Правильная разминка перед качалкой

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Очень важной частью тренировочной программы является разминка перед тренировкой в тренажерном зале, хотя многие спортсмены её не делают. А не делают они её по разным причинам. У кого то не хватает времени, и они спешат быстрее потренироваться с отягощениями, а кто-то считает, что это пустая трата времени. Некоторые делают разминку, но делают они её примерно так: пару маховых движений руками, пару наклонов и пару прыжков … все, разминка окончена. Все это не правильно. Хорошая разминка перед тренингом нужна обязательно!

Для чего необходимо делать разминку?

Разминка – это подготовительный комплекс упражнений, направленный на разогрев мышц перед основной тренировкой. Её цель состоит в том, что бы разогреть все тело перед тренингом. Разогретое тело лучше откликается на предстоящую нагрузку. После разминки суставы намного лучше смазываются, риск получить травму снижается до минимума. Так же, она подготавливает сердце к более серьезным нагрузкам и увеличивает эффективность тренировки (разогретая мышца лучше справляется с нагрузкой) .

Положительные эффекты разминки:

• помогает улучшить кровообращение, что в свою очередь увеличивает приток крови к мышцам
• плавно увеличивает частоту пульса, внезапные и резкие физические нагрузки очень вредны для сердца, по этому всегда нужно делать разминку перед тренировкой
• хорошо тонизирует и подготавливает мышцы к тяжёлой тренировки
• повышает температуру тела

Сама разминка перед тренировкой в тренажерном зале длится от 5 до 15 минут, и обычно состоит из 3 частей:

1. общая разминка
2. разогрев суставов
3. растяжка

Общая разминка разогревает весь организм. В это время повышается температура тела, и ускоряется обмен веществ. Пульс возрастает до 120 – 140 ударов в минуту. В качестве разминки можно использовать: медленный бег (трусцой) , велотренажер или скакалку. Длительность 3 – 5 минут.

Разогревать суставы нужно только после общей разминки. Разогрев суставов способствует лучшей их смазки, что в свою очередь снижает риск получить травму. В качестве разминки можно использовать различные маховые и вращательные движения (руками, плечами, ногами, коленями) , наклоны и повороты, подъем коленей, приседания и т.д. Так же, в эту разминку можно включить пару подходов на пресс (например, это можно сделать, если вы вовсе не качаете его) . Длительность 3 – 5 минут.

Растяжку можно использовать как до, так и после тренинга. Растяжка бывает нескольких видов, статическая, динамическая и баллистическая. Суть статической заключается в том, что бы в фиксированном положении, как можно сильнее растянуть мышцы.

При динамической растяжке, упражнения нужно выполнять медленно, постоянно контролируя движение, как правило, ее выполняют с не большим весом. Например, можно работать с небольшим весом на кроссовере, медленно выполнять движения с полной амплитудой с фиксацией в верхней точке.

Баллистическая растяжка состоит из быстрых и энергичных движений. Но наиболее эффективной является статическая и динамическая растяжка мышц. Растягивать надо все мышечные группы со всех сторон. Длительность 2 – 3 минуты.

Примеры упражнений для разминки и техника их выполнения:

Разминку всегда нужно делать энергично, так как она направлена на то, что бы подготовить организм к выполнению тяжелой работы. Если делать ее вяло, то разминка будет не эффективной.

1. легкий бег на беговой дорожке
2. если у вас нет беговой дрожки, то можно использовать бег на месте
3. так же можно использовать прыжки на скакалке
4. просто прыжки на месте. Техника схожа с прыжками на скакалке, только без использования самой скакалки
5. приседания

Упражнение нужно выполнять в течении 2-3 минут.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале – разогреваем суставы:

1. Круговые движения руками. Ноги поставьте по ширине плеч, руки вытянуты в стороны, делайте 20 вращений вперед, 20 – назад.
2. Махи руками. Исходное положение, стоя, ноги по ширине плеч, левая рука вверху над головой, правая рука находится внизу. Сделайте попеременно 20-30 махов.
3. Разводка рук перед собой и в стороны. Ноги по ширине плеч, руки согнуты в локтях перед собой, выполняйте разведение рук в стороны и обратно в исходное положение 20-30 раз.
4. Наклоны в стороны. Ноги стоят на ширине плеч, правая рука находится над головой, левая на поясе, делайте наклоны влево с вытянутой правой рукой над головой.
5. Повороты корпуса с касанием плеча тыльной стороной ладони. Ноги поставьте по ширине плеч, руки держите на поясе, не отрывая пяток от пола, поворачивайте корпус влево, как можно сильнее, при этом, (правой рукой) касайтесь плеча тыльной стороной ладони.
6. Повороты корпуса в наклоне (мельница) . Поставьте ноги пошире, наклонитесь, при этом главное держать спину ровной, руки вытянуть в стороны, выполнять повороты корпуса в стороны с касанием носков пальцами рук.
7. Наклоны вперед. Ноги на ширине плеч, руки за спиной в замке, выполняйте наклоны корпуса вперед, при этом спина ровная и прогнутая в пояснице, ноги немного сгибать в коленях, смотреть прямо.
8. Перекаты. Ноги поставьте по шире, руки за головой, присядьте на левую ногу, правая нога, вытянутая в сторону, ступни не отрывать от пола, поочередно выполняйте упражнение на каждую ногу 10-15 раз.
9. Выпады. Руки за головой, поставьте одну ногу вперед перед собой, другую ногу отведите назад, сгибайте ноги в коленях, тем самым делая выпад в перед. Поочередно выполняйте выпады на каждую ногу 20-30 раз.

Растяжка мышц рук и торса:

Для растяжки мышц рук, грудных, мышц спины и пресса отлично подойдет вис на перекладине. Так же для растяжки грудных мышц и бицепсов можно использовать вертикальную стойку. Возьмитесь рукой за стойку, так что бы большой палец указывал вверх, на максимум выпрямите руку. Хорошо растянуть грудные можно на кроссовере, работая с не большим весом, делая паузу в верхней точке движения.

Что бы хорошо растянуть трицепс можно выполнить такое упражнение: левую руку поднимите вверх, при этом согнув ее в локте. Пальцами рук старайтесь дотянуться до лопаток, как можно сильнее. Правой рукой возьмитесь за локоть левой и давите вниз, помогая как можно сильнее растянуть трицепс левой руки. Старайтесь немного задерживать руку в этом положении, что бы лучше растянуть мышцу. Сделайте упражнение несколько раз для каждой руки.

Поясницу можно растянуть, выполняя наклоны вперед, с касанием пола или носков пальцами рук, при этом ноги не должны сгибаться. Обязательно нужно зафиксировать такое положение на 30-50 секунд.

Что бы растянуть квадрицепс, необходимо, к примеру, стоя на левой ноге, согнуть другую ногу в колене и держа ногу за ступню, как можно сильнее прижать ее к ягодице.

Растяжка бицепса ноги + икроножная мышца:

Сядьте на лавочку или сидя на пол, левую ногу вытянете вперед перед собой, правую ногу согните как вам удобно. Носок левой ноги пытайтесь тянуть на себя, левую рукой старайтесь схватиться за носок, таким образом, вы очень хорошо растяните бицепс ноги, а так же икроножную мышцу.

Теперь вы понимаете, что разминка перед тренировкой в тренажерном зале – это очень нужная вещь. Многие спортсмены – профессионалы уделят разминке особое внимание. Они говорят: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки» . Выполняйте её качественно (не халявте) , и никогда не будет знать никаких проблем.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Источник

Разминка перед тренировкой

Залогом успешного, результативного и продуктивного тренинга является грамотно и правильно выполненная разминка. Она оказывает непосредственное влияние не только на эффективность, но и на безопасность тренинга, позволяя распределять нагрузку. Кроме того, благодаря разминке, процесс восстановления после занятий происходит гораздо быстрее. Тренинг без разминки не может считаться полноценным.

Значение разминки

Многие новички и некоторые опытные спортсмены нередко пропускают разминку, начиная занятия с выполнения основных упражнений. Это принципиально неверный подход. Разминка, выполняемая перед тренировкой, — не просто неотъемлемая часть спортивного тренинга, а важнейший ее элемент. Она подготавливает организм к предстоящим нагрузкам. Следовательно, от разминки напрямую зависит то, насколько результативно пройдет занятие.

Начинать хорошую тренировку необходимо только с разминочных упражнений. Считать их выполнение пустой тратой времени ошибочно. В основном такое мнение основано на убеждение о том, что во время разминки не происходит ни наращивания мышечной ткани, ни сброса лишнего веса. Все обстоит несколько иначе. Если разминку делать правильно, она способствует накоплению большого количества сил, требующихся для накачивания мускулатуры, или выполнения упражнений на похудение, когда человек желает избавиться от лишних килограммов.

Комплекс упражнений, входящих в разминку, решает широкий спектр задач:

• подготавливает и мышечную, и скелетную системы, а также все органы, задействованные в тренинге;
• оказывает аэробную нагрузку, насыщает кислородом и кровью мышцы;
• расширяет капилляры, усиливает пульс, подготавливая сосуды и сердечную мышцу к нагрузкам;
• предотвращает получение травм во время поднятия большого веса или работы на тренажерах;
• обеспечивает дополнительный выброс тестостерона с адреналином;
• приводит нервную симпатическую систему в тонус;
• ускоряет клеточный метаболизм;
• повышает эластичность мышц и связок;
• увеличивает подвижность суставов;
• ускоряет передачу нервных импульсов;
• позволяет полностью сконцентрироваться на предстоящей тренировке.

Качественная разминка перед тренингом способствует достижению поставленной перед спортсменом цели. Если это силовая тренировка, то правильный настрой и подготовка организма позволяют делать упражнения с максимальной отдачей, поднимать большой вес. Для занятий фитнесом роль разминочных упражнений тоже велика. Они придают каждому движению уверенность, делают тело еще более ловким, повышают гибкость.

Правильный выбор разминки

Недостаточно просто выполнять разминочные упражнения, нужно еще правильно их подобрать. Какой-то единой и универсальной системы, которая подходит для того или иного тренинга, не существует. Атлет должен самостоятельно найти для себя идеальный комплекс, отбирая упражнения, максимально эффективно раскрывающие потенциал, помогающие добиться поставленных спортивных целей. Необходимо учитывать не только вид спорта, но и физиологические индивидуальные особенности.

Немаловажную роль играет телосложение, степень подвижности суставов, состояние связок, а также другие факторы, влияющие на то, какие органы, мышцы нуждаются в большем внимании. Требуется иметь четкое представление об ожидаемом результате. Разминка может служить для легкого разогрева организма либо наполнения определенной группой мышц, которая будет задействована в тренинге, кровью.

Каждый спортсмен, конечно, сам решает, какой будет разминка. Главное, знать и теоретическую, и практическую базу. Это, прежде всего, касается представления о различных комплексах разминочных упражнений.

1. Общей. Служит для разогрева и подготовки организма.
2. Специальной. Выполняется, как правило, перед каким-то определенным упражнением, имеет схожие черты с тренировочными движениями.
3. На растяжку. Увеличивает растяжимость мышц, повышает подвижность суставов.

Наиболее универсальной, то есть подходящей практически всем, считается общая (классическая) разминка. Она включает в себя и растяжку.

Источник

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Какой должна быть разминка в тренажерном зале, на что влияет и почему является главным инструментом в росте мышц – читай об этом в статье.

Этот пост будет посвящен очень важной теме тренировочного процесса в тренажерном зале. Речь пойдет о разминке перед тренировкой. Почему важной? Большинство тренирующихся максимум делают непродолжительное кардио, а некоторые и вовсе забивают… А ведь разминочные упражнения влияют не только на безопасность тренинга, но и на его эффективность.

И самое печальное то, что люди, пренебрегающие разминкой, встречаются не только среди новичков. Такой человек максимум сделает 5 минут кардио и хорошо если повращает своими конечностями. Если честно, я и сама так раньше делала. Но этот период, к счастью, длился недолго, ровно до первого удачного эксперимента с разминкой. Теперь я никогда не берусь выполнять упражнение, пока мышцы не будут к этому готовы. Собственно, хватит «поверхностного» текста, перейдем к сути вопроса.

Что представляет собой разминка

Разминка – это целый комплекс упражнений, который решает сразу несколько задач:

• увеличивает пульс, расширяет капилляры и подготавливает сердечную мышцу к тренировке;
• насыщает кислородом и кровью мышцы;
• повышает эластичность мышц и связок, улучшает подвижность суставов;
• приводит нервную систему в тонус и ускоряет передачу импульсов;
  улучшает клеточный метаболизм;
• и главное – обеспечивает дополнительный выброс тестостерона и адреналина, что повышает интенсивность и эффективность тренинга.

Кроме того, благодаря разминке процесс восстановления после тренировки происходит быстрее.

Полноценная разминка должна состоять из:

• общей разминки;
• специальной разминки;
• заминки;
• растяжки.

Из чего состоит общая разминка

Главная задача общей разминки – подготовить организм и всю его систему к нагрузкам. В ходе ее выполнения увеличивается температура тела, улучшается клеточный метаболизм, происходит насыщение мышц кислородом и кровью.

Обычно эта часть разминки занимает 10-15 минут и включает в себя:

• вращательные упражнения для повышения подвижности суставов;
• любые простые упражнения для рук/ног (приседания с собственным весом, ходьба на месте, подъем коленей);
• кардио 5-7 минут: бег с низкой интенсивностью (50% от максимума), прыжки со скакалкой и т.д. Выполняется по желанию.

Опытные спортсмены (особенно мужская половина зала) считают, что перед силовым тренингом лучше отказаться от кардио в пользу суставной гимнастики. Аэробные тренировки сжигают калории и почти не разогревают мышцы корпуса. При этом риск травмирования мышц и суставов сохраняется.

С теоретической стороной вопроса разобрались, переходим к практической. Как уже было сказано, конкретной разминочной программы не существует, как и не существует разделения разминки для мужчин и девушек. Разница может быть лишь в том, что парни делают упор на корпус, а девушки на нижнюю часть тела.

Разминочные упражнения каждый подбирает те, которые ему просто больше нравятся. Главное хорошо разогреть суставы и все мышечные группы, с которыми мы будем работать.

Правильная последовательность разминки тела: сверху вниз.

Комплекс общих упражнений на разогрев мышц

Шея

• круговые движения – по 4 раза в каждую сторону;
• наклоны в сторону – по 4 раза в каждую;
• повороты головы – по 4 раза вправо и влево.

Плечи и запястья

• круговые движения плечами – по 8 раз вперед и назад;
• вращения предплечий – по 8 раз вперед и назад;
• вращения запястий – по 8 раз вперед и назад.

Корпус

• наклоны корпуса в стороны (тазовые кости неподвижны) – по 4 раза;
• вращение корпуса (тазовые кости также неподвижны) – по 4 раза в каждую сторону;
• круговые движения тазом – по 4 раза в каждую сторону;
• вращения бедра в тазобедренном суставе – по 4 раза вперед и назад;
• наклоны к ногам – сделать 4 поочередных наклона к правой ноге, по центру и к левой ноге.

Нижние конечности

• вращения коленного сустава – по 8 раз в каждую сторону;
• круговые движения колен внутрь и наружу – по 8 раз;
• вращения голеностопного сустава – по 8 раз в каждую сторону;
• подъемы на носки – 8 раз;
• выпады на месте – по 4 раза на каждую ногу;
• динамические приседания с собственным весом – 8 раз.

Что включает в себя специальная разминка

Этот тип разминки полностью имитирует предстоящую работу на тренажерах. Выполняется в 1-3 сета перед каждым новым упражнением из тренировочной программы. Не более 7-10 повторений в каждом. Рабочий вес минимальный, первый подход 10-15% от максимального, второй и третий до 50%.

Количество сетов – индивидуально. Некоторым достаточно одного, а другим и трех будет мало. То есть нужно сделать столько разминочных сетов, чтобы после них ты могла (мог) выполнить 3-4 рабочих подхода сразу с максимальным весом и до отказа.

Чем больше вес спортивных снарядов, тем больше разминочных сетов нужно провести. Профессиональные бодибилдеры делают до 4-5 разминочных подходов, начиная с пустого грифа и постепенно увеличивая вес на нем.

Что такое заминка и для чего она нужна

Это послетренировочный комплекс упражнений на расслабление организма. Главная задача заминки – понизить частоту пульса и температуру тела, привести в норму кровоток. Занимает 5-10 минут и обычно состоит из легкого бега, плавно переходящего в ходьбу.

Примечание. Резкая остановка тренировочного процесса приводит к скоплению крови в мышцах. Что заставляет сердечную мышцу работать активнее для приведения кровотока в норму. Заминка позволяет избежать кровяного скопления.

Растяжка

Для многих разминка и растяжка – это одно и то же. Но ты ведь уже понимаешь, что это отдельная составляющая тренировки, у которой свои задачи. Разминка в целом разогревает организм и подготавливает его к нагрузкам.

Растяжку следует делать после силовой нагрузки и она играет важную роль в формировании мышечной массы. Дело в том, что каждый мускул заключен в оболочку из жесткой соединительной ткани, называемой фасцией. В процессе растяжения мы растягиваем фасцию и даем больше пространства для роста мышц, которое будет происходит в течение 4-6 дней после окончания тренировки.

Растяжку делают только на разогретые мышцы! Выполняй ее после силовой тренировки, но не перед ней.

Исследования показали: идеальная продолжительность растяжения мышцы – 30 секунд. Именно столько нужно, чтобы повлиять на максимальное растяжение фасции. Меньшая продолжительность не позволит «затронуть» ее, а более длительная уже не сильно влияет на ее растяжение.

Комплекс упражнений на растяжку мышц

Шея

• прижми подбородок к груди на несколько секунд;
• возьмись рукой за голову и потяни ее к плечу, поменяй руки и повтори упражнение на другую сторону.

Руки и плечи

• заведи одну руку за шею, а второй возьмись сверху за локоть и потяни до ощущения растяжения мышц трицепса;
• сцепи руки в замок перед собой и потяни их вверх (ладони смотрят в потолок);
• подними руку перед собой, возьмись второй за кисть и потяни кисть внутрь, почувствовав растяжение мышц предплечья.
• подтяни локоть к груди в противоположную сторону, почувствовав растяжение дельтовидных мышц.

Грудь/спина

• сцепи руки в замок за спиной и потяни их вверх, почувствовав растяжение грудных мышц;
• поставь одну руку на пояс, а вторую подними вверх и потянись корпусом в сторону;
• сцепи руки в замок и вытяни их вперед ладонями наружу, потянись спиной назад до ощущения растяжения мышц спины.

Ноги

• наклонись к ногам и постарайся прижаться к ним, зафиксировав положение на несколько секунд до ощущения растяжения задней поверхности бедра;
• стоя на одной ноге, подтяни согнутую в колене вторую ногу к груди (так мы растягиваем группу ягодичных мышц);
• стоя на одной ноги возьми рукой за голеностоп согнутой ноги, прижимая пятку к ягодицам;
• сделай небольшой выпад и зафиксируй положение, стараясь не отрывать пятку вытянутой ноги от пола.

Заключение

Тренировка без разминки не может быть полноценной – это мы выяснили. Чтобы упорядочить всю информацию, изложенную выше, подведу краткий итог.

1. Начинай разминку с разработки суставов. Обычно это простые вращательные движения разных частей тела. И обязательно разминаем тело, двигаясь сверху вниз.
2. Темп динамический, но без резких движений, чтобы не повредить неразогретые суставы.
3. Выполняй простые упражнения с собственным весом (приседания, выпады и т.д.).
4. Только после того, как тело будет разогрето, а суставы разработаны переходим к растяжке мышц. В итоге у тебя должно уйти на все около 15 минут.
5. Кардио не является обязательным условием разминки. Выполняется по желанию. Чтобы подготовить сердечную мышцу к нагрузкам, достаточно 5-минутного легкого бега, не более.
6. Перед каждым упражнением из программы тренировки обязательно делай разминочный сет/сеты с меньшим весом.
7. Не забывай про заминку, чтобы постепенно охладить организм и привести частоту пульса и кровоток в норму. 5 минут легкого бега, переходящего в ходьбу, будет достаточно.

Сегодня мы рассмотрели главный инструмент повышения эффективности тренировочного процесса. Как видишь, качественный тренинг невозможен без хорошей разминки, которая подготавливает мышечную и костную системы, а также сердце и сосуды к предстоящим нагрузкам. Разминка не только позволяет избежать травм, но и повышает эффективность занятий.

Если ты до этого ее не делала/делал, обязательно включи полноценную разминку в свою тренировочную программу. И ты обязательно заметишь положительный результат. Успешных тренировок! ?

Источник