Правила проведения занятий физическими упражнениями
Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
Эффективность тренировки будет наиболее высокой, если использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.
Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом тренированности и переносимости нагрузки.
Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
Физические нагрузки должны соответствовать возможностям организма, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств).
Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70 – 80% всего времени занятия. Остальные 20 – 30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается.
Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия с упражнений требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требую максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.
В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.
Для правильного дозирования физической нагрузки в начале занятий каждому занимающемуся необходимо выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы определить максимальный результат (М. Т.). Затем, исходя из максимального теста (М. Т.) в процентах определяют величину тренировочной нагрузки. Эти режимы рассчитаны в процентах от максимального результата: умеренный – 30%; средний – 50%; большой – 70%; высокий – 90%. После нескольких недель тренировочной работы снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, то расчет тренировочной нагрузки делается вторично.
Для воспитания собственно силовых способностей используется упражнения отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания); упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.
Первые 2 – 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 – 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 – 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 – 60% от максимального и только после этого через 5 – 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 – 80% от максимального. Это в пределах 8 – 12 повторений за один подход, серию.
Источник
Правила проведения самостоятельных занятий
1. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
2. Очень важно. чтобы физические нагрузки соответствовали вашим возможностям, поэтому нагрузки и их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них. Не забывайте, что ваш организм ещё не организм взрослого человека.
3. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития физических качеств. Это помогает достичь более высоких результатов в избранном вами виде спорта.
4. Помните, что результат тренировок зависит от их регулярности, так как большие перерывы (3-4 дня и более) между занятиями сводят на нет эффект предыдущих упражнений. Поэтому даже при очень большой загруженности, например во время подготовки к экзаменам, все равно найдите 20-30 мин для выполнения комплекса упражнений.
5. Для того чтобы у вас сохранялись высокая активность и желание заниматься, меняйте места проведения тренировок, чаще занимайтесь на открытом воздухе, в парке, сквере, привлекайте к тренировке своих товарищей, членов семьи.
6. Очень хорошо заниматься под музыкальное сопровождение. Это повышает интерес к тренировке и способствует хорошему настроению.
7. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объёма и интенсивности нагрузок; правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузок. Более трудные упражнения потребуют и большей продолжительности пауз между ними и меньшего числа повторений. В зависимости от самочувствия, переносимости нагрузок, задачи тренировки можете волнообразно повышать или понижать нагрузки на протяжении одного занятия в течение недели или более длительного периода. Во время тренировок не стремитесь выполнить максимальную нагрузку.
8. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, тёплый душ, ванна, сауна и т.д.).
9.Если вы почувствовали какие-либо отклонения в состоянии здоровья, переутомление, посоветуйтесь с учителем, тренером, врачом.
Помните, что эффект тренировок будет наиболее высоким, если вы в совокупности будете использовать физические упражнения, закаливающие процедуры, соблюдать гигиенические условия, режим дня и правильное питание
Источник
Основные формы и правила самостоятельных занятий физическими упражнениями
Формирование мотивов для самостоятельных занятий физическими упражнениями
Важным слагаемым в воспитании здорового образа жизни является приобщение населения к физической культуре, где решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.
Учебные занятия по физической культуре в вузе не могут восполнить дефицит двигательной активности студентов, обеспечить восстановление их умственной работоспособности, предупредить заболевания, развивающиеся на фоне хронического утомления. Решению этой задачи способствуют самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями не менее 4-6 часов в неделю. В вузах задачу формирования мотивов, переходящих в потребность физических упражнений, призваны решать лекции по физической культуре, практические занятия, массовые оздоровительно-спортивные мероприятия.
К объективным факторам, определяющим потребности, интересы и мотивы включения занимающихся в активную физкультурно-спортивную деятельность относятся: состояние материальной спортивной базы, содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.
Выделяют 4 группы мотивов для самостоятельных занятий физическими упражнениями:
1) достижение определённых (высоких) спортивных результатов – («спортивное направление»);
2) укрепление здоровья, коррекция телосложения и осанки; повышение общей работоспособности и психологической устойчивости – («оздоровительное направление»);
3) с целью активного отдыха, для снятия общего утомления, нервно-эмоционального напряжения – («активный отдых»);
4) психофизическая подготовка к будущей профессиональной деятельности – («профессионально-прикладное направление).
В пожилом и старческом возрасте главный мотив физической активности – поддержание удовлетворительного состояния здоровья и дееспособности, а также желание не стареть раньше времени, быть способным помочь детям, стремление служить примером для молодёжи (особенно для самых младших родственников – внуков и внучек).
Существует 3 формы самостоятельных занятий физическими упражнениями: утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ), упражнения в течение учебного (рабочего) дня, самостоятельные тренировочные занятия.
По своему характеру самостоятельные занятия физическими упражнениями делятся на 2 группы: индивидуальные и групповые (руководитель – тренер, инструктор).
Правила самостоятельных занятийфизическими упражнениями:
1. Приступая к занятиям, необходимо посоветоваться со специалистом или врачом.
2. Заниматься ежедневно по 15-30 минут или не реже 2-3 раз в неделю по 45-90 минут.
3. Заниматься можно за 30-40 минут до еды или через 2 часа после принятия пищи.
4. Перед ходьбой или бегом выполнить несколько гимнастических упражнений. Это подготовит организм к нагрузке.
5. Начинать с минимальных нагрузок и увеличивать их постепенно.
6. Во время ходьбы и бега следить за осанкой, дышать равномерно, спокойно.
7. Одежда должна соответствовать характеру занятий и погодным условиям, быть удобной и не стеснять движений.
8. При появлении болевых ощущений – выполнить несколько дыхательных упражнений или упражнения на расслабление мышц.
9. В конце занятия выполнить несколько лёгких упражнений. Принять тёплый душ.
Источник
Физическая культура. 6 класс
Конспект урока
Физическая культура, 6 класс
Урок № 5. Организация и планирование самостоятельных занятий
по развитию физических качеств
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:
- Что такое самостоятельные занятия, в чём их особенность, как их планировать.
- Особенности организации, проведения и планирования самостоятельных занятий.
- Правильная подготовка к самостоятельным занятиям, требования к месту, одежде, инвентарю и техники безопасности.
Глоссарий по теме:
Физические упражнения — элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития.
Самостоятельные занятия физическими упражнениями — это неотъемлемая часть здорового образа жизни. Благодаря этим занятиям любой человек может поддерживать необходимый уровень здоровья.
Спортивный инвентарь — устройства, приспособления узкоспециального назначения, используемые при занятиях различными видами спорта.
Спортивная площадка — плоскостное спортивное сооружение, оборудованное для одного или нескольких видов спорта или для спортивных игр.
Техника безопасности — соблюдение тренировочного режима, режима сна, питания, правил личной гигиены и правил безопасности при занятиях физическими упражнениями.
Основная и дополнительная литература по теме урока
Физическая культура. 6-7 классы. Учебник для общеобразовательных организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2018.
Интернет-ресурсы: http://spo.1september.ru/ газета «Спорт в школе»
Теоретический материал для самостоятельного изучения:
Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и нежелательных последствий. Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в самосовершенствовании своего организма (тела и духа).
Занимаясь самостоятельно физической культурой, необходимо соблюдать следующие правила:
— занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность;
— в процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием организма, своей физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.
Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70-80% всего времени занятия. Остальные 20-30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается. Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища.
Начинают занятия с упражнений требующих точность движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требуют максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.
В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры; упражнения на различных тренажерах; катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.
Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля
Номер
ТВ-1
Выберите тип интерактивного теста:
1. Единичный / множественный выбор;
Информация о тестовом вопросе:
Правила самостоятельных занятий.
Текст задания: Что нельзя делать при самостоятельных занятиях?
Выберите все правильные ответы.
б) замерять пульс
Информация об ответах
Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):
Правильные варианты: А, В
Неправильный вариант/варианты (или комбинации): Б
Номер
ТВ-2
Выберите тип интерактивного теста:
Подчеркивания / зачеркивания элементов;
Информация о тестовом вопросе:
Упражнения в самостоятельных занятиях.
Подчеркните элементы, которые относятся к упражнениям, используемые в самостоятельных занятиях:
— борьба на татами;
— разбег и замах ногой;
Информация об ответах
Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):
— борьба на татами;
— разбег и замах ногой;
Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные комбинации являются неверными
Источник