Позы для йоги средней сложности

Асаны йоги для самостоятельного занятия

Польза йоги доказана многими учеными и исследователями. Регулярные упражнения приводят к улучшению работы сердечно-сосудистой, эндокринной и пищеварительной системы. У тех, кто практикует йогу — повышается иммунитет, сопротивляемость стрессам, улучшается настроение, снижается риск развития депрессии, ожирения, нарушений сна.

Заниматься же йогой можно не только в специальных центрах, но и самостоятельно.

Классификация асан

Позиции йоги условно разделяют на несколько групп:

1. Асаны равновесия. Они предназначены для укрепления мышц ног и рук, возвращения тонуса мышцам брюшного пресса, уменьшения жировых отложений,
2. Асаны на скручивание и растягивание воротниковой зоны. Они активируют работу нервной и эндокринной системы, улучшают кровообращение головного мозга, снимают напряжение мышц плечевого пояса,
3. Асаны на скручивание и растягивание позвоночника. Снимают усталость, улучшают работу пищеварительного тракта, репродуктивной системы, выпрямляют позвоночник,
4. Перевернутые асаны. Способствуют насыщению головного мозга кислородом за счет прилития крови, избавляют от хронической усталость, проясняют сознание,
5. Комбинированные асаны. Воздействуют на разные зоны тела и организма.

В описании выполнения часто можно встретить два варианта исполнения: простой и сложный.

Новичкам рекомендуется начинать освоение йоги с упрощенного варианта, и по мере привыкания и освоения переходить к усиленному исполнению.

Для одиночного занятия понадобится только коврик для йоги. Упражнения же лучше проводить в комнате с хорошей вентиляцией и свободным доступом свежего воздуха.

Асаны для самостоятельного занятия

Комплекс для разогрева

Занятия необходимо начинать с прогрева мышц. Чаще всего используется комплекс поклонения солнцу, состоящий из 12 поз. Но есть и более простой разогревающий вариант.

Начинают с позы горы. Самастхити выполняется со сведенными вместе стопами. Колени, икроножные и бедренные мышцы напрягаются. Затем следует напрячь мышцы живота, спины, шеи. Руки могут быть опущены или подняты, сложены в молитвенной мудре. Дыхание остается глубоким и ровным. Выдержать около минуты. Особенно хорошо выполнять упражнение с утра: оно способствует пробуждению организма. Укрепляет асана и мышцы живота, улучшает осанку. Рекомендуется к выполнению при сутулости, частом онемении стоп, артритах. Противопоказания: головные боли, бессонница, булимия, гипотония.

Прасарита падоттанасана выполняется с разведенными в стороны на максимальное расстояние ногами. Руки ставятся а бедра. Прямая спина медленно подается вперед, а руки перемещаются на пол. Со ступнями они должны лежать на одной линии. Спина вытягивается за счет удлинения позвоночника. В таком положении делают два-три дыхательных цикла, после чего еще подают вперед и вниз спину, стараясь коснуться макушкой пола. Сохранить равновесие и спокойное дыхание. Выдержать около 30 секунд. Еще один, более сложный, вариант асаны: в положении наклона медленно поднять руки, переместив ладони на талию. Со следующим выдохом переместить их за спину, вытянуть вверх и сплести пальцы. Асана позволяет почувствовать прилив бодрости, снимает поясничную боль, способствует похудению и освобождению от депрессии. Рекомендуется к выполнению при головных болях и плохой подвижности суставов. Противопоказания — заболевания нижнего отдела спины.

Урдхва Мукха Шванасана выполняется лежа на животе. Руки согнуты, ладони покоятся под плечами. Делается упор на руки. На входе медленно поднимается голова, макушка тянется вверх. За ней следует корпус с прогибом в спине. На выдохе поднимается таз. Стопы остаются прижаты к полу. Задержаться в позе на 1 минуту. Более сложный вариант включает в себя раскрытие грудной клетки. Для этого плечи отводят назад, максимально соединяя лопатки. Руки должны оставаться прямыми. Регулярное выполнение асаны благоприятно сказывается на позвоночнике, увеличивает объем легких и улучшает работу сердца. Нельзя выполнять упражнение при травмах спины, болях головы и во время беременности.

Упражнения из положения лежа

Шалабхасана улучшает работы пищеварительной системы, укрепляет мышцы спины, повышает гибкость позвоночника. Она укрепляет также мышцы мочевого пузыря и активирует работу предстательной железы. Для выполнения нужно лечь на живот. Руки вытянуты вдоль тела, но не касаются пола. На выдохе голова, грудная клетка и ноги поднимаются, напрягаются мышцы ягодиц. Ребра и ладони при правильном выполнении не касаются поверхности пола. Максимальное время выдерживания не ограничено, а минимальное зависит от личной подготовки. Сохранять положение нужно так долго, как позволяют силы. Облегченный вариант предполагает поднятие ног. Постепенно увеличивается как время выдерживания, так и угол поднятия. В первое время разрешается сгибать колени. В этом положении руки отводятся назад, а корпус приподнимается.

Противопоказания к выполнению — головные боли, травмы спины, температура, грыжа и беременность.

Сарпасана также выполняется из положения лежа на животе. Пальцы нужно сплести в замок, и положить на ягодицы. Первыми напрягаются мышцы нижнего отдела спины. Грудная клетка поднимается так высоко, как позволяет подготовка. Руки поднимаются, и удерживаются на максимально возможной высоте. Выдержать максимально возможное время, сохраняя глубокое дыхание. Не рекомендуется выполнять асану при повышенном давлении и заболеваниях сердца.

Упражнения из положения сидя

Баддха Конасана выполняется с прямой спиной и ногами. Колени прижаты внутренней стороной к полу. Медленно сгибают ноги, подтягивая стопы к паховой области. Пальцами ладоней захватить ступни, и подтянуть пятки к промежности. Опустить бедра и прижать к коврику колени. Локти отвести назад. Живот подтягивается к грудной клетке, плечи расправлены. Спина тянется вверх, прямая. Начинающим практикам рекомендуется выдержать в асане не менее 30 секунд. Постепенно время увеличивается. При выполнении нельзя прогибать спину, поднимать плечи или давить руками на область бедер. Под бедра можно положить свернутое одеяло — это облегчит выполнение асаны. А для снятия нагрузки со спины можно опираться о стену. Противопоказаний нет, но самостоятельное выполнение при травмах паховой области не рекомендуется.

Джану Ширшасана помогает при головных болях, снимает усталость, симптомы депрессии и избавляет от проблем с пищеварением. Противопоказания — диарея и астма. Выполняется асана следующим образом: сесть ровно, спина прямая. Ноги выпрямить, колени прижать внутренней стороной к поверхности пола. Ладони поставлены на пол рядом с ягодицами. Левая пятка переводится к промежности, а левое колено отводится максимально назад. Правая нога остается вытянутой. Тело медленно поворачивается к правой ноге. Руки обхватывают голень, спина вытягивается вверх и вперед. Живот ложится на правой бедро. Ладони обхватывают правую ступню. В этом положении делают два дыхательных цикла, после чего спину приподнимают и снова вытягивают вперед. Нужно постараться продвинуться дальше за счет удлинения позвоночника. Лоб должен коснуться колена. Выдержать около 30 секунд, контролируя дыхание.

Упражнения на скручивание

Асана Маричиасана IV улучшает работу селезенки и печени, помогает при искривлении позвоночника и отложениях солей в плечевых суставах. Противопоказана она при обострении любых хронических заболеваниях и травмах поясничного отдела спины. Исходное положение для упражнения — сидя на ягодицах. Ноги прямые, прижаты плотно к полу. Поясница чуть прогнута. Ладони покоятся на полу рядом с ягодицами. Левая нога сгибается в колене, стопа подтягивается максимально к промежности. На выдохе корпус разворачивается влево, а правое плечо уводится за левое бедро. Правая же нога согнута, пятка прижимается к пупку. Сделать выдох, и подать корпус влево на максимально возможное расстояние. На вдохе правая рука обхватывает колено левой ноги, а пальцы рук сплетаются за спиной. Позвоночник тянется вверх.

Бхарадваджасана показана людям с артритами и остеохондрозом, смещением дисков позвоночного столба. Противопоказанием же к выполнению являются травмы позвоночника. Выполняется из положения сидя на ягодицах. Ноги сгибаются в коленях, обе ступни ложатся справа от тазобедренного сустава. Тело вытягивается вверх и разворачивается влево. Правая ладонь упирается в левое бедро. На выдохе оттолкнуться рукой от бедра и подать корпус влево еще сильнее. Кисть заводится под колено. На очередном выдохе левая рука уходит за спину, сгибается в локтевом суставе и захватывает правую руку чуть выше локтя. Следующий выдох — голова и шея поворачиваются влево. Выдержать не менее 30 секунд. Повторить после выхода из асаны с противоположной стороной.

Перевернутые упражнения

Все упражнения данного комплекса относятся к самым сложным асанам. Выполнять их нужно по мере готовности тела, и не стремиться к идеальному исполнению с первого раза.

Саламба Сарвангасана рекомендована при астме и артрите, бронхите и проблемах с дыханием, ослабленном иммунитете и нарушениях работы кишечника, смещении матки, при частых стрессах, бессоннице и усталости. Нельзя выполнять асану при высоком давлении и травмах шейного отдела, болях в плечах и шеи, во время менструации и беременности, проблемах со щитовидной железой, а также болезнях печени, сердца и селезенки. Удобнее всего начинать выполнение лежа на плотном одеяле так, чтобы лопатки находились на его краю, а голова — на полу. Это убережет от травмирования шеи. Руки вытянуты за головой. На выходе колени подтягиваются к груди. Без помощи рук, только перекатом, ступни уводятся за голову. Руки переносятся за спину, локти упираются в пол. Ладони помогают телу занять вертикальное положение. Ноги сгибаются в коленях и вытягиваются вверх. Выдержать в положении около 3 минут. Медленно выйти из асаны, опустив спину, вытянув и расслабив ноги.

Эка Пада Сарвангасана является усложненной версией предыдущей асаной. Она имеет те же противопоказания и показания. Выполнив Саламбу Сарвангасану, оставляют левую ногу вертикально, а правую опускают вниз за голову. Важно сохранять обе ноги прямыми, а мышцы — напряженными. Пальцы правой ступни должны коснуться пола. Выдержать в асане до 20 секунд. Выход из асаны начинается с поднятия вверх ноги. Затем опускается спина, ноги возвращаются в исходное положение, расслабляются.

Источник

Позы йоги для начинающих в домашних условиях: 30 асан с картинками

В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.

В комплекс вошли самые эффективные и простые асаны, которые сразу принесут вам ощутимый результат: улучшение здоровье, внутренний покой, гибкость и силу тела.

В йоге важны не только сами позы, но и их последовательность, в том числе важно учитывать чередование разных типов асан: растяжение, балансы, перевернутые позы, скрутки.

Полный комплекс поз йоги должен быть гармоничным и завершенным, тогда польза от занятий возрастет в разы.

Давайте познакомимся с основными позами йоги для начинающих, которые каждый сможет выполнять у себя дома каждый день.

Содержание:

Позы йоги для начинающих с картинками

Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.
• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.
• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.
• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.
• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Основные асаны йоги для начинающих в домашних условиях

Поза горы — Тадасана

Эта поза учит человека быть величественным и устойчивым как гора.

Слово «тада» означает «гора», отсюда и название.

Эта поза улучшает фокусировку и концентрацию. Это исходная позиция для всех других асан.

Встаньте, слегка расставив пятки, и свободно опустив руки по бокам. Почувствуйте вес своего тела, почувствуйте, как вес тела давит на пол, а пол поддерживает вас, доверьте весь вес своего тела этой поддержке.

Макушкой головы тянитесь к небу. С каждым выдохом все больше расслабляйте плечи.

Поза дерева — Врикшасана

Эта поза дает ощущение заземления, улучшает баланс и укрепляет ноги и спину.

Такое положение тела заставляет нас почувствовать свой центр тяжести и центральную линию.

Это в свою очередь помимо благотворного влияния на здоровье также развивает и нервную систему, а значит и постепенно меняет психику, центрируя и уравновешивая ум.

Преимущества овладения данной позой безграничны.

Собака мордой вниз — Адха Мукха Шванасана

Пожалуй, самая известная поза йоги. Асана собаки мордой вниз обеспечивает идеальный баланс силы и гибкости. Большинство занятий йогой предусматривает выполнение этой асаны несколько раз.

Поэтому важно знать несколько основных принципов выполнения позы собаки мордой вниз.

Начните, встав на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч немного впереди от плеч. Встаньте на пальцы ног и поднимите бедра, выпрямив ноги.
Сильными ногами выталкивайте таз вверх. Толкайте руками пол и тяните копчик вверх, растягивая позвоночник.

Сделайте 3-4 глубоких дыхания и вернитесь в исходное положение.

Поза посоха — Чатуранга Дандасана

Эта асана во многом схожа с известным упражнением планка.

Сложность позы зависит от правильности выполнения. Легко обмануть себя в этой асане и облегчить себе задачу, но такой подход не принесет пользы в долгосрочной перспективе.

Начните выполнять эту асану из обычного упора лежа, а затем медленно опустите тело, сгибая руки в локтях.

Держите локти близко к туловищу.

Ноги сильные и активные, живот подтянут, пресс работает. Не поднимайте таз и не прогибайтесь в пояснице, держа все тело ровным, как доска.

Поза кобры — Бхуджангасана

Эта асана способствует раскрытию грудного отдела.

В позе кобры большое значение имеет именно прогиб в грудном отделе, ошибкой будет выгибаться только за счет поясницы. Руки можно вынести далеко вперед, а можно разместить ладони под плечами.

Плечи опустите вниз от ушей и отведите лопатки назад.

Вы можете делать эту асану не отрывая таз от пола, но носочки в любом случае нужно вытягивать, держа ноги сильными.

Поза ребенка Саламба Баланасана

Очень приятная расслабляющая поза.

Эту асану можно практиковать периодически в течение всего занятия, чтобы отдохнуть и расслабиться.

В стойке на коленях соедините стопы и вытянитесь вперед, ложась на бедра. Руки вытяните вперед и расслабляйтесь, дыша глубоко и свободно. Внимание направьте в область межбровья.

Поза сапожника — Баддха Конасана

В этой асане мы используем силу гравитации для раскрытия тазобедренных суставов.

Сядьте прямо, соедините подошвы ног и подтяните пятки как можно ближе к промежности.

Дышите глубоко и спокойно, с каждым выдохом расслабляя мышцы в области таза все больше и освобождая зажимы.

Поза скрутки лежа — Супта Матсиендрасана

Скрутка – это идеальный способ сделать мягкий массаж внутренних органов и помочь им освободиться от токсинов и шлаков.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки разведите в стороны. На выдохе опустите колени в одну сторону. А голову поверните в другую сторону. Таким образом вы скручиваете тело, как будто выжимаете полотенце. Можно помочь одной рукой опустить колени ниже.

Половинная поза Царя Рыб — Ардха Матсиендрасана

Если вы чувствуете, что вам нужна более глубокая скрутка, эта поза то, что нужно. Эта асана названа в честь повелителя рыб – Матсиендры. В этой позе можно максимально глубоко скрутить позвоночник.

В положении сидя согните правую ногу и разместите пятку под промежностью. Согнутую левую ногу поставьте с внешней стороны правого бедра. Поверните корпус влево, левую руку поставьте за спиной, а правым локтем отталкивайтесь от левого бедра, таким образом скручивая позвоночник.

Сделайте 5 спокойных дыханий, а затем повторите асану в другом направлении.

Поза моста – Сету Бандха Сарвангасана

Вы наверняка видели эту позу на разных изображениях, так как она очень популярна в йоге.

Лягте на спину и согните ноги в коленях.

Ступни поставьте на ширине бедер. Обхватите руками лодыжки и поднимайте таз вверх. Задержитесь в верхнем положении. Руками можно поддерживать тело в области поясницы или положить их на пол, скрестив пальцы.

Не прижимайте подбородок к груди, оставив некоторое пространство и вытянув шею.

Поза полумесяца – Анджанеясана

Эта поза растягивает и укрепляет мышцы ног. Начните с позы горы, а затем, сделайте широкий шаг правой ногой вперед, встав в широкую стойку. Важно, чтобы при этом правое колено не выходило за правую стопу, то есть угол в колене был либо прямой, либо тупой.

Заднюю левую ногу сделайте сильной, напрягите мышцы, чтобы нога была натянута как струна.

Обе руки вытяните над головой и расслабьте всю верхнюю часть тела, оставив минимальное напряжение, необходимое для поддержания асаны.

Обязательно повторите асану, поменяв ноги.

Прямой боковой угол — Уттхита Парсваконасана

Поза прямого бокового угла раскрывает внутреннюю поверхность бедер и растягивает плечевой пояс.

Встаньте в широкую стойку, отставив левую ногу назад. Согните правую ногу, чтобы в колене был прямой угол. Следите, чтобы колено не выходило за линию стопы.

Заднюю левую ногу натяните, как струну. Сделайте боковой наклон к правому бедру, вытянув левую руку над головой и растягивая всю левую поверхность тела.

Правой рукой можно опереться на пол.

Поза воина 2 – Вирабхадрасана 2

Хорошая асана для взращивания силы и гибкости. Эта поза раскрывает внутреннюю поверхность бедер.

В положении стоя отведите одну ногу назад, а переднюю ногу согните в колене под углом 90 градусов.

Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю разверните в сторону.

Вытяните широко руки в форме буквы Т, так чтобы бедра и плечи были раскрыты.

Повторите в другую сторону.

Поза треугольника – Триконасана

Эта поза также относится к асанам стоя.

Из положения стоя отведите одну ногу назад. Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю поставьте под углом 90 градусов к передней.

Разведите руки широко в стороны в форме буквы Т и затем сделайте боковой наклон к передней ноге, растягивая всю боковую часть тела.

Коснитесь одной рукой передней стопы или обопритесь на голень, а голову поверните, направив взгляд вверх к другой руке.

Повторите в другую сторону.

Поза кошки и поза коровы – Марджарьясана

Эта асана представляет собой чередование двух прогибов.

Встаньте на четвереньки и на вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и хорошенько растягивая позвоночник.

На выдохе прогните спину вверх, потягиваясь, как кошка и разминая все мышцы спины.

Таким образом чередуйте эти 2 прогиба.

Поза вытяжения – Уттанасана

Дословно название этой асаны можно перевести как «неторопливое вытягивание позвоночника».

Встаньте в позу горы, подтяните колени. На выдохе медленно наклонитесь вперед, коснувшись руками пальцев ног.

Не сгибайте ноги в коленях.

Если растяжка позволяет, положите ладони на пол по обеим сторонам стоп.

В идеале нужно полностью свесить верхнюю часть тела и положить голову на колени, расслабившись в такой позе.

Побудьте в этом положении 3-4 глубоких вдоха.

Поза воина 1 – Вирабхадрасана 1

Поза воина 1 – идеальная асана для компенсации сидячего образа жизни.

Она снимает напряжение в бедрах и пояснице, растягивает подколенные сухожилия и ягодицы.

Встаньте в широкую стойку, правую стопу разверните вперед, а левую стопу разверните под углом 45 градусов.

Всем корпусом повернитесь в сторону правой ноги и согните правую ногу до прямого угла в колене.

Задняя левая нога натянута как струна.

Поднимите руки вверх над головой и соедините ладони. Тянитесь вверх одновременно с легким прогибом в спине, взгляд направьте в небо.

Планка – Пхалакасана

Поза планки – это больше, чем просто физическое упражнение.

Она развивает концентрацию внимания и уравновешивает психику.

Встаньте с упором на руки и подушечки стоп. Руки прижмите к туловищу. Активируйте мышцы пресса и ягодицы, напрягите мышцы ног, чтобы не провисать вниз и не поднимать таз вверх.

Все ваше тело должно быть ровным, как доска.

Дышите глубоко и спокойно несколько вдохов.

Поза интенсивного бокового вытяжения – Парсвоттанасана

Проверьте свою устойчивость и развивайте гибкость в этой сложной, но крайне полезной позе.

Встаньте прямо, выставив одну ногу вперед.

Обе стопы разверните вперед.

Нагнитесь к передней ноге, стараясь коснуться лбом колена.

Для более интенсивного вытяжения сложите ладони вместе за спиной. Если это сложно, просто опустите руки на пол.

Старайтесь вытягивать позвоночник и раскрыть грудь, не скругляя спину слишком сильно.

Поза счастливого ребенка – Ананда Баласана

Это забавная поза, что понятно из ее названия.

Пребывание в этой асане приносит только удовольствие. Ваше тело будет благодарно за эту практику.

Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Возьмитесь руками за внешние края стоп. Колени согните на 90 градусов.

Продолжайте подтягивать колени дальше по бокам от тела, одновременно покачиваясь, чтобы расслабить бедра.

Поза гирлянды – Маласана

Эта асана представляет собой низкий присед.

Сначала такое положение тела может показаться некомфортным, но вы очень быстро поймете, что это хороший способ растянуть бедра и освободиться от зажимов в области тазобедренных суставов.

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят слегка в стороны.

Медленно присядьте на корточки, руки сложите ладонями перед грудью, а локтями упритесь в бедра, раздвигая их в стороны.

Поза стула – Уткатасана

Отличная поза, чтобы укрепить мышцы поясницы, пресса и ног.

Начните с положения стоя, ноги вместе, колени соединены. Вытяните руки вверх, соедините ладони. В таком положении согните ноги в коленях вплоть до прямого угла.

При этом подверните копчик под себя, не выпячивая таз. Пупок старайтесь прижать к позвоночнику, втягивая живот.

Наклон головой к колену — Джану Ширшасана

Эта асана совмещает в себе растяжение в наклоне и скрутку корпуса.

Сядьте, выпрямив правую ногу, а пятку левой ноги подтяните к промежности.

Поверните туловище к правой ноге и сделайте глубокий наклон, стараясь коснуться любом правого колена.

При этом тянитесь вперед макушкой и держите спину прямо, не горбясь.

С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности правого бедра.

Повторите в другую сторону.

Собака мордой вверх — Урдхва Мукха Шванасана

Также как собака мордой вниз, эта асана обычно выполняется несколько раз в течение занятия йогой.

Эта асана делает позвоночник гибким, улучшает осанку, укрепляет спину и ноги.

Начните с положения лежа на животе, вытяните носочки ног, поставьте ладони под плечи.

Прижмите руки к туловищу и выпрямите, поднимая корпус вверх с прогибом в спине.

Опустите плечи от ушей, отведите лопатки в назад, раскрывая грудную клетку. Тянитесь одновременно макушкой вверх и пальцами ног, растягивая все тело.

Побудьте в этом положении несколько дыханий, затем вернитесь в исходное положение.

Наклон вперед из положения сидя – Пашчимотанасана

В этой позе следует быть внимательным и не облегчать себе задачу неправильным выполнением. Важно делать наклон вперед за счет поворота таза, а не за счет сгибания спины.

Спину нужно держать прямой. Эта асана растягивает заднюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.

Сядьте с прямой спиной и вытяните обе ноги вперед. За счет поворота таза наклоните корпус вперед, стараясь коснуться лбом коленей. Руками возьмитесь за стопы и побудьте в таком положении несколько дыханий.

В начале можно использовать ремень, чтобы поддерживать спину прямой.

Поза голубя – Капотасана

Многие люди ведут сидячий образ жизни. Постоянное сидячее положение приводит к сокращению и ослаблению передней части бедра. Поэтому очень важно хотя бы раз в день растягивать, нагружать и включать эту часть тела.

Асана голубя – отличное упражнение для этой цели.

Встаньте на колени и осторожно сделайте прогиб назад, опираясь на руки. Постепенно согните руки и обопритесь на предплечья, ухватившись за стопы.

Побудьте в таком положении несколько дыханий.

Поза вытянутого угла – Упавишта Конасана

Эта поза растягивает внутренние стороны бедер, тазобедренные суставы и мышцы в области таза.

Начните с сидячей позы, вытянув прямые ноги вперед.

Затем разведите ноги широко в стороны.

Нагнитесь вперед за счет поворота таза, но не за счет сгибания спины.

Постарайтесь держать спину прямо.

Поза полумесяца – Анджанеясана

Эта поза глубоко активирует сгибатели бедра и укрепляет ноги.

Начните с позы горы, затем сделайте выпад правой ногой вперед. Опустите левое колено на пол, сгибая правую ногу. Руки вытяните вверх и скрестите пальцы.

В таком положении тяните таз вниз все больше расслабляя и растягивая мышцы бедер и тазобедренные суставы.

Поза растяжения — Ардха Уттанасана

Это идеальная асана для улучшения осанки. Ключевым моментом в этой асане является вытяжение позвоночника, для этого нужно держать спину прямо, то есть наклоняться вперед за счет поворота таза.

Встаньте прямо, ноги вместе.

Поворачивая таз, наклонитесь вперед, держа спину прямой. Обхватите руками лодыжки и тянитесь любом к коленям. Животом соприкасайтесь с бедрами.

Подержите эту позицию несколько вдохов и выдохов.

Поза трупа – Шавасана

Этой асаной всегда завершается любое занятие йогой. Она нужна для полного расслабления и осознания всех ощущений в своем теле.

Несмотря на то, что это положение кажется самым простым, на самом деле правильное выполнение этой асаны не всегда удается новичкам.

А все дело в том, что многие люди не умеют качественно расслабляться и продолжают держать тело в напряжении даже просто лежа на спине.

Лягте на спину, свободно раскиньте ноги и руки как вам комфортно.

Постарайтесь расслабить все тело, не забывая про мышцы лица, шеи, глаза, поясницу.

Все внимание удерживайте на ощущениях в теле, расслабляясь все больше.

Старайтесь не уходить в мысли и не засыпать.

Заключение

Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.

Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Источник