Поза саранчи йога польза

Секреты выполнения Шалабхасаны, техника позы саранчи в йоге, польза асаны

Шалабхасана – одна из простых поз йоги, практикуемых при подготовке к более сложным прогибам (Дханурасана, Урдхва Мукха Шванасана, Урдхва Дханурасана) и требующая довольной мощной концентрации энергии при отрыве от земли и фиксации позы.

Сила, которую развивает данная асана будет полезна также для перевернутых поз, балансов и поз, удерживаемых за счет сильного пресса (например, Парипурна Навасаны).

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол животом вниз.

При необходимости подложите под область таза сложенное одеяло.

Руки поместите по бокам от корпуса ладонями вверх, лоб опирается на пол. Стопы положите на своды так, чтобы большие пальцы ног были рядом (стопы параллельны друг другу).

Шаг 2:

На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Вес тела должен приходиться на нижние ребра, живот и переднюю часть таза.

Укрепите ягодицы, сильно напрягите и вытяните от себя ноги: всю переднюю и заднюю поверхность ног.

Стягивайте внутреннюю часть бедер и немного подворачивайте бедра внутрь, копчик прижимайте к лобку.

Шаг 3:

Поднимите руки параллельно полу и активно тянитесь кончиками пальцев к пяткам. Представьте, что на спине вам поместили груз, который прижимает вас вниз – а вы энергично прогибайтесь к потолку против этого сопротивления. Плотно прижмите лопатки к спине.

Шаг 4:

Глаза мягко смотрят вперед или немного вверх. Старайтесь не поднимать подбородок и не зажимать заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой к потолку и удлиняйте заднюю часть шеи и затылок.

Шаг 5:

Оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд.

Выход из позы

На выдохе отпустите ноги и плавно верните корпус и ноги в исходное положение.

Сделайте несколько вдохов и выдохов и повторите асану еще 1-2 раза.

Отстройка асаны / контрольные точки

не стремитесь поднять торс выше за счет прогиба только в пояснице!

Если вы сосредоточены только на прогибе назад, не растягивая горизонтально и вертикально грудную клетку и плечи, вы не дадите своему позвоночнику удлиниться. Так вы рискуете сжать поясничные диски и дугоотросчатые суставы между позвонками.

раскрывайте грудную клетку, вытягивайтесь позвоночником вверх, а сильными ногами активно тянитесь в противоположную сторону;

почувствуйте, что тело полностью натянуто как струна – от макушки до кончиков пальцев ног;

включайте все мышцы в основании позвоночника и тазового дна, удлиняйте живот от лобка к грудной клетке.

Польза

раскрывает плечи, грудную клетку;

растягивает шею и всю переднюю часть тела;

укрепляет позвоночник, мышцы спины и живота;

укрепляет ягодицы, руки и ноги;

облегчает боли в спине;

стимулирует органы брюшной полости;

помогает снять стресс.

Противопоказания

головные боли, мигрень;

травмы шеи и спины: выполняйте асану только под наблюдением опытного инструктора;

спондилолистез (смещение позвонка);

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Выполняйте Шалабхасану с согнутыми в коленях ногами, голени должны быть перпендикулярны полу. Поднимая торс, голову и руки, одновременно поднимайте колени как можно дальше от пола. Так вы укрепите заднюю поверхность ног и ягодицы, что позволит вам глубже входить в основную асану.

Заведите руки назад над поясницей и сцепите их в замок. Используйте силу рук в качестве рычага для более сильного раскрытия грудной клетки и глубокого прогиба в спине. Замок из ладоней должны быть оторван от корпуса.

Вариации

Облегченный вариант

Начинающим часто трудно одновременно поднять торс и ноги от пола.

А. для начала попробуйте войти в позу не отрывая рук от пола. Для этого положите руки ладонями в пол на уровне талии. На вдохе прижмите руки к полу и поднимите корпус вверх. Зафиксируйте корпус в подъеме, сделайте несколько вдохов и оторвите ладони – заведите руки назад, как описано в основной инструкции.

Стягивайте лопатки (так вы избежите зажима в шее, которая должна быть свободной и удлиненной), разворачивайте плечи и открывайте грудную клетку.

Б. для начала попробуйте поднимать ноги по очереди. Поднимите корпус, заведите руки, как описано выше и сначала поднимите правую ногу с пола на 30 секунд, а затем левую ногу на 30 секунд. Следите за тем, чтобы ноги не расходились: подворачивайте бедра внутрь.

Усложненный вариант – подбородок и руки на полу, прямые ноги подняты от пола

Лягте коврик лицом вниз, голова опирается на подбородок.

Руки вытяните под корпус и соедините, ладони обращены в пол.

На вдохе подкрутите копчик к лобку, а затем поднимите одновременно обе ноги, используя мышцы спины и нажимая в пол ладонями и предплечьями. Держите ноги параллельными друг другу. Между бедрами может быть небольшое расстояние, а для продвинутых практиков – бедра и голени должны быть соединены вместе.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Источник

Поза саранчи йога польза

Шалабхасана является мощной терапевтической асаной, которую незаслуженно обходят вниманием большинство современных стилей йоги. В то же время в Шивананда йоге освоению этой асаны уделяют достаточно много внимания, и она является одной из ключевых поз базовой последовательности.

शलभ shalabha [шалАбха] — саранча, кузнечик

В этом положении вес тела оказывает мощное воздействие на живот, сжимая внутренние органы и повышая внутрибрюшное давление. По этой причине данную асану нельзя выполнять женщинам во время менструации. В остальном это стимулирующее воздействие идет только на пользу, если не пренебрегать мерами безопасности: глубоко войдя в асану, осторожно мобилизуйте прямую и поперечные мышцы живота, чтобы создать эффект брюшной «воздушной подушки» в поясничном отделе, — это защищает позвоночник от травм и стабилизирует асану.

Прежде чем переходить к освоению асаны, мы рекомендуем регулярно выполнять подготовительные упражнения.

Техника выполнения

1. В положении сидя на коленях переплетите пальцы рук в замок (см. фото ниже слева), либо соедините ладони, как при игре в волейбол (одна рука сложена в кулак, вторая ладонь обволакивает его сверху). Третий вариант для положения рук — одна ладонь накрывает сверху другую (см. фото ниже справа).

2. Поместите кистевой замок в паховую область, выпрямив руки в локтях (для этого, скорее всего, придется немного скруглить грудной отдел и ссутулить плечи) и лягте на руки, вытянув ноги назад и уткнувшись подбородком в пол.

3. Со вдохом поднимите ноги и таз вверх, активизируя ягодичные мышцы и мышцы пресса. Старайтесь не разводить ноги широко в стороны и держать колени вместе. Однако если чувствуете компрессию в пояснице, чтобы избавиться от напряжения, лучше развести ноги в стороны. В любом случае, удерживайте корневой замок — мулабандху, он помогает наклонить таз вперед и поднять ноги выше.

4. Выпрямляйте ноги в коленях за счет активизации четырехглавых мышц бедер. Следите за тем, чтобы коленные чашечки не вращались наружу — противодействуйте этой тенденции, задействуя напрягатели широких фасций бедра. Чтобы активизировать эти мышцы, представьте, что с внешней стороны стоп вы упираетесь в неподвижный объект и при этом пытаетесь развести стопы в стороны.

5. Удаляйте плечи от пола, вращая их наружу. Направляйте лопатки вниз к полу и раскрывайте грудную клетку. Старайтесь отталкиваться от рук как от опоры и углублять прогиб.

В конечном варианте асаны, когда получается поднять ноги и туловище практически до прямого угла с полом, ноги в коленях можно согнуть и потянуться пальцами к макушке.

Внимание! Полный вариант асаны выполнять только под наблюдением и со страховкой компетентного преподавателя.

Оставайтесь в асане несколько циклов дыхания и медленно опустите таз и ноги вниз (не бросайте ноги на пол!).

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Грыжи в поясничном отделе, травмы позвоночника и тазобедренных суставов, беременность, менструация.

Источник

Шалабхасана

Техника выполнения

1 Лечь животом на пол вытянуть руки назад (не касаясь ими пола).

2 С выдохом поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше.

3 Сжать мышцы ягодиц, полностью выпрямить ноги.

4 Оставаться в этом положении как можно дольше, дышать ровно.

Отстройка

Корпус приподнят — ни ребра, ни грудь не касаются пола.
Ладони не касаются пола.
Живот лежит на полу — он является единственной опорой.
Ноги соединены — от бедер до стоп. Мышцы ягодиц максимально напряжены.

Тонкости

Перед выполнением Шалабхасаны не помешает подотовить поясницу: чуть приподнимите грудную клетку на руках и потяните ее вперед, удлиняя нижний отдел спины, чтобы при прогибе избежать излишнего сдавливания позвонков.

Правильно

Изгиб шеи должен плавно продолжать линию позвоночника.

Неправильно

Не заламывайте шею. Не расставляйте стопы в стороны.

Как облегчить

1. Положите руки вдоль тела ладонями вниз и, опираясь на ладони, приподнимайте ноги — сначала на короткое время, словно покачиваясь, затем, привыкайте задерживать ноги на высоте дольше и дольше, сохраняя ровное дыхание. Как можно меньше напрягайте поясницу!
2. Вариант для облегчения болей в нижней части спины: ноги согнуты в коленях, бедра раздвинуты, голени подняты перпендикулярно полу. Руки вытянуты назад, как в классическом варианте. С выдохом выполнить прогиб: поднять корпус и бедра и соединить колени, сохраняя голени в вертикальном положении.

Как углубить

1. Лежа на животе, соедините стопы, положите ладони под плечами, отведите плечи и лопатки назад к ягодицам, прижмите локти к ребрам, сожмите ягодицы и с выдохом поднимите корпус вместе с ладонями вверх, направив взгляд вперед. Стопы остаются на полу.
2. Переплести пальцы рук за головой (но не на шее), развернуть локти назад, раскрывая грудную клетку. Сжать ягодицы, втянуть анус, полностью вытянуть ноги. С выдохом оторвать руки, голову и грудь от пола, поднять их как можно выше. Еще сильнее сжать ягодицы и вытянуть ноги. Задержаться в позе на 5—10 секунд (постепенно увеличивая время до 20 секунд), поменять перекрестье пальцев за головой и выполнить позу ещё раз.
3. Лежа на животе, приподнимите корпус, вытяните руки в стороны, а затем — вперед вперед параллельно друг другу. Разверните ладони внутрь. Поднимите прямые ноги вверх, образуя «лодочку». Держите стопы вместе. Старайтесь не сгибать ноги в коленях, не поднимать голову слишком высоко, сохраняя шею свободной.

Эффект

Шалабхасана относится к позам йоги, способствующим пищеварению. Она укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшает боли в крестцовой и поясничной области, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу.

Показания

Желудочно-кишечные расстройства, метеоризм, смещение позвонков (только под наблюдением йога-терапевта).

Противопоказания

Головная боль, серьезные травмы спины, повышенная температура, беременность, грыжа. При травмах шеи следует оставлять голову на полу, глядя вниз, либо подкладывать под лоб сложенное одеяло.

«Шалабха» — саранча, кузнечик. Поза саранчи (кузнечика).

Источник

Асана ардха шалабхасана или поза саранчи в йоге

Ардха шалабхасана считается одним из легких упражнений в йоге. Для выполнения понадобится усиленная концентрация, упражнение чаще используют в качестве подготовительного перед сложными асанами в йоге, такими как Дханурасана, Шванасана, Урдхва Мукха.

Упражнение тренирует, укрепляет мышцы спины, делает тело более выносливым. В переводе означает «поза саранчи», которую еще называют «поза кузнечика». Элемент способствует улучшению физического и энергетического состояния тела.

Польза позы саранчи

Это упражнение оказывает действие на организм, оздоравливает тело, подготавливает к более сложным нагрузкам и асанам йоги.

Выполнение элемента шалабхасана воздействует на человека следующим образом:

1. Главная составляющая процесса — это растягивание позвоночного отдела, что ведет к увеличению гибкости позвоночника;
2. Улучшается работа грудной клетки, шеи, гортани, становятся легче движения;
3. Восстанавливает функциональность легких и бронхов;
4. Улучшает работу внутренних органов, таких как поджелудочная железа, печень, функции пищеварения и мочеполовой области;
5. Исключает возможность метеоризма;
6. Положительно воздействует на центральную и периферическую нервную систему, особенно благотворному влиянию подвергается парасимпатический отдел;
7. Выправляет осанку;
8. Выполняется массаж органов брюшного отдела.

Польза упражнения объективна только в том случае если нет противопоказаний, в случаях, когда не следует выполнять позу шалабхасана.

Некоторые факторы запрещают выполнение асаны, а конкретно:

1. Боли в голове разного рода, в том числе мигрень;
2. Нарушение в позвонках, смещение;
3. Наличие грыжи, язвы желудка;
4. При болезнях сердечно-сосудистой системы;
5. Если повышена температура тела;
6. У женщин во время беременности и менструальных циклов.

Техника выполнения ардха шалабхасана в йоге

Последовательность действий при выполнении шалабхасаны позы саранчи:

1. Необходимо лечь на живот лицом вниз, при необходимости на пол в области таза можно постелить гимнастический коврик, мат или что-то подобное;
2. Лоб упирается в пол, руки вытянуты вдоль тела ладонями вверх;
3. Вытянутые ноги параллельны, носки вытянуты, стопы почти прикасаются друг к другу;
4. На выдохе одновременно поднять голову, грудную клетку, руки и ноги. Основной вес приходится на таз и живот;
5. Ягодицы максимально напряженные, ноги вытянутые;
6. Внутренние мышцы бедер скручиваются таким образом, чтобы копчик приблизился к передней части таза;
7. Руки находятся параллельно пола, все мышцы напряжены. Должно быть ощущение, как будто на спине тяжелый груз, а вы пытаетесь оторваться с ним от пола.
8. Взгляд направлен прямо, можно чуть вверх, при этом не задирается подбородок, задняя часть шеи расслаблена;
9. В позе шалабхасана йоги могут фиксироваться на очень продолжительное время, но для не профессионалов достаточно от 30 секунд до минуты;
10. Выйти из положения необходимо на выдохе, плавно и медленно, опуская на пол одновременно все части тела.

Перед следующим подходом нужно передохнуть и повторить упражнение несколько раз. Данное упражнение является полной позой саранчи.

При разном положении рук в шалабхасане техника выполнения остается та же, только руки могут быть замкнуты в замок за спиной, сложены за голову, вытянуты в стороны или вдоль тела назад. От того, в какую сторону натянуты носки, напрягаются разные группы мышц.

Варианты выполнения ардха шалабхасана

Перед выполнением асаны нужно подготовить спину: прогнуть ее, упираясь на руки и направляя голову вперед, чтобы натянуть позвоночник. Для подготовленной спины упражнение не будет сложным, а нагрузка — неожиданной. При выполнении асаны рекомендуется не сгибать сильно шею и не раздвигать стопы. Можно использовать варианты асаны, облегчая или углубляя ее.

Для начинающих выполнение движения стоит упростить. Существует необходимость уменьшить нагрузку при наличии заболеваний.

Упрощенное упражнение выполняется следующим образом:

1. Руки располагают вдоль туловища вниз ладонями, при поднятии ног упор идет на руки, поясница не должна напрягаться. Ноги поднимают сначала раскачиваясь, после необходимо зафиксировать их в верхнем положении, сохраняя ровное дыхание;
2. Чтобы снизить боль в спине, ноги расставляют, сгибают в коленях, носки тянутся вверх, руки расположены так же, как в классической технике шалабхасаны. На выдохе голова, грудь, руки и ноги плавно отрывают от пола, ноги сводят вместе в том же положении, согнутыми в коленях;
3. Ардха Шалабхасана выполняется, не поднимая головы. Подбородок упирается в пол, шея слегка вытягивается. С помощью мышц спины поднимается правая нога в вытянутом положении, удерживается на весу подольше, опускается нога. После короткого отдыха упражнение повторяется с другой ногой.

Сложный вариант выполнения

Углубленное упражнение следует выполнять следующим образом:

1. Исходное положение лежа на животе, стопы вытянуты и сомкнуты, ладони рук под плечами.
2. Дальше поднимается и выгибается торс так, чтобы плечи приблизились к ягодицам, после локти подтягиваются к ребрам, при этом ягодицы нужно сжать.
3. Дальше торс поднимается вместе с ладонями, стопы остаются в исходном положении на полу, взгляд направлен вперед.
4. Скрестить пальцы на затылке. Нельзя располагать рук на шее, локти направлены назад. Напряженные ягодицы, напряженные вытянутые ноги.
5. На выдохе грудную клетку, голову и руки отрываем от пола насколько можно и тянемся вверх. Ноги должны быть вытянуты, а ягодицы напряжены. Для начала удерживать позу необходимо 10 секунд, постепенно это время увеличивается до 20 секунд. Упражнение повторяется при смене скрещивания пальцев на затылке.
6. Випарита шалабхасана, Саранча, выполняется из положения лежа на животе, при этом кисти рук сжатые в кулаки нужно подставить под таз. Прямые ноги отрываем от земли и поднимаем вверх, как можно выше, стопы ног должны быть вместе. Ноги нужно поднимать так, чтобы нагрузка перешла на грудную клетку и шею.

Источник