Поза йоги для сидения

12 асан йоги, уменьшающие вредные последствия длительного сидения

Длительное сидение наносит организму огромный вред. На самом деле, вред от сидения больше, чем от курения. Приведенные ниже 12 поз йоги дают возможность несколько уменьшить вредные последствия длительного сидения. Не устранить полностью, ибо это просто невозможно, но все-таки уменьшить.

Поза Горы – Tadasana

Поза достаточно простая, но очень эффективная для снятия напряжения с мышц груди. Держать позу надо столько времени, сколько это комфортно.

Поза Рыбы – Matsyasana

Асана Рыба дает возможность избавиться от напряжения в задней и передней поверхности шеи, затылка и груди. Кроме того, Matsyasana прочищает легкие и может помочь избавиться от тревоги и общей усталость.

Поддерживать позу Рыбы надо в течение 15-30 секунд. Приходить в асану следует из положения сидя, а не из положения лежа.

Поза сложения вперед из положения стоя – Uttanasana

Не каждый человек может так сложиться, не правда ли? А жаль, так как поза очень эффективна после трудового сидячего дня, так как дает возможность вернуть кровь назад в голову. А, кроме того, Uttanasana – это прекрасная борьба со стрессом. И, конечно, способ растяжки мышц ног и рук.

Поскольку асана сложна, у нее есть облегченные варианты. Первый вариант требует просто дотронуться кончиками пальцев рук до кончиков пальцев ног. Если ваша растяжка не позволяет сделать и этого, тогда можно согнуть немного ноги в коленях.

Время поддержания позы – столько, сколько нравится.

Поза Кошки и Коровы — Marjaryasana & Bitilasana

Поза Кошки и Коровы эффективна для лечения головной боли. Она также дает возможность растянуть позвоночник и, что очень важно, позволяет поставить шею на место. При длительном сидении шея человека искривляется, голова выдвигается вперед, что и ведет к развитию головной боли, боли в шее и затылке. Асана Marjaryasana & Bitilasana ставит шею и голову на место.

Исходное положение позы – на четвереньках. Затем на вдохе надо выгнуть спину вверх – поза Кошки, а на выдохе прогнуть ее вниз – поза Коровы. Повторить 3-5 раз.

Поза привязанного угла (Bound Angle Pose)

Совсем простая асана. Но очень эффективная для устранения дискомфорта в затекших после длительного сидении ногах. Поза позволяет удалить напряжение с седалищного нерва, облегчить боли при ишиасе, вызванным длительным сидением.

Асана динамическая. То есть надо не просто принять позицию, показанную на рисунке, но несколько раз поднимать и опускать бедра. Надо чтобы движение бедер напоминало движение крыльев бабочки.

Медленное растяжение шеи

Медленное растяжение шеи снимает напряжение в шейном отделе позвоночника, вызванное длительной работой за компьютером.

Сядьте, скрестив ноги. Затем наклоните голову вправо, помогая себе рукой. Удерживайте голову в этом положении в течение нескольких циклов дыхания. Затем повторите в другую сторону.

Если возможности сесть, скрестив ноги нет, можно делать и стоя, даже на работе. Но сидя поза более эффективна.

Поза Кобры – Bhujangasana

Поза простая. Помогает бороться с негативными последствиями сутулого сидения за компьютером в течение трудового дня. Асана Bhujangasana удлиняет позвоночник и открывает грудную клетку, улучшая вентиляцию легких.

Удерживать позу Кобры надо столько, сколько приятно. Самое сложное – это постараться не напрягать мышцы лица и нижней челюсти.

Половинная поза Голубя — Eka Pada Rajakapotasana

Полная проза Голубя очень сложна и доступна профессионалам йоги. Половинная поза может быть применена многими.

Асана увеличивает гибкость и подвижность бедер, что особенно важно для работников «сидячего» труда. Также поза открывает грудь, освобождает плечи. Держать надо в течение 30-60 секунд.

Поза Ребенка – Balasana

Это – совсем простая успокаивающая поза, которая очень мягко помогает растянуть спину, бедра и плечи. В позе Ребенка можно отдыхать столько, сколько хочется.

Поза Счастливого Младенца — Ananda Balasana

Это – также совсем простая поза для начинающих, обладающая успокоительным эффектом и помогающая растянуть мышцы бедра и паховой области, а также обеспечить большую подвижность тазобедренных суставов.

Позу надо поддерживать в течение 30 секунд.

Собака, смотрящая мордой вниз — Adho Mukha Svanasana

Очень эффективная, но очень сложная асана. Глупо советовать ее каждому, ибо каждый выполнить не сможет. Но если вы в состоянии поддерживать позу Собаки, смотрящей вниз, то только эта одна позиция, выполненная после трудового дня, может помочь вам:

— снять напряжение в плечах и шеи;

— усилить кровоток в голове;

— снять усталость с затекших от долгого сидения ног;

— размять запястья, утомленные длительным печатанием.

Время поддержания позы 30-60 секунд.

Дыхание Sitali

Завершающее упражнение комплекса йоги для снятия напряжения после сидячего трудового дня. Это – успокаивающее дыхание, снимающее напряжение в душе и теле, помогающее побороть стресс и справиться с гневом.

Сядьте, скрестив ноги. Сверните язык трубочкой. Медленно вдыхайте через рот, выдыхайте через нос. Дышите так три минуты.

Таковы 12 асан йоги, уменьшающих вредные последствия длительного сидения.

Источник

АСАНЫ (ПОЗЫ ЙОГИ) ДЛЯ СИДЕНИЯ — ПРИМЕНЯЕМ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ!

• Асаны для сидения используются в йоге для медитации, созерцания и для дыхательных упражнений.

• Но также каждому человеку полезно использовать эти позы в своей повседневной жизни. Для этого нужно просто выработать такую привычку.

• Значительную часть жизни мы проводим сидя, и если мы будем сидеть это время в йоговских асанах, мы, практически не прикладывая никаких усилий, получим следующие дары этих поз:

— вырабатывается привычка держать ровную спину — ровную осанку, что очень важно для здоровья позвоночника;

— укрепляются мышцы спины;

— восстанавливается гибкость суставов ног – голеностопного, коленного и тазобедренного;

— улучшается кровообращение в ногах, укрепляются вены на ногах;

— позитивное воздействие на органы брюшной полости;

— появляется внутреннее спокойствие и умиротворение;

— гармонизируются потоки энергии в организме, восстанавливается баланс энергий инь-янь;

— укрепляется мочеполовая система;

— происходит самоочищение организма от негативных энергий;

— увеличивается концентрация внимания, что важно для учёбы и медитации.

На рисунке ниже изображены следующие ПОЗЫ ДЛЯ СИДЕНИЯ:

1) Падмасана – поза лотоса – обе стопы на бёдрах. Делать очень осторожно.
Упрощённый вариант – артхападмасана – когда на берде лежит одна стопа. Укрепляет нервную систему, внутренние органы, позвоночник.

2) Сиддхасана – поза, когда одна пятка прислонена вплотную к области промежности, а вторая ставится сверху (упрощенный вариант – чуть впереди). Очищает энергетические каналы, очень полезна для мочеполовой системы.

3) Сукхасана – удобная поза. Подходит почти всем. Если колени находятся выше таза, нужно использовать поролоновую подушечку под ягодицы, чтобы колени опустились до уровня таза. Тогда вы сможете сидеть с прямой спиной – что обязательно для всех асан для сидения!

4) Вирасана – в этой позе таз опускается между пяток. Здесь трудно долго держать спину прямой. Очень полезна для суставов ног, но поза не всем подходит.

5) Ваджрасана – поза алмаза. Выполняется сидя на пятках. Очень удобная и полезная. Даёт стойкость преодолевать стрессы и удары судьбы.

6) Обычная поза на стуле с прямой спиной – применяется, если никакие другие позы вы пока не в состоянии выполнить.

• Очень важно: при появлении острой боли нужно немедленно выйти из позы и расслабить мышцы, суставы и связки ног, а также помассировать места, где возникли напряжение и болевые ощущения. После этого можно принять ту же позу.

• Также полезно чередовать разные позы для сидения.

• Обустройте дома своё место для сидения за рабочим столом, чтобы вы могли выполнять на нём позы йоги для сидения. (Например, я часто сижу в этих позах на удобном диванчике, работая на компьютере, который стоит на столике с колёсиками).

• Создайте привычку использовать позы йоги для сидения в повседневной жизни, и скоро вы заметите позитивные изменения в вашем здоровье и вашем внутреннем состоянии!

Если данная публикация Вам показалась интересной или полезной, пожалуйста, поделитесь ею со своими друзьями.
Сделайте репост, т.е. дайте ссылку, воспользовавшись кнопками ниже. Заранее благодарен, Станислав Р.

Источник

Здоровые позы для сидения

Стулья давно стали привычной частью нашего обихода и нашей культуры. Мы даже не задумываемся, можно ли без них обойтись. Интересно, что в странах Востока, например, в Индии и Тибете, люди до сих пор ими не пользуются. Там сидят на подушках. Спальное ложе также набирается из необходимого числа подушек. Так что человек, сидящий на стуле, кажется им странным и необычным. Вот как, например, описывает свои впечатления тибетский монах, впервые увидевший европейца:

«Человек был явно не в своем уме: он сел на какую-то деревянную подставочку с четырьмя ножками, свесил ноги и стал ими болтать. Позвоночник у него наверняка был искривлен, потому что он прислонился к двум поперечинам, закрепленным сзади сиденья. Глядя на этого чело¬века, я проникся к нему горячим состраданием: одежда ему не шла, писать он не умел, да еще не умел сидеть как следует — опирался спиной о какие-то подпорки и размахивал ногами. Человек суетился, клал одну ногу на другую и снова снимал ее».

(Лобсанг Рампа. «Третий глаз»).

В этой истории верно подмечены характерные ошибки при сидении: нет опоры для ног, заваливание на спинку стула, поза «нога на ногу». Йоги считают, что когда мы сидим на стуле, мы нерационально расходуем свою энергию. Ведь ноги в позе сидя практически не работают, однако они продолжают потреблять энергию на поддержание постоянной готовности к ходьбе. Тут-то и вспоминаются восточные люди, которые сидят со скрещенными ногами, и йоги в позе лотоса.

Специалисты-медики тоже уверяют нас, что долгое сидение на стуле в неправильной позе ослабляет мышцы спины и поясницы, вызывает нарушение кровообращения ног, что нередко приводит к остеохондрозу и радикулиту. К счастью, проблема не столько в самом стуле, сколько в том, как на нем сидеть.

Как же правильно сидеть на стуле?

Высота стула. Когда мы сидим, ноги должны прочно стоять на полу, опираясь на обе стопы (пятки на полу). Высота стула должна соответствовать вашему росту. Поэтому удобнее всего будет сидеть, когда она примерно равна длине голени. Если стул низкий, можно положить на него плотную подушку (или пару ненужных книг), если высокий – можно поставить под ноги скамеечку. Если высота стула регулируется, еще лучше: это поможет переключать нагрузку, разгружая уставшие мышцы.

Опора на седалищные бугры. Огромное значение имеет устойчивая опора в тазовой области. Йоги называют ее «фундаментом» нашей позы. Глубина сидения должна составлять от 1/3 до 2/3 длины бедер. Сидя, опирайтесь на бедра и седалищные бугры – это две небольших косточки в нижней части таза, сразу за бедрами. Именно они служат опорой при сидении, которая не дает нам опрокинуться назад. Поэтому, если вы правильно опираетесь на седалищные бугры, спинка стула вам не понадобится. При этом сохраняется и естественный прогиб вперед в пояснице (поясничный лордоз). Если же поясницу согнуть, опора из-под седалищных бугров уходит, и вас тут же начинает тянуть назад на спинку стула. Вся поза рушится и устойчивость исчезает. Помните, что стул не должен быть слишком мягким, иначе вы не сможете опираться на седалищные бугры. Положите на стул что-нибудь плотное – и проблема решена. Ведь йоги никогда не сидят на мягком сиденье.

Правильная осанка. Сидя на стуле, важно помнить о правильной осанке. Сидя на краю стула, слегка подтяните живот и приподнимите грудную клетку, раскрывая плечи. Кстати, подтянутый живот очень хорошо влияет на фигуру и здоровье, помогает он и улучшить пищеварение. Чуть подтяните на себя подбородок. Это помогает распрямить шейный отдел позвоночника (можно проверить на ощупь) и вытянуться вверх. Можно представить, как будто вас тянут вверх за макушку головы. Осталось найти равновесие в этой позе и отпустить лишние напряжения, ведь для поддержания правильной позы не требуется никаких усилий.

Чтобы при чтении не опускать голову и не сгибать спину, поставьте на стол подставку, которая будет поддерживать книги вертикально на нужной высоте. Тогда вам не придется сутулиться.

Нужно ли опираться на спинку стула? По мнению йогов, спинка стула далеко не всегда помогает нам расслабиться; она только создает нам проблемы. Привычка часто откидываться назад ведет к неправильному распределению нагрузки вдоль позвоночника. В результате – боли в спине, быстрая усталость, излишнее напряжение, зажатость, нервозность и даже неправильное положение внутренних органов. Поэтому лучше сидеть, не опираясь на спинку. Если это невозможно (в машине, транспорте) или, например, вы очень устали, то опирайтесь на спинку только в нижней части позвоночника и в тазовой области, чтобы в пояснице сохранялся естественный прогиб. Если высота спинки стула регулируется, поставьте ее так, чтобы опора была не выше поясницы. Можно положить сзади небольшую подушку или тонкий валик. Опирайтесь на спинку стула только тогда, когда вы сильно устали. И если есть возможность, лучше отдохните лежа.

Привыкание к неправильной позе. Нередко на работе или дома, мы подолгу сидим в неправильной позе. Например, сидя за столом, поворачиваемся к телефону или компьютеру и долго остаемся в такой «скрученной» позе. Ноги стоят на месте, а корпус много раз поворачивается или наклоняется – и все в одну сторону. Это очень вредно и может привести к сколиозам и другим нарушениям осанки. Помните, что йоги всегда делают наклоны и скрутки симметрично в обе стороны. Поможет передвижной вращающийся стул. Если же его нет, лучше встать и, поменяв позу, полностью повернуться в нужную сторону.

Сидя за компьютером. Работая на клавиатуре, старайтесь, чтобы запястья рук лежали на столе. Локти к бокам не прижимайте, а расставьте их слегка в стороны, под углом не менее 90°. Время от времени отдыхайте от монитора: посмотрите вдаль, давая отдых глазам.

Перемена позы. Сидя на стуле, старайтесь почаще менять положение ног, включая бедра – лучше всего через каждые 15-20 минут. Под столом должно быть достаточно места, чтобы вы могли свободно сгибать и разгибать ноги, перемещать их вперед и в стороны. (Если вы занимаетесь йогой, можно сидя на стуле, время от времени сгибать одну ногу, например, как на рис. Это хорошо укрепляет колени и бедра, а освободившаяся из ног энергия будет питать головной мозг). Поработав час-полтора, встаньте, походите по комнате, немного разомнитесь. Хорошо поделать простые гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания – каждое по 5-10 раз.

Источник