Пример тренировки переменным методом
В их основе лежит определенный порядок сочетания и регулирования нагрузки в процессе воспроизведения упражнения, или тот или иной способ упорядочения действий занимающихся и условий их выполнения.
Сущность того или иного метода совершенствования двигательных навыков и направленного развития двигательных способностей в значительной степени зависит от избираемого способа регулирования и дозирования каждого из параметров нагрузки: интенсивности длительности, количества повторений упражнений, интервалов и характера отдыха.
Равномерный метод характеризуется тем, что физическое упражнение выполняют непрерывно с относительно постоянной интенсивностью.
Интенсивность можно считать постоянной если её колебания не превышают 3 % от средней.
Различают два варианта этого метода:
• метод длительной равномерной тренировки;
• метод кратковременной равномерной тренировки
Первый вариант характеризуется выполнением работы небольшой интенсивности на протяжении длительного времени. Энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет аэробных механизмов энергопродукции, т.е. потребление кислорода соответствует потребностям в нем. ЧСС колеблется от 130 до 180 уд/мин. Продолжительность непрерывной работы может находиться в диапазоне от 15 до 90 мин и более. Данный вариант содействует совершенствованию аэробного компонента выносливости.
Во втором варианте работа носит более интенсивный характер. Ее продолжительность уменьшается. Упражнения выполняются в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Он применяется для воспитания и совершенствования чувства темпа, а также для развития аэробно-анаэробного компонента выносливости.
Преимущества равномерного метода заключаются прежде всего в том, что он дает возможность выполнить значительный объем работы, способствует стабилизации двигательного навыка, возрастанию мощности работы сердца, улучшению центрального и периферического кровообращения в мышцах, мощности аппарата внешнего дыхания и выносливости дыхательных мышц, совершенствованию координации работы внутренних органов и мышц. Продолжительные нагрузки содействуют воспитанию у них волевых качеств: настойчивости, упорства и др.
Недостатками равномерного метода являются быстрая адаптация к нему организма, в связи с чем снижается тренирующий эффект. Непрерывная длительность работы с постоянной интенсивностью приводит к тому, что со временем вырабатывается некоторый привычный стандартный темп движений.
Переменный метод характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного выполнения упражнения, путем направленного изменения скорости передвижения, темпа, длительности ритма, амплитуды движений, величины усилий, смены техники движений и т.д.
Примером его может служить изменение скорости бега на протяжении дистанции, темпа игры и выполнение технических приемов в хоккее в течение каждого периода.
Тренирующее воздействие на организм занимающихся при использовании переменного метода обеспечивается в период работы. Направленность воздействия на функциональные свойства организма регулируется за счет изменения режима работы и формы движений.
Задачи, решаемые с помощью переменного метода, весьма разнообразны: развитие скоростных возможностей и выносливости (общей и специальной), расширение диапазона двигательного навыка, повышение координации движений, приобретение определенных тактических умений, воспитание волевых качеств.
Переменный метод применяется в циклических и ациклических упражнениях. В циклических упражнениях нагрузки, главным образом, регулируются за счет варьирования скорости передвижения. Она может изменяться от умеренной до соревновательной. От варьирования скорости и длительности выполнения упражнения зависят характер физиологических сдвигов в организме, что, в свою очередь, ведет к развитию аэробных или аэробно-анаэробных возможностей.
В ациклических упражнениях переменный метод реализуется путем выполнения упражнений, непрерывно изменяющихся как по интенсивности, так и по форме движений.
Повторный метод характеризуется многократным выполнением упражнения через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности.
Применение этого метода обеспечивает тренирующее воздействие на организм не только во время выполнения упражнения, а также благодаря суммации утомления организма человека от каждого повторения задания.
Задачи, решаемые повторным методом: развитие силы, скоростных и скоростно-силовых возможностей, скоростной выносливости, выработка необходимого соревновательного темпа и ритма; стабилизация техники движений на высокой скорости, психическая устойчивость.
Данный метод используется как в циклических, так и ациклических упражнениях. Интенсивность нагрузки может быть: 75—95 % максимальной в данном упражнении, либо околопредельной и предельной — 95—100 %. Длительность упражнения также может быть разной. Например, в беге, гребле, плавании применяется работа на коротких, средних и длинных отрезках. Скорость передвижения заранее планируется, исходя из личного рекорда на данном отрезке. Упражнения выполняются сериями. Число повторений упражнений в каждой серии невелико и ограничивается способностью занимающихся поддерживать заданную интенсивность (скорость передвижения, темп движений, величину внешнего сопротивления и др.). Интервалы отдыха зависят от длительности и интенсивности нагрузки. Тем не менее они устанавливаются с таким расчетом, чтобы обеспечить восстановление работоспособности к очередному повторению упражнения.
В циклических упражнениях повторная работа на коротких отрезках направлена на развитие скоростных способностей. На средних и длинных — скоростной выносливости.
Передвижение с высокой интенсивностью — в беге на коньках, ходьбе и в других упражнениях на относительно длинных отрезках — содействует развитию «чувства соревновательного темпа», совершенствованию техники движения. В связи с этим повторный метод называют иногда методом повторно-темповой тренировки.
Характер энергообеспечения при работе на коротких отрезках в основном анаэробный, а на средних и длинных — смешанный, т.е. аэробно-анаэробный. В ациклических упражнениях (тяжелая атлетика, прыжки, метание) наряду с совершенствованием техники движений данный метод используется, главным образом, для развития силы и скоростно-силовых способностей.
Интервальный метод характеризуется многократным повторением упражнения через определенные интервалы отдыха.
Сущность этого метода заключается в том, что во время многократного выполнения интенсивность однократной нагрузки должна быть такой, чтобы ЧСС к концу работы была 160—180 уд/мин. Так как длительность нагрузки обычно невелика, потребление кислорода во время выполнения упражнения не достигает своих максимальных величин. В паузе же отдыха, несмотря на снижение ЧСС, потребление кислорода в течение первых 30 с увеличивается и достигает своего максимума. Одновременно с этим создаются наиболее благоприятные условия для повышения ударного объема сердца. Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. Отсюда и подобное название данного метода.
Паузы отдыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы перед началом очередного повторения упражнения пульс был в пределах 120—140 уд/мин, т.е. каждая новая нагрузка дается в стадии неполного восстановления. Отдых может быть активным, либо пассивным, упражнения повторяются сериями. Серия прекращается, если в конце стандартных пауз отдыха ЧСС не становится ниже 120 уд/мин. Общее число повторений упражнений при этом может быть от 10—20 до 20—30.
Интервальный метод имеет ряд вариантов, в основе которых лежат различные сочетания составных компонентов нагрузки (длительности, интенсивности, количество упражнений и др.). Такое многообразие связано с решением конкретных задач, уровнем физической подготовленности, состояния здоровья занимающихся, вида и характера физических упражнений. Но сущность физиологического воздействия во всех этих вариантах интервального метода остается примерно одинаковой.
Круговой метод представляет собой последовательное выполнение специально подобранных физических упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Для каждого упражнения определяется место, которое называется «станцией». Обычно в круг включается 8—10 «станций». На каждой из них занимающийся выполняет одно из упражнений (например, подтягивания, приседания, отжимания в упоре, прыжки и др.) и проходит круг от 1 до 3 раз.
Данный метод используется для развития практически всех двигательных способностей.
Игровой метод. Основу данного метода составляет сюжетно организованная двигательная деятельность, в основу которой положен свободный выбор способов достижения цели и получаемое человеком удовлетворение.
Игровой метод не обязательно связан с какими-либо общепринятыми играми, например хоккеем, бадминтоном, волейболом, а может быть применен на материале любых физических упражнений (бег, прыжки, метания и т.д.), особенно при проведении занятий с детьми дошкольного и школьного возраста. Он является методом комплексного совершенствования физических и психических качеств человека. С его помощью решаются различные задачи: развитие двигательных способностей, воспитание смелости, решительности, находчивости, инициативы, самостоятельности, тактического мышления, совершенствования двигательных умений и навыков. Наиболее характерные признаки игрового метода:
1. Ярко выраженное соперничество и эмоциональность в игровых действиях (метод позволяет моделировать сравнительно сложные взаимоотношения между людьми).
2. Чрезвычайная изменчивость условий ведения борьбы, условий выполнения действий.
3. Высокие требования к творческой инициативе в действиях.
4. Отсутствие строгой регламентации в характере действий и нагрузке.
5. Комплексное проявление разнообразных двигательных навыков и способностей.
К недостаткам этого метода относится ограниченная возможность дозирования нагрузки и формирования нового, особенно сложного двигательного навыка.
Соревновательный метод – это способ выполнения упражнений в форме соревнований. Соревновательный метод применяется для развития физических, волевых и нравственных качеств, совершенствования технико-тактических умений и навыков. Он может использоваться в элементарных формах (например, кто точнее попадет в цель), в виде полуофициальных или официальных соревнований. Данный метод, имея много общего с игровым методом, отличается тем, что не имеет сюжетное содержание.
Обычно целесообразность применения этого метода зависит от вида и характера физических упражнений, пола, возраста, физической подготовленности, состояния здоровья, свойств нервной системы и темперамента занимающихся. Наиболее характерные признаки соревновательного метода:
– подчинение всей деятельности задаче победить в соответствие с правилами;
– стимулирование максимальных проявлений двигательных и личностных возможностей и качеств, выявление уровня их развития;
– обеспечение максимальной физической и психической нагрузок.
Но необходимо помнить, что соревновательный метод представляет относительно ограниченные возможности для дозирования нагрузки и для непосредственного руководства деятельностью занимающихся.
Источник
Переменный метод тренировки («пирамида»)
Сегодня я вам расскажу об очень интересном методе тренировок – переменном методе, или, как его называют, пирамида. Данный способ тренировок в гиревом спорте распространен как среди начинающих, так и среди гиревиков более высокого уровня. Применяется во всех упражнениях гиревого спорта – толчке, рывке и толчке по ДЦ, но в рывке в основном среди начинающих.
Суть метода заключается в том, что выполняется несколько коротких подходов с гирями разного веса, но с одним темпом. В первой половине подходов вес гирь повышается, а во второй половине снижается. Например, выполняются подходы с гирями 16, 18, 20, 22, 24, 22, 20, 18, 16 кг. Нагрузка в первой половине повышается, а во второй половине уменьшается за счет изменения веса гирь. Темп на всех подходах одинаковый! Он выдерживается постоянным для того, чтобы ритм чередования процессов напряжения и расслабления мышц был стабильным независимо от веса гирь.
Я очень люблю данный метод и всё чаще стал использовать его в последнее время в своих тренировках, но на чаще одного раза в неделю. Преимущество его в том, что он позволяет развить силовые качества и улучшить технику.
Попробуем разобраться подробнее. Мы как бы выстраиваем «пирамиду». Подходы начинаются с более легких гирь, переходя к более тяжелым. Выстраивается восходящая и нисходящая «лестница». Например: 16, 18, 20, 22, 24 кг. Затем происходит спуск по этой «лестнице»: 24, 22, 20, 18, 16 кг. Вес гирь лучше подбирать так, чтобы подходы начинались с облегченных гирь, а на пике были гири больше соревновательных. Количество подъемов желательно чтобы было одинаково на каждом подходе. Темп выполнения подъемов по мере увеличения веса гирь не должен снижаться, подбирайте сразу такой темп, чтобы суметь дойти с ним до пика без переутомления и начать спускаться. Подъем и спуск по «лестнице» в одном темпе необходим для выработки рациональной техники. Отдых между подходами у новичков может быть до восстановления, а у гиревиков более высокого уровня — фиксированным. Распространенная ошибка заключается в том, что гиревики, приступив к самому тяжелому весу в «пирамиде», замедляют темп, стремясь сберечь силы и наладить дыхательный ритм, который сбивается из-за большой нагрузки.
«Пирамида» — надежный метод повышения мышечной силы и скоростно-силовых способностей гиревика. Обязательно его используйте в своем тренировочном плане наравне с интервальным и равномерным методом. На дозировку смотрите сами. Напомню, что интервалки улучшают специальную выносливость и ритмо-темповые характеристики, равномерный метод (длительное выполнение упражнения с легкими гирями) повышает общую выносливость. Посмотрите на свои слабые стороны. Если у вас нерациональная техника выполнения и слабые силовые показатели, то используйте переменный метод тренировки чаще.
Пример тренировки переменным методом
Приведу пример из моих тренировок. Допустим, мой желаемый результат в толчке 85 раз за 10 мин, тогда я строю тренировку следующим образом:
Толчок 24+24кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;
Толчок 26+26кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;
Толчок 28+28кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;
Толчок 30+30кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;
Толчок 32+32кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;
Толчок 34+34кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;
Толчок 36+36кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;
Толчок 34+34кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;
Толчок 32+32кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;
Толчок 30+30кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;
Толчок 28+28кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;
Толчок 26+26кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;
Толчок 24+24кг – 1 мин (темп 8 р/м).
*** Для начала можно отдыхать больше между подходами, 1 минута — это довольно высокая интенсивность для данной тренировки. До одной минуты я довел постепенно.
Подобные тренировки я проделываю 3-4 раза в месяц. Тренировки проходят на высоком эмоциональном фоне и довольно интересны. Во второй половине, когда спускаешься с «пирамиды» вниз, чувствуется видимое улучшение техники, гири просто вылетают, движения становятся четкими и хлесткими.
Еще могу от себя выделить пару плюсов тренировок переменным методом. Это более короткая разминка и необязательное выполнение заминки в конце. Т.е. не нужно разминаться до 32кг, достаточно дойти до 24, толкнуть раз 10-12 и приступать к основной части через 3-4 минуты. Последние подходы выполняются довольно легко, поэтому я это расцениваю как заминку.
Из минусов. Конечно не у всех в зале есть такой арсенал гирь с дроблением не то что по 2кг, но даже и по 4кг. Это наверное и есть самый главный недостаток пирамиды.
Пробуйте данный метод, пишите как вам. Всем успехов и удачи на тренировках! До встречи!
Источник