Поза воина йога польза

वीरभद्र virabhadra [вирабхадра] — доблестный герой

Эта поза иллюстрирует идею создания неподвижности путем достижения идеального баланса разнонаправленных движений. Таз стремится вниз, а грудь — вверх. Передняя нога дает ощущение стремительного движения вперед, в то время как задняя нога сдерживает это движение, играя роль якоря. В результате этих разнонаправленных и сдерживающих друг друга движений тело превращается в хранилище потенциальной энергии.

Техника выполнения

1. Встаньте в тадасану и сложите ладони в намасте перед грудью. Со вдохом расставьте ноги в стороны так, чтобы стопы оказались примерно под запястьями.

2. Поверните правую стопу на 90 градусов наружу и разверните весь корпус вправо так, чтобы подвздошные кости смотрели вперед — туда же, куда и носок правой стопы. Левую стопу поставьте на носок пяткой вверх и закройте бедро так, чтобы коленная чашечка левой ноги смотрела строго вниз.

3. Согните правую ногу в колене до угла 90 градусов и опустите таз вниз. В идеале в конечном положении голень правой ноги должна быть перпендикулярна полу, а бедро — параллельно.

Важно! Следите за тем, чтобы колено передней ноги не «проваливалось» в сторону центральной оси тела.

4. Выпрямите заднюю ногу в колене, активировав четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс) — втяните переднюю часть бедра.

5. Направьте грудину вверх, уведите плечи назад и поднимите грудную клетку. Нижние ребра при этом следует опускать вниз и направлять внутрь, а лобковую кость тянуть вверх, сокращая прямую мышцу живота, чтобы создать подушку безопасности для поясницы.

6. Убедитесь, что нагрузка равномерно распределяется между двумя стопами, а корпус находится посредине. Стопа и колено передней ноги, подвздошные кости, грудная клетка и лицо должны смотреть вперед.

Работа в асане:

• втягивайте бедро передней ноги назад, а бедро задней ноги тяните вперед, выравнивая тем самым положение таза

• поднимайте грудину вверх, направляйте таз вниз

• втягивайте переднее бедро задней ноги

• стягивайте бедра по направлению друг к другу

• давите пяткой передней ноги в пол

• втягивайте в себя всю переднюю часть тела

Чтобы выйти из асаны, выпрямите переднюю ногу в колене и верните корпус в исходное положение. Выполните асану на другую ногу.

Примечание. В традиции Шри Тирумалая Кришнамачарьи принято ставить стопу задней ноги на пол таким образом, чтобы носок задней ноги был повернут внутрь на 45 градусов. Если вы практикуете этот вариант, то обратите особое внимание на взаимное расположение суставов: колено задней ноги должно смотреть в ту же сторону, что и носок задней ноги и подвздошная кость.

Если у вас есть склонность к избыточному лордозу (сильный болезненный прогиб в пояснице в этом положении, несмотря на удержание бандх), выполняйте вариацию с наклоном корпуса вперед на 45 градусов.

Противопоказания

Травмы в тазобедренной области, артрит и остеохондроз позвоночника в стадии обострения.

Источник

Поза Воина (Вирабхадрасана) для крепости тела и бодрости духа!

«Поз Воина» насчитывается в разных школах йоги от 3 до 5. Мы расскажем сегодня об одной из важнейших по воздействию. Эта поза обычно называется «Вирабхадрасана-II» или «Поза Воина-2». По легенде, Вирабхадра («Благородный герой») был сильным, непобедимым воином, созданным первым йогином Шивой для борьбы с оскорбившим его врагом. Как бы то ни было, по своему воздействию эта асана очень благоприятно сказывается на здоровье и действительно придает бодрости и сил!

Это довольно непростая поза, т.к. несмотря на ее статичность, при неправильной отстройке она совершенно некомфортна, поэтому поза эта развивает и силу, и волю, и пытливость ума – согласитесь, очень ценные качества! На физическом плане, поза укрепляет все тело не хуже целого набора тренажеров! Специально она не «прописана» мужчинам, однако учитывая ее воздействие на Свадхистану (вторая чакра, центр сексуальности) и Манипуру (третья чакра, центр воли и решимости, управления людьми), а также ее общеукрепляющий и бодрящий эффект, она очень рекомендуется к ежедневной практике всем представителям сильной половины человечества.

Техника выполнения (см. также фото в нашей Энциклопедии):

Встать в Тадасану (Позу горы), затем с выдохом сделать широкий шаг назад, на расстояние 120—125 см.,
Передняя стопа «спотрит» вперед, задняя – под углом примерно в 45градусов внутрь. Поверхность обеих стоп не отрывать от пола;
Крепко упираясь обеими стопами пол, согнуть переднее колено (максимум – до прямого угла 90% но не больше, колено не выдается перед стопой). Распределить вес так, чтобы положение тела было устойчивым. Начинающим допускается чуть поишире, не на прямой линии, расставить ступни в стороны (как бы «в шахматном порядке») для баланса;
Тянуть копчик вниз, а лобковую кость – вверх, разворачивая таз и убирая «лордоз» позвоночника: это выпрямляет поясницу и усиливает ротацию бедра в тазобедренном суставе. Эта также поднимает поток энергии по позвоночнику;
Вытянуть руки четко в стороны от воображаемой линии позвоночника;
Вытянуть макушку вверх. Затем, сохраняя вытяжение шеи, повернуть лицо вперед;
Сохранять асану в течение 30 секунд или более (увеличивать продолжительность постепенно), дыша ровно, осознанно, через нос. Можно закрывать глаза, чтобы лучше сконцентрироваться на ощущениях. Можно практиковать Уджайи-пранаяму («психическое дыхание»), тогда поза принесет еще больше спокойствия и центрированность. Затем выходим обратно в Тадасану, вытягиваемся в этой позе, и затем отдыхаем в Баласане («Позе ребенка») половину времени, проведенного в основной позе; если сильно устали (сильно участилось дыхание и сердцебиение) — короткая Шавасана.

Отстройка:
Стопы: плотно прижаты к полу, положение устойчивое. Не отрывайте центр ступни.
Ноги: переднее бедро по возможности параллельно полу, задняя нога выпрямлена в колене.
Таз: раскрыт. Комфортно тянитесь корпусом от таза вверх, избегая сильного напряжения.
Грудь: развернута в сторону. Сводите лопатки, раскрывая плечи назад и вниз.
Позвоночник: не прогибайте поясницу вперед! При появлении прогиба – направляйте копчик вниз. Не запрокидывайте голову назад.
Взгляд: мягкий, не гневный; лоб расслаблен, губы тоже.
Эффект:
«Вирабхадрасана II» принадлежит к позам йоги, значительно укрепляющим и вытягивающим мышцы ног, спины и живота. Йога в целом мало соприкасается с фитнесом, но именно эту позу хорошо делать после тренировки в зале (т.к. она вытягивает мышцы). Поза также восстанавливает подвижность суставов, убирает жировые отложения с талии и живота, укрепляет мышечную систему всего организма, тренирует выносливость и координацию. Расширение легких способствует их вентиляции и выведению токсинов. Освоение правильной работы в позе становится «ключом» к выполнению более сложных и силовых поз стоя (таких как Паривритта Паршваконасана и др.).

Тонкости и ошибки выполнения (см. также фото внизу в нашей Энциклопедии):
Все тело должно быть в одной плоскости, в т.ч. таз держим плоско (для выравнивания тела можно вначале попрактиковать позу спиной к стене)! Руки в тонусе, но сильно не напряжены, плечи расслабляем — удерживая позу. Не уводите таз в сторону: заднее бедро не должно поворачиваться вперед; таз изначально жестко зафиксирован и остается в позе таким же (перпендикулярно линии рук).

Философия позы (внутренняя форма):
Эта поза при неправильном выполнении очень дискомфортна. Если вы стаете в позу Воина и чувствуете, что стоять очень тяжело и «неудобно», обратите особое внимание на отстройку и типичные ошибки (см. выше). Идея отстройки тела в этой позе основывается на осях передачи веса (одно из ключевых понятий в корректном подходе к позвоночнику). Проще говоря, если вы выстроили позу так, что вес тела не «висит» на мышцах, а «свисает с костей» и «уходит в пол» – поза становится удобной и легко выполнимой.Мастера этой позы могут демонстрировать в ней сверхчеловеческую стойкость: их бесполезно будет толкать спереди, сверху, сзади, сбоку, и даже если на них в стойке залезает мужчина среднего веса – поза непоколебима как скала!

Помните, что это все же Поза Воина, и если вы стоите в ней еле-еле, покачиваясь – что-то выстроено не так! Очень полезно может быть для начала простоять в позе максимальное время, 3-5 минут, чтобы почувствовать неверную постановку отдельных элементов, напряжения в теле. Убирайте эти напряжения в дальнейшем. Наблюдайте, удобно ли положение коленей, плечей, ступней. Изучайте свои ощущения, положение суставов и костей, напряжение\расслабление отдельных мыщц. Анализируйте: что мешает, а что помогает удержанию позы в состоянии покоя умиротворенности? Как истинный Воин избегает ненужных битв, так и вы убираете напряжения в теле, которые не поддерживают форму позы. Никто не мешает вам поэкспериментировать, вставая поуже и пошире, разводя ступни чуть в стороны и т.п. Найдите такое положение тела, в котором вы действительно чувствуете себя непоколебимым, как скала! Настоящим подвигом будет найти в этой позе своего рода «глаз бури» — такое положение, в котором вы можете не сбивая дыхание (т.е. не напрягаясь) простоять 5-15 минут.

В этой позе интеллект включается в работу не меньше, чем тело, так что эта поза не банальна, к ней нужен вдумчивый подход. Настоящая мужская работа, настоящая йога! Успеха в практике.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Источник

Преимущества выполнения асаны Поза воина

Поза воина используется для достижения духовного, физического и эмоционального равновесия. Упражнение не сложно для выполнения и помогает познать свое тело, выработав уверенность в свох силах.

Техника напрасно пользуется меньшей популярностью, в сравнении с другими. Занятие обеспечивает укрепление и вытягивание мышц ног, улучшение осанки и создание красивого рельефа тела. Оно нередко проводится после физических нагрузок, помогая восстановить суставы, укрепить мышцы организма.

Регулярная практика повышает выносливость и развивает координацию движений.

Процедура выполнения помогает раскрыть легкие и сердце, улучшив их вентиляцию, работу. Систематические занятия обеспечивают вывод токсинов. Крайне важно научиться реализовывать упражнение грамотно, постепенно осваивая более сложные позиции в положении стоя. Регулярная практика помогает избавиться от зажатости мышц в области плеч. Со временем осанка улучшается, а органы пищеварения работают лучше.

Поза воина в йоге может быть реализована в трех вариантах. Используются стандартная, упрощенная и усложненная версия. Каждое решение имеет свои преимущества. Для новичков предпочтительно использовать первые два варианта.

Первый уровень сложности — нюансы освоения

Для выполнения упражнения необходимо проявить немного внимательности, терпения, приложив усилия. Этапы реализации техники:

Совершаем глубокий вдох и расставляем ноги, вытягивая руки в стороны. Расстояние между ногами не должно превышать одного метра. При этом нижние конечности располагаются на одном уровне с плечами.
Делаем поворот правой наги на 90 градусов. Левая нижняя конечность направляется в ту же сторону, создавая твердый упор.
Стараемся придать коленям максимально ровное положение.
Проводим поворот таза в правую сторону. Это действие требуется выполнить настолько, насколько это получится.
Сгибаем правую ногу в колене, стараясь чтобы голень располагалась перпендикулярно полу. Бедро при этом должно находится параллельно поверхности.
Производим вытягивание бедра передней ноги вперед, а задней в противоположную сторону. Во время действий необходимо не забывать о равновесии. Вес равномерно распределяется между ногами.
Туловище устремляется вверх, а руки поднимаются вверх. Ладони фиксируются над головой.

После того, как техника первого уровня освоена, можно переходить к более усложненным вариациям.

Упрощенная версия помогает сделать дыхание более ровным и глубоким, устранив мышечную зажатость.

Преимущества регулярной практики

Регулярно применяя асану позу воина, можно обнаружить изменения на физическом, ментальном и эмоциональном уровнях. Техника вырабатывает уверенность, внутреннюю силу и мужество. Вскоре становится понятным, что организм становится более крепким и выносливым, развивается координация.

Поза воина пользу имеет весомую особенно для тех, кто лишен подвижности суставов, имеет слабые мышцы тела. Это действенный инструмент для самосовершенствования тела. Главное, практиковать осознанно и концентрироваться на покорении вершин саморазвития.

Существуют противопоказания, но их мало. При травмах коленей, болезнях сердца и сосудов, повышенном артериальном давлении к упражнению следует отнестись с осторожностью, получив дополнительно консультацию у врача.

Источник

Йога против стресса: 14 асан, которые помогут обрести внутреннюю гармонию

Популярность йоги объясняется огромной пользой для организма. Регулярная практика делает тело гибким и сильным, а сознание спокойным и ясным. Но с чего начать занятия, чтобы ощутить первые позитивные изменения в настроении и самочувствии? Поговорили с Губаревой Анной, преподавателем йоги по методу Айенгара с 10-летним стажем, какие асаны выбрать новичку, чтобы снять нервное напряжение и уменьшить стресс.

Занятия йогой помогают работать над собой сразу в трех направлениях: физическом, ментальном и духовном. Чтобы почувствовать гармонию на всех уровнях, совсем необязательно выполнять сложные позы, которые требуют серьезной физической подготовки. Попробуйте сделать этот простой комплекс асан и прислушайтесь к ощущениям. К вам вернется спокойствие, а тело наполнится энергией.

Тадасана – поза горы

Встаньте ровно, вес тела распределите равномерно между стопами. Выпрямите ноги и руки. Разверните плечи назад, а лопатки подайте вперед. Тянитесь руками вниз, а макушкой головы вверх. Смотрите прямо, дышите спокойно. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Тадасана — поза, в которой мы стоим твердо и прямо, подобно горе. Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим, а это большой вклад в ощущение уверенности. Попробуйте понаблюдать за правой и левой сторонами тела в этой асане. Стремитесь к симметрии в распределении нагрузки, а также не заваливайтесь вперед или назад. В результате такого выравнивания в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным.

Урдхва Хастасана – поза с вытянутыми вверх руками

Из Тадасаны плавно перейдите в эту асану: поднимите вверх прямые руки, но следите, чтобы лопатки оставались на прежнем уровне. Сильно потянитесь вверх руками и макушкой. Задержитесь в позе на 30 секунд.

Баддхангулиасана — пальцы рук переплетенные в замок

Сцепите пальцы рук и выпрямите локти. Вытяните руки над головой, развернув ладони к потолку. Стремитесь вверх всем телом — от стоп до ладоней. Оставайтесь в позе на 15–20 секунд. Опустите руки, поменяйте переплетение пальцев и повторите.

Пасчима Баддхаангулиасана — пальцы рук переплетены за спиной

Заведите руки за спину, сцепите пальцы рук. Разверните плечи назад, а лопатки подайте вперед. Выпрямляя руки, направляйте их вниз, а грудь, шею и голову тяните вверх. Задержитесь в позе на 15–20 секунд, затем поменяйте переплетение пальцев и повторите.

Урдхва Баддха Хастасана — замок рук над головой

Захватите руки чуть выше локтей и поднимите над головой. Тяните руки вверх так, как будто хотите поднять себя от пола. Удлиняйте и вытягивайте грудную клетку. Дышите глубоко. Оставайтесь в позе 30 секунд, затем поменяйте захват рук и повторите.

Асаны с разным положением рук помогают раскрыть грудную клетку. Ее объем увеличивается, дыхание становится более глубоким, улучшается вентиляция легких. Такие упражнения полезны для профилактики заболеваний респираторной системы, а также приносят облегчение при болях в шее.

Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника

Поставьте ноги широко (примерно 1,1–1,2 метра между стопами). Разверните правую ногу вправо, а передний край левой стопы слегка заверните внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне грудной клетки. Полностью выпрямите ноги и руки. Опустите правую ладонь на правую лодыжку, а левую руку вытяните вверх или опустите на таз. Прижимая к полу левую стопу, придвигайте позвоночник, грудную клетку и макушку головы вправо. Прижимая правую ладонь к лодыжке, грудь и левую руку поднимайте вверх. Задержитесь в позе на 30 секунд. Дышите. Затем поднимитесь и поменяйте сторону.

Уттхита Паршва Конасана — поза вытянутого бокового угла

Поставьте ноги широко (примерно 1,2 метра). Разверните правую ногу вправо, а передний край левой стопы немного заверните внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне грудной клетки. Согните правую ногу в колене до прямого угла, удерживайте колено над лодыжкой. Опустите правую ладонь на пол. Удерживайте левую стопу прижатой к полу и левую ногу прямой. Левую руку поставьте на таз или вытяните над головой. Дышите. Удлиняйте весь левый бок. Выполняйте позу 20–30 секунд, затем поднимитесь и поменяйте сторону.

Ардха Уттанасана — половина вытяжения вперед

Встаньте лицом к стулу, поставьте ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину и ноги прямыми, поставьте руки на стул. Отталкивайтесь от стула и поднимайте грудную клетку. Ключицы растягивайте в стороны и уводите плечи назад к тазу. Прижимайте стопы к полу, держите колени прямыми. Прогните спину в грудном отделе и вытяните туловище вперед. Оставайтесь в позе 1 минуту. Дышите.

Паршвоттонасана — поза вытяжения боков

Из предыдущей позы шагните правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась под стулом, а левой ногой шагните назад и немного разверните левую стопу наружу. Прижмите стопы к полу и подтяните колени вверх. Продвигайте левую часть таза вперед, а правую часть таза назад, сохраняя равновесие. От таза к голове удлините туловище и прогнитесь в спине. Оставайтесь в позе 30 секунд. Дышите. Затем поменяйте ноги местами и повторите позу на другую сторону.

Асаны, которые выполняются стоя, тонизируют мышцы ног, освобождают от зажимов в ногах и тазобедренных суставах. При правильном выполнении уменьшаются боли в спине, напряжение в шее, раскрывается грудная клетка. Практика этих поз не занимает много места, но действенно укрепляет все тело. Выравнивание тела в подобных асанах — успокаивает ум, избавляет от депрессии. Если вы хотите увеличить нагрузку — выполните асаны стоя по нескольку раз.

Бхараваджасана (на стуле) — поза посвященная мудрецу Бхаравадже

Сядьте правым боком к спинке стула, поставьте стопы и колени на ширину таза и прижмите стопы к полу. Разверните живот и грудь к спинке стула и захватите руками бока спинки стула. На вдохе — вытягивайтесь от таза к макушке головы, а на выдохе — скручивайтесь вправо. Продолжайте примерно 1 минуту, а затем поменяйте сторону.
Скручивания очень полезны для здоровья позвоночника, а также способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Повторите это скручивание 2–3 раза в каждую сторону, чтобы усилить позитивный эффект.

Адхо Мукха Шванасана — поза собаки мордой вниз

Поставьте ладони на пол на ширину плеч, сделайте ногами 2–3 шага назад и поставьте ноги на ширину таза. Плотно прижимайте ладони к полу и удлиняйте пальцы рук. Выпрямите руки и ноги. Прижимая ладони к полу, тяните спину назад к ногам. Стремитесь опустить пятки на пол. Расслабьте живот, шею и голову. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты.

Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Корпус полностью вытягивается, благодаря чему улучшается циркуляция крови без напряжения сердечной мышцы. Асана омолаживает клетки головного мозга.

Супта Падангуштхасана — поза захвата большого пальца ноги лежа

Сначала используйте ремень для этой асаны. Лягте на спину, положите небольшое одеяло под голову. Набросьте ремень на середину правой стопы и вытяните ногу вверх, перпендикулярно полу. Левую ногу вытяните и плотно прижмите к полу. Полностью выпрямляйте ноги в коленях. Выравнивайте положение таза. Дышите. Расслабьте живот, область горла, лица и глаз. Выполняйте позу от 30 секунд до 1 минуты. Затем поменяйте ноги. Не рекомендуется выполнять асану во время менструации.

Вытяжение ног лежа на спине облегчает боли в пояснице и помогает при отечности ног. По возможности повторите 2–3 раза на каждую ногу.

Халасана — поза плуга

Подготовьте место для выполнения асаны: поставьте стул позади себя. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Прижимая руки к полу, поднимите ноги и таз и перенесите ноги за голову. Опустите пальцы ног на стул. Сцепите пальцы рук или оставьте руки на ширине плеч. Прижимайте к полу плечи, но не голову. Выпрямляйте ноги в коленях и поднимайте бедра и таз вверх от лица. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты. Затем постепенно опустите спину, таз и ноги на пол. Воздержитесь от выполнения перевернутых поз во время менструации, при грыжах в шейном отделе позвоночника и при воспалительных процессах в области головы.

Халасана — одна из самых важных асан. Она благотворно влияет на здоровье всех систем организма. Это панацея от большинства распространенных недугов: постоянных головных болей и истощенной нервной системы. Регулярно практикуя эту позу, вы почувствуете прилив сил, ощутите спокойствие и гармонию.

Шавасана — поза мертвеца

Лягте на пол на спину. Положите небольшое одеяло под голову. Равномерно распределите нагрузку между всеми частями тела: ногами, руками, головой, спиной. Слегка разведите ноги. Руки разверните ладонями вверх и чуть уведите от боков тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Наблюдайте за состоянием тела и ума. Дышите нормально, следите за процессом дыхания. Мысленно отпускайте все напряжение. Выполняйте позу 10–15 минут.

Выполняйте комплекс несколько раз в неделю, чтобы сохранить тело в хорошей форме, поддержать иммунитет и укрепить нервную систему.
Занимайтесь с радостью и будьте здоровы!

Источник

Поза воина йога польза