Позы йоги поза камня

Nata Yoga Club

Кундалини йога в домашней студии — Индивидуальное внимание каждому студенту

Контакты

Все вопросы задавайте в воцап: +7 (926) 601 34 50

Наш Клуб в соцсетях:

Помочь Клубу:

Новости клуба

Позы в Кундалини Йоге

В Кундалини йоге используется огромное количество поз. Здесь будут описаны некоторые наиболее популярные.

Во всех позах, кроме тех, где написано иначе, предполагается, что у вас закрыты глаза и вы концентрируетесь на точку третьего глаза.

Статические позы

ПРОСТАЯ ПОЗА

Сидим со скрещенными ногами и выпрямленным позвоночником, слeгка прогните вперед поясницу. Почти всегда выполняется с шейным замком. Угол скрещивания ног — произвольный. В этой позе важно найти равновесие и чувствовать себя комфортно. Если вы достаточно подготовленны, можно положить ступню одной ноги на колено другой ноги — в этом положении устойчивость повышается. Самый сложный вариант этой позы — поза Лотоса — требует большой гибкости коленных суставов. Эта поза считается самой устойчивой и хорошо подходит для долгих глубоких медитаций.

ПОЗА КАМНЯ

Сидим на пятках и коленях, с несильным шейным замком (втянем побородок к шее). Выпрямим позовночник. Если болят лодыжки — под ягодицы можно положить подушечку или сложенное покрывало. Из этой позы начинается много упражнений. Эта поза благотворно влияет на пищеварение. Говорят, что практикуя эту позу достаточное время, вы сможете «переваривать камни».

ПОЗА МЛАДЕНЦА

Поза для отдыха и релаксации. Из положения сидя на коленях нагнемся вперед и положим лоб на пол, коцентрируемся на точку 3-го глаза. Руки по сторонам, ладони обернуты наверх.

ПОЗА ТРУПА

Поза для отдыха и релаксации. Лежа на спине, ладони обернуты наверх, позвоночник вытянут в одну линию.
ПОЗА ВЕРБЛЮДА

Сидим на коленях и пятках, поднимаемся на колени. С выдохом наклоняемся назад и упираем руки в пятки. Грудь прогнута наверх, поясницу прогибаем максимально возможно, голова расслаблено висит назад. Не раздвигайте колени широко, оптимальное расстояние — два кулака. В этой позе укрепляются мышци спины, что предупреждает смещение дисков, и растягивается передняя поверхность бедра, мышцы которй регулируют кальций-магниевый баланс в организме. Поза верюлда стимулирует развитие пупочной, сердечной и горловой чакр. Согласно кундалини йоге, тот, кто практикует это позу, получает контроль над голодом и жаждой, как животное верблюд.

КУНДАЛИНИ ЛОТУС

Сидя, ноги вытянуты перед собой, взяться за большие пальцы, поднять ноги и вытянуть их в разные стороны. Сохраняйте спину прямой и потяните вверх сердечный центр. Если вам тяжело, лучше согните ноги, но спину держите прямой. Для начинающих — можно опереться спиной о стену. Регулируется сексуальная энергия.

ПОЗА КОБРЫ

Из положения лежа на животе — положите ладони рядом с плечами, ступни натянуты и дотрагиваются друг до друга. Поднимите верхнюю часть туловища, плечи опустите вниз и назад. Голову запрокиньте назад, сердечный центр потяните вверх. Если вы достаточно гибки, можно выпрямить руки. Альтернативный способ — начать из позы Платформы и постепенно опустить таз, допускается оставить таз в воздухе. Поза развивает гибкость позвоночника и обновляет спинные нервы. Стимуирует потоки пранической энергии в теле и пробуждает высшие чакры.

ПОЗА НЕВИННОСТИ

Начинаем из позы на пятках и коленях, постепенно раздвигаем пятки, так чтобы усесться на ягодицы. Основное давление — на тазобедренные суставы, а не на колени. Если вы не можете достать ягодицами до пола, подложите подушечку. Держите спину прямой. В этой позе раскрываются бедра и таз и обновляется энергия пищеварительной и сексуальной энергии.

Динамические позы

ЕЗДА НА ВЕРБЛЮДЕ

Сидя в простой позе, взяться за лодыжки. Со вдохом прогнуть позвоночник вперед, при этом подбородок втянут в горло. Акцент — на пояснице и области таза. С выдохом рассслабить спину, таз уходит назад. Голову стараемся держать неподвижно. При движении вперед руками помогаем себе достичь наибольшей амплитуды. При Езде на Верблюде в этом положении лучше всего прорабатывается нижний отдел позвоночника. Также это упражнение выполняется сидя на коленях и пятках (поза Камня), руки уперты в колени — при этом работаем со средним отделом позвоночника. Если сесть в простую позу, выпрямленные руки держать на коленях и делать Езду на Верблюде — работаем с верхним отделом позвоночника. В простой позе мы расслабляем позвонки нижнего отдела позвоночника и стимулируем циркуляцию энергии и спинно-мозговой жидкости в направлении вверх по позвоночнику. В позе камня разрабатываем средний отдел позвоночника и стимулируем пищеварение. Энергия поднимается вверх от среднего отдела.

ПОЗА ЛЯГУШКИ

Сядьте на корточки на цыпочки. Пятки в воздухе и соприкасаются друг с другом. Пальцы рук упрем в пол между ногами, смотрим вперед. Со вдохом — поднимаем таз вверх, выпрямляем колени, пятки остаются в воздухе, руки опираются в пол, смотрим на колени. С выдохом — опускаемся, смотрим вперед. Стараемся двигаться быстро. Повышается поток энергии тела и ума. Внутренний жар (тапас) и энергия двигаются из области таза к сердечному центру и балансируют гормональную систему.

КОШКА-КОРОВА

Становимся на четвереньки, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени на ширине бедер. Со вдохом прогибаем позвоночник вниз, голову запрокидываем наверх (позиция «кошка)». С выдохом — прогибаем позвоночник наверх, голову опускаем и смотрим в пупок (позиция «корова»). Движение начниаем плавно, голова двигается последней! Постепенно можно увеличить скорость, но важно чтобы при любой скорости голова двигалась последней. Это упражнение развивает гибкость позвоночника и стимулирует ток спинно-мзговой жидкости.

САТ КРИЯ

Сидим на пятках и коленях, руки в замке Венеры, вытянуты над головой и прижаты к ушам, локти выпрямлены. Со словом САТ втянем пупок, со словом НАМ — расслабим мышцы живота. Следите, чтобы при движении пупка спина оставалась неподвижной. Вместо замка Венеры можно сложить вместе ладони — это усиливает прохождение энергии. Эта крия стимулирует деятельность пищеварительной и репродуктивной систем. Все внутренние органы массируются. Сат крию рекомендуется выполнять каждый день по 3 минуты.

ПОЖИМАНИЕ ПЛЕЧАМИ

СУФИЙСКИЙ КРУГ

Из простой позы, руки на коленях. Вращаем нижнюю часть позвоночника, голову и плечи стараемся держать неподвижно. Во время движения вперед — вдох, во время движения назад — выдох, или один полный круг вдох, затем полный круг выдох. Массируем органы и снимаем стресс в брюшной полости, балансируем таз и основание позвоночника.

ПОВОРОТЫ С РУКАМИ НА ПЛЕЧАХ

Выполняется из простой позы, или из положения сидя на коленях и пятках. Возьмитесь руками за плечи, большой палец со стороны спины, остальные пальцы — спереди. Со вдохом повернитесь налево, с выдохом — направо. Вращение начинается в районе пупка. Голова вращается вместе с плечами. Весь позвоночник расслабляется, массируются органы брюшной полости, улучшается пищеварение и стимулируются мышцы брюшного пресс.

ПОЗА СТРЕЧ (Натяжения)

Из положения лежа на спине поднимите ноги на 20 см, руки вытяните над бедрами, поднимите голову, сделайте шейный замок и смотрите на пальцы ног. В этом положении начните дыхание Огня. Поясница должна быть прижата к полу. Держите ступни вместе. Начинающие могут положить кулаки под ягодицы, или делать позу Стреч сначала с одной поднятой ногой, потом с другой. Эта поза мощно стимулирует пупочную чакру — центр нашей выносливости, силы воли и жизненной энергии. Так же поза Стретч «включает» всю нервную, пищеварительную и репродуктивную систему.

Мудры

Каждая область руки представляет различные эмоции или манеры поведения. Сгибая, перекрещивая, вытягивая пальца, а также прикасаясь ими к другим пальцам и участкам руки, мы можем эффективно влиять на тело и разум.

ГЬЯН-МУДРА

Гьян-мудра формируется при соединении кончиков пальцев руки — большого и указательного. Это стимулирует знания и способности. Энергию указательного пальза часто символизирует Юпитер — планета, представляющая расширение. Это мудра широко применятеся. Она обеспечивает восприимчивость и спокойствие. В «активной» форме этой мудры вы больше сгибаете указательный палец, так чтобы его ноготь оказался под вторым суставом большого пальца.

ЗАМОК ВЕНЕРЫ

Эта мудра направляет сексуальную энергию по нужным каналам и способствует балансу эндокринной системы. Холм Венеры — это мясистый участок в основании большого пальца, и в этой мудре мы объединяем положительные и отрицательные стороны холма Венеры каждой руки. Чтобы образовать мудру, сложите ладони друг с другом и переплетите пальцы; у женщин сверху получается левый большой палец, а у мужчин — правый.

МУДРА МОЛЯЩЕГОСЯ

Ладони обиех рук складываются вместе. Положительная сторона тела (правая, мужская) и отрицательная (левая, женская) нейтрализуются.

ЗАМОК МЕДВЕДЯ

Поместите левую руку на уровне груди ладонью наружу, большой палец вниз. Правую руку поместите на том же уровне, на лодонью к груди. Захватите пальцами одной руки пальца другой руки, образуя единый кулак. Эта мудра используется для усиления концентрации и стимуляции сердца.

Замки

Замок, или Бандха — это определенное сочетание мышечных сокращений. Каждый замок служит для изменения кровообращения, нервной нагрузки и потока спинно-мозговой жидкости. Бандха позволяет направлять поток психической энергии, праны, в основные энергетические каналы, связанные с подъемом энергии Кундалини. Существует три основных замка — джалландхара-бандха, уддиана-бандха и мула-бандха. Если применить все три замка одновременно, это называется маха-бандха, или великий замок.

Джалландхара-бандха, или горловой замок — очень часто применятеся в Кундалини йоге. Чтобы его сделать, голову нужно сдвинуть назад в горизонтальной плосткости (не запрокидывать), при этом подбородок укладывается в ямку между ключицами. Шейный отдел позвоночника выпрямляется, позволяя потоку пранической энергии свободно проходить к верхним эндокринным центрам мозга.

Ууддиана-бандха — диафрагмальный замок. При нем мы втягиваем дифрагму вверх, в грудную клетку и одновременно подтягиваем верхние мышцы живота по направлению к позвоночнику. При этом формируется полость, обеспечивающая мягкий массаж сердечной мышцы. Этот замок позволяет пране проходить по центральному нервному каналу вверх, в область шеи. Диафрагмальный замок стимулирует чувство сострадания. Он может дать вторую молодость всему телу. Обычно делается на выдохе.

Мула-бандха — нижний, или корневой замок. Он объединяет работу энергий в области прямой кишки, половых органов и пупка. При этом замке мы втягиваем мышцы ануса, половых органов и пупка внутрь. Этот замок позволяет объединить прану и апану. Выполняется на вдохе или на выдохе.

Источник

Позы йоги для начинающих в домашних условиях: 30 асан с картинками

В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.

В комплекс вошли самые эффективные и простые асаны, которые сразу принесут вам ощутимый результат: улучшение здоровье, внутренний покой, гибкость и силу тела.

В йоге важны не только сами позы, но и их последовательность, в том числе важно учитывать чередование разных типов асан: растяжение, балансы, перевернутые позы, скрутки.

Полный комплекс поз йоги должен быть гармоничным и завершенным, тогда польза от занятий возрастет в разы.

Давайте познакомимся с основными позами йоги для начинающих, которые каждый сможет выполнять у себя дома каждый день.

Содержание:

Позы йоги для начинающих с картинками

Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.
• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.
• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.
• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.
• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Основные асаны йоги для начинающих в домашних условиях

Поза горы — Тадасана

Эта поза учит человека быть величественным и устойчивым как гора.

Слово «тада» означает «гора», отсюда и название.

Эта поза улучшает фокусировку и концентрацию. Это исходная позиция для всех других асан.

Встаньте, слегка расставив пятки, и свободно опустив руки по бокам. Почувствуйте вес своего тела, почувствуйте, как вес тела давит на пол, а пол поддерживает вас, доверьте весь вес своего тела этой поддержке.

Макушкой головы тянитесь к небу. С каждым выдохом все больше расслабляйте плечи.

Поза дерева — Врикшасана

Эта поза дает ощущение заземления, улучшает баланс и укрепляет ноги и спину.

Такое положение тела заставляет нас почувствовать свой центр тяжести и центральную линию.

Это в свою очередь помимо благотворного влияния на здоровье также развивает и нервную систему, а значит и постепенно меняет психику, центрируя и уравновешивая ум.

Преимущества овладения данной позой безграничны.

Собака мордой вниз — Адха Мукха Шванасана

Пожалуй, самая известная поза йоги. Асана собаки мордой вниз обеспечивает идеальный баланс силы и гибкости. Большинство занятий йогой предусматривает выполнение этой асаны несколько раз.

Поэтому важно знать несколько основных принципов выполнения позы собаки мордой вниз.

Начните, встав на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч немного впереди от плеч. Встаньте на пальцы ног и поднимите бедра, выпрямив ноги.
Сильными ногами выталкивайте таз вверх. Толкайте руками пол и тяните копчик вверх, растягивая позвоночник.

Сделайте 3-4 глубоких дыхания и вернитесь в исходное положение.

Поза посоха — Чатуранга Дандасана

Эта асана во многом схожа с известным упражнением планка.

Сложность позы зависит от правильности выполнения. Легко обмануть себя в этой асане и облегчить себе задачу, но такой подход не принесет пользы в долгосрочной перспективе.

Начните выполнять эту асану из обычного упора лежа, а затем медленно опустите тело, сгибая руки в локтях.

Держите локти близко к туловищу.

Ноги сильные и активные, живот подтянут, пресс работает. Не поднимайте таз и не прогибайтесь в пояснице, держа все тело ровным, как доска.

Поза кобры — Бхуджангасана

Эта асана способствует раскрытию грудного отдела.

В позе кобры большое значение имеет именно прогиб в грудном отделе, ошибкой будет выгибаться только за счет поясницы. Руки можно вынести далеко вперед, а можно разместить ладони под плечами.

Плечи опустите вниз от ушей и отведите лопатки назад.

Вы можете делать эту асану не отрывая таз от пола, но носочки в любом случае нужно вытягивать, держа ноги сильными.

Поза ребенка Саламба Баланасана

Очень приятная расслабляющая поза.

Эту асану можно практиковать периодически в течение всего занятия, чтобы отдохнуть и расслабиться.

В стойке на коленях соедините стопы и вытянитесь вперед, ложась на бедра. Руки вытяните вперед и расслабляйтесь, дыша глубоко и свободно. Внимание направьте в область межбровья.

Поза сапожника — Баддха Конасана

В этой асане мы используем силу гравитации для раскрытия тазобедренных суставов.

Сядьте прямо, соедините подошвы ног и подтяните пятки как можно ближе к промежности.

Дышите глубоко и спокойно, с каждым выдохом расслабляя мышцы в области таза все больше и освобождая зажимы.

Поза скрутки лежа — Супта Матсиендрасана

Скрутка – это идеальный способ сделать мягкий массаж внутренних органов и помочь им освободиться от токсинов и шлаков.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки разведите в стороны. На выдохе опустите колени в одну сторону. А голову поверните в другую сторону. Таким образом вы скручиваете тело, как будто выжимаете полотенце. Можно помочь одной рукой опустить колени ниже.

Половинная поза Царя Рыб — Ардха Матсиендрасана

Если вы чувствуете, что вам нужна более глубокая скрутка, эта поза то, что нужно. Эта асана названа в честь повелителя рыб – Матсиендры. В этой позе можно максимально глубоко скрутить позвоночник.

В положении сидя согните правую ногу и разместите пятку под промежностью. Согнутую левую ногу поставьте с внешней стороны правого бедра. Поверните корпус влево, левую руку поставьте за спиной, а правым локтем отталкивайтесь от левого бедра, таким образом скручивая позвоночник.

Сделайте 5 спокойных дыханий, а затем повторите асану в другом направлении.

Поза моста – Сету Бандха Сарвангасана

Вы наверняка видели эту позу на разных изображениях, так как она очень популярна в йоге.

Лягте на спину и согните ноги в коленях.

Ступни поставьте на ширине бедер. Обхватите руками лодыжки и поднимайте таз вверх. Задержитесь в верхнем положении. Руками можно поддерживать тело в области поясницы или положить их на пол, скрестив пальцы.

Не прижимайте подбородок к груди, оставив некоторое пространство и вытянув шею.

Поза полумесяца – Анджанеясана

Эта поза растягивает и укрепляет мышцы ног. Начните с позы горы, а затем, сделайте широкий шаг правой ногой вперед, встав в широкую стойку. Важно, чтобы при этом правое колено не выходило за правую стопу, то есть угол в колене был либо прямой, либо тупой.

Заднюю левую ногу сделайте сильной, напрягите мышцы, чтобы нога была натянута как струна.

Обе руки вытяните над головой и расслабьте всю верхнюю часть тела, оставив минимальное напряжение, необходимое для поддержания асаны.

Обязательно повторите асану, поменяв ноги.

Прямой боковой угол — Уттхита Парсваконасана

Поза прямого бокового угла раскрывает внутреннюю поверхность бедер и растягивает плечевой пояс.

Встаньте в широкую стойку, отставив левую ногу назад. Согните правую ногу, чтобы в колене был прямой угол. Следите, чтобы колено не выходило за линию стопы.

Заднюю левую ногу натяните, как струну. Сделайте боковой наклон к правому бедру, вытянув левую руку над головой и растягивая всю левую поверхность тела.

Правой рукой можно опереться на пол.

Поза воина 2 – Вирабхадрасана 2

Хорошая асана для взращивания силы и гибкости. Эта поза раскрывает внутреннюю поверхность бедер.

В положении стоя отведите одну ногу назад, а переднюю ногу согните в колене под углом 90 градусов.

Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю разверните в сторону.

Вытяните широко руки в форме буквы Т, так чтобы бедра и плечи были раскрыты.

Повторите в другую сторону.

Поза треугольника – Триконасана

Эта поза также относится к асанам стоя.

Из положения стоя отведите одну ногу назад. Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю поставьте под углом 90 градусов к передней.

Разведите руки широко в стороны в форме буквы Т и затем сделайте боковой наклон к передней ноге, растягивая всю боковую часть тела.

Коснитесь одной рукой передней стопы или обопритесь на голень, а голову поверните, направив взгляд вверх к другой руке.

Повторите в другую сторону.

Поза кошки и поза коровы – Марджарьясана

Эта асана представляет собой чередование двух прогибов.

Встаньте на четвереньки и на вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и хорошенько растягивая позвоночник.

На выдохе прогните спину вверх, потягиваясь, как кошка и разминая все мышцы спины.

Таким образом чередуйте эти 2 прогиба.

Поза вытяжения – Уттанасана

Дословно название этой асаны можно перевести как «неторопливое вытягивание позвоночника».

Встаньте в позу горы, подтяните колени. На выдохе медленно наклонитесь вперед, коснувшись руками пальцев ног.

Не сгибайте ноги в коленях.

Если растяжка позволяет, положите ладони на пол по обеим сторонам стоп.

В идеале нужно полностью свесить верхнюю часть тела и положить голову на колени, расслабившись в такой позе.

Побудьте в этом положении 3-4 глубоких вдоха.

Поза воина 1 – Вирабхадрасана 1

Поза воина 1 – идеальная асана для компенсации сидячего образа жизни.

Она снимает напряжение в бедрах и пояснице, растягивает подколенные сухожилия и ягодицы.

Встаньте в широкую стойку, правую стопу разверните вперед, а левую стопу разверните под углом 45 градусов.

Всем корпусом повернитесь в сторону правой ноги и согните правую ногу до прямого угла в колене.

Задняя левая нога натянута как струна.

Поднимите руки вверх над головой и соедините ладони. Тянитесь вверх одновременно с легким прогибом в спине, взгляд направьте в небо.

Планка – Пхалакасана

Поза планки – это больше, чем просто физическое упражнение.

Она развивает концентрацию внимания и уравновешивает психику.

Встаньте с упором на руки и подушечки стоп. Руки прижмите к туловищу. Активируйте мышцы пресса и ягодицы, напрягите мышцы ног, чтобы не провисать вниз и не поднимать таз вверх.

Все ваше тело должно быть ровным, как доска.

Дышите глубоко и спокойно несколько вдохов.

Поза интенсивного бокового вытяжения – Парсвоттанасана

Проверьте свою устойчивость и развивайте гибкость в этой сложной, но крайне полезной позе.

Встаньте прямо, выставив одну ногу вперед.

Обе стопы разверните вперед.

Нагнитесь к передней ноге, стараясь коснуться лбом колена.

Для более интенсивного вытяжения сложите ладони вместе за спиной. Если это сложно, просто опустите руки на пол.

Старайтесь вытягивать позвоночник и раскрыть грудь, не скругляя спину слишком сильно.

Поза счастливого ребенка – Ананда Баласана

Это забавная поза, что понятно из ее названия.

Пребывание в этой асане приносит только удовольствие. Ваше тело будет благодарно за эту практику.

Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Возьмитесь руками за внешние края стоп. Колени согните на 90 градусов.

Продолжайте подтягивать колени дальше по бокам от тела, одновременно покачиваясь, чтобы расслабить бедра.

Поза гирлянды – Маласана

Эта асана представляет собой низкий присед.

Сначала такое положение тела может показаться некомфортным, но вы очень быстро поймете, что это хороший способ растянуть бедра и освободиться от зажимов в области тазобедренных суставов.

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят слегка в стороны.

Медленно присядьте на корточки, руки сложите ладонями перед грудью, а локтями упритесь в бедра, раздвигая их в стороны.

Поза стула – Уткатасана

Отличная поза, чтобы укрепить мышцы поясницы, пресса и ног.

Начните с положения стоя, ноги вместе, колени соединены. Вытяните руки вверх, соедините ладони. В таком положении согните ноги в коленях вплоть до прямого угла.

При этом подверните копчик под себя, не выпячивая таз. Пупок старайтесь прижать к позвоночнику, втягивая живот.

Наклон головой к колену — Джану Ширшасана

Эта асана совмещает в себе растяжение в наклоне и скрутку корпуса.

Сядьте, выпрямив правую ногу, а пятку левой ноги подтяните к промежности.

Поверните туловище к правой ноге и сделайте глубокий наклон, стараясь коснуться любом правого колена.

При этом тянитесь вперед макушкой и держите спину прямо, не горбясь.

С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности правого бедра.

Повторите в другую сторону.

Собака мордой вверх — Урдхва Мукха Шванасана

Также как собака мордой вниз, эта асана обычно выполняется несколько раз в течение занятия йогой.

Эта асана делает позвоночник гибким, улучшает осанку, укрепляет спину и ноги.

Начните с положения лежа на животе, вытяните носочки ног, поставьте ладони под плечи.

Прижмите руки к туловищу и выпрямите, поднимая корпус вверх с прогибом в спине.

Опустите плечи от ушей, отведите лопатки в назад, раскрывая грудную клетку. Тянитесь одновременно макушкой вверх и пальцами ног, растягивая все тело.

Побудьте в этом положении несколько дыханий, затем вернитесь в исходное положение.

Наклон вперед из положения сидя – Пашчимотанасана

В этой позе следует быть внимательным и не облегчать себе задачу неправильным выполнением. Важно делать наклон вперед за счет поворота таза, а не за счет сгибания спины.

Спину нужно держать прямой. Эта асана растягивает заднюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.

Сядьте с прямой спиной и вытяните обе ноги вперед. За счет поворота таза наклоните корпус вперед, стараясь коснуться лбом коленей. Руками возьмитесь за стопы и побудьте в таком положении несколько дыханий.

В начале можно использовать ремень, чтобы поддерживать спину прямой.

Поза голубя – Капотасана

Многие люди ведут сидячий образ жизни. Постоянное сидячее положение приводит к сокращению и ослаблению передней части бедра. Поэтому очень важно хотя бы раз в день растягивать, нагружать и включать эту часть тела.

Асана голубя – отличное упражнение для этой цели.

Встаньте на колени и осторожно сделайте прогиб назад, опираясь на руки. Постепенно согните руки и обопритесь на предплечья, ухватившись за стопы.

Побудьте в таком положении несколько дыханий.

Поза вытянутого угла – Упавишта Конасана

Эта поза растягивает внутренние стороны бедер, тазобедренные суставы и мышцы в области таза.

Начните с сидячей позы, вытянув прямые ноги вперед.

Затем разведите ноги широко в стороны.

Нагнитесь вперед за счет поворота таза, но не за счет сгибания спины.

Постарайтесь держать спину прямо.

Поза полумесяца – Анджанеясана

Эта поза глубоко активирует сгибатели бедра и укрепляет ноги.

Начните с позы горы, затем сделайте выпад правой ногой вперед. Опустите левое колено на пол, сгибая правую ногу. Руки вытяните вверх и скрестите пальцы.

В таком положении тяните таз вниз все больше расслабляя и растягивая мышцы бедер и тазобедренные суставы.

Поза растяжения — Ардха Уттанасана

Это идеальная асана для улучшения осанки. Ключевым моментом в этой асане является вытяжение позвоночника, для этого нужно держать спину прямо, то есть наклоняться вперед за счет поворота таза.

Встаньте прямо, ноги вместе.

Поворачивая таз, наклонитесь вперед, держа спину прямой. Обхватите руками лодыжки и тянитесь любом к коленям. Животом соприкасайтесь с бедрами.

Подержите эту позицию несколько вдохов и выдохов.

Поза трупа – Шавасана

Этой асаной всегда завершается любое занятие йогой. Она нужна для полного расслабления и осознания всех ощущений в своем теле.

Несмотря на то, что это положение кажется самым простым, на самом деле правильное выполнение этой асаны не всегда удается новичкам.

А все дело в том, что многие люди не умеют качественно расслабляться и продолжают держать тело в напряжении даже просто лежа на спине.

Лягте на спину, свободно раскиньте ноги и руки как вам комфортно.

Постарайтесь расслабить все тело, не забывая про мышцы лица, шеи, глаза, поясницу.

Все внимание удерживайте на ощущениях в теле, расслабляясь все больше.

Старайтесь не уходить в мысли и не засыпать.

Заключение

Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.

Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Источник