Последние 15 минут тренировки

Спорт 15 минут в день. Есть ли смысл?

Сегодня хочу поговорить о том, есть ли смысл тренироваться по 15 минут в день. Бытует мнение, что такой тренировки вполне достаточно для поддержания своего тела в тонусе и даже для обретения этого тонуса, что ж, давайте разбираться.

Что говорит нам теория?

В теории 15 минут интенсивной тренировки позволять сжечь от 150ккал до 350ккал в зависимости от того какой у вас вес тела и какой вид нагрузки вы предпочли, будет ли это спринт, приседания, ходьба или какой либо другой вид нагрузки. Подробно расписывать сколько вы потратите от того или иного вида актитвности я НЕ БУДУ, по скольку все ооочень индивидуально и на 100% дать вам информацию о потраченых калориях сложно.

Возьмем к примеру высокое значение в 350ккал, так вот это количество потраченной энергии вы с легкостью компенсируете двумя стаканами молока.

Выходит, что за 15 минут аэробной тренировки вы потратите очень не много калорий, а ни о каком жиросжигании и уж тем более росте мышц говорить не приходится. Не смотря на то, что многие «авторитетные» источники заявляют об обратном.

Что говорит нам практика?

На практике чудес НЕ БЫВАЕТ. Я понимаю, что многие сейчас будут писать свое «экспертное мнение» но на практике я не знаю ни одного человека, кто накачал бы себе мышцы тренируясь по 15 минут в день или похудел.

Реальность состоит в том, что поддерживать мышцы в тонусе при такой нагрузке — можно, ито если мы говорим об определенных объемах. Если вы качок весом 100кг, то при 15 минутах в день вам как ни крути не удасться остаться на том же уровне мышечной массы что и прежде.

Выводы:

1) 15 минутная тренировка действительно хорошо будет влиять на общее самочувствие и действительно способна какое-то время поддерживать ваши мышцы в тонусе. Но даже для этих целей желательно как минимум проводить такую тренировку несколько раз в день.

2) Вы НЕ сможете НАКАЧАТЬ мышцы или ПОХУДЕТЬ тренируясь по 15 минут в день.

3) За 15 минут вы НЕ сможете работать в АНАЭРОБНОМ режиме. То есть НЕ сможете гипертрофировать свои мышцы. А аэробная тренировка максимум разогреет ваше тело и сожжет всего около 150 — 300ккал.

4) Если хотите тренироваться на РЕЗУЛЬТАТ, вам необходимо минимум 45 минут, из которых 15 минут будет приходится на РАЗМИНКУ и еще 30 на тренировку, все что меньше 45 минут это обычная физкультура от которой не стоит ждать сверх результатов!

Спасибо за ВНИМАНИЕ! Если понравилась статья, поддержите лайком и напишите комментарий, мне будет приятно. Тренируйтесь, достигайте результатов, и помните — ничего по настоящему ценного не достигается ПРОСТО!

Источник

Как добиваются эффекта часовой тренировки за 15 минут?

Вот на такую статью я наткнулась сегодня

§ 1. Сжигание жира. Как добиваются эффекта часовой тренировки за 15 минут?

Первое место где начинает накапливаться жир,
и последнее место откуда он уходит — это живот.
Поэтому, если после многих лет упражнений,
кубики отчетливо не видны, значит пришло время сжечь
подкожный жир, который скрывает ваш мощный пресс.

Некоторые мои друзья спрашивали: «Почему у меня не пропадает жир, хотя я бегаю несколько раз в неделю по 3-5 км?»
Для ответа на этот вопрос, необходимо узнать о том, как сжигается жир во время физической нагрузки и выбрать правильную схему тренировки.

В качестве топлива для организма, тело в начале занятий использует гликоген — легкоусвояемый углевод из наших клеток,
уровень которого восстанавливается за время отдыха между упражнениями.
Затем, когда после определенных нагрузок организм перестает справляться с выработкой гликогена, тело переключается на потребление жира.
В зависимости от интенсивности тренировки, это переключение может наступить через 2-3 часа или уже через 15 минут. Поэтому если спокойно
бегать 2-3 км, эффект сжигания жира будет минимальным.

Существуют только 2 способа заставить тело сжигать максимальные количества жира!

1. Тело сжигает жир во время долгого, спокойного движения, такое как длительная прогулка, езда на велосипеде или бег на длинные дистанции. В этом случае
через 2-3 часа занятий организм начнет сжигать жир, но так же и мышечный белок, что ведет частичному уменьшению их в размере. Поэтому, вы замечали, что все
бегающие по 10 км. в день — практически не имеют подкожного жира, но в добавок еще и тощие. Если вам нужно уменьшить размер мышц и сжечь жир и у вас есть
достаточно времени — это для вас.

2. Тело сжигает жир во время интенсивных тренировок (например, бег на короткие дистанции или велосипедные гонки) — процесс запускается уже через 15 минут.
В этом случае сжигается только жир. Вы наверное задавали себе вопрос, почему все бегуны стометровки или например баскетболисты имеют отличную мускулатуру и ни капли лишнего жира? Секрет в интервальной интенсивной тренировке, когда спортсмен чередует равные по времени интервалы взрывной нагрузки, пробегая 50-100 метров что есть сил, с ходьбой спокойным шагом. Это самый эффективный способ быстрого снижения веса и толщины подкожного жира.

При любой из этих схем занятий, тело будет сжигать больше жира, чем углеводов в течение 6 часов после тренировки.

Итак, 15 МИНУТНАЯ ПРОГРАММА СЖИГАНИЯ ЖИРА С ЭФФЕКТОМ ЧАСОВОЙ ТРЕНИРОВКИ.

5 минут — легкий разогревающий бег.
10 минут — чередуем 1 минуту бега на предельной скорости и 1 минуту ходьбы.

Достаточная частота занятий — 3 раза в неделю. Для усиления эффекта можно увеличить время интервального бега с 10 до 15-20 минут.

— Бегать необходимо в кроссовках предназначенных для бега, это важно для здоровья коленных суставов и позвоночника.
— Не проводите эти пробежки на беговых дорожках — это травмоопасно.
— Лучше всего практиковать эту программу на школьных стадионах перед тренировкой по пути в фитнес клуб, и вы удивитесь разнице в эффективности ваших основных тренировок.

Источник

7 тренировок, которые позволят выйти на новый уровень за 15 минут

Не слушай тех, кто говорит, что для прокачки силы и выносливости обязательно нужно потеть в зале не менее часа. Иногда за 15 минут можно получить такой заряд энергии, что с ними не сравнятся даже несколько часов усердных занятий.

Вот несколько тренировок, которые позволят тебе выйти на новый уровень за 15 минут, требуя минимум пространства и спортивного оборудования.

1. Тренировка EMOM

EMOM расшифровывается как every minute on the minute («каждую минуту в минуте»). Это вид интервальной тренировки, в которой ты выполняешь определённую задачу в начале каждой минуты в течение определённого количества времени.

Для соблюдения таймингов тебе понадобится таймер. Порядок действий:

1) 0–1 минута — 15 приседаний;

2) 1–2 минута — 5 подтягиваний и 10 отжиманий;

3) 2–3 минута — 15 бёрпи;

4) 3–4 минута — 15 повторов пресса;

5) 4–5 минута — 15 повторов лодочки.

По достижении пяти минут повтори всё вышеперечисленное три раза. Для усложнения упражнений ты можешь добавить пятикилограммовый жилет с отягощением.

2. Интервальная тренировка со скакалкой

Скакалка — универсальный спортивный инвентарь, с которым можно заниматься в любом удобном месте, где есть необходимое расстояние для полного круга. Порядок выполнения:

1) 0–3 минута — разминка (достаточно трёх минут спокойных прыжков со скакалкой);

2) 3–4 минута — прыжки через скакалку с высоким подъёмом коленей;

3) 4–4,5 минута — лёгкие прыжки;

4) повтор шагов 2 и 3 — 5 раз;

5) 10–10,5 минута — двойные прыжки на скакалке (для выполнения этого упражнения вращай запястья вперёд так быстро, чтобы скакалка совершала два оборота в воздухе при каждом прыжке, то есть на каждом прыжке скакалка должна касаться пола дважды);

6) 10,5–11 минута — отдых;

7) повтор шагов 5 и 6 — 5 раз.

3. Интервальные бёрпи

Бёрпи сами по себе кажутся достаточно сложными упражнениями. А что ты скажешь на то, чтобы сделать более двухсот бёрпи всего за 15 минут? В отличие от большинства описанных в этой статье тренировок, эта по сути является формой медитации, где ты можешь сосредоточиться на одном упражнении и выполнять его в течение определённого времени.

Порядок выполнения: поставь таймер, чтобы он давал звуковой сигнал каждые 12 секунд. Когда срабатывает сигнал, делай три классических бёрпи. Повторяй подходы до достижения 15 минут.

Помни, что бёрпи сами по себе достаточно травмоопасны, а при такой высокой интенсивности очень просто повредить колени, плечи или спину. Поэтому приступать к выполнению упражнения можно только после разминки и имея опыт в интервальных тренировках.

4. Комплексная тренировка

Эта тренировка поможет тебе поддерживать высокую частоту сердечного ритма, повысить работоспособность, выносливость и хорошенько пропотеть. Здесь тебе потребуется штанга с блинами.

1. «Солдатский» жим — 10 повторов. Выполнение этого упражнения мы описывали в этой статье в пункте 2.

2. Фронтальные приседания — 10 повторов.

3. Становая тяга — 10 повторов.

4. Тяга к поясу — 10 повторов. Выполнение этого упражнения мы описывали в этой статье в пункте 4.

5. Обратные выпады — 10 повторений на каждую сторону.

6. Отдых — одна минута.

После отдыха сделай ещё три подхода из всех перечисленных шагов. Для уменьшения риска травмирования перед тренировкой выполни лёгкую кардиоразминку в течение пяти минут.

5. Круговая тренировка

Цель этой тренировки — выполнить как можно больше кругов за 15 минут. Чем выше интенсивность, тем сильнее будет эффект. Выполняя каждый новый круг, старайся превзойти свои предыдущие показатели, повышая скорость.

1. Отжимания — 5 повторений.

2. Обратные выпады — 10 повторений (по 5 на каждую сторону).

3. Подвесной тренинг — 5 подходов. Для выполнения этого упражнения закрепи пару подвесных ремней к устойчивой конструкции, встань лицом к ремням, напряги поясницу и корпус. Затем откинься назад так, чтобы ремни удерживали твой вес. Руки должны быть выпрямлены. Подтянись к ремням, сохраняя корпус напряжённым, а затем медленно опустись. При отсутствии ремней и возможности сходить в тренажёрный зал можно заменить это упражнение на подтягивания.

4. Жим гантелей хватом «молоток» — 10 повторов на каждую руку.

6. Мешок и скакалка

Эта высокоинтенсивная тренировка помогает поддерживать и улучшать функциональную силу и выносливость. Хорошая новость для желающих похудеть: такая тренировка сжигает огромное количество калорий.

1) 0–5 минута — отработка ударов по боксёрскому мешку с комбинацией различных ударов кулаками, локтями и коленями;

2) 5–6 минута — махи гирей;

3) 6–6,5 минута — бёрпи;

4) 6,5–7,5 минута — велотренажёр со скоростью 85 оборотов в минуту (при отсутствии тренажёра можно заменить его на бег на месте);

5) 7,5–8,5 минута — «солдатский» жим;

6) 8,5–9 минута — бёрпи;

7) 9–10 минута — махи гирями;

8) 10–13 минута — прыжки на скакалке;

9) 13–13,5 минута — планка;

10) 13,5–14 минута — «Альпинист»;

11) 14–14,5 минута — отжимания;

12) 14,5–15 минута — планка «Звезда».

7. Бег и интенсивная тренировка

Эта тренировка относится к технике табата — коротким сеансам сверхинтенсивного кардио. Выполнение упражнений поможет тебе быстро сжечь жир и нарастить мышечную массу, заставляя работать тело на пределе возможностей.

1. Беговая дорожка. Установи уклон на 6 %, начини со скорости 12 километров в час, постепенно повышая до 15 и выше. Выполняй 45 секунд. Затем отдохни 15 секунд и повтори бег. Нужно выполнить 7 подходов. Если беговой дорожки нет — можно сделать пробежку на улице.

2. Отжимания — 10 повторов.

3. Обратные выпады с гантелями — 10 повторов на каждую сторону.

4. Бёрпи — 10 повторов.

5. Повтор пунктов 2–4.

Твоя задача — завершить как можно больше повторов второго-четвертого пунктов до достижения 15 минут. Помни, что это высокоинтенсивная тренировка, дающая сильную нагрузку на сердце, поэтому необходимы разминка и отсутствие противопоказаний.

Источник

15-минутные тренировки, достаточно?

Нехватка времени — основная отмазка большинства людей, которые не занимаются спортом. Но к счастью для всех нас ленивых, новое исследование 2019 года от фитнес эксперта Брэда Шонфельда и его коллег, показало, что даже 15 минутные тренировки способны дать гипертрофию, силу и выносливость.

В 8 недельном исследовании участвовали 34 мужчины с 1 годом опыта в тренировках, как минимум. Их поделили на три группы, одна из которых делала большой объем нагрузки в неделю, другая средний и третья минимальный объем. Все три группы делали по 7 одинаковых упражнений, и все подходы выполнялись в отказ, от 8 до 12 повторений.

Ключевой разницей между группами было количество подходов. Группа с высоким объемом выполняла 5 подходов в 7 упражнениях, что давало им от 30 до 45 подходов в неделю на мышечную группу.

Группа со средним объемом выполняла 3 подхода, в итоге у них выходило от 18 до 27 подходов на мышечную группу в неделю.

Группа с минимальным объемом выполняла 1 подход, получая от 6 до 9 подходов в неделю на мышечную группу.

Результаты.

• Как и ожидалось, в группе, выполнявшей больший объем нагрузок, гипертрофия была максимальна. Тут я хочу подчеркнуть, что если вы будете делать такое большое число подходов (27+) более 8-10 недель, у вас начнется перетренированность, поэтому после 8 недель такого объема нужно делать 2-3 недели облегченных нагрузок.
• По выносливости (50% вес в жиме лежа на максимум повторений) все группы спрогрессировали одинаково.
• Но самый неожиданный результат дал рост силы. Все группы показали одинаковый прогресс в росте силы. Как в приседаниях, так и в жиме лежа на раз.

Что говорит нам о том, что если вы не новичок, вы вполне можете обойтись 1 подходом на мышцу, на тренировке. Это огромная разница в вопросе потраченного времени на тренировке.

Группа, делавшая максимальный объем, тратила на тренировку не меньше 70 минут.

Группа со средним объемом — 40 минут.

И всего 13 минут тратила группа с минимальным объемом нагрузок. И при этом получила такой же прирост силы, как и остальные группы.

Однако у меня есть некоторые заметки. Все группы делали 8-12 повторений. Как мы знаем, меньшее число повторений дает больший прирост силы, были бы результаты исследований такими же, скажем, при 3-5 повторениях?

Еще нужно отметить, что испытуемые были не привыкшими к работе в отказ. Были бы результаты исследования другими, если бы это было для них не в новинку? К тому же, исследования проводилось на молодых мужчинах, были бы результаты схожими у всех возрастных групп?

Так или иначе, результаты этого исследования довольно шокирующие. Всего за 13 минут тренировки можно получить отличные результаты!

Друзья, если статья была полезна, ставьте палец вверх, спасибо за поддержку!

Источник