Особенности питания при активных физических нагрузках и занятиях спортом
Особую роль играет питание человека при активных физических нагруз-ках, в частности при занятиях спортом. При активных физических нагрузках организму человека требуется увеличенное количество питательных веществ, чтобы восполнить энергетические и пластические затраты.
Питание должно быть сформировано по индивидуальной программе для каждого человека. Регулярность, время и интенсивность тренировок, питание, баланс жидкости в организме– вот основные моменты, с которыми нужно опре-делиться перед началом тренировок.
Интенсивная физическая нагрузка сопровождается повышенной потребно-стью в белке. Белки — строительный материал для мышц. Высокий уровень белкового питания положительно сказывается на общей работоспособности, по-вышая её, а также на снижении утомляемости и наиболее быстром восстановле-нии сил и работоспособности. Рекомендуемое количество белка в пищевом ра-ционе спортсмена должно составлять не менее 2 г-2,5 г на 1 кг веса.
Опасность возникновения жировой инфильтрации печени у спортсменов при длительных и интенсивных нагрузках заставляет придавать особое значение поступлению в состав пищевого рациона липотропных веществ, которые содер-жатся в белках животного происхождения, таких как: яйца, творог и др. молоч-ные продукты, печень, телятина, нежирная баранина, мясо кролика, птица, рыба (треска, судак и др.).
Но это вовсе не означает, что количество белков должно перекрывать ко-личество углеводов в рационе. Каким бы спортом вы не занимались, количество углеводов должно, как минимум, в 2 раза превышать количество белков.
Углеводы — основной источник энергии для организма. Когда нам не хватает углеводов, у организма элементарно нет сил на то, чтобы строитель-ный материал доставить в клетки. Поэтому углеводами ни в коем случае прене-брегать нельзя.
Следует помнить, что углеводы перевариваются с различной скоростью: быстрее отдают свою энергию простые углеводы (фрукты, соки, джем, мед). Они быстрее повышают уровень сахара в крови (высокий индекс гликемии). Их лучше употребить перед занятиями.
Сразу же после физических нагрузок разумно выбрать продукты со сред-ним индексом гликемии (виноград, апельсин, овсяное печенье, макаронные из-делия).
Продукты с низким индексом гликемии следует употреблять еще позже. К ним относятся: молоко, йогурт, яблоки, сливы, бобовые.
То же касается и жиров. Жиры — это второй по значимости источник энер-гии после углеводов. Поэтому небольшое количество жиров в рационе физиче-ски активного человека всегда должно присутствовать. Предпочтение отдаем полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в орехах, рыбе, расти-тельных маслах.
Особое внимание следует уделить времени приема пищи, и началу занятий. При высоких физических нагрузках рекомендуется принимать пищу не ме-нее 4-х раз в сутки. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Непосредственно перед спортивной работой прием пищи не должен про-изводиться. Во время соревнований прием пищи должен производиться за 3,5 часа до начала соревнований. Не допускается проведение напряженной трени-ровки натощак. Принимать пищу можно не ранее чем через 15-20 минут по окончании тренировки. Суточная калорийность рациона распределяется по приемам пищи в следующих соотношениях: завтрак-30-35%, обед-35-40%, пол-дник-5%, ужин-25-30% -в утренние часы тренировок и в вечерние часы трени-ровок: завтрак-35-40%, обед-30-35%, полдник-5%, ужин-25-30%.
В дни занятий обед и завтрак должны быть достаточно калорийны, но в тоже время объем пищи не должен быть большим. Обязательно делайте переку-сы, организм должен восполнять потраченные калории, витамины и минералы.
Также важно следить за приемом жидкости. При интенсивной потери те-лом 1% воды — появляется жажда, 3%- снижается выносливость, 5% -появляется апатия. При тяжелой нагрузке организм теряет до 2 литров в час при темпера-туре 25 градусов. Усвоение воды возможно не более 1 литра в час. Поэтому, при больших физических нагрузках, заранее выпейте пол литра жидкости. Не пейте сладких напитков, т.к. они вызывают жажду, можно- раствор меда.
Пейте небольшими порциями и почаще, и начинайте пить даже при отсут-ствии жажды. При длительных нагрузках, более 45 минут рекомендуется пить углеводно-минеральные напитки, которые содержат мед, лимонный сок, мине-ралы и витамины.
В процессе интенсивной мышечной деятельности в организме накапливают-ся свободные кислоты, изменяющие нормальную реакцию тканей организма в сторону кислотности (ацидотические сдвиги), чем снижают выносливость и устойчивость организма при больших физических нагрузках. Предупредить развитие ацидотических сдвигов можно путем включения в состав пищевого ра-циона спортсмена продуктов, богатых щелочными компонентами: молоко, ово-щи и фрукты.
Занятие спортом сопровождается повышенной потребностью также в ми-неральных веществах: фосфоре (потребность повышена в 1,5-2 раза ), магнии, кальции, калии, железе, хлористом натрии. Источником фосфора являются все продукты животного происхождения: мясо, творог, яйца и др. Фосфор расти-тельных продуктов плохо усваивается.
При регулярных физических нагрузках повышается потребность и в вита-минах, а их дефицит существенно снижает силу и выносливость человека. Почти все известные витамины положительно влияют на состояние организма при спортивной деятельности. Они повышают работоспособность и сокращают вос-становительный период после тренировок. Фрукты и овощи в рационе должны составлять 15-20% суточного рациона.
Источник
Углеводы и физические упражнения
В. Н. Селуянов, В. А. Рыбаков, М. П. Шестаков
Глава 6. Питание в спортивной тренировке
6.1. Углеводы и физические упражнения
Важность углеводов для пластических процессов, строения мышц, была продемонстрирована учеными еще 50 лет назад. Christtensen, Hansen (1939), Krogh, Lindhard (1920) убедительно доказали, что для демонстрации высоких показателей выносливости необходимо придерживаться высокоуглеводной диеты, принимать углеводы в ходе длительных физических нагрузок. В дальнейшем стали проводиться исследования со взятием проб мышечной ткани (биопсией). Bergstrom, Hultman (1967), Hermansen et al. (1967) продемонстрировали роль запасов гликогена в мышечной ткани на работоспособность спортсменов.
Углеводороды содержат углерод, водород и кислород, в такой пропорции, что на один атом углерода приходится одна молекула воды (С–Н2О). Поэтому структурная формула глюкозы (моносахорозы) имеет вид С6Н12О6. Углеводороды делят на простые и сложные. Гликоген — сложный полисахарид, главный источник для образования глюкозы в организме человека. Гликоген содержится в печени, мышцах и других тканях. Если человек имеет массу 70 кг, то в его печени (1,8 кг) может содержаться а в мышцах (32 кг) гликогена.
Гликоген печени необходим для образования глюкозы как источника энергии для ЦНС (мозга), клеток крови, почек. Гликоген мышц может превращаться в глюкозу, но она не может прямо выходить в кровь и использоваться для работы других тканей. Однако, при выполнении упражнений с мощностью около АнП, образуется лактат, он может выходить в кровь, а затем превращаться в тканях в пируват и использоваться митохондриями как источник энергии.
Механизм использования углеводов при выполнении физических упражнений
Мышечный гликоген превращается сначала в глюкозо-1-фосфат под действием фосфорилазы, которая затем превращается в глюкозо-6-фосфат. Это вещество является общей точкой для начала гликолиза (Embden-Meyerhof пути метаболизма). Глюкозо-6-фосфат образуется или из гликогена мышцы, или из глюкозы крови. Гликолиз заканчивается образованием пирувата, который может попасть в митохондрию и в цикле Кребса (цикл лимонной кислоты) подвергнуться окислительному фосфорилированию. В том случае, когда митохондрий в мышечном волокне недостаточно, то избыточный пируват может превращаться в лактат.
5,05 Ккал энергии (21,1 КДж) при окислении углеводов.
При выполнении упражнений с максимальной или околомаксимальной интенсивностью , например, спринтерский бег, велоезда, многократный спринт, игра в футбол, хоккей, баскетбол, происходит разрушение фосфогенов (АТФ, КрФ) и использование их энергии для движения. В период восстановления ресинтез идет за счет гликолиза, поэтому в ГМВ идет накопление лактата и ионов Н. Накопление ионов водорода приводит к возникновению чувства утомления. Запасы углеводов — гликогена, при однократном повторении упражнения не могут вызвать утомления, но при многократных ускорениях, как это бывает в спортивных играх, может наступить утомление из-за нехватки гликогена в МВ. Предполагается, что при выполнении статических упражнений с усилием мышц от максимальной произвольной силы наблюдается окклюзия сосудов. Через мышцу кровь перестает проходить, поэтому должен развернуться анаэробный гликолиз с тратой запасов гликогена мышц. По мере увеличения объема выполненных упражнений могут возникнуть проблемы с исчерпанием запасов энергии — гликогена. При выполнении циклических упражнений с интенсивностью МПК (уровень АнП) наблюдается наибольший расход гликогена из промежуточных мышечных волокон, а ММВ (окислительные МВ) получают энергию в виде лактата, образующегося в активных гликолитических мышечных волокнах. Мышечный гликоген у велосипедистов преимущественно исчерпывается из четырехглавой мышцы бедра, у бегунов из икроножной и камбаловидной.
Важную регуляторную роль в транспорте глюкозы через мембрану мышечного волокна играют, саркоплазматический кальций, инсулин крови, концентрация глюкозы в крови и в клетке [Холоши, 1986]. При снижении концентрации глюкозы в крови начинает образовываться и выходить в кровь глюкоза образующаяся в ходе гликогенолиза.
Диета, включающая большое количество углеводов, повышает дыхательный коэффициент при выполнении упражнений с мощностью ниже уровня АнП. Увеличивается также продолжительность выполнения упражнения с заданной мощностью, по сравнению со случаем применения диеты с высокой концентрацией жира.
В горнолыжном спорте, при использовании в качестве тренировочных средств силовых и скоростно-силовых упражнений, а также собственно горнолыжные тренировки, главным источником энергообеспечения являются углеводы. Поэтому до тренировки (за 30 мин.), по ходу тренировки, каждые 20 мин., после тренировки необходимо потреблять легкоусваиваемые углеводы. За каждый прием В этом случае запасы гликогена мышц и печени не исчерпываются, тренировки могут выполняться ежедневно и по несколько раз в день.
Источник
Потребление углеводов в зависимости от продолжительности тренировки
Не новость, что во время длительной циклической работы, будь то триатлонная, беговая или велосипедная дистанция, для поддержания работоспособности необходимо потребление углеводов. Но в каком количестве и каких именно?
Углеводы – это один из основных макроэлементов, который является главным источником топлива для физических упражнений. Мы можем хранить их запасы только около 6часов (в форме гликогена) в наших телах. Так же, как бензин, который вы залили в свой автомобиль, его нужно пополнять. Это касается всех фруктов, овощей, цельных зерновых круп и даже молочных продуктов, содержащих углеводы. Углеводы должны составлять 50% ежедневного потребления калорий спортсмена. Но помните, что они должны быть правильными!
Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine), необходимо потреблять около 30-60 грамм углеводов в час во время занятий спортом.
Во время циклической активности более 120 минут прием углеводов с пищей предотвращает возникновение гипогликемии, а также поддерживает на высоком уровне показатель их окисления, а значит, повышает выносливость. Согласно исследованиям, уже 20 грамм в час достаточно для положительного воздействия и отсутствия ощущения «заголодал». Хотя раньше предполагалось, что для проявления эффекта от употребления углеводов продолжительность выполнения циклической нагрузки должна быть не менее 120 минут.
Согласно этим же исследованиям, 30-60 минут при мощности около 75% VO₂ max расход углеводов может повысить трудоспособность, причем не обязательно употреблять в огромном количестве углеводный напиток внутрь, достаточно просто полоскать им рот.
Углевод, употребляемый при циклической нагрузке, независимо от его типа, может окисляться со скоростью не больше 60 грамм в час.
Исследования на велосипедистах, во время 2 часовой нагрузки при усилии в 54 % VO₂ max, показали, что употребление глюкозосодержащего напитка в количестве, эквивалентном 1,8 г мин⁻¹, сопровождалось повышением развиваемой силы на 9 % (254 W против 231 W). В случае потребления смеси глюкозы и фруктозы развиваемая мощность выросла еще на 8 % по сравнению с раствором только глюкозы (275 W — 254 W соответственно). Остальные разработки подтвердили преимущества применения смеси глюкозы и фруктозы сравнительно с чистой глюкозой.
• Большинство гелей содержит 100 калорий или 25 г углеводов
• Для поддержания работоспособности употребляйте от 1 до 3 пакетиков в час
• Гели бывают разных вкусов, включая ваниль и клубнику. Найдите то, что вам понравится и употребите со 120-230 мл воды
Некоторые советы по употреблению углеводов:
объем углеводов зависит от уровня интенсивности нагрузки — чем она выше, тем количество углеводов больше
от уровня интенсивности нагрузки также зависит степень окисления углеводов
углеводными продуктами могут служить различные гели, напитки и батончики с низким содержанием белков, клетчатки и жиров
можно менять состав углеводной смеси и подбирать ее, согласно своим предпочтениям
не забывайте употребление съеденных углеводов сбалансировать с потреблением жидкости, особенно это касается твердых энергетических батончиков
продумайте заранее свой план питания во время соревнования и проверьте его на тренировках, чтобы во время важного мероприятия не возникло неприятных неожиданностей
Скорость окисления углеводов, поступающих с пищей (гели, напитки, твердые батончики) у подготовленных и неподготовленных людей одинаково. Это конечно удивительно, но так удалось установить в ряде исследований.
Во время тренировки также можно использовать свежие или сушеные фрукты. Они являются источником углеводов. Сушеные фрукты легко транспортируются и хранятся.
• Большинство фруктов обеспечивают около 15 г углеводов на порцию. Достаточно примерно 1/4 чашки сухофруктов или, если использовать свежие фрукты, – нектарин и 4 черносливины (1 порция)
• Употребляйте от 1 до 2 порций до тренировки и от 2 до 3 фруктовых порций каждый час работы
• Обязательно потребляйте много воды
А сколько потребуется углеводов на один килограмм тела и зависит ли вообще масса тела спортсмена от этого? Ответ: нет.
Окисление экзогенных углеводов скорее зависит от объема поступивших углеводов и от абсолютной интенсивности нагрузки. Поэтому нет никаких причин для советов по потреблению углеводов при циклической работе у спортсменов из расчета на массу тела.
Хотя имеются некоторые базовые рекомендации, например, соотношение углеводов и белков составляет 3:1 или 4:1. Независимо от конкретного вида спорта, пополнение запасов белков важно для восстановления, но оно должно сочетаться с углеводами. Помните, что углеводное питание никак не влияет на расщепление мышечного гликогена.
Потребление углеводов в зависимости от продолжительности тренировки
Способ потребления углеводов
Длительность нагрузки
Время использования в динамике нагрузки
Вид углеводов
Рекомендации
Небольшие количества внутрь или полоскание рта
Простые или сложные транспортные формы
Нутрициологическая тренировка кишечника настоятельно рекомендуется
Простые или сложные транспортные формы
Нутрициологическая тренировка кишечника рекомендуется
Простые или сложные транспортные формы
Нутрициологическая тренировка кишечника настоятельно рекомендуется
Только смесь глюкоза-фруктоза
Нутрициологическая тренировка кишечника обязательна
Источник: Stellingwerff, T., & Jeukendrup, A. E. (2011). Authors reply to Viewpoint by Joyner et al. entitled «The Two-Hour Marathon: Who and When?» Journal of Applied Physiology, 110, 278-293. doi:10.1152/japplphysiol.01259.2010, Triplett, D., Doyle, J. A., Rupp, J. C., & Benardot, D. (2010). An isocaloric glucose-fructose beverage’s effect on simulated 100-km cycling performance compared with a glucose-only beverage. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20, 122-131. Сайт института спортивных наук Гаторейд, Баррингтон, Иллинойс, США и школы наук о спорте и двигательной активности Университет Бирмингема, Эджбастон, Бирмингем, Великобритания.
Источник