Йога и менопауза
Каждая женщина на протяжении всей жизни постоянно находится в состоянии гормональных изменений. В подростковом периоде, с появлением менструации тело изменяется, часто появляются проблемы с кожей и колеблется вес, новый гормональный фон влияет на настроение и поведение еще не сформировавшейся личности. Ежемесячные менструации могут проистекать по-разному, очень часто могут быть связанны с изменением настроения и болями. Беременность и роды также не оставляют нас без изменений, меняется тело, эмоциональный настрой и случаются послеродовые депрессии. Постепенно мы приходим к состоянию пременопаузы и менопаузы, опять происходит изменение гормонального фона, внешнего вида и настроения. Что же нам с этим делать? Во-первых, принять себя и свою природу. Каждый переходный этап в жизни не проходит бесследно и безболезненно, но всегда ведёт за собой начало чего-то нового – расцветание девушки, готовой к любви и нежности; состояние любящей и заботливой мамы, подарившей миру малыша; статус умной и опытной женщины, которая уже может с чистым сердцем посмотреть на этот мир с легкой иронией и обретает возможность посветить время себе.
Обычно у женщин в возрасте 45-55 лет, наступают периоды пременопаузы и менопаузы. С точки зрения физиологии, менопауза это момент прекращения менструации. Перед тем, как наступит менопауза, происходит мощная гормональная перестройка организма, которая может длиться несколько лет. В этом периоде часто появляются такие неприятные симптомы как усталость, раздражительность, изменения фигуры, приливы, сухость и др. Все это симптомы пременопаузы. Главной причиной их возникновения является изменения гормонального фона, уровень прогестерона и эстрогена сильно колеблется, в связи с чем также происходят изменения в работе головного мозга и запускается цепочка нестабильных состояний. Иногда мы переносим это состояние легче, и симптомов немного, а иногда это очень трудный период, с которым тяжело справиться самостоятельно. Женщина не только чувствует физические недомогания, но и переживает глубокие психические изменения связанные с переходом на новый этап жизни, который часто ассоциируется с утратой женственности. Это действительно очень сложный момент, так как это заключительная перестройка и на этой почве часто появляются депрессии связанный со страхом смерти. Каждая из нас рано или поздно вступит в этот переходный этап, к чему нужно подготовиться заранее. Возможно вы еще слишком молоды, чтобы думать о менопаузе, но вы можете помочь вашим любимым (маме, бабушке, старшей подруге) справиться с наступающими изменениями.
Учёные в ХХ веке посвятили очень много внимания вопросам менопаузы, пременопаузы и в целом работы женской гормональной системы. В связи с чем появилась гормонозаменительная терапия (ГМЗ). Уже прошло достаточно много лет (ГМЗ появилась еще в 60-х) и исследования новой генерации показали, что несмотря на то, что данный вид терапии помогает справиться с некоторыми симптомами пременопаузы, одновременно может быть источником сбоев в гормональной системе в будущем, а также, некоторые учёные утверждаюсь, что ГМЗ может быть одной из причин онкологических заболеваний, таких как рак груди. Являясь сторонником натуральных способов лечения и терапии, я думаю, что любое сильное медикаментозное вмешательство не пройдёт незамеченным для нашего организма, даже обезболивающая таблетка. Это не означает , что необходимо впадать в крайности, но важно понимать последствия и, если есть возможность избежать сильного медицинского вмешательства, лучше так поступить. Здоровый образ жизни в целом и поддержание здорового психического состояния заранее, позволят вам легче перенести симптомы пременопаузы и психофизические последствия менопаузы. Неоценимую помощь и поддержку на данном этапе вам может дать йога.
Если вы вступаете в период пременопаузы и чувствуйте появление первый симптомов, не ждите их усиления – действуйте, настало самое время заняться собой. В йоге Айенгара очень много внимания уделяется женской практике. Понятие женской йоги появилось относительно недавно, оно сформировалось в ХХ веке, в том числе благодаря большой работе дочери Б.К.С. Айенгара – Гите Айенгар и ее книге «Йога для женщин». Рекомендую вам иметь эту книгу в домашней библиотеке, а также книги Сузы Францины («Йога зрелой женщины», «Йога для активного долголетия», «Йога и мудрость менопаузы»).
Итак, начнём практическую часть. Если вы никогда не занимались йогой или ваши занятия были нерегулярными, вам необходимо записаться на ознакомительные уроки, например на «Первый шаг» или получить индивидуальную консультацию у преподавателя, рассказав ему о своём состоянии. После ознакомительного этапа вы можете посещать начальные классы йоги Айенгара и женский класс. Если у Вас нет возможности посещать занятия, вы можете заниматься дома. В этом случае необходимо обзавестись грамотной литературой, и, возможно онлайн, проконсультироваться с преподавателем, который будет курировать вашу домашнюю практику.
Будьте осторожны с просмотром всевозможных видео в сети, они могут показывать программы для облегчения симптомов пременопаузы, но относиться к разным школам йоги, концепции могут отличаться, и вам трудно будет определить какой программе следовать именно вам. Помните, что не нужно торопиться и форсировать практику йоги в периодах пременопаузы и менопаузы — организму требуется отдых и покой.
Если вы уже давно занимаете йогой по методу Айенгара или йогой другого направления, очень важно понять и принять тот факт, что ваша практика претерпит изменения. Даже если вы привыкли к активным занятиям, постарайтесь немного снизить интенсивность и больше внимания уделить восстанавливающим программам, перевёрнутым позициям и пранаяме. Тело и ум в этом моменте находятся в нестабильном состоянии, даже если у вас не так много внешних симптомов, менопауза является этапом переосмысления, а для этого вам потребуется спокойствие, тишина и согласие с собой. У вас просто не будет времени на переосмысление, если вы будите весь день вертеться как белка в колесе. Активная практика, возможно, поможет вам не замечать внешние симптомы пременопаузы, но это не означает, что изменений не будет, и они пройдут бесследно. Будьте чуткой и прислушивайтесь к себе.
Программа для поддержания гормонального баланса для домашней практики:
- Прасарита падоттанасана с опорой для головы (1 минута)
- Уттанасана с опорой для головы (1 минута)
- Адхо Мукха Шванасана с опорой для головы (1 минута)
- Супта баддха консана с опорой под спиной (10 минут)
- Випарита карани у стены с опорой (10 минут)
- Сарвангасана со стулом (от 3 до 10 минут)
- Шавасана с валиком под бёдрами, опорой под головой и бандажом (10 минут)
Если вы новичок, вам необходимо найти преподавателя, который объяснит работу в этих позах, покажет как их выполнять и подбирать дополнительные матерьялы. Если вы занимаетесь йогой и знаете все позы из этой программы, вы можете регулярно выполнять их дома самостоятельно или как дополнение к занятиям в классе.
Множество женщин, в том числе моих коллег, старших преподавателей йоги Айенгара, испытало на собственной практике во время пременопаузы и менопаузы, какую неоценимую помощь может дать практика йоги в этом моменте жизни. Поэтому мы от всей души рекомендуем вам практиковать и приглашаем вас в классы.
Анна Жадько, преподаватель йоги Айенгара, телесный психолог
Источник
5 упражнений для гормонального баланса
5 упражнений для гормонального баланса
Гормональная система — удивительный, тонко устроенный механизм, который чутко реагирует на малейшие изменения внешней среды. В этом его минус, потому что вывести его из равновесия способна любая мелочь. Но для нас это может стать хорошей новостью, потому что привести гормональную систему снова в баланс оказывается тоже не так сложно, как может показаться на первый взгляд.
Существует несколько способов восстановить нарушенное равновесие.
С точки зрения китайской медицины , для здоровья необходимы всего три условия:
Причем движение среди них — главное!
Под лекарствами здесь понимаются не достижения современной фармакологии, а удивительные средства китайской медицины — все эти коренья, травки и прочие природные компоненты.
Мы не будем рассматривать гормонозаместительную терапию, потому что видим по своим клиентам, что обычно она работает только во время приёма препаратов. Стоит их отменить и все симптомы сразу возвращаются. А становиться пожизненным заложником гормональных препаратов не входит в наши планы.
Сегодня существует огромное количество исследований, показывающих прямую взаимосвязь разных продуктов и образа жизни с выработкой определенных гормонов. Внеся небольшие коррективы в привычный рацион, можно получить потрясающие результаты в виде восстановления нормального уровня ведущих гормонов. Этот метод мы успешно применяем на нашей онлайн-программе «Гормонально-генетическая перезагрузка».
Одним из лучших средств для гармонизации гормональной системы является йога. Каждая асана воздействует на какую-либо железу и имеет мощный терапевтический эффект. Если вы уже нашли своего инструктора и занимаетесь ежедневно – поздравляем! – вы имеете лучший способ приведения гормонов в норму.
Если же вы пока еще не освоили йогу, то мы предложим вам несколько самых простых, но очень эффективных асан, которые вы сможете выполнять самостоятельно, даже если никогда не делали этого прежде.
Главное, что нужно делать в каждой асане – расслабленно дышать животом и наблюдать, что чувствует ваше тело. Прислушиваться к каждому ощущению, к каждому нюансу.
ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ ЖИВОТОМ
Сделайте вдох, ощущая, как передняя стенка живота выходит вперед и живот как будто наполняется воздухом. Выдохните, втягивая брюшную стенку с себе, словно освобождая живот от воздуха. Дышите медленно, глубоко, расслабленно.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОРМОНАЛЬНОГО БАЛАНСА
Положите ладони на пол перед собой. Выпрямите колени. Вытяните шею, чтобы она образовала одну линию со спиной, держите голову на этом же уровне. Слегка натяните носочки ног на себя. Почувствуйте, как тянутся ноги, область крестца и поясница. Дышите животом.
Когда сидеть станет легче, слегка подайте корпус вперед, наклоняясь с прямой спиной. Остановитесь, когда почувствуете, что дальше тело не пускает и спина начинает скругляться.
Снова дышите, пока напряжение не отпустит. Сделайте 10-20 дыханий и возвращайтесь. Расслабьте ноги и спину.
В этой асане не важно, как глубоко вы можете опуститься. Важно, что вы делаете это с прямой спиной и ногами.
Эта асана оказывает благотворное воздействие на всю мочеполовую систему, гармонизирует выработку половых гормонов, а также улучшает работу яичников и яичек.
2. Лежа на спине вытяните прямые ноги на ширину плеч. Поднимите правую ногу и медленно сделайте ею 10 кругов. Нога прямая, но расслаблена. Один круг – один цикл вдоха и выдоха. Старайтесь не касаться ногой пола. Круг делайте не очень большой, нога поднимается не выше 30⁰ над полом. Старайтесь почувствовать движение тазобедренного сустава и область паховой складки. Повторите то же самое второй ногой. Потом сделайте цикл вращения в другую сторону каждой ногой.
Упражнение избавляет от застоев и новообразований в половых органах и в области промежности. Улучшает работу яичников и яичек. Приводит половые железы в баланс. Делает походку лёгкой.
3. Лежа на животе соедините ноги вместе. Примите позу «сфинкса» — руки согнуты под прямым углом, локти прямо под плечевыми суставами, предплечья лежат на полу.
Постарайтесь выровнять шею и позвоночник в одну линию. Потянитесь макушкой вверх, ощущая, как вытяжение проходит по всей спине, особенно в области чуть выше поясницы, там, где находятся почки и надпочечники.
Дышите, мысленно направляя энергию дыхания в надпочечники. Представляйте, как с каждым выдохом из почек и надпочечников выходит напряжение в виде клубов грязного дыма.
Асана имеет мощное омолаживающие действие, улучшает функции надпочечников. Помогает контролировать уровень гормонов стресса. Устраняет боли в спине. Избавляет от страхов и тревожности.
4. Лягте на пол, закинув ноги вертикально на стену. Постарайтесь лечь как можно ближе к стене, касаясь ее ягодицами. Выпрямите спину и шею, почувствуйте, что голова затылком касается пола.
Согните ноги в коленях и упритесь стопами в стену. Отталкиваясь ногами, поднимите таз максимально высоко, выполняя стойку на плечах и поддерживая себя руками за поясницу.
Дышите животом, все внимание направьте в верхнюю часть грудной клетки и яремную ямочку в горле. Сделайте 3-10 дыханий и аккуратно возвращайте таз на пол. Лягте удобно, вытянув ноги и дышите животом, ощущая какие изменения произошли в вашем теле.
Асана помогает наладить функции щитовидной, паращитовидной и вилочковой железы. Имеет невероятное омолаживающие действие. Регулирует выработку важных гормонов этими железами.
5. Сядьте на согнутые в коленях ноги. Подайте корпус вперед, пока голова не опустится на пол лбом. Поставьте ладони по бокам от головы, приподнимитесь немного вверх, слегка выпрямляя колени и перекатите голову на макушку.
Внимание! – вес тела распределите между ладонями, коленями и шеей.
Выполняйте перекаты головой вперёд-назад медленно. После останьтесь в положении на макушке и подышите комфортное количество дыханий. Если чувствуете силы, то соедините прямые руки в замок за спиной и поднимите их насколько возможно вверх.
Мы добрались до самых главных желез гормональной системы – гипофиз, таламус, гипоталамус и шишковидной железы. Они находятся в структурах головного мозга. Опосредованно воздействуя на них, мы приводим всю гормональную систему в баланс. Такое выполнение асаны – лёгкий вариант стойки на голове – царицы асан, которая имеет самое мощное омолаживающие действие.
Перед вами комплекс простых асан, которые помогают привести гормональный баланс в норму.
МЕДИТАЦИЯ ТВОРИТ ЧУДЕСА
Однако комплекс был бы неполным без одного очень важного компонента. Это – медитация. Именно медитация, согласно современным исследованиям и знаниям древних, обладает поистине чудесной способностью омолаживать, избавлять от стресса и его последствий, исцелять от самых тяжёлых физических и психических заболеваний, продлевать жизнь и делать ее яркой, насыщенной и успешной.
Конечно, перед вами далеко не полный перечень мер для балансировки гормональной системы. Однако при условии ежедневного выполнения этих рекомендаций вы очень скоро почувствуете положительные перемены и во внешности и в своём физическом и душевном состоянии.
Источник