При силовой тренировки характер отдыха между упражнениями рекомендуется

Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?

В зале много разных чудаков. Вот, например, девушка при помощи гиперэкстензии хочет накачать себе центр вселенной как у Усмановой, а вон в раздевалке парень давится бананом, чтобы закрыть не существующее белково-углеводное окно.

Хм, а это что? Парень с секундомером отмеряет минуты отдыха между подходами. Эм, стоп, серьезно? Парень, иди к нам, Кость Широкая тебе расскажет все об идеальном интервале отдыха между подходами для роста мышц!

В руководствах к силовым тренировкам указывается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимального роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты и не секунды больше, лентяй! Но при этом мнения разных фитнес экспертов расходятся в данном вопросе. Например, Terrence Christian Luoma считает, что отдых между подходами должен составлять от 60 до 90 секунд, любители развития выносливости стараются вообще не отдыхать, а лифтЕры (ударение на е) отдыхают и 5, и 10, и 15 минут!
Их можно понять, все таки силовики работают с критическими весами и просто не могут быстрее «отойти» после такой встряски. Это объясняется крайне просто (особенно для тех, кто читал нашу статью «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц»): на перезагрузку анаэробной энергетической системы, которая является основной для совершения краткосрочного и максимально мощного мышечного сокращения, требуется в среднем от 3 до 5 минут.

Так кому верить то? На наше счастье, на данный вопрос есть неполный ответ в исследовании известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда.

Время отдыха между подходами

Почему люди вообще интересуются временем отдыха между подходами? Есть мнение, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, активно стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста. Однако до 2014 г. не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии.

В 2014 году в Брэд Шонефельд с Менно Хэнселмансом представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. выяснили: существует мало оснований полагать, Вывод: более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию. При этом вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы, если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела. В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ – 1 предельный максимум). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.

Результаты эксперимента:

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше. Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше.

От чего вообще зависит усталость во время тренировки?

От того, насколько быстро заканчивается у вас энергия. Мы уже знаем, что у нас есть аж 4 фабрики, которые производят «топливо». Энергоподпитка мышечных сокращений (имеются ввиду при силовом тренинге) происходит за счет двух источников – аденозинтрифосфата-креатинфосфата и гликогена. Причем их включение в процесс происходит именно в такой последовательности: в первые 15 секунд механическая работа мышц поддерживается на креатине, а дальше подключаются гликолитические механизмы «подпитки».

Сначала у нас работает фабрика, которая своим сырьем использует креатин-фосфат. Эта фабрика самая мощная, она способна производить АТФ очень быстро. Однако запасы КрФ, находящиеся непосредственно в мышцах, ничтожно малы. При высокоинтенсивной работе уже на 5-й секунде запасы снижаются на 1/3, на 15-й – наполовину, а где-то через 45 секунд заканчиваются полностью. После завершения нагрузки запасы АТФ и КрФ в мышцах восстанавливаются на 70% — через 30 секунд и на 100% — через 3–5 минут. Это нужно иметь в виду при выполнении скоростных и силовых упражнений.

Если усилие длится дольше 10 секунд или перерывы между усилиями слишком короткие, то включается гликолитическая система. Гликолитическая система работает на гликогене и выходит на максимум к 10-20 секунде.

Вы видите, что ниши энергоресурсы исчерпаемы, так что понятно, какова роль межподходных пауз – они необходимы нам для восстановления энергии, что делает возможным выполнение каждого следующего подхода.

Почему все же лучше пере-, чем недоотдохнуть?

Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах.
Это означает, что если в погоне за сокращением время отдыха вы начинаете халтурить на тренировке, то вы должны отдыхать ровно столько, сколько нужно именно вам для того, чтобы выполнить следующий подход с заранее запланированным весом, технически верно и в должном темпе, а, не полусогнувшись, дергаясь как под электричеством. Кроме того, вас банально может стошнить от чрезмерного напряжения («Тошнота во время или после тренировки»)!

Кстати, обратите внимание: речь то шла о тяжелых, базовых упражнениях!

Вполне логично построить свою тренировку следующим образом:

1) отдыхать достаточное количество времени при выполнении многосуставных упражнений на большие группы мышц – приседаний, жимов и тяг. Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, даже если выполняются в многоповторном режиме (8-15). В данном случае для восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха. Так у вас останутся силы, задор и блеск в глазах на оставшуюся часть тренировки.

2) А вот (изоляционные) односуставные упражнения не настолько тяжелы как базовые, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. Так что не стоит особо отдыхать между ягодичными махами и, например, сведением — разведением ног в тренажере, вам будет достаточно и коротких интервалов отдыха между подходами.

При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.

Как отдохнуть с пользой между подходами?

Теперь, когда в теории прояснилось, назрел вопрос практического характера: как отдыхать между подходами? Вариантов несколько, но ни один из них не предусматривает эксплуатации гаджетов. Пользование мобильными устройствами, пусть и во время законного тайм-аута – табу.«Залипание» в телефоне очень отвлекает от тренировочных задач и ухудшает не только рабочий настрой, но и связь мозг — мышцы. Да и вообще, вы в зал пришли картиночки в интернет разглядывать что ли? Марш работать!

В идеале отдых должен проходить под девизом «движение-жизнь», поскольку в таком случае мышцы не успевают «остывать», а при активной циркуляции кислорода по кровеносному руслу возможно «вымывание» лактата и ионов водорода из закисленных мышц. Боксировать с воображаемым противником или бегать наперегонки до туалета не стоит, да и вряд ли удастся после тяжелого подхода, а вот пройтись и восстановить дыхание – очень даже удачное решение.

Помните, что во время тренировки вашим главным ориентиром должно быть самочувствие, а не советы «того самого чувака из интернета), так как способность к восстановлению у каждого человека индивидуальна, об этом нельзя забывать.

Источник

Рекомендации по физической активности

Несколько простых советов для тех, кто хочет увеличить свою физическую активность:

Старайтесь как можно больше двигаться. Три раза в день потратьте по 10 минут на простое упражнение: встаньте, распрямитесь и походите. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком. Попробуйте проходить часть обычного пути на работу или с работы пешком. Если Вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 100–200 м. Участвуйте в активных играх своих детей или детей Ваших друзей и родственников. Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком. Старайтесь регулярно выполнять посильную физическую работу, например, на даче. Чаще бывайте на природе.

Распространенные виды физической активности

Ходьба. Для людей среднего и старшего возраста это самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3–4 км/ч) по 30–50 минут в день 4–5 раз в неделю значительно повышает функциональные возможности организма. Лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба — по 30 минут в день 3–5 раз в неделю. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно. Оздоровительный бег. Регулярный бег в медленном темпе не менее 20 минут укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение. Фитнес. Это оздоровительная методика, включающая комплексные физические тренировки (как аэробные, так и силовые нагрузки) в сочетании с правильно подобранной диетой.

Зачем нужна консультация врача?

Даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо провести электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физической нагрузке, что может позволить выявить скрытую коронарную недостаточность. Перед тем как приступить к тренировкам, важно выяснить, каково состояние Вашего позвоночника и суставов. Многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьёзным последствиям. Больные ишемической болезнью сердца и с артериальной гипертонией при регулярных занятиях физкультурой должны систематически консультироваться с врачом. Если главная цель Ваших спортивных занятий — здоровье, то Вам необходимо помнить о том, что для сердца полезны только аэробные нагрузки.

Зачем Вам физическая нагрузка?

В XXI веке средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия — снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений. Гиподинамия — причина развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности инсульта, ожирения, сахарного диабета, остеопороза и многих других заболеваний. Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риск возникновения множества смертельных болезней, Вы должны активно двигаться, например, ходить не менее 10 часов в неделю.

Физкультура — лучший друг сердца

При физической нагрузке сердце начинает биться чаще, увеличивается выталкиваемый им в сосуды объём крови. К работающим мышцам, пронизанным тонкими капиллярами, поступает больше кислорода, они «просыпаются» и включаются в работу. Сердце — это тоже мышца, нуждающаяся в кислороде, и в нём тоже есть капилляры, которые активизируются при физической нагрузке. Если физическая нагрузка имеет регулярный характер, то при выполнении упражнений сердце активизируется, при этом пульс увеличивается незначительно. Признак здорового сердца и его экономной работы — невысокая частота пульса в состоянии покоя. Подсчитайте пульс утром после сна, лёжа в постели, и сравните с приведёнными данными:
• 55–60 в минуту — отлично;
• 60–70 в минуту — хорошо;
• 70–80 в минуту — удовлетворительно;
• > 80 в минуту — плохо.

Как планировать свои физические нагрузки

Если Вы, воодушевившись прочитанным, сходите на каток или в бассейн, пробежите несколько километров на лыжах или пройдёте пешком путь, который могли бы проехать на автобусе, — это будет неплохое начинание. Однако помните основное правило оздоровительных физических тренировок: их необходимо выполнять систематически. Положительных результатов можно достичь только при условии регулярности физических нагрузок. Врачи рекомендуют еженедельно тратить не менее 2000 ккал только за счёт физической активности. Выбрать частоту тренировок и продолжительность разовой нагрузки можно, используя приведённые ниже данные.

Частота тренировок и продолжительность разовой нагрузки

Тип нагрузки	Расход энергии (ккал/ч)
Медленная ходьба (3–4 км/ч)	280 — 300
Ходьба в среднем темпе (5–6 км/ч)	350
Ходьба быстрая (7 км/ч)	400
Бег трусцой, или джоггинг (7–8 км/ч)	650
Медленный бег (9–10 км/ч)	900
Бег в среднем темпе (12–13 км/ч)	1250
Езда на велосипеде (40 км/ч)	850
Плавание (40 м/мин)	520
Теннис в умеренном темпе	425
Катание на коньках в умеренном темпе	350
Горные лыжи	580
Спортивные игры	600
Аэробная ритмическая гимнастика	600

Как выбрать тип нагрузок, подходящий именно Вам?

Выбранный режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности Вашего организма, т.е. дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Уровень тренированности сердечнососудистой системы можно определить с помощью несложного теста:
• Измерьте свой пульс в обычном спокойном состоянии.
• Сделайте 20 приседаний за 30 секунд.
• Через 3 минуты повторно измерьте пульс и вычислите разницу между вторым и первым результатами.

Результат:

• хорошая тренированность — до 5 ударов;
• удовлетворительная — 5–10 ударов;
• низкая — более 10 ударов.

В любом случае, приступая к тренировкам, соблюдайте умеренность. На начальном этапе тренировок увеличивайте время занятий до достижения оптимальной нагрузки. Оптимальная нагрузка — это 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

МЧСС = 220 – ваш возраст

До достижения оптимальной нагрузки не следует увеличивать интенсивность занятий, скорость ходьбы, бега или плавания, вес отягощения. Со временем, когда занятия станут для Вас привычными, интенсивность можно увеличить.

По материалам takzdorovo.ru
– официального ресурса программы «Здоровая Россия»

Анализ крови на антитела к короновирусу

Вакцинация препаратом «М-М-P II»

Для профилактики кори, паротита и краснухи. Сохранение уровня антител в крови более 11 лет.

Ликвидация любых аномалий зубов, восстановление эстетики и полноценных функций

Вакцинация детей «Инфанрикс Гекса»

От дифтерии, столбняка, коклюша, гепатита В и полиомиелита

Источник