Приложение начни бегать план тренировок

Приложение начни бегать план тренировок

Краткое описание:
Специальная программа чередования бега и ходьбы. Четыре уровня тренировки.

Давай бегать вместе.

Не думай о дистанции, темпе, скорости. Все это потом.

Слушай инструкции и беги так, как тебе комфортно.

Наша цель — постепенно увеличить продолжительность бега.
Остальное сейчас не важно.

План тренировки разбит на 4 уровня:

* Уровень 1. Цель: 20 минут бега.
* Уровень 2. Цель: 30 минут бега.
* Уровень 3. Цель: 40 минут бега.
* Уровень 4. Цель: 60 минут бега.

Продолжительность каждого уровня — 4 недели, по 3 занятия в неделю.

Требуется Android: 4.1 и выше
Русский интерфейс: Да

версия: 2.03
+ возможность пропустить ходьбу

версия: 2.02
+ улучшена работа с GPS
+ исправлено: ошибка приложения в собственных тренировках
+ исправлена синхронизация данных с сервером

версия: 2.01
+ Собственные тренировки
+ встроенная собственная тренировка: Скорость & Выносливость
+ новое упражнение в собственной тренировке: Ускорение (быстрый бег)

версия: 1.26
+ суммарное расстояние в статистике
+ проверка GPS перед началом тренировки

версия: 1.25
+ исправлено прерывание тренировки

версия: 1.19
+ Политика конфиденциальности
+ Настройка приватности в профиле

версия: 1.18
+ метки расстояния на карте

версия: 1.17
+ Повышена стабильность работы приложения

версия: 1.16
+ приглушается музыка при голосовых инструкциях

версия: 1.15
+ сбросить уровень
+ повторить тренировку

версия: 1.13
+ В статистике показывается кто занимался рядом с вами
+ Расписание перенесено в настройки приложения
+ Повышена стабильность работы приложения

версия: 1.12
+ Исправлено: дублирование записей в статистике

версия: 1.11
+ встроенный шагомер

версия: 2.03 running-release-2.03.apk ( 3,43 МБ )

Источник

Начни бегать. Бег для начинающих: обзор приложения и впечатления

Примечание: на примере бесплатной версии 4.01. Данная статья актуальна на момент публикации

Разминка и заминка

Информации по разминке перед бегом и заминке после нет ни в приложении Начни бегать. Бег для начинающих, ни в описании приложения в Google Play, ни на официальном сайте AxiomRun.

Логично предположить, что в качестве разминки и заминки служит 5-минутная ходьба до начала бега и после в программе тренировок. Но назвать это полноценной разминкой и заминкой нельзя, потому что в ходьбе не разминаются и не разогреваются мышцы. Поэтому у тех, кто раньше не занимался бегом или давно не бегал и решил начать бегать с помощью приложения Начни бегать. Бег для начинающих после тренировки могут ощущаться боли в ногах ниже колена, например камбаловидная мышца, передняя большеберцовая мышца, длинная и короткая малоберцовая мышца или ахиллово сухожилие.

Техника бега

Не фокусируйся на технике бега. Самое важное сейчас выйти из дома и начать бегать.

Наша цель — увеличить продолжительность бега. Остальное сейчас не важно.

Одна из важных составляющих физических тренировок — понять цель, в данном случае, бега. Если поставлена цель лишь бы, как-нибудь начать бегать, то, возможно, и не нужно фокусироваться на технике бега. Такая цель может привести к травмам и развитию осложнений из-за появившихся болевых ощущениях в теле, ногах или мышцах, а переучиваться на правильную технику бега станет ещё сложнее.

А если цель бега — похудеть, поддержать физическую форму, укрепить мышцы, улучшить выносливость, скорость или улучшить дыхание, то обязательно нужно следить за правильной техникой бега и за правильным дыханием. Правильная техника бега способствует улучшению результатов тренировок, эффективному распределению нагрузки на ноги, отсутствию болевых ощущений после тренировки и правильной работе сердца и органов дыхания. Главное — качество, а не количество.

Не думай о дистанции, темпе, скорости. Все это потом.

О чём действительно не важно думать для начинающих бегать — это о расстоянии, темпе и скорости.

План тренировок

Чередование бега и ходьбы

Продолжительность каждого уровня — 4 недели, по 3 занятия в неделю.

Так как программа тренировок рассчитана на 3 тренировки в неделю, то эффективней всего бегать через день, чтобы давать мышцам отдохнуть.

Заранее ознакомиться с планом каждой тренировки ни в одном из уровней невозможно, так как они открываются постепенно. Например, выполнив тренировку 1 дня 1 уровня, открывается 2 день 1 уровня.

Уровень 1

Для тех, кто только начинает бегать, первая неделя (1-3 день) не должна показаться сложной, так как общая продолжительность бега составляет 6-8 минут за тренировку с продолжительностью бега за подход — 1 минута. Но начиная со второй недели (4 день) общая продолжительность бега резко увеличивается вместе с продолжительностью бега за подход. Поэтому увеличивается нагрузка и нужно быть к этому готовым.

К тому же цель 1 уровня — 20 минут бега. Только нигде нет уточнения, под целью имеется ввиду 20 минут непрерывного бега или общая продолжительность бега, как в 11 дне. Если предположить, что имеется ввиду 20 минут непрерывного бега, то выполнив программу 1 уровня не каждый сможет пробежать эту цель.

1 день

Общая продолжительность тренировки — 21 минута, общая продолжительность бега — 6 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 5 минут

2 день

Общая продолжительность тренировки — 23 минуты, общая продолжительность бега — 7 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 5 минут

3 день

Общая продолжительность тренировки — 25 минут, общая продолжительность бега — 8 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 5 минут

4 день

Общая продолжительность тренировки — 28 минут, общая продолжительность бега — 10 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 2 минуты
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 2 минуты
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 2 минуты
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 5 минут

5 день

Общая продолжительность тренировки — 30 минут, общая продолжительность бега — 12 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 2 минуты
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 2 минуты
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 2 минуты
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 2 минуты
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 2 минуты
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 5 минут

6 день

Общая продолжительность тренировки — 32 минуты, общая продолжительность бега — 14 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 2 минуты
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 2 минуты
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 3 минуты
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 3 минуты
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 2 минуты
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 5 минут

7 день

Общая продолжительность тренировки — 34 минуты, общая продолжительность бега — 16 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 2 минуты
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 2 минуты
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 3 минуты
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 4 минуты
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 3 минуты
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 2 минуты
• Ходьба: 5 минут

8 день

Общая продолжительность тренировки — 34 минуты, общая продолжительность бега — 17 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 2 минуты
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 2 минуты
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 3 минуты
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 4 минуты
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 4 минуты
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 2 минуты
• Ходьба: 5 минут

9 день

Общая продолжительность тренировки — 34 минуты, общая продолжительность бега — 18 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 2 минуты
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 4 минуты
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 5 минут
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 4 минуты
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 3 минуты
• Ходьба: 5 минут

10 день

Общая продолжительность тренировки — 34 минуты, общая продолжительность бега — 19 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 4 минуты
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 5 минут
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 5 минут
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 5 минут
• Ходьба: 5 минут

11 день

Общая продолжительность тренировки — 34 минуты, общая продолжительность бега — 20 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 4 минуты
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 5 минут
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 6 минут
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 5 минут
• Ходьба: 5 минут

12 день

Общая продолжительность тренировки — 35 минут, общая продолжительность бега — 21 минута.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 4 минуты
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 5 минут
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 7 минут
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 5 минут
• Ходьба: 5 минут

Уровень 2

Во 2 уровне нагрузка увеличивается ещё больше, особенно, начиная с 7 дня, а подходы и отдых между подходами уменьшается. Поэтому, во 2 уровне расстояние бега, не считая ходьбы, составляет 3.5-4км в первую неделю, и

5км в последнюю неделю при средней скорости бега 6 минут/км.

1 день

Общая продолжительность тренировки — 37 минут, общая продолжительность бега — 22 минуты.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 4 минуты
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 6 минут
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 8 минут
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 4 минуты
• Ходьба: 5 минут

2 день

Общая продолжительность тренировки — 38 минут, общая продолжительность бега — 23 минуты.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 4 минуты
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 6 минут
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 9 минут
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 4 минуты
• Ходьба: 5 минут

3 день

Общая продолжительность тренировки — 39 минут, общая продолжительность бега — 24 минуты.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 4 минуты
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 6 минут
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 10 минут
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 4 минуты
• Ходьба: 5 минут

4 день

Общая продолжительность тренировки — 40 минут, общая продолжительность бега — 25 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 3 минуты
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 7 минут
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 11 минут
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 4 минуты
• Ходьба: 5 минут

5 день

Общая продолжительность тренировки — 41 минута, общая продолжительность бега — 26 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 3 минуты
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 7 минут
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 12 минут
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 4 минуты
• Ходьба: 5 минут

6 день

Общая продолжительность тренировки — 42 минуты, общая продолжительность бега — 27 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 3 минуты
• Ходьба: 1 минута
• Бег: 7 минут
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 13 минут
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 4 минуты
• Ходьба: 5 минут

7 день

Общая продолжительность тренировки — 42 минуты, общая продолжительность бега — 28 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 6 минут
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 14 минут
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 8 минут
• Ходьба: 5 минут

8 день

Общая продолжительность тренировки — 43 минуты, общая продолжительность бега — 29 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 6 минут
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 15 минут
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 8 минут
• Ходьба: 5 минут

9 день

Общая продолжительность тренировки — 44 минуты, общая продолжительность бега — 30 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 6 минут
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 16 минут
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 8 минут
• Ходьба: 5 минут

10 день

Общая продолжительность тренировки — 44 минуты, общая продолжительность бега — 30 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 6 минут
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 17 минут
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 7 минут
• Ходьба: 5 минут

11 день

Общая продолжительность тренировки — 44 минуты, общая продолжительность бега — 30 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 6 минут
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 18 минут
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 6 минут
• Ходьба: 5 минут

12 день

Общая продолжительность тренировки — 43 минуты, общая продолжительность бега — 30 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 10 минут
• Ходьба: 3 минуты
• Бег: 20 минут
• Ходьба: 5 минут

Уровень 3

В 3 уровне нагрузка увеличивается ещё больше, особенно, начиная с 5 дня, где необходимо непрерывно пробегать от 30 до 40 минут, так как цель уровня — бег 40 минут. Но за первых два уровня мышцы должны были уже подготовиться к такой нагрузке. Как ни странно, но чем дальше — тем легче.

1 день

Общая продолжительность тренировки — 43 минуты, общая продолжительность бега — 30 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 8 минут
• Ходьба: 3 минуты
• Бег: 22 минуты
• Ходьба: 5 минут

2 день

Общая продолжительность тренировки — 42 минуты, общая продолжительность бега — 30 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 6 минут
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 24 минуты
• Ходьба: 5 минут

3 день

Общая продолжительность тренировки — 42 минуты, общая продолжительность бега — 30 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 4 минуты
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 26 минут
• Ходьба: 5 минут

4 день

Общая продолжительность тренировки — 42 минуты, общая продолжительность бега — 30 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 2 минуты
• Ходьба: 2 минуты
• Бег: 28 минут
• Ходьба: 5 минут

5 день

Общая продолжительность тренировки — 40 минут, общая продолжительность бега — 30 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 30 минут
• Ходьба: 5 минут

6 день

Общая продолжительность тренировки — 42 минуты, общая продолжительность бега — 32 минуты.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 32 минуты
• Ходьба: 5 минут

7 день

Общая продолжительность тренировки — 44 минуты, общая продолжительность бега — 34 минуты.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 34 минуты
• Ходьба: 5 минут

8 день

Общая продолжительность тренировки — 46 минут, общая продолжительность бега — 36 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 36 минут
• Ходьба: 5 минут

9 день

Общая продолжительность тренировки — 47 минут, общая продолжительность бега — 37 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 37 минут
• Ходьба: 5 минут

10 день

Общая продолжительность тренировки — 48 минут, общая продолжительность бега — 38 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 38 минут
• Ходьба: 5 минут

11 день

Общая продолжительность тренировки — 49 минут, общая продолжительность бега — 39 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 39 минут
• Ходьба: 5 минут

12 день

Общая продолжительность тренировки — 50 минут, общая продолжительность бега — 40 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 40 минут
• Ходьба: 5 минут

Уровень 4

В 4 уровне нагрузка увеличивается ещё больше, так как цель уровня — бег 60 минут. Но несмотря на это во время бега не только чувствуется лёгкость, но и улучшаются показатели, такие как скорость и расстояние.

1 день

Общая продолжительность тренировки — 52 минуты, общая продолжительность бега — 42 минуты.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 42 минуты
• Ходьба: 5 минут

2 день

Общая продолжительность тренировки — 54 минуты, общая продолжительность бега — 44 минуты.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 44 минуты
• Ходьба: 5 минут

3 день

Общая продолжительность тренировки — 56 минут, общая продолжительность бега — 46 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 46 минут
• Ходьба: 5 минут

4 день

Общая продолжительность тренировки — 58 минут, общая продолжительность бега — 48 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 48 минут
• Ходьба: 5 минут

5 день

Общая продолжительность тренировки — 60 минут, общая продолжительность бега — 50 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 50 минут
• Ходьба: 5 минут

6 день

Общая продолжительность тренировки — 62 минуты, общая продолжительность бега — 52 минуты.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 52 минуты
• Ходьба: 5 минут

7 день

Общая продолжительность тренировки — 64 минуты, общая продолжительность бега — 54 минуты.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 54 минуты
• Ходьба: 5 минут

8 день

Общая продолжительность тренировки — 66 минут, общая продолжительность бега — 56 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 56 минут
• Ходьба: 5 минут

9 день

Общая продолжительность тренировки — 67 минут, общая продолжительность бега — 57 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 57 минут
• Ходьба: 5 минут

10 день

Общая продолжительность тренировки — 68 минут, общая продолжительность бега — 58 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 58 минут
• Ходьба: 5 минут

11 день

Общая продолжительность тренировки — 69 минут, общая продолжительность бега — 59 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 59 минут
• Ходьба: 5 минут

12 день

Общая продолжительность тренировки — 70 минут, общая продолжительность бега — 60 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 60 минут
• Ходьба: 5 минут

Свободная

Тренировка Свободная не доступна в бесплатной версии приложения.

Скорость & Выносливость

Общая продолжительность тренировки — 29 минут, общая продолжительность бега — 10 минут, общая продолжительность ускорения — 9 минут.

• Ходьба: 5 минут
• Бег: 1 минута
• Ускорение: 1 минута
• Бег: 1 минута
• Ускорение: 2 минуты
• Бег: 2 минуты
• Ускорение: 3 минуты
• Бег: 3 минуты
• Ускорение: 2 минуты
• Бег: 2 минуты
• Ускорение: 1 минута
• Бег: 1 минута
• Ходьба: 5 минут

План Скорость % Выносливость можно редактировать.

Тренировка

Во время тренировки на экране смартфона отображается общее оставшееся время, оставшееся время ходьбы и бега и текущая дистанция.

Голосовое и звуковое сопровождение

Во время тренировки голосом озвучиваются начало и время бега и ходьбы, а также середина тренировки, если эти параметры активированы в Настройках. Но также присутствуют и звуковые сигналы:

• 5 коротких звуковых сигналов с периодичностью в одну секунду перед началом бега и перед окончанием тренировки
• 3 коротких звуковых сигнала с периодичностью в одну секунду перед началом ходьбы
• 1 короткий звуковой сигнал каждую минуту бега
• 1 длинный звуковой сигнал, сообщающий середину тренировки

Но не на всех смартфонах голосовое сопровождение воспроизводится корректно. Например, на смартфоне MEIZU M8 всё корректно воспроизводится на русском языке, а на смартфоне vivo U3x воспроизводятся только звуковые сигналы.

Статистика

+ подробная статистика каждой тренировки
+ отслеживание пройденного расстояния
+ GPS-маршрут каждой тренировки
+ встроенный шагомер
+ счетчик калорий

В разделе Статистика можно узнать:

• общее время тренировок
• общее расстояние тренировок и расстояние каждой тренировки
• общее количество сожженных калорий и количество сожженных калорий за каждую тренировку

А нажав на одну из тренировок, можно ознакомиться с маршрутом пробежки, расстоянием, скоростью и темпом бега и ходьбы. Эта же информация отображается после окончания тренировки.

Количество шагов за тренировку отображается только в том случае, если отключено определение местоположения.

Прогресс

Раздел Прогресс недоступен в бесплатной версии приложения.

Настройки

В Настройках можно:

• ввести свой рост и вес для подсчёта сожженных калорий
• выбрать цвет темы приложения
• настроить расписание тренировок
• настроить уведомления во время тренировки
• выбрать язык

Синхронизация

Синхронизация с другим смартфоном возможна только через учётную запись Google. И, если этого не сделать, то придётся тренироваться с самого начала на другом смартфоне или при переустановке приложения.

Полная версия

При каждом запуске приложения Начать бегать. Бег для начинающих появляется окно:

Чтобы продолжить тренироваться, поделитесь ссылкой на приложение или активируйте полную версию

Поэтому всегда приходится нажимать на Отмена или на область вокруг этого окна, чтобы продолжать тренироваться бесплатно.

Приложения

В разделе Приложения содержится список других приложений от AxiomMobile.

Вывод

Тренируясь вместе с приложением Начни бегать. Бег для начинающих возможно научится пробегать 10-11 км за 1 час, а за 4 месяца возможно пробежать около 300 км.

Источник