Последняя тренировка этим летом

Как тренироваться летом? Все «за» и «против»

Помимо пляжного сезона, лето радует возможностью отдохнуть от скучных стен спортзала и насладиться летними тренировками на свежем воздухе. Такой подход способен существенно добавить энтузиазма, но следует помнить, что все хорошо в меру. Переусердствовав с тренировками, можно попросту «сжечь» мускулы и истощить организм, получив эффект, противоположный желаемому. Чтобы добиться замечательного результата, достаточно тренироваться по 30–40 минут несколько раз в неделю.

Летние тренировки – все за и против

Чтобы привести себя в порядок, физических упражнений недостаточно. На общее состояние организма влияет комплекс факторов:

Питание

Усилия, приложенные во время летних тренировок, тщетны без правильного питания. Огромной ошибкой будет считать, что употребление низкокалорийной пищи в катастрофически малых количествах поможет прийти в форму. Жиры – это материал, необходимый для строительства клеток. Углеводы – отличное «топливо» – главный источник энергии. Белки – основа мышц. Исключать что-либо из употребления категорически противопоказано. Белки, жиры и углеводы в питании должны быть сбалансированы. Летом наладить здоровое питание намного проще, нежели в остальные сезоны, так как сады и прилавки супермаркетов богаты свежими овощами и фруктами – неоценимыми помощниками тех, кто подбирает спортивный рацион. Пить достаточное количество воды до двух литров в сутки.

Ваш тренинг должен отличаться от привычного качания железа. В частности, исключите тяжелые базовые упражнения, такие как: становая тяга, приседания, армейский жим, жим ногами

Упражнения

Аэробные, а также анаэробные нагрузки – основа программы тренировок. Действенный способ увеличить массу мышц – это анаэробные нагрузки – занятия с железом. Подобные упражнения – один из лучших способов ускорить метаболизм и развить мышечную массу. Эти действия начинают в организме процессы жиро сжигания и нужно помнить, что примерно через час нужно остановиться, чтобы не терять мышцы. Это подходящий момент для начала кардионагрузок. Это аэробные тренировки, которыми может стать просто бег, упражнения со скакалкой или же специальный комплекс упражнений, которые легко можно выполнять на улице, включив в летнюю программу тренировок.

Дисциплина

Для достижения результата нужно систематизировать упражнения и, в зависимости от цели и физической подготовки, выполнять определенные требования:

• не забывайте комбинировать силовые и кардионагрузки;
• анаэробные упражнения не должны быть продолжительнее 60 минут;
• чтобы развиваться, нужно менять программу и диету;
• сбалансированное питание должно стать привычкой.

Соблюдая изо дня в день простые правила, вы обязательно достигнете желаемого результата.

Замечу, что летом лучше всего заниматься с собственным весом, для этого отлично подойдут спортивные площадки, на которых есть брусья и турники, которых вам вполне достаточно

Разнообразная летняя программа тренировок

Сделать летнюю программу тренировок по-настоящему интересной, можно не только устраивая «спортзал» в самых живописных местах, подходящих для занятий спортом, но и разнообразив комплекс упражнений.

Рекомендуется разделить комплекс тренировок на пять дней. Каждый новый день нужно исполнять упражнения для нагрузки новых мышц. Два дня позвольте себе расслабиться.

День первый

Разминку в ходе летних тренировок можно сделать особенно увлекательной. Ею может стать бег по территории любимого парка или велосипедная прогулка за городом.

Следующим этапом общей тренировки может стать выполнение упражнений:

1. Двадцать приседаний.
2. По двадцать выпадов на каждую ногу. Вес должен быть перенесен на ногу, которая совершает выпад. Если ягодицы – проблемная зона тела, добавьте в свое расписание прыжки с разведением ног в стороны.
3. Чтобы исполнить следующее упражнение, понадобятся гантели. Вытянув руки с гантелями весом 1–1,5 кг перед собой, наклонитесь 25 раз. Следите, чтобы спина и ноги оставались ровными.
4. Закончить программу первого дня рекомендуется двумя упражнениями для тренировки пресса. Для этого понадобится гимнастический коврик. Выполните 40 скручиваний – держа колени согнутыми, нужно оторвать от пола плечи и голову.
5. Заключающее упражнение состоит в 40 подъемах копчика – нужно отрывать его от пола на 5–10 сантиметров.

Чтобы свести тепловую нагрузку к минимуму, старайтесь тренироваться в утренние/вечерние часы

День второй

Тренировка второго дня может быть направлена на мышцы рук и грудной клетки.

1. Двадцать стандартных отжиманий от пола.
2. Для исполнения следующего упражнения нужен фитбол или стул. Выполняем наклоны вперед, сидя на фитболе. Если сложно удерживать равновесие, первое время можно исполнять это упражнение на стуле.
3. После этого лечь на пол и 20 раз выпрямить руки с гантелями вверх.
4. Завершающее упражнение – сидя или стоя двадцать раз сгибаем руки с зажатыми гантелями.

День третий

Комплекс направлен на тренировку плечей и спины:

1. Тренировку, так же, как и в предыдущие дни, начинаем разминкой.
2. 25 раз выполняем прыжки с гантелями в обеих руках. Все упражнения этой тренировки выполняются с гантелями.
3. 20 разводов рук в стороны.
4. Поочередные подъемы рук перед собой. Выполняем 40 раз.
5. И последнее – подъем гантель от уровня ушей вверх. Руки выпрямляем полностью.

Снизьте рабочие веса на 15-20% и увеличьте количество повторений/подходов

День четвертый

Тренируем мышцы пресса, ноги и ягодицы:

1. Не забываем о двадцати минутах разминки. Начинаем с подъема ног стоя на четвереньках. Выполняем 30 раз.
2. 15 приседаний.
3. Поднимаем таз, лежа на спине. Упражнение выполняем медленно.
4. Лежа на спине, отрываем голову от пола и наклоняем поочередно вправо и влево. Делаем по 20 наклонов в каждую сторону.

День пятый

В этот день мы должны закрепить полученный результат. После уже привычной разминки длиной в 20 минут повторите программу любой из предыдущих тренировок. При выборе обратите внимание на особенности своей фигуры.

Этот комплекс упражнений, вместе со свежим воздухом и сбалансированным питанием, даст ошеломляющий результат.

Особенности летних тренировок на улице

С началом сезона температурных рекордов неумолимо уменьшается желание посещать зал. Это не проблема, поскольку разнообразие – отличнейший вид мотивации. Радуясь каждый день новым декорациям в своем летнем «зале», вы сможете не только не потерять достигнутых за зиму результатов, но и значительно улучшить их.

В жаркий период времени не забывайте пить достаточное количество воды, выпивая не менее 2-3 литров воды в день

Особенности занятий спортом в летний период:

Экипировка

При выборе одежды для тренировок в летний период большой ошибкой будет одеть непромокаемый или теплый костюм. Вследствие этого можно получить перегрев, а это неоправданный удар по организму. Хорошая спортивная одежда может быть изготовлена не только из 100% натуральных материалов. Так называемая умная спортивная одежда с добавлением синтетики способна хорошо испарять влагу. Сухому телу комфортнее дышать.

Поддержания водного баланса

Примерно два литра воды в день – необходимое количество жидкости в обычных обстоятельствах. В условиях жары количество воды можно спокойно увеличивать до четырех литров в день.

Исключите из употребления алкогольные, газированные и сладкие напитки, которые только усиливают чувство жажды. Пейте прохладную чистую воду. Не нужно забывать, что перед тренировкой или во время нее не следует пить много воды. Перегрузка желудка не только вызовет чувство тяжести, но и усложнит работу внутренних органов. Можно выпить стакан воды за некоторое время до тренировки и пить маленькими глотками в ее процессе.

Интенсивность выполнения упражнений

Если имеете проблемы со здоровьем, жара требует снижения интенсивности тренировок. Более щадящий режим необходим в особенности тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой. Занятия с тяжелыми снарядами можно временно сократить или прекратить. Еще одной замечательной особенностью летних тренировок на улице является возможность заниматься спортом у ближайшего водоема, чередуя привычные упражнения с заплывами и упражнениями в воде.

Время проведения тренировок

Время для тренировок на открытой местности, особенно если это бег, лучше выбирать утреннее или вечернее, когда можно не бояться испепеляющего зноя. Место тренировки должно располагаться в тени.

Учитывая все требования и соблюдая режим, вы сможете добиться прекрасного результата, не навредив организму.

Источник

Фитнес летом: как качаться в жару?

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас. Это последняя заметка нашего летнего цикла. И рассмотреть мы решили тему фитнес летом.

Из неё Вы узнаете, что происходит с организмом, когда Вы тренируетесь в жару, а также как правильно организовать свою физическую активность в этот период.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Фитнес летом. Все, что нужно знать о тренировках и питании в жару

Как Вы думаете, какое самое напряжное в плане тренировок время в году? Правильно, это лето…В России оно относительно короткое, но бывает очень даже жаркое. Сегодня мы выясним, как следует тренироваться и какие рекомендации соблюдать, чтобы продолжать свою зальную активность без вреда здоровью.

Когда ты молод, море кажется по колено. На самом деле так действительно может быть, если сделать всего несколько десятков шагов от берега. Но, в большинстве своем, море — всегда выше колена :). Так вот, поскольку подавляющее большинство посетителей тренажерных залов это молодые люди до 30 лет (с перевесом в сторону барышень) , то и характер их тренинга примерно одинаковый: напористый и жесткий. Такой тренировочный подход — заниматься в одном стиле круглый год, не верен. В своих тренировках всегда нужно учитывать, какая температура за окном и в зале.

Мы не говорим сейчас про современные просторные фитнес-центры с кондиционерами, бассейном и вертолетными площадками дюжиной тренеров на подхвате. Речь идет о классических качалках средней руки, в которых часто бывает яблоку негде упасть и ни вздохнуть, ни…:). Вот о поведении себя в таких заведениях мы и поговорим далее по тексту. Поехали!

По традиции начнем с теории…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Энергия и тепловой баланс

Терморегуляция – процесс регулирования температуры тела, в котором организм может поддерживать ее в определенных границах, даже когда температура окружающей среды сильно отлична. Температура тела человека — величина переменная. Физиологичными нормами для так называемой «температуры ядра» является диапазон 36,5-37 °C. В процессе производства АТФ клетками по всему организму примерно 60% произведенной энергии находится в виде тепла, используемого для поддержания температуры тела. Терморегуляция является примером отрицательной обратной связи организма.

Физиологическая система терморегуляции человека постоянно мониторит температуру “внутри” человека. Как только она отклоняется от нормальных значений, сразу же включаются механизмы коррекции. Дрожь на холоде или пот в жару – примеры внешних их проявлений.

Гипоталамус в мозге — главный выключатель, который работает как термостат для регулирования температуры тела. Если температура слишком высокая, гипоталамус может инициировать несколько процессов, чтобы опустить ее. К ним относятся увеличение циркуляции крови на поверхности тела, чтобы обеспечить рассеивание тепла через кожу, инициирование потоотделения для испарения воды с поверхности кожи для охлаждения.

И наоборот, если температура падает ниже заданной «температуры ядра», гипоталамус может инициировать дрожь для выработки тепла. Тело потребляет больше энергии и выделяет больше тепла. Кроме того, гормоны щитовидной железы будут стимулировать боОльшее использование энергии и производство тепла клетками по всему телу.

Окружающая среда считается термонейтральной — организм не расходует и не выделяет энергию для поддержания своей физиологичной температуры. Для голого человека эта температура окружающего воздуха около 28,8°C. Если температура выше этой отметки, например, при ношении одежды, тело компенсирует это механизмами охлаждения (теряет тепло через механизмы теплообмена) .

Механизмы теплообмена

Когда окружающая среда не является термонейтральной, организм использует четыре механизма теплообмена для поддержания гомеостаза: кондукция, конвекция, излучение и испарение.

Каждый из этих механизмов полагается на свойство тепла перетекать из более высокой концентрации в более низкую (передача тепла от более нагретого тела к менее нагретому происходит до тех пор, пока температура этих тел не станет одинаковой) . В связи с этим каждый из механизмов теплообмена изменяется в зависимости от температуры и условий окружающей среды.

Давайте рассмотрим каждый из механизмов детальней и начнем с…

№1. Кондукция

Это передача тепла двумя объектами, которые находятся в прямом контакте друг с другом. Включается, когда когда кожа контактирует с холодным или теплым предметом. Если рассматривать пример в ключе тренажерного зала, то таковым является взятие зимой в руку холодной гантели. Тепло кожи передается и нагревает гантель. Через кондукцию теряется всего 3-5% тепла тела.

№2. Конвекция

Это передача тепла воздуху, окружающему кожу. Подогреваемый воздух поднимается от тела и заменяется более холодным воздухом, который затем нагревается. Показательным примером будет, например, стояние на остановке. Под одеждой воздух теплый. Поднимаясь вдоль тела и выходя наружу, он уступает место воздуху с улицы, человек начинает мерзнуть. Около 15% тепла тела теряется за счет конвекции.

№3. Испарение

Это передача тепла путем испарения воды. Для того, чтобы молекула воды могла перейти из жидкого состояния в газообразное, требуется большая энергия. Испаряющаяся вода (в виде пота) берет с собой много энергии из кожи. Однако скорость, с которой происходит испарение, зависит от относительной влажности — больше пота испаряется в условиях более низкой влажности. Потение является основным средством охлаждения тела во время тренировки. В состоянии покоя около 20% тепла, теряемого организмом, происходит через испарение.

№4. Радиация. Лучистый теплообмен

Это передача тепла через инфракрасные волны. Происходит между любыми двумя объектами, когда их температуры различаются. Наглядный пример — тренировка на пляже под лучами Солнца. Около 60% тепла теряется организмом за счет излучения.

Идем далее и следующая к рассмотрению подтема.

Фитнес летом: как температура тела влияет на мышцы

Люди — теплокровные существа, поэтому мы тратим больше всего сил и энергии на поддержание стабильной внутренней температуры тела. Чем суровее условия за окном, тем сложнее организму “выставить” нужную температуру, тем больше он затрачивает на это своей внутренней энергии. Поэтому не мудрено, что тренировки при слишком низкой и слишком высокой температурах — серьезный стресс для организма и расход его внутренних резервов.

Вот каким образом меняется теплоотдача тела человека при различной температуре среды:

Личные факторы (вес, рост, пол, возраст и базальная скорость метаболизма (BMR)) оказывают значительное влияние на распределение температуры тела и тепловое ощущение. Известно, что тепловая чувствительность человека зависит от теплового отклика его кожных терморецепторов относительно тепловых условий окружающей среды и не обязательно связана с энергетическим балансом тела. Этот отклик разнится от индивида к индивиду. Например, кому-то в зале может быть очень жарко, а кто-то занимается в мастерке или кофте и ему нормально.

Вообще, с точки зрения энергии, тренировки это не что иное, как процесс преобразования одного вида энергии в другую, а именно химической в тепловую. И эту работу проводят Ваши мышцы. Вот почему после физической активности Вы чувствуете жар. Среди органов самый большой вклад в термопродукцию вносят кожа и мышцы — в состоянии покоя это около 56%, на втором месте с 34% органы брюшной полости и грудной клетки. Когда человек начинает заниматься, процент с 56 подпрыгивает до 90%.

Ввиду того (в т.ч.) , что в процессе тренировки (особенно силовой с железом) поднимается температура мышц, они становятся наполненными (за счет нагнетания крови в целевой регион) и выглядят намного объемнее, чем “на холодную”.

Эффект пампинга, накачки мышц кровью и их раздутие применяют соревновательные атлеты перед выходом на сцену. Они либо поднимают легкие снаряды на разы, либо преодолевают сопротивление резинок/эластичных лент.

Если рассмотреть в инфракрасном спектре мышцы после выполнения упражнения, то самым горячим и ярким регионом будет целевая мышечная группа. Например, вот что собой представляет инфракрасная визуализация внутренней части бедра и верха спины при выполнении соответствующих движений:

Также температура мышц и окружающей среды значительно влияет на их сократительные способности. Поэтому, чтобы добиться оптимального сокращения мышц и не получить травму, необходимо повысить их температуру за счет проведения разминки и выполнения подводящих подходов.

Сокращение мышц “питается” поглощением кислорода мускулами. Кислород вводится в организм через легкие и переносится к остальным частям тела через гемоглобин в крови. Каждая молекула гемоглобина несет четыре молекулы кислорода. Скорость, с которой молекулы кислорода становятся несвязанными с гемоглобином, влияет на количество кислорода в мышцах, а больший уровень кислорода позволяет увеличить силу сокращения мышц.

Внутренняя температура мышц оказывает большое влияние на их способность качественно сокращаться. Температура влияет на легкость, с которой выделяется кислород из гемоглобина. При низких температурах кислород более тесно связан с гемоглобином и не выделяется так же легко. Эта более медленная скорость высвобождения приводит к меньшему количеству кислорода, доступного Вашим мышцам, что затрудняет контракцию. Вы чувствуете это через скованность мышц.

Верно и противоположное – при “теплых мышцах” в теплых условиях кислород легко высвобождается из гемоглобина, обеспечивая постоянную подачу кислорода и позволяя мышцам легко сокращаться.

Вывод: чтобы не схлопотать травму и улучшить сокращение мышц, проводите разминку всего тела и растягивайте перед подходом целевую мышечную группу.

Помимо повышения температуры и разогрева мышц на их сократительные способности влияет диета, уровень гидратации и баланс электролитов организма.

Все, что мы рассмотрели в отношении температуры, а мы говорили о внутренней температуре, можно отнести к позитивным факторам. Но вот избыточная температура окружающей среды — негативный фактор воздействия на организм. Проявляется этот негативизм через:

• кислородное голодание – теплым воздухом дышится тяжелее;
• повышение давления;
• аритмия/сбои в работе сердца;
• сдавливание висков;
• помутнение в глазах;
• снижение когнитивных функций мозга;
• нарушение связи мозг-мышцы;
• повышенное потоотделение;
• невозможность и/или нежелание довести тренировку до конца;
• повышение усталости.

Фитнес летом — неблагодарное занятие. В периоды устойчивого повышения температуры до + 25 и выше имеет смысл либо совсем отказаться от посещения тренажерного зала (речь идет про самый жаркий период) , либо внести корректировки в существующий режим тренировок.

Давайте предположим, что Вы — ярый фанат тренировок и ни при каких обстоятельствах не хотите бросать родную качалку. Тогда примите к сведению следующую информацию.

Фитнес летом: 15 советов по тренировкам в жаркую погоду

Сейчас мы разберем основные фишки, которые позволят Вам заниматься в жару в зале более комфортно и продуктивно. Итак, вот они:

1. измените характер тренировок. Перестаньте работать на массу или в силовом стиле и перейдите на более “лайтовый” режим. В идеале следует выбрать функциональный тренинг со своим весом или стато-динамический;
2. замените все базовые упражнения на машинные и блочные тренажеры;
3. сократите количество тренировок в неделю. Если Вы тренировались 5 дней, то сократите количество до 3-х. Если три, то до 2-х;
4. сократите длительность тренировки в среднем на 10-15 минут;
5. измените время тренировки. Тренируйтесь до 12-00 или после 20-00;
6. корректируйте, исходя из прогноза погоды на неделю, свою программу тренировок;
7. после каждого тяжелого сета “перехватывайте” свежий воздух. Выходите на время отдыха из зала или подходите к открытому окну;
8. освежайтесь после каждого завершенного сета — сходите к умывальнику и ополосните лицо, руки, шею, уши;
9. носите свободную светлую одежду. Барышни очень часто любят надевать в зал темные леггинсы и топ. Летом гардероб предпочтительно сменить на футболку без рукавов и шорты. Также можно надевать кроссовки без носков;
10. обтирание. Всегда держите под рукой смоченное в воде полотенце и обтирайтесь им по мере накопления усталости;
11. оставайтесь гидратированными. Пейте бОльшее, чем обычно (в не летние месяцы) , количество воды, желательно с мятой;
12. пополняйте запас электролитов. Если Ваши тренировки предполагают обильное потоотделение, то разводите в воде электролиты (например, соль) или покупайте специальную воду;
13. принимайте прохладный душ сразу после тренировки в самом зале;
14. охлаждайте ноги в прохладной воде. Как пришли в зал, первым делом охладите под душем свои ноги и только затем надевайте тренировочные кроссовки;
15. включите в свой рацион: кардамон, персики, абрикосы, арбузы, крыжовник – все это понижает внутреннюю температура тела.

Внедрив в свою тренировочную сессию эти советы, Вам намного легче станет переносить все тяготы армейской жизни летних тренировок.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, подытожим.

Послесловие

Фитнес летом – завершающая содержательная заметка нашего летнего цикла. Почему завершающая? Все очень просто…Каждый год в период с августа по сентябрь мы сворачиваем нашу лавочку (чтобы немного отдохнуть, а затем вновь развернуть ее в еще бОльшем масштабе) . Так будет и в этот год. Подробности читайте уже в крайней посте. А пока — пока!

PS: а Вы трените летом? Зачем?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник