Пример тренировка с периодизацией

План тренировок и периодизация

Как связать план тренировок и периодизацию? И для чего вообще нужна эта периодизация? Периодизация в вашем плане должна присутствовать в том случае, если хотите, в итоге, получить результат, а не просто «галочку в уме» — тренировка прошла.

Почему тренировки не дают результата?

Потому, что серьезная тренировка на результат требует серьезного подхода: некоторые (и особенно дамы) годами посещают зал, а результаты тренировок очень и очень скромные. Повторяя из года в год одни и те же упражнения по стандартным планам вы уподобляетесь второгоднику, который мусолит один и тот же учебник – десять лет в школе, а в итоге знания ученика первого класса.

Вообще, периодизация при планировании тренировок – это достаточно сложный процесс, и данная статья призвана рассказать о ней простыми и понятными «человеческими» словами с примерами и пояснениями. В итоге, вы должны пересмотреть свои тренировки, применить полученные знания на практике и гарантированно двинуться вперед.

План тренировок и основы периодизации

Был период в «железном спорте», когда считалось, что результатов может добиться только генетически предрасположенный к росту мышечной массы человек. А для милых барышень это вообще была беда: хочешь реально изменить свою фигуру – принимай мужские гормоны. А в противном случае даже тяжелый и интенсивный тренинг до седьмого пота приводит в тупик:

• силовые показатели начинают падать;
• объемы больше не растут.

Но со временем наука нашла выход: хочешь прогрессировать – включай в план тренировок короткие тренировочные циклы. А в основе периодизации лежит теория стрессов, которую разработал ещё Ганс Селье.

В чем суть теории (очень коротко):

1. Каждый физический тренинг рождает в человеке гормональную бурю. Тренировка нарушает привычный ритм физиологических процессов в организме. Тренировка – это стресс. И на первом этапе организм слабеет от этого стресса;
2. Если тренировки продолжаются (почему и требуется регулярность), то организм начинает на них реагировать. В первую очередь начинается мощная гормональная секреция, а уже гормоны делают мышцы сильнее, больше, выносливее и т.д. А затем организм начинает привыкать и тренировка уже не воспринимается, как стресс – рост мышц и физических показателей прекращается;
3. Простое увеличение нагрузок уже не вызывает именно гормональной бури – легкий всплеск и быстрая адаптация. Поэтому необходимо менять вид тренировочной нагрузки: организм решает одну задачу, а вы предлагаете ему другую. Снова стресс и снова гормональная буря. Уровень «полезных» гормонов в организме регулярно поддерживается на высоком уровне.

План тренировок и варианты периодизации

В упрощенном варианте существует три вида периодизации и вам необходимо пропустить через себя каждый для того, чтобы понять – что больше подходит именно вам.

Какой фактор, при упражнении с отягощениями, наиболее чувствителен для организма? Рабочий вес. На тяжелый снаряд организм формирует одним гормональным отзывом, а на легкий – другим.
Наукой установлено, что изменение веса на 2-3 килограмма существенно меняет гормональный профиль крови. На этом и основан эффект периодизации.

Линейная периодизация и план тренировок

Данная схема периодизации требует настойчивости и даже «упертости».
Месячный план тренировок включает 4 недельных периода:

• Неделя 1
  Легкие веса, с которыми вы можете выполнить в сете 12-16 повторов.
• Неделя 2
  Добавляем вес так, чтобы у вас выходило не более 9-11 повторов.
• Неделя 3
  Прибавляем вес. Число повторов — 6-8 в каждом сете.
• Неделя 4
  Опять прибавляем вес. Число повторов не более 3-5.

Предлагаю вам ознакомиться с примерным планом тренировки ног с применением линейной периодизации.

Обратная периодизация и план тренировок

Схема обратной периодизации очень проста – начинаем с весов критических, а заканчиваем малыми.

Эта схема хороша для тех, кто готов с ходу броситься в бой, а потом от боя просто устает. И это не столько характеристика психики, сколько особенность организма.

Критические веса на 3-5 повторов.

Снижаем вес так, чтобы у вас получалось до 6-8 повторов.

Опять снижаем вес. Число повторов — 9-11 в каждом сете.

Условно легкий вес. Число повторов 12-15 в сете.

Примерный план тренировки для мышц плечевого пояса по схеме обратной периодизации

Волновая периодизация и план тренировок

Волновая периодизация в плане тренировок отличается от прямой и обратной периодизации тем, что в этом плане нет ступенчатого порядка. Это не хаос. Это волна.
Схема периодизации выглядит следующим образом

• Неделя 1
  4-6 (16-20) повторов в сете.
• Неделя 2
  7-10 (11-12) повторов в сете.
• Неделя 3
  16-20 (7-10) повторов в сете.
• Неделя 4
  11-15 (4-6) повторов в сете.

Примерная программа тренировок для мышц рук при волновой периодизации.

Источник

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Программа периодизации: новый импульс для роста мышц

Спортивной наукой давно доказано, что многократные повторения упражнений с тяжелым весом являются для организма сильным физиологическим стрессом. Состояние, при котором мышцы работают до “отказа” организмом человека рассматривается как критическое, поэтому и включается механизм, с помощью которого организм пытается избежать такого стресса в будущем. Для того, чтобы достичь этой цели, необходимо только одно – увеличить объем мышц, ведь их сила прямо пропорциональна их размеру. За рост мышц отвечают специальные анаболические гормоны, которые и выделяются в ответ на физиологический стресс.

Сколько повторов?

Долгое время длился спор о том, сколько должно быть повторений в сете. Одни говорили о необходимости большого числа повторов, другие же признавали лишь малоповторный тренинг. Потом в этот спор вмешалась спортивная наука, которая доказала, что наиболее оптимальным диапазоном для роста мышц выступают 8-12 повторений в подходе. Данное число раз отвечает весу, составляющему 80-95% от разового максимума.

Однако с ростом тренировочных весов падает и количество повторов. Так после 3-4 лет тренировок они становятся настолько тяжелы, что с весом 80% от разового максимума опытный спортсмена способен сделать только лишь 6 раз. Отсюда норма для атлета среднего уровня, которая станет наиболее оптимальной для роста мышц, является 6-10 повторов в сете.

Какое количество подходов?

Важно не только вызвать секрецию анаболических гормонов, но и, по возможности, увеличить их объем до максимума. Именно по этой причине количество подходов так же важно, как и количество раз. Казалось бы, здесь все просто – чем больше сетов, тем больше роста мышц. Однако это не так. Возьмем к примеру учебники майка Ментцера и его односетовую методику. Многие атлеты, использующие ее, показывали просто феноменальные приросты мышечной массы и силы. Вместе с ними были и те, кто свою чудовищную массу нарастили исключительно выполняя по 5-7 подходов на одну мышечную группу.

Конечной целью является мышечный отказ, который выступает в качестве пика стрессовости тренировки. Одним из ярких представителей методики одного подхода является Дориан Ятс, который в своей тренировочной практике использовал целую команду профессиональных страховщиков. Веса были просто фантастическими, а про уровень концентрации и настроя вообще говорить не приходится – они были чрезвычайно запредельными.

Несмотря на явное преимущество методики одного сета, многие спортивные медики настаивают на том, что оптимальным диапазоном сетов является количество от 3 до 5. Однако совсем недавно спортивная наука доказала, что выполнение одного отказного подхода эффективнее наращивает мышечную массу, чем несколько сетов до отказа. Тем не менее, такая методика вряд ли вытеснит существующую многоповторную, ведь мало кто способен проявить запредельное психическое усилие в одном сете, тем более занимаясь в одиночку без тренера и страховщика.

Быстрые и медленные волокна

Давно было изучено, что мышечная ткань состоит из волокон двух типов – медленных и быстрых. Медленные волокна могут сокращаться долгое время, но их сила относительно мала. Быстрые же волокна порождают взрывную силу – они способны можно и сильно сокращаться, но их усталость наступает также очень быстро.

Медленные волокна, по сути, не представляют особого интереса для атлета, поскольку их реакция на нагрузку слишком низка, поэтому и растут они слабо. Другое дело быстрые волокна – их потенциал буквально неисчерпаем.

По данным спортивной науки, большая часть “сильных” волокон включается от нагрузки, равной 80-95% от разового максимума. Как мы уже знаем, такой вес позволяет выполнить 6-12 повторений. А если разбить каждый такой сет на мини-сеты по 3-4 повтора в каждом, тогда прибавки массы почти не будет. Однако рост будет по-настоящему ударным.

Выполнение более 12 повторов в сете влияет лишь на медленные, а поэтому и прибавляют исключительно выносливость рабочей мышце.

В этой связи основное правило для новичков звучит так: 4-6 повторений – на силу, 8-12 – на массу, 15-25 – чисто на выносливость. У атлетов среднего уровня цифры немного разнятся: 3-4 повторения – на силу, 6-10 – на массу, 12-15 – выносливость.

Теперь мы знаем, что число повторений и сетов оказывают совершенно разное влияние на целевую мышцу. Кроме того, 8-12 рабочих раз вызовет выделение тестостерона, 4-6 повторений – секрецию инсулина. Именно поэтому была открыта необходимость периодизации тренинга. Еженедельно меняя режимы тренировки мы даем отдохнуть гормональным железам и способствуем их восстановлению. Фактически же это означает непрерывный рост мышц.

Данная система периодизации начинает лишь утверждаться в современном бодибилдинге, однако уже сейчас все признают ее принципиальные преимущества. Многие начинающие атлеты сообщают о неимоверном росте мышечной массы!

Итак, представим недельную схему периодизации, которая не требует перерывов в применении.

Источник

Периодизация в бодибилдинге

На первый взгляд периодизация в бодибилдинге кажется сложной. Но если разобраться и начать применять ее на практике, то прогресс вас приятно удивит.

До недавнего времени бодибилдинг был субкультурой, далекой от мира спортивной науки.

Когда же наука из большого спорта обратила внимание на бодибилдинг, фигуры профессиональных бодибилдеров в массовом порядке резко изменились. Они стали больше и массивнее, а рельеф тела суше и жестче.

Одним из основных факторов резкой перемены явилось введение периодизации и циклирования нагрузок в тренировки бодибилдеров.

Что такое периодизация

Периодизация в бодибилдинге — это разделение тренировочной нагрузки на определенные периоды. В каждом из данных периодов решаются тренировочные задачи разнопланового характера.

Например, в соревновательном бодибилдинге различают следующие периоды подготовки:

• переходный;
• подготовительный;
• базовый;
• предсоревновательный;
• соревновательный.

В научном мире существует несколько точек зрения по поводу названия периодов и их длительности.

Однако все сходятся в едином мнении: периодизация тренировочных нагрузок в современном бодибилдинге — одно из главных условий быстрого и стабильного прогресса, касающееся и набора мышечной массы, и роста силы, и рельефа.

Зачем нужна периодизация в бодибилдинге

Когда новичок приходит в тренажерный зал, он прогрессирует семимильными шагами.

Первые 2-3 месяца его тренировочные нагрузки растут линейно. Начинающие практически каждую тренировку способны повышать рабочие веса, количество повторений и подходов.

В итоге рост массы и силы ошеломительный. На первый взгляд прибавки в килограммах не сильно впечатляют.

К примеру, на первой тренировке новичок жмет штангу в 20 кг, а уже через месяц — 40-50 кг. Но если перевести это в проценты, получится прибавка в силе на 200% за 30 дней.

Для сравнения: опытные атлеты за 3-4 месяца планируют прибавку в силе лишь на 5%. Новички же за первые четыре недели легко прибавляют 4-5 кг мышечной массы.

• Если бы такие темпы прогресса сохранялись постоянно, через год все бы жали лежа по 500 кг и весили по 130-150 кг.

Но, к сожалению, темпы прогресса у новичков со временем начинают снижаться. И уже через 5-6 месяцев регулярных занятий начинаются «пробуксовки» в росте результативности.

Ну а через 1-1,5 года постоянных тренировок практически у всех наблюдается полное отсутствие прогресса. В науке это называется «плато», то есть застой.

Раньше, чтобы продолжать прогрессировать, выход был один: принимать стероиды, либо просто тренироваться для поддержания достигнутой формы.

Но внедрение периодизации нагрузок в бодибилдинг изменило все устоявшиеся представления.

Оказалось, что рост мышц и силы прекращается из-за адаптации организма к однотипным нагрузкам.

Для того чтобы прогресс продолжался и дальше, крайне важно чередовать разноплановые тренировочные нагрузки.

В таком случае прогресс в спортивных результатах может длиться беспрерывно 4-5 лет, пока организм не исчерпает весь свой генетический потенциал мышечного роста.

И если думаете, что 5 лет постоянного прогрессирования — это мало, знайте: во всех видах спорта с применением периодизации тренировочных нагрузок за этот срок спортсмены выполняют норматив Мастера спорта. А это призер чемпионата страны.

Методы периодизации и циклирования нагрузок

Периодизация нагрузок в бодибилдинге имеет множество вариантов. Большинство из них подходят для атлетов соревновательного уровня.

Мы же рассмотрим методы периодизации для обычных людей, желающих стабильно прогрессировать, но не собирающихся выступать на соревнованиях.

Для таких оптимальный вариант — разделить год на равные промежутки времени, каждый длительностью по три месяца. Получится четыре цикла в год.

Каждый 12-ти недельный цикл разделяется на следующие периоды:

1. Переходный — период отдыха от предыдущих нагрузок. Желательно отдохнуть от тренажерного зала. Вместо него рекомендуется другая физическая активность (на собственное усмотрение). Длительность — одна неделя.
2. Подготовительный — период адаптации после отдыха. Подготавливает организм к предстоящим тяжелым силовым нагрузкам. Как правило, используемые отягощения довольно комфортны и составляют 50-70% от одного повторного максимума (1ПМ). Диапазон повторений 12-20 — раз. Длительность периода — 2 недели.
3. Базовый — на тренировках решаются задачи, поставленные на этот период. Это может быть работа на массу с набором новых мышечных объемов, работа на силу с установлением новых личных силовых рекордов, либо работа на рельеф.

Здесь тренировочные нагрузки плавно растут до максимальных.

В конце базового периода предполагается выход на новые результаты в наборе массы, силы или рельефа. Длительность периода — 6-8 недель.

Далее — опять недельный отдых и начало нового цикла.

Каждый цикл способствует выходу на пик физической формы. Потом, во время отдыха, физическая форма немного ухудшается, и это нормально, правильно.

Далее спортивную форму постепенно восстанавливаете и потом делаете еще один шаг вперед, добиваясь пиковых показателей.

Только так можно обеспечить длительный и постоянный прогресс в бодибилдинге, не принимая стероиды.

С понятием периодизация тренировок тесно связано циклирование нагрузок. Часто эти определения путают, полагая, что это одно и то же.

Циклирование нагрузок — это подраздел периодизации. Циклирование нагрузок происходит внутри каждого этапа периодизации.

Различают следующие виды циклирования нагрузок:

1. Микроцикл. Общепринятая продолжительность — одна неделя (семь дней).
2. Мезоцикл. Общепринятая продолжительность — четыре недели (один месяц).
3. Макроцикл. Продолжительность — от 6 до 12 месяцев. Используется в спорте при планировании нагрузок в течение всего года с учетом выступления на соревнованиях.

При циклировании используют два основных параметра изменения нагрузки: объем и интенсивность. Объем нагрузки — суммарное количество упражнений, подходов и повторений за одну тренировку.

Интенсивность при работе на массу и силу— это вес используемых отягощений.

Интенсивность при работе на рельеф — это количество выполненной работы в единицу времени.

Основной метод периодизации в бодибилдинге

Наиболее оптимальным методом периодизации в бодибилдинге считается следующий:

Первый период – работа на силу. Длительность — 4-6 недель. Цель — повысить общий уровень силы во всех базовых упражнениях.

• Количество подходов — от 3 до 5
• Диапазон повторений — от 5 до 1
• Рабочие веса — 80-100% от 1ПМ.

Второй период — работа на массу. Длительность — 6-8 недель. Цель — набор мышечной массы либо всего тела, либо определенной мышечной группы — так называемая специализация.

• Количество подходов — 3-4
• Диапазон повторений — 6-12
• Рабочие веса — 65-75% от 1ПМ.

Третий период — работа на рельеф. Длительность — 8 недель. Цель — максимально снизить процент жира в теле. При этом стараются максимально сохранить мышечную массу.

• Количество подходов — 3-4
• Диапазон повторений — 10-20
• Рабочие веса — 50-60% от 1ПМ.

Далее следует недельный отдых. После — цикл повторяется заново и по возможности в каждом периоде нужно стараться улучшать свои предыдущие результаты.

Как видим, здесь три разноплановых периода подготовки, каждый из которых решает свои конкретные задачи.

При этом каждый период дает акцентированную нагрузку на различные типы мышечных волокон (быстрые, промежуточные, медленные волокна).

Организм не успевает адаптироваться к разным видам тренировочного стресса, что в свою очередь провоцирует стабильный прогресс от цикла к циклу.

Примеры циклирования нагрузок в бодибилдинге

Периодизация тренировок тесно связана с циклированием нагрузок. Рассмотрим варианты циклирования в бодибилдинге.

Пример микроцикла при работе на массу:

Тренировка 1 (спина, бицепс) — средняя нагрузка. Выполняется 8 упражнений за тренировку в 3 подходах по 8-10 повторений. Рабочие веса — 65-75 % от 1ПМ.

Тренировка 2 (грудь, трицепс) — легкая нагрузка. Выполняется 6 упражнений за тренировку в 2 подходах по 12-15 повторений. Рабочие веса — 50-60% от 1ПМ.

Тренировка 3 (ноги, плечи) — тяжелая нагрузка. Выполняется 8 упражнений в 3-4 подходах по 6-8 раз. Рабочий вес — 70-80% от 1ПМ.

На следующей неделе:

• тренировка 1 — легкая;
• тренировка 2 — тяжелая;
• тренировка 3 — средняя.

Пример мезоцикла при работе на массу:

• неделя 1 — тяжелая;
• неделя 2 — средняя;
• неделя 3 — тяжелая;
• неделя 4 — легкая.

Следующий месяц будет выглядеть так:

• неделя 1 – средняя;
• неделя 2 – тяжелая;
• неделя 3 – средняя;
• неделя 4 – легкая.

Это самые простые, но эффективные схемы циклирования. Здесь вы три недели волнообразно наращиваете общую тренировочную нагрузку.

На четвертой неделе снижаете общую нагрузку и проводите легкие тренировки.

Этот прием запускает процесс сверхвосстановления (суперкомпенсации), что вызывает повышение уровня тренированности, выражающегося в новом росте массы и силы.

Может показаться, что периодизация и циклирование нагрузок — вещь сложная и запутанная и проще заниматься без всей этой науки.

Но если со всем разберетесь и примените на практике, то ваш прогресс в тренажерном зале приятно удивит и порадует.

Источник