Повышается тестостерон после тренировки у женщин

Силовой тренинг и андрогенный статус у женщин

(с) Znatok Ne: размышления на вольную тему

#отсебятина по мотивам «The Women’s Book: Volume 1: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain by Lyle McDonald w/ Eric Helms | 2018»

Влияет ли сам по себе регулярный силовой тренинг на изменение гормонального статуса женщины в сторону повышенного уровня андрогенных гормонов (гиперандрогенизм), вызывая тем самым маскулинизацию женского тела (мужеподобные признаки)? Рандомизируемые контролируемые исследования и метанализы по теме, говорят, что скорее всего нет, не влияет. Более того, регулярная систематическая физическая активность вызывает статистически значимое снижение свободных андрогенных гормонов в женском теле.

Несомненно, аменорея, олигоменорея, СПКЯ (включая СПКЯ развившийся на фоне ожирения, и малоподвижного образа жизни), это все друзья повышенного андрогенного статуса у женщин.

Т.е. это даже не про СПКЯ, гиперандрогенизм, олигоменорею, развившуюся с юношества по каким то причинам (чаще всего наследственным или семейным (в т.ч. из-за избыточного веса с детства)), или про естественный возрастной период поздней пери-менопаузы и менопаузы (без гормонозаместительной терапии), которые сами по себе характеризуются повышенным андрогенным статусом.

Это речь про приобретенные женщинами проблемы сознательно (или в погоне за невероятной бикине сухостью по жиру в теле, или на фоне ожирения и/или на фоне аморфного, в плане физактивности, состояния, или увлечения экспериментальными диетами/ образами жизни без какой либо группы продуктов, например животного происхождения и пр.).

Может ли упоротпиздоватая диета (с неадекватным уровнем дефицитных калорий, демонизацией целых групп продуктов или даже целых нутриентов), в сочетании с неадекватным уровнем чрезмерной физактивности, на пути к стремлению к фигуре своей обезжиренной мечты, привести к повышенным уровням андрогенных гормонов (гиперандрогенизм) у женщины?

Да вполне. Чем больше женщина упоротствует в плане формы, худобы и нагрузки, и чем меньше у нее %жира в теле, тем выше шансы довести себя до аменореи, особенно если к моменту начала диеты у нее и так уже наличиствовала олигоменорея, возможно и не диагностированная (ну сбоит цикл, ну скудные, короткие и редкие менструации, ну кого это сильно заботит?

Это же явно не причина идти к врачу [сарказм]) и/или СПКЯ (далеко не обязательно «наследственный»). В этих состояниях, действительно уровни тестостерона повышены и может наблюдаться временный гиперандрогенизм.

Разовьется ли у нее мускулинизация (перекачается ли она и станет как мужик) если она при таких временных состояниях будет заниматься силовыми тренировками?

Вероятнее всего нет (но тут будет большое значение играть запущенность процесса и как долго в годах он тянется), вполне возможно она будет чуть лучше наращивать мышечную массу, возможно, но разница с неадрогенно активным статусом не настолько будет существенной, и уж тем более не настолько существенной по сравнению с женщинами, с юношества страдающими повышенным андрогенным статусом по различным причинам (и имеющими признаки «мужественности» на этом фоне), или женщинами, использующими анаболические стероиды.

Хотя худеть при повышенном уровне андрогенов, вероятно будет сложнее, хотя бы потому, что повышенные уровни андрогенов, идут рука об руку с лептинорезистентностью, и повышенным уровнем кортизола, а при резком ограничении калорий, лептин за 3-4 дня падает у женщин более чем в половину (кстати, у женщин с ожирением уровень лептина падает почти так же сильно в ответ на трехдневное голодание, как у мужчин, которые худеют теряя 21% от своего изначального веса), а уровни кортизола (на фоне слишком сильным увлечением физкультурой, а именно кардио различной степени интенсивности) наоборот, а это сильно влияет на чувство голода, и часто становится причиной диетических срывов.

Нужно ли при приобретенных или хронических состояниях повышенного андрогенного статуса, исключать силовые тренировки?

Скорее всего нет (хотя бы потому, что регулярная силовая нагрузка как правило наоборот благотворно влияет на снижение уровней андрогенов в женском теле, особенно в сочетании с диетой и похудением). Но всегда и во всем требуется умеренность. При этом, роль силового тренинга, особенно в вопросах сохранения плотности костной ткани, особенно женщинам, особенно по достижении среднего и пожилого возраста, достаточно высока (более того, им необходимо тренироваться с бОльшим усердием и с более высокой интенсивностью, чем сверстникам мужчинам, естественно, с соблюдением техники выполнения упражнений).

Нужно ли, растеряв по пути к худобе регулярность цикла и приобретя гормональные перекосы, пересмотреть свою диету и тренировочный план, и вообще жизненную стратегию, с целью нормализации состояния и долгого и мучительного исправления ошибок?

Да, с огромной долей вероятности это сделать стоит. Особенно, если вы еще умудрились ничего сильно не поломать, и тем более, если вы уже наломали дров.

ПРОЩЕ ГОВОРЯ:

Во-первых, посещайте регулярно гинеколога, мониторьте свой гормональный статус.

Во-вторых, при выявлении каких-либо проблем с женским здоровьем (аменорея, олигоменорея, СПКЯ и пр.) и сопутствующим этому гормональным дисбалансом, не оттягивайте поиск причин и непосредственно само лечение, включая корректировку диеты и образа жизни.

В-третьих, имея избыточный вес и малую физактивность, исправляйте это, худейте (по крайней мере до условно здоровых значений 22-33%), но без извращений (сбалансированное питание), вводите в свою жизнь тренировки в зале и повышайте ежедневную двигательную активность (опять же, без фанатизма). Это, в сочетании с медицинским вмешательством, позволит улучшить многие показатели здоровья, нормализовать метаболическую картину, улучшить гормональные показатели.

В-четвертых, планируйте диету с умом, не перебирайте с физнагрузкой, не стремитесь во что бы то ни стало к этому святому граалю «5ти минутной дикой бикине сухости и кубиков на прессе» (и если вам во что бы то ни стало, захотелось «постоять на сцене» в красивом купальнике со стразами и получить за это банку протеина, то просто купите красивый купальник, купите банку протеина (и первое и второе вам точно пригодится), приглушите свет дома, зашторьте окна, включите музыку и покрасуйтесь перед зеркалом, можете устроить видеострим со своими подписчицами подругами, но не уродуйте свою жизнь ради этих 5 минут слажнопудизмом на пути к сценическому автозагарному гриму, оно того не стоит).

Чем ниже %жира в вашем теле, тем быстрее вы получите весь букет проблем, и тем дольше будете восстанавливать свою репродуктивную систему и женский гормональный статус. Не опускайтесь ниже 22-25% по %жира в теле, если вы не профессиональный фитнобикинеббр (они осознанно идут на все эти жертвы, это их собственный выбор, и они потом за него жестоко расплачиваются, увы, но тут все как в большом спорте).

Не тешьте себя надеждами, что после 30 вы «как истинная мать, которая уже может наконец то потратить и на себя время», сможете ворваться в этот мир диких безуглеводок, «слАжного пуДи», «оксаны и ГР», 100500+ убивающих ягодицепсы махов в трех проекциях, и стать вдруг профатлетом, в перерывах между семейным очагом и работой в офисе; не ворветесь, но проблем со здоровьем себе наберете полный букет, пакет и еще корзинку из Ашана). Если вы атлет любитель, то и любите себя, не превращайте свое увлечение ЗОЖем в ЗОЖхуеж и следующие за этим простыни слез о том, как неверно была выбрана жизненная стратегия, и как сложно вернуться к нормальной жизни.

В-пятых, когда женщина входит естественный возрастной период именуемый, менопауза (особенно, поздней пери-менопаузы и менопаузы), к своему женскому здоровью нужно относиться с еще большим трепетом, т.к. происходит естественное снижение уровней эстрогена и прогестерона, и естественное повышение тестостерона (или само по себе, или на фоне снизившихся к минимум эстрогена и прогестерона, нормальные уровни тестостерона становятся по сути, доминирующими), и скорее всего корректировать это состояние придется при помощи гормонозаместительной терапии, однозначно диетой (включая, возможно некоторые БАДы) и умеренной физнагрузкой (включая силовую нагрузку в зале).

Источник

Влияние питания и силовой тренировки на концентрации тестостерона и кортизола

Изучалась взаимосвязь между диетическими питательными веществами и концентрациями тестостерона и кортизола в крови в покое и после физической нагрузки. Наблюдалось значительное (P≤0,05) увеличение концентрации тестостерона после тренировки по сравнению со значениями перед тренировкой как для жима штанги лежа (7,4%), так и для выпрыгивания с отягощением (15,1%).

Дж. Волек с соавт.

Связь концентрации тестостерона и кортизола с питательными веществами и с упражнениями с отягощениями

Volek Jeff S., William J. Kraemer, Jill A. Bush, Thomas Incledon, and Mark Boetes. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J. Appl. Physiol. 82(1): 49–54, 1997.

Аннотация

Переменные силовой тренировки с отягощением (то есть интенсивность, объем и период отдыха) влияют на эндокринную реакцию. Однако менее изучено влияние питательных веществ на концентрацию гормонов в покое и вызванную физической нагрузкой. В настоящем исследовании изучалась взаимосвязь между диетическими питательными веществами и концентрациями тестостерона и кортизола в крови в покое и после физической нагрузки.

Двенадцать мужчин выполнили программу тренировки, включающую жим штанги лежа (5 подходов до отказа при максимальной нагрузке в 10 повторений) и выпрыгивание из приседа с отягощением (5 подходов по 10 повторений с использованием отягощения 30% от максимума) с 2 минутами отдыха между подходами. Образцы крови были получены до упражнений и через 5-минут после выполнения упражнения. Определялись концентрации тестостерона и кортизола в сыворотке крови. Исследуемые также вели подробные записи о диетическом питании в общей сложности в течение 17 дней.

Наблюдалось значительное (P≤0,05) увеличение концентрации тестостерона после тренировки по сравнению со значениями перед тренировкой как для жима лежа (7,4%), так и для выпрыгивания с отягощением (15,1%). Однако, концентрация кортизола после выполнения упражнений незначительно отличалась от концентрации до тренировки.

Наблюдалась достоверная корреляция между концентрацией тестостерона до тренировки и процентным содержанием энергетического белка (r= – 0,71), процентным содержанием энергетического жира (r= – 0,72), насыщенными жирными кислотами (g 1000 ккал -1 день -1 ; r=0,77), мононенасыщенными жирными кислотами ( g 1000 ккал -1 день -1 ; r= 0,79), отношением полиненасыщенных жиров к насыщенным жирам (r=0,63) и соотношением белков и углеводов (r=0,59). Не было выявлено существенной корреляции между какими-либо пищевыми переменными и концентрацией кортизола перед тренировкой или абсолютным увеличением тестостерона и кортизола после тренировки.

Эти данные подтверждают, что упражнения с высокой интенсивностью отягощений приводят к повышенным концентрациям тестостерона после тренировки. Более впечатляющим открытием было то, что диетические питательные вещества способны изменять концентрацию тестостерона в состоянии покоя.

Ключевые слова:

Питание; углеводы; жир; белок; стероидные гормоны

О взаимосвязи гормонов и мышечной массы можно прочесть в моей книге «Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека»

Abstract

Manipulation of resistance exercise variables (i.e., intensity, volume, and rest periods) affects the endocrine response to exercise; however, the influence of dietary nutrients on basal and exercise-induced concentrations of hormones is less understood. The present study examined the relationship between dietary nutrients and resting and exercise-induced blood concentrations of testosterone (T) and cortisol (C).

Twelve men performed a bench press exercise protocol (5 sets to failure using a 10-repetitions maximum load) and a jump squat protocol (5 sets of 10 repetitions using 30% of each subject’s 1-repetition maximum squat) with 2 min of rest between all sets. A blood sample was obtained at preexercise and 5 min postexercise for determination of serum T and C. Subjects also completed detailed dietary food records for a total of 17 days.

There was a significant (P≤ 0.05) increase in postexercise T compared with preexercise values for both the bench press (7.4%) and jump squat (15.1%) protocols; however, C was not significantly different from preexercise concentrations. Significant correlations were observed between preexercise T and percent energy protein (r=0.71), percent energy fat (r= 0.72), saturated fatty acids (g 1,000 kcal -1 ·day -1 ; r=0.77), monounsaturated fatty acids (g 1,000 kcal -1 day -1 ; r = 0.79), the polyunsaturated fat-to-saturated fat ratio (r =0.63), and the protein-to-carbohydrate ratio (r =0.59). There were no significant correlations observed between any nutritional variables and preexercise C or the absolute increase in T and C after exercise.

These data confirm that high-intensity resistance exercise results in elevated postexercise T concentrations. A more impressive finding was that dietary nutrients may be capable of modulating resting concentrations of T.

Key Words

nutrition; carbohydrate; fat; protein; steroid hormones

Источник

Занятия спортом и их влияние на уровень тестостерона

О пользе спорта знает каждый человек. Организм устроен так, что постоянно нуждается в физический активности. В таком случае внутренние органы и системы могут правильно функционировать и работать без сбоев. Весомое значение занятия спортом имеют для мужчин, поскольку позволяют не только держать тело в форме, но и повысить уровень тестостерона. Это положительно отражается на интимных отношениях и качестве жизни в целом.

Однако не все так однозначно, поэтому важно знать некоторые нюансы, чтобы спорт приносил только пользу мужскому здоровью.

Как спорт влияет на выработку тестостерона?

Существует мнение, что активные спортивные занятия плохо отражаются на сексуальной жизни мужчины. Причина проста – из-за физической усталости не остается сил на интимные отношения, хотя это не совсем так. При контролируемых тренировках подобного не происходит. Наоборот, умеренные физические нагрузки приводят к повышенной выработке тестостерона.

Дело в том, что мужской половой гормон не только оказывает влияние на потенцию и развитие сперматозоидов, но и участвует в обменных процессах, отвечает за рост мышечной массы и выносливость. При занятиях спортом нервные импульсы передают сигнал о необходимости синтеза гормона.

К тому же тестостерон обладает малой биологической активностью. При физическим упражнениях улучшается кровообращение, происходит обогащение клеток кислородом. Это способствует тому, что тестостерон активнее связывается с клетками-андрогенами. В результате увеличивается рост мышечной массы и значительно повышается выносливость. Улучшение потенции при занятиях спортом происходят за счет сжигания жировой клетчатки, которая содержит большое количество женских гормонов.

Как отражаются активные тренировки на либидо мужчины?

И хотя спорт у мужчин связан со значительными потерями энергии, всего за пару недель интимная жизнь может сильно измениться в лучшую сторону. Способствует этому несколько причин:

1. Во время занятий спортом повышается уровень тестостерона, что непременно положительной отражается на либидо. У мужчины чаще возникает желание, он легко возбуждается. К тому же тестостерон повышает выносливость, поэтому половой акт длится дольше.
2. Улучшение физической формы положительно влияет на самооценку. Уверенность в себе помогает избавиться от психологических комплексов, которые часто становятся причиной эректильной дисфункции.
3. Изменение физических параметров и гибкость тела помогают сделать сексуальную жизнь разнообразней и интересней. Появляется возможность экспериментировать с позами.

При условии умеренных тренировок спорт после 40 лет помогает сохранить эрекцию и вести активную сексуальную жизнь. Американскими учеными доказано, что профессиональные спортсмены испытывают проблемы с сексуальными партнершами из-за физического истощения.

При чрезмерных нагрузках уровень тестостерона снижается, поэтому мера – это главный принцип тренировок для мужчин. В таком случае от спорта будет только польза для организма в целом и половой системы в частности.

Какие виды спорта полезны для мужчины?

Лучше всего стимулируют синтез тестостерона силовые упражнения. Добиться повышения концентрации полового гормона в организме можно при соблюдении следующих условий:

1. Важно подбирать упражнения, направленные на развитие разных мышц. Не стоит концентрировать внимание на определенном участке тела (трицепсах, бицепсах или бедрах).
2. Основная часть программы должна состоять из базовых упражнений, при которых задействованы разные суставы.
3. Обязательно выполнять действия на выносливость, так как они стимулируют синтез тестостерона.
4. Не переусердствовать. Заниматься спортом не более одного часа. Между подходами обязательно делать короткие перерывы. Отдых и восстановление не менее важные, чем нагрузки.
5. Обязательно включать в тренировочную программу упражнения на гибкость и кардиотренировки.

Если по каким-то причинам бодибилдинг вам не подходит, можно обратить внимание на другие виды спорта:

• бег и легкую атлетику;
• борьбу;
• волейбол или баскетбол;
• спортивную ходьбу;
• плавание;
• футбол;
• теннис.

Перечисленные виды спорта хоть и в меньшей мере способствуют выработке тестостерона, однако имеют и другие положительные стороны:

• улучшают кровообращение и предупреждают застойные явления в области малого таза;
• обогащают клетки кислородом;
• повышают выносливость;
• укрепляют сердечную мышцу и др.

Важно знать, что не все виды спорта одинаково полезны для здоровья мужчины, некоторые из них могут больше навредить. В частности, это касается велосипедного спорта, шахмат, гребли и автогонок. Длительное сидение способно негативно повлиять на работу мочеполовой системы. Застойные явления в малом тазу становятся причиной различных заболеваний и снижения либидо у мужчин.

Умеренные занятия спортом – это правильный путь к стимуляции выработки тестостерона и повышению качества сексуальной жизни. Если принято решение заняться силовыми тренировками, важно правильно составить программу и не переусердствовать. Желательно работать с опытным тренером, чтобы не навредить здоровью.

Источник