Правильное питание при тренировках для пресса

Как правильно питаться при тренировках

Содержание:

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

1. Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
2. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
3. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

• каши на воде или молоке;
• фруктовые и овощные салаты;
• хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:

• обезжиренный творог без добавок;
• постная говядина;
• куриная грудка;
• яичные белки;
• мясо кролика;
• нежирная рыба.

Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:

Power System Big Block 50%. Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

• сухость во рту и кожных покровов;
• головная боль;
• сухость губ;
• головокружение;
• слабость;
• тошнота;
• раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Режим питья во время тренировки

Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

• нормализация обмена веществ;
• нормализация сахара и холестерина;
• устранение жировой прослойки;
• укрепление мышц;
• создание красивого рельефа на теле;
• повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:

1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
2. Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
3. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
4. В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
5. Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
6. Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

• Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
• Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
• Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:

• Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
• Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
• Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
• Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:

• Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
• Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
• Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:

1. Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
2. Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
3. Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:

• Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
• Куриный суп с картофелем.
• Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

Варианты блюд после тренировки:

• Творожные сырники с ягодами, кефир.
• Куриная грудка, салат из вареных овощей.
• Омлет с сыром, ряженка.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

Источник

Диета для пресса

• 
• 
• 

• Сроки: 1,5-2 месяца
• Стоимость продуктов: 1700-1800 руб. в неделю

Общие правила

По сути, диета для пресса — это питание, направленное на сушку тела, преследующее сокращение объёмов подкожно-жировой прослойки и улучшение мышечного рельефа тела, в том числе и мышц брюшного пресса. К сожалению, пресс у большинства людей, даже активно занимающихся спортом, является слабым местом, поскольку подкожный жир в области живота исчезает в последнюю и появляется в первую очередь. Необходимо сразу сказать, что какой-либо диеты для сушки одной отдельной части тела, в том числе и пресса, не существует.

Процесс липолиза затрагивает все тело и протекает одновременно во всей жировой ткани. Локального липолиза не существует. Для решения задачи уменьшения жировой прослойки на животе используются специальные упражнения для пресса в комплексе с кардиоупражнениями (велотренажер/скакалка, бег), что позволяет добиться максимальной циркуляции крови в этой зоне и ускорения обмена веществ в организме. То есть, необходимого результата можно достичь только при комплексном подходе: соблюдение специальной диеты и узконаправленных физических упражнений.

Важным условием для сушки пресса является наличие уже накаченных мышц пресса, поскольку основная задача сушки — убрать подкожный жир и подчеркнуть рельеф уже накачанных мышц. Если же у вас повышенная масса тела, в том числе и большие жировые отложения в области живота необходимо вначале решить проблему лишнего веса. Основным принципом питания при сушке мышц пресса является постепенное снижение содержания гликогена в мышцах пресса и перевод метаболизма на ускоренный липолиз, что достигается специальным рационом и режимом питания. Как правило, для этой цели используется низкоуглеводный тип питания в различных вариантах.

Чаще всего, диета для пресса мужчинам базируется на методах постепенного (ступенчатого) снижения калорийности дневного рациона питания. Рекомендуемым уровнем редуцирования калорийности рациона является 10-20% от привычной вам калорийности, что достигаться в основном за счет исключения (резкого ограничения) из рациона легкоусвояемых углеводов и в меньшей степени — жиров. При таком питании организм постепенно начинает переходить на сжигание подкожного жира. Основное условие — осуществлять процесс снижения калорийности питания плавно и не стремиться к резкому ограничению калорийности. В противном случае, может включаться в действие механизм самозащиты организма, способствующий отложению жира и в первую очередь на животе.

Рекомендуемое соотношение БЖУ в рационе питания должно ориентировочно составлять 55%, 15% и 30%. При работе на рельеф мышц пресса рацион питания для мужчин нужно составлять уделяя особое внимание потреблению животного белка. Его количество в рационе рассчитываем из соотношения 1,5-2 г/1 кг веса, что достигается включением в рацион тощего красного мяса (говядина), мяса курицы, индейки, кролика, яиц, морепродуктов, рыбы, молочных/кисломолочных продуктов/напитков с низким содержанием жира.

Жиры в рационе питания должны обязательно присутствовать в количестве не менее 40 г/сутки. За основу расчёта содержания жиров берется соотношение 0,5 г/кг массы тела. При этом, меняется структура жирового компонента — исключаются твердые животные жиры, предпочтение отдается качественным растительным жирам (растительные масла, орехи, семечки).

Показатель количественного содержания углеводов определяется индивидуально в зависимости от массы тела и их содержание может находиться в пределах 120-200 г/сутки. Главное, их сокращение должно быть постепенным, ориентировочно до уровня 1,5 г/кг веса тела. Углеводы в рационе питания должны быть сложными (бурый рис, макароны из ржаной муки, цельнозерновые крупы, не крахмалистые овощи, фрукты кислые), которые обеспечат организм необходимой энергией. Сложные углеводы лучше употреблять в первой половине дня.

Правильное питание должно строиться на основе натуральных продуктов и пище с минимальным содержанием жира. Не допускается полное исключение из рациона питания жиров и углеводов, поскольку это может представлять опасность для здоровья. Еще раз необходимо подчеркнуть, что для достижения эффективного контура мышц пресса такая диета должна соблюдаться на фоне узконаправленных физических упражнений, методика выполнения которых представлена на различных видео в интернете и кардиотренировок.

Немаловажным условием является и поддержание высокой скорости метаболизма, что достигается за счет дробного питания (6-8 раз в сутки), поскольку ускорение метаболизма ускоряет и потерю подкожно-жировой прослойки. Также, его ускорению способствует употребление достаточного количества очищенной воды (до 3-х л/сутки) и некоторых продуктов питания — острый перец, зеленый чай. Рекомендованным способом обработки продуктов является отваривание, запекание и тушение, приготовление на пару, практически не используются жиры и максимально сохраняются их полезные свойства.

Зелень/овощи рекомендуется употреблять свежими. При работе над рельефом пресса из рациона питания необходимо исключить такие продукты, как: жирное мясо, кетчуп, копчёности, майонез, жирную рыбу, фастфуд (сухарики, чипсы), соленья, маринады, консервы, сахар, варенье, джемы, конфеты, газированные напитки, мороженое, мед, пирожные, торты, изделия из всех видов теста, сухофрукты, крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, баклажаны), сладкие фрукты (груши, персики, бананы, виноград, хурма), алкогольсодержащие напитки.

Диета для пресса женщинам принципиально не отличается от мужской диеты, однако для девушек более подходит метод углеводного чередования. Метод несложен и заключается в комбинации дневного рациона питания с пониженным содержанием углеводов и дневного рациона с повышенным содержанием углеводов, чередующихся по определенным схемам (циклам).

Пример, 2+1 — первые 2 дня рацион питания с пониженным количеством углеводов, а 1 день — с повышенным содержанием углеводов. Или же 3+1; 4+2 и другие варианты. В низкоуглеводные дни употребление углеводов на уровне 1,0 г/кг веса, а животного белка — 2,5-3,0 г/кг веса тела; в высокоуглеводные дни углеводы увеличивается до 4-6 г/кг веса, а содержание белка снижается до уровня 1-1,5 г/кг.

В некоторых схемах в конце каждого цикла практикуют день с умеренным потребление обоих компонентов (2-3 г углеводов и 2-2, 5 г белков на кг веса). Такой метод сушки для женщин является достаточно эффективным и более комфортабельным из-за отсутствия ощущения голода. В основе схемы углеводного чередования лежит снижение риска включения адаптационного механизма организма, срабатывающего в условиях пониженной калорийности питания и блокирующего процесс липолиза.

Правильное питание для пресса девушкам должно базироваться на специфике женского организма: более низком уровне метаболизма, ускоренном переводе избытка углеводов в жировые отложения, непропорциональном распределение мышц и жира по телу, в частности большей подкожно-жировой прослойкой в области живота, более низкой мышечной массе. Соответственно, у женщин более низкая потребность в белке и для женского организма более важна сбалансированность рациона питания и присутствие всех пищевых нутриентов, поскольку их дефицит в рационе питания, в частности жиров, может вызвать нарушения менструального цикла и разбалансировку гормонального фона.

Поэтому, в рацион питания для девушек при сушке тела необходимо в обязательном порядке включать продукты (препараты), содержащие ненасыщенные жирные кислоты омега-3 (рыбу, рыбий жир, оливковое/льняное нерафинированное масло, орехи).

Если диета для сушки мышц пресса проводится в домашних условиях, необходимо научиться определять калорийность своего рациона питания, используя специальные таблицы калорийности пищевых продуктов, что позволит контролировать не только содержание углеводов в рационе питания, но и темп ее снижения.

Спортивная диета для сушки мышц пресса предполагает использование специализированных пищевых добавок (различные виды протеина, комплексные витаминно-минеральные добавки, наборы аминокислот, жиросжигатели), принимать которые необходимо лишь после консультации со специалистами.

Не менее важно правильно входить и выходить из низкоуглеводной диеты для сушки тела. Необходима предварительная подготовка организма к сушке, предусматривающая постепенное (за 1-2 недели до ее начала) ограничение высококалорийной пищи и простых углеводов. Выход из режима сушки также должен быть постепенным, с поэтапным возвратом в ваш рацион питания привычных для вас продуктов. Такой подход позволяет продлить полученный эффект от сушки пресса на более длительный срок.

Разрешенные продукты

Диета для мышц пресса включает:

• Продукты, содержащие белковый компонент — мясо кролика/птицы (индейки, курицы), тощие сорта красного мяса, морепродукты, нежирный сыр, обезжиренный творог, рыбу (хек, щука, треска, окунь, форель, лосось камбала), соевые продукты, куриные яйца всмятку, кисломолочные продукты низкой жирности.
• Жиры — нерафинированные растительные масла холодного отжима, семя льна, рыбий жир, различные орехи.
• Продукты, содержащие сложные углеводы — хлебцы зерновые, каши из цельнозерновых круп, бурый рис, некрахмалистые овощи (стручковая фасоль оливки, морковь, помидоры, репчатый лук, капуста, огородная зелень, огурцы, зеленые салатные листья, кабачки), кислые фрукты.
• Зеленый чай, травяные чаи, отвар шиповника, минеральную воду.

Источник