Поза йоги собака птица

5 выполнимых поз йоги для устранения болей в спине

Ключом к предотвращению и лечению болей в спине является растяжка и укрепление мышц туловища, а также снятие напряжения и скованности в мышцах, локализованных в нижней части спины. Кроме того, для устранения хронических болей в спине обязательно надо избавиться от стресса. Йога помогает достичь всех этих целей: растянуть мышцы, убрать чрезмерное мышечное и нервное напряжение.

Ниже приведены 5 поз йоги, которые помогают устранить именно боли в спине. Эти упражнения нельзя назвать совсем простыми. Однако они по силам тем, кто на самом деле поставил себе цель укрепить свою спину, избавив ее от хронических болей и зажатости.

Меры предосторожности для занятий йогой

Прежде чем приступить к занятиям, удостоверьтесь, что у вас нет серьезных проблем с позвоночником, например, отсутствует грыжа диска. При наличии тяжелых органических поражений позвоночника от йоги лучше отказаться. Или заниматься только в лечебном учреждении под контролем специалистов.

Кроме того, необходимо помнить, что все движения в йоге выполняют плавно и медленно, а не рывками. Если вы будете стремиться сделать все быстро, разрывая себе мышцы и ущемляя диски, пользы от таких занятий не будет. Так вас будет ждать только первая неврология или какое-либо другое медицинское учреждение, специализирующееся на устранении сложных проблем в работе опорно-двигательного аппарата.

Поза «Собака-птица»

Исходным положением для этой позы случит поза по-собачьи на четвереньках. Кисли рук и колени расставлены на ширину плеч.
После того, как вы заняли исходное положение и немного в нем освоились, вам надо представить, что между лопаток и внизу спины у вас стоит по стакану с водой. Теперь аккуратно, стараясь не расплескать воду в стаканах, вытяните вперед правую руку, а левую ногу отведите назад.
Держите данную позу 30-60 секунд. Затем медленно возвратитесь в исходное положение. Повторите по 3-5 раз с каждой стороны.

Поза «Лодка»

Это – сложное упражнение. Чтобы выполнить его корректно, надо иметь неплохую растяжку. Поэтому у упражнения «Лодка» существует облегченный вариант.
Итак, сядьте на пол, согнув ноги в коленях и плотно прижав ступни к полу. Затем отклонитесь корпусом назад, а ноги поднимите вверх под углом в 45 градусов. Держите позу в течение 5-8 входов. Повторите 2 раза.
Поскольку данное упражнение по плечу далеко не всем, его можно выполнять в облегченном варианте. Если вы не в состоянии держать ноги прямыми, то согните их в коленях так, чтобы голени были параллельны полу.

Поза «Морда коровы»

Сядьте на пол. Затем осторожно заведите вашу левую ногу за правое бедро. Голень правой ноги у вас должна оказаться под левым бедром.
Правую руку закиньте вверх за спину. Левую руку отведите за спину снизу. И соедините руки между собой. Держите позу в течение 5-8 вдохов. Далее осторожно раскрутитесь и закрутитесь в другую строну.
Облегченный вариант позы для тех, кто не может соединить руки сзади, состоит в том, чтобы использовать для соединения рук «удлинитель» — полотенце или ремень.

Поза «Верблюд»

Встаньте на колени. Затем очень осторожно запрокиньте голову назад, постав руки на нижнюю часть спины. Продолжайте сгибаться дальше, перемещая руки все ниже и ниже до тех пор, пока они ни достигнут пяток. Держите позу в течение 5 вдохов.
Несмотря на то, что упражнение «Верблюд» достаточно сложное, у него нет упрощенного варианта. Зато есть вариант для продвинутых, при выполнении которого вы должны дотронуться руками не до пяток, а до больших пальцев ног.

Упражнения Планка

Все упражнения Планка, а особенно те, что выполняют на предплечьях, помогают избавиться от болей в спине. Тут вы можете прочесть более подробно о том, как правильно делать данные упражнения, а также посмотреть видео с инструкцией — «Упражнение планка: тест, способы выполнения, результаты».

Источник

5 причин делать Собаку мордой вниз каждый день

Почему все йогины безума от Адхо Мукха Шванасаны?

Адхо Мукха Шванасана, пожалуй, — одна из самых популярных асан в йоге. В свою практику её добавили практически все создатели собственных стилей, они рекомендуют делать её часто и долго, тратят много времени на безупречную отстройку асаны. Но почему? Что в ней такого особенного? Чем она превосходит, например, ту же Собаку мордой вверх? Вот 5 главных преимуществ Собаки мордой вниз, которые делают её главной асаной йоги:

1. Растягивает заднюю поверхность бёдер. Многие люди сталкиваются с проблемой жёстких подколенных сухожилий, независимо от того, спортсмены они или люди, далёкие от спорта. И это плохо не потому, что они изящно не могут сложиться пополам и с лёгкостью коснуться пальчиками пола, а потому, что такая жёсткость приводит к серьёзному дискомфорту в спине и к искривлению позвоночника. И вот Собака мордой вниз — как раз то положение, которое идеально растягивает эту область: мягко и безболезненно. Во время такой растяжки ваша спина находится в безопасном положении и не перегружается, чем не могут похвастать другие асаны.
2. Удлиняет позвоночник. Положение тела, при котором наши стопы прижаты к полу, а руки активно толкают коврик, способствует качественному вытяжению позвоночника. Причём это касается даже тех, кто имеет небольшие травмы спины или часто испытывает дискомфорт в этой области. Почему важно прорабатывать зону позвоночника? Потому что это гарантирует нам молодость. Позвоночник человека оседает с каждым годом и даже с каждым днём! По этой причине он становится менее активен, его организм не получает питательных веществ, восстановительные процессы его организма замедляются, что уж говорить о пране, жизненной энергии, которая не может свободно циркулировать по позвоночному столбу.
3. Помогает освоить йогическое дыхание. «Собака мордой вниз» — поза отдыха — фраза, которая у многих вызывают улыбку. Едва ли отдыхом можно назвать напряжённые запястья, скользящие ладони и не опускающиеся на пол пятки. Но если обратить своё внимание к дыханию, то именно в этой асане можно отследить его и установить с ним связь. Если вы из тех, кто не любит медитацию, если от природы вы обладаете подвижным умом, если Шавасана для вас приравнивается пытке, то именно в Адхо Мукха Шванасане вы можете работать со своим беспокойным умом и абдоминальным дыханием.
4. Укрепляет и раскрывает грудную клетку. Большинство из тех, кто ежедневно сидит в офисе за компьютером, имеет проблемы с осанкой и закрепощённой грудной клеткой. Собака мордой вниз устраняет эту проблему и компенсирует скопившееся напряжение. Регулярная практика этой асаны снимает боль в шее и плечах, расправляет спину, позволяет дышать полной грудью (в прямом и переносном смысле).
5. Укрепляет руки. Это особенно актуально для девушек, которым часто недоступны серьёзные силовые асаны. Адхо Мукха Шванасана — относительно простая асана, в ней здорово прорабатывается верхняя часть тела и руки в особенности (при условии, что вы выполняете асану правильно). Хорошо отталкивайтесь руками от коврика, не прижимайте плечи к ушам, переносите вес тела в ноги и вы заметите, как аккуратно, но интенсивно работают ваши руки.

Источник

5 асан для
абсолютных
новичков

Комплекс для тех, кто чувствует себя неуверенно на коврике.

Йога может казаться занятием пугающим. Когда смотришь на все эти фото из Инстаграма, на которых девушки выполняют невероятные кульбиты, кажется, что и тебя заставят делать то же самое. Если вы испытываете необъяснимый страх перед практикой, если вы не уверены в своей физической подготовке, предлагаем вам на протяжении двух недель выполнять эти 5 асан. Они максимально безопасны, просты и эффективны. Когда ваше тело окрепнет, вы будете чувствовать себя гораздо увереннее на коврике.

Тадасана. Суть этой асаны в том, чтобы научиться стоять ровно: не оттопыривать поясницу, держать плечи на одном уровне, а спину прямо. Для многих людей, которые ведут сидячий образ жизни, даже это несложное положение уже представляет трудность.
Техника выполнения: Встаньте прямо, стопы равномерно стоят на полу. Напрягите мышцы бёдер и слегка втяните живот. Слегка подайте грудную клетку вперёд. По желанию можно сложить руки в Намасте. Прикройте глаза и внутренне улыбнитесь. Дышите глубоко и спокойно, не задерживайте и не контролируйте дыхание. Оставайтесь здесь в течение минуты или дольше.

Вирабхадрасана I. В этой асане быстро укрепляются и растягиваются мышцы ног, а также становятся сильнее руки и пресс. Плюс в этой позе развивается сила воли, которая вам определённо понадобится во время практики.
Техника выполнения: Шагните вперёд правой ногой примерно на 130 сантиметров. Разверните таз к правой ноге и согните ногу в колене, чтобы образовался угол в 90 градусов. Вытяните руки вверх. Старайтесь поднимать грудную клетку к потолку. Оставайтесь в асане от 30 до 60 секунд.

Поза Птица-Собака. В этой асане укрепляются мышцы пресса, а также развивается чувство баланса и весь организм приходит в тонус.
Техника выполнения: Встаньте на четвереньки: ладони находятся строго под плечами, колени под тазом, прогиба в пояснице нет. Выпрямите правую руку и выведите её вперёд, выпрямите левую ногу и поднимите её на один уровень с рукой. Задержитесь в этом положении на 8-10 дыхательных циклов и повторите на другую сторону.

Поза Стола. Эта асана прекрасно укрепляет заднюю поверхность тела и растягивает переднюю часть, особенно хорошо раскрывает область грудной клетки.
Техника выполнения: Сядьте на ягодицы, поставьте стопы на пол на ширине плеч. Разместите руки за спиной. Перенесите вес тела на руки и ноги, толкните таз вверх. Бёдра и спина должны быть параллельны полу, стопы должны находиться под коленями (угол 90 градусов), ладони под плечами. Удерживайте 5 циклов дыхания.

Дандасана. Отлично укрепляет спину и мышцы пресса.
Техника выполнения: Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги перед собой и соедините их вместе. Поставьте ладони на пол сбоку от бёдер, надавите ими в пол и выпрямите позвоночник. Тянитесь макушкой в потолок. Пальцы ног тяните на себя. Оставайтесь в этой асане от 5 до 10 циклов дыхания.

Источник

Упражнение на пресс и бедра: птица-собака

Упражнение со странным названием, но отличным стимулятором для прокачки своих бёдер и пресса, причём без каких либо жестких нагрузок, отлично подойдёт как и старикам, так и молодёжи.

Исходное положение: Встаньте на колени на гимнастическом коврике или полу, расставив колени и ступни на ширине бедер, согнув стопы в коленях (пальцы ног направлены к телу).

Медленно наклонитесь вперед, чтобы положить руки на коврик, расположив их прямо под плечами на ширине плеч с пальцами, направленными вперед. При необходимости переместите руки и колени так, чтобы колени находились непосредственно под бедрами, а руки-непосредственно под плечами.

Напрягите мышцы тела и живота, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении, избегайте чрезмерного прогиба или сгибания.

Восходящая фаза: это упражнение включает в себя одновременное движение ногой и противоположной рукой. Это упражнение лучше всего выполнять перед зеркалом. Медленно вытяните левое бедро (поднимите и выпрямите колено), пытаясь вытянуть его до тех пор, пока оно не окажется на уровне пола или почти параллельно ему без какого-либо вращения в бедре. Ваша цель-держать оба бедра параллельно полу. Использование светового стержня, расположенного поперек бедер, параллельно линии талии ваших брюк, обеспечивает визуальную обратную связь с вращением бедер и необходимыми коррекциями.

Сгибание плеча: медленно сгибайте правую руку (поднимайте и выпрямляйте ее), пытаясь поднять ее до тех пор, пока она не окажется на уровне пола или почти параллельно ему, не наклоняясь в плечах. Ваша цель-держать оба плеча параллельно полу. Использование светового стержня, расположенного поперек плеч, обеспечивает визуальную обратную связь с вращением плеч и необходимыми коррекциями. Ваша голова должна оставаться выровненной с позвоночником на протяжении всего движения.

Степень разгибания тазобедренного сустава и сгибания плеча определяется способностью контролировать движение в нижней части спины. Когда нога поднята, люди могут наблюдать увеличение поясничного лордоза (провисание нижней части спины). Только поднимите конечности на высоту, где низкое положение спины может быть сохранено за счет комбинированных действий основных и брюшных мышц.

Нисходящая фаза: осторожно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположными конечностями.

Птица-собака является отличным упражнением для тренировки тела, как стабилизировать поясничный отдел позвоночника (нижняя часть спины) во время движения верхних и нижних конечностей. Никогда не превышайте возможности вашего тела контролировать движение в нижней части спины.

Источник

Чем так полезна «Собака мордой вниз», что ее делают на каждом занятии?

Адхо мукха шванасана – легендарная поза собаки мордой вниз, о которой слышали даже те, кто никогда не занимался йогой. Но слышать не значит знать. Что же она собой представляет? Как ее выполнить правильно? Какую пользу телу она дает? Обо всем этом читайте ниже.

Изображение AndiP с сайта Pixabay

Перевод

Адхо мукха шванасана перевод с санскрита имеет такой же как и говорят – Поза собаки мордой вниз. Адхо мукха значит “лицо вниз”, швана – “собака”. Асана – “поза”. Вот и получается “Поза собаки мордой вниз”. Со стороны похоже на потягивающуюся собаку, которая старается разомнуться. Кстати эффект от асаны очень похож, но об этом ниже.

Техника выполнения Адхо мукха шванасана

Техника выполнения Адхо мукха шванасана позволит постепенно освоить ее, какой бы уровень физической подготовки ни был у вас сейчас. Не спешите освоить ее за неделю. Не смотря на внешнюю простоту она предполагает хорошую гибкость и растяжку ног. Все это приходит с регулярным выполнением этой несложной асаны. Просто тренируйтесь и все получится!

• Встаньте на четвереньки. Колени – на ширине таза. Руки – на ширине плеч, но не прямо под ними, а чуть впереди.
• С выдохом упритесь ладонями в пол и выпрямите руки и ноги.
• Макушкой потянитесь к стопам, затем к полу. Копчиком тянемся в потолок. Максимально выпрямляем спину, растягиваем позвоночник в разные стороны.
• Подтягивайте коленные чашечки. Старайтесь выпрямить колени и опустить пятки в пол. Пятки можно держать чуть шире носков пока пятки не встанут на пол. Затем держите их параллельно.
• Выдержите позу в течение минуты. Дышите глубоко. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Для максимально точной отстройки в асану позвоночник должен быть прямым. При этом обратите внимание на область спины между лопатками и толкайте ее вниз. Но не проваливайтесь в плечах и не делайте прогиба. Руками же сильно отталкивайтесь от пола. Чтобы руки не скользили, растопырьте пальцы как можно шире. Так площадь опоры будет больше. Также не забывайте про колени. Если их чуть согнуть, можно сильнее вытянуть спину. Но в идеале они должны быть прямыми, так как в идет сильная проработка ног.

Источник