похудения помогает выбросу нужных гормонов, которые позволяют высвободить жир из клеток и буквально выдохнуть его. Но в копилке Марины есть и комплексы, которые можно выполнять в течение дня. Своими секретами тренер делится на странице в «Инстаграме».

Как долго должны длиться тренировки

Для поддержания здоровья продолжительность активности должна составлять в неделю:

• умеренной – 150 мин.;
• аэробной – 75 мин.

Но для сброса веса эти цифры нужно умножить на 2. Получается, что идеальная длительность тренировки при занятиях 5 раз в неделю при интенсивности:

• умеренной – не меньше 60 мин.;
• высокой – от 30 мин.

Есть исследования, которые показывают, что эффективность достигается, если заниматься не меньше 40 мин.

Но в зависимости от типа тренировки, интенсивная потеря энергии может вызвать выброс гормона голода грелина, что приведет к перееданию или, по крайней мере, к восполнению калорий.

Большего эффекта можно добиться, если заниматься ежедневно по 15–25 мин. дыхательной гимнастикой. Марина Корпан в своем Instagram рассказывает, что с ее тренировками можно сбросить более 10 кг за 2,5 месяца. И это без дополнительных физических нагрузок. Участницы ее марафонов, которые Марина проводит ежемесячно, избавляются на одном дыхании от 10 и даже 50 кг лишнего веса. Все результаты можно посмотреть на сайте Центра стройности.

Сколько тренироваться для улучшения здоровья и поддержания формы

Независимо от вида физических нагрузок, вес начинает возвращаться, как только прекратите тренировки. Чудес не бывает. Поэтому нужно выбирать для похудения тот вид спорта, которым сможете и в дальнейшем заниматься регулярно для поддержания формы.

Ответьте сами себе, какая тренировка может стать для вас образом жизни: фитнес, аэробика, занятия на кардиотренажерах, бег? А может, достаточно ежедневно делать простые дыхательные упражнения? Это позволит не только удерживать вес, но и даст прилив энергии, улучшит работу нервной и сердечно-сосудистой систем, нормализует сон. Еще больше о дыхательных гимнастиках вы можете узнать на сайте Марины Корпан и на ее страничке в «Инстаграме», где она постоянно делится полезными советами по тренировкам и питанию. Подписывайтесь.

Источник