Принцип специфичности тренировки это

Принцип специфичности тренировки это

Согласно принципу индивидуальных различий, следует разрабатывать тренировочные программы и использовать тренировочные методики, сообразуясь с конкретными индивидуальными особенностями каждого клиента, обусловленными значительными анатомическими и физиологическими различиями организма у разных людей. Речь идет о различиях в композиции мышечных волокон, активности тех или иных ферментов, в уровне метаболизма, эффективности функционирования нервно-мышечной, эндокринной, сердечно- сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем организма, биомеханических различиях, обусловленных анатомическими особенностями, различиях, связанных с полом, возрастом и т. д. Нет абсолютно правильных или неправильных тренировочных методик.
КАЖДАЯ ПРОГРАММА СООТВЕТСТВУЕТ КОНКРЕТНОМУ ЧЕЛОВЕКУ, КОТОРЫЙ НАХОДИТСЯ НА КОНКРЕТНОМ УРОВНЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ СВОЕГО ОРГАНИЗМА И БУДЕТ ЭФФЕКТИВНОЙ В ТЕЧЕНИЕ КОНКРЕТНОГО ПЕРИОДА ВРЕМЕНИ.

Принцип сверхкомпенсации отражает такое основополагающее для всех биологических существ явление, обеспечивающее их выживание и эволюцию, как адаптация.
В условиях, когда воздействие на организм приобретает стрессовый характер, т. е. превышает некий обычный для данного индивидуума уровень, наблюдается т. н. эффект сверхкомпенсации. Он заключается в том, что уровень тех функций или ресурсов, которые подверглись воздействию в результате конкретной специфической нагрузки, в период восстановления после нее выходит на новый, превышающий первоначальный, уровень . При т. н. кумулятивной адаптации, когда стрессовое воздействие на организм имеет периодически повторяющийся в течение достаточно продолжительного периода характер, имеет место суммирование и закрепление отдельных адаптационных эффектов. Если раздражители, вызывающие запуск адаптационных механизмов, в течение определенного периода времени не повторяются, организм вступает в фазу т. н. утраченной суперкомпенсации, когда повышенный уровень функций и ресурсов, приобретенный в результате их суперкомпенсации, постепенно возвращается к исходному состоянию.
Те или иные изменения, происходящие с организмом человека (и, как следствие, с его внешним видом) в результате фитнес-тренировок, являются частным проявлением механизма адаптации. Нагрузки, применяемые в процессе тренировки, являются тем самым раздражителем, возбуждающим приспособительные изменения в организме. Зачастую развитие качеств, которое служило главной задачей тренирующегося, является лишь видимым проявлением целого комплекса сложнейших и многообразных изменений, произошедших в его организме.
Данный принцип важен для понимания тренировочного эффекта в целом, а также для расчета величины тренировочной нагрузки и длительности периода отдыха между отдельными занятиями.

Принцип перегрузки отражает тот факт, что для того, чтобы имел место эффект суперкомпенсации, необходимо, чтобы воздействие на организм превышало определенный пороговый уровень. Нагрузка будет являться стрессовой не в том случае, когда она велика, а в том, когда она ДОСТАТОЧНО велика, чтобы запустить адаптационный механизм и вызвать явление суперкомпенсации. В практике тренировок это выражается в необходимости постоянного повышения тренировочных нагрузок. Это может достигаться изменением параметров, определяющих объем и интенсивность конкретной тренировочной нагрузки, манипулированием комбинаций этих параметров.

Однако, реализуя этот принцип на практике, мы неизбежно столкнемся со следующей ситуацией: увеличение объема и/или интенсивности тренировочной нагрузки и соответствующее ему развитие тех или иных способностей или качеств, достаточно активно происходящее в начале тренировочного процесса, с течением времени все больше замедляется и в конце концов полностью исчезает. По мере того, как вы становитесь все более тренированным, уровень напряжения, требуемый для запуска механизма адаптации, подходит к такой точке, в которой ваш организм просто становится не в состоянии поддерживать его на таком уровне. Получается своего рода замкнутый круг, занимающийся входит в т. н. состояние застоя или плато. Дальнейшие попытки увеличения нагрузок путем активации волевых усилий приведет к состоянию перенапряжения, или перетренированности. Налицо парадокс — для обеспечения длительности и непрерывности прогресса мы должны, соблюдая принцип перегрузки, постоянно стремиться к увеличению нагрузки, а в практике тренировок реализовать это условие невозможно. На помощь нам придет принцип цикличности, к рассмотрению которого мы приступим несколько позже.

Принцип специфичности постулирует, что «наиболее выраженные адаптационные изменения под влиянием тренировки происходят в органах и функциональных системах, в наибольшей степени нагружаемых при выполнении физической нагрузки»(4). Как говорится, «тренируется то, что тренируешь». Например, кратковременные тренировки с околопредельными и предельными нагрузками вызовут те адаптационные изменения, которые соответствуют именно этому характеру нагрузки, и будут отличаться от тех, что происходят под влиянием длительной непрерывной тренировки с умеренными нагрузками. Первая из них вызовет увеличение поперечного сечения мышцы за счет развития в основном «быстрых» мышечных волокон, совершенствование креатинфосфокиназной, миокиназной систем энергообразования и анаэробного гликолиза. Вторая же приведет к развитию «медленных» мышечных волокон, в меньшей степени способных к гипертрофии, а также совершенствованию аэробных механизмов энергоснабжения и увеличению капилляризации.

Таким образом, приступая к занятиям с клиентом, необходимо достаточно точно определиться с характером нагрузки, использование которой должно решить те или иные задачи, поставленные им. В связи с этим возникает проблема, если клиент хочет максимально развить несколько различных качеств. Взаимодействие тренировочных эффектов от различающихся по своему характеру нагрузок может носить отрицательный характер. Например, неправильное комбинирование в тренировочном процессе нагрузок, направленных на развитие силы и выносливости, могут привести к значительному снижению тренировочного эффекта от каждой из них. Ускорение синтеза митохондрий и повышение уровня содержания ферментов, обеспечивающих аэробный механизм энергоснабжения при работе на выносливость, обеспечивается выбросом в кровь т. н. стресс-гормонов, основными из которых являются глюкокортикоиды. Однако глюкокортикоиды, в т. ч. мобилизуя белковые ресурсы организма, «конкурируют» с анаболическими гормонами, призванными ускорить синтез сократительных белков для увеличения силовых качеств. В свою очередь, кратковременные мощные тренировки, направленные на развитие силы и использующие анаэробные механизмы ресинтеза АТФ, «закисляют» внутреннюю среду организма, что препятствует росту митохондрий («энергостанций», обеспечивающих аэробный путь энергообразования). В принципе, существует возможность одновременно развивать различные качества, применяя отличающиеся друг от друга тренировочные воздействия, однако комбинировать их, сообразуясь с определенными правилами и выбирая приоритетные цели и задачи. Поэтому вам как тренеру необходимо в доступной форме ознакомить своего подопечного с этим явлением и совместно определиться с приоритетами.

Данный принцип является, по сути дела, подпринципом предыдущего, рассматривая понятие специфичности в более узком смысле. Принцип специализации опирается на понятие нервно-мышечной адаптации, которая проявляется в ответ на одинаковые повторяющиеся движения. Речь идет о наработке т. н. техники выполнения конкретного движения и повышении результативности за счет этого. Как мы знаем, в каждом движении участвуют несколько мышечных групп и отдельных мышц, играя отведенную им роль (агонисты, антагонисты, синергисты, стабилизаторы) и проявляя свои силовые способности в строго определенной последовательности. Оптимальный результат возможен только тогда, когда работа отдельных мышц или мышечных групп будет скоординирована в пространственно-временных и динамико-временных отношениях. Такое взаимодействие участвующих в движениях мышц называется межмышечной координацией. Она специфична конкретным видам движений и не может переноситься с одного движения на другое.
Таким образом, следует принимать во внимание, что развитие силовых качеств квадрицепса, бицепса бедра, ягодичной мышцы, мышц — разгибателей спины по отдельности не вызовет адекватного увеличения результативности в выполнении такого упражнения, совершаемого за счет этих мышц, как приседание. Выполняя только движения — броски на блочном тренажере, вы не увеличите результативность в метании копья, а бегая с утяжелителями на ногах (или в воде), не увеличите скорость бега в обычных условиях. «Тренируется то, что тренируешь». Более того, использование отягощений при выполнении специфичных конкретным видам спорта движений может ухудшить их технику вследствие изменения биомеханической схемы этих движений. Тренировки, направленные на развитие качеств, лежащих в основе достижений в конкретном виде спорта, но не использующие специфичные этому виду спорта движения, допустимо использовать лишь на втягивающем и общеподготовительном этапах, постепенно снижая их долю в специально-подготовительном и исключая в предсоревновательном этапе.

Принцип обратимости основан на явлении, когда прекращение тренировочных занятий приводит к т. н. детренированности, т. е. постепенной утрате приобретенных в результате тренировок качеств и функций. Происходит, по сути дела, адаптация организма к новым (пониженным) требованиям. «Что не используется, то пропадает». Связано это с тем, что для поддержания функций и качеств на новом, повышенном в результате тренировок уровне организму требуется прилагать дополнительные усилия. Например, увеличенная в результате занятий бодибилдингом мышечная масса метаболически активна и, даже в покое, требует достаточно большого количества энергии и пластического материала для питания, синтетических процессов, утилизации продуктов метаболизма. Однако для организма не существует понятия «красота тела», для него важно обеспечить нормальное функционирование с минимальными энергозатратами. Организм сохраняет приобретенный повышенный уровень мышечной массы лишь до тех пор, пока эта мышечная масса нужна ему для существования в условиях периодически повторяющихся нагрузок на нее извне. Снижение объема и интенсивности тренировочных воздействий приведет к тому, что и мышечная масса будет снижаться до уровня, соответствующего новому уровню нагрузок. То же самое относится и к любым другим функциям и системам организма.

Реализация принципа цикличности на практике — это периодизация тренировочного процесса. Периодизация — краеугольный камень теории и практики любой спортивной подготовки и оздоровительной практики. Применение периодизации в планировании тренировочного процесса — единственный путь обеспечения достаточно длительного роста спортивных результатов при условии сведения к минимуму возможности переутомления или перетренированности.

Как мы уже говорили, при длительном воздействии на организм тренировочных нагрузок определенного типа темп адаптационных изменений в организме постепенно замедляется и продолжение применения этого вида нагрузок уже не обеспечивает прироста результатов. Дальнейшее развитие тренированности возможно в этом случае лишь путем смены характера тренирующего стимула, при котором развитие адаптации происходит по другому направлению за счет развития иных функций и качеств. Для этого в рамках задачи-максимум, решению которой отведен макроцикл, выделяют промежуточные задачи, решение которых связано с развитием различных качеств и функций. Последовательная смена периодов тренировочных воздействий на различные функциональные системы, доминирующие в развитии адаптации к этим нагрузкам, и обеспечивает длительность и непрерывность тренированности.

Применение периодизации в спортивной практике предполагает разбивку тренировочного процесса на макро-, мезо- и микроциклы. Макроциклы — это периоды, в рамках которых решается какая-либо задача-максимум. В практике спорта макроцикл служит для подготовки к очередным крупным соревнованиям (например, годичные макроциклы или четырехгодичные макроциклы, связанные с подготовкой к Олимпийским играм). В практике фитнес-тренинга в целом (и, например, любительского бодибилдинга, как его составляющей, в частности) продолжительность макроцикла, как правило, зависит от цели, поставленной клиентом, и предположительного срока ее достижения. Макроцикл, в свою очередь, разбивается на мезоциклы для решения различных специфических задач. Длительность мезоциклов определяется продолжительностью адаптационных процессов, происходящих в функциональных системах, соответствующих применяемым в этот период нагрузкам, что, в свою очередь, зависит от реактивности этих систем и динамики использованных средств тренировки.

Выбор целей, решению которых посвящены тренировки в рамках отдельных мезоциклов, и, как следствие, методы и средства, для этого применяемые, зависят от конкретных видов спорта. От тренера требуются достаточно глубокие познания в области спортивной физиологии, с тем чтобы точно определить совокупность различных адаптационных процессов, реализация которых приведет к общему повышению результативности в данном виде спорта.

При планировании макроцикла следует учитывать различную продолжительность адаптационных процессов, обеспечивающих развитие тех или иных качеств, и разную продолжительность сохранения спортивной формы в каждом мезоцикле.
Мезоцикл, в свою очередь, разбивается на микроциклы, периоды, в которых применяется тренировочная нагрузка различного объема и интенсивности. Связано это вот с чем. Как мы знаем, для запуска адаптационного механизма необходим стрессовый характер применяющегося к организму тренировочного воздействия. Однако стремление обеспечить такой стрессовый характер нагрузки на каждой тренировке с большой долей вероятности может привести к угнетению или срыву адаптационного механизма в результате перетренировки — состояния, в большой степени связанного с перенапряжением корковых процессов, нарушением регулятивных функций ЦНС. Чередование микроциклов с нагрузками, отличающимися по объему и интенсивности, позволит наиболее эффективно реализовать задачу, поставленную для решения в рамках конкретного мезоцикла.

Источник

Принцип специфичности

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Содержание

Специфичность [ править | править код ]

Программа тренировки считается эффективной и обеспечивает оптимальную адаптацию спортсмена, если она разрабатывается таким образом, чтобы происходило развитие специфической силы. Для достижения данной цели тренерам по силовой и физической подготовке необходимо выполнить простой анализ модели результативности для определенного вида спорта, в отношении которого разрабатываются программы силовых тренировок. Указанный анализ должен учитывать эргогенезис (т.е. участие каждой из трех энергетических систем в спортивном упражнении), специфический объем движения суставов, плоскости движения и главные движущие мышцы, а также действия, выполняемые данными мышцами (эксцентрические, изомерические, концентрические). Специфичность тренировки является самым важным механизмом для достижения специфических нервно-мышечных адаптаций.

Специфичность и доминирующая энергетическая система [ править | править код ]

Тренеру всегда следует учитывать энергетическую систему, которая является доминирующей в выбранном виде спорта. Например, для видов спорта на выносливость, таких как академическая гребля, плавание на длинные дистанции, гребля на каноэ и конькобежный спорт, лучше всего подходит тренировка, направленная на развитие мышечной выносливости. Тренер должен также учитывать определенные группы мышц (главные движущие мышцы) и модели движения, присущие определенному виду спорта. При этом спортсменам следует увеличивать мощность главных движущих мышц, в результате чего обычно совершенствуются спортивные навыки.

Специфичность против методологического подхода [ править | править код ]

Принцип специфичности основан на постулате о том, что оптимальная программа силовых тренировок должна быть направлена на развитие навыков, необходимых для конкретного вида спорта. Мэтьюз и Фокс [1] превратили данную теорию в принцип тренировки. В соответствии с этим принципом, в результате выполнения упражнений, которые помогают развивать навыки, применяемые в определенном виде спорта, происходит ускорение адаптации и быстрее повышается результативность спортсмена. Тем не менее, во время соревновательного этапа специфичность должна применяться только по отношению к спортсменам высокого уровня, которые посвящают существенную часть своего годового плана тренировок развитию силы, преобладающей в выбранном ими виде спорта.

Неправильное использование принципа специфичности может привести к асимметричному и несбалансированному развитию тела и недостаточному укреплению мышц-антагонистов и мышц-стабилизаторов. Кроме того, при ненадлежащем применении принципа специфичности может нарушиться развитие главных движущих мышц, что, в свою очередь, может стать причиной травмы. Чрезмерное внимание к специфичности приводит к узконаправленному развитию мышц и их односторонней и узкоспециализированной работе. Таким образом, во время тренировки необходимо всегда использовать компенсационные силовые упражнения, в особенности на ранних стадиях подготовительного этапа и во время переходных этапов годового плана. Данные упражнения помогают сбалансировать силу мышц-агонистов и мышц-антагонистов.

Несмотря на важность принципа специфичности, его использование в течение продолжительного периода времени может привести к излишней напряженности и монотонности тренировочных программ, результатом чего явится перетренированность, травматическое перенапряжение, а иногда — эмоциональное выгорание спортсмена. Таким образом, лучше всего использовать специфичность в соответствующее время в качестве одного из элементов программы с использованием систематического подхода. Такая программа должна включать в себя три этапа: этап общей и разносторонней подготовки, этап специализированной подготовки и этап высокой эффективности.

На этапе общей и разносторонней подготовки силовая тренировка выполняется таким образом, чтобы происходило развитие и подготовка всех групп мышц, сухожилий и связок к повышенной нагрузке и специфической тренировке в будущем. При использовании такого подхода карьере спортсмена, с высокой долей вероятности, не помешают травмы. Продолжительность данного этапа может составлять от одного до трех лет, в зависимости от возраста и возможностей спортсмена. На протяжении данного этапа тренеру следует быть терпеливым. Общее разностороннее развитие является основным требованием для достижения высокоспециализированного уровня тренировок. Большая часть этапа максимальной силы посвящена тренировке межмышечной координации (работа под нагрузкой менее 80 процентов повторного максимума).

После того, как будет заложена соответствующая база, спортсмен переходит к этапу специализированной подготовки, которая продолжается на протяжении всей его карьеры. Во время данного этапа программа силовой тренировки не направлена на удовлетворение определенных требований вида спорта в течение всех стадий годового плана. Напротив, такая программа включает в себя периодизацию силовых тренировок, которая всегда начинается с этапа наращивания мышечной массы или анатомической адаптации (см. обсуждение периодизации силы в законе 7, приведенном в данной главе). Тренировка максимальной силы с использованием нагрузки свыше 80 процентов повторного максимума вводится в рамках годовой программы периодизации силы.

Этап высокой эффективности рассматривается применительно к спортсменам национального и международного уровня. Во время данного этапа специфичность преобладает начиная с заключительной части подготовительного этапа и во время всего соревновательного этапа годового плана. На данном этапе, по сравнению с предыдущими годами, больше времени уделяется работе над переходом к специфической силе.

Специфичность упражнений для силовой тренировки [ править | править код ]

Во время выбора силовых упражнений для определенного вида спорта, в особенности, в конце подготовительного этапа, тренерам следует стараться дублировать динамическую структуру навыка, а также положение тела спортсмена по отношении к окружающей среде. Иными словами, тренерам следует выбирать упражнения, при выполнении которых тело и конечности спортсмена располагаются в том же положении, что и при выполнении упражнения.

Угол между конечностями и другими частями тела спортсмена влияет на то, как происходит сокращение мышцы, и какая часть мышцы сокращается. Итак, знание данных аспектов (определенного диапазона движения суставов и действий главных движущих мышц) необходимо для проведения эффективной тренировки.

Для достижения максимальной специфичности тренировки при выполнении упражнения угол, под которым происходят определённые движения, должен постоянно быть одним и тем же. Например, при сгибании руки, которое выполняют толкатели ядра и нападающие в американском футболе, задействуются мышцы трицепса. Сгибание локтевого сустава с гантелей в руке является одним из силовых упражнений на развитие трицепса, которое выполняется из наклонного или прямого положения, когда локоть находится над уровнем плеча. Тем не менее, при выполнении данного упражнения происходит изоляция трицепса от остальных групп мышц, задействуемых при толкании ядра и отборе мяча, и, соответственно, указанное упражнение не является эффективным для данных спортсменов. Более предпочтительным вариантом для таких спортсменов будет жим в положении лежа на скамье под углом 30-35 градусов, который примерно соответствует углу, который возникает при занятии указанными видами спорта. Данное упражнение также задействует иные группы мышц(грудные и дельтовидные мышцы).

Источник