Пример упражнений основной гимнастики

Постоянно поддерживать свое тело в хорошей физической форме гораздо проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика или зарядка, как раз для этого и предназначена.

Ежедневно делая утреннюю гимнастику вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.

Утренняя гимнастика включает в себя простой комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.

Выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела.

Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса физических упражнений, вы поднимете свой жизненный тонус и улучшете свое здоровье.

ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Утренняя гимнастика (зарядка) поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика сможет помочь справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения утренней гимнастики помогают женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати.

1. Сначала потягиваетесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдыхаете воздух и задерживаете его, затем выдыхаете. Так повторяете 5 раз.

2. Теперь выполняете сжимания кистями рук. Проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.

3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленя. Прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.

4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:

• поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
• согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
• согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
• поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
• стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
• выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
• установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
• прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качать пресс, отжиматься. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Рекомендации медиков по выбору конкретного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики мужчинам, женщинам, детям и пожилым людям обычно зависят от возраста и пола.

Мужчинам, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.

Женщинам рекомендуется делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.

Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа. Лучше отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.

Детям медики рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.

Утренняя гимнастика для женщин и мужчин должна приносить удовольствие и прилив жизненной энергии. Если вы ощутили усталость после выполнения утренней зарядки., у вас появилось подавленное состояние и началась одышка, то лучше упростите комплекс утренней гимнастики или сделайте перерыв на несколько дней.

РАСТЯЖКА ПОСЛЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Комплекс упражнений утренней зарядки должен завершаться растяжкой. О том, что такое растяжка вы можете узнать из предыдущей публикации «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.

Стоит отметить, что эти утренние упражнения не помогут вам сесть на шпагат или быстро накачать мышцы. Но, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня для занятий фитнесом.

Вся программа растяжки отнимет у вас не более 5 минут:

• Расслабление задней поверхности таза. Ложитесь на спину и обхватите обеими руками расслабленную ногу. Усилием подтяните ее к груди на максимум. Как только почувствуете приятное жжение в области таза, немедленно прекратите силовое воздействие на нижнюю конечность и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. То же самое движение повторяется и с другой ногой;
• Снятие усталости в области шеи после сна. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и обхватите обеими руками подзатылок. Начните тянуть голову к груди, не забыв полностью расслабить шею. Почувствовав слабое жжение в области шеи, прекратите движение к груди и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторяйте не меньше 5 раз;
• Вытягивание тела. Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд;
• Растяжка паха. Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты;
• Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении.

Источник

Утренняя гимнастика: польза, особенности, комплекс упражнений

Чтобы окончательно проснуться организму нужно около трех часов. Чтобы ускорить этот процесс и запустить работу мышц и суставов, необходимо делать утреннюю гимнастику. Как выполнять упражнения правильно, чтобы привычка прочно вошла в нашу жизнь, рассмотрим далее.

Для чего нужно делать зарядку по утрам

Утренняя гимнастика – это простой комплекс упражнений для основных частей тела, который человек делает в утренние часы после того как проснется.

После зарядки повышается жизненный тонус, а организм настраивается на рабочий день.

Физические упражнения не только помогают проснуться, но и способствуют:

улучшению кровообращения и лимфотока;

притоку кислорода в ткани;

активации мозговой деятельности, повышению концентрации внимания, улучшению мыслительных процессов;

ускорению обмена веществ;

уменьшению скованности суставов;

укреплению вестибулярного аппарата;

улучшению настроения и снятию раздражительности.

Упражнения для утренней зарядки положительно влияют на функционирование опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, помогают в борьбе с преждевременным старением организма.

Особенности утренней гимнастики дома

Чтобы зарядка приносила пользу, важно правильно спланировать свое утро, в том числе выбрать подходящее время пробуждения, чтобы успеть сделать все утренние дела без спешки .

На начальном этапе упражнения не стоит выполнять дольше 10-15 минут. Если время и физическая форма позволяют – можно заниматься 30 минут.

Основные правила утренней гимнастики:

упражнения делаются натощак, можно выпить стакан воды чтобы запустить работу желудочно-кишечного тракта;

приступать к ним нужно сразу после пробуждения;

при наличии проблемных зон им стоит уделить внимание в основной части зарядки (например, сделать упражнения на пресс или приседания);

упражнения выполняются от простых к сложным;

при появлении дискомфорта или боли занятие прекращают.

Утренняя зарядка включает в себя разминку, основные упражнения и завершающий этап.

Важно понимать, что лучшая зарядка – это заряд бодрости, а не изматывающая тренировка, максимальное приложение сил не требуется. Завершить оздоровительные процедуры желательно контрастным душем.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Делать гимнастику лучше под позитивную музыку. Обязательным этапом перед любой физической активностью является разминка. Все движения выполняются аккуратно и без рывков, количество повторов – 10-15 раз.

наклоны головы влево и вправо, затем вперед до касания подбородком груди;

вращения головой по часовой стрелке и наоборот;

повороты головы налево, потом направо;

разогрев рук – для этого ладони складывают в замок и вращают кистевыми суставами, затем локтевыми. Выполняют круговые движения прямыми руками для разминки плечевых суставов, согнутыми в локтях руками – для разминки локтевых суставов;

разогрев области таза, для этого руки кладут на пояс и выполняют вращательные движения в правую сторону, а затем в левую;

для разминки спины аккуратно выполняют наклоны к каждой ноге поочередно, поднимая корпус;

чтобы размять ноги, каждую поочередно сгибают в колене и вращают голеностопом. Можно держаться за стул или стену.

Разминку завершают энергичной ходьбой на месте и переходят к основному комплексу упражнений для утренней зарядки, который включает:

Наклоны. Ноги должны стоять на ширине плеч, выполнять наклоны вперед к полу, стараясь достать его. После каждого наклона корпус поднимается в исходное положение, а руки кладутся на пояс.

Шаги с подъемом коленей на максимальную высоту.

Бег на месте с такими захлестывающими движениями ног, чтобы пятками доставать ладони, лежащие на ягодицах.

Перекрестные махи поочередно каждой ногой. Упражнения ногами делают по 10 раз каждой.

Упражнения на пресс. Выполняются лежа на коврике. Сначала поочередно подтягивают ноги к груди, потом обе ноги сразу. Повторяют 10 раз.

Лежа на спине поднимают ноги и руки одновременно, стараясь дотронуться пальцами рук носочков ног.

По мере привыкания к нагрузкам в комплекс утренней зарядки можно добавлять отжимания от пола или стула, скручивания для укрепления мышц живота, выпады.

При хорошей физической подготовке допустимо использование гантелей с небольшим весом, но так, чтобы выполнение упражнений не требовало серьезных усилий.

Завершить основные упражнения можно планкой. При слабой физической подготовке выполнять ее нужно недолго, постепенно увеличивая продолжительность.

На заключительном этапе необходимо восстановить дыхание. Для этого можно медленно походить по комнате, делая глубокий вдох и медленный выдох. Затем встать, подняться на носочки и сделать глубокий вдох, поднять руки вверх и сильно выдохнуть.

Основные ошибки

Самой часто встречающейся ошибкой считается нерегулярность занятий. Потому что только систематические упражнения помогают поддерживать тело в тонусе и позволяют организму выработать полезную привычку.

При выполнении также совершаются следующие ошибки:

зарядка проводится в душном помещении;

задается излишне медленный темп, с длительными перерывами;

пропускается разминка, что недопустимо во избежание травм;

задействуются не все мышцы, а только проблемные. В этом случае не достигается цель зарядки – активация работы всего организма;

утреннюю гимнастику превращают в тренировку, направленную на борьбу с лишним весом, как итог – усталость, отсутствие удовольствия и желания заниматься впредь;

однообразие упражнений, от чего зарядка быстро наскучивает.

Таким образом, регулярные несложные занятия с утра способны зарядить энергией, активизировать деятельность организма после продолжительного сна и стать основой ЗОЖ.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Источник

Лечебная физкультура: как проводится и чем полезна

Лечебная физкультура — самый физиологичный, естественный и чрезвычайно эффективный метод лечения, который применяется практически при любых заболеваниях, травмах, в любом возрасте. В основе ЛФК лежит одна из главных биологических функций организма — движение, как главный стимулятор роста, развития и формирования организма. Физические упражнения, используемые в ЛФК, специально подбираются в зависимости от вида заболевания и состояния больного.

Формы лечебной физкультуры

— Утренняя гигиеническая гимнастика — выполняется утром сразу после пробуждения в медицинских учреждениях, а также самостоятельно в домашних условиях. Утренняя гимнастика содействует укреплению сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы, улучшению обмена веществ, а также оказывает общетонизирующий эффект на весь организм. Продолжительность выполнения занятий зависит от состояния пациента и условий проведения (в палате, на свежем воздухе) и составляет 10-20 минут.
— Лечебная гимнастика — оказывает общеукрепляющее действие на организм, решает поставленные задачи в соответствии с заболеванием и его стадией. Физические упражнения являются мощным стимулятором жизненных функций организма человека. Групповые занятия ведутся с пациентами, объединенными в группу по характеру заболевания и его стадии протекания. Во время занятий могут использоваться спортивные снаряды и вспомогательные устройства для извлечения более выраженного эффекта.

Методы проведения ЛФК

— Индивидуальные занятия — применяются в раннем послеоперационном периоде с больными, двигательная способность которых ограничена;
— Групповые занятия — в группу набирают пациентов в соответствии с заболеванием пациента и их функциональными возможностями.
— Консультативные или самостоятельные — перед выпиской пациента обучают специальному комплексу упражнений, которые затем он будет выполнять дома, чтобы закрепить уже достигнутые результаты.
Лечебная гимнастика проводится в учреждениях здравоохранения: в стационарах, санаториях, поликлиниках. Продолжительность индивидуальных занятий с нарушениями опорно-двигательного аппарата (ОДА) составляет 10-15 минут, а групповых — 30-45 минут.

Занятия лечебной гимнастикой состоят из трех частей:
Вводная часть. Занимает 10-20% времени от всего занятия. Упражнения вводной части подготавливают организм к дальнейшей нагрузке и оказывают тонизирующее воздействие на организм. Вводная часть состоит из простых упражнений для туловища, рук, ног. Сюда также могут входить малоподвижные игры, ходьба, а также дыхательная гимнастика.
Основная часть. Составляет 60-80% всего времени занятия. Она ориентирована на восстановление функций организма, улучшение питания мышц и структур позвоночника, формирование компенсаций. Выполняются специальные упражнения, рекомендуемые пациентам с определенным заболеванием. Также могут задействоваться спортивные снаряды и прикладные упражнения.
Заключительная часть. Составляет 10-20% от всего времени. Главными задачами является снижение нагрузки, восстановление функций дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Выполняются дыхательные упражнения, легкая ходьба, а также упражнения на внимание и расслабление.

Разновидности ЛФК

— Самостоятельные занятия — это специально разработанный комплекс физических упражнений. Упражнения необходимо выполнять 3-5 раз в течение дня для повышения эффективности лечебной физкультуры. Самостоятельные занятия оказывают серьезное влияние при лечении заболеваний нервной системы и опорно-двигательного аппарата.
— Лечебная ходьба — проводится в виде прогулок или дозированной ходьбы. Ходьба применяется в целях профилактики и реабилитации после сердечно-сосудистых и других заболеваний. Кроме того, этот вид ЛФК повышает общий тонус организма. Существуют индивидуальные рекомендации лечебной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень физической подготовки.
— Дозированное восхождение (терренкур) — одна из разновидностей лечебной ходьбы. Это специальные прогулочные маршруты с элементами восхождения, которые обычно проходят в условиях санаторно-курортной зоны по пересеченной или горной местности. Величина физической нагрузки при восхождении зависит от рельефа местности, темпа подъема, количества остановок, их длительности, а также от длины разработанного маршрута.
— Спортивные упражнения и спортивные игры — еще одна разновидность ЛФК, получившая распространение в центрах реабилитации и санаториях. Занятия проводятся под наблюдением инструктора лечебной физкультуры. Он обучает технике игры и следит за дозированием нагрузок.
Так, спортивные игры (теннис, бейсбол, бадминтон, крокет, кегельбан) и упражнения (гребля, ходьба на лыжах) восстанавливают двигательные возможности, повышают работоспособность, улучшают общее состояние и укрепляют организм в целом.

Виды упражнений

— Активные — пациент выполняет упражнения самостоятельно.
— Пассивные — пациент выполняет упражнения с помощью специальных тренажеров или инструктора по ЛФК.
В различные периоды заболевания дозировки нагрузок разделяют на лечебные, тонизирующие (поддерживающие) и тренирующие:
— Лечебные дозировки используют для терапевтического воздействия на пораженный орган или систему, предупреждения возможных осложнений, формирования компенсации;
— Тонизирующие дозировки применяют после проведенного восстановительного лечения тяжелых хронических заболеваний или длительной обездвиженности (иммобилизации). Назначаются упражнения умеренной или большой интенсивности для закрепления достигнутого при лечении результата, а также стимулирования функции основных систем.
— Тренирующие дозировки применяются в период восстановительного лечения, а также выздоровления, для восстановления функций организма и повышения работоспособности.

Когда необходимы занятия ЛФК?

Занятия лечебной физической культурой назначает лечащий врач. Показаниями для проведения ЛФК являются:
— лечение и реабилитация пациентов после перенесенных заболеваний сердца и сосудов;
— дегенеративные патологии опорно-двигательного аппарата – артрозы, артриты, плоскостопие, остеоартрозы, сколиоз и т.д.
— воспалительные и хронические заболевания бронхов и легких;
— восстановление после полученных травм — переломов, вывихов, разрывов связок и сухожилий, повреждений мягких тканей, а также в период реабилитации после перенесенных операций;
— эндокринные нарушения – сахарный диабет, ожирение;
— заболевания и нарушения в работе органов пищеварения;
— профилактика и лечение воспалительных и гормональных болезней гинекологического профиля;
— неврологические патологии – радикулит, остеохондроз, парез, грыжа и т.д.

Физические упражнения — стимулятор жизненных функций организма, который помогает сохранить здоровье и вести активную жизнь. Однако для активных занятий различными видами спорта могут быть ограничения по состоянию здоровья. Существует ряд заболеваний, при которых лечебная физкультура – единственный доступный вид физической активности, одобренный врачами. Поэтому пользу занятий ЛФК сложно переоценить.

Источник