19.2. построение тренировки в малых циклах (микроциклах)
19.2. построение тренировки в малых циклах (микроциклах)
Микроцикл – это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий.
Внешними признаками микроцикла являются:
– наличие двух фаз в его структуре – стимуляционной фазы (кумулятивной) и восстановительной фазы (разгрузка и отдых). При этом равные сочетания (по времени) этих фаз встречаются лишь в тренировке начинающих спортсменов. В подготовительном периоде стимуляционная фаза значительно превышает восстановительную, а в соревновательном их соотношения становятся более вариативными;
– часто окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, хотя она встречается и в середине его;
– регулярная повторяемость в оптимальной последовательности занятий разной направленности, разного объема и разной интенсивности.
Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить определенное число обобщенных по направлениям тренировочных микроциклов: втягивающих, базовых, контрольно-подготовительных, подводящих, а также соревновательных и восстановительных.
В практике отдельных видов спорта встречается от четырех до девяти различных типов микроциклов.
Втягивающие микроциклы характеризуются невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе. Применяются в первом мезоцикле подготовительного периода, а также после болезни.
Базовые микроциклы (общеподготовительные) характеризуются большим суммарным объемом нагрузок. Их основные цели —
стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач технико-тактической, физической, волевой, специальной психической подготовки. В силу этого базовые микроциклы составляют основное содержание подготовительного периода.
Контрольно-подготовительные микроциклы делятся на специально подготовительные и модельные.
Специально подготовительные микроциклы, характеризующиеся средним объемом тренировочной нагрузки и высокой соревновательной или околосоревновательной интенсивностью, направлены на достижение необходимого уровня специальной работоспособности в соревнованиях, шлифовку технико-тактических навыков и умений, специальную психическую подготовленность.
Модельные микроциклы связаны с моделированием соревновательного регламента в процессе тренировочной деятельности и направлены на контроль за уровнем подготовленности и повышение способностей к реализации накопленного двигательного потенциала спортсмена. Общий уровень нагрузки в нем может быть более высоким, чем в предстоящем соревновании (правило превышающего воздействия).
Эти два вида контрольно-подготовительных микроциклов используются на заключительных этапах подготовительного и соревновательного периода.
Подводящие микроциклы. Содержание этих микроциклов может быть разнообразным. Оно зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям, особенностей его подготовки к главным стартам на заключительном этапе. В них могут решаться вопросы полноценного восстановления и психической настройки. В целом они характеризуются невысоким уровнем объема и суммарной интенсивности нагрузок.
Восстановительные микроциклы обычно завершают серию напряженных базовых, контрольно-подготовительных микроциклов.
Восстановительные микроциклы планируют и после напряженной соревновательной деятельности. Их основная роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха.
Соревновательные микроциклы имеют основной режим, соответствующий программе соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяются спецификой соревнований в различных видах спорта, общим числом стартов и паузами между ними. В зависимости от этого соревновательные микроциклы могут ограничиваться стартами, непосредственным подведением к ним и восстановительными занятиями, а также могут включать и специальные тренировочные занятия в интервалах между отдельными стартами и играми.
В практике спорта широко применяются микроциклы, получившие название ударных. Они используются в тех случаях, когда время подготовки к какому-то соревнованию ограниченно, а спортсмену необходимо быстрее добиться определенных адаптационных перестроек. При этом ударным элементом могут быть объем нагрузки, ее интенсивность, концентрация упражнений повышенной технической сложности и психической напряженности, проведение занятий в экстремальных условиях внешней среды. Ударными могут быть базовые, контрольно-подготовительные и соревновательные микроциклы в зависимости от этапа годичного цикла и его задач.
В отдельных микроциклах должна планироваться как работа разной направленности, обеспечивающая по возможности совершенствование различных сторон подготовленности, так и работа более или менее выраженной преимущественной направленности в соответствии с закономерностями построения тренировки на конкретных этапах годичной и многолетней подготовки.
Источник
Построение тренировки в малых циклах (микроциклах)
Микроцикл – это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий.
Внешними признаками микроцикла являются:
1) наличие двух фаз в его структуре – стимуляционной фазы (кумулятивной) и восстановительной фаз (разгрузка и отдых). При этом равные сочетания (по времени) этих фаз встречаются лишь в тренировке начинающих спортсменов. В подготовительном периоде стимуляционная фаза значительно превышает восстановительную, а в соревновательном их соотношение становится более вариативными;
2) часто окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, хотя она встречается в середине его;
3) регулярная повторяемость в оптимальной последовательности занятий разной направленности, разного объёма и разной интенсивности.
В практике отдельных видов спорта встречаются от четырёх до девяти различных микроциклов продолжительностью от 2-х до 14-ти дней, но наиболее распространённый 7-дневный микроцикл (табл. 14).
Таблица 14 Типы и краткая характеристика микроциклов
| Типы микроциклов | Краткая характеристика |
| Втягивающие | Характеризуется невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряжённой тренировочной работе в первом мезоцикле подготовительного периода или после болезни. |
| Базовые (общеподготовительные) | Характеризуются большим суммарным объёмом нагрузок. Используются для стимуляции адаптационных процессов, решение главных задач различных сторон подготовки в подготовительном периоде. Как разновидность выделяют ударные микроциклы с повышенной суммарной нагрузкой. |
| Контрольно–подготовительные: 1) специально–подготовительные; 2) модельные | 1) Характеризуются средним объёмом и высокой интенсивностью тренировочной нагрузки, направлены на достижение необходимого уровня специальной работоспособности, психической подготовленности, отработку технико-тактических умений и навыков. 2) Связаны с моделированием соревновательного регламента в процессе тренировочной деятельности и направлены на контроль за уровнем подготовленности и повышение способности к реализации накопленного двигательного потенциала. Оба типа используются во второй половине подготовительного и в соревновательном периоде. |
| Подводящие | Характеризуются невысоким уровнем объёма и суммарной интенсивности нагрузок, при чём содержание может быть весьма разнообразным (в зависимости от специфики соревновательной деятельности) и направлены на непосредственную подготовку к главным стартам. |
| Соревновательные | Структура и продолжительность определяется спецификой соревнований, общим числом стартов и паузами между ними. |
| Восстановительные | Обычно завершают серию ударных микроциклов, а также напряжённую соревновательную деятельность. Их роль сводится к обеспечению условий для протекания восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсменов. |
В отдельных микроциклах должна планироваться как работа разной направленности, обеспечивающая по возможности совершенствование различных сторон подготовленности, так и работа более или менее выраженной преимущественной направленности в соответствии с закономерностями построения тренировки на конкретных этапах годичной и многолетней подготовки.
Построение тренировки в средних циклах (мезоциклах)
Мезоцикл – это средний тренировочный цикл продолжительностью от 2 до 6 недель, включающий относительно законченный ряд микроциклов.
Построение тренировочного процесса на основе мезоциклов позволяет систематизировать его в соответствии с главной задачей периода или этапа подготовки, обеспечить оптимальную динамику тренировочных и соревновательных нагрузок, целесообразное сочетание различных средств и методов подготовки, соответствие между факторами педагогического воздействия и восстановительными мероприятиями, достичь преемственности в воспитании различных качеств и способностей.
Внешними признаками мезоцикла являются:
1) повторное воспроизведение ряда микроциклов (обычно однородных) в единой последовательности либо чередование различных микроциклов в определённой последовательности. При этом в подготовительном периоде они чаще повторяются, а в соревновательном чаще чередуются;
2) смена одной направленности микроциклов другими характеризует и смену мезоцикла;
3) заканчивается мезоцикл восстановительным (разгрузочным) микроциклом, соревнованиями или контрольными испытаниями.
Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить определённое число типовых мезоциклов: втягивающих, базовых, контрольно-подготовительных, предсоревновательных, соревновательных и восстановительных (табл. 15).
Таблица 15 Типы и краткая характеристика мезоциклов
| Типы мезоциклов | Краткая характеристика |
| Втягивающие | Используются для постепенного подведения спортсмена к эффективному выполнению специфической тренировочной работы, за счёт значительной доли в общем объёме ОФП в начале макроцикла. |
| Базовые | Предназначены для повышения функциональных возможностей основных систем организма, развития физических качеств, становления других сторон подготовленности в подготовительный период за счёт разнообразия средств, большой по объёму и интенсивности работы, широкого использования занятий с большой нагрузкой. |
| Контрольно–подготовительные | Направлены на кумуляцию эффекта тренировок, достигнутого в предыдущих мезоциклах. Широко применяются соревновательные и специально-подготовительные упражнения, максимально приближённые к соревновательным. Используются во второй половине подготовительного периода или в соревновательном как промежуточные между сериями. |
| Предсоревновательные (подводящие) | Предназначены для окончательного становления спортивной формы, за счёт устранения отдельных недостатков, выявленных в ходе подготовки спортсмена, совершенствования его технико-тактических возможностей и целенаправленной психической подготовки к главному старту. |
| Соревновательный | Структура определяется видом спорта, особенностями спортивного календаря, квалификацией и уровнем подготовленности спортсмена при увеличении объёма соревновательных упражнений. |
| Восстановительный | Направлен, как основа переходного периода, на устранение проявившихся недостатков или подтягивание физических способностей, не являющихся главными для данного вида спорта. Объём соревновательных и специально подготовительных упражнений значительно снижается. |
Дата добавления: 2019-09-08 ; просмотров: 1200 ; Мы поможем в написании вашей работы!
Источник
Построение тренировки в малых циклах (микроциклах)
Микроцикл— это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий.
Внешними признаками микроцикла являются:
— наличие двух фаз в его структуре — стимуляционной фазы (кумулятивной) и восстановительной фазы (разгрузка и отдых). При этом равные сочетания (по времени) этих фаз встречаются лишь в тренировке начинающих спортсменов. В подготовительном периоде стимуляционная фаза значительно превышает восстановительную, а в соревновательном их соотношения становятся более вариативными;
— часто окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, хотя она встречается и в середине его;
— регулярная повторяемость в оптимальной последовательности занятий разной направленности, разного объема и разной интенсивности.
Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить определенное число обобщенных по направлениям тренировочных микроциклов: втягивающих, базовых, контрольно-подготовительных, подводящих, а также соревновательных и восстановительных. В практике отдельных видов спорта встречается от четырех до девяти различных типов микроциклов.
Втягивающие микроциклыхарактеризуются невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе. Применяются в первом мезоцикле подготовительного периода, а также после болезни.
Базовые микроциклы (общеподготовительные)характеризуются большим суммарным объемом нагрузок. Их основные цели — стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач технико-тактической, физической, волевой, специальной психической подготовки. В силу этого базовые микроциклы составляют основное содержание подготовительного периода.
Контрольно-подготовительные микроциклыделятся на специально подготовительные и модельные.
Специально подготовительные микроциклы, характеризующиеся средним объемом тренировочной нагрузки и высокой соревновательной или околосоревновательной интенсивностью, направлены на достижение необходимого уровня специальной работоспособности в соревнованиях, шлифовку технико-тактических навыков и умений, специальную психическую подготовленность.
Модельные микроциклы связаны с моделированием соревновательного регламента в процессе тренировочной деятельности и направлены на контроль за уровнем подготовленности и повышение способностей к реализации накопленного двигательного потенциала спортсмена. Общий уровень нагрузки в нем может быть более высоким, чем в предстоящем соревновании (правило превышающего воздействия).
Эти два вида контрольно-подготовительных микроциклов используются на заключительных этапах подготовительного и соревновательного периода.
Подводящие микроциклы.Содержание этих микроциклов может быть разнообразным. Оно зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям, особенностей его подготовки к главным стартам на заключительном этапе. В них могут решаться вопросы полноценного восстановления и психической настройки. В целом они характеризуются невысоким уровнем объема и суммарной интенсивности нагрузок.
Восстановительные микроциклыобычно завершают серию напряженных базовых, контрольно-подготовительных микроциклов. Восстановительные микроциклы планируют и после напряженной соревновательной деятельности. Их основная роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха.
Соревновательные микроциклыимеют основной режим, соответствующий программе соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяются спецификой соревнований в различных видах спорта, общим числом стартов и паузами между ними. В зависимости от этого соревновательные микроциклы могут ограничиваться стартами, непосредственным подведением к ним и восстановительными занятиями, а также могут включать и специальные тренировочные занятия в интервалах между отдельными стартами и играми.
В практике спорта широко применяются микроциклы, получившие название ударных. Они используются в тех случаях, когда время подготовки к какому-то соревнованию ограниченно, а спортсмену необходимо быстрее добиться определенных адаптационных перестроек. При этом ударным элементом могут быть объем нагрузки, ее интенсивность, концентрация упражнений повышенной технической сложности и психической напряженности, проведение занятий в экстремальных условиях внешней среды. Ударными могут быть базовые, контрольно-подготовительные и соревновательные микроциклы в зависимости от этапа годичного цикла и его задач.
В отдельных микроциклах должна планироваться как работа разной направленности, обеспечивающая по возможности совершенствование различных сторон подготовленности, так и работа более или менее выраженной преимущественной направленности в соответствии с закономерностями построения тренировки на конкретных этапах годичной и многолетней подготовки
| Дни | № Т.З. | Задачи | Средства | Интенсивность (мин.) | Итого |
| 1.Пн. | Развитие скоростных способностей | 1.Разминка, ОРУ. Повторная тренировка 5×600 м. по пересеченной местности. Заминка. | |||
| 2.Вт. | Развитие силовых способностей | 1. Тележка. | |||
| 2. Напрыгивание на тумбу высотой 0,5м | |||||
| 2. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа. | |||||
| 3. Прыжки из глубокого приседа через препятствия (6-8, высота 0,5м.) | |||||
| 4. Приседание со штангой весом 20-30кг. | |||||
| 5. Напрыгивание на тумбу высотой 0,5м | |||||
| 6. Игра 6*6 (с отягощениями: пояс, манжеты на запястьях, голени). | |||||
| 3.Ср. | Развитие специальной выносливости | 1. Прыжки на одной и обеих ногах на различную высоту. | |||
| 2. Имитация нападающего удара и блокирования, после чего отход на линию нападения и выполнение приёма мяча. | |||||
| 3. Серия падений на грудь, выполняя между падениями 2-3 шага (5-10 падений в серии) | |||||
| 4. Эстафеты с различными перемещениями в чередовании с кувырками вперёд и назад | |||||
| 5. Игра неполным составом | |||||
| 4.Чт. | Отдых | ||||
| 5.Пт. | По понедельнику | ||||
| 6.Сб. | По вторнику | ||||
| 7.Вс. | Отдых | ||||
| По зонам интенсивности |
Недельный базовый микроцикл для младшей юношеской группы (15-16 лет)
Источник