Пояс для тренировок с отягощением

Статьи

Качественные пояса с цепью могут быть изготовлены из разных материалов: нейлон, кожа или неопрен, но их все объединяет комфортная посадка и длинная и прочная цепь. Я решил сделать небольшой обзор на самые популярные модели поясов с цепью, которые можно найти на Яндекс.Маркете, чтобы сэкономить вам время в поисках наиболее подходящего инвентаря для тренировок.

Дешевый вариант пояса с цепью

Нужен пояс с цепью, но нет лишних денег на его покупку (от слова «совсем»)? Тогда монтажный пояс — это твой выбор! Да, это не самый комфортный вариант, потому что он, вообще-то, не для тренировок разрабатывался, но зато самый дешевый! Ну а некоторые неудобства сможешь потерпеть, пока будешь копить на новый пояс

Плюсы:
1. Низкая цена, можно найти варианты за 300-800 рублей всего.
2. Есть регулирование по ширине талии.

Минусы:
1. Нет поддержки спины и поясницы. Вообще никакой.
2. Нужно отдельно покупать карабин.

Следующий вариант — это пояс из нейлона. Такие пояса бывают двух вариантов, узкий (без поддержки в области поясницы) и широкий (с поддержкой в области поясницы (как на фото)). По цене они друг от друга обычно отличаются несильно (в пределах пары сотен рублей), поэтому я однозначно рекомендую делать выбор в пользу варианта с поддержкой. Он гораздо комфортнее в использовании, особенно если делаете много повторений за тренировку или работаете с весами в 24-32-48 кг. В тоже время следует заметить, что обычно такие пояса выпускаются в одном универсальном размере (реже в двух), и регулировка ширины осуществляется уже за счет изменения длины цепи для подвешивания груза, хотя для большинства (99%) дефолтная ширина пояса подойдет.

Плюсы:
1. Плотный и приятный материал.
2. Поддержка в области поясницы (опционально).
3. Доступная цена.
4. Множество разных цветовых вариантов.

Минусы:
1. Ограничение по максимальному весу в 100 кг.
2. Нет регулирования ширины.

Двигаемся дальше, и на очереди у нас уже полупрофессиональные и профессиональные пояса из 100% натуральной кожи. Отличаются они от предыдущих вариантов по двум основным параметрам: долговечность и, естественно, цена. Цены на такие пояса начинаются уже от 2 000 рублей и могут доходить до 4-5 000. Обычно такие пояса так же комплектуются более длинными и прочными цепями и имеют увеличенную (по высоте) поддержку в области поясницы.

Плюсы:
1. Долговечность.
2. Поддержка в области поясницы.
3. Максимальная нагрузка до 150 кг.

Минусы:
1. Высокая цена.
2. Нет регулирования ширины.

Стритлифтинг (Street Lifting) — это новый силовой вид спорта, включающий в себя 2 движения: подтягивание на перекладине и отжимание на брусьях. Оба упражнения выполняются атлетом с дополнительным отягощением, подвешенным к поясу спортсмена. Спортсмены соревнуются в двух категориях: выполнение максимального количества повторений и выполнение 1 повторения с максимальным весом.

Как следует из определения, Стритлифтинг предъявляет совершенно новые, гораздо более жесткие, требования к качеству изготовления, прочности и надежности поясов с цепью для подвешивания отягощений. Обычные пояса, которые можно найти на полках спортивных магазинов просто напросто не выдержат такой нагрузки и быстро порвутся. Именно поэтому лидеры рынка, например, Магазин WORKOUT , разработали и выпустили в продажу специальную модель поясов для отягощений, разработанных для атлетов, занимающихся Стритлифтингом.

Главные изменения затронули конструкцию пояса и используемые материалы с целью повышения их качественных свойств.

Плюсы:
1. Максимальный дополнительный вес.
2. Поддержка в области поясницы.

Минусы:
1. Высокая цена.

Универсальный пояс для тренировок

Не так давно на просторах интернета стали появляться так называемые «универсальные пояса», основным отличием которых от традиционных поясов с цепью является наличие сразу нескольких колец, расположенных по всему периметру пояса. Таким образом, у вас появляется значительно больше возможностей для размещения дополнительного веса относительно тела, но, кроме того, эти кольца могут быть так же использованы для крепления резиновых эспандеров и тренировок с ними. Такая возможность значительно расширяет арсенал тренировочных упражнений.

Если вас заинтересовали такие пояса, то более подробно о них можно узнать набрав в поиске Brute Belt (одна из первых компаний по их производству)

Плюсы:
1. Регулировка по ширине.
2. Большой максимальный вес.
3. Несколько колец для крепления грузов/эспандеров.

Минусы:
1. Высокая цена и сложность покупки, поскольку в России их не продают.

Альтернативы поясу с цепью для отягощений

Ну что же, в этой статье я постарался рассказать обо всех видах поясов с цепью, которые сейчас можно купить для своих тренировок. Но нельзя закончить этот текст не упомянув пару слов о существующих альтернативах этим поясам, особенно, если речь идет об использовании на тренировке сравнительного небольшого веса (до 32кг).

Если вы только начинаете занятия, или предпочитаете заниматься на улице, а не в зале, то очень хорошим решением может стать покупка утяжелителей на ноги , благо что сейчас можно найти в Яндекс.Маркете модели весом вплоть до 12 кг (2х6кг). Если взять манжеты с регулируемой нагрузкой, то можно будет сначала вынуть лишние грузы, а потом постепенно их возвращать в строй, по мере увеличения собственных сил.

Если же вы хотите заниматься с бОльшими весами, скажем, 16-32 килограмма, то можете обратить свое внимание на жилеты утяжелители . Двумя их главными преимуществами являются: возможность регулирования нагрузки и равномерное распределение веса по всему телу. В отличие от пояса с цепью, который держит центр тяжести в районе ног, жилет с дополнительным весом ощущается совсем по-другому и сохраняет естественный центр тяжести.

Дополнительным преимуществом данных альтернатив является тот момент, что дополнительный вес всегда будет с вами, то есть отсутствует привязка к тренажерному залу или наличию на площадке гирь или блинов (что бывает довольно редко).

Источник

Пояс верности. Набираем массу с помощью ремня с цепью для отягощений

В эпоху тренажеров пояс для подвеса отягощений ушел на периферию силового тренинга, и зря! Он пособен увеличить мышечную массу атлета быстрее и лучше, чем большинство хитроумных приспособлений для «кача».

Как заниматься, прогрессировать и увеличивать мышечную массу с помощью пояса с цепью – рассказывает «Советский спорт Life&Style».

Для чего нужен пояс с цепью для отягощений

Публикация от @ed_mobbs Сен 24 2017 в 8:38 PDT

Ремень нужен для подвеса дополнительных отягощений в таких базовых упражнениях как подтягивания и отжимания на брусьях. Подтягивания – залог мускулистой широкой спины, сильного кора, бицепсов. Шварценеггер называл их лучшим из существующих упражнений. Отжимания на брусьях построят вам широкую грудь, массивные плечи и трицепсы. Джон Маккаллум, атлет и автор статей о силовом тренинге, считал это упражнение более эффективным, чем жим лежа и всевозможные сгибания на трицепс.

В потенциале этих двух упражнений достаточно, чтобы накачать мускулистое тело (не считая ног). Однако этого не сделать без дополнительных отягощений. Вы можете подтягиваться по 30-40 раз без веса, но мускулы не будут расти. Стресса от подтягиваний с собственным весом будет слишком мало, чтобы дать толчок к росту мышц. Аналогичная ситуация – с отжиманиями на брусьях. Без дополнительных весов эффективное упражнение станет малоэффективным.

Как работает ремень для подвеса отягощений

Публикация от laylolei (@laylolei) Сен 18 2015 в 6:19 PDT

Кожаный или синтетический ремень снабжен цепью, которая застегивается на карабин. На цепь можно подвесить блины от гантелей и штанги, гири, другие отягощения – например, 5-10-литровую пластиковую канистру с водой.

Прогрессия рабочих весов – один из главных залогов в росте мышечной массы. С помощью пояса с цепью увеличивать веса можно бесконечно: до тех пор, пока прогресс в силовом тренинге не упрется в ваш генетический потолок.

Когда переходить к тренингу с поясом для подвеса отягощений

Начинать использовать пояс для подвеса отягощений имеет смысл, если вы:

— можете подтянуться 15-20 раз с весом собственного тела, в строгом стиле, без раскачки в трех-четырех подходах;

— можете отжаться на брусьях 20-30 раз с весом собственного тела, с глубоким опусканием корпуса, без раскачки в трех-четырех подходах.

Если вы пока не в силах выполнить описанное количество повторов и подходов – подтягивайтесь и отжимайтесь без отягощений. Выполнили «норму»? Берите пояс и вешайте дополнительный груз.

Большинство источников о силовом тренинге сходятся в одном: лучше всего на гипертрофию мышц работают подходы упражнений в диапазоне 8-12 повторов. Как только вы смогли выполнить 10-12 чистых повторов с дополнительным весом во всех рабочих подходах – увеличивайте его.

Насколько увеличивать вес в подтягиваниях и отжиманиях с поясом

Публикация от Davide Schifaudo (@davideschifaudo.pm) Дек 26 2016 в 4:54 PST

Ваше первое отягощение на поясе в подтягиваниях должно быть в диапазоне 5-10 кг (больше вешать не нужно, нагрузку наращивают постепенно). Первое отягощение в отжиманиях на брусьях – 8-15 кг. Если вы можете выполнить с весом менее пяти повторов, снизьте его.

Оптимальная прогрессия в весах – 2,5-5 кг. Если такая прибавка дается тяжело, снизьте ее до 2-1 кг. Не прибавляйте новый вес на поясе, пока не сможете выполнить заданное количество повторов и подходов.

Программа тренировок с поясом для отягощений

Эта короткая программа на набор массы подойдет тем, у кого мало времени на спортзал и под рукой только минимум оборудования. В рамках программы у вас будет три тренировки в неделю. Между тренировками делайте один-два дня отдыха (их можно посвятить кардионагрузкам – легким пробежкам 25-40 минут на «жиросжигающем» пульсе 115-130 ударов).

Тренировка 1

Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением на поясе – 3-4 подхода, 10-12 повторов.

Подтягивания обратным хватом с дополнительным отягощением на поясе – 3-4 подхода, 10-12 повторов (в этом упражнении обычно берут более тяжелый дополнительный стартовый вес).

Подтягивания узким хватом с дополнительным отягощением на поясе – 3-4 подхода, 10-12 повторов.

Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением – 5 подходов, 8-12 повторов.

Подъем ног к турнику в висе – 4 подхода, каждый на максимум.

Тренировка 2

Круговая тренировка. Сделайте пять раундов за максимальное время: каждый раунд – 20 обычных подтягиваний, 30 отжиманий от пола, 40 скручиваний на пресс, 50 воздушных приседаний. Старайтесь делать упражнения без перерыва на отдых.

Отдых 3-4 минуты. Затем: выпады с дополнительным отягощением (держите в руках блин от штанги или гантели) – 4 подхода, 12-15 повторов на каждую ногу.

Приседания с выпрыгиванием с дополнительным отягощением (вес в руках) – 3 подхода по 10 повторений.

Сгибание ног в коленях на пресс с опорой на брусья – 4 подхода, каждый на максимум.

Тренировка 3

Повтор первой тренировки. Один раз в 3-4 недели делайте в этот день силовую тренировку: добавляйте вес на поясе для отягощений и делайте все упражнения в низком количестве повторов – 5-6.

Если чувствуете усталость и боль в мышцах после первых двух тренировок, делайте все упражнения без дополнительного веса на максимум повторов.

Как заниматься с поясом для отягощений, когда больше нельзя добавлять вес

Публикация от Giuseppe Falica (@giuseppe_falica) Май 3 2017 в 4:28 PDT

Рано или поздно вы придете к «плато» — моменту, когда взять новый вес в подтягиваниях не получится. Что делать в этом случае? Возьмите неделю паузы от тренировок. Это время можно посвятить бегу или кроссфит-тренировкам (без весов, с упором на жиросжигающие упражнения – берпи, «скалолазы», прыжки, скручивания). После паузы вернитесь к программе, но начните заниматься с весов примерно на 25-30% меньше тех, на которых вы закончили. Постепенно повышайте веса и в конце нового цикла постарайтесь «пробить» максимальный вес. Если это вновь не удалось, пришло время менять программу.

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!

Источник

Подтягивания с отягощением на массу. Упражнение которое отлично качает спину

Существует множество основных упражнений на мышцы спины, которыми пользовались спортсмены золотой эры. Одним из них является подтягивания с отягощением. Популярность упражнению принесли великие спортсмены, которые включали его в свою тренировочную программу. К ним можно отнести старика Арни, всем известного Зиза или Грега Плитта.

Развивают ли подтягивания массу

Чтобы ответить на этот вопрос, следует вспомнить основной принцип набора мышечной массы. Он гласит, что тело полностью адаптировано для работы с собственным весом. Мышечная масса растет лишь тогда, когда тело поддается сильным стрессом. Им выступает отягощение. Так вот, после работы с дополнительным весом, организм начинает набирать массу, чтобы справится в будущем с такими нагрузками.

Следуя правилу, с помощью подтягиваний с весом можно добиться хороших результатов в прибавке мышц.

Особое внимание следует уделить питанию, которое должно состоять из множества различных белков для успешной прибавки «мяса». При этом можно добавить немного углеводов, которые принесут энергию для дальнейших тренировок.

Если говорить о количестве подтягиваний на турнике с весом, то оптимальное количество может быть 8-12 раз. Поэтому необходимо подобрать такой вес, чтобы выполнить минимум 8 раз движение в одном подходе. Количество подходов – 3-5.

Особенности и польза упражнения

Подтягивание с весами помогает проработать мышцы спины и бицепсы. Оно тренирует силу и выносливость, дает возможность увеличить мышечную массу. Это упражнение подходит тем, кто уже освоил обычные подтягивания, и уверен в том, что техника их правильная.

Кроме увеличения мышечной массы подтягивания помогают поддерживать тело в тонусе, улучшают силовые показатели, а также благотворно влияют на осанку и мышцы позвоночника. Но, конечно, нужно помнить о том, что веса нужно использовать осторожно, и при их применении важность верной техники упражнения особенно важна.

Время[править | править код]

Подтягивания — наиболее сложные упражнения в системе Большой шестерки. Поэтому вам потребуется больше времени на преодоление всех уровней сложности. В приседаниях и отжиманиях используется только часть веса вашего тела, поэтому и времени на их освоение необходимо меньше.

Медленное прохождение уровня за уровнем — вполне нормально. Только на один уровень могут уйти месяцы тяжелой работы. И это вовсе не означает отсутствие результата. Всегда помните: чем медленнее — тем лучше, тем больше сила. Каждый маленький шажок приближает вас к обретению силы и мышц. Всегда помните это, не бегите впереди паровоза.

Не торопитесь, выполняя упражнения. Это правило распространяется не только на подтягивания, но и на все упражнения моей системы. Никогда не забывайте, что упражнения с собственным весом на порядок сложнее, чем все остальные, предназначенные только для демонстрации силы. Настоящая сила требует длительной, качественной и монотонной работы на начальных упражнениях. Спешка вам сил не прибавит.

Все поклонники системы тренировки с собственным весом прекрасно осознавали этот факт, а потому никогда не спешили браться за новые упражнения. Спешка ведет только к провалам и разочарованиям. А медленный темп, наоборот, позволяет в полной мере прочувствовать упражнение, работу каждой мышцы. Атлеты разбирали каждое движение по кирпичикам, распознавая все нюансы, — именно на этом и строится профессионализм. Все требует времени — раньше атлеты знали это и терпеливо отдавали упражнению столько времени, сколько оно требовало. И когда наступал урочный час, они переходили к следующему уровню. Культивируйте в себе подобный подход, и он окупится сторицей в перспективе.

Какие мышцы работают?

Подтягивания с весом прорабатывают те же группы мышц, что и упражнение без отягощения, а именно, бицепсы, мышцы плеч, широчайшие и круглые мышцы спины. Дополнительно статичную нагрузку получают мышцы пресса и ноги, которые удерживают прямое положение тела, предотвращая раскачивания и запахи.

Нагрузка на группы мышц будет отличаться в зависимости от того, как расположены на перекладине кисти рук и голова. Чем шире расположены руки, тем сильнее нагружаются широчайшие мышцы спины. Если же располагаются они узко, то в большей степени прорабатываются бицепсы. При обратном узком хвате задействуются нижние части широчайших мышц, которые при других упражнениях обычно не работают. Если речь идет о подтягивании головой вперед, при котором атлет выходит затылком в верхнюю точку перед перекладиной, то в этом случае широчайшие мышцы спины увеличиваются в ширину. Если перекладина остается перед лицом, то работаете вы больше на утолщение мышц спины.

Примеры тренировочных программ

Программа майора Армстронга на подтягивания

Учебные дни	Задание на день
1 день	Пять подходов, в один подход выполняются подтягивания по максимальной выкладке, между подходами 90 секундные перерывы.
2 день	«Пирамида». Первые два подхода с максимальной «выкладкой», между ними 60 секунд отдыха, после чего в следующих подходах берётся дополнительный 10 секундный тайм-аут между каждым подтягиванием, например, если выполнено 2 упражнения — спортсмен отдыхает 20 секунд, после трёх — 30 секунд, после четырёх — 40 секунд. Между первым и вторым упражнением отдых 10 секунд.
3 день	Выполняется 9 подходов (сетов) с фиксированным количеством подтягиваний, максимальных для конкретного спортсмена. Эти 9 сетов будут состоять из трёх разновидностей захвата: 3 подхода с широким захватом, 3 — со средним и 3 — с узким нижним. Время для отдыха между каждым сетом не превышает 1 минуты.
4 день	Делается максимальное количество фиксированных подтягиваний. То есть, если день четвёртый предполагает, что выполняются обязательные 9 подходов, то в этот день необходимо выполнить максимально возможное количество сетов, через каждые три подхода меняя способ захвата перекладины. Время на отдых между сетами — 1 минута.
5 день	Повторяется программа любого дня, оказавшаяся наиболее трудной для выполнения.

Воркаут — программа тренировок от турникмена Ганнибала

За одну тренировку необходимо выполнить 11 подходов, которые делают практически без перерывов на отдых, по круговой системе.	Порядок выполнения
Отжимания от пола	Всего за тренировку делают 275 отжиманий, в первый подход спортсмен отжимается 30 раз, в каждом последующем — на одно отжимание меньше.
Подтягивания на перекладине турника	За тренировку выполняется всего 70 подтягиваний, за первый подход — 10, в каждом последующем их становится на одно меньше, в последних шести подходах выполняется по пять повторений.
Отжимания на брусьях турника	Всего выполняется 165 отжиманий, при первом подходе — 20 раз, с убыванием на одно отжимание во всех последующих подходах.
Подтягивания с обратным захватом перекладины	Упражнение выполняют 70 раз, в первый подход — 10 раз, с каждым следующим количество подтягиваний уменьшается на одно, последние шесть подходов — по 5 повторов.

Важно! Прежде чем спортсмен приступит к выполнению упражнений на турнике — необходима разминка, во время которой разогреются мышцы. Время разминки варьируется от 5 до 15 минут, она является необходимым условием для безопасных занятий спортом. Если спортсмен игнорирует разминку, тренировка может окончиться разрывом мышц и связок.

Подтягивания с весом: техника выполнения

Подтягивания с дополнительным весом по технике очень схожи с обычными подтягиваниями, но, тем не менее, есть ряд нюансов, обусловленных использованием веса:

• Не запрыгивайте на турник резко и не спрыгивайте с него. Такие движения могут спровоцировать травмы суставов и позвоночника. Рекомендуется подниматься на специальную подставку и ухватываться за турник руками. Спускаясь, тоже сначала вставайте на подставку, а после аккуратно сходите на пол.
• Работа с весом не допускает никаких рывков и раскачиваний.

Можно начинать осваивать упражнение с негативных подтягиваний. Они предполагают, что фазу поднятия туловища вы пропускаете, вставая на платформу или ступеньку, а вот фазу опускания тела выполняете. То есть, за счет разгибания рук вы медленно опускаетесь вниз из верхней точки, затем снова поднимаетесь на ступеньку и так далее. Это поможет подготовить мышцы к выполнению полноценных подтягиваний.
Для начала нужно правильно подобрать вес, с которым вы будете работать. Что касается наиболее удобных и безопасных вариантов, то это специальный жилет, который не давит на плечи и позвоночник, но при этом эффективно повышает нагрузку. Также используется пояс для подтягиваний с отягощением. Обычно такие приспособления позволяют постепенно увеличивать используемые веса, что удобно для долговременной работы. Заменить жилет можно рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым. Рассмотрим оборудование для отягощения при подтягиваниях подробнее:

• Обычный рюкзак. Самый постой и доступный метод обеспечить дополнительный вес. Для сильной нагрузки он не предназначен, но парочку блинов выдержит, чего будет достаточно для начальной стадии.
• Жилет-утяжелитель. Популярное ныне приспособление, которое не дает лишней нагрузки на позвоночник, и при этом позволяет менять нагрузку в широком диапазоне.
• Тяжелоатлетический пояс для подтягиваний. К поясу можно легко прикрепить груз. На нем есть специальные цепи, на которые крепятся веса 1-50 кг. Не спешите сразу использовать большие веса. Лучше начинайте с малых и постепенно их увеличивайте. Чтобы блины не мешали выполнять упражнение, вы можете зажимать их между ногами.

Также важен выбор веса отягощения. Тут все зависит от цели, которую вы преследуете. Определите свой максимальный вес, с которым вы можете полноценно, без рывков и нарушений техники подтянуться один раз. Далее выбирайте вес и количество повторов в зависимости от того, чего вы хотите добиться:

• Если вы хотите увеличить объем мышц, берите вес 70-85% от максимального. Повторов рекомендуется делать 8-12. Последние выполняйте почти до отказа.
• Желая улучшить силу мышц спины и рук, используйте большое отягощение весом в 85-95% от максимального. Повторений делайте 2-4, а отдых между ними должен быть более длительным.
• Для тренировки силовой выносливости стоит использовать веса 50-70% от максимума. Повторов нужно делать много – по 15-20.

Наденьте отягощение и подойдите к турнику. Высота перекладины должна быть такой, чтобы можно было достать до нее, подняв руки, без прыжка. Если у вас есть доступ только к высокому турнику, используйте ящик, табуретку или другую поставку.

• Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
• Выдыхая, согните руки и подтяните тело вверх до того момента, пока верхняя часть груди не дойдет до уровня перекладины, к подбородок не будет выше ее.
• На вдохе плавно, без бросания тела вниз, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Как часто тренировать подтягивания. Тренировка подтягиваний каждый день

Твой результат в комплексе упражнений из этой статьи построен на принципе гипертрофии.

Гипертрофия мышц – это увеличение размера мышечных волокон от силовых тренировок. Очевидно, что чем больше мышца, тем она сильнее. Тренировка вызывает утомление и стресс, изменение биохимического баланса внутри мышцы. Это состояние запускает процесс регенерации после окончания тренировки. Для его оптимального протекания требуется отдых работавшей мышцы.

Запомни, рост не происходит во время самой тренировки, иначе всегда выигрывал бы тот, кто больше тренируется. На самом деле, если помешать процессу восстановления, можно попасть в состояние перетренированности и не достичь своей цели.

Время протекания восстановительных процессов от 48 часов до 10 дней. То есть минимум через 48 часов нагруженная мышца готова получить новую порцию стресса, чтобы продолжить расти. Обычно чем меньше мышца и стресс, тем быстрее будет проходить восстановление, и наоборот.

Отсюда вывод, если ты тренируешься тяжело и делаешь объемную силовую программу подтягиваний, повторять ее нужно не чаще трех раз в неделю. В дни отдыха можно заняться проработкой других мышц, активным отдыхом, бегом или велоспортом.

Вариации упражнения

По сути, любой существующий вид подтягиваний можно усложнить, используя дополнительное отягощение. Подтягивания с грузом могут быть разными по способу хвата: он может быть нейтральным, прямым или сверху, обратным или снизу. Обратный хват подтягиваний наиболее распространен. Он позволяет проработать бицепс и предплечье. Прямой же хват больше направлен на мышцы спины, а нейтральный – на трицепс.

Отличаются подтягивания по ширине хвата. Он может быть узким, средним (примерно на ширине плеч) и широким. Чем шире хват, тем больше нагружаются широчайшие мышцы спины, чем он уже, тем активнее работает бицепс и грудные мышцы.

По точке касания перекладины подтягивания бывают стандартными и за голову. При стандартном подтягивании грудная клетка касается перекладины, нагрузка равномерна, и активно работает весь пласт широчайших мышц. Касание за голову, при котором перекладина касается шеи, больше прорабатывается верхняя часть.

Также существуют подтягивания на одной руке. С отягощением это упражнение очень сложное, и подходит только опытным атлетам, поэтому новичкам экспериментировать с ними не стоит. В целом же вы можете чередовать разные подтягивания с отягощением, польза которых вам известна, чередуя тем самым виды нагрузки.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, нужно знать, что подтягивания с весом, что дают которые, вы уже знаете, подходят не всем. Они противопоказаны при наличии проблем с позвоночником. Также нужно учесть, что использование отягощения в несколько раз повышает риски травм и растяжений, поэтому будьте осторожны и отточите идеальную технику выполнения упражнения.

Кроме всего прочего, чтобы ваши программы подтягиваний с отягощением были максимально безопасными и эффективными, учтите следующие моменты:

• При работе с отягощением категорически запрещается подпрыгивать к перекладине. Это может стать причиной сильнейшего растяжения позвоночника. Добираться до нее нужно осторожно, используя возвышенность или шведскую стенку.
• Подниматься и опускаться нужно максимально плавно и медленно. Из движений надо исключить рывки, раскачивания корпусом. Подтягивайтесь не спеша, контролируя работу всех мышц. Также плавно необходимо и опускаться. Спуск должен занять у вас несколько секунд. Внизу немного задержитесь и максимально расслабьтесь лишь после того, когда груз полностью перестанет колебаться, можете начинать подтягиваться.

Закончив подтягиваться, не спрыгивайте с перекладины резко. Спускайтесь с турника осторожно, таким же способом, как и добрались до него. Ни в коем случае нельзя игнорировать это правило, поскольку позвоночник в процессе подтягиваний растягивается, и резкие движения могут спровоцировать как защемление нерва или грыжу, так и более серьезные травмы.

• Подтягиваясь, держите в напряжении спину и плечи.
• Если не пытаться немного сводить лопатки при висе на перекладине, а давать рукам возможность тянуться вверх и прижиматься к ушам, можно повредить плечевой сустав, связки или мелкие мышцы, а также спровоцировать болевые ощущения. Поэтому будьте осторожны и старайтесь держать вес тела и отягощения не кистями, а спиной. Немного опустите плечи и расправьте грудь, при этом, напрягая широчайшие мышцы.
• Важный момент – дыхание. Неопытные спортсмены часто подтягиваются на выдохе, сильно запрокидывая голову назад и сводя при этом плечи. Техника эта крайне неправильная, так как существует риск сильно повредить шейный отдел позвоночника. Кроме того, она не позволяет нормально проработать мышцы спины, благодаря которым и происходят выталкивающие тело наверх движения. Дышите плавно и размеренно. Поднимайте тело на выдохе, опускайте – на вдохе.
• Основная ошибка новичков при подтягиваниях с отягощением – это чрезмерная раскачка. Этого нужно избегать, помня о том, что подтягивания должно выполняться вертикально за счет сгибания локтей и без применения замахов ногами.

Не стоит начинать использовать веса, если вы не уверены в правильности техники. Убедитесь в том, что обычные подтягивания даются вам легко, и что вы делаете их правильно, и только потом усложняйте нагрузку. Иначе упражнение может быть не только неэффективным, но и небезопасным.

Что использовать в качестве отягощения?

Сразу следует отметить, что перед тем как использовать отягощения, лучше проконсультироваться с врачом и тренером. Особенно это касается людей, имеющих проблемы с позвоночником. В этом случае противопоказаны дополнительные нагрузки, работать можно только с собственным весом. Однако даже подготовленный спортсмен не застрахован от растяжений, поэтому заниматься нужно предельно осторожно.

В качестве отягощения можно использовать:

• Рюкзак. Отлично подойдёт на начальной стадии, потому что не предназначен для больших нагрузок. Положите в него несколько блинов для штанги и постепенно приучайте тело к дополнительным нагрузкам.
• Жилет. Специальный аксессуар, в котором размещаются утяжелители. Его популярность значительно возросла в последние годы, поэтому жилет-утяжелитель можно легко купить в спортивных магазинах.
• Пояс тяжелоатлета. К этому спортивному инвентарю можно крепить практически любые веса.

Источник