Признаки перетренированности после тренировки

У большинства наших граждан слово «спорт» ассоциируется с отличным здоровьем, прекрасной физической формой, повышенной силой и выносливостью.

Но, к сожалению, для некоторых погоня за красотой и здоровьем становится навязчивой привычкой. Такие люди ежедневно, по несколько часов в день проводят в спортивных и тренажерных залах, истязая свой организм чрезмерными физическими нагрузками. Последствием таких перегрузок является проблемы со здоровьем.

При постоянных чрезмерных физических нагрузках организм спортсмена не успевает восстановиться, могут быть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, нервной системой.

Как правило, человек далеко не сразу отдает себе отчет в том, что ему пора «сбавить обороты». Как правило, проходит не один месяц, прежде чем симптомы перетренированности становятся очевидными.

При чрезмерных занятиях спортом в первую очередь нарушается режим сна. Вы с трудом просыпаетесь по утрам, можете спать по 12-14 часов, а время от времени вас беспокоит бессонница. При этом на лицо эмоциональная неустойчивость, которая выражается в частой смене настроения, раздражительности и беспричинных приступах агрессии. Спустя некоторое время постепенно наступает потеря сил. Вам кажется, что привычные для вас спортивные снаряды (гантели, штанги) стали ощутимо тяжелее, а прежние дистанции во время пробежек даются вам с одышкой и сильной усталостью.

Вследствие падения защитных сил организма из-за чрезмерных физических нагрузок человек чаще заболевает острыми респираторными вирусными заболеваниями, а процесс выздоровления длится дольше обычного.

Явным признаком перетренированности является потеря веса, вплоть до полного истощения, постоянные боли в мышцах, суставах и связках. Возможна головная боль и судороги мышц.

Чтобы избежать чрезмерных физических нагрузок, необходимо придерживаться следующих правил:

Никогда не занимайтесь спортом через силу. Если в спортзале или при пробежке вы почувствовали недомогание, то это повод прекратить тренировку.

Перед тем, как начать заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом и тренером. Они смогут составить индивидуальный график тренировок и рассчитать допустимую физическую нагрузку согласно особенностям Вашего организма.

Для того, чтобы избежать переутомления, необходимо вести дневник тренировок. С его помощью будет удобно наращивать нагрузку постепенно.

Даже незначительное недомогание или обострение хронического заболевания должно стать причиной отмены тренировки.

Источник

8 признаков того, что вы перетренировались

любитель бега и редактор SportPriority

«Вопрос перетренированности – это тонкая грань и ответственность, которую делят поровну и тренер, и атлет. Перегрузить своё тело можно практически в любом виде спорта, расплатой будет как минимум замедление прогресса, в более серьёзных случаях – травма. Фитнес-инструкторов обучают не давать избыточные нагрузки своим подопечным, но и последние должны слушать своё тело и уметь отличать здоровую усталость от перетренированности».

Причиной спортивной болезни (как называют это состояние врачи) является то, что организм не успевает восстановить силы после длительных и интенсивных нагрузок. Наступить перетренированность может внезапно, даже если вы на протяжении нескольких лет посещаете фитнес-клуб строго регулярно два-три раза в неделю.

Дело в том, что ни одна программа занятий не учитывает внешние нагрузки, такие, как завал на работе, ремонт дома или поездку на дачу. К счастью, чаще всего симптомы нарушения равновесия «нагрузки – отдых» очевидны и распознать их может даже новичок. Если вы начали замечать самые лёгкие из них, прекратите тренировки и обсудите своё состояние с тренером – возможно, это убережёт вас от проблем со здоровьем.

1. Самый очевидный признак – упадок сил, апатия, нежелание тренироваться. Вы приходите в зал, но у вас нет сил выполнить то же количество подходов, что и неделю назад. Вы устаёте ещё на разминке, а к основной тренировке приступаете с мыслями «Я не смогу».

2. Сильная лень. Вам не хочется, как прежде, весёлой походкой дойти до зала, да и на метро ехать, в принципе, тоже неохота. Нет, дойти получится, но зачем, если не хочется переодеваться и подходить к снарядам. Признак довольно субъективен, если у вас в офисе сегодня был полный аврал, то, возможно, это рядовая усталость и к перетренированности она не имеет отношения. А может, это обычная лень – в любом случае, обратите на это внимание.

3. Раздражительность после занятий. Если вам (как и большинству спортсменов) тренировки дарят хорошее настроение, во время и после них вы забываете обо всех проблемах и спорах с подрядчиками, а сегодня этого нет и в помине, значит, тревожный звоночек уже прозвенел. Настало время взять небольшую паузу и отдохнуть от нагрузок – пары недель будет вполне достаточно.

4. Застой в прогрессе. По-другому это называется тренировочное плато – вы перестали замечать результаты тренировок, лишние килограммы перестали уходить, мышц больше не становится, скорость выполнения подходов не растёт. Если вы уверены в правильности программы и диете, застой или регресс также может быть просьбой организма о более продолжительном отдыхе.

5. У вас ухудшилось самочувствие. Начала болеть голова, вы стали хуже спать, а утренний подъём на тренировку вошёл в разряд подвигов. Конечно, головная боль, равно как и бессонница (или, наоборот, слишком продолжительный сон) – необязательно признаки перетренированности. Обратитесь к терапевту, и если больше никаких причин для ухудшения самочувствия нет, значит, тренировки стоит приостановить.

6. Ухудшение аппетита и снижение либидо. Вспомните симптомы сильных стрессов или депрессии – основные инстинкты в это время тоже притупляются. Опять же, проблемы на работе, дедлайны, время квартальных отчётов и сессия – вполне весомые причины для лёгкой апатии. Но если в остальных аспектах жизнедеятельности у вас всё радужно, а секса всё равно не хочется, значит, виной всему могут оказаться чрезмерные нагрузки в зале.

7. Ненормативные медицинские показатели. Учащённый пульс даже в состоянии покоя, снижение лимфоцитов в крови, ослабление иммунитета – объективные показатели перетренированности, которые сложно интерпретировать двояко. Если ваши спортивные часы стали чаще заходить в верхнюю зону пульса без увеличения нагрузок, вы простываете уже в шестой раз за месяц, значит, пора поставить тренировки на паузу. Неплохо также проконсультироваться с врачом, чтобы не допустить осложнений. Под наблюдением специалистов вы сможете лучше отдохнуть и проще вернуться к занятиям.

8. Усталость мышц, которая не проходит. Поводом обсудить с тренером «заморозку» абонемента на пару недель может стать боль в мышцах и ломота, которые не проходят через день-два после интенсивной тренировки. Примечательно, что начать болеть могут и те мышцы, которые вы в последний раз не нагружали.

Лучшим лекарством от спортивной болезни является отдых длиной 10-15 дней. За это время уставший организм сможет восстановить всё, чего он не успевал сделать к очередной тренировки, а к вам вернётся отличное настроение и снова потянет в зал. Разбавьте отдых щадящими растяжками и лёгкими тонизирующими нагрузками. В это время также необходимо потреблять достаточно сложных углеводов и лёгкого белка, клетчатки и воды.

Не забудьте перед возобновлением тренировок пересмотреть диету и программу нагрузок! Главное – внимательно слушайте своё тело и помните, что иногда с помощью обычной лени организм подаёт сигналы о помощи. Слушайте себя, и организм ответит вам благодарностью за заботу!

Источник

Симптомы перетренированности и способы восстановления

Кудашкина Дарина

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Один из самых известных представителей российского бодибилдинга Иван Водянов утверждает: «Перетренированности не существует — ты либо мало ешь, либо мало спишь!». И с этим утверждением трудно не согласиться, даже учитывая тот факт, что само понятие «перетренированность» все-таки есть.

Американская медицинская Ассоциация определяет это состояние как психологическое или физиологическое состояние, характеризующееся снижением атлетической результативности. Оно возникает в том случае, когда при высокой интенсивности, частоте или объеме тренировок организм не успевает восстанавливаться.

Чаще всего встречается у новичков, которые думают, что в зале нужно всегда работать до полного изнеможения и не имеют представления о периодизации тренировочного процесса. Ситуация усугубляется тем, что вовремя нераспознанные признаки переутомления могут перерасти в перетренированность, а восстановление займет очень много времени. Всего этого можно избежать, если разобраться в причинах возникновения и главных симптомах перетренированности.

Что может привести к перетренированности?

Слишком высокий объем тренировок против недостаточного восстановления. Необходимы оба эти условия. Есть те, кто занимается утром и вечером 5 дней в неделю и прекрасно себя чувствует. Как правило, такой режим характерен для профессиональных спортсменов. Весь ритм жизни этих людей подстроен под тренировки, а не наоборот. На первом месте стоит режим с периодами полноценного отдыха и восстановления организма. Глядя на это, любители пытаются повторить весь тренировочный объем, но совмещая это с будничными делами, семейными заботами и ежедневной работой. В результате получая только бесполезную суету, сон по 5 часов в сутки и постоянный стресс. В таких условиях и речи не может идти об отдыхе или восстановлении. Так мы сами загоняем себя в перетренированность, не рассчитав силы и сильно переоценив свои возможности.
Повторение одной и той же программы изо дня в день. «Зачем мне тренер, я сам все умею», — говорят новички, скачивая программу из интернета и занимаясь по ней круглый год. Даже звучит утомительно, что можно в течение хотя бы нескольких месяцев монотонно повторять одни и те же движения и упражнения. А прогресс в тренировках в таком случае видится только в линейном, периодическом увеличении весов. Такой «День Сурка» утомит кого угодно в очень короткие сроки.
Меньше есть и больше тренироваться. Восстановление организма — это не только достаточное количество сна, но также и восполнение питательных веществ, расходуемых во время тренировки. Если их только тратить, не пополняя этот «запас» регулярно, организм довольно скоро даст ощутимый сбой.
Игнорирование болезни. В страхе «растерять мышцы» и выбиться из режима, любители спорта бегут на тренировку и с насморком, и с температурой и даже со свежими травмами. В результате ситуация становится только хуже, ведь работать в полную силу чисто физически невозможно. Заставляя себя тренироваться «через «не могу», усталость и боль, люди как будто всеми силами пытаются сделать свое состояние еще тяжелее, болезнь продолжительнее, травму серьезнее. А в таких условиях до перетренированности просто рукой подать.

Симптомы перетренированности

Регулярное выполнение хотя бы одного из перечисленных выше пунктов ведет к возникновению следующих симптомов:

Бессонница. Вроде за день набегался, вымотался, спать давно пора, но сон так и не приходит – это результат истощения нервной системы в результате перенапряжения.
Снижение иммунитета. Одно инфекционное заболевание сменяется другим. Те, кто часто следит за жизнью профессиональных бикинисток и менс физиков через социальные сети, могут заметить, что во время предсоревновательного периода (в условиях неполноценного питания «сушки», усиленных тренировок и стресса) спортсмены часто страдают простудными заболеваниями.
Психоэмоциональные расстройства — снижение мотивации, нервозность, раздражительность, чувство разбитости, возникающее уже сразу после сна. Пропадает желание заниматься спортом, идти на тренировку или вообще чем-либо заниматься. Часто в таком случае жалуются: «просыпаюсь уже уставшим».
Снижение спортивных показателей. Пропадает и прогресс в тренировках, и снижение рабочего веса. С привычным для себя весом отягощений не получается выполнить должное число повторений. Психоэмоциональные расстройства добавляют снижение концентрации, что часто приводит к травмам и повреждениям.
Постоянная мышечная боль — крепатура, которая задерживается на несколько дней, в отличие от обычных одного-двух.
Реже встречающиеся признаки: потеря аппетита, снижение веса, учащенный пульс, ноющая боль в суставах, нарушение цикла у женщин.

Поставить диагноз «перетренированность» у врача невозможно, так как в международной классификации болезней (МКБ-10) указано только понятие «переутомление». Перетренированность – это следствие переутомления, эти понятия отличаются друг от друга, хоть и имеют общую основу. Точных клинических симптомов, которые могут явно указать на перетренированность, нет. Возможное повышение пульса покоя на 8-10 ударов в минуту, тахикардия, аритмия или гормональные изменения могут быть следствием множества других заболеваний и не иметь к тренировочному процессу никакого отношения.

Борьба с перетренированностью

Это полноценный отдых и сбалансированное питание. Тяжелые физические нагрузки лучше совсем исключить на 2-3 недели, а спустя это время постепенно возвращаться к ним, так как это бы делалось после заболевания в период восстановления: начиная с малых нагрузок, низкоинтенсивных тренировок и небольших отягощений. Затем медленно и аккуратно возвращаясь к привычным весам и режиму. Можно на пару недель заменить тяжелые силовые тренировки на расслабляющие занятия: растяжка, йога, плавание или регулярные пешие прогулки на воздухе.

К полноценному питанию необходимо добавить поливитаминный комплекс и полезные пищевые добавки, такие как Омега-3. Обязательным условием периода восстановления должен являться хороший сон, минимум 8-9 часов в сутки. К комплексу восстановительных процедур можно прибавить расслабляющий массаж или смену обстановки.

Перетренированность – проблема, с которой обычно сталкиваются новички и очень редко профессионалы. По сути причина кроется в переоценке собственных возможностей и желании получить «все сразу и побыстрее». Фраза Водянова «либо мало ешь, либо мало спишь» имеет свое обоснование, ведь это как раз часть тех важных факторов, на которых основывается успех тренировок и постоянный прогресс в спортивных достижениях.

Принцип «в зале нужно пахать, чтобы в глазах темнело» никому еще помог. К тренировкам нужно подходить грамотно и осознанно. Всегда нужно прислушиваться к своему организму и ставить во главу тренировочного процесса свое здоровье.

Источник