Преимущества тренировок для ног

Нужно ли качать ноги: действенные советы тренеров, программы, отзывы

• 12 Июля, 2018
• Тренировки в зале
• Ксения Степанищева

Ноги считаются самой мускульной группой в теле человека. Чтобы они были крепкими, необходимо их тренировать. Выполняется это дома и в тренажерном зале. Почему нужно качать ноги и как это правильно делать, рассказано в статье.

Преимущества

Что говорят тренеры? Ноги активно участвуют в повседневной жизни человека, именно поэтому их надо тренировать. Работа с крупным весом заключается в участии мускулов ног, даже если занятия нацелены на иные мускульные группы. При выполнении приседаний организм синтезирует много анаболических гормонов. В итоге это влияет на рост остальных мышц.

Нужно ли качать ноги женщинам? Многие это делают для стройности и красивой фигуры. С прокачиванием нижней части тела ускоряется липолиз, и получится быстрее устранить лишний вес. Связано это с анаболическими гормональными веществами. Согласно отзывам профессионалов, тренировать необходимо все тело.

Зачем качать ноги мужчинам? Причины данного занятия в следующем:

1. Увеличивается скорость производства тестостерона, что положительно влияет на набор массы.
2. Организм развивается гармонично. Если мускулы ног заметно отстанут в развитии, остальные мышечные группы тоже замедляют прогресс.
3. Чтобы увеличить размеры бицепса на 1 см, надо набрать 4 кг массы. А выполнить это только с помощью прокачки рук не получится.
4. Важно, чтобы мускулы отдыхали, иначе замедляется их рост. В день, когда не происходит работа над руками и прочими мышцами, можно заняться ногами.
5. Обеспечивается нормальное кровообращение во всем теле. При тренировке конечностей улучшается работа сердца и сосудов.
6. Улучшается общий тонус человека.
7. Тело будет выглядеть привлекательно, если развивать его гармонично.

Это все причины, отвечающие на вопрос, нужно ли качать ноги. Человек, занимающийся спортом, чувствует себя намного лучше. У него красивая фигура, осанка, вырабатывается выносливость.

Нужно ли качать ноги людям, которые не занимаются спортом? Делать это необходимо при желании иметь красивое тело. Для этого есть эффективные упражнения. Многие из них можно выполнять дома.

Что будет, если не качать ноги? Если человек тренирует остальные части тела, а нижние конечности нет, то тело будет выглядеть непривлекательно. Если заниматься спортом, то важно тренировать все группы мышц.

Приседания со штангой

Данное упражнение является классикой, так как, по мнению тренеров, оно эффективно для улучшения тонуса ног. Приседания позволяют получить больше результата по сравнению с другими занятиями. Упражнение дает возможность накачать не только бедра, но и прочие мышцы.

Приседания выполняются следующим образом:

1. Надо подойти к стойке со штангой, встать под нее так, чтобы гриф был на верху спины.
2. В руки берут штангу, чтобы было удобно. Чтоб была качественная фиксация.
3. Спину надо напрячь и выпрямить, взяв штангу со стойки, выполнить шаг назад.
4. Ступни ставят на ширину плеч и упираются стопой в пол.
5. Спина должна быть прямая, нужно приседать глубоко.

При приседаниях необходимо смотреть перед собой, иначе вероятная травма. Также важным является положение ступней при тренировке:

1. При постановке ступней на ширину плеч накачивается квадрицепс.
2. Для увеличения нагрузки на мускулы внутренней части бедер надо широко поставить ступни.
3. С помощью узкой их постановки качается внешняя часть бедра.

По отзывам, данные упражнения являются эффективными. Причем их делают и мужчины, и женщины. Желательно выполнять упражнение под контролем тренера.

Жим ногами

Можно ли качать ноги и руки в тренажере? Там это выполняется эффективно, поскольку присутствует специальное оборудование. Отличные результаты дает жим ногами на тренажере. Упражнение эффективно и при наличии риска травмы при приседаниях со штангой. Приседания и жим ногами позволяют накачать большие мощные бедра.

Жим выполняется так:

1. Необходимо определить правильное занятие на тренажере: ягодицы и низ спины не должны отрываться, иначе есть риск получения травмы.
2. Нужно плотно упереться стопами посередине платформы. Важно, чтобы стопы были на ширине плеч или немного уже.
3. Требуется взять ручки тренажера по бокам сиденья, держаться за них надо до конца, чтобы придать торсу устойчивость.
4. Затем надо снять платформу со стоек и медленно опустить ее на себя максимально глубоко, чтобы колени касались груди. Потом надо выжимать платформу вверх, но коленки разгибать не до конца, чтобы не допустить расслабления квадрицепсов и травмы коленного сустава.

Как свидетельствуют отзывы, сначала упражнение может показаться сложным, но со временем человек привыкает. Уже через несколько занятий будет заметен эффект. А если заниматься регулярно, то ноги будут тренированными.

Выпады со штангой

Можно ли не качать ноги? Упражнения можно и не делать, но тогда ноги не будут упругими и такими красивыми, как этого можно достичь с помощью физических упражнений. Выпады можно выполнять со штангой или гантелями. Делать их лучше на машине Смита, так как не требуется волноваться за равновесие.

Выпады со штангой осуществляются по следующей инструкции:

1. Гриф надо разместить на спине.
2. Одной ногой нужно выполнить большой шаг вперед, а ступни должны находиться на 1 линии. Требуется поддержка такого расстояния между ногами, когда происходит опускание на 1 колено, ноги надо согнуть под прямым углом.
3. Важно, чтобы штанга была на трапециях, одна нога впереди, и обе ступни на 1 линии. Потом надо опускаться на 1 колено, немного коснувшись пола, а затем можно возвращаться в исходное положение.
4. Желательно сначала выполнять выпады на 1 ногу, а потом на другую.

Как подтверждают отзывы тренеров, такое упражнение можно выполнять регулярно. Главное, соблюдать осторожность. Во время спокойной ходьбы человеком используется примерно четверть мышц. Поэтому движения являются полезными.

Гакк-приседания

Нужно ли качать ноги при желании сбросить вес? Это делать рекомендуется. Для тренировки нижних конечностей применяют Гакк-приседания. С ними получится снять сильную осевую нагрузку на позвоночник. Осуществляются приседания на Гакк-машине так:

1. Нужно разместиться на тренажере, сев на него. Затем сгибают ноги в коленках, ступни ставят на ширине плеч на середину платформы. Задняя часть тела должна прислониться к Гакк-машине. Требуется упереться плечами в опору.
2. Надо разблокировать механизм устройства, но не выпрямляться до конца, так как из-за этого расслабляется квадрицепс в верхней точке и обеспечивает сильную нагрузку на коленный сустав.
3. Со вдохом надо не спеша приседать вниз.
4. В нижней точке надо сделать упор на пятку, оттолкнуться от платформы и выпрямить ноги. Их необходимо распрямить не полностью.

С разной постановкой ног на платформу можно поставить акцент на различные мышцы.

Разгибание на тренажере

Это изолирующее упражнение, которое нагружает лишь квадрицепс. Применяют его в комплексе. Разгибание не наращивает массу бедер, так как считается изолированным и не применяется с большим весом.

Его задачей является придание красивой формы и рельефа верхней стороне бедра. После размещения на тренажере надо разместить валик над ступнями и можно начинать разгибать ноги.

Сгибания ног лежа

Упражнение качает лишь задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры советуют выполнять его в конце тренировки. Не следует ставить акцент на большом весе, так как требуется соблюдение техники исполнения.

Сгибание лежа выполняется так:

1. Нельзя отрывать таз от скамьи.
2. Валик требуется разместить на задней части стопы или несколько выше, но не на голени.
3. Суставы не должны произвольно и быстро разгибаться. Стопы надо задержать в верхней точке, а затем медленно опускать снаряд в исходное положение. Опускать его надо не полностью, не бросать в нижней точке, иначе результат не будет сильным.

Подъемы на носки

Такие упражнения выполняют для накачки икроножных и камбаловидных мускулов. Важно, чтобы занятие было эффективным, а для этого соблюдают простые рекомендации:

1. Голеностопный сустав по амплитуде должен двигаться больше, что нужно для растягивания мышц и усиления нагрузки.
2. Надо задействовать отягощения, чтобы получилось выполнить 10-12 повторений.

Польза бега

Качает ли ноги бег? Такие тренировки позволяют накачивать и укреплять мышцы, поскольку при данном спорте они отлично задействованы. Применяя различные техники и со временем увеличивая нагрузку, получится устранить лишний вес, а мышечная масса будет увеличиваться.

Если бегать на длинные дистанции, то обрести заметно рельефные мышцы не получится, поскольку ноги будут лишь выносливыми и аккуратными. Чтобы накачать их, необходимо выполнять вышеперечисленные упражнения.

Источник

Зачем качать ноги, если я просто хочу красивые бицепсы?

Если вы наивно полагаете, что для получения объемов рук, нужно качать только их, то вы очень ошибаетесь. Как бы странно это не звучало, но чтобы накачать руки, необходимо качать ноги. Так зачем качать ноги? Давайте разбираться!

Наводим внушительные аргументы, которые изменят ваше мнение.

1. Выработка тестостерона. Этот гормон ускоряет рост мышц тела. Упражнения на ноги активизируют его выработку, ведь задействуются больше мышц.
2. Соблюдение пропорций. Не стоит разделять организм на части, он работает только цельно и слаженно. Если в нем что-нибудь развивается, то и все другое также должно. Когда не соблюдается баланс, то, как минимум, накачанные плечи будут выглядеть смешно на фоне тонких ножек. Как максимум — может возникнуть сбой систем организма и вырастет вероятность травматизма. Только комплексный подход даст качественный результат. Дисбалансу бой!
3. Рост = масса. +1 см объема в руках, это приблизительно + 4 кг набранной мышечной массы. Как вы понимаете, набрать такую массу только за счет рук — невозможно. И в этом случае поможет тренировка ног, которая возьмет на себя приход кг для нижних конечностей.
4. Усталость. Сейчас мы говорим про усталость рук, которые не успевают восстанавливаться. Для этого им необходимо время, которое легко проводить с пользой, качая ноги. Ноги больше устают на тренировках, но только тогда она будет комплексной.
5. Здоровье сердца. Знали ли вы, что мышцы ног обеспечивают качественное кровообращение для сердца? И в связи с этим весь организм работает как часы. Как вывод: держите ноги в тонусе, чтобы быть здоровым.

А еще, тренировки ног помогут оставаться молодым и активным. Мы все замечали стариков, которым сложно передвигаться и ходить. Все от запущенности организма и в первую очередь ног. Не надо так. Нетренированные ноги — первый шаг к старости.
Берите пример со спортсменов. У них вопрос зачем качать ноги просто не стоит. У всех крепкие и тренированные ноги, что сразу бросается в глаза. Каждый спортсмен, каким бы видом спорта он не занимался, уделяет время прокачке ног.

Техника безопасности при тренировках ног

Будьте внимательны, чтобы избежать проблем с суставами. Большие нагрузки разрушают хрящевую ткань. Неправильная техника вызовет множество проблем не только в ногах, а в позвоночнике и пояснице.

Травмы будут неизбежны, если пренебрегать разминкой и разогревом, не советоваться с профессионалами. Прогрессируйте постепенно, увеличивая нагрузку понемногу, чтобы не травмироваться.

Важно правильно и разнообразно питаться и полностью восстанавливаться, отдыхать. Любите свое тело и не вредите себе.

Выводы в пользу ног

Зачем качать ноги, это же так сложно? Качать ноги вовсе не сложно. Делать это можно как в тренажерном зале, так и дома. Есть еще и альтернативные варианты:

• катание на велосипеде;
• пробежки;
• прыжки;
• катание на роликах, коньках, лыжах.

А также, по возможности, смените лифт на лестницу. Отличная бытовая тренировка, не занимающая времени. Если есть сила таскать пакеты из магазина на лестнице — то вперед. Дополнительные отягощения будут кстати.

На ногах держится организм. Приведите ноги в порядок и держите их в тонусе для силы и выносливости. Делайте все с умом!

Источник

Тренировка ног

Содержание:

Ноги – самая большая группа мышц в теле человека. Именно их отработке необходимо уделять особое внимание. Качественно прокачанные икроножные, ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы формируют основную часть мышечной массы.

Однако, как показала практика, многие люди в основном уделяют внимание тренировкам плеч, спины, груди, а вот про нижние конечности забывают, затрачивая на них минимум времени, и очень зря. В процессе их прокачки организм в большом количестве выбрасывает необходимые гормоны. В результате этого происходит наращивание мышечной массы, формируется спортивный рельеф, который вызывает восхищение.

Анатомия мускулатуры ног

Анатомически нижние конечности состоят из десятков больших, средних и мелких мышц. Это самая сложная и взаимосвязанная система в организме. Даже небольшие, компактные икры делятся на множество мелких структур, пролегающих на разной глубине. Наиболее крупными в ногах считаются:

• Четырехглавые мышцы передней поверхности бедра – квадрицепсы.
• Ягодичные мышцы.
• Мышцы задней поверхности бедер (в том числе двуглавая мышца бедра).

Данное деление условное и максимально упрощенное. На самом деле мускулатура намного сложнее. Если вы решили всерьез заняться прокачкой ног, лучше доверить программу тренировок опытным специалистам в тренажерных залах, которые в идеале знают анатомию человеческого тела.

Ошибки при прокачке

Одновременно с теми, кто игнорирует прокачку ног, есть люди, выполняющие упражнения, но совершающие при этом много ошибок:

• Неправильный выбор упражнений. Многие мужчины и женщины слишком много времени уделяют изолирующим элементам, а также преимущественно работают на тренажерах. Такой подход недопустим. Тренажеры и изолирующие упражнения – это дополнение к основной рабочей программе, где большая часть времени отводится на базу и взаимодействие со свободными весами.
• Кривые приседы. Техника выполнения очень важна. Но есть спортсмены, которые не уделяют качеству отработки приседаний внимание. Одни из самых распространенных ошибок: чрезмерное дергание, сведение колен, округление нижней части спины и пр.
• Переизбыток высокоповторного тренинга. С таким подходом мышцы не только не будут расти, но и постепенно остановятся в развитии. Для получения отличного результата необходимо делать как можно больше многосуставных и тяжелых упражнений.

Интересный факт. Стратегия создания подкачанных, рельефных ног проста. В первую очередь сосредотачиваемся на тяжелых весах во время занятий (достаточно 4-7 повторений). Во-вторых, отдаем предпочтение упражнениям, которые обеспечивают безопасную, но прогрессивную перегрузку.

Преимущества тренировки ног

Тренировки ног, выполняемые дома или в тренажерном зале для мужчин или женщин, обладают следующими преимуществами:

• Красота и эстетичность тела. Гораздо приятнее смотреть на подкачанные ноги с красивым, выраженным рельефом.
• Толчок к общему увеличению массы тела. Когда тренируете ноги, начинают расти и руки. Тело не может становиться больше только в одном месте. Прибавление в весе происходит комплексно.
• Гормональный отклик. Повышение выработки тестостерона и гормона роста. Чем больше по объему мускулатура, тем активнее продуцируются полезные вещества органами эндокринной системы.

Недостатки тренировки ног

Не бывает абсолютно идеальных программ тренировок. При прокачке ног также возможны некоторые негативные моменты:

• Чем больше дисбаланс в пропорциях верха и низа, тем некрасивее это выглядит в образе в целом. Слишком большие ноги при практически неразвитых руках, груди и спине вносят дисбаланс – тело визуально приобретает неправильную форму.
• Чем тяжелее веса, тем серьезнее риски нагрузки на суставы. Если слишком часто таким образом тренировать ноги, возможна деградация хрящевых тканей.
• Длительное восстановление после тренировки. Прокачивать ноги слишком часто нельзя. Для отдыха необходимо большое количество времени, воды и других ресурсов.

Интересный факт. При коррекции фигуры забывать о ногах не нужно. Тренировка должна включать высокоэффективные, безопасные упражнения, которые будут выполняться строго по графику и с учетом специальной техники. Также важно соблюдать равномерность отработки.

Самые эффективные упражнения на ноги

Какие упражнения должны быть в программе тренировки, чтобы быстро и качественно прокачать ноги? Наиболее эффективные элементы по мнению опытных тренеров:

• Приседы со штангой на плечах.
• Румынская становая тяга.
• Фронтальные приседания со штангой.
• Выпады со штангой.
• Болгарский сплит-присед.
• Гакк-приседания в тренажере.
• Жим ногами.
• Подъем таза с упором на скамью.
• Подъем на носки в положении стоя, сидя или в тренажере.

Для полноценной проработки мускулатуры ног достаточно небольшого количества упражнений с последующим усложнением программы. Если же вы хотите попробовать оригинальные комплексные занятия с использованием современных технологий, обратите внимание на тренировки TRX.

Источник