Последовательность тренировки по фитнесу

«Правила фитнеса»: как выстроить тренировку

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце

Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Группа мышц

Примеры базовых упражнений

Примеры изолирующих упражнений

Румынская становая тяга

Жим ногами в тренажёре

Сгибания ног лёжа

Разгибания ног сидя

Сведения ног в тренажёре

Разведения ног в тренажёре

Отведения в нижнем блоке

Подтягивания широким хватом

Тяга штанги в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга вертикального блока

Тяга горизонтального блока

Классическая становая тяга

Наклоны со штангой на плечах:

Жимлёжа на наклонной или горизонтальной скамье

Жим на наклонной скамье вниз головой

Разводкагантелей на наклонной или горизонтальной скамье

Сведения рук в тренажёре

Отжимания на брусьях узким хватом

Жим штанги узким хватом

Разгибания на верхнем блоке

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание гантелей назад в наклоне

Подъём штанги (гантелей) на бицепс

Подъём гантелей вертикальным хватом

Концентрированные подъёмы гантели на бицепс

Жим гантелей (сидя, стоя)

Жим штанги к груди сидя

Тяга штанги к подбородку стоя

Разводки гантелей через стороны

Подъём гантелей перед собой

Исключения

1. 1.Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце

Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце

Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.

№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце

Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.

Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.

Подъём штанги с EZ-грифом стоя

Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.

На фото: Марина Коляго

Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.

Источник

Фитнес для начинающих

Фитнес для начинающих: с чего и как начать? Советы и рекомендации, разбор направлений, упражнения, схемы тренировок и многое другое! Все тонкости и секреты здесь и сейчас!

Занятия фитнесом — это занятия для себя:

— для своего здоровья

— поддержания хорошей физической формы (внешнего вида)

Поэтому и тренировки в фитнесе соответствующие, без сильных нагрузок, без боли, чрезмерных тяжестей, работе на пределе, на грани своих возможностей и прочие такие вещи, присущие именно СПОРТУ.

Есть такое выражение, физкультура лечит — спорт калечит.

Вот почему-то именно это выражение и приходит мне на ум при упоминании фитнеса.

Основа фитнеса — это здоровье, хорошее самочувствие, радость, без напряга и прочего.

А спорт это — спорт, в спорте цель достижение высоких спортивных результатов.

У нас же сегодня цель — максимальная польза для человека, здоровье, энергия, молодость.

Что включает в себя разновидности фитнеса ?!

В более широком смысле, фитнес — это общая физическая подготовленность организма человека.

Это значит, что фитнес включает в себя целый ансамбль тренировочных практик:

• анаэробные тренировки (тренировки в тренажерном зале)
• аэробные тренировки (бег, езда на велосипеде, плавание, танцевальные направления, упражнения под музыку и множество других)
• пилатес
• йога
• гибкость/растяжка
• короче все что угодно…

С чего начать занятия фитнесом? Тренеры клубов рекомендуют

Как я уже говорил ранее, фитнес — это не спорт, и цели тут другие. Никогда об этом не забывай!

ВАЖНО: тренировки по фитнесу должны приносить тебе радость, позитив, положительные эмоции от процесса.

А для того, чтобы так и было, нужно заниматься тем видом фитнеса — что нравится именно тебе, а не мне или кому-то там еще например. Это первый момент. На который я акцентирую твое внимание.

Второй момент: тренировки должны отвечать твоим целям и соответствовать твоим физ.возможностям.

• Это такие программы тренировок которые не способны будут навредить твоему здоровью.
• И такие программы тренировок которые одновременно решает твои поставленные задачи.

5 эффективных советов новичкам перед тем, как мы начнем качать мышцы…

1. Тренировки должны быть регулярными (стабильными) без халтуры и пропусков.

Для этого нужен план. Спланировать свой график и тренировки. Оптимально 3 раза в неделю. По часу.

Слишком большое рвение к тренировкам может привести к перетренированности организма и ты нарушишь основу фитнеса — будешь вредить себе и своему здоровью. Поэтому 3 раза в нед. по 40-60 мин = оптимально.

2. Соблюдать нужно не только тренировочный режим, но и придерживаться правильного режима питания (правильные здоровые диетические продукты, сбалансированный рацион, питьевой режим и многое другое).

3. Исключить вредные привычки (алкоголь, курение и пр. ерунда = ты же еще помнишь цель фитнеса ?)

4. Помимо правильных тренировок и питания позаботься об восстановлении (8+ часовом регулярном сне).

5. Не бояться =) все будет хорошо, все когда-то начинали с нуля, никогда не поздно (было бы желание)

Комплекс упражнений для начинающих

Мы рассмотрим сейчас 3 направления:

• анаэробные тренировки (в тренажерном зале)
• аэробные тренировки (бег, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и многое другое)
• ну и например, какую-то статику, работу на гибкость и растяжку (йога, стретчинг)

Основные рекомендации перед началом:

1. Перед тренировкой нужно за 1,5 — 2 часа обязательно покушать (аэробики это не касается)

Что есть? Оптимально: сложные углеводы + белки + клетчатку.

Например: гречка (сложные углеводы) с мясом (белок) + салат (клетчатка).

2. Перед любой тренировкой — обязательна полноценная качественная разминка всего тела.

Это может быть суставная гимнастика, или ходьба-бег на беговой дорожке — прочее

Цель: размять мышцы, подготовить связки и суставы к выполнению упражнений.

Разминка выполняется в течение 5 максимум 10 минут до тех пор, пока лоб не покроется испариной.

3. Во время тренировки и выполнении упражнений важно правильно дышать.

Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Как правило дыхание всегда на УСИЛИИ.

Например, вдыхать нужно носом (когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо).

4. Во время тренировки пей воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайся от воды.

Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Та и в целом, свойств у воды множество, например, мне нехватке (обезвоживании) будет возникать усталость, сонливость, головокружение и никакие тренировки при таких состояниях на пользу идти не будут.

Анаэробные тренировки: разбор полетов

Переходи туда и изучай, здесь писать то же самое = смысла нет. Там есть все! Для мужчин и женщин!

Анаэробные тренировки в домашних условиях

Тренироваться можно спокойно и дома, без какого либо спортивного оборудования.

Было бы желание — возможности всегда найдутся.

Вот как может выглядеть анаэробная программа тренировок для мужчин:

Для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.

• приседания

Подробно про это упражнение в основной статье: «Приседания от А до Я».

• обратные отжимания для трицепса

Подробно про это упражнение в основной статье: «Упражнения Обратные отжимания».

• упражнения пресс (скручивания лежа на полу / обратные скручивания)

Вот как может выглядеть анаэробная программа тренировок для девушек / женщин:

• приседания в стиле сумо

Все подробности данного упражнения в основной статье: «Приседания для ягодиц».

Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».

• подъем таза лежа на полу

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

• отведение ноги стоя на четвереньках

Подробно про это упражнение в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

• отжимания от пола (можно с коленок)

Подробно в основной статье: «Упражнение Планка».

• упражнения пресс (скручивания лежа на полу / обратные скручивания)

Как часто тренироваться по этим схемам? 3 раза в неделю анаэробных тренировок будет с головой.

Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).

Отдых между подходами: по самочувствию до полного восстановления дыхания и сил.

Длительность силовых тренировок: 45-60 минут.

С какими весами работать: только легкие веса (условно говоря) цель у нас — здоровье, а не достижение высоких спортивных результатов = поэтому нагрузка не должна быть избыточной, должна быть достаточной, без издевательства), веса мы не повышаем, то есть, мы не используем принцип прогрессии нагрузок;

Каждый подход каждого упражнения нужно заканчивать с легкостью (без изнеможения, боли, тяжести и прочего);

Кол-во подходов: большое кол-во повторов, для закисления мышц (от 10 до 20);

Задача: хорошо себя чувствовать на тренировке и после тренировки;

Аэробные тренировки: разбор полетов

Когда проводить этот вид тренинга:

• утром натощак
• после силовой тренировки
• вечером перед сном (если вечером не было углеводов).

Выбор промежутка — по своим соображениям.

Почему именно эти временные промежутки?

В эти промежутки в организме содержится либо минимум ЭНЕРГИИ либо вообще отсутствует = это позволяет целенаправленно сжечь жир по максимуму, тем самым мы не только тренируем свое тело, мышцы, cердце но и попутно сожжем еще и жир, но работает это в первую очередь с правильной диетой для похудения.

Частота тренировок: оптимально 2 раза в неделю в дни когда нет аэробных тренировок.

Длительность тренировки: зависит от уровня, на начальном этапе можно начинать даже с 10-15 минут (если сложно), потом по самочувствию, оптимально будет в течение 30-45 мин.

Задача: хорошо себя чувствовать на тренировке и после тренировки;

Статика, работу на гибкость и растяжку: разбор полетов

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.

Источник