Пресс перед тренировкой или после

Когда лучше качать пресс

Когда лучше качать пресс? В какое время?

Когда лучше тренировать пресс? В начале или конце тренировки? Вопрос не такой уж простой. От правильного ответа зависит эффективность и безопасность вашей тренировки.

Некоторые культуристы, скорее любители, считают, что упражнения для пресса нужно делать в самом начале тренировки. Это, мол, единственный способ дать прессу настоящую нагрузку. Ну а тренинг пресса в конце тренировки — это всегда халтура.

Можно ли доверять такому мнению?

На простом примере можно выяснить, что лучше – в начале или в конце: Группа культуристов со стажем дважды выполнила 3 сета тяжелых приседаний (6 повторов в сете).

На первой тонировке участники эксперимента приседали после традиционной разминки, ну а через день отдыха они выполнили приседы после тренинга пресса.

Нагрузка на пресс включала 3 сета подъемов ног в висе, 3 сета скручиваний и 3 сета боковых скручиваний. В каждом сете атлеты выполняли по 15 повторений.

Исследования

Результаты испытаний: На второй тренировке ни одни из членов группы не смог выполнить по 6 повторений во всех 3 сетах приседаний. В среднем, после нагрузки на пресс атлеты выполнили в первом сете на 1 повтор меньше. Во втором и третьем сете число повторов составило 5 и 4 соответственно.

График показывает разницу в количестве повторов приседаний выполненных после тренинга пресса в сравнении с традиционной разминкой.

Пояснения: Совет сначала тренировать пресс, на первый взгляд, кажется логичным. Многие любители, устав за тренировку, уже не находят сил для качественной проработки мышц пресса.

Если же начинать тренинг с упражнений на пресс, то вы наверняка сумеете выложиться на все сто процентов. Однако наш эксперимент показал, что тренировать пресс перед выполнением серьезных базовых движений недопустимо.

В частности, уставший пресс понизил интенсивность приседаний. Больше того, снижение стабилизирующего потенциала пресса при выполнении тяжелых приседов угрожает травмой поясницы.

Качаем в конце тренировки: плюсы

Почему упражнения для живота необходимо выполнять в конце тренировки как надо качать пресс выводы:

• Упражнения для пресса нужно делать в конце тренировки. Попытка нагрузить пресс перед выполнением главных упражнений комплекса может стоить нам слишком дорого.
• Во-первых, упадет интенсивность тренинга, а во-вторых, повысится риск травмы поясницы. Если усталость не дает вам полноценно прокачать пресс в финале тренировки, нагружайте пресс отдельно от других мышц.

Постройте сплит так, чтобы прессу достался самостоятельный тренировочный день.

На видео: как лучше качать пресс в тренажерном зале

Когда лучше качать пресс и для чего нужно качать пресс?

Сильный пресс является неотъемлемой частью прочного корпуса. Это и есть основная цель для любого вида фитнеса.

• Прочная основа — это основа, на которой держаться другие вещи — будь то хорошая осанка, которая помогает предотвратить развитие боли в пояснице от сидения за столом весь день, или подвижность и сила, необходимые для достижения превосходных результатов в спорте и других видах деятельности.
• Формирование мощного пресса также поможет вам лучше выполнять все другие движения в тренажерном зале. Силовые упражнения, такие как приседания со штангой и становая тяга, требуют сильный корпус. Все другие тренировки на ловкость и плиометрические упражнения, также нуждаются в проработанном прессе живота.
• Таким образом, список преимуществ добавления упражнений для пресса в репертуар тренажерного зала и укрепления вашего кора практически бесконечен. И при всем при этом, мы получаем бонус в качестве шести кубиков на животе.

Источник

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Когда лучше качать пресс?

Салют всем. В этом выпуске, я расскажу вам, когда лучше всего тренировать мышцы живота (пресс), чтобы как можно быстрее заполучить рельефный плоский животик / мощные «кубики» пресса.

Тема — очень обширная, одни интересуется, в какое время суток лучше всего тренировать пресс (а в какое время категорически нельзя), другие пытаются понять, в какой последовательности тренировать пресс в тренажерном зале (ну, например, перед силовой тренировкой или после), третьи хотят знать, можно ли качать пресс сразу же после еды или нужно ждать какое-то время, четвертых интересует нужно ли качать пресс на этапе набора мышечной массы (или только на сушке)?

В общем, куче нюансов попадающих под данную тему, с которыми мы будем разбираться по порядку…

В какое время суток лучше всего тренировать пресс?

Мне часто задают вопросы, дескать, когда лучше качать пресс: утром или вечером или в обед или когда?

Люди наивно полагают и ищут определенное, точное время суток для накачки пресса, но я вас разочарую или обрадую (кого как) — его не существует))). Кто бы вам что не говорил, дескать, «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС УТРОМ, когда есть силы и заряд бодрости» или «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС ВЕЧЕРОМ, — так делают все, значит и ты так делай», — не слушайте, это все ерунда сивой кобылы. Аргументирую:

УТРОМ: Заряд бодрости с утра? Хм, не слышал))). Может у кого-то да, но я еле-еле встаю… уверен, что я не один такой, так что утро, для одного — подходит, а для другого — очевидно нет))).

ВЕЧЕРОМ: Помните эту заготовленную фразу наших родителей?)))) «А если все пойдут прыгать с 9 этажа, ты что тоже пойдёшь? Ахаха, аж прослезился, так и тут))).

И это я ещё не говорю о том, что у каждого свой график. По моим наблюдениям, многие люди тренируются в то время, когда у них появляется т.к. «просвет в делах». И правильно делают! Ведь это лучше, чем не тренироваться ВООБЩЕ из-за занятости в «наиболее подходящие» часы.

Так что качайте пресс тогда, когда вам удобнее всего (тогда, когда у вас есть возможность, тогда, когда вы чувствуете себя комфортно), ну и в идеале бы (но не обязательно, ведь у каждого свой график, у кого-то загруженный, у кого-то менее, у кого-то свободный), тогда, когда вы не торопитесь, и есть возможность качественно проработать мышцы живота (пресса) уделив им должное внимание…

P.s. ещё один момент, на мой взгляд, не стоит тренировать мышцы живота (пресс) — перед сном. Та и вообще (не только пресс, вообще не стоит заниматься спортом перед самим сном), потому что:

В зависимости от вида физ.активности — тренировка может перевозбуждать, и потом из-за этого, человек долго не может заснуть, в итоге, возникает бессонница (как вследствие, недосып, усталость и т.п.).

Однако, это все индивидуально. Отчасти, это зависит и от ФИЗ.АКТИВНОСТИ, ну, например, если тренировка активная, то скорей всего будет перевозбуждение, вследствие этого, проблемы со сном, а если тренировка такая «пассивная» типа растяжки мышц либо йоги… то скорей всего, проблем не будет.

В общем, все индивидуально, кому-то будет вредить, а кому-то хоть бы хны . так что см. сами…

Лично я не могу тренироваться перед сном, потом проблемы со сном. А вот за 2 часа — спокойно.

В какой последовательности качать пресс в тренажерном зале?

Иными словами, когда тренировать пресс ДО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ или ПОСЛЕ? … как всегда, очень спорный вопрос. Я, кстати говоря, «ЗА» и за тот и за тот способы. ПОЧЕМУ?

Да, потому, что и тот и тот способ хорош по-своему. Рассмотрим сравнение детальнее?

• По моим наблюдениям, многие люди «забивают» на тренировку пресса в конце тренировки (им тупо впадло его делать, после силовой тренировки).
• С другой стороны, вначале тренировки, они не «забьют» на него (пресс), им даже приятно его тренить 🙂

• Многие не в курсе, но в фитнесе действует правило, первым качаем то, что отстает «так сказать слабый участок тела”. Т.е. если пресс вам нужен позарез ., то очень даже разумно делать его первыми упражнениями, перед основной силовой тренировкой.
• С другой стороны, если вы прицельно тщательно забьете мышцы живота (пресс), вы уже не сможете полноценно выложиться на максимум во многих силовых упражнениях (на силовой тренировке) (например, в приседаниях, становой тяге, полный список внизу статьи).

• Пресс практически невозможно надорвать, упражнения для его развития, могут послужить отличной разминкой (в случае, если вы не прицельно качественного его тренируете, а так в качестве разминки) перед вашей силовой тренировкой (если вы тренируетесь в фитнес-клубе).
• С другой стороны, как уже было сказано, если прицельно потренируете (забьете в хлам), не сможете выложиться по полной в базовых упражнениях на другие группы мышц.

Вот, исходя из этих данных, делайте выводы. Лично я, могу выполнять упражнения на пресс и вначале тренировки (перед силовой), и после силовой. Когда как. По-разному. Это зависит от того, как я тренирую пресс. Если прицельно мощно (то бишь забиваю по полной) то однозначно после тренировки (силовой), если так, слабенько (для разогрева, тонуса) то перед силовой тренировкой. Ну, как-то так.

P.s. вспомнил, что некоторые особи, рекомендуют тренировать пресс между подходами на силовой тренировке. И хочу сказать пару слов… не делайте этого)), это ерунда от лукавых. На силовой тренировке, между подходами, вам нужно восстановиться для последующего силового подхода. А не тратить свои силы (время и дыхание) на задрочку пресса… в общем, это основные рекомендации…

Можно качать пресс сразу после еды/ или ждать какое-то время?

Да, конечно можно. Нахавайтесь борщика с майонезом, после жаренной картошечки и вперед скручивания (подъемы туловища лежа на полу) отрыгивая на подъеме))). Ну, а если серьезно, то сразу же после еды — тренировать пресс, ни в коем случае нельзя. Думаю, по понятным для всех причинам.

Выждите хотя бы 40 минут после приема пищи. И тогда тренируйтесь на здоровье. Здесь тоже, кстати, все индивидуально. И зависит от того, какой был прием пищи (что съели, в каких количествах и т.п.). Вкратце, если прием пищи был загруженный, то 40 мин как минимум (и по самочувствию смотрите). Если прием пищи был легкий (своего рода перекусик), то 20-30мин (и опять же таки, по самочувствию).

Многое зависит и от конкретного человека. Я, например, могу легко поесть (загрузиться мощно) и пойти на тренировку сразу же (в тренажерный зал или на микфайт, бокс или борьбу, в общем, куда угодно). И у меня не будет проблем. А есть ребята, которые жрут вообще ЛЕГКО (перекус) за 2 часа перед тренировкой, и только так им хорошо (нет проблем на тренировке). Каждому свое… универсального совета нет, здесь нужно экспериментировать, экспериментировать и ещё раз экспериментировать…

Нужно ли качать пресс на этапе набора массы (или только на сушке)?

Вот, это тоже очень спорный вопрос… сейчас, я выскажу лишь свое личное мнение. И так, я считаю, что пресс не нужно акцентировано тренировать на этапе набора мышечной массы, потому что он и так уже активно участвует во множестве упражнений, таких как:

Поверьте мне на слово, в этих упражнения, участвует весь мышечный дивизион брюшного пресса (верхний, средний, нижний, пирамидальная), а также косые мышцы (все три слоя). В результате этого, я и считаю что нет никакой нужды его отдельно задрачивать.

А вот на сушке (этапе сжигания лишнего жира), наоборот, как раз таки нужно акцентировано тренировать мышцы живота (пресс). Как правило, все делают по-разному. Кто-то начинает сразу же (прямо вначале с первой недели сушки), кто-то с середины, кто-то на на последних этапах, чисто для того, чтобы привести в пиковую форму… все это зависит от: кол-ва подкожного жира в организме того или иного атлета (атлетки), собственных ощущений/пожеланий. Поэтому, смотрите сами (экспериментируйте).

Самое главное, что вам стоит знать (и не забывать)

Рельефность пресса — зависит от степени вашей просушки (кол-ва жира в вашем организме).

Поэтому, не забывайте о правильном рационе питания (диете), без которой, вы хоть усритесь качая тот пресс, тысячами подходами, повторениями, по сто раз на день, не важно, вы никогда не увидите эти заветные «кубики» и даже «плоский животик», а все потому, что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Так что о питании, вам нужно позаботиться в первую очередь => «Диета для быстрого похудения».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Источник