Примеры основной части тренировок

Алгоритм Идеальной Тренировки

Я занимался спортом более 20 лет. Моя специализация — спортивная гимнастика. Чтоб стать мастером спорта, Гимнасту нужно 10 лет упорных тренировок 2 раза в день по 3 часа. Это огромный объем работы, который нужно правильно организовать.

Что значит правильно?

Время должно пройти с минимальным количеством травм, привести к золотым медалям и доставить удовольствие. С организацией времени в зале мне помогали Лучшие Тренеры и Методики которые использовались десятилетиями для подготовки Олимпийской сборной Союза, а потом и Украины.

Когда перешел в мир Фитнеса и начал изучать работу персонального тренера (используя Американские образовательные программы), я увидел поразительное сходство алгоритма построения тренировочного дня, с тем, что использовал в Гимнастике. Только упрощенный вариант, в красивой упаковке.

Сейчас пребывая в тренировочном лагере Cirque Du Soleil мы так же используем этот проверенный метод. Он помогает мне на протяжении всей моей жизни, вот я и решил поделиться им с вами.

Композиция идеальной тренировки состоит из 5 составляющих. Организовав работу таким образом, твои тренировки будут безопасными, плотными по содержанию (будешь успевать в разы больше), веселыми.

Вот эти 5 составляющих:

Цель:

1. Увеличить температуру тела.
2. Подготовить системы организма к тренировке.
3. Подготовить суставы к предстоящей нагрузке.

Тренировка — это большой стресс для организма, особенно если ты не профессиональный спортсмен и попадаешь в зал 2-3 раза в неделю. Вспомни, как заводишь машину зимой: первые несколько минут мотор ревет как бешеный, дует холодный ветер из печки, коробка переключается с ударом, возмущается, дескать не торопись, Броооо, дай еще прогреться.

Так и нашему телу нужно время, чтобы поднялась температура, сердце набрало оптимальный ритм, легкие раскрылись, как парашют, и начали всасывать как можно больше кислорода. В суставы начнет поступать дополнительная порция жидкости (смазки). Когда ты перейдёшь к основной части тренировки, тело будет во всеоружии. Это может быть ходьба, легкий бег, аэробика, гребля.

Задача — начать активно двигаться и не важно как ты это будешь делать, главное, чтобы тебе это доставляло удовольствие.

Ключевые слова:

• Удовольствие
• Пульс
• Дистанция

Время: 7-10 минут

Цель:

1. Укрепить мышцы кора / стабилизация.
2. Улучшить проприорицепцию / баланс.
3. Улучшить координацию / наработать правильные стереотипы движений.

Это важнейшая часть тренировки, где будет закладываться фундамент. Любое движение начинается с центра тела и от того, насколько у тебя сильные мышцы кора, будет зависеть насколько безопасно и эффективно ты сможешь выполнять упражнения.

Представь, что ты на соревнованиях по метанию хлама. Тебе дают бросить бутылку с Кока-Колой. Как думаешь, на сколько далеко сможешь ее запульнуть? А теперь представь, что ты получаешь для метания презерватив наполненный водой. Как думаешь, насколько далеко запустишь этот снаряд? Скорее всего он порвется, выскользнет у тебя из рук или отлетит не более чем на пару метров. Уловил метафору?

Чем более крепкие мышцы кора, тем больше мы похожи на бутылку с газировкой и тем дальше и безопаснее можем запустить себя в полет.

Наработка техники или, если сказать по-умному, стереотипов движения, это классическая цепочка Знание — Умение — Навык.

Знание — это когда объяснили как делать, ты внимательно слушаешь, киваешь, про себя думаешь «ну так это же сделать раз плюнуть», но пробуя повторить, тело не слушается; ощущение, что руки и ноги живут своей жизнью. Иногда весело, но чаще раздражает.

Переходя на этап Умение — ты уже способен повторить упражнение, но очень много думаешь. Ощущение, что сейчас мозги закипят, расходуешь мысли-топливо на каждое движение тела. Кайфа еще нет, но приятные ощущения, что ты не такой уж деревянный, уже проявляются.

На следующем этапе ты делаешь все не задумываясь — просто получаешь удовольствие от того как двигаешься. Навык — это чистый кайф, записанная программа, которая работает на тебя. Можно дальше усложнятся.
Выбери несколько многосоставных упражнений, которые ты делаешь в основной части тренировки (не используя отягощений), и поработай над техникой.

Ключевые слова:

• Уверенность
• Интерес
• Фундамент

Время: 10 минут

Цель:

• Пройти тренировочный объем

Основная часть тренировки — это то, за чем ты пришел в зал. Это как развязка в крутом детективе, как основное блюдо в ресторане, как припев в твоей любимой песне.

В основной части тренировки ты работаешь над своей главной целью. У тебя есть цель, верно? Она написана в журнале тренировок? Она выражается в цифрах, имеет конкретную форму? Она достижима? Все так? Если, хоть на один вопрос у тебя ответ «НЕТ» — обрати на это внимание. Тренировка — это путь к совершенству! Определись конкретно, куда хочешь прийти и дорога станет легче, веселее.

В основной части тренировки ты выполняешь программу, расписанную ранее. Это может быть обработка определенного тобой тоннажа (силовой тренинг), дистанция, если бегаешь, кол-во результативных подходов, если занимаешься гимнастикой и разучиваешь, к примеру, стойку на руках.

Важно выполнить запланированный тобой или тренером объем, не слушая внутренний голос или обломщиков, которые будут шептать тебе на ухо: «Зачем оно тебе надо? Ляг отдохни, у тебя и так тяжелая жизнь. Может, сегодня пропустим это дурацкое упражнение?» На все это бухтелово у тебя будет один ответ: «Я пообещал себе! Я выполню тренировочную программу!» И, занося заветные цифры в тренировочный журнал, ты будешь кайфовать от осознания, что все таки, ты крутой перец!

Ключевые слова:

• Цель
• Фокус
• Крутой Перец

Время: 20 — 30 минут

Цель:

1. Восстановить дыхание — компенсировать кислородный долг;
2. Растянуть мышцы — поработать над амплитудой движения в суставах;
3. Восстановить эмоциональный фон — успокоиться.

Заминка — отличное время, чтобы насладится хорошо проведенной тренировкой и сделать те действия, которые помогут сохранить здоровье и уменьшить боли в мышцах на следующий день. Проведя активно основную часть, наверняка ты создал небольшой кислородный долг, а долги нужно возвращать. Поэтому не стремитесь резко остановиться, сделай легкую пробежку или ходьбу, подыши активно.

Кислородный Долг будет погашен, мышцы освободятся от продуктов распада, что поможет встретить утро после тренировки с минимальной крепатурой. А сделав упражнения на гибкость, ты сохранишь или улучшишь амплитуду движения в суставах — важнейший критерий, за которым стоит красивая осанка, здоровая спина, легкость и безопасность движений. Я гнусь, значит не сломаюсь.

Цель:

1. Глубокое расслабление тела — генерация энергии;
2. Установка новых программ мышления — новые возможности в будущем;
3. Проработка целей — мотивация.

Эта часть тренировки — мое секретное оружие. Именно она позволила почувствовать внутреннюю силу, уверенность в себе, раскрыла мой потенциал.

Часто, завершая день лежа в кровати с закрытыми глазами, я ловил себя на мысли, что сильно напряжен. Глаза куда-то смотрят, лоб сморщен и задумчив, мышцы каменные, как будто готовятся сделать атакующий прыжок, если вдруг придет опасность. Нет и намека на расслабление. А просыпаясь, ощущение как будто ты всю ночь боролся с Тигром.

И первый урок Фитнес-Йоги показал, что можно расслабляться глубже и быстрее, восстанавливаясь за 5 — 7 минут. Я сразу взял этот метод себе в арсенал. Чтобы это сделать, нужно научиться держать фокус на теле, правильно дышать и побыть в настоящем времени (здесь и сейчас).

Освоив эти базовые вещи я, в прямом смысле слова, перезагружаюсь, наполняюсь энергией, освобождаю мысли от мусора и готов с аппетитом набрасываться на новые вызовы. А добавив в этот 10-минутный дрем свои вдохновляющие убеждения, образ и цели, я обновляю старые программы мышления, что помогает в будущем принимать быстрые и прогрессивные решения.

Ключевые слова:

• Дыхание
• Расслабление
• Здесь и сейчас

Время: 10 — 15 минут

Это универсальный алгоритм, который можно использовать не только в спорте, но и в построении своего рабочего дня. Он прост в использовании, проверен поколениями и, самое главное, дает прекрасный результат. Используй его и, я уверен, твои результаты превзойдут ожидания!

Ключевые слова:

• Дыхание
• Гибкость
• Кто молодец — Я молодец

Время: 10 — 12 минут

Источник

Как составить программу тренировок самостоятельно

Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.
Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.

Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.

К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.

На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.

Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.

И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».

Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.

Как построить недельную тренировочную программу

Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:

1. Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
2. Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
3. Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.

Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.

Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.

Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.

3-дневные тренировочные программы

Тяни-толкай программа

Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.

Вот как она выглядит:

• День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
• День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
• День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.

Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:

понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги

Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:

понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги

Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.

(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).

Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)

Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.

• 1 день — грудь и трицепсы.Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
• 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
• 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.

Какое 3-дневное расписание лучше?

Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.

Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.

4-дневное расписание занятий

• День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
• День 2 — спина и бицепсы.
• День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
• День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.

Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.

Смысл заключается в следующем:

Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.

То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние перетренированности .

Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?

Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.

Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений — можно достичь внушительных результатов.

Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.

Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.

Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).

5-дневная тренировочная программа

• День 1 — грудь
• День 2 — спина
• День 3 — руки
• День 4 — плечи
• День 5 — ноги

Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).

5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.

Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).

Девчат больше интересует тренировка ягодиц и ног . Они могут добавить 3 подхода приседаний во 2-й день (после становой тяги) и 3 подхода ягодичный мостик в день №5 после тренировки на ноги.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа , армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны , тяга верхнего блока.

Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

1. Наклонный жим штанги
2. Наклонный жим гантелей
3. Жим лежа на горизонтальной скамье
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
5. Отжимания на брусьях (широко расставив локти)

Лучшие упражнения для спины

1. Становая тяга
2. Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
3. Тяга гантели к поясу одной рукой
4. Подтягивания
5. Тяга верхнего блока широким и узким хватом
6. Вертикальная тяга Т-образной штанги
7. Тяга штанги к поясу в наклоне
8. Шраги со штангой

Лучшие упражнения на плечи

1. Армейский жим (стоя и сидя)
2. Жим Арнольда или жим гантелей сидя
3. Махи гантелей в стороны согнувшись
4. Тяга блока к лицу
5. Тяга штанги на задние дельты
6. Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Румынская тяга
4. Выпады со штангой (прогулка или на месте)
5. Выпады с гантелями
6. Фронтальные приседания
7. Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

• Правило № 1: Всегда приседать.
• Правило №2: Всегда приседать.
• Правило № 3: Ну Вы поняли смысл.

Лучшие упражнения на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем EZ штанги на бицепс
3. Подъем гантелей на бицепс
4. Сгибание рук в стиле молота с гантелями
5. Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Жим штанги узким хватом
2. Жим гантелей из-за головы
3. Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
4. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру. Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях.

Сколько нужно делать повторений

Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.

Вот простое этому объяснение:

• Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
• Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
• Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия , но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше. Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.

Вот некоторые цифры.

Лучшие количества повторений для мужчин

Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).

Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).

Лучшие количества повторений для девушек

Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.

Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.

Как составить программу тренировок

Теперь мы готовы составить программу.

Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.

К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать.

После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.

Для роста мышц и силы

Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.

Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.

Рост мышц и сжигание жира

Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.

Но при определенных условиях.

К примеру, если Вы новичок в силовом спорте, или если вы раньше тренировались (мышечная память). В этом случае 5-дневная программа тренировок также наиболее эффективна. Она позволяет максимизировать «рост новичка» даже при дефиците калорий. Также большую помощь может оказать кардио. Особенно когда речь идет о высокоинтенсивный интервальной тренировке .

Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.

Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.

Для сжигания жира и сохранения мышц

Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.

Основные выводы

Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!

Итак, теперь Вы знаете все необходимое для составления эффективной программы тренировок ! Используйте эти знания с пользой, а если появятся вопросы, спрашивайте в комментариях ниже!

Источник