Правильные тренировки с железом

Тренировка бойца с железом

Иван Труфанов

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Для того, чтобы побеждать на ринге, не достаточно только тактико-технической подготовки. Ваше тело должно быть готово работать все отведенное на схватку время в состоянии высокой производительности.

Чтобы повысить функциональную выносливость, необходимо тренировать тело в режиме нагрузок, близком к боевому. Например, вам предстоит поединок, регламент которого составляет 3 раунда по 5 минут. Очевидно, что выполнение стандартных трех рабочих подходов по восемь повторений, да еще и с минутой отдыха, не подготовит вас должным образом.

Развиваем выносливость

Выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процессе занятий преодолевается утомление определенной степени. При этом организм адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне выражается в улучшении выносливости. Здесь нам прекрасно подойдут комплексы из кроссфита.

Рассмотрим один из них:

1) Выпрыгивания из приседа. Выполните глубокий присед и резко выпрыгните вверх, сделав хлопок ладонями над головой.

2) Отжимания от пола. Поставьте руки чуть шире плеч, отжимайтесь до касания грудью пола.

3) Подтягивания на перекладине. Техника может быть любой, главное — вынести подбородок выше перекладины.

4) Отжимания на брусьях. Отжимайтесь на брусьях, сгибая руки больше прямого угла.

5) Подъем ног в висе к перекладине. В этом упражнении главное — коснуться перекладины ногами.

Упражнения выполняются подряд, без отдыха. В первом цикле мы делаем по 5 повторений в каждом упражнении, потом по 10, и в третьем по 15. В идеале необходимо уложиться в 5 минут, на все три круга. Как видите, в этом комплексе нет больших весов, травмироваться очень сложно. Ввиду того, что нагрузка растет от круга к кругу, а отдыха между упражнениями нет, мы имитируем состояние тела во время схватки.

Выполняя данный комплекс, мы подготовим к поединку нашу сердечно-сосудистую систему, однако необходимо еще развить взрывную силу.

Развиваем взрывную силу

Невозможно сделать мощный бросок, либо показать хорошую силу удара, не обладая взрывными качествами мускулатуры. Взрывная сила — это способность развивать максимально большую силу за наименьшее время. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Для того, чтобы превратить наши мышцы в пружины, способные в любой момент быстро разжаться, необходимо немного скорректировать технику упражнений. Например, негативную фазу в жиме лежа (опускание снаряда) нужно выполнять медленно и подконтрольно. Подъем же делается очень быстро: как только штанга коснулась груди, вы должны «выстрелить» ею вверх.

! ВНИМАНИЕ ! Перед выполнением нижеперечисленных упражнений, вы должны очень хорошо размяться. Разогрейте мышцы, подготовьте сердечно-сосудистую систему, разомните суставы.

Один из вариантов разминки

1) Поработайте на любом кардио-тренажере (идеально подойдет эллипс) 10 мин, старайтесь держать пульс в диапазоне 120-135 ударов в минуту.

2) Выполните простой комплекс: глубокий присед, отжимания от пола, подтягивания. Ваша задача в среднем темпе делать по очереди каждое упражнение, начиная с одного повторения и прибавляя по одному повторению за круг. Сделайте три круга с двумя минутами отдыха между кругами, и вы почувствуете, что ваше тело готово к работе.

«Базовые упражнения»

Рассмотрим основные «базовые» упражнения, которые помогут развить взрывную силу:

1) Жим штанги лежа. Техника описана выше, берите 70% от своего максимального веса.

2) Отжимания на брусьях с отягощением. Выполняйте по 3-4 подхода, вес отягощения выбирайте из расчета сделать 9-10 повторений. Упражнение выполняйте на максимальной скорости.

3) Подтягивания на перекладине, хват на ширине плеч. В отличие от обычного подтягивания, нужно сделать резкий рывок вверх, а потом медленно опускаться.

4) Выпрыгивания вверх с гантелями. Возьмите гантели в руки и держите их параллельно туловищу. Медленно присядьте, и на выдохе выпрыгните вверх. Приземляйтесь на согнутые ноги, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав. Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений.

Наращиваем мышечную массу

Невозможно увеличить взрывную силу, не нарастив мышечную массу. Соответственно, скорректируйте свой график питания и отдыха, чтобы мышцы могли восстанавливаться и расти. Здесь на помощь придут спортивные добавки, разработанные специально для бойцов. Их использование может обеспечить огромный толчок для производительности. Для себя лично я остановился на трех продуктах, которые использую сам и советую всем своим друзьям.

Первый продукт – Креатин моногидрат. Это одна из самых изученных форм креатина в мире, эффективность которого доказана множеством тестов и реальными отзывами атлетов. Чтобы увеличить силовые показатели, принимайте по 5 грамм креатина перед тренировкой.

Второй продукт – Палатиноза. Это единственный углевод с низким гликемическим уровнем, который предоставляет продолжительный запас энергии в форме глюкозы. Я размешиваю 60 грамм порошка в шейкере с водой и пью во время тренировки по грэпплингу.

И третий продукт – это Hurricane XS. Данный продукт помог мне решить проблему с тем, как максимально комфортно закрыть белково-углеводное окно после тренировки и получить все необходимые полезные вещества. Две большие мерные ложки с 300 мл молока — вот рецепт счастья для ваших мышц!

Совершенствуйте свою технику, подготавливайте тело к схваткам, и победы не заставят себя долго ждать!

Источник

Все о железе для единоборца

Эта статья родилась в 2009 году. Строки ниже — очередное переиздание, в котором дана работающая модель тренинга с железом для единоборца, разработанная для моих учеников. Выкладываю ее здесь в полном объеме для тебя.

Железо это самый быстрый путь к набору физической силы — а скорость всегда решает. Ударник или борец — силовая подготовка залог твоей победы. Не тешь себя надеждой, что грамотная техника поможет справиться с более сильным противником. Это заблуждение. Техника — это тактика, сила — стратегия!

Как правильно работать с железом?

Журналы для культуристов пестрят различными программами, и не только для набора веса. Иногда появляются программы и для единоборцев. Но цель статей не помочь тебе, а продать пищевые добавки. Так что не ведись. Все что написано, написано для увеличения продаж спецжратвы и новых «Чемпионских схем» для увеличения мышечной массы.
Нам не нужна тупая масса и «секретная формула»

FAQ для начинающего:

А можно-ли параллельно с единоборствами заниматься с железом?
Ответ: нужно!
Как часто?
Ответ: 2 раза в неделю (не чаще).
Правда что от этого закрепощаются мышцы?
Ответ: неправда, наоборот, при правильной технике выполнения упражнений улучшается и растяжка и скоростные качества.
Как правильно заниматься? Схемы, программы?
Ответ: читай ниже

Программа для тренировки единоборца

Для развития силы для занятий единоборствами лучше всего подходят упражнения на большие группы мышц, а не исключающие упражнения на конкретную мышцу.

Основной принцип занятий, что в зале единоборств, что с железом: постепенное наращивание сложности и интенсивности упражнений. Работу с железом начинаем с освоения техники движения. Тренажеры используем только в случае травмы и временной невозможности работы со свободными весами.

Иногда боль при выполнении упражнения говорит о слабой подвижности в суставе или плохой растяжке. В этом случае надо особое внимание уделить технике выполнения упражнения, правильному дыханию, иногда небольшому изменению в технике (частичное выполнение).

Не переходи к увеличению веса, пока не освоена техника упражнения!

Два упражнения которые помогут нам нарастить силу в кратчайшие сроки:

толчок

и рывок

Упражнения травмоопасные при неправильном выполнении. Делать их без предварительной подготовки — глупость!

Перейдем к подготовке:

Рекомендуемое время занятий — от 45 минут до 1 часа.
Дни — 2 раза в неделю
Количество упражнений с железом в день — 6 — 8

Растягивающие упражнения (о растяжке расскажу в другой статье) мы делаем 2 раза в день по 20 — 45 минут.

Подход к упражнениям начинаем без растяжки. Не нужны скакалки, выпады и т.п. Сразу работаем с железом, но минимального веса.

Дальше структура, на основании которой можно построить свой тренировочный цикл. Упражнения можно менять, если соображаешь, что на что менять.

Первая неделя

День первый:
подтягивания в висе на турнике — 8-25 раз х 1 подход
жим штанги с груди лежа — 25х1 12х1 10х1
приседания со штангой на груди — 25х3 пустой гриф!

Обрати внимание: приседаем до полного сгиба коленей!
взятие на грудь с виса — 25х1 12х1 10х1

стопы слегка отрываются от пола.
пресс на наклонной скамье — 25х2
разгиб спины в висе — 25х2
особое внимание амплитуде движения.

Подбор первых рабочих весов:
Твой вес — работа на 25 повторений — работа на 10-15 повторений
60-74 кг — пустой гриф (20 кг) — свой вес-3 кг
75-90 кг — 40 кг — свой вес-5 кг
свыше 90 кг — 50 кг — свой вес-10 кг

Сетка рассчитана на людей не занимающихся железом, но имеющих полугодовой опыт занятий в зале единоборств. Если веса тебе не позволяют сделать нужное количество повторений, бери меньший вес! Технически сложные упражнения выполняем с ПУСТЫМ ГРИФОМ! До достижения правильной техники.

И еще раз, основу ставим на амплитудные движения в полном анатомическом сгибе, разгибе сустава. Движение должно быть выполнено правильно технически. Сочетаем движение с правильным дыханием.

День второй:
и снова начинаем с подтягиваний — 8-25х1
жим с груди стоя (швунг жимовой) — 25х3

взрывной силой с носков толкаем штангу вверх
Приседания со штангой над головой — 25х3 (пустой гриф!)

Хват очень широкий, руки прямые, ноги широко носки наружу, колени двигаются четко в направлении к носкам. Ускоряем движение вверх.
толчковые шраги — 25х1 12х1 10х1

выпрыгиваем вверх делая шраг.
пресс в висе (колени либо лодыжки закреплены на перекладине) — 25х2
разгиб спины в висе — 25х2

Простейшая схема и в этом ее плюс!

Что нужно знать еще:

Заниматься ранее 14 лет с железом нежелательно.

Догоняй веса экспериментальным путем.

И еще несколько дополнительных упражнений.

Дополнительные упражнения для изучения техники движения «толчок»:

взятие на грудь с виса

взятие на грудь

толчковая тяга с подрывом

швунг жимовой

толчок с груди

Дополнительные упражнения для изучения техники движения «рывок»:

толчковая тяга с прыжком

рывок с виса

уход в рывковый сед жимовой

уход в рывковый сед классический

Для умного человека здесь достаточно информации. Дерзай.

Хочешь тренироваться вместе с нами? Звони:

+7 915 547 91 61

Thank you for submitting your comment!

Новый набор в группы

Книга в подарок

Дим Мак

Искусство отсроченной смерти. Мифы и правда от военного хирурга и мастера Боевых искусств

Thank you!

You have successfully joined our subscriber list.

Источник

Руководство для начинающих по силовой тренировке

Вы решили, что пришло время накачать мышцы и стать тем самым красивым парнем, которым вы всегда хотели. И это привело вас к дороге в спортзале: теперь вы начинаете поднимать тяжести. Хорошо тогда это руководство по силовой тренировке вам будет полезно.

В чем суть силовой тренировки?

Добро пожаловать в мир силовых тренировок. Есть несколько способов нарастить мышцы, размер и силу, которые вы так жаждали (подробнее об этом позже), но самый распространенный способ начать делать это, является силовая тренировка с железом. Чтобы добиться роста в размерах и силе, вам нужно бросить вызов своему телу с нагрузками, превышающими те, которые он может выдержать, будь то в местном спортзале или с помощью пары старых гантелей из гаража. Вам нужно выйти за пределы зоны комфорта, если вы действительно хотите больше мышц.

Силовые тренировки никогда не были легкими или интуитивными. А какая тренировка для начинающих лучше всего подходит для тренировок с железом?

Читайте дальше, и мы ответим на этот вопрос.

Что такое силовые тренировки?

Проще говоря, силовая тренировка — это тренировка вашего тела с весами, обычно с гантелями, гирями и штангами. Выполнение упражнений с такими весами заставляет ваше тело регулярно приспосабливаться к нагрузкам, превышающим те, с которыми оно сталкивается, а адаптация вашего тела к этим нагрузкам приводит к улучшению мышц и силы.

Однако стоит отметить: силовые тренировки — не единственный способ бросить вызов вашему телу перед новыми нагрузками. Любая форма силовых тренировок дает вам шанс подвергнуть свое тело новым нагрузкам. Тренировка с железом является лишь одной из форм силовых тренировок.

Будет ли тренировка с весом эффективной для ваших мышц?

По своей сути, силовые тренировки в первую очередь помогут вам нарастить мышечную массу. Когда вы нарастите мышцы, вы также получите и другие преимущества. Прежде всего, вы приспособите свое тело от травм. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше вы будете помогать подтягивать и стабилизировать суставы. Это особенно верно для двух ваших самых больших шарниров: бедра и плеча. Наращивание мышц в нужных местах может помочь стабилизировать оба сустава, которые часто становятся ломкими с возрастом из-за отсутствия нагрузки (что часто происходит в современной культуре, ориентированной на офисную работу).

Вы также улучшите общую координацию тела, когда получите больший контроль над мышцами, которые вы тренируете.

Будет ли тренировка с весом сжигать жир?

Это зависит от того, насколько точно вы интегрируете силовые тренировки в свою жизнь. В целом, силовая тренировка не будет сжигать столько жира, сколько, например, на интенсивной тренировке. Но силовые тренировки все чаще смешиваются с тренировками высокой интенсивности. Они увеличивают частоту сердечных сокращений, а также бросают вам вызов.

Кроме того, более мускулистая структура вашего тела будет иметь более быстрый метаболизм, ускоряя регулярное сжигание калорий и помогая вам сжигать больше жира в течение дня.

Как долго мне нужно тренироваться, прежде чем я замечу прогресс?

Это зависит от многих факторов, включая вашу отправную точку, ваш возраст и ваше питание. Не ожидайте, что через месяц вы будете выглядеть супергероем, независимо от того, что вам говорит интернет, потому что наращивание мышечной массы требует времени.

Вы увидите прогресс и в других вещах. Ожидайте, что ваша координация и контроль над телом улучшатся через несколько недель после того, как вы начнете тренироваться с железом, и вы увидите, что вы довольно быстро перемещаетесь с более тяжелыми весами.

Что такое плато и как его победить?

«Плато» возникает, когда вы перестаете видеть быстрый прогресс в тренировках. Это может происходить в силовых тренировках или в тренировках любого другого вида в тренажерном зале. Плато трудно пройти, даже для опытных атлетов.

Как правило, это происходит потому, что организм слишком хорошо знаком с текущим режимом тренировки (привыкает) и нуждается в новой тренировке. Поэтому часто изменение порядка упражнений, стиля тренировки или даже темпа каждого повторения может помочь вам сломить плато.

Сколько повторений я должен делать?

Зависит от цели. Если вы стремитесь добавить чистую силу и мощь, чтобы вы могли перемещать больше веса или легче поднимать диван, вам нужно подумать о том, чтобы выполнять от 3 до 6 повторений каждого упражнения. Если вы хотите нарастить мышечную массу, старайтесь делать от 8 до 12 повторений в подходе. Если вы просто хотите отточить мышечную выносливость, подумайте о том, чтобы делать более 12 повторений в подходе.

Ваше количество повторений зависит от упражнений, которые вы делаете. Упражнения, такие как жим лежа и приседания, легко выполняются в диапазонах с низким повторением, что приводит к нагрузке на организм после нескольких повторений. Более сфокусированные на деталях упражнения, такие как боковые поднятия плеча, часто лучше всего выполнять в подходах от 10 до 15 повторений, чтобы защитить ваши суставы.

Какие мышцы я должен тренировать?

Все мышцы. Не попадайтесь в ловушку, когда тренируете мышцы, которые вы хотите нарастить, или только те мышцы, которые реагируют на тренировки, или вовсе пропускаете на тренировке определенные части тела.

Тщательно продуманная программа тренировок поможет вам задействовать все основные группы мышц, что является ключом к здоровью, а также поможет вам построить действительно заметное пляжное тело. Старайтесь выполнять по крайней мере три вещи в своих тренировках еженедельно: тренируйте ноги, делайте жим лежа, не забывайте о гантелях.

Источник