Что такое циклирование нагрузок
Циклирование — это процесс повторяемости циклов разной длительности в рамках отдельных периодов, который является одним из средств обеспечения вариативности тренировок.
Циклирование является важнейшим средством восстановления атлета и повышения эффективности тренировок. Этому способствует, в первую очередь, правильное распределение нагрузок в различных по длительности тренировочных циклах.
Правильно организованная цикличность тренировочного процесса (относительно законченный кругооборот с частичной повторяемостью отдельных упражнений, занятий, этапов и целых периодов в рамках определенных циклов) является одним из основных принципов атлетической тренировки.
Тренировочные циклы делят на три вида:
- микроциклы. Они обычно совпадают с недельными циклами, но могут и отличаться от них на 3-4 дня, то есть иметь продолжительность от 4 до 12 дней;
- мезоциклы. Обычно совпадают с месячным циклом, но могут по желанию спортсмена иметь продолжительность от 20 до 50 дней;
- макроциклы. Они имеют продолжительность от 3-6 месяцев до 1 года.
В микроциклах должны чередоваться нагрузки и отдых, а также более высокие и менее высокие нагрузки.
Положительный эффект тренировок может быть достигнут лишь в том случае, если после одного или нескольких «трудовых» микроциклов следует относительно разгрузочный микроцикл, позволяющий восстановить функциональные возможности организма и обеспечить наиболее эффективное протекание адаптационных процессов. В противном случае может возникнуть угроза физического и нервного истощения атлета.
Главным условием прогресса в культуризме является постоянное планомерное развитие тренированности как совокупности силы и выносливости.
Развитие тренированности осуществляется путем выхода на все более высокий уровень тренировочной нагрузки и его освоения. Но для успешного, результативного тренинга владение приемом активного циклирования является абсолютно необходимым.
Продолжительность тренировок определяется уровнем подготовленности каждого атлета и его самочувствием. Но в первые 2-3 месяца начинающим спортсменам не стоит тренироваться более 1 часа в день или чуть больше. На 4-м месяце регулярных тренировок их продолжительность можно увеличить до 1,5-2 часов. Опытные бодибилдеры обычно проводят в спортивном зале около 3 часов, тренируясь 2-3 раза в день по 40-60 минут.
Одно и то же упражнение нежелательно выполнять более 3 или менее 1 месяца. Любому самому эффективному упражнению можно найти альтернативную замену. У опытных культуристов обычно имеется в наличии от 2 до 3— 5 взаимозаменяемых упражнений.
Культуристу в течение нескольких микроциклов (одного мезоцикла) для тренировок той или иной группы мышц необходимо иметь основное и 2—3 упражнения на замену как минимум. Впоследствии эти дополнительные упражнения могут заменить основное. Такая система не позволит мышцам адаптироваться к одним и тем же упражнениям.
Для правильного распределения нагрузок существуют специальные программы, в которых даются те или иные варианты сочетания упражнений. Но на самом деле каждый спортсмен со временем вырабатывает свою уникальную программу циклирования, которая позволяет ему достигать наилучших результатов.
При планировании тренировок по циклам особенно важную роль начинает играть правильная последовательность выполнения упражнений, поэтому в процессе ее создания и реализации следует учитывать некоторые рекомендации.
Начинающим спортсменам не стоит тратить много времени на выбор той или иной методики тренировок. Они вполне могут тренировать мускулы по той схеме, которая была описана выше.
Начинать тренировку лучше с верхних групп мышц (шея, плечи, грудь), а после этого уже переходить к мышцам спины, рук и икроножным.
Если в начале выполняются упражнения для мышц груди, то сменить их можно упражнениями для мышц спины, упражнения для трицепсов должны сменить упражнения для бицепсов. После выполнения упражнений для мышц-синергистов наступает черед упражнений для мышц-антагонистов.
Для наиболее успешной ликвидации отставания в развитии какой-либо мышечной группы необходимо в первую очередь включать в тренировку упражнения, наиболее эффективные именно для этой группы мышц.
Воздействовать на конкретную группу мышц можно двумя способами:
- после выполнения запланированного упражнения в одной серии перейти к выполнению другого;
- использовать суперсерии, количество которых может зависеть от уровня физической подготовленности и опыта спортсмена.
Но первая серия упражнений так или иначе должна тренировать мышцы-синергисты, а сменившая ее — мышцы-антагонисты. Рекомендуется включать в тренировки упражнения на растягивание спины, например вис на перекладине в перерывах между сериями.
Завершив сложные упражнения (приседания, жим лежа и т. п.), следует перейти к упражнениям на расслабление, выполняя их с малой и средней нагрузкой.
Источник
7. Принцип цикличности
Реализация принципа цикличности на практике — это периодизация тренировочного процесса. Периодизация — краеугольный камень теории и практики любой спортивной подготовки и оздоровительной практики. Применение периодизации в планировании тренировочного процесса — единственный путь обеспечения достаточно длительного роста спортивных результатов при условии сведения к минимуму возможности переутомления или перетренированности.
Как мы уже говорили, при длительном воздействии на организм тренировочных нагрузок определенного типа темп адаптационных изменений в организме постепенно замедляется и продолжение применения этого вида нагрузок уже не обеспечивает прироста результатов. Дальнейшее развитие тренированности возможно в этом случае лишь путем смены характера тренирующего стимула, при котором развитие адаптации происходит по другому направлению за счет развития иных функций и качеств (4). Для этого в рамках задачи-максимум, решению которой отведен макроцикл, выделяют промежуточные задачи, решение которых связано с развитием различных качеств и функций. Последовательная смена периодов тренировочных воздействий на различные функциональные системы, доминирующие в развитии адаптации к этим нагрузкам, и обеспечивает длительность и непрерывность тренированности.
Применение периодизации в спортивной практике предполагает разбивку тренировочного процесса на макро-, мезо- и микроциклы. Макроциклы — это периоды, в
Теория и методика фитнес-тренировки
р
амках которых решается какая-либо задача-максимум. В практике спорта макроцикл служит для подготовки к очередным крупным соревнованиям (например, годичныемакроциклы или четырехгодичные макроциклы, связанные с подготовкой к Олимпийским играм). В практике фитнес-тренинга в целом (и, например, любительского бодибилдинга, как его составляющей, в частности) продолжительность макроцикла, как правило, зависит от цели, поставленной клиентом, и предположительного срока ее достижения. Макроцикл, в свою очередь, разбивается на мезоциклы для решения различных специфических задач. Длительность мезоциклов определяется продолжительностью адаптационных процессов, происходящих в функциональных системах, соответствующих применяемым в этот период нагрузкам, что, в свою очередь, зависит от реактивности этих систем и динамики использованных средств тренировки.
Выбор целей, решению которых посвящены тренировки в рамках отдельных мезоциклов, и, как следствие, методы и средства, для этого применяемые, зависят от конкретных видов спорта. От тренера требуются достаточно глубокие познания в области спортивной физиологии, с тем чтобы точно определить совокупность различных адаптационных процессов, реализация которых приведет к общему повышению результативности в данном виде спорта.
При планировании макроцикла следует учитывать различную продолжительность адаптационных процессов, обеспечивающих развитие тех или иных качеств, и разную продолжительность сохранения спортивной формы в каждом мезоцикле.
Мезоцикл, в свою очередь, разбивается на микроциклы, периоды, в которых применяется тренировочная нагрузка различного объема и интенсивности. Связано это вот с чем. Как мы знаем, для запуска адаптационного механизма необходим стрессовый характер применяющегося к организму тренировочного воздействия. Однако стремление обеспечить такой стрессовый характер нагрузки на каждой тренировке с большой долей вероятности может привести к угнетению или срыву адаптационного механизма в результате перетренировки — состояния, в большой степени связанного с перенапряжением корковых процессов, нарушением регулятивных функций ЦНС. Чередование микроциклов с нагрузками, отличающимися по объему и интенсивности, позволит наиболее эффективно реализовать задачу, поставленную для решения в рамках конкретного мезоцикла. Более детальные рекомендации по составлению циклов при разработке тренировочных программ будут даны ниже.
Средства фитнес-тренировки — разнообразные физические упражнения, прямо или косвенно влияющие на решение тех задач, которые стоят перед фитнес-тренером в рамках его работы.
Физические упражнения, применяемые в фитнес-тренировке, в основном заимствованы из спортивной практики. (Исключение составляют упражнения для развития гибкости, частично заимствованные из такой системы оздоровления и совершенствования человека, как йога). Вследствие этого они разделяются в соответствии с классификацией, используемой в спорте.
Упражнения могут подразделяться:
по преимущественному механизму энергообеспечения («аэробная» и «анаэробная» тренировки);
по направленности на развитие тех или иных качеств и функций (силовая тренировка, тренировка выносливости, тренировка гибкости);
по характеру выполнения (непрерывная, интервальная).
В данном практическом руководстве мы будем пользоваться разделением упражнений как по их направленности на развитие тех или иных физических качеств, так и по используемому оборудованию.
Источник
Тренировочные циклы: микроцикл, мезоцикл, макроцикл
Содержание
Исторические корни и современное состояние [ править | править код ]
Как следует планировать эффективный тренировочный процесс спортсменов? Это вопрос, который уже давно занимает мысли видных учёных, аналитиков и практиков. В истории древней медицины и философии есть факты, касающиеся формирования и развития теории тренировки. Действительно, процесс её становления насчитывает более 2000 лет и берёт своё начало от известных древних философов и врачей. Так, великие мыслители древности Гален и Филострат могут считаться реальными предвестниками современной теории тренировки. Древнеримский философ и врач Гален (Клавдий Элий Гален — II век н.э.) написал трактат «Сохранение здоровья», где рассмотрел различные аспекты физической подготовки.
Другой пример выдающейся творческой мысли связан с известным древнегреческим ученым Филостратом (Афинским), который жил во II в. н.э. Филострат дал, наверное, первое представление о периодизации тренировочного процесса. В его достопамятном эссе «О гимнастике» есть описание предолимпийской подготовки, которая, по мнению автора, должна содержать такой обязательный компонент программы, как десятимесячный период целенаправленной тренировки (Drees, 1968).
За этим базовым этапом следовал один месяц централизованной подготовки к Олимпийским играм, которые проходили в городе Элис. Видимо, современная практика предолимпийских тренировочных сборов восходит к тому времени (т.е. около 2000 лет назад). Ещё одно предложение Филострата касается составления непродолжительного четырёхдневного тренировочного цикла (последовательности малых, средних и больших нагрузок), который позже был назван микроциклом.
Обзор исследований. В истории древней медицины и философии можно найти запоминающиеся вехи становления теории спортивной тренировки. Эти фрагменты человеческого творчества связаны с именами великих древних мыслителей, таких как Гален и Филострат. Знаменитый римский врач и философ Гален (Клавдий Элий Гален — II в. н.э.) в своем трактате «Сохранение здоровья» предложил оригинальную классификацию упражнений, которая может считаться предшественницей современной периодизации силовой тренировки (Gardiner, 1930). Последовательность его упражнений от «упражнений с проявлением силы, но без скорости» к развитию «скорости отдельно от силы» и, наконец, к интенсивным упражнениям, сочетающим силу и скорость (Robinson, 1955), поражает нас своей логикой и креативностью, хотя в свете современных знаний к ней могут быть вопросы. Другой пример годичной периодизации можно найти в эссе «О гимнастике» выдающегося древнегреческого учёного Филострата Афинского, который жил во II в. н.э. (Drees, 1968). Его описание предолимпийской подготовки содержит обязательный десятимесячный период целенаправленной подготовки с последующим месяцем централизованной тренировки (в городе Элис) перед началом Олимпийских игр. Эта заключительная часть годичного цикла напоминает предолимпийские тренировочные сборы, практикуемые сегодня любой национальной командой. Руководящие принципы, установленные Филостратом и касающиеся последовательности небольших, средних и больших тренировочных нагрузок в пределах четырёхдневного тренировочного цикла, могут служить блестящей иллюстрацией древнего подхода к краткосрочному планированию.
Современная олимпийская эра стимулировала активность, связанную с атлетической подготовкой. Возможно, одна из первых монографий, посвящённых спортивной тренировке высокого уровня, была опубликована Борисом Котовым. Его книга «Олимпийский спорт» (1916) представила оригинальную концепцию периодизации тренировки, предлагавшую три этапа целенаправленной спортивной подготовки к предстоящим соревнованиям: общеподготовительный, более специализированный и специфический.
Дальнейшее развитие теоретических основ спортивной подготовки было осуществлено одним из основателей современной спортивной медицины В.В. Гориневским (1922). Его объёмная публикация содержала обоснование целенаправленной спортивной специализации и объяснение роли разносторонней атлетической подготовки как основного условия эффективной подготовки в конкретном виде спорта. Другой видный аналитик тренировочного процесса Г.К. Бирзин (1925) дал одно из первых описаний биологической природы спортивной подготовки, подчеркнув взаимодействие между утомлением и восстановлением после выполнения упражнений. Автор изложил возможные варианты рациональной последовательности физических нагрузок и восстановления после их выполнения.
Теоретические основы периодизации спортивной тренировки получили дальнейшее развитие в важных публикациях Lauri Pihkala (1930), который постулировал ряд принципов, таких как разделение годичного цикла на подготовительную, весеннюю и летнюю фазы и активный отдых в конце сезона. Он также представил принципы чередования экстенсивных и интенсивных нагрузок, концентрируясь на правильном соотношении «нагрузка — отдых», и основы долгосрочной атлетической подготовки.
Ноу-хау 1930-х годов были творчески адаптированы и интерпретированы в нескольких книгах, изданных в СССР. Это были серьёзные учебники для спортивных вузов по лыжному спорту (Бергман, 1938), плаванию (Шувалов, 1940), лёгкой атлетике (Васильев, Озолин, 1952), в которых содержались соответствующие главы по планированию подготовки. Там она уже подразделялась на общую и специальную; целенаправленная подготовка к соревнованиям была описана надлежащим образом, с особым вниманием на физические, технические и психические факторы.
Несмотря на то что теория спортивной тренировки имела уже достаточно долгую историю, настоящей вехой в её создании стала монография Льва Павловича Матвеева (1964), в которой он обобщил имеющуюся информацию о подготовке спортсменов и предложил общий подход к планированию. Это, в конечном итоге, и стало известно как «классический» подход. В то время, когда теория спортивной тренировки страдала от недостаточности объективных знаний и научно обоснованных принципов подготовки, книга Л.П. Матвеева стала настоящим прорывом в тренерской науке. Таким образом, модель периодизации с логичной структуризацией подготовки спортсмена и чёткой иерархией тренировочных циклов и блоков стала универсальным инструментом для планирования и анализа процесса подготовки во всех видах спорта для спортсменов разного уровня квалификации. В то же время эта доминирующая концепция распространилась по всему миру и появилась в работах других авторов, таких как Нагге (1973), Martin (1980), Bompa (1984) и т.д.
Основные положения традиционной теории [ править | править код ]
Краеугольные камни теории спортивной тренировки — иерархия тренировочных циклов и основы периодизации подготовки. Данная иерархическая система тренировочных циклов, которые периодически повторяются, является центральным звеном теории тренировки (табл. 1). Верхний уровень этой иерархической лестницы занимает четырёхлетний олимпийский цикл, сопоставимый с другими великими событиями в мире спорта. Следующий уровень представлен макроциклами. Макроцикл обычно длится один год, но может быть сокращён до полугода и более. Такая гибкость в делении годичного цикла не имеет отношения к блоковому подходу к периодизации. Макроциклы делятся на тренировочные периоды. Периоды подготовки выполняют ключевую функцию в традиционной теории, потому что они делят макроцикл на две основные части: первую — для более обобщённой предварительной работы (подготовительный период) и вторую — для более специфической по виду спорта работы в специализированном предсоревновательном периоде и участия в соревновании (соревновательный период).
Кроме того, обособленно стоит третий (короткий) период, который предназначен для активного восстановления и реабилитации. Следующие два уровня представленной иерархии занимают мезоциклы (средние тренировочные циклы) и микроциклы (короткие тренировочные циклы). Нижняя ступень этой иерархической лестницы принадлежит тренировкам и упражнениям, которые являются строительными элементами всей системы тренировки.
Таблица 1. Иерархия и продолжительность тренировочных периодов и циклов
Источник