Приседания с гирей тренировка

Приседания с гирей в гоблет или плие, кубковый присед и упражнение сумо для девушек. Польза таких тренировок для ягодичных и мышц и ног

Приседания — многофункциональное упражнение. Подходит абсолютно всем — от новичков до спортсменов со стажем. Оно позволяет быстро накачать мышечную массу, сбросить лишние калории, подтянуть мышцы бедра и округлить ягодицы. И это далеко не весь список преимуществ упражнения. Используя гирю, можно улучшить эффект от тренировки.

Польза приседаний гоблет

С гоблет справятся даже новички, они технически легко выполнимы. Это упражнение входит в список обязательных для занимающихся гиревым спортом.

К преимуществам относится:

• прокачиваются ноги;
• статистическая нагрузка на задействованные мышцы (бицепс, трапецию, широчайшую мышцу);
• вызывают сжигание большого количества калорий;
• полезны для ягодиц, они приобретают привлекательную форму, совершенствуется линия бёдер;
• улучшают кровоток малого таза;
• повышают способность мышц ног и ягодиц к сокращению;
• большая амплитуда выполнения.

Какие мышцы работают?

В упражнении с дополнительным весом задействованы мышцы.

• квадрицепс;
• бицепсы и плечевой пояс;
• камбаловидные;
• дельты;
• бицепс бедра;
• прямая мышца пресса;
• икроножные и ягодичные.

Тренировка с гирей

Прежде, чем начать приседания с утяжелением, сделайте комплекс подготовительных упражнений. Это нужно, чтобы подготовить связки и суставы к работе, разогнать кровь.

Во время подготовки к гоблет приседаниям делается один подход, потом ещё один: занятия без нагрузки, отжимания от пола, упражнение для пресса.

1. Выберите подходящую гирю.
2. Ноги поставьте на ширину плеч, носками наружу.
3. Взять снаряд обеими руками, удерживая на уровне груди.
4. Выровнять спину, лопатки свести вместе, отвести плечи назад.
5. Зафиксироваться в этом положении.
6. На вдохе медленно опускать корпус вниз, удерживая исходное положение зафиксированным.
7. Опускаться до полного приседа (должны слегка соприкоснуться икроножные мышцы и бицепс бедра).
8. Задержаться в нижнем положении.
9. На выдохе медленно возвращаться в верхнюю точку. При этом разгибать тазобедренные суставы и колени, вниз отталкиваясь пятками.

Полезен ли тренинг с гирей для девушек?

Польза очевидна для девушек и для парней. Упражнение относительно лёгкое в исполнении, при правильно подобранном весе снаряда. К тому же за короткое время позволяет структурировать форму бёдер и ягодиц, прокачать ноги.

Виды приседа с гирей

Занимающиеся гиревым фитнесом профессионально вносят в свои тренировки разнообразие путём создания различных вариаций упражнения с гирей. Чередование позволяет задействовать все группы мышц в различных комбинациях.

Классические

Выполняются с одной гирей, прижимая её перед собой к груди. Положение ног стандартное — чуть шире плеч, со стопами, развёрнутыми в стороны.

В этом упражнении гирю держите на вытянутых руках вниз. Ноги при этом расставлены шире плеч, носки развёрнуты наружу. Спину и голову стоит держать прямо. При выполнении плие задействованы больше всего ягодичные и мышцы внутренней поверхности бедра.

Бёдра должны находиться параллельно полу а стопы и колени находиться на одной линии. Задержавшись в таком положении, медленно вернуться в положение прямо.

Техника приседания несколько сложнее. Суставы получают большую нагрузку.

При выполнении упражнения сумо следует держать груз на вытянутых руках, ноги расположены как в упражнении плие, на довольно широком расстоянии друг от друга, носки разведены.

Сделав вдох, необходимо максимально отводить таз назад, при этом корпус не наклонять вперёд. Присесть до положения бёдер «параллельно полу» и, задержавшись на несколько секунд, медленно вернуться вверх.

При более глубоком приседе ягодичные мышцы получают дополнительную нагрузку.

С гирей над головой

Выполнять это упражнение стоит, держа гирю прямо над головой на вытянутой руке строго над плечом. Голова смотрит прямо перед собой, ноги на ширине плеч. Приседая, колени необходимо разворачивать наружу. Выдержав несколько секунд, снова вернуться в исходную позицию.

При правильном выполнении, основная нагрузка приходится на квадрицепсы , также задействуются мышцы плеча, ягодиц, бёдер, икроножные.

Болгарские приседания с гирей

Этот вид упражнения славится своей эффективностью и пользой, однако достаточно труден и предполагает хорошую физическую подготовку исполнителя.

Во время выполнения упражнения одна нога стоит на полу, вторая же отведена назад и кладётся на возвышение (например, скамью). Задание усложняется тем, что необходимо постоянно поддерживать равновесие, что усиливает нагрузку и способствует растяжке ягодичных мышц.

С двумя гирями

Гири надо держать на уровне плеч перед собой, стараясь не опускать их ниже груди. Это требует хорошей физической подготовки и сосредоточенности.

Рассмотрим, как правильно выполнять гоблет приседания с гирей. Необходимо опускаться, глядя прямо перед собой, максимально глубоко. Колени разводятся наружу. Положение тела — вертикально.

Упражнение способствует развитию всех трёх ягодичных мышц и пресса.

Жим вверх

Жим из приседа выполняется с двумя гирями в руках, которые следует держать впереди на уровне груди, локти прижаты к туловищу. Во время приседания таз отводится немного назад, глубоко опуститься, колени не выходят за уровень носков.

При подъёме руки поднимаются вертикально вверх, разгибая все суставы одновременно, с силой выталкиваются вверх.

Кисти нельзя заламывать, они должны составлять с предплечьем одну прямую линию.

Круговая передача

Для её выполнения необходимо ноги поставить на ширину таза, спина ровная. Гирю следует держать перед собой двумя руками. Аккуратно отвести её назад, держа правой рукой. Не прерывая движение снаряда, перехватить его за спиной левой рукой и вернуть на исходную. Круговое движение, проделанное вокруг корпуса, и есть круговая передача.

На одной ноге

Во время такого приседания одна нога должна быть вытянута вперёд. Чтобы выполнить этот вид упражнения, необходимо иметь сильные ноги и опыт в выполнении данного упражнения. При отсутствии такого опыта, можно стать одной ногой на стул или скамью, вторую во время приседаний опускать вниз, но не опираться ею о пол.

Такая техника позволяет проработать квадрицепс бедра и ягодичные мышцы, одновременно нагружая голень.

Кубковые

Этот вид приседания представляет собой упражнение с отягощением (гантель, гиря, штанга), плотно вошедший в комплекс упражнений и фитнеса, и бодибилдинга. Произошло его название от английского слова «goblet», что означает «кубок». Положение спортсмена с гирей, удерживаемой перед собой подобно кубку, породило название «кубковый присед».

Представленные упражнение с гирей и другими утяжелителями оказывают практически в равной степени положительное влияние на целые группы мышц, особенно ягодичные и тазобедренные, выполняя которые, ваше тело будет находится в подтянутой форме еще долгое время.

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Источник

Приседания с гирями. Изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И сегодня на повестке дня упражнение приседания с гирями. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.

Приседания с гирями. Что, к чему и почему?

Приседания бывают разными: со штангой, гантелями, в тренажерах Гакк и Смита. Но вот незадача — мы их все уже разбирали, и поэтому они не представляют для нас интереса. Совсем другое дело приседания с гирями! Это упражнение-новичок — про него мы еще никогда не говорили. Что ж, пришло время это исправить. Поэтому навострили ушки и слушаем внимательно. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку низа тела, ног. Возникающие силы:

• динамические: тазобедренный и коленный суставы — разгибание; лодыжка — подошвенное сгибание;
• статические: спина – разгибание; плечи – сгибание; лопатки и ключицы – элевация; запястья – сгибание.

Сам мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с гирями, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы переднего бедра;
• проработка большой ягодичной мышцы, увеличение ее объема;
• увеличение силы нижней части тела: четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц;
• укрепление мышц кора и пресса;
• повышенный расход калорий;
• развитие выносливости.

Техника выполнения

Приседания с гирями относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руки две гири и разместите их на плечах. Займите устойчивое положение, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Статически напрягите пресс. Спину держите ровно. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, держа локти высоко,сделайте присед. Как только бедра станут параллельны полу, начните движение вверх. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении (вариант с глубоким приседом) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта приседания с гирями существует несколько вариаций упражнения:

• с одной гирей взятой сбоку;
• с одной гирей, взятой за широкую часть;
• с одной гирей на вытянутых руках.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите спину ровно, не заваливайте корпус вперед;
• выполняйте приседания до комфортного угла в коленном суставе – прямой или острый;
• не распрямляйте полностью колени в верхней точке траектории;
• помните: ваши колени могут выходить за плоскость носков, если у вас длинные бедра;
• не сводите колени вовнутрь;
• не используйте инерцию и не отбивайтесь (отскок) вверх;
• медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно поднимайтесь вверх;
• руки с гирями держите на локтевом сгибе или на весу у плеч;
• не опускайте голову, взгляд устремлен вперед;
• при работе с большими весами используйте атлетический пояс;
• иногда вес гирь различается по цвету: желтые, зеленые и красные: 16, 24 и 32 кг. соответственно. Девушкам не стоит брать гири более 16 кг;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъем наверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания с гирями — эффективное упражнение для ног?

Рейтинг данного упражнения на портале bodybuilding.com составляет 9,2 из 10. Это говорит о его высокой популярности и частом использовании читателями сайта.

Как девушке накачать низ/ягодицы с гирей

Гиря — достаточно универсальный снаряд. Она удобна в плане хвата — не нужно заводить руки за голову как в приседаниях со штангой и обладать хорошей гибкостью плечевых суставов. Также гиря имеет приличный вес – от 16 до 32 кг, что позволяет нагрузить ягодицы в силовом стиле. В связи с этим гиря может выступить в качестве вашего единственного снаряда, вокруг которого построена тренировка на низ. И вот как в таком случае может выглядеть ПТ:

• длительность следования: 3 месяца;
• количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
• упражнения: приседания с двумя гирями с широкой постановкой ног; гоблет-приседания с одной гирей взятой наоборот; приседания с двумя гирями с узкой постановкой ног; становая тяга на одной ноге с гирей; подъемы на носки стоя с двумя гирями;
• количество подходов/повторений: 5х15.

Используйте эту тренировочную программу, и вы получите подтянутый низ и объемные ягодицы.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Приседания с гирями — вторая гирьевая заметка на АБ. Мы и впредь продолжим вас нагружать и разбирать упражнения с этим снарядом. Или не надо? :)…

На сим все, спасибо за внимание и до новых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник