Поза боковая планка йога

Одна поза йоги, выполняемая каждый день, может уменьшить искривление позвоночника при сколиозе

Одна поза йоги, выполняемая каждый день, может уменьшить искривление позвоночника при сколиозе

Новое исследование показывает, что выполнение одной позы йоги в течение 90 секунд, не менее 3 дней в неделю, может уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом уже через 3 месяца.

Исследователи, в том числе д-р Лорен Фишман из Колумбийского университетского колледжа врачей и хирургов (Нью-Йорк), опубликовали результаты своих исследований в журнале Global Advances in Health and Medicine

Сколиоз — это заболевание, при котором позвоночник изгибается в сторону – и этим заболеванием страдают около 6 миллионов человек в США, и сколиоз является причиной более чем 600 000 посещений врача в год. Хотя сколиоз может возникать в любой возрастной группе, но наиболее часто он развивается в подростковом возрасте (от 10 до 15 лет).

Тяжелая степень сколиоза — определяется как искривление позвоночника более 45 градусов и обычно лечится хирургическими методами. Консервативные методы лечения возможны для лечения пациентов со сколиозом при искривлении менее 45 градусов, и достаточно часто применяется метод корсетирования .

Ежегодно около 30 тысяч детей и подростков со сколиозом помещают в корсеты, которые носят в течение приблизительно 23 часов в день и в определенной степени помогают уменьшить искривление позвоночника, по мере роста детей. Исследователи отмечают, что очень популярный метод корсетирования — наиболее часто используемый у девочек-подростков — требует использования 40 2-часовых сеансов, три раза в неделю в течение 3-4 месяцев. Пациентам затем необходимо всю жизнь делать упражнения в течение 30 минут в день.

«В связи с тем что многие пациенты со сколиозом являются девочками-подростками, громоздкие корсеты и длительные физические упражнения создают социальный дискомфорт, эмоционально болезненны и физически трудны», говорит д-р Фишман. «В то же время, если не лечить сколиоз, то он может прогрессировать на уровне 7% в год, и в итоге привести к нарушению жизненно важных функций, трудоспособности и даже инвалидности».

Пациенты обязаны выполнять боковую планку на более слабой стороне позвоночника

В своем исследовании доктор Фишман и коллеги поставили задачей определить эффективность одной из основной поз йоги — известной как боковая планка — и проводилось исследование на 25 пациентах с идиопатическим сколиозом в возрасте 14-25 лет

Боковая планка выполняется в положении лежа на одной стороне тела с прямыми коленями, с подпиранием верхней части тела локтем и предплечьем.

После прохождения начального обследования, рентгенографии и определения угла искривления пациентов научили выполнять эту позу йоги. В первую неделю, они были проинструктированы выполнять эту позу на стороне искривления 10-20 секунд каждый день. Затем их просили выполнять эту позу один раз в день, как можно дольше, также на стороне искривления позвоночника.

Объясняя пациентам причины, почему необходимо выполнять позы на стороне кривизны, доктор Фишман говорит:

«Так как сколиоз является асимметричным состоянием, то и лечение должно быть ассиметричным, и поэтому пациентов просили выполнять эту позу только на более слабой стороне. Это укрепляет конкретные мышц спины на выпуклой стороне, которые необходимы для уменьшения искривления «.

Она также добавила, что Национальный Фонд Сколиоза рекомендовал пациентам со сколиозом выполнять 25 поз йоги, чтобы помочь уменьшить искривление позвоночника. Тем не менее, она отмечает, что никакие клинические результаты не поддерживают эффективность таких поз , и пациентам не советуют выполнять эти позы асимметрично.

Углы искривления позвоночника были измерены в начале и в конце исследования с использованием стандартной техники Кобба, и в конце исследования проводились контрольные рентгеновские снимки позвоночника.

Одна поза йога позволила уменьшить искривление позвоночника примерно у 32% пациентов

В среднем, участники исследования выполняли позу боковая планка в течение 1,5 минуты в день, 6,1 дней в неделю и в течение 6,8 месяцев.

Исследователи обнаружили, что искривление уменьшилось примерно у 32% пациентов. Среди 19 пациентов, которые выполняли позу йоги не менее 3 дней в неделю, отмечалось уменьшение искривления позвоночника у 40,9%. Из этих пациентов, у подростков отмечалось улучшение кривизны в 49,6%, в то время как у взрослых уменьшение было у 38,4%.

Комментируя результаты, исследователи говорят:

«Асимметричное укрепление мышц на выпуклой стороне первичной кривой, при ежедневном выполнении позы боковой планки, в течение максимально возможного времени и на протяжении в среднем 6,8 месяцев, позволяет заметно уменьшить угол первичных сколиотических кривых. Эти результаты требуют дальнейшего тестирования»

Источник

Васиштхасана, поза боковой Планки

Позу боковой планки еще часто называют «позой мудреца», ведь она получила свое название в честь знаменитого провидца Васиштхе, о котором помнят и по сей день. Дословный перевод означает «мудрый, умный», асана является балансирующей и силовой. Рекомендуется к выполнению людям с сильными эмоциональными нагрузками, помогает бороться со стрессами и беспокойствами.

Польза и описание

Поза Васиштхасана считается одной из лучших для укрепления мышц спины и пресса. В асане полностью вытягиваются задние мышцы ног, улучшается выносливость запястий – одного из самых слабых мест у представительниц прекрасного пола. При регулярном выполнении в тонус приходят все отделы позвоночника.

Особенно рекомендуем выполнять позу боковой планки тем, у кого есть проблемы с пищеварением. Она усиливает работу желудочно-кишечного тракта, полезна при гастрите и диспепсии желудка. При правильном выполнении значительно уменьшаются объемы талии и бедер.

Классическая планка проста в исполнении, и подходит даже для начинающих. Нижняя и средняя планка (на согнутой руке) больше подходит для физически подготовленных людей.

Противопоказания

Как и у всех асан, у этой есть свои противопоказания. Ее не рекомендуется выполнять людям с травмами плеч, локтевого пояса и запястий, острых болей в ногах, в спине и в руках. Также не рекомендуется выполнять ее при высоком давлении.

Выполнение асаны боковой планки (правила и тонкости)

Основная «идея» -это упор на одну из рук, тело в это время находится на ковре под углом 45 градусов.

Вход в позу боковой планки проще всего осуществить из позы классической планки. Правую ногу передвигаем по центру и ставим стопу боком на ребро, направляя внешнюю сторону вниз, полностью вытягиваем позвоночник, правой ладонью делаем упор на поверхность, левую тянем к потолку (смотрите фото).

Второй способ выхода в балансирующий асан – из собаки мордой вниз. На вдохе расположите правую руку вдоль ковра, правую стопу поставьте рядом с рукой. Левую стопу необходимо прижать к правой, и только после этого можно развернуть тело в правую сторону. Делать это нужно на выдохе. В итоге левая рука должна быть вытянута вверх, правая прижата к ковру. Для удобства немного сместите левое плечо назад.

Обратите внимание на запястья: во избежание травм не следует перегружать их, занятие всегда необходимо начинать с йога-разминки. Совет для начинающих: если вам пока трудно удерживать равновесие, и «вытягивать» тело в одну линию, добейтесь совершенства в позе планка, задержавшись в ней на продолжительное время. Чтобы хорошо освоить Васиштхасану, можно попробовать начинать ее освоение у стены для сохранения равновесия.

В конце рекомендуется снять напряжение в шавасане или в позе ребенка (баласане).

Дыхание и концентрация в Васиштхасане

Чтобы расслабиться и не только добиться духовного равновесия, но и укрепить мышцы, останьтесь в асане Васиштхасана на несколько циклов дыхания. Удерживая асану дышите полным дыханием. Дышите спокойно и равномерно, направляя энергию от центра к кистям. Удерживая концентрацию на ладонях и чувстве равновесия.

При правильном выполнении вы заметите положительный терапевтический эффект, и почувствуете необыкновенный прилив жизненных сил и улучшение настроения.

Источник

Йож с удовольствием

Йога — это метод самопознания, который начинается с совершенствования тела и продолжается формированием его духа…

Васиштхасана или боковая Планка: начинаем с нуля

Поза Васиштхасаны в йоге, — или боковая Планка, как ее по-простому называют инструкторы, таит в себе много сюрпризов. При всех трудностях ее освоения асана желанна для многих не только потому, что дает вызов уму и телу, но также сулит отличную физическую форму ее покорителю.

Польза боковой Планки

Учитывая, что освоение Васиштхасаны стоит начинать только после победы над классической Планкой (фиксация не менее 40 -60 секунд), то уже на этом этапе понятно, что сила корсета (+ центра) играет первичную роль (в помощь: Хотите сильный пресс — практикуйте Навасану). Помимо сильного пресса данная поза:

• Идеально прорабатывает косые мышцы торса, причем не только на усилие, но и на вытяжение. Это зависит от модификации и мелких внутренних мышц, используемых в процессе отстройки асаны.
• Плечевой пояс делает сильным, стабильным и контролируемым.
• Дает возможность сбалансировать правую и левую стороны тела, — ведь не секрет что большая часть населения – слишком ассиметричны из-за специфики образа жизни и мышечных зажимов.

Управляя положением тела в боковой Планке, практик йоги учится смещать вес тела ближе к центру позы, активно используя ноги (об этих терминах здесь: 5 аксиом о балансах в йоге). Это один из главных секретов Васиштхасаны, постижение которого тяжело дается новичкам – многие из них пытаются держать позу только силой руки и немного торса, забывая, что ноги – более сильная часть тела, которую просто грех не использовать.

Если у вас вялая спина, особенно межлопаточная зона – обязательно включите в свою практику боковую Планку. Если есть проблемы с лишним весом и хочется похудеть быстрее – тоже эта поза. Хочется бОльшего рельефа? — снова Васиштхасана!

Запрет или осторожность?

Если у вас имеются недавние или сильные травмы запястий, то рекомендую заменить выполнение стандартной позы на облегченное — в качестве опоры вместо прямой руки использовать предплечье, но следить за тем, чтобы фундаментом была не просто зона локтя, а вся линия от локтя до кончиков пальцев руки. Прогрессирующие артриты, артрозы – это повод позу исключить из практики.

Я сознательно не использую слова «нельзя», «запрещено», «противопоказано», так как знаю наверняка: нет ничего невозможного! У меня тоже с детства полное освобождение от физкультуры по состоянию здоровья (только на лыжах разрешалось ходить), потом еще одно из-за высокой миопии (-9, если кому интересно). Но почему-то я 6 лет «просигала» на степах и программах Тай-бо в качестве фитнес-инструктора, в процессе перешла на йогу, выполняя запрещенные по мнению многих именитых преподавателей позы, — и тьфу, тьфу! – жива до сих пор. Более того: чувствую себя в 1000 раз здоровее, чем тогда.

Как правильно выстроить Васиштхасану

Первый подъем тела вверх рекомендую начать, опираясь на предплечье – чтобы понять, КАК правильно расположить корпус в боковой Планке. А после того, как понимание плоскости тела (и плоской асаны тоже, в данном случае) уже перестраиваться на прямую линию руки.

На первом этапе может помочь стена (если не инструктора рядом, который укажет на неточности): расположить тело спиной к ней и при подъеме стараться приблизить лопатку (которая выше в данном случае) к стене вместе с ягодицами. При этом необходимо отслеживать такие моменты:

• Линия позвоночника не должна искажаться,- не забываем основу – это тоже поза Планки. Чаще всего начинающий практик выгибает поясницу или опускает голову слишком низко к полу.
• Линия плеч должна находиться строго один над другим. Проверка у стены: запоминаем ощущения и воспроизводим уже без нее. При этом опорное запястье (если используется полный вариант Васиштхасаны) должно располагаться под плечевым суставом или слегка за ним, т.е. дальше от линии ног, а не ближе, как ошибочно делают начинающие, полагая, что это облегчит участь.
• Грудная клетка должна раскрываться и выталкиваться вверх, дальше от пола. Не нужно зажимать ее плечами или округляя позвоночник.
• Мышцы ног максимально напрягаем, при этом основной опорой должна быть нога, которая ближе к полу, т.к. впоследствии в Васиштхасане вторая нога поднимается над полом (большой палец ноги держит рука).
• дыхание стабильно, то есть первый и последующие циклы относительно равны друг другу. Ум также под контролем 😉

И самое важное: в боковой Планке выше тело поднимаем не за счет опоры, а косыми мышцами торса (ну и ноги, конечно же). Опора – это только фундамент асаны, а не основной аспект.

Гармонизируем позу

Устойчивость в не симметричной позе – это еще не все. Часто асаны такого рода указывают на явную или едва заметную асимметрию:

• Зрительно это заметно со стороны: например, на правую сторону все хорошо, а на левую – тело заваливается вперед или изгибается, уходит плечо или перекашивается общая плоскость.
• По ощущениям это слышно намного лучше. Выполняя асану, на одной из сторон мышцы чувствуют себя иначе.

После того, как все предыдущие варианты будут освоены — можно пробовать захват пальца ноги, — но постоянно отслеживая корректность асаны (опять-таки, на первых порах стена — это здорово!). Сразу будет получаться корявенько, — не беспокойтесь, все приходит с опытом, главное не забывать о дыхании и мысле-настрое.

Победа над Васиштхасаной – это минимум 5 -8 спокойных дыханий в ней. Боковая Планка относится к силовым позам, поэтому, чем дольше вы в ней находитесь, тем глубже прорабатываете мышцы (без фанатизма, конечно). При этом физическая поза – это еще все: как пребывать в позе и как работать сознанием – читаем здесь:Как управлять вниманием и состоянием ума в практике йоги.

Источник