Приседания при тренировке жима лежа

Под тренировкой понимаем работу, потраченную на ОДНО упражнение в тренировочный день. Если говорится «малая тренировка», то необходимо уточнить о каком упражнении идет речь.

Объем тренировки – суммарный вес, поднятый за тренировку, то есть О=Σ Пi*Вi, П-число повторений в подходе, В-вес штанги, i-текущий подход.

Интенсивность тренировки – средний вес, поднимаемый за тренировку И=О/N, О-объем тренировки, N-количество повторений за тренировку.

Большая тренировка – тренировка с максимальными объемом и интенсивностью (пиковая нагрузка).

Малая и Средняя тренировки – восстановительные тренировки, с малыми интенсивностями и объемами, нацеленные на ускорение и повышение качества перевосстановления мышц.

Цикл восстановления – временной промежуток между двумя большими тренировками. Длительность цикла составляет в среднем 6-8 дней. (потому целесообразно при планировании исходить из недельного планирования).

Базовые упражнения – упражнения, нацеленные на силовое развитие основных больших групп мышц и всего организма в целом. К базовым упражнениям относят: приседания со штангой на плечах, тягу становую, жим лежа, жим стоя.

Вспомогательные упражнения – упражнения, используемые для профилактических целей, для улучшения техники выполнения базовых упражнений и для форсирования результата базовых упражнений. Среди таковых – наклоны стоя со штангой на спине, швунг, приседания со штангой на груди.

Процентовка (процентный лист) – перечень рабочих весов, рассчитанных на основе максимального веса (поднимаемого с усилием 1-2 раза за подход), принятого за 100%. Далее везде веса указаны в процентах. Пример: 85%/5×3. Данная запись означает, что требуется выполнить по 5 повторений в 3 подходах с субпредельном весом штанги 85% от предельного.

Проходка – последовательность подходов с равномерным увеличением веса, в результате которой атлет «выходит» на свой предельный вес либо форсирует результат.

Приседания – основное и самое «тяжелое» по объему и интенсивности базовое упражнение. На него требуется в первую очередь обращать внимание – от результата приседаний зависит результат прочих упражнений и общей тренированности.

Рекомендуется выполнять 3 тренировки в течение восстановительного цикла – большую, малую и среднюю. Такая методология связана с тем, что количество групп мышц, на которые воздействует это упражнение максимально по общему объему и с тем, что эти группы мышц обладают гипервосстанавливаемостью (т.е. высокой способностью перерабатывать большие объемы нагрузок).

Большая тренировка:
состоит из 3-х частей
Разминка:
50/5, 65/4, 75/3, 85/2
Интенсивная часть:
90-100/1-3×1-3 (указывается диапазон приемлемых весов, числа повторений и подходов)
Объемная часть:
80-90/4-5×2-5

Малая тренировка:
50/5, 60/5, 70/5×2-3
Средняя тренировка:
30/8, 50/5, 60/5, 70/5, 80-90/4-5×3-5

Последовательность выполнения тренировок: Большая – Малая – Средняя – Большая.

Особенность тренировки приседаний: помимо недельного цикла вводится еще макроцикл, как правило, 4-6 недель. Он характеризуется плавным ростом объема и интенсивности до предельно возможного значения (постоянный рост объема и интенсивности невозможен, обычно для среднестатистического человека выбирается 4-х недельный цикл, выдержать рост объемов в течение 6 недель подряд могут только «гении»). По окончании цикла производится проходка и резко сокращается объем с одновременным всплеском интенсивности. Ниже рассмотрим пример.

1 неделя
малая 50/5, 60/5, 70/5×2
средняя 50/5, 60/5, 70/5, 85/5×2
большая 50/5, 65/4, 75/3, 85/2, 100/2×2, 85/5×2

2 неделя
малая 50/5, 60/5, 70/5×2
средняя 50/5, 60/5, 70/5, 85/5×3
большая 30/8, 50/5, 65/4, 75/3, 85/2, 100×3, 100/2×3, 85/5×3

3 неделя
малая 30/8, 50/5, 60/5, 70/5×3
средняя 50/5, 60/5, 70/5, 85/5×3
большая 50/5, 65/4, 75/3, 85/2, 100/3×2, 85/4×5

3 неделя
малая 50/5, 60/5, 70/5×3
средняя 50/5, 60/5, 70/5, 85/5×4
большая 50/5, 65/4, 75/3, 85/2, 100/3×3, 85/5×5

4 неделя
малая 30/8, 50/5, 60/5, 70/5×2
средняя 30/8, 50/5, 60/5, 70/5, 87-90/4×1
большая 50/5, 65/4, 75/3, 85/2, 100×3, 102/2, 105/1, 90/3-4×1-2

Следующий макроцикл можно начать с нового веса (102% или 105%) либо работать на старом, поскольку все время пробивать результат на одном и том же весе просто невозможно. В случае, если проходка не получилась (вы тренировались 100% на 1 в течение месяца и не перешли к 100% на 2 подъема), то имеет смысл «откатиться» к 97% весу (к примеру, от 150 к 145), тем самым увеличив общий объем больших тренировок.

Естественно, этот пример не нужно цитировать буквально, он показывает только общую тенденцию. Руководствоваться нужно принципом-как только начинаешь умирать (относится только к средним и большим тренировкам, на малых перенапрягаться нельзя)-т.е. при заданном весе резко сокращается количество повторений в подходе, тренировка подошла к концу. Для контроля нужно вести графики зависимости Объемов и Интенсивности от времени. Они должны носить пилообразный характер с монотонным возрастанием по каждому из типов тренировок, в конце цикла интенсивность резко возрастает, а объем падает. Результат по проходке (если он спрогрессировал) принять за 100% вес и пересчитать процентовку. Дальнейшие тренировки планировать исходя из нового результата. Обязательно переходить на новые веса ТОЛЬКО таким образом! Один важный нюанс – после малой тренировки сразу большую без средней сделать НЕВОЗМОЖНО… в случае пропуска лучше вместо большой сделать среднюю удлиненную тренировку. В случае недовосстановления мышц к большой тренировке так же следует следующую большую тренировку спланировать как удлиненную среднюю, чтобы была большая по объему работа только с несколько меньшей интенсивностью.

Тяга становая, жим лежа, и швунг

Эти упражнения не имеют приоритета приседаний и их воздействие на организм не столь значительно и восстанавливаемость мышц, на которые воздействуют эти упражнения слабая. На каждое из этих упражнений приходится по две тренировки в неделю – Большая и Малая.

Большая тренировка имеет 2 разновидности – объемная и интенсивная.
Большая объемная 50/5, 60/5, 70/5, 85-90/4-5×2-5
Большая интенсивная 60/5, 75/3, 85/2, 90-100/1-3×1-3
Малая 50/5, 60/5, 70/5×2-3

Циклировать нагрузки в этих движениях имеет смысл как и в приседаниях наращиванием объемов, например (разминка опускается):

1 неделя 50/5, 60/5, 70/5, 85/5×2
2 неделя 60/5, 75/3, 85/2, 95/2×2
3 неделя 50/5, 60/5, 70/5, 85/5×3
4 неделя 60/5, 75/3, 85/2, 95/2×3
5 неделя 50/5, 60/5, 70/5, 85/5×4
6 неделя 60/5, 75/3, 85/2, 95/3×2
7 неделя 50/5, 60/5, 70/5, 85/5×5
8 неделя-проходка 60/5, 75/3, 85/2, 95/3, 100/2, 105/1

Роль малой тренировки в этих упражнениях как и в приседаниях – способствовать восстановлению после нагрузок, усердствовать при выполнении упражнения в малую тренировку не следует.

Большая объемная и Большая интенсивная тренировки выполняются с чередованием в неделю, т.е., к примеру, в четные недели проводятся интенсивные, в нечетные объемные. Для того, чтобы не возникало недовосстановления малых групп мышц (к примеру, трицепсов), рекомендуется чередовать объемные и интенсивные тренировки в жимах асинхронно, т.е. в один цикл восстановления выполнять Швунг объемный и Жим лежа интенсивный.

Наклоны стоя со штангой на спине, жим стоя и приседания со штангой на груди

Наклоны необходимо делать 1 раз в неделю, желательно в день, когда не делается становая тяга. Это профилактическое упражнения для восстановления и укрепления поясничных связок после Большой тяги.

Жим стоя – вспомогательное упражнение, вводится для укрепления трапеции, трицепсов и дельтовидных мышц, имеет смысл делать его после Больших швунгов раз в неделю-в две.

Приседания со штангой на груди можно выполнять вместо Средней тренировки на приседания с учетом того, что максимальный 100% вес этого упражнения составляет 85-87% от 100% веса приседаний со штангой на плечах. Это упражнение координирует технику приседаний используется для тренировок толчкового движения штангистов. Можно его и не делать – хуже не будет.

Порядок выполнения упражнений

Тренировка всегда начинается с приседаний или тяги. Упражнения делаются «снизу вверх», «от тяжелого к легкому». Приседания имеют приоритет в порядке выполнения перед любым из упражнений. Жимы делаются в конце тренировки.

Собственно это и есть программа, по которой я занимаюсь сам.

Понедельник
· Приседания малые
· Тяга большая
· Жим лежа большой
Среда
· Приседания средние
· Наклоны
· Швунг
· Жим стоя
Пятница
· Приседания большие
· Тяга малая
· Жим лежа малый
· Жим стоя малый

Среднестатистические силовые пропорции

Между результатами упражнениями есть некая зависимость. Она подчиняется принципу – «не бывает сильных жимов и тяг – бывают слабые приседания».
Принимая за 100% результат в приседаниях, имеем:
Тяга-90-110%
Жим лежа-65-75%
Жим стоя-45-55%

Как выходить из кризиса

Каков бы ни был хорош план, рано или поздно он приведет к спаду, поскольку колебания спад-подъем свойственны абсолютно любому организму и, мало того, спад-это нормальный ответ организма на монотонность нагрузки, то есть «адаптация». Поэтому атлет должен четко отслеживать эти моменты и вовремя «на лету» модифицировать свой план.

1 признак застоя – отсутствие суперкомпенсации, то есть объем тренировок не растет, а падает. 2 признак-исчезновение привычных ощущений в мышцах в период начального восстановления. Как правило, период времени между спадами колеблется от 3 до 6 месяцев, в зависимости от массы условий – как от состояния организма так и от тренировочного плана.

К примеру, возник кризис на приседаниях и в жиме лежа одновременно. Тогда в первую же неделю сбрасываем нагрузку сразу и на приседания, на тягу (поскольку тяга отнимает ресурсы на восстановление приседания) и жим лежа. В швунге при этом немного уменьшаем объем по подходам.

1 неделя
ПН
Приседания малые 65/5×2
Тяга большая 80/5×3
Жим лежа 77/4×3
СР
Приседания средние 77/5×2
Наклоны 80/8×1
Швунг 95/2×2
ПТ
Приседания большие 77/4×3
Тяга малая 60/5×3
Жим лежа малый 60/6×2

2 неделя
ПН
Приседания малые 65/5×2
Тяга большая 80/6×3
Жим лежа 77/10×1
СР
Приседания средние 77/6×1
Наклоны 80/8×1
Швунг 85/5×2
ПТ
Приседания большие 77/10×1
Тяга малая 60/5×3
Жим лежа малый 60/6×2

Особенность этих двух недель состоит в том, что организм успевает отдохнуть от больших весов и полностью реабилитироваться. 1 неделя фактически сбрасывает накопившуюся нервную усталость за месяцы тренировок и к началу 2 недели фактически он готов воспринимать новую нагрузку, но здесь намеренно делается «сбой» – дается нехарактерная одноподходная объемная тренировка – она позволяет организму «забыть» старые малоподъемные подходы. После такого реабилитационного периода можно заново начинать занятия в рабочем режиме. Единственно, стоит немного опустить объемные веса до 80%-нижней границы «объемного» коридора. В течение нескольких недель объемный вес вырастет и дойдет до докризисного и даже перебьет его.

Источник

Приседания при тренировке жима лежа

Присед – нужен ли он жимовику?

Силовые приседания: нужны ли они в тренировках жима лежа?

Приседания со штангой на плечах – это базовое упражнение, которое используется в основном для увеличения силы ног (силовые виды спорта), а также для повышения тонуса квадрицепсов (бодибилдинг). Тем не менее, приседания оказывают комплексный эффект на организм в целом, что обуславливает необходимость включения их в тренировки даже без особой необходимости повышения силы ног.

Вы, вероятно, знаете, из статьи о технике жима лежа, что в данном движении целесообразно выполнять мощный упор в ноги. Во время жима атлет опирается на ноги и тем самым обеспечивает себе жесткую связь с помостом. Я думаю очевидно, что с увеличением веса штанги, увеличивается и нагрузка на ноги, так как на удержание корпуса затрачивается большее усилие. Именно поэтому возникает необходимость их тренировки.

Конечно, можно отметить, что присед – это довольно энергозатратное упражнение, которое вызывает сильное утомление, а также значительно расходует текущий адаптационный резерв организма. Однако, помимо очевидного эффекта (увеличение силы ног), это упражнение провоцирует еще ряд полезных приспособительных реакций.

К таким реакциям, прежде всего, можно отнести повышение жизненного объема легких. С чем же связан такой эффект? Все дело в том, что во время приседаний резко повышается внутриплевральное давление. Это связано с биомеханикой данного упражнения. Кроме того, при выполнении приседаний со штангой значительно возрастает потребность организма в кислороде. Происходит это из-за того, что во время приседа в работу включается большое количество мышц, помимо этого, данные мышцы, как правило, достаточно крупные (например, квадрицепсы). Соответственно возрастает и расходование ресурсов организма, которое тем больше, чем больше повторений в подходе.

Чтобы усилить расходование энергетических запасов спортсмена, а также усилить воздействие на дыхание можно выполнять глубокие приседания. Соответственно, увеличивается не только жизненный объем легких, но и модифицируется энергообмен спортсмена, повышается общая тренированность, а также, разумеется, значительно повышается тонус ног.

Все перечисленные свойства приседаний будут только на руку атлету, который тренирует жим лежа и, соответственно, выполнять присед необходимо. Другое дело, что вопрос быстрого увеличения результата в приседе, как правило, не стоит. То есть нет необходимости строить тренировку подобно тому, как это делают троеборцы, включая в комплекс различные вспомогательные упражнения. Присед у атлетов, тренирующихся с целью увеличения жима лежа, выполняется в качестве общеразвивающего вспомогательного упражнения, соответственно нет необходимости смещать тренировочный акцент в сторону данного движения.

Источник

Приседания + становая тяга за одну тренировку = масса и сила

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2016-12-07 Просмотры: 34 523 Оценка: 5.0

Большинство тренеров и спортсменов считают, что ставить в один день присед и становую тяга – неправильно. Вот их аргументы:

1. Это 2 тяжелых упражнения и делать их за одну тренировку – слишком большая нагрузка.

2. Если вы выложитесь в приседе, то не сможете тянуть. И наоборот.

Вроде бы логично. Признаюсь, так раньше думал и я. Но за несколько лет тренировок по тяжёлой атлетике я заметил, что штангисты довольно часто делают присед и тягу в один день. И при этом тянут и приседают очень много и постоянно прогрессируют в массе и силе. Конечно, можно всё свалить на стероиды, но я подозревал, что дело не в них.

Я рассуждал так: присед и становая тяга, по большому счёту – похожие упражнения. Группы мышц и работающие суставы – одни и те же. Ведь мы же, когда качаем широчайшие, или трицепс – часто делаем по 2-3 похожих упражнения на одну и ту же группу мышц. Так почему нельзя на ноги, ягодицы и спину сделать тоже 2 похожих упражнения?

Методика схемы присед + тяга

На нескольких своих подопечных (и на себе, в том числе) я опробовал примерно в течение 2-х месяцев такую схему:

1. 1 раз в неделю делались приседания со штангой на плечах. И затем сразу следующее упражнение – становая тяга.

2. Причём я экспериментировал с 3-ми видами становых тяг:

Если у спортсмена надо было сделать упор на ноги, то выбиралась становая тяга классическая или стоя на подставке. Если упор на спину, то тяга на прямых ногах.

3. Далее следовало ещё одно упражнение на ноги и спину. Например – выпады и / или гиперэкстензия.

4. На этом нагрузка на ноги, ягодицы и разгибатели спины заканчивалась до следующей недели. То есть такие упражнение были 1 раз в неделю.

И тяга, и приседания выполнялись с большими весами на 3 – 6 повторений по 3-4 рабочих подхода. Так как тяга шла сразу после приседаний, то разминка для тяги или не требовалась совсем, или достаточно было одного разминочного подхода.

Тягу я поставил после приседа, а не наоборот, так как практика показывала, что делать тягу после приседа легче, чем присед после тяги. Однако, если планировалась проходка в становой тяге, то она ставилась первой.

Результаты

Поначалу спортсменам было очень тяжело привыкнуть к такой большой нагрузке, но уже примерно через месяц начала расти сила в обоих упражнениях. Примерно через 2 месяца средний прирост результатов в тяге и приседании составил 10% — 15%. А это очень много для такого отрезка времени.

Кстати, у одного и того же человека, хоть и был в приоритете какой-то один вариант тяги (классика, на прямых ногах, или с подставки), но остальные 2 варианта тоже иногда включались для разнообразия 1-2 раза в течение 2-х месяцев.

Как я уже писал в начале статьи, в обоих этих упражнениях работают одни и те же мышцы:

Ягодицы работают примерно одинаково
Спина (разгибатели спины) в приседе получает примерно 40% нагрузки, а в тяге (классические вариант) – 60% нагрузки.
Передняя поверхность бедра в приседе получает 60% нагрузки. А в тяге (классический вариант) – 40% нагрузки.

То есть расчёт был на то, что в приседе больше грузятся ноги, а в тяге – спина. И по итогу все основные мышечные группы получают большую нагрузку. И этот расчёт сработал.

Выводы

1. Нет ничего страшного в том, чтобы ставить присед и тягу в один день.

2. Но так как этот метод довольно тяжёлый – советую его использовать время от времени, а не практиковать круглый год.

3. Если вы мужчина, то не советую использовать в этом методе многоповторку. То есть количество повторений в рабочих подходах не должно быть больше 8. Для женщин же в принципе небольшое количество повторений – некомфортно делать. Им можно делать гораздо большее кол-во повторений.

4. Вся нагрузка на ноги, ягодицы и разгибатели спины, при использовании этого метода, должна быть сосредоточена в одной тренировке и выполняться на чаще 1 раза в неделю.

5. Этот метод – отлично растит массу и силу. Но его лучше не использовать новичкам.

6. Какую из 3-х тяг включать – решать вам. Если у вас отстают ноги, то вставляйте тягу классику или стоя на подставки. Эти тяги сильнее грузят ноги. Если упор хотите сделать на спину, то лучше тягу на прямых ногах. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник