Поза йоги ноги за голову лежа

Халасана, или поза плуга, относится к перевернутым асанам и одновременно к наклонам.

हल hala [хАла] — плуг

Как и другие перевернутые положения, она способствует улучшению венозного кровотока, увеличению минутного объема сердца и повышению парасимпатического тонуса. В положении халасаны вегетативная нервная система переключается в парасимпатический режим функционирования, поэтому халасану обычно выполняют в конце занятия, когда нужно расслабиться.

Халасану также можно отнести к наклонам, так как в этом положении можно хорошо прочувствовать вытяжение мышц задней поверхности ног, активную работу подвздошно-поясничной мышцы, сгибающей туловище. Как во всех наклонах, в халасане необходимо уделить особое внимание вытяжению поясничного отдела и раскрытию грудной клетки, которою в данном случае мы направляем к подбородку.

Требования травмабезопасности

При освоении халасаны важно уделить особое внимание вопросам травмобезопасности. В этом положении наиболее уязвима шея. Следовательно, нужно позаботиться о том, чтобы основная нагрузка по удержанию веса тела приходилась на руки и плечи, не допустить чрезмерного сгибания шеи и сдавливания шейных позвонков. Между полом и шеей должно оставаться небольшое пространство — свод шейного отдела позвоночника поддерживается за счет крепких мышц шеи. Если же вы чувствуете, как позвонки шейного отдела буквально «впечатываются» в пол, не оставляя зазора, обязательно используйте сложенное в несколько раз одеяло и подкладывайте его под плечи (не под голову!), как на фото ниже.

Важно! Не вращайте головой в этом положении! Также в этом положении часто сжимают грудную клетку, позволяя ногам «обрушиваться» вниз под собственной тяжестью. Чтобы не допустить этого, необходимо все время удалять бедра от лица, активизируя подвздошной-поясничную мышцу, а также мышцы поясницы и брюшного пресса для стабилизации таза. Если пока это не получается, лучше использовать опору под стопы, т.е. ставить их не на пол, а на стул, на болстер или упираться ими в стену.

Техника выполнения

1. В положении лежа на спине занесите ноги за голову так, чтобы таз оказался над плечами, а подбородок упирался в грудную клетку. Стабилизируйте положение таза за счет активации мышц брюшного пресса и поясницы.

2. Согните руки в локтях и прижмите ладони к спине в районе лопаток (чем ниже, тем лучше), направив пальцы вверх по спине по направлению к тазу. Старайтесь сводить локти по направлению друг к другу и удерживать плечи параллельно друг другу. Прижмите локти к полу и надавите ладонями на лопатки, чтобы провернуть плечи наружу, расширить грудную клетку и снять нагрузку с шеи.

3. Напрягите четырехглавые мышцы бедер и выпрямите ноги в коленях. Носки могут стоять на полу, на опоре в виде стула или сложенного одеяла, либо на стене. Если носки коснулись пола, натяните их на себя — старайтесь поставить пятки на пол. Подкручивайте бедра внутрь, сохраняя таз стабильным.

4. Дышите равномерно и следите за тем, чтобы ноги не опускались вниз под силой тяжести и бедра не оказывали давления на брюшную полость и не пережимали диафрагму. Расслабляйте шею и челюсть.

Варианты положения для рук:

(1) поддерживайте ладонями спину и давите ладонями на лопатки, выталкивая грудную клетку к подбородку;

(2) сцепите пальцы в замок, уложите его на пол и, отталкиваясь прямыми руками от пола, вытягивайте позвоночник вверх — так вы лучше почувствуете вытяжение в нижней части спины.

Чтобы выйти из асаны, уложите руки на пол ладонями вниз и аккуратно «разложите» позвоночник по коврику, упираясь руками в пол: медленно опустите поясницу, затем таз и ноги. Если вам тяжело опускать прямые ноги, согните их в коленях.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Глаукома, гипертония, травмы шеи, остеохондроз позвоночника, менструация.

Источник

Секреты выполнения Халасаны, техника позы плуга в йоге, польза асаны

Халасана представляет собой перевернутую позу йоги, полезную для здоровья спины и ног. Поза плуга уменьшает боли в спине и может помочь вам заснуть.

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги в Халасану входят из Саламба Сарвангасаны. В данной статье мы рассмотрим вход из положения лежа.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол спиной вниз. Выпрямите спину, стягивайте лопатки вместе и вниз. Уберите поясничный прогиб.

Шаг 2:

На вдохе поднимите обе ноги над корпусом под углом 90 градусов. Ноги держите прямыми, пятками активно тянитесь к потолку. Проверьте, чтобы плечи были оттянуты от шеи, лопатки продолжайте стягивать вместе.

Шаг 3:

Со следующим вдохом поднимите таз и заведите ноги за голову. При необходимости придерживайте таз / поясницу руками для равновесия. Выдохните и заведите ноги дальше за голову, выполняя складку в тазобедренных суставах.

Медленно опустите пальцы ног на пол за головой. По возможности держите торс перпендикулярно к полу, ноги должны быть полностью вытянуты.

Шаг 4:

Удерживая пальцы ног на полу, поднимайте бедра и копчик к потолку. Представьте, что корпус подвешен от тазобедренных суставов.

Горло должно быть мягким, взгляд устремлен в пупок.

Шаг 5:

Вы можете продолжать прижимать руки к пояснице, подталкивая спину к потолку. Либо уберите руки от спины и вытяните их за собой на полу ладонями вниз, напротив ног. Совершите пару дыхательных циклов.

Скрепите ладони в замок и сильно нажимайте на всю поверхность рук, действуя ими словно рычагом, когда поднимаете бедра к потолку.

Шаг 6:

Пребывайте в позе от 1 до 3 минут. Халасана обычно практикуется после Саламба Сарвангасаны в течение от 1 до 5 минут.

Выход из позы

На вдохе верните руки на поясницу. С выдохом начните опускать ноги, держа их близко к корпусу; разворачивайте позвоночник по коврику, опуская ноги в первоначальное положение.

Отстройка асаны / контрольные точки

активно стягивайте лопатки вместе и тяните их к пояснице, отводите плечи от ушей, чтобы освободить нижние шейные позвонки и верхние позвонки грудной клетки;

задача удерживать весь вес тела на плечах, а не на шее;

подбородок немного подтянут к шее, голова расслаблена;

чтобы растянуть сильнее позвоночник отводите ноги от головы и не сгибайте колени.

Польза

снижает стресс и усталость;

стимулирует органы брюшной полости и щитовидную железу;

вытягивает плечи и позвоночник;

благотворно влияет при бесплодии, бессоннице, синусите;

способствует устранению жировых отложений в области бедер и живота.

Противопоказания

травмы шеи и спины;

астма и высокое кровяное давление;

беременность, начиная со 2 триместра.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Войдя в асану, сильно стягивайте лопатки вместе и поднимайтесь на вершины плеч. Сильно упирайтесь на плечи, поднимая при этом таз и корпус и дальше уводя ноги за голову, а руки в противоположную сторону.

Вариации

Облегченный вариант Халасаны

В первое время не стремитесь полностью поставить ноги за головой: поднимайте ноги вверх и стремитесь их завести за голову не полностью, тем самым совершая перекат вперед-назад. Повторяйте движение несколько раз, пока не почувствуете, что готовы выполнить асану полностью.

Также вы можете выполнять асану у стены, заводя ноги за голову и размещая их на стене на такой высоте, которая комфортна вам в данный момент времени.

При выходе из асаны, чтобы избежать травмы либо защемления в шее, согните ноги в коленях.

Усложненный вариант

Войдя в асану заведите руки за голову ладонями вверх. Переместит стопы на ладони так, чтобы свод стопы приходился на ладонь. Оттягивайте пятки дальше за голову, удерживая их ладонями. В данной вариации спина скругляется и происходит вытяжение задней поверхности бедер и поясницы.

Карнапидасана (поза ушей между коленями). Данная асана выполняется только если вы освоили Халасану! Карнапидасана отлично прорабатывает шейно-воротниковую зону, растягивает плечи и весь позвоночник.

Для выполнения асаны следуйте следующим шагам:

войдите в Халасану, следуя шагам, описанным выше в инструкции;

на выдохе заведите таз еще немного за голову и согните ноги в коленях. Руки остаются в прежнем положении — вытянутыми в противоположную от корпуса стороны, ладони сжаты в замок.

с каждым выходом старайтесь притягивать колени все больше к ушам, чтобы голова оказалась между ног. Не торопитесь.

уложите голени на пол – голова между коленей, а ступни сведены вместе. При малейшем дискомфорте в шее прекратите продвигать ноги к голове. Дышите равномерно, взгляд устремлен в середину груди.

удерживайте асану несколько дыхательных циклов после чего осторожно выпрямите колени и выйдите из асаны, как указано в основной инструкции.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Здравствуйте, Татьяна! В вашем случае рекомендуем, как минимум, прекратить практику данной позы, а также других поз, связанных с воздействием на шею и позвоночник. Причин вашего состояния могут крыться как в банальной неподготовленности (в плане общего физического состояния и отсутствия должного разогрева перед выполнением данной асаны), так и в наличии проблем со здоровьем. Например, при остеохондрозе шейного отдела может быть замедлен кровоток в артериях, что могло вызвать тошноту, головокружение, онемение конечностей. Крайне рекомендуем вам обратиться к соответствующим специалистам за медицинской помощью и разобраться в возникшем состоянии. Будьте здоровы!

Татьяна 10.08.2020 в 08:23

Во время выполнения этой асаны занемели ноги и чувствовалось сильное натяжение мышц спины в районе лопаток, после выхода была слабость в руках и ногах, немного мутнилось сознание. В чем могла быть причина такого состояния?

Ульяна 18.02.2020 в 14:36

При выполнении данной позы, в горле присутсвцет жжение, тяжело дышать, это нормально?

Марина 03.03.2020 в 10:01

Причины жжения в горле могут быть совершенно разными — начиная от банального воспаления при простуде, заканчивая эндокринными нарушениями. Внимательно понаблюдайте состояние: если чувство жжения сохранится, лучше избегать выполнения позы и желательно обратиться к врачу. Если вы занимаетесь под руководством инструктора — сразу же сообщайте обо всех подобных дискомфортах. По поводу дыхания: в позе плуга может наблюдаться затрудненное дыхание и причин этому также может быть несколько: неправильно дышите (важно практиковать дыхание с закрытым ртом «уджайи» на протяжении всей практики — читайте у нас на сайте); не отстроена поза и неправильный вход в нее (зажали шею — перекрыли себе горло, не оттянули плечи вниз от ушей); вошли в позу без предварительного разогрева и последовательности поз; отсутствие практики+большой лишний вес. Будьте здоровы!

Таня 18.11.2019 в 14:44

Добрый день! Подскажите,может ли ухудшиться состояние во время выполнения, если у меня остеохондроз шейного отдела,а после того,как позанимался длительное время улучшиться? Спасибо!

imom 31.01.2018 в 11:25

Поза «Плуга» довольно таки не сложная,но многофункциональная. В которой участвует целый пучок мышц. Также активно участвуют и внутренние органы. В целом эта поза благоприятно воздействует и на желудок и на работу почек. Главное делать все в умеренном темпе без рывков. И хорошее самочувствие и настроение вам обеспечено.

Алина 23.01.2018 в 15:25

Очень люблю принимать эту позу. Поза Плуга растягивает мышцы таза что очень полезно для женского здоровья, улучшает водный обмен в почках и работу кишечника, помогает привести вес в форму. Всегда выполняю эту позу когда ощущаю дискомфорт в животе

Источник

Халасана

Техника выполнения

1 Лечь на спину. Прямые руки через стороны назад и вытянуть за головой.

2 С выдохом без помощи рук! Подтянуть колени к груди и перекатом (не рывком!) перевести стопы за голову.

3 Расположить вес тела на лопатках, но ни в коем случае не на шее!

4 Зацепиться ладонями за стопы, оттянуть пятки дальше назад, а скругленную спину — в другую сторону.

5 Выпрямить и натянуть ноги.

6 Дышать ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь.

7 Оставаться в позе 1 минуту, со временем увеличить продолжительность выполнения до 3 минут.

Отстройка

Шея должна быть свободна! Голова должна легко поворачиваться в стороны.
Ноги выпрямлены в коленях и напряжены.
Ладони крепко держат стопы.
Спина круглая, «тянется» назад.
Таз «тянется» в сторону головы, увеличивая натяжение позвоночника.

Тонкости

Важно осваивать Халасану постепенно! Начните с облегченного варианта (см. ниже), затем со временем сильнее скругляйте спину, уводя пятки дальше за голову. При соблюдении инструкции, спина постепенно обретет подвижность: сначала в пояснице, затем в грудном отделе и, наконец, в шейном. Если выполнять в «классическом» варианте: отталкиваясь руками от пола перенести стопы за голову сразу и свалить весь вес тела на неподготовленную шею, можно за несколько занятий «заработать» защемление нерва и смещение позвонков.

Неправильно

Уводя ноги за голову, не пользуйтесь руками, как рычагом!
Не наваливайте вес тела на шею.

Как облегчить

На подготовительном этапе вместо Халасаны выполняйте перекат на спине: руки вытянуты за головой, колени подтянуты к груди. Делаете вдох, на выдохе приподнимаете таз и стремитесь увести стопы назад. Не получается — пытайтесь снова. И так, пока не натренируете мышцы пресса.
Поставьте позади себя стул, освоив «перекат», опускайте стопы на стул. Следите, чтобы вес тела был на плечах и лопатках.

Как углубить

Отведите стопы дальше ладоней. Положите подъемы стоп на пол. Соедините ладони.
При уверенном выполнении усложненного варианта, можно после Халасаны выполнить Нираламба Сарвангасану, чтобы углубить «раскрытие» перехода между грудным и шейным отделами позвоночника.

Эффект

Халасана относится к позам йоги, лечебным для позвоночника. Постепенное освоение позы излечивает остеохондроз всех отделов спины. Халасана укрепляет и омолаживает всю нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Стимулирует работу гипофиза, стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Стимулирует пищеварение, укрепляет и стимулирует работу половых органов. Как все перевернуте позы, дает отдых сердечной мышце.

Показания

Остеохондроз, все виды искривлений позвоночника, менструальные нарушения, нарушения работы мочевыделительной и половой системы, головные боли, усталость.

Противопоказания

Высокое кровяное давление, менструация, беременность, травмы шеи, боли в шее и плечах, артериосклероз (утрата эластичности артерий), астма. Из-за гормонального воздействия Халасану не рекомендуют выполнять детям до 12 лет.

«Хала» — плуг. Поза плуга.

Важно: точное следование инструкции позволит вам избежать травм шеи, которую легко получить, если выполнять Халасану некорректно.

Источник

Поза йоги ноги за голову лежа