Правильная разминка перед тренировкой бокс

Школа Силового Бокса в Москве — +7 (915) 465-35-97

Разминка перед тренировкой – это важный структурный компонент, которым многие новички (да и не только они) пренебрегают в тренажерном зале. Важный потому, что эффективность Ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам в этом и предстоит сегодня убедиться.

Боксерская тренировка часто начинается со скакалок или бега. Прыжки на скакалке постепенно поднимают пульс и разогревают организм перед дальнейшей работой. Время прыжков на скакалке 10-15 минут. Плюс к этому прыжки на скакалке хорошо развивают подвижность и умение легко двигаться на ногах, что является важнейшим качеством боксера. Дальнейшая разминка может выполняться как стоя на месте, так двигаясь по кругу.

Выполняются следующие виды упражнений:

• Вращение корпусом, руки держаться у подбородка, имитируются нырки
• Повороты туловища
• Махи руками
• Рывки руками
• Вращение предплечий
• Повороты таза
• Упражнение «насос»
• Упражнение «ножницы»
• Наклоны вперед назад
• Наклоны влево вправо
• Вращение кистей
• Вращение коленей
• Выпрыгивания 5-20 раз
• Отжимания на кулаках, на пальцах, на запястьях, с хлопками
• Выпрыгивания с ударами
• Приставной шаг
• Перекрестный шаг

Это лишь небольшой список упражнений, которые обычно выполняются при разминке на боксерской тренировке. Длительность подобной разминки 15-20 минут. После разминки идет работа в парах или на снарядах и заминка.

Источник

Правильная разминка на боксерской тренировке

Любая тренировка в боксе и в принципе любая тренировка начинается с разминки. Основная задача разминки разогреть все мышцы и суставы, чтобы во время основной тренировочной нагрузки их не травмировать.

Боксерская тренировка часто начинается со скакалок или бега. Прыжки на скакалке постепенно поднимают пульс и разогревают организм перед дальнейшей работой. Время прыжков на скакалке 10-15 минут. Плюс к этому прыжки на скакалке хорошо развивают подвижность и умение легко двигаться на ногах, что является важнейшим качеством боксера. Дальнейшая разминка может выполняться как стоя на месте, так двигаясь по кругу.

Выполняются следующие виды упражнений:

• Вращение корпусом, руки держаться у подбородка, имитируются нырки
• Повороты туловища
• Махи руками
• Рывки руками
• Вращение предплечий
• Повороты таза
• Упражнение «насос»
• Упражнение «ножницы»
• Наклоны вперед назад
• Наклоны влево вправо
• Вращение кистей
• Вращение коленей
• Выпрыгивания 5-20 раз
• Отжимания на кулаках, на пальцах, на запястьях, с хлопками
• Выпрыгивания с ударами
• Приставной шаг
• Перекрестный шаг

Это лишь небольшой список упражнений, которые обычно выполняются при разминке на боксерской тренировке. Длительность подобной разминки 15-20 минут. После разминки идет работа в парах или на снарядах и заминка.

Источник

Упражнения для разминки на боксерской тренировке и ее правильное проведение

Разминка боксеров, как и любых других спортсменов, является важной частью тренировочного процесса. Она призвана подготовить мышцы к работе, сделать их более выносливыми и послушными. Во время разминки стимулируется работа внутренних органов человека, улучшается кровоснабжение головного мозга, что благотворно сказывается на общем самочувствии спортсмена.

Разогретые суставы и мышцы спортсмена приходят в рабочее состояние, позволяющее выполнять максимальные нагрузки без риска травм и растяжений.

Структуру разминочной тренировки можно разделить на несколько составляющих:

• подготовка дыхательной системы и ног;
• разогрев мышц и суставов;
• выполнение специальных боксерских упражнений.

Рекомендуемый комплекс упражнений для разминки

Общее время разминки не должно превышать 15-20 мин. Этого времени достаточно для того, чтобы привести организм и тело в рабочее состояние. С чего же начать разминку? Общие рекомендации, которые отражают лишь небольшую часть применяемых упражнений, следующие:

1. Разминку рекомендуется начинать с бега низкой интенсивности. Такое упражнение рекомендуется выполнять 2-3 мин. Также очень эффективны прыжки на скакалке, при выполнении которых разогреваются одновременно все группы мышц и устанавливается темп дыхания.
2. После бега лучше всего перейти на приставной шаг, который можно разнообразить количеством шагов. Хорошо в этой части тренировки выполнить бег спиной вперед, или боком, попеременно заводя одну ногу за другую.
3. После бега низкой интенсивности перейти на ходьбу и при этом рекомендуется разминать суставы. Выполняя повороты головой вправо-влево-вверх-вниз, а затем вращение – разогреваются суставы шеи, вращательные упражнения кистей рук подготавливает эту часть тела к выполнению нагрузок. Разогревая локтевые и плечевые суставы круговыми движениями можно прибавить легкие прыжки, которые одновременно разминают ноги.
4. После этого рекомендуется перейти к разминке корпуса, делая прогибы назад. Также отлично помогает разогреть мышцы и суставы ходьбы с выпадами.
5. Выполнить несколько упражнений в стойке, которые можно разнообразить передвижениями с ударами.
6. Очень полезно выполнять отжимания, сначала на кулаках, затем на пальцах и на запястьях, и закончить упражнение с выполнением хлопков.
7. Разминка голеностопного сустава.

Заканчивать все упражнения рекомендуется растяжкой. Выполняя повороты корпуса, интенсивные махи руками, вращения и прыжки, спортсмен выполняет необходимый комплекс упражнений перед началом тренировки. Такая разминка не утомляет спортсмена, но становится эффективной основой подготовки бойца.

После выполнения комплекса упражнений по разминке можно приступить к основному тренировочному процессу и продолжить занятие работой на снарядах или спаррингу. Очень хорошим упражнением на развитие координации и отработке навыков ведения боя является, так называемый бой с тенью.

Выполнение упражнений по разминке может иметь индивидуальный комплекс тренировочных элементов. Каждый спортсмен вправе самостоятельно составить программу, которая в силу его темперамента и физических особенностей организма, будет более комфортна.

Центр единоборств «LESTA» имеет многолетний опыт тренировок людей с разным уровнем физической подготовки. Опытные тренера задают индивидуальный темп и подбирают подходящие тренировочные упражнения. Начиная с малого, можно добиться больших результатов. Занятие спортом – это, прежде всего, забота о своем здоровье. Записывайтесь на тренировки, и Вы убедитесь в правильности выбора спортклуба и занятия.

Источник

Упражнения для разминки на боксерской тренировке и ее правильное проведение

Для правильной подготовки мышц и их разогрева для последующей тренировки в боксе, как в любом другом виде спорта, основные занятия предваряются разминкой. Именно благодаря ей, суставы и мышцы приходят в нужное состояние, когда на них можно воздействовать силой максимальных нагрузок, без боязни получить травму. Разминка в тренировках боксеров чаще всего начинается с легкого бега и упражнений со скакалкой. Упражнения со скакалкой постепенно приучают сердце к нагрузкам и нормализуют пульс, параллельно разогревая весь организм для последующей серьезной тренировки.

Общее время упражнений со скакалкой не должно быть больше 10-15 минут, во время которых, кроме нормализации сердечной деятельности, развиваются подвижность, и мышцы ног привыкают к интенсивной работе и не так быстро устают, что для боксера очень важно.

Следующие этапы разминки могут проходить в движении по кругу или стоя на месте. На этом этапе выполняются следующие упражнения:

• держа руки у подбородка, выполняются вращательные движения корпусом, и имитируется ныряние;
• совершаются повороты туловища;
• интенсивные махи руками;
• резкие рывки руками;
• вращение предплечьями;
• совершаются вращательные движения тазом;
• выполняются упражнения «насос» и ножницы»;
• выполняются наклоны вперед и назад, а также влево и вправо;
• выполняется интенсивное вращение кистями и коленными суставами;
• от 5 до 20 раз выполняются выпрыгивания;
• последовательно выполняются отжимания на кулаках, потом на пальцах и на запястьях, заканчивая отжиманием с хлопками;
• делаются выпрыгивания и выпады с ударами;
• последовательно выполняются движения приставным и перекрестным шагом.

Это неполный перечень упражнений, которые используются во время разминки боксеров перед началом тренировки. Разминка длится до 20 минут, после чего спортсмены приступают к работе в парах или выполняют силовые упражнения на снарядах.

Источник

Эффективная разминка для всех

Упражнения для разминки

Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Мышцы должны разогреться, организму нужно дать сигнал, чтобы он был готов к нагрузкам. В ином случае, тренировка без разминки может закончиться травмой.

Разминка — это комплекс упражнений, который подготавливает тело к тренировкам. Разогревая мышцы, вы параллельно увеличиваете сердечный ритм, запускаете процесс кровообращения, морально подготавливаетесь к занятиям.

Прочитав этот материал вы узнаете, зачем нужна разминка, какая от неё польза, какие упражнения наиболее эффективны. Подробно расскажем о том, как правильно выполнять комплексы упражнений для разогрева различных мышц, сухожилий и суставов.

Зачем нужна разминка

Какую пользу несет в себе разминка перед тренировкой?

• В первую очередь вы разогреваете мышцы, сухожилия и связки. Снижается риск травм и растяжений.
• Мышцы, которые предварительно разогрели, лучше справляются с нагрузками во время тренировки.
• Улучшается кровообращение, к мышцам поступает кислород и питательные вещества. Это благотворно сказывается на мышечной выносливости.
• Разминка помогает организму выделять гормоны, которые ответственны за выработку энергии.
• Хорошая разминка готовит организм к нагрузкам с точки зрения настроя и ментальности. Улучшается внимание и координация.
• Удивительно, но во время разминки происходит выброс адреналина в кровь, за счет этого организм лучше справляется с нагрузками во время тренировок.

Нельзя пренебрегать разминкой. Некоторые могут сказать, что никогда не разминались перед тренировками и чувствуют себя хорошо, не имя никаких травм. Не полагайтесь на сомнительный опыт других людей.

У каждого человека свои индивидуальные особенности организма. В молодом возрасте микротравмы и микронадрывы мышц заживают очень быстро, иногда человек этого даже не замечает. Однако, с возрастом это дает о себе знать, восстановление происходит медленнее, суставы изнашиваются. Не стоит лишний раз подвергать себя риску.

Учитывая, что большинство людей не имеют специальных знаний о правильности проведения спортивных занятий и тренировок, существует вероятность, что они и так делают множество ошибок при выполнении упражнений и т.п. Поэтому, стоит следовать хотя бы стандартным советам по разминке, дабы уберечь организм от травм.

Правила разминки

Для максимальной эффективности разминки нужно осознавать, как правильно подбирать и выполнять упражнения.

• Продолжительность разминки. С течением времени наш организм постепенно изнашивается, суставы стираются, кости становятся не такими прочными, как в молодости, а мышцы теряют в эластичности. В возрасте до 40 лет будет достаточно от 5 до 15 минут, потраченных на разминку, в то время как после достижения 40-летнего возраста 15 минут являются минимальным порогом.
• Упражнения должны быть простыми. Вы не должны чувствовать усталость после разминки, скорее наоборот: прилив сил, мобилизацию организма и готовность к нагрузкам.
• Лишний вес может повлиять на выбор упражнений для разминки. Людям с большим количеством лишних килограммов стоит выбрать отдельные упражнения, которые им подходят.
• Выбирайте упражнения для разминки в зависимости от типа тренировки. Если собираетесь работать над верхним плечевым поясом, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять именно ему.

Упражнения для разминки

Упражнения лучше начинать делать с верхних частей тела, постепенно опускаясь к нижним.

Наклоны и круговые вращения головой

Встаньте ровно, выпрямите спину. Плечи должны быть опущены вниз. Расслабьтесь. Опускайте голову вниз, касаясь груди подбородком. Плечи подайте чуть вперед, спина округлена. Затем делайте наклон головы назад, плечи при этом должны быть максимально разведены. Наклоны влево и вправо делайте дотрагиваясь ухом до плеча. Достаточно сделать по 10-15 наклонов в каждую сторону.

Для круговых вращений примите исходное положение, расслабьтесь. Вращайте голову, сделав по 15 оборотов в обе стороны. Не делайте резких движений, вращения должны быть плавными.

Подъемы и вращения плечами

Примите исходное положение. Из него начинайте подъем плечей вверх, максимально близко к ушам.

Из исходного положения начинайте вращать плечами, чередуя направления. Старайтесь максимально выгибаться назад и вперед. Двадцать повторений будет достаточно.

Круговые вращения руками

Из исходного положения вытяните руки вперед и начинайте вращения в разные стороны. Количество повторений — от 20 до 30 в каждую сторону. Скорость вращения не должна быть быстрой, вы не должны чувствовать болевых ощущений при вращении.

Вращения кистями рук

Можно делать двумя способами. Вытяните руки вбок, зафиксируйте положение и начинайте плавное вращение в местах кистей. По 15-20 вращений в каждую сторону.

Вторым способом является упражнение “замок” — сожмите руки, просуньте пальцы одной руки между пальцами другой, чтобы получилось подобие замка. В таком положении вращайте кисти рук, делая по 20 повторений в каждую из сторон.

Поворот с разведением рук в сторону

Примите исходное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Руки должны быть согнуты в локтях и быть параллельны полу, пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Из этого положения делайте поворот в любую из сторон, при этом ноги должны оставаться на месте, работает тазобедренный сустав. После того, как сделали поворот, разведите руки в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10-15 раз. Для улучшения эффективности разведение рук можно делать рывком.

Наклон в четыре стороны

Примите исходное положение, расставьте ноги на ширине плеч. Руки поставьте на бок. Из этого положения поочередно наклоняйтесь вперед, назад, влево и вправо, разгибаясь и приходя в исходное положение после каждого наклона. Повторяйте комплекс наклонов минимум 10 раз.

Круговые движения тазом

Встаньте в исходное положение, поставив руки на пояс. Ноги должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем меняйте направление. Тазобедренный сустав должен вырисовывать при этом круг как можно большего радиуса. Делайте около 20 вращений в каждую сторону.

Вращение коленями и стопами

Эти упражнения разогревают коленные суставы и лодыжки. Поставьте ноги близко друг к другу, колени должны соприкасаться между собой. Нагнитесь и положите ладони на коленные чашечки. В таком положении вращайте коленные суставы. Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону. Подобное упражнение можно делать с разведенными ногами, как показано на картинке ниже.

Для разминки стоп и лодыжек поставьте ногу на носок и начинайте делать “ковырятельные” движения, как будто хотите пробурить дырку в полу. Вращайте стопу в обе стороны, по 10-15 раз в каждую.

Как разминаются профессионалы

Футболист Дэвид Бэкхэм признает, что в молодости и сам пренебрегал разминкой и считал её пустой тратой времени. Однако, с возрастом он осознал важность этого мероприятия.

“Разогревающая разминка и растяжка важны, их необходимо выполнять правильно. Разминка не должна быть долгой, лучше сделать её короткой и энергичной. Растяжка, общие упражнения, короткая пробежка — неотъемлемые составляющие части разминки. После тренировки также важно дать организму медленно остыть. Раньше футболисты просто бежали в ванную, а сейчас устраивают легкую пробежку и растяжку, прежде чем лезть в джакузи”.

Особенности разминки для разных видов спорта

Различные виды спорта задействуют разные группы мышц и суставы. Для правильной разминки необходимо помнить следующее:

• Разминайте те части тела, мышцы, суставы которые получают во время спортивных игр наибольшую нагрузку.
• Не переусердствуйте — в большинстве видов спорта работают множество групп мышц, поэтому весь организм должен быть готов к нагрузкам. Разминка должна быть комплексной, с небольшим акцентом на активные части тела.
• В футболе большое внимание уделите растяжке — постоянные рывки серьезно напрягают мышцы задней поверхности бедра, икроножные и множество других. Плохая мышечная разминка непременно приведет к мышечным травмам.
• Во время разминки стоит обратить особое внимание на те места, в которых у вас были травмы. Разминайте их тщательнее, дабы не получить рецидива.

Заключение

К разминке нужно относиться со всей серьезностью — она включает организм, его системы, мышцы и суставы в работу, эмоционально подготавливает человека к нагрузкам. Уделите несколько минут интенсивной комплексной разминке перед тренировкой или занятием спортом.

Придумайте собственный комплекс упражнений, который разогревает нужные вам группы мышц. Это поможет постоянно быть в тонусе и избежать необязательных травм.

Источник