Прекращение тренировок что будет с мышцами

Прекращение тренировок: что будет с мышцами?

Многих уже с самого начала пути в бодибилдинге интересует сохранность самого ценного – наработанной таким тяжким трудом мускулатуры. В конце концов, никто не застрахован от вынужденного пропуска тренировок из-за болезни, травмы или обстоятельств на работе или в семье.

Есть две точки зрения на вопрос сохранения мышц и силы после полного прекращения тренировок. Одна из них крайне негативная, другая позитивная. Приверженцы первой уверены в полной потере всех спортивных достижений после прекращения тренинга, «позитивисты» же утверждают, что даже если бросят спорт, потеряют только какую-то часть массы и силы. Кто прав? Никто. Обе точки зрения ошибочны.

Если вы полностью оставите тренировки, вы потеряете всю массу и силу, и вся работа с железом, потраченные усилия и деньги – все было напрасно. Тем не мене таким, каким вы были до начала тренинга, вы уже не станете.

Переезды. Смена работы. Болезнь или травма. Все это может поставить нас перед необходимостью “завязать” с тренингом. Что же тогда произойдет с нашим телом? Растренированность — вот обозначение этому состоянию.

Быстрее всего мы теряем свою выносливость, затем какую-то часть мышечной массы. Последней «уходит» сила. Процесс этот очень долгий и развивается ступенчато. В первый месяц-два происходят самые значительные потери 10-30% наработанных результатов. После этого процесс замедляется. Часто даже через год бывшие спортсмены сохраняют 30-50% своих наработанных тренировками функций.

При правильно организованном режиме тренировок и восстановления вполне реально вернуть все потерянное за 2-3 месяца. За счет мышечной памяти. Причем быстрее всего возвращается мышечная сила, выносливость и координация. Потерянные мышечные объемы возвращаются медленнее. Но еще медленнее (до полугода) восстанавливается сила нервного импульса, благодаря которой мы более эффективно сокращаем мышцы.

Определяющим фактором при сохранении спортивных достижений в любом виде спорта является предшествующий общий стаж тренировок. Во многом именно он позволяет сберечь достигнутое.

Так, известно, что бодибилдеры, тренирующиеся на регулярной основе более трех лет сохраняют большую часть результатов на протяжении трех месяцев, а теряют все наработанное за период в один год. Восстановление и выход на прежние рубежи, как в силе, так и в массе, в этом случае происходит быстрее, чем это было в самом начале тренинга.

Бодибилдеры, имеющие за плечами пять, десять и более лет прогрессивных тренировок, могут рассчитывать на сохранность физической формы до года и более. Дело в том, что за столь солидный период тренировок организм перестраивает характер всех физиологических процессов – тренировки буквально в крови такого человека и тело всегда помнит об этом. Небольшие потери вначале простоя не идут ни в какое сравнение с тем, что сохраняется организмом. Возврат к тренировкам также протекает на ускоренных темпах.

Прекращение тренировок: как сохранить мышцы? Практически советы.

Итак, вы решили прекратить тренировки по какой-либо причине на продолжительный срок, однако мышечную массу терять не очень хочется. В этой ситуации необходимо придерживаться ряда советов.

№1. Правильное питание
Оставив зал ни в коем случае нельзя пускать на самотек свое питание. Снизьте калорийность рациона, но соблюдайте частоту и график приема пищи.

№2. Пейте больше воды
Мышцы по большей части состоят из воды и белка, поэтому эти два питательных компонента им необходимы всегда. Они поддерживают их наполненность и не дают сдуться раньше времени. Мужчина средней комплекции должен потреблять до 3 литров чистой воды в день, женщина – до 2-2,5 литров. Не доводите свой организм до обезвоживания, иначе мышцы вскоре станут выглядеть как спущенный воздушный шар.

№3. Потребляйте достаточное количество углеводов и белков
Углеводы из пищи пополняют запасы депо гликогена в печени и мышцах. Мышечный гликоген – это один из крупнейших доноров, отвечающих за объем, размер и вес мышц человека. Гликоген привлекает еще больше воды в мышцы, делая их более наполненными, в результате чего они выглядят больше и становятся сильнее. Углеводы должны быть долгими со средним гликемическим индексом (ГИ), чтобы не создавались пиковые поднятия уровня сахара в крови.
Еще одним важным нутриентом для поддержания мышечной массы является белок. Несмотря на временное отсутствие физической активности, его потребление не должно сводиться к минимуму, наоборот ваш рацион должен изобиловать белковой пищей. Снизить можно только количество грамм его потребления на 1 кг веса тела, в частности с 2 до 1,5.

№4. Принимайте креатин
Креатин также помогает мышцам выглядеть более наполненными за счет привлечения дополнительной воды. Помимо наполнения, креатин способствует увеличению силы мышц и его прием целесообразен сразу после длительного перерыва в тренировках. Стоит понимать, что креатин – это искусственный временный усилитель для мышц, т.е. как только его прием прекращается, силовые результаты несколько спадают.

№5. Находитесь как можно меньше в состоянии стресса
Тренировки – это отличное терапевтическое средство по снятию стресса. Когда их бросаешь, может подняться уровень гормона кортизола, который отвечает (в том числе) за разрушение мышечных тканей. Поэтому вами, большую часть времени, должны владеть положительные эмоции, в противном случае кортизол будет жечь мышцы.

№6. Проявляйте любые виды активности
Да, зал заброшен, но можно и за его стенами найти нагрузку мышцам. В частности, любые домашние упражнения, бытовые активные телодвижения, прогулки и пробежки – все это позволит использовать мышцы и поддерживать их тонус.

Источник

Что произойдёт, если прекратить тренироваться?

Любой спортсмен, будь то профессионал или любитель, прекрасно знает, что для достижения результата нужно усердно и регулярно тренироваться и качественно отдыхать. Однако иногда отдых бывает вынужденным: по причине травмы, восстановления после тяжёлого старта, по личным обстоятельствам. Что же происходит с организмом спортсмена во время такого запланированного или неожиданного перерыва в тренировках? Когда отдых из «достаточного» превращается в «слишком длительный» и происходит снижение тренированности?

Принцип обратимости в тренировочном процессе

Регулярные физические нагрузки и тренировки приводят к улучшению производительности спортсмена. Согласно принципу обратимости, прекращение или значительное уменьшение тренировочной активности приводит к полной или частичной утрате изменений, сформировавшихся в ходе тренинга, что вызывает ухудшение производительности спортсмена. Все достаточно просто: тренируйся постоянно или растеряешь всю физическую форму. Зачастую при прекращении тренировок спортивная форма утрачивается куда быстрее, чем была приобретена. Для её возвращения необходимы достаточно интенсивные тренировки. Например, гребцу, вышедшему на пик формы к Олимпиаде, а затем взявшему 8-недельный перерыв, понадобилось около 20 недель для возвращения к прежнему состоянию.

Развитие и поддержание «аэробной тренированности» – процесс длительный и непрерывный. Показатель VO2 max, определяющий способность организма поглощать и использовать кислород, начинает снижаться уже на 10-й день после прекращения тренировок. Значительное снижение VO2max происходит в промежутке от 2 до 4 недель после прекращения тренировок. Это снижение обусловлено прежде всего уменьшением производительности сердца, а именно уменьшением сердечного выброса и объёма крови. Исследования показывают, что через 4 недели VO2max снижается примерно на 6%, через 11 недель без тренировок его снижение составляет уже порядка 25%. Однако снижение производительности, вызванное парой недель «простоя», сопряжённых с окончанием сезона или травмой, достаточно легко нивелируется после нескольких недель тренировок.

Что происходит с сердечно-сосудистой системой после прекращения тренировок? Несомненно, её производительность падает. В течение 4–8 недель происходит уменьшение объёма крови, ударного объёма и сердечного выброса. Причина этого – потеря способности сердечно-сосудистой системы перекачивать большие объёмы крови, отчасти из-за уменьшения массы сердечной мышцы, отчасти по причине падения мощности работы сердца. Максимальная ЧСС растёт, а при тренировках на субмаксимальной интенсивности пульс повышается значительно быстрее. Кроме этого, растет пульс покоя, а эффективность работы лёгких снижается при вынужденном отдыхе.

Cнижение производительности, вызванное парой недель «простоя», сопряжённых с окончанием сезона или травмой, достаточно легко нивелируется после нескольких недель тренировок.

Прекращение тренировок негативно сказывается на метаболизме и функции мышц. Метаболизм жиров нарушается, что приводит к увеличению жирового запаса. Уровень гормона адреналина снижается, ухудшая вашу «готовность» к тренировкам. Попросту говоря, чем дольше вы не тренируетесь, тем больше вам приходится себя заставлять выйти на тренировку. Способность тренироваться с высокой интенсивностью снижается ввиду более быстрого накопления лактата, причем это накопление происходит при меньшей интенсивности тренировки. Так называемая буферная ёмкость организма падает. Уровень гликогена в мышцах также снижается, что приводит к более быстрой утомляемости и снижению работоспособности.

Плотность капилляров и активность окислительных ферментов падают – ещё одно неизбежное следствие прекращения тренировок. Это значит, что процесс доставки кислорода к работающим мышцам нарушается. Снижается мышечная масса, активность сокращений мышц, а также количество быстрых (I тип) волокон. Происходит значимое уменьшение количества энергетических «станций» организма – митохондрий, а также высокоэнергетических веществ – АТФ.

Все вышеперечисленные изменения, развивающиеся спустя короткое время после прекращения тренировок, приводят к ухудшению функции сердечно-сосудистой, дыхательной систем, снижению уровня метаболизма и мышечной активности. Естественно, параллельно происходит снижение производительности и выносливости спортсмена.

Чем дольше вы не тренируетесь, тем больше вам приходится себя заставлять выйти на тренировку.

Попробуем проанализировать, как изменяется состояние спортсмена, прекратившего тренировки.

День 2–3
– Перерыв в два-три дня практически не окажет влияния на состояние спортсмена, а иногда и улучшит его за счёт полноценного отдыха и хорошего восстановления.
– Гормональный фон незначительно изменяется: уровень эндорфинов и адреналина снижается, это может приводить к ухудшению настроения.

День 3–5
– Эластичность мышц уменьшается.
– Аэробная ёмкость падает примерно на 5% к пятому дню.

День 7–9
– Снижается общая выносливость, сильнее других страдают выносливость сердечно-сосудистой системы и мышечная выносливость.
– Максимальное потребление кислорода (VO2 max) снижается на 4–10%.
– Силовые показатели уменьшаются примерно на 8%.

День 10
– Скорость метаболизма начинает снижаться. Это означает, что организм будет склонен к набору веса при сохранении прежней диеты.

День 11–13
– Тонус мышц значимо снижается.

День 14–16
– Активность митохондрий (продукция энергии) в мышцах значимо падает. Начинается уменьшение мышечной массы, падение силы и скорости обмена веществ.

День 17–19
– Организм становится менее эффективен в плане терморегуляции, потребляя больше энергии для охлаждения.

День 20–21
– VO2 max снижается на 20–25%.
– Силовые показатели поддерживаются на исходном уровне, сильно не снижаются.

День 27–29
– Согласно данным исследований, силовые показатели начинают снижаться с 4-й недели, потеря составляет порядка 16%.
– Продолжает падать скорость обмена веществ. Прекращение тренировок «атакует» организм с двух сторон. Во-первых, организм прекращает эффективно перерабатывать глюкозу в гликоген, а во-вторых, содержание гликогена в мышцах уменьшается на 20% уже после 4 недель от прекращения тренировок.

8 недель
– Потеря 7% от базового уровня силовых показателей.
– VO2 max составляет 20% от базового (тренировочного) уровня.
– Метаболические и структурные нарушения: распределение мышечных волокон остаётся прежним на протяжении нескольких недель после прекращения тренировок. Примерно через 8 недель медленно сокращающиеся волокна (самые важные для бегунов на длинные дистанции) начинают трансформироваться в быстро сокращающиеся.

12 недель
– Потеря примерно 12% силы.

Навык координации движений закрепляется в долговременной моторной памяти на десятилетия.

Обратимы ли вышеуказанные изменения?

Помните, как вы учились кататься на велосипеде? Освоив этот несложный навык, вы очень быстро «вспомните», как нужно ездить на велосипеде, даже если вы не делали этого уже очень давно. Наш организм обладает моторной (двигательной) памятью, которая закрепляется и запоминается надолго. Например, навык координации движений закрепляется в долговременной моторной памяти на десятилетия. Если вы прекратите тренироваться на какое-то время, после возобновления занятий ваше тело вспомнит, как это было до перерыва. Основное правило: чем лучше был натренирован навык, тем быстрее он вернётся.

В завершение хочется сказать, что волноваться из-за перерыва в тренировках не стоит. Травма, восстановление после соревнований, перемены в личной жизни, переезд – всё это, безусловно, повлияет на вашу тренированность. Однако при должном терпении и тренировках всё, что было утрачено, можно вернуть. Если вы решили возобновить тренировки после длительного перерыва, помните, что необходимо снизить тренировочные объёмы. Советуем не забывать о так называемом «кросс-тренинге»: при перерыве в беге можно плавать, крутить педали велосипеда, заниматься на эллиптическом тренажёре. Кросс-тренировки позволят вам поддерживать аэробную тренированность. Имейте в виду, что каждый человек индивидуален, поэтому ответ организма на прекращение тренировок будет различным по своей силе. Нужно помнить о том, что непрерывный прогресс в спорте подразумевает грамотно выстроенное восстановление, а уж если вы травмировались, получили перетренированность или заболели – польза от лишних дней отдыха будет очевидна.

Источник

6 проблем, грозящих организму при прекращении тренировок

Решили больше не тренироваться и не заниматься фитнесом? Узнайте, что произойдет с вашим организмом и физической формой, если вы перестанете тягать железо.

Вы никогда не задумывались, что происходит, когда день, пропущенный в тренажерном зале, превращается в недели, месяцы и даже годы? Независимо от того, приняли ли вы добровольное решение сделать перерыв или прекратили тренировки из-за болезни, травмы, путешествия или дела всей жизни, вы наверняка весьма обеспокоены тем, чем обернется период без тренажерного зала для ваших тяжелым трудом заработанных мышц.

Неужели все это было напрасно? Неужели вы потеряете все достижения? В то время как, в основном, то, что происходит с вашим телом после прекращения тренировок, во многом будет зависеть от того, чем вы занимаетесь, когда не тренируетесь, вам придется столкнуться с определенными, одинаковыми для любых обстоятельств изменениями.

Конечно, вы не располнеете на 10 килограммов и не потеряете прежнюю силу, если отправитесь на недельный перерыв. Но с течением времени медленно, но верно вы станете замечать происходящие изменения. И чем дольше вы не посещаете тренажерный зал, тем более серьезными и трудно обратимыми становятся эти изменения.
Ниже мы расскажем вам о шести главных проблемах, которые грозят организму, если вы берете длительный тайм-аут или совсем перестаете тренироваться.

1. Утрата нервно-мышечной адаптации

Вы утратите некоторую степень нервно-мышечной адаптации, которая вырабатывается благодаря постоянным тренировкам. Что это значит? По сути, это означает, что соединение между мозгом и мышцами – а также участие нервных путей в содействии увеличению силовых показателей – со временем ослабится и замедлится.

Вы, вероятно, испытывали это прежде – чувство, подобное тому, когда вы возвращаетесь в тренажерный зал после недельного отдыха и понимаете, что поднимать привычные веса стало не так легко, как обычно. Вам даже можете чувствовать легкий дискомфорт. Это происходит из-за испытываемой утраты нервно-мышечной адаптации.

К счастью, она возвращается на прежний уровень так же быстро, как пропадает. После нескольких сеансов в тренажерном зале вы снова почувствуете себя комфортно при подъеме прежних весов.

2. Потеря мышечной силы

С утратой нервно-мышечной адаптации связана потеря мышечной силы. Степень и скорость, с которой вы будете терять свою силу, во многом будет зависеть от того, что вы делаете, когда перестаете посещать тренажерный зал.

Вы просиживаете целый день на одном месте и физически малоактивны? Или вы все время на ногах, передвигаете вещи и таскаете тяжести или, возможно, занимаетесь другими командными видами спорта, которые оказывают на организм нагрузки, аналогичные прежним силовым тренировкам?

Если первое, то потеря мышечной силы будет происходить более быстрыми темпами. Ключевое значение для поддержания вашей мышечной силы играет сохранение придаваемого мышцам напряжения и активации двигательных единиц, которые помогают координировать мышечные сокращения. Даже если вы не тренируетесь так же усердно, как раньше, любые тренировки лучше, чем ничего.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни – ожидайте снижения силовых показателей в течение уже двух недель после прекращения походов в тренажерный зал. Если вы не следуете сидячему образу жизни или обладаете хорошей физической подготовкой, вы сможете предотвратить потерю мышечной силы в течение трех-четырех недель.

Есть и позитивные моменты: в отличие от кардио тренировок, вы сможете относительно быстро вернуть утраченные силы благодаря мышечной памяти. Конечно, обретение прежнего веса и каменного пресса займет у вас некоторое время, но в любом случае, не столько, сколько понадобилось для изначального достижения подобных силовых показателей.

3. Замедление обмена веществ

Оказывается, периоды отсутствия физической активности приводят также к изменениям в метаболической реакции на упражнения. Тренировки постепенно увеличивают как реакцию организма на окисление жиров (использование жира в качестве энергии), так и чувствительность к инсулину, причем, оба пункта — позитивные явления. При отказе от тренировок организм начинает использовать в качестве топлива углеводы и меньше полагается на расщепление накопленного жира.

Степень замедления обмена веществ зависит от того, насколько интенсивными были ваши тренировки и в какой степени снизился этот уровень интенсивности. Чем более интенсивными были тренировки, тем больший вас ожидает спад.

Более того, поскольку мышечная масса оказывает значительное влияние на скорость обмена веществ, когда вы начинаете терять мышцы, над формированием которых вы так усердно трудились, скорость обмена веществ начнет снижаться и, в конце концов, это приводит к менее интенсивному сжиганию калорий.

4. Снижение кардиоваскулярного тренировочного эффекта

С течением времени, после отказа от регулярных тренировок ваша прежняя короткая разминка на беговой дорожке станет восприниматься организмом как длительный изнуряющий путь. Кардиоваскулярный тренировочный эффект исчезает быстро, вы заметите это уже после первых двух недель.

В первую очередь пострадает ваше максимальное потребление кислорода, и вскоре вы заметите, что чувствуете себя более уставшим, чем обычно. Снижение аэробной мощности (уменьшение на 4-6 % максимального потребления кислорода) отмечается уже после двух недель отсутствия физической активности. Более того, снижение физической производительности влияет на спортсменов с высоким уровнем физической подготовки в большей степени, чем на атлетов, занимающихся умеренными тренировками.

Вы также обнаружите, что восстановление кардиоваскулярного уровня занимает значительно больше времени и усилий, чем его снижение, что является одной из главных причин, по которым так много людей, которые прекращают посещение тренажерного зала, так и не возвращаются обратно.

5. Понижение чувствительности к инсулину

Физическая активность, будь то упражнения на выносливость или силовые тренировки, повышает действие инсулина во всем организме. Следовательно, когда вы решаете взять длительный тайм-аут от тренажерного зала, ваша чувствительность к инсулину снижается. Низкая чувствительность, или резистентность, к инсулину может привести к целому ряду проблем со здоровьем, в том числе повышению артериального давления, болезням сердца, ожирению, сахарному диабету 2-го типа или всему вышеперечисленному одновременно, так как все эти заболевания, по сути, взаимосвязаны.

Для многих, кто не изменяет свой рацион, несмотря на приостановку программы тренировок, это может стать двойным ударом. При поступлении неизменного количества углеводов, меньшем количестве сжигаемых калории и снижении общей скорости обмена веществ, вы создадите идеальный сценарий для увеличения веса.

6. Повышенная раздражительность

Ну и наконец, не удивляйтесь, если вы станете более раздражительными. Отсутствие возможности выпустить сдерживаемый стресс во время интенсивных тренировок действительно может стать причиной плохого настроения.

Отмечается также ухудшение сна и снижение умственной концентрации. Хотя вы не можете не осознавать этого сейчас, как только вы прекратите тренировки, успокаивающие преимущества упражнений также исчезнут.

Настроились на отдых от тренажерного зала, но по-прежнему не знаете, каким образом снимать стресс? Займитесь каким-либо другим типом физической активности. Если вы устраиваете перерыв в тягании железа, рассмотрите как альтернативу занятия йогой или игровыми видами спорта.

Источник