Правильные нагрузки для тренировок мышц

Физические нагрузки, гимнастика для похудения

Очень важно в процессе снижения веса правильно выбирать варианты и степени физической активности. Традиционно люди, которые хотят похудеть, занимаются тем, что стремятся обеспечить себе максимальную физическую нагрузку. Почему же это не приводит к желанному результату?

В чем ошибка при выборе физической нагрузки?

Кто-то покупает абонемент в фитнесс-зал, кто-то начинает бегать, кто-то устраивает себе «зубодробительные» тренировки. В итоге это приводит к тому, что человек просыпается наутро после тренировки с дичайшей болью в мышцах и во всем теле. Поднять себя и заниматься физической активностью дальше становится большой проблемой. В результате тренировочный процесс прерывается. После третьей-четвертой тренировки в таком режиме желание тренироваться пропадает совсем.

Источника энергии у человека два. Первый источник — жир, находящийся адипоцитах (клетках жировой ткани), второй источник — глюкоза, которая находится в виде гликогена в печени, мышцах и других органах человеческого тела, то есть сахар.

Когда мы говорим о процессе снижения веса, нам необходимо, в первую очередь, утилизировать жир. Нагрузки, при которых начинает гореть жирок, состаляют около 60-65% от предельной нагрузки, то есть это нагрузки не слишком интенсивные, не экстремальные, не пиковые.

Например, если вы занимаетесь спортивной ходьбой, темп ходьбы для снижения веса — тот, при котором можно комфортно поддерживать разговор. Произносить фразы из пяти-шести слов без одышки. Это правильная нагрузка.

Почему интенсивные тренировки плохо подходят для снижения веса?

Задача любого фитнеса – увеличение мышечной массы и увеличение мышечного тонуса. Процессы наращивания мышц – это процессы анаболизма, синтеза. Для активации этих процессов и нужны нагрузки интенсивные, тяжелые, использующие несколько подходов.

Кроме того, требуется специфическая диета. Любой грамотный тренер предложит вам съесть белковую пищу за 1,5 часа — 45 минут до начала тренировки, а после нее, закрыть так называемое «углеводное окно», съев что-либо богатое углеводами. Таким образом, в процессе интенсивной тренировки, вы прежде всего расходуете углеводы.

В то же время, процесс похудения предполагает стимуляцию обратных процессов, процессов катаболизма – то есть сжигания.

Катаболизм и анаболизм — это два разнонаправленных процесса, которые исключают один другой. Вы можете стимулировать либо процессы анаболизма, то есть роста мышц, либо процессы катаболизма, то есть сжигания жира.

Процессы катаболизма стимулируются умеренными нагрузками, составляющими 60-65% от максимальной. Кроме этого, нагрузки должны быть достаточными по продолжительности. Кроме стимуляции процессов катаболизма, нагрузки должны поддерживать достаточный тонус мышц. Как вариант подобных нагрузок можно рассматривать скандинавскую ходьбу.

Можно ли сочетать разные виды нагрузок?

Некоторые тренеры скажут вам, что все можно сочетать. Например, первая часть тренировки – кардионагрузки (ходьба по беговой дорожке и т.д.), вторая часть – работа с тяжестями. Но, на самом деле, это лукавство. К снижению веса подобная тренировка не приведет!

В таком сочетании, скорее всего будут увеличиваться мышцы, под толстым слоем жирка и успешное похудение вряд ли возможно.

Что же делать?

Вам сначала необходимо избавиться от избыточных жировых накоплений, и, только после этого, заниматься построением красивой фигуры. Система физических нагрузок на этапе снижения веса должна быть умеренной по интенсивности и направлена на сохранение достаточного мышечного тонуса и избавление от избытка абдоминального жира.

Источник

Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

1. Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
2. Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
3. Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
4. Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

1. Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
2. Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
3. Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи. После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
4. Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
5. Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
6. Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
7. Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Источник

Сколько делать подходов на группу мышц. Критерии выбора

Бодибилдинг как система развития тела существует более 60-ти лет, но, тем не менее, есть в этой системе элементы, которые еще никак нельзя назвать совершенными. В частности, до сих пор существует некая неопределенность с таким важным параметром тренировочного процесса, как число рабочих подходов (сетов), выполняемое на группу мышц за тренировку. Да, никто не делает 100 подходов, не делает 50, 40, 30 и даже 20. Но что касается меньших цифр, здесь наблюдается явный разброс. Многие авторитетные методисты часто высказывают диаметрально противоположные мнения. Чего стоит один только ВИТ Артура Джоунза и его последователя Майка Ментцера (сюда же можно включить Данте Труделя с его системой Догкраппа), уверяющих в достаточности буквально одного рабочего подхода для эффективного роста мышц в противовес традиционным высокообъемным тренировкам, включающим 8-16 подходов. Однако, поскольку мы не равны в своих возможностях, нельзя категорично рекомендовать всем и каждому одно и тоже. Необходима как можно более индивидуальная настройка. И чтобы сделать это, надо обозначить критерии, по которым такая настройка будет осуществляться. Потому давайте проанализируем накопленный практический опыт.

Количество подходов в зависимости от уровеня подготовки

Традиционный подход описанный в «Системе строительства тела» Джо Вейдера исходит из того, что новичкам достаточно выполнять по 1-3 сета за тренировку на группу мышц, но сама тренировка должна повторяться достаточно часто – каждые 2-3 дня, в частности это предусматривает программа круговых тренировок на все тело. Затем по мере роста тренированности объем нагрузки должен повышаться, а частота тренировок снижаться. Так, после тренировок на все тело, осуществляется переход на тренировку половины тела за один раз, то есть половины от всех групп развиваемых мышц. Это можно наблюдать в двухдневном сплите. Объем нагрузки повышается до 4-6 сетов, а частота тренировок снижается до одного раза в 4-5 дней. И уже в последствии более подготовленный атлет переходит на классический недельный сплит, предусматривающий за одну тренировку 9-12 подходов на одну группу мышц и такая тренировка повторяется раз в неделю. Логика подобного изменения объема/частоты заключается в том, что новички в силу своей нетренированности прекрасно реагируют на весьма малый объем нагрузки и, допустим, выполнение ими трех сетов приводит к максимально возможной адаптации в виде гипертрофии и увеличению нейро-мышечной проводимости, то есть при повышении объема нагрузки отдача от тренировок уже выше не станет. И с учетом малого объема работы на одну группу мышц, негативные изменения возникающие в ней в процессе утомления, например, разрушение органелл мышечных клеток под воздействием ионов водорода незначительно, что позволяет повторять такую нагрузку достаточно часто, каждый раз подстегивая заново синтез белка. А вот уже более опытному спортсмену гораздо труднее вывести свои мышцы из состояния равновесия, чтобы бы вызвать интенсивный прогресс. На практике мы все можем наблюдать это. Чем более опытен спортсмен, тем меньше отдача от его тренировок. Новичок с легкостью может повысить свои силовые показатели на 100 % за год и набрать за этот период 15 кг мышечной массы. А атлеты со стажем по 10 лет рады и одному килограмму мышц в год. По этой причине с ростом уровня тренированности должен увеличиваться и уровень метаболического стресса вызываемого нагрузкой, а также степень и объем механического напряжения. Совсем не случайно профессиональные бодибилдеры практикуют преимущественно режим постоянного напряжения, при котором упражнения выполняются в ограниченной амплитуде без расслабления мышц. Только таким способом можно создать наиболее сильный ацидоз- «закисление» мышечных клеток. И хотя нет исследований, подтвердивших бы, что такой режим наиболее эффективен для опытных спортсменов, повсеместная практика говорит, что это скорее всего именно так. По этой причине рост объема тренировочной нагрузки по мере роста стажа атлета является оправданным.
С тем, что новичкам надо выполнять меньше сетов и увеличивать их число по мере роста тренированности согласен и Лейн Нортон, авторитетный тренер, спортсмен и ученый. Новичкам (стаж до года) он рекомендует 2-4 подхода за тренировку, продвинутым (стаж 1-3 года) 4-6 подходов, опытным (3-5 лет) 6-8. Увеличение объема по мере увеличения стажа он считает необходимым условием для дальнейшего прогресса, так как по началу будет достаточно и роста рабочих весов, чтобы добиваться гипетрофии, но рабочие веса не могут расти бесконечно и дополнительный объем нагрузки поможет в этом случае вывести мышечную систему из состояния равновесия.
Однако, Артур Джоунз и его последователи считают, несколько по другому. С опытом должна снижаться не только частота тренировок, но и объем нагрузки на одну группу мышц и в целом за тренировку:

• Начинающие: 3 раза в неделю по 16–20 сетов в совокупности на все тело.
• Опытные: 2 раза в 5–7 дней по 12–15 сетов в совокупности на все тело.
• Очень опытные: 1 раз в 5–7 дней по 8–12 сетов в совокупности на все тело.

Суть этого в том, что с опытом увеличиваются используемые рабочие веса, а значит, и воздействие на мышечную систему и на организм в целом. Ограниченный объем нагрузки, таким образом, как бы компенсируется тяжестью прилагаемых усилий. Определенная логика в таких рекомендациях есть. Но в практической плоскости такой радикально низкий объем не встречается. Есть примеры, когда атлеты высокого уровня выполняют значительно меньше рабочих подходов, чем все остальные (на уровне 5-7), но это далеко не один, не два и не три сета, как рекомендует ВИТ и минимум вдвое больше, чем рекомендует традиционная система новичкам.

Частота тренировок и количество сетов

Чем чаще мы тренируем одну и ту же мышечную группу, тем меньше подходов должны выполнять за один раз. Такая рекомендация встречается довольно часто, более того она лежит в основе тренировок всего тела за один раз — «фулбади», двухдневного сплита, системы ВИТ и Догкраппа.
Почему 99 % занимающихся делают не один, не два и не три подхода на мышечную группу, а больше? Потому что это приносит результат. Как говорит спортивная наука, чем больше объем нагрузки на мышечные волокна, тем больше в них образуется факторов роста, тем больше в них проникает анаболических гормонов. Для тех, кто не в курсе, в состоянии покоя до 90 % всего циркулирующего в крови тестостерона не способно проникнуть в мышечные волокна, но прямо противоположным образом обстоит дело под воздействием оптимальной физической нагрузки. Мы буквально закачиваем внутрь мышечных клеток тестостерон, выполняя подход за подходом(правда для «натуральных» атлетов это не столь актуально, как для «химиков», поскольку у «натуралов» уровень тестостерона весьма невысок и его колебания в ответ на нагрузку не значительны- в предела 10-30 %). Оказавшись внутри, последний начинает активно стимулировать синтез белка, что приводит к его утилизации. Единственное, что нас останавливает от того, чтобы не повторять высокообъемную тренировку каждый день, – это то, что выполняя много подходов, мы не только гормонов много закачаем в мышцы, но и вызовем в них высокое скопление ионов водорода. Ионы водорода – это не только фактор роста, но и мощный катаболический фактор. Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится, и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке, то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки, так как уничтожит образующиеся белковые структуры, не сформировавшиеся в полноценные миофибриллы. Катаболизм должен быть дозированным как по величине, так и частоте.
И вот здесь начинает вырисовываться логика высокой частоты тренировок одной мышечной группы при малом объеме нагрузки на нее. Более частые тренировки чаще впускают в мышцы анаболические гормоны, чаще стимулируют синтез белка за счет локальных факторов роста и активации сигнальных систем. При этом малый объем нагрузки хоть и «впустит» в мышечную клетку не так много гормонов, и не стимулирует в максимальной степени синтез белка, но и не вызовет выраженного катаболизма. Так что же лучше на практике: сделать много подходов на мышцу и дать ей отдохнуть 7 дней либо сделать несколько сетов, но дважды-трижды за неделю? Слепо внимать мнению атлетов, тренеров и методистов, пожалуй, нет смысла, так как каждый из них будет отстаивать свою привычную схему тренировок. Тем не менее, есть четкая тенденция в рекомендациях, которые адресованы спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Большинство авторитетных специалистов настаивают на том, что «натурал» должен тренироваться чаще одного раза в неделю и объем тренировок должен быть ограничен!
Так, известнейший в мире спорта диетолог Лайл Макдональд говорит следующее:

«Тренировать мышечную группу нужно не реже двух раз в неделю. Разделение по принципу верх-низ в понедельник, вторник, четверг и пятницу будет оптимальным для большинства. Тренировки на все тело два раза в неделю тоже подойдут. Оставьте тренировки каждой мышечной группы раз в неделю генетической элите или тем, кто употребляет стероиды. Если вы сомневаетесь, всегда уменьшайте объем, но не увеличивайте. Несмотря на статьи в журналах, для гипертрофии не нужен миллион сетов. Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак».

Подобные рекомендации по поводу частоты тренировок дает и уже упоминавшийся ранее Лейн Нортон – известный тренер, культурист, пауэрлифтер и ученый, пропагандирующий натуральный тренинг:

«уже научно доказан тот факт, что первостепенную важность составляют не однократные, а многократные тренировки каждой части тела на протяжении недели. Я в этом убедился на собственном опыте…Тренинг каждой части тела раз в неделю может быть эффективен для начинающих, но я верю, что со временем двухразовые занятия гораздо больше увеличивают силу и объем мышц».

Американский спортивный ученый Майкл Томас в процессе написания докторской диссертации, носящей название «Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокой и низкой частоты силовых тренировок», провел исследования с участием семи женщин и двенадцати мужчин, имеющих тренировочный стаж не менее нескольких лет. Участников исследования он разделил на две группы. Одна группа выполняла традиционный недельный сплит, в котором мышечные группы были распределены по дням недели следующим образом: грудь + плечи + трицепс (понедельник), спина + бицепс (среда), ноги + икры (пятница). За тренировку участники выполняли по 9 подходов на каждую мышечную группу из 8–12 повторений. Вторая группа тренировала все перечисленные мышечные группы за тренировку, но делала по 3 подхода из 8–12 повторений. За неделю таких тренировок было три: в понедельник, среду и пятницу. Спустя 8 месяцев Майкл Томас измерил приросты мышечной массы и силовых показателей в обеих группах. Участники обеих групп продемонстрировали прогресс, но статистически значимых различий в нем не было. И те и другие спрогрессировали одинаково. То есть схема частых тренировок с ограниченным объемом была результативна, но не более результативна, чем традиционный сплит с проработкой одной мышечной группы раз в неделю. А если бы участники тренировались так, как рекомендует Макдональд, 2 раза в неделю по 4-8 подходов? Таких исследований к сожалению нет, но прислушаться к мнению и опыту этого спортивного физиолога стоит. По крайней мере, то, что он говорит логично. Ограниченный объем нагрузки на мышечную группу при более высокой частоте ее тренировок. Насколько этот эффективно, покажет только ваша личная практика.

Качество выполнения упражнений

Когда мы говорим о том или ином числе рабочих подходов, то априори подразумеваем, что каждый из них выполняется в правильной технике и до отказа. В отсутствии этих условий пытаться дать четкий ответ о необходимом уровне объема нагрузки еще сложнее. Очевидно, что ценность одного подхода выполняемого не до отказа значительно ниже, чем до отказа. Если атлет способен выполнить упражнение с весом 100 кг на 15 раз, а делает только 10, то изменения, происходящие в мышечной клетке, будут явно недостаточными для стимулирования максимально возможной гипетрофии. В этом случае, чтобы накопить полезное воздействие нагрузки на мышечный аппарат, придется выполнить гораздо больше подходов, чем, если бы они были предельно тяжелыми. Чем меньше вызывает подход локального утомления, тем больше таких подходов должно быть выполнено. Характерным примером являются тренировки девушек-любительниц. Женщины в силу своей природы воспринимают отказ по другому, нежели мужчины. Как только им становится более менее тяжело, они прекращают выполнение упражнения. Потом буквально через минуту выполняют его снова, так как особого утомления не произошло. По этой причине тренеры могут совершенно спокойно «прописывать» своим подопечным женского пола по 12-16 подходов на мышечную группу без риска чрезмерного катаболизма и перетренированности.
Неправильная техника выполнения упражнения приводит к тому, что целевая мышечная группа не получает должной нагрузки в течении одного подхода. В таких ситуациях обычно спортсмен не чувствует «накачки» и «забитости» в той мышце, на которую направлено упражнение. Как пример — выполнение упражнения «тяга гантели к поясу в наклоне». Нерадивый атлет берет слишком большой вес и не в силах выполнить тягу усилием лишь широчайшей мышцы, начинает осуществлять поворот туловища с
помощью мышц корпуса. Гантель поднимается выше, но степень участия широчайшей мышцы в упражнении не велика, отказ наступает, но не по причине ее утомления. Соответственно ценность таких подходов не большая. Потому приходится их повторять до тех пор, пока мышцы не получат нужного утомления. Технические ошибки бывают разными, но иногда они обусловлены не техникой упражнения, а анатомическими особенностями спортсмена. То есть упражнение, которое подходит большинству, не подходит конкретному атлету. При двухметровом росте очень тяжело выполнять приседания в более менее приемлемой амплитуде не перенося нагрузку с ног на спину. Высокорослые атлеты, приседая со штангой часто просто «складываются» и первыми у них отказывает спина, а не бедра. Потому два-три таких подхода приседов никак рост объема мышц бедер не стимулируют.
Наибольшее количество технических ошибок или неподходящих упражнений можно встретить именно среди комплексных, многосуставных движений со свободными весами. В тренажерах или односуставных упражнениях сложнее допускать ошибки.
Слова Лайла Макдональда «Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак» применительно к данной ситуации можно было бы дополнить следующим: ««…настало время перестать тренироваться как слабак, с неправильной техникой в неподходящих вам упражнениях».

Наличие либо отсутствие фармподдержки влияет на количество подходов

Ряд методистов настаивают на том, что тем, кто пытается наращивать мышечную массу без применения стероидов, необходимо ограничиваться небольшим количеством подходов на мышцу. Длительная интенсивная нагрузка приводит к разрушению белковых структур мышечных клеток, это может привести к тому, что за тренировку мы будем разрушать больше, чем способны построить в процессе восстановления. То есть тренировка не приведет к приросту новых мышечных объемов. Спортсмены, использующие стероиды, получают от тренировки гораздо большую отдачу в плане стимулирования гипертрофии, что позволяет им обеспечить значительное преобладание белкового синтеза над распадом. То есть риск перебрать с нагрузкой у «химика» меньше, чем у «натурала». Логика в этом есть, но конкретики нет и не может быть. Очевидно, что «натурал» должен делать меньше работы, чем «химик», но ведь и в среде химиков число подходов на мышечную группу различно. Одни успешно растут от 5-7, другие от 10-14. От чего же отталкиваться? Популярный в свое время автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» Стюарт Макроберт пропагандировал сокращенные программы, состоящие из одного-пяти подходов на мышечную группу. Лайл Макдональд рекомендует делать 4-8, Лейн Нортон 6-8. Мы можем видеть в данных примерах, что верхняя граница действительна ограничена (более 8-ми никто не рекомендует), но вот нижняя граница у всех разная. Пожалуй, один подход это все же немного, такого объема хватит только новичку, но спортсмену со стажем надо делать хотя бы 3-4 подхода для достижения заметной стимуляции гипертрофии. Практически все исследования на эту тему показывали, что три подхода лучше, чем один. «Химику» тоже может хватить такого небольшого объема нагрузки и примеров этому на практике очень много, но большинство все же выполняет большее число подходов (8-12) и растет при этом успешно. Опять же, не менее важно и качество каждого сета, о чем говорилось выше.

Выводы

Таким образом, уже исходя из всего вышесказанного, можем резюмировать, что нельзя «поставить диагнозу пациенту, не зная истории болезни», то есть нельзя просто так без учета многих критериев рекомендовать делать какое-то конкретное число сетов. Индивидуальный подход в бодибилдинге доминирует. Если вы не генетически одаренный монстр, который растет от всего, что делает в зале, то надо ориентироваться на следующие критерии выбора объема нагрузки на мышечную группу:

• уровень подготовки (тренировочный стаж) – чем выше стаж, тем больше нам надо подходов- частота тренировок одной мышечной группы в микроцикле — чем чаще тренируемся, тем меньше должен быть объем одной тренировки ;
• качество выполнения упражнений – чем меньше отдача от подходов, тем больше их надо выполнять ;
• наличие либо отсутствие фармподдержки – чем меньше фармподдержка, тем осторожнее надо быть с объемом нагрузки на каждую мышцу.

Внимание.Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Источник