Поза наездника для медитации

Позы для медитации

Принято считать, что правильная поза для медитации – это поза лотоса. Но это не совсем так. Поза лотоса или Падмасана действительно одна из самых распространённых поз среди опытных практиков медитации. Но это лишь одно из возможных положений тела, а отнюдь не обязательное.

В этой статье вы найдёте подробное описание нескольких поз для медитации.

В какой позе медитировать?

Главное правило при выборе позы для медитации для начинающих: когда вы медитируете, ваше тело должно быть расслабленным. То есть самая правильная поза для медитации та, в которой вам максимально удобно.

Чтобы максимально расслабиться, вам необходимо занять удобное для вас положение тела. Только расслабленная поза позволит вам максимально сконцентрироваться на процессе медитации, не отвлекаясь на внешние раздражители.

Неудобное положение тела будет вызывать напряжение во всём теле, и вы будете отвлекаться от объекта медитации.

Йоги считают, что во время медитации тело полностью отражает состояние ума, именно поэтому важно выбирать такую позу, которая не будет отвлекать ваш ум от практики. Сознательное отслеживание положения тела способствует более глубокой медитативной практике.

Медитировать можно не только сидя, но также лёжа, стоя или на ходу. Классическим вариантом всё же считаются позы сидя, поэтому именно о них и пойдёт речь в этой статье. Далее мы опишем четыре положения тела, которые подходят для медитации сидя. Попробуйте выполнить каждое из них и выберите то, в которой вам будет максимально удобно и комфортно находиться хотя бы 15 минут.

Сукхасана

Сукхасана — самая простая и популярная поза для медитации сидя. В народе она известна как поза “по-турецки” или “поза со скрещенными ногами”.

В переводе с санскрита Сукха означает “лёгкость”, “радость”, “удовольствие”, то есть Сукхасана — это положение тела, в котором легко и радостно находиться.

Техника выполнения

• Сядьте на коврик или подушку для медитации. Вы должны чувствовать, что опираетесь на седалищные кости.
• Скрестите ноги таким образом, чтобы колени максимально приблизились к полу.
• Положите руки на колени ладонями вверх или вниз.
• Со вдохом вытянетесь макушкой вверх, расправьте плечи и раскройте грудную клетку.
• Прикройте глаза и направьте внимание в точку межбровья или на кончик носа.
• Сохраняйте спину прямой на протяжении всей медитации.

Рекомендации для новичков

Если колени не опускаются на пол, то вес тела распределяется неравномерно, и вам будет сложно находиться в этом положении даже 15 минут.

Первое время вам может быть сложно опустить колени на пол, чтобы облегчить себе задачу, используйте дополнительные приспособления. Если колени висят в воздухе, сядьте на край подушки, сложенного пледа или коврика для йоги. Это поможет им естественным образом опуститься на пол. Также вы можете подложить под колени подушки, кирпичи для йоги или сложенные коврики.

Чтобы быстрее освоить эту асану, выполняйте её не только во время медитации, но и в повседневной жизни. Например, вы можете смотреть кино не сидя на диване, а сидя на полу со скрещенными ногами.

Вирасана

Это одна из самых простых асан для медитации. Но если вы только недавно начали её практиковать, то первое время вам может быть сложно находиться в ней долго.

Вирасана переводится с санскрита как “поза героя”. Прежде всего эта асана растягивает переднюю поверхность бёдер и голеностопные суставы. Так же она успокаивает тело, что в свою очередь уравновешивает хаотичный мыслительный процесс, позволяя войти в более глубокое медитативное состояние.

Техника выполнения

• Встаньте на колени, соединив их вместе, разведите пятки в стороны и с выдохом медленно опустите ягодицы на пол между ног таким образом, чтобы ваши бёдра касались икр. Если вам трудно опустить ягодицы на пол, то подложите кирпич для йоги, валик или свёрнутый плед.
• Со вдохом вытянетесь макушкой вверх и выпрямите спину, раскрывая грудную клетку вверх и подтягивая живот.
• Следите за тем, чтобы колени не разъезжались, а пальцы ног лежали на полу.
• Уберите излишний прогиб в пояснице, подав копчик чуть вперёд.
• Положите руки на колени ладонями вниз или вверх.
• Слегка опустите подбородок вниз, закройте глаза и сконцентрируйте внимание в точке между бровями.
• На протяжении всей медитации держите спину прямо.
• После медитации со вдохом поднимите руки через стороны вверх, соедините пальцы в кистевой замок и разверните ладони к небу, вытягивайтесь вверх, но при этом не подтягивайте плечи к ушам. Останьтесь в этом положении на несколько дыхательных циклов, затем с выдохом опустите руки вниз, соберите кисти в кулаки и перейдите в позу стола (встаньте на четвереньки), делая упор на руки и расслабляя ноги.

ВАЖНО! Вирасана противопоказана, в случае острых болей или травм коленей и лодыжек.

Так же стоит с осторожностью практиковать эту асану, если у вас есть варикоз.

Сиддхасана

Сиддхасана одна из самых распространённых асан для медитации. Древние индийские мудрецы считали, что тот, кто в совершенстве освоит это положение тела, может не осваивать остальные 84 тысячи асан.

В переводе с санскрита Сиддха означает “совершенный”, “духовно просветлённый”, а асана — положение тела в пространстве, то есть дословно слово Сиддхасана можно перевести как “поза мудреца”/ “поза духовно просветлённого”/ “совершенное положение тела”.

Техника выполнения

• Сядьте на коврик и подтяните пятку правой ноги слева от половых органов, а пятку левой ноги справа от половых органов. Прижимайте стопы к противоположным бёдрам.
• Со вдохом вытянетесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник.
• Плечи разверните назад и вниз, вытягиваясь грудной клеткой вверх.
• Взгляд направьте вперёд или в точку между бровями. Также вы можете опустить подбородок в межключичную впадину и неподвижно смотреть в точку межбровья.
• Руки положите на колени ладонями вверх или ладонями вниз.

Польза Сиддхасаны для медитации

Сиддхасана позволяет создавать энергетические замки, по которым энергия движется вверх, что позволяет сосредоточиться на медитации ещё глубже и вывести сознание на более высокий уровень вибраций.

ВАЖНО! Если сидя в Сиддхасане вы ощущаете боль в коленях, то сразу же выходите из этого положения. Вытяните ноги, расслабьте колени, а затем поменяйте положение ног на противоположное.

Также стоит с осторожностью практиковать эту асану, если у вас есть варикоз или артроз.

Сидя на стуле

Медитация сидя на стуле доступна каждому. Если по каким-то причинам вам не подходят позы для медитации, которые предлагает йога, то делайте это сидя на стуле или табуретке. Сидение обязательно должно быть твёрдым, поэтому мягкая мебель не подойдёт.

Техника выполнения

• Сядьте на стул таким образом, чтобы ноги касались пола.
• Со вдохом вытянетесь макушкой вверх и выпрямите спину.
• Старайтесь не опираться на спинку стула, в этом случае есть риск уснуть.

Выбирайте такую позу для медитации, в которой вы сможете комфортно провести максимальное количество времени. Не гонитесь за сложными положениями тела, стремитесь к состоянию внутреннего покоя и удовлетворения. Лучше медитировать в простой позе 30 минут, чем с трудом вытерпеть 5 в той, которая даётся с трудом и вызывает физический дискомфорт.

Источник

Как сделать медитацию предельно длительной и глубокой? Лучшая поза для медитации

Накопив опыт на медитативных ретритах, собрав всевозможные ментальные и физические «шишки», я пришёл к оптимальной технике «выполнения» медитации. Всем идущим по этому пути посвящается!

Отличная новость — можно медитировать часами без предварительной подготовки, без болевых ощущений и получать от этого огромное наслаждение!

Делюсь своей историей медитативного опыта.

Медитировать я начал с сидения на подушке в полулотосе по 15–20 минут в день, дольше не позволяла возникающая боль в коленях и спине. Где-то через 2 года я отправился на свой первый 10-дневный ретрит медитации Випассана по Гоенке. На 4-й день ретрита было объявлено, что с этого момента начинается медитация твёрдой решимости, то есть сидение без единого шевеления. «Ужас!» — подумал я. Со слезами на глазах я высидел первый час, поняв, что это было всё, что угодно, только не медитация. Далее я вынужденно сменил позу для медитации и пересел на скамейку для медитации, получил большое облегчение, и время медитации увеличилось до 1 часа но уже комфортного сидения. На скамейке для медитации вы садитесь на колени, ставите сзади на ноги скамейку и садитесь на неё.

Ограниченный уже 1 часом, несколько лет практиковал на скамейке. Пока на одном из следующих ретритов, ретрите медитации метта — в первые же дни прозвучали слова учителя Бханте Вималарамси о том, что нет никакой магии в сидении со скрещёнными ногами, и что Будда медитировал в том числе на стуле. После чего он предложил сидеть в медитации не менее двух часов, а ещё через пару дней — не менее трёх!

Я упорно продолжал сидеть на лавке для медитации, ограниченный одним часом безболезненного сидения, но как-то на вечерней лекции от интенсивной практики сильно заболела спина, и я переместился на стул, да так на нём и остался. Первая же медитация продлилась 2,5 часа! И прервать её пришлось только потому, что нестерпимо заболели мышцы под седалищными косточками и спина. Я доработал медитативный стул: подложил подушку на сиденье, сделал упор для спины и немного изменил позу для медитации — и дело пошло!

Как итог и главный вывод: поза для медитации сидя на стуле — это идеальная поза для длительных медитаций

С тех прошло много времени, я стал сам проводить ретриты, а методика длительных медитаций доказала свою эффективность.

Зачем медитировать так долго?

Если ваша цель внутренняя трансформация, то длительность и стабильность практики, это основа этого процесса:

• Развитие осознанности и концентрации на физиологическом уровне напрямую связано с длительностью каждой сессии медитации. Одна длительная сессия влияет на этот показатель на порядок сильнее чем накопительный эффект медитаций короткими сессиями;
• С каждой минутой медитации ум становится всё более спокойным, а через некоторое время и совсем затихает и растворяется. Вместе с успокоившимся умом, успокаиваются эмоции, уходят мысли и другие отвлечения мешающие идти вглубь;
• С каждой минутой медитации осознанность становится всё острее и тоньше, а это важнейшее условие для возможности получения опыта Ниббаны, получения опыта просветления;
• Не смотря не то, что высший медитативный опыт — прекращение (ниродха) и происходит иногда спонтанно, это является очень редким исключением. В большинстве случаев опыту ниродхи предшествует длительный многочасовой процесс успокоения ума в медитации.

Как медитировать на стуле: общие рекомендации (см. иллюстрацию в фотоальбоме)

1. Позвоночник прямой, как стопка монет, лежащих одна на другой;
2. Угол между бедром и голенью 90 гр. В этом случае вес тела распределяется наиболее равномерно;
3. Под «пятую точку» кладём подушку так, чтобы вес тела был максимально распределён по поверхности бёдер, а таз оказался слегка наклонён вперёд (см. иллюстрацию);
4. Не облокачиваемся на спинку стула;

• Под крестец в качестве хорошего упора можно подложить плотный валик или ортопедическую подушку для спины (см. иллюстрацию);
• Таз продвигаем максимально к спинке, чтобы не заваливаться назад;
• Важно с самого начала почувствовать удобство позы и расслабиться в ней.

1. Не двигаемся! Любые почёсывания, поправления частей тела, переминания, сглатывания будоражат и «включают» ум. В качестве аналогии представьте своё тело сосудом с водой, а голову — чашей с водой: малейшие движения непременно приведут к нарушению покоя

• Допустимо: аккуратно сглатывать и плавно выпрямлять позвоночник, если он согнулся (но не часто). При этом для минимизирования возбуждения ума в момент движения всё внимание направляем на объект медитации, а не на процесс шевеления/сглатывания, и следим, чтобы в уме не возникло напряжения.

Как удержать себя от преждевременного выхода из медитации

1. Наиболее частая причина выходов из медитации в моём случае — это сонливость. Однажды на одном из интервью учитель сказал мне: пройди сквозь неё, преодолей её. Полный решимости, я настроился «сидеть» и не прерывать медитацию ни при каких обстоятельствах, и — о, чудо! — после получаса «залипания» сонливость рассеялась, а осознанность значительно обострилась. С того момента сонливость перестала быть проблемой. Хотя иногда период сонливости может длиться 30–40 минут, но всегда ему на смену приходит яркое, чистое, бодрое состояние. Для начинающих сонливость преодолевается тем, что перед медитацией нужно активно подвигаться, сделать пранаяму и, кроме того, медитировать при свете.
2. Свои первые длительные (>2 часа), медитации я прерывал после «открытия» новой медитативной джханы. Восторг от очередного постижения и чувство «выполненного долга» просто «выкидывали» из состояния равновесия. Думалось это приблизительно так: «Вот это да, отличный результат, можно и «отдохнуть»*.
3. Очень часто возникают болевые ощущения, зуд и подобные отвлечения. Для работы с ними помогает инструмент остановки мыслей — 6Р**.
4. Обратное сонливости препятствие и частая причина выхода из медитации — неугомонность и обилие мыслей. В этом случае нужно помнить всё то же правило: все состояния рано или поздно проходят, если мы применяем инструмент 6Р. Это касается и возбуждённого ума. Несколько продвинувшись в практике, мы, следуя рекомендации наставника, начинаем применять один из успокаивающих факторов из инструмента «7 факторов просветления» (успокоение, собранность или равностность), а количество мыслей уменьшается пропорционально росту осознанности и длительности медитации.
5. Наиболее интенсивная трансформация начинает происходить через 1,5–2 часа медитации на уровне нематериальных медитативных джхан, когда ум окончательно успокаивается, а осознанность становится предельно тонкой. И именно в первые 1,5–2 часа чаще всего и возникают всевозможные помехи.

* Подобные мысли — это тоже помехи — возбуждённость ума (см. п. 4). К ним необходимо применять инструмент 6Р.

Источник