Поза дельфина йога название

Поза Дельфина — подготовка к Стойке на голове

Асана поможет раскрыть грудную клетку, вытянуть и укрепить мышцы живота и спины, поддерживающие позвоночный столб в вертикальном положении.

Практика перевернутых поз, будь то Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках) или Ширшасана (Стойка на голове), может дарить ощущение невероятной свободы. У перевернутых поз вообще масса достоинств, которые проявляются и на физическом, и на ментальном, и на эмоциональном уровне. Но их выполнение требует силы, гибкости и отсутствия страха перед непривычным положением тела в пространстве, который нередко становится серьезным ­препятствием для практики этих поз. Если ваши тело и ум пока не готовы к выполнению перевернутых поз, включите в практику позу Дельфина. Она поможет раскрыть грудную клетку, вытянуть и укрепить мышцы живота и спины, поддерживающие позвоночный столб в вертикальном положении, – словом, подготовит вас к перевернутым позам, а кроме того, станет им достойной альтернативой.

неправильно
Не округляйте спину

правильно
Уводите плечи вверх от локтей

В первой вариации позы Дельфина руки расположены так же, как и в классической Ширшасане, но голова не касается пола.

Встаньте на колени и переплетите пальцы рук, «спрятав» один мизинец за другой, чтобы равномерно прижать ребра ладоней к полу. Опустив руки на пол, разведите локти на ширину плеч. Убедитесь, что внутренняя сторона запястья расположена точно над внешней: ладони и предплечья не должны разворачиваться наружу. Как следует прижмите к полу руки от ладоней до локтей. Чтобы сделать контакт предплечий с полом действительно плотным, попробуйте ­приподнять предплечья, оставив локти на полу, а затем резко опустите их на пол движением, подобным рубящему удару каратиста. Способность создать по-настоящему сильный контакт делает позу целостной и живой, при этом, только качественно прижав руки к полу, вы сможете вытянуться вверх. Активно прижимая предплечья к коврику, уводите плечи вверх от пола, чтобы избежать чрезмерной компрессии в области плечевого пояса и шеи.

Затем подверните пальцы ног и уведите таз назад и вверх, как в Адхо Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вниз). Отталкивайтесь предплечьями от пола так, чтобы плечи и таз удалялись от локтей, а корпус вытягивался в одну линию. Выпрямите ноги в коленях и потянитесь пятками к полу. Расслабьте шею и затылок. Равномерно удлиняйте переднюю и заднюю поверх­ность корпуса. Если вы гибки, не толкайте передние ребра к полу, напротив, направляйте их внутрь, к позвоночнику. Если же спина округляется, скорее всего, причина в недостаточной эластичности подколенных связок. А поскольку ваша главная задача – максимально вытянуть позвоночник, при необходимо­сти можно слегка согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на 10-15 циклов дыхания.

Следующий этап – это вариация позы Планки, которая укрепляет плечи, мышцы живота и спины. Здесь положение рук такое же, как и в Пинча Майюрасане (Стойке на предплечьях). Чтобы ладони не сближа­лись и локти не разъезжались в стороны – а это довольно-таки часто случается, особенно с обла­дателями жесткого плечевого пояса, – мы будем использовать вспомогательные материалы. Наденьте ремень на руки, чуть выше локтей. Положите кирпич на самую широкую грань параллельно переднему краю коврика. Расположите ладони по обе стороны от кирпича так, чтобы большие и указательные пальцы прижались к его граням. Теперь шагайте стопами назад до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию.

Разведите стопы на ширину таза и прижмите к полу подушечки под пальцами ног. Как только вы расположите таз на одной линии с плечами, плечи окажутся прямо над локтями. Чтобы задействовать мышцы живота и спины, которые поддерживают позвоночник в вертикальном положении, уводите пятки назад, а грудину продвигайте вперед. Одновременно втягивайте копчик внутрь и направляйте верхние части бедер вверх к потолку. Мягко смотрите вперед. Задержитесь в этом положении на 10-15 циклов дыхания.

В полной позе Дельфина соединяется основная работа первого варианта с положением рук второго. Опустите предплечья на коврик, расположив их параллельно друг другу и разведя запястья и локти на ширину плеч. Подверните пальцы ног и уведите таз назад и вверх. Если локти разъезжаются в стороны, используйте вспомогательные материалы. Иначе головки плечевых костей будут «падать» вперед, а это создаст дополнительное напряжение в мышцах шеи и верхней части спины.

Прижимайте к полу предплечья от запястий до локтей, отталкиваясь ими таким образом, чтобы плечи и таз поднимались как можно выше к потолку. Втягивайте лопатки внутрь, а грудную клетку направляйте к бедрам – это поможет раскрыть верхнюю часть спины и плечевой пояс. Однако, если вы достаточно гибки, не толкайте к бедрам передние ребра и подмышки. Вместо этого равномерно удлиняйте перед­нюю и заднюю поверхности тела, смягчая область передних ребер и включая в работу трицепсы, чтобы зафиксировать подмышки в правильном положении. С силой прижимайте руки к полу, чтобы вытянуть позвоночник и увести таз как можно выше к потолку. Если вы можете выпрямить ноги, не округляя спину, толкайте передние поверхности бедер назад. В противном случае слегка согните ноги в коленях и постарайтесь вытянуть позвоночник, сохраняя то же положении. Расслабьте шею и затылок. Задержи­тесь в позе на 10-15 циклов дыхания. Постарайтесь ощутить приятное вытяжение позвоночника и мышц плеч и одновременно почувствовать силу, которая помогает вам с легкостью поднимать тело вверх от пола. Именно в этом вся суть йоги – в слиянии воедино того, что на первый взгляд кажется абсолютно противоположным по значению. В данном случае в соз­дании асаны, сочетающей в себе устойчивость и силу с вытяжением и пространством. Патан­джали писал: «Ощутив одновременно устойчивость и легкость, человек избавля­ется от вли­яния противо­положностей».

Источник

Поза Дельфина в йоге: техника и польза

По-другому асана Дельфина называется Ардха Ширшасана.

Польза позы дельфина

Она хорошо укрепляет мышцы торса и подготавливает тело к Стойке на голове. Она даже переводится как «половина стойки на голове». Эта поза считается перевернутой и подготавливает организм к упражнениям для вегетативной системы.

Такие позы позволяют организму овладеть возможностью функционировать в непривычном положении. С виду асана сходна с дельфином плавающем в море. Она отлично укрепляет и оздоравливает все тело, аккуратно открывает грудную клетку, укрепляет и вытягивает мышцы спины, живота, плечи.

Противопоказания

Людям, страдающим гипертонией, а также имеющие травмы кистей и рук, стоит быть внимательными и осторожными. Нужно опираться на внутренние ощущения, во время выполнения позы, вы должны чувствовать себя комфортно, без напрягов.

Последовательность выполнения позы дельфина

1. Вам нужно принять позу Стола.
2. Затем опустить руки на локти на ширине плеч на пол.
3. Далее нужно оторвать колени от пола, подняться на носки.
4. Пальцы рук сделайте веером, направьте средний палец вперед, большой палец должен оказаться на девяносто градусов в сторону.
5. Нужно нажимать ладонями и руки в пол, а бедра потяните вверх и назад.
6. Потяните и выпрямите спину.
7. Разверните пальцы на ногах вперед и дотроньтесь пятками пола, плотно вдавите их в пол.
8. Постарайтесь ощутить, как задние мышцы ног тянутся. Ноги должны быть прямыми.
9. Шея и голова должны немного свисать естественным образом.
10. Остановитесь в данной позе от двадцати до шестидесяти секунд, следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным.

Выходить из позы следует постепенно, вначале согнуть коленки, наклонить бедра и опять прийти к позе Стола или спуститься еще ниже до позы Ребенка.

Советы по позе дельфина

Вам нужно следить, чтобы спина оставалась ровной и немного растянутой, ни в коем случае не нужно округлять грудную клетку. Если вам трудно это выполнить из-за мощного натяжения ног, тогда немного согните колени, но позвоночник должен оставаться прямым.

Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к грудной клетке, чтобы этого не случилось, вытяните шею, а взглядом устремитесь вниз. Нужно сильно упираться руками в пол, тогда опора для тела будет лучше.

Старайтесь нагрузку на руки рассредоточить. Количество подходов должно быть вам по силам. Каждый раз можно добавлять количество подходов. После асаны примите любую удобную позу.

Источник

Лучшая подготовка к стойке на голове: поза дельфина в йоге или Ардха Ширшасана

Поза Ардха Ширшасана (или «Дельфин») способствует укреплению мышц торса и помогает подготовиться к выполнению асаны «Стойка на голове». В переводе с санскрита поза дословно означает «половина стойки на голове». По внешнему виду исполнение асаны напоминает плывущего в море дельфина.

Техника выполнения

1. Начать следует с позы «Ребенок»: сесть на пятки, наклониться вперед, грудную клетку медленно притянуть к ногам, лоб прижать к коврику. Руки выпрямить вдоль туловища, ладони повернуть вверх, не прикасаясь к ступням. Выдыхая, опускать тело ближе к поверхности пола.
2. Расслабиться в полученной позе, затем медленно поднять голову, положив руки на коленные суставы.
3. Локтевые суставы и предплечья разместить на коврике перед коленями, ладонями обхватить локти. Таким образом, руки окажутся в правильной позиции перед исполнением асаны «Дельфин».
4. Локти оставить на месте, но ладони с них убрать, вытянуть предплечья перед собой, пальцы рук скрепить в «замок». Руки образуют «треугольник» в качестве опоры.
5. Локтевые суставы и ступни по-прежнему остаются на поверхности пола, а бедра нужно приподнять в верхнее положение, образуя телом перевернутую форму «V». Следить за распределением веса: он должен быть на локтевых суставах. Колени выпрямить, голову приподнять на максимально возможное состояние.
6. Постепенно передвинуть туловище вперед, сдвигая подбородок в сторону кистей (он должен выйти вперед, за пределы «замка»), голова вверху. Затем медленно переместить тело в противоположную сторону, максимально далеко от сцепленных рук. Повторять переходы вперед и назад столько, сколько возможно.
7. Сесть на колени, выполнить наклон вперед, бедра прижать к пяткам. Кисти разъединить и вытянуть руки вдоль туловища. Расслабиться в позе «Ребенка».

Внимание! При наличии нарушений плечевых суставов необходимо посоветоваться со своим тренером до выполнения асаны.

Польза

Данная поза благотворно влияет на организм:

• раскрывает область грудной клетки;
• нормализует функции пищеварения;
• оказывает успокоительное воздействие на нервную систему;
• укрепляет мышцы верхних и нижних конечностей;
• смягчает действие менопаузы;
• препятствует возникновению остеопороза.

Справка!Асана «Дельфин» рекомендована тем, кто пока еще не готов выполнять перевернутые позы. Упражнение помогает укрепить спинные мышцы и пресс, подготавливает позвоночник к более сложным асанам.

Видео

Посмотрите это видео, которое поможет вам в освоении этой позы:

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Противопоказания

Не следует переходить к этой позе, если наблюдается:

• повышенное давление;
• болезни глаз (глаукома, нарушения сетчатки);
• травмы рук или плеч.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Источник

Поза дельфина — Ардха Пинча Ширшасана

В йоге есть асаны, которые позволяют проработать самые разные аспекты практики, включают несколько вариантов выполнения и в то же время максимально безопасны и легко даются даже новичкам. Одна из таких асан — Поза дельфина. На санскрите эта поза встречается под названиями Ардха Пинча Маюрасана и Ардха Ширшасана.

Из этих названий видно, что Поза дельфина в йоге готовит практикующего к выполнению двух сложных перевёрнутых балансов: Пинча Маюрасаны и Ширшасаны. Поза дельфина для начинающих практиков, для которых перевёрнутые балансовые асаны трудно выполнимы, помогает с первых же занятий ощутить энергетическую силу перевёрнутых поз.

Плечевой пояс отличается нестабильностью из-за анатомических особенностей, поэтому Поза дельфина в практике йоги укрепляет его. Ещё одно важное преимущество асаны — обретение уверенности в перевёрнутом положении, столь нетипичном для человека в повседневной жизни.

Подготовка к выполнению, подводящие асаны

Прежде всего, Поза дельфина — отличное упражнение для укрепления силы и улучшения устойчивости. Поэтому для её выполнения необходим ряд подготовительных асан. Какие части тела задействованы в этой асане? Прежде всего, это руки и плечевой пояс. Именно на них приходится основная нагрузка. Поэтому перед выходом в Позу дельфина важно их разогреть и проработать. В качестве подготовки хорошо подойдут следующие асаны.

Урдхва Чатуранга Дандасана (Планка): укрепляет руки и плечи. Если вы планируете выполнять Позу дельфина в динамике, есть смысл включить также элемент динамики в планку. Например, поочерёдно опускать на коврик правое и левое предплечье. Это разовьёт суставной аппарат плечевого пояса. Иногда для начинающих Урдхва Чатуранга Дандасана может оказаться слишком сложной. Об этом будет свидетельствовать сильный тремор рук и боль в запястьях. Тогда лучше выполнить Планку на предплечьях или оставить руки прямыми и опустить колени на коврик.

Марджариасана (Поза кошки): укрепляет плечи и спину, готовит их к динамическому варианту Позы дельфина.

Уттанасана (Поза вытяжения): хорошо вытягивает заднюю поверхность ног, готовит подколенные связки и сухожилия. Можно выполнить

Падангуштхасану или Пашчимоттанасану, которые также обеспечивают вытяжение задней группы мышц бёдер.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз) — эта асана фактически предшествует Позе дельфина. Поза собаки мордой вниз выполняется в статике или в динамике. В динамическом варианте нужно попеременно опускать предплечья на коврик.

Поза дельфина в йоге: техника выполнения

После того как сделаны подводящие асаны, можно приступать к выполнению Позы дельфина. Как уже говорилось выше, под этим названием подразумевают две асаны — Ардха Пинча Маюрасану и Ардха Ширшасану, которые отличаются положением рук. Выполнение обеих асан начинается из двух положений: из Позы кошки и Позы собаки мордой вниз.

Ардха Пинча Маюрасана из Марджариасаны (Позы кошки):

1. Опустите предплечья на коврик и расположите их параллельно друг другу.
2. Отстройте положение рук: локти под плечами, ладони вниз, пальцы направлены вперёд.
3. Поднимите таз вверх, выпрямляя ноги.
4. Вытяните спину, опустите голову и расслабьте шею.
5. Если не удаётся выпрямить ноги, сделайте небольшой шаг назад или останьтесь на присогнутых ногах.
6. Задержитесь на несколько вдохов, затем опуститесь в Марджариасану или в Баласану.

Ардха Пинча Маюрасана из Позы собаки мордой вниз:

1. Медленно опустите оба предплечья на коврик так, чтобы плечи оказались над локтями. Предплечья можно опустить одно за другим.
2. Отстройте положение рук, как указано в варианте выхода в асану из Марджариасаны.
3. Перенесите вес на руки и вытяните спину.
4. Не напрягайте шею.

Ардха Ширшасана из Марджариасаны:

1. Опустите предплечья на коврик.
2. Обхватите себя за локти, затем соедините пальцы в замок так, чтобы предплечья образовали угол.
3. Перенесите вес тела в руки, оторвите колени от коврика и поднимите таз.
4. Выпрямите ноги. Если это сложно, отшагните назад или оставьте колени присогнутыми.

Это статичные варианты Позы дельфина. Когда они освоены, можно добавить элемент динамики, который ещё больше укрепляет руки, улучшает подвижность связочного аппарата и приближает к стойке на руках.

Упражнение «Дельфин»: техника выполнения в динамике

Динамические варианты включают работу плечевого пояса и ног.

Ардха Пинча Маюрасана в динамике (вариант 1):

1. Войдите в асану из положения Марджариасаны или Позы собаки мордой вниз.
2. Перенесите вес тела в руки и уведите корпус вперёд так, чтобы корпус оказался над предплечьями.
3. Верните корпус в прежнее положение.
4. Повторите движение корпусом несколько раз.
5. Если предплечья начинают смещаться друг к другу, поместите между ладонями блок для йоги и зафиксируйте положение рук.
6. Выйдите из асаны, опустившись в Баласану (Позу ребёнка) или в Шашанкасану (Позу зайца).

Ардха Пинча Маюрасана в динамике (вариант 2):

1. Войдите в асану из положения Марджариасаны или Позы собаки мордой вниз.
2. Зафиксируйте положение рук.
3. Не торопясь, подходите к рукам так близко, как сможете.
4. Отойдите назад, вернувшись в прежнее положение.
5. Сделайте несколько подходов к рукам.
6. Этот вариант можно усложнить. Когда подойдёте к рукам, попеременно поднимайте правую и левую ногу. Так вы ещё больше приблизитесь к выполнению Пинча Маюрасаны.

Ардха Ширшасана в динамике (вариант 1):

1. Войдите в асану из любого удобного положения. Зафиксируйте пальцы в замке.
2. Перенесите вес тела вперёд, затем уведите назад.
3. Повторите несколько раз.
4. Опуститесь на колени и выполните Баласану или Шашанкасану, чтобы расслабить плечи, руки и спину.

Ардха Ширшасана в динамике (вариант 2):

1. Войдите в асану из любого удобного положения.
2. Перенесите вес тела в руки.
3. Не спеша подходите к рукам и отходите обратно.
4. Сделайте несколько подходов.

Ардха Ширшасана в динамике (вариант 3):

1. Соедините пальцы и разверните ладони вверх. Тыльная сторона ладоней остаётся на коврике.
2. Поместите в ладони макушку головы, а лоб — на коврик.
3. Перенесите вес тела в руки и сделайте несколько шагов к рукам.
4. Отойдите обратно. Сделайте несколько подходов.
5. Следите, чтобы вес тела приходился на руки, а не на голову.
6. Выйдите из асаны и расслабьтесь в Баласане или Шашанкасане. Оставайтесь в этом положении несколько циклов дыхания.

Ардха Ширшасана в динамике (вариант 4):

1. Опустите голову в раскрытые ладони.
2. Перенесите вес тела в руки и подойдите к рукам.
3. Попеременно поднимайте ноги.
4. Отведите ноги в исходное положение и выполните Баласану или Шашанкасану.

Обратите внимание, что два последних варианта с опорой на голову подходят в основном для опытных практиков и имеют ряд противопоказаний.

Противопоказания

Простой вариант упражнения «Дельфин» в гимнастике или йоге практически не имеет противопоказаний и доступен всем, кто может опереться на руки и поднять таз. Однако есть некоторые состояния, при которых упражнение лучше не выполнять:

• Высокое кровяное давление.
• Недавние травмы шейного отдела, локтей, предплечий, плеч.
• Остеохондроз шейного и грудного отделов в стадии обострения.
• Воспалительные процессы среднего уха и гайморовых пазух.
• Простуда, высокая температура.
• Сильная головная боль.

Для Ардха Ширшасаны в вариантах 3 и 4 (с опорой головы на руки) к вышеуказанным противопоказаниям добавляются состояния, при которых нельзя выполнять перевёрнутые асаны:

• Травмы головы и шеи.
• Грыжи и протрузии шейного отдела.
• Защемление нерва в шейном отделе.
• Миопия высокой степени, отслойка сетчатки, недавно перенесённые операции на глазах.
• Критические дни.

Энергетические эффекты от выполнения упражнения «Дельфин»

Практикуя это положение тела, можно создать в душе состояние гармонии и поделиться энергией с окружающими. Поза дельфина стимулирует работу сахасрара-чакры.

Эта перевёрнутая асана увеличивает приток крови к мозгу, что положительно влияет на психику человека. Если регулярно выполнять Позу дельфина, можно избавиться от симптомов лёгкой депрессии, улучшить память, концентрацию, когнитивные функции мозга. В результате стимуляции нервной системы наступает облегчение хронического стресса, уходят фобии, панические атаки, тревожность и бессонница.

Чтобы повысить энергетическую эффективность позы, можно выполнять Уддияна бандху. О благотворном влиянии этого замка на энергосистему человека упоминается в древних текстах по йоге. Отмечается, что её выполнение позволяет «преодолеть старость и смерть».

Физические эффекты от выполнения

Поза дельфина хорошо тренирует всё тело, особенно при длительном удержании:

• Раскрывает плечи, грудной отдел, верхнюю часть спины.
• Укрепляет позвоночник и улучшает его гибкость.
• Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, рук и ног.
• Задействует подколенные сухожилия и разные группы мышц: икроножную, четырёхглавую, большую ягодичную, широчайшую, дельтовидную, переднюю зубчатую мышцу и трёхглавую мышцу плеча.
• Стабилизирует кровяное давление и обеспечивает приток крови к мозгу.
• Облегчает течение синусита и астмы.

Заключение

Неслучайно Позу дельфина часто включают в практику. Если описать ценность асаны в двух пунктах, то это будет выглядеть так: большая вариативность и возможность улучшить работу тонкого тела за счёт воздействия на энергетические центры. Действительно, все вышеописанные варианты выполнения, возможность статической и динамической работы в асане делают её универсальным инструментом в работе практиков любого уровня.

Источник