После йоги можно бегать

Бег и йога: почему их полезно совмещать

Бег и йога: почему их полезно совмещать

В настоящее время наряду с бегом не менее популярным видом физической активности является йога. И йога — это уже не какая-то модная фишка, это целый образ жизни, который к тому же отлично сочетается с беговыми тренировками.

Вам уже известно о том, что для гармоничного развития тела полезно разбавлять бег другими видами физической активности. Йога — это инструмент для самостоятельного восстановления на всех уровнях: психологическом, физическом и духовном. Она включает асаны, дыхательные техники и медитации. И даже если не углубляться в духовную практику, вы найдете немало положительных моментов, которые йога может дать вам в ваших тренировках.

Почему йога может быть так полезна для бегунов?

Асаны, как физическая практика йоги, — это не просто упражнения для развития гибкости. Это позы, которые наши предки практиковали тысячелетиями. Выполняя асаны, вы не только снимаете напряжение с мышц и связок, вытягивая их, но и замедляете дыхание, погружаясь в состояние сосредоточенности и расслабления.

ДЫХАНИЕ

Чтобы успешно пробежать и не начать задыхаться уже через 10 минут тренировки, важно правильно дышать. Как и в беге, дыхание в йоге ― это ключевой момент. Выполняя асаны, а также во время дыхательных практик вы учитесь осознанному дыханию и наблюдаете за процессами вдоха и выдоха. Регулярно практикуя йогическое дыхание, вы скоро заметите, как станет легче дышать на тренировках, исчезнут боли в груди.

ГИБКОСТЬ

Правильно подобранные асаны ― это способ мягко растянуть мышцы, ускорить их восстановление. В зону риска для бегунов чаще всего попадают колени. Определенные асаны помогут укрепить не только колени, но и мышцы ног полностью, что защитит вас от травм на пробежке.

Вот примеры асан, которые укрепят ваши колени:

УРАВНОВЕШЕННОСТЬ

Сознательное управление дыханием, способность быстро войти в состояние спокойствия — всё то, что вы практиковали на коврике, обязательно отразится на ваших беговых успехах и поможет сохранить невозмутимость в любых сложных ситуациях. В момент стресса, усталости и боли, в тот момент, когда захочется всё закончить, тело обязательно «вспомнит» способ расслабиться.

Если вы заинтересуетесь ментальным аспектом йоги, то практика успокоения ума поможет настроиться на важный забег, сохранить ровное отношение, избавиться от негативных мыслей и даже превратить бег в медитацию. Об эффекте ясности мышления и медитативном состоянии во время ультразабегов мы уже рассказывали в нашей статье ранее.

А МОЖЕТ ЛИ БЕГ ВЛИЯТЬ НА ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРАКТИК ЙОГИ?

Не только йога улучшает концентрацию внимания, но и бег влияет на изменения в мозге, в том числе на способность концентрироваться. В 1998 году Фред Гейдж, профессор лаборатории института биологических исследований в Калифорнии, доказал, что мозг способен создавать новые нервные клетки взамен утраченных. А аэробные физические упражнения могут способствовать росту новых нейронов.

Аэробные тренировки стимулируют появление новых мозговых клеток в гиппокампе. Наблюдения учёных показывают, что усиленная тренировка в течение 30-40 минут стимулирует кровообращение в лобной доле мозга. Именно эта доля мозга отвечает за ясность внимания и концентрацию, которые практикуются в йоге.

КОГДА ЛУЧШЕ ВЫПОЛНЯТЬ ПРАКТИКУ ЙОГИ? В ОДИН ДЕНЬ С БЕГОМ ИЛИ ОТДЕЛЬНЫМ ДНЕМ?

Если речь идёт о полноценной практике йоги, то после бега на длинные дистанцию важно не нагружать организм и выполнить её в отдельный день. А лёгкие асаны для растяжки будет полезно выполнить сразу после пробежки.

ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ПРОБЕЖКИ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ЭТИ АСАНЫ:

В том случае, если ваш беговой график очень насыщенный и не позволяет вам пока найти время для дополнительной тренировки, после каждой пробежки уделяйте внимание всего одной асане – Собака мордой вниз. Стойте в ней минимум 12 циклов дыхания. Если трудно, делайте со сменой на Позу ребенка.

Источник

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Йога и бег — статика в динамике

Бег и йога полярные противоположности, и это одна из причин по которым я считаю их идеальным сочетанием для счастливой и здоровой жизни.

Часто, когда я бегу, я забываю обо всем… Я не замечаю ударов сердца, напряжения в мышцах, сопротивления или пота. Я как будто плыву. Я выхожу за пределы своих возможностей и это бодрит! Эндорфины зашкаливают, кожу обволакивает теплый воздух, звук гальки под ногами и сладость от бега наполняют мое сердце. И я каждый раз бегу чуть быстрее чем в прошлый. Если вы долгое время бегали и решили попробовать йогу, я вас поздравляю, это шаг к здоровью! Если вы как и я много лет занимались йогой и решились на бег, тогда эта статья поможет вам не совершить ошибок, выбрать подходящий режим тренировок, и наслаждаться своим здоровьем.

• Главное в йоге процесс, не привязываться к результатам. В беге тоже самая главная цель должна быть здоровье, а уже потом скорость, время, расстояние. Сосредоточьтесь на процессе
• начинать бегать при лишнем весе даже в 10 кг опасно. Идет большая нагрузка на колени, стопы
• бегать и не работать с мышцами пресса также опасно
• 40 лет ничего не делать, а потом вдруг решиться пробежать марафон, точно здоровья вам не прибавит.
  начинать лучше всего с тренером, либо с человеком который бегает не первый год
• рано или поздно все бегуны обращаются к йоге. Да, йога для бегунов кажется скучной. Но мышцам нужно восстановление, расслабление, и вытяжение. Иначе травмы неизбежны
• все в этом мире имеет баланс! Если вы много бегаете, вам нужно много статики (укрепляющей, прорабатывающей)
  если вы много находитесь в статике, то вам нужно много движений

В чем польза йоги для бегунов?

Бегуны с неохотой приходят на йогу. Она им кажется скучной. И пугающей.

Они думают, что для йоги нужна гибкость. Это подпитывается многочисленными фотографиями продвинутых йогов завернутых в крендель и практикующих сложные позы. За ними мы наблюдаем в СМИ и социальных сетях. Но вся эта показуха далека от истины. Йога подходит всем, любому типу тела и физическому состоянию. А грамотный учитель поможет на первых занятиях отстроить асаны. Но самое главное то, что бегуны только выиграют, если добавят йогу к своему режиму бега.

Впервые я попробовала йогу 8 лет назад и полюбила ее с первого вздоха. В этом году я начала бегать и понимаю что йога отличное дополнение к бегу: тихая, спокойная, медитативная. Она помогает растянуть напряженные мышцы, улучшить дыхание и развивает внимание. В йоге движения мягкие, дыхание вне времени, соединяющее тело с божественным.

Как инструктор по йоге, я замечаю, что мои бегущие ученики тоже отмечают многочисленные преимущества йоги. Однако я не часто вижу, что йоги стремятся бегать. Уже на протяжении нескольких лет некоторые из моих учителей йоги фактически предупреждают об опасности бега, мол это разрушит суставы, сократит жизнь и поставит под угрозу практику йоги.
Поэтому я очень боялась начинать бегать. Откладывала каждый раз на потом.
Но когда побежала, то на собственном опыте убедилась, что эти предупреждения всего лишь миф.

Многочисленные исследования доказывают, что бегуны редко болеют раком, сердечными заболеваниями и диабетом. У них меньше жира, лучшая плотность костей, и отличное психическое здоровье. А также у бегунов на 25 % меньше случаев артрита.

Стимулирование ума

Во второй сутре «Йога сутры» Патанджали он говорит, что «Йога- управление деятельностью ума». Управление умом – сложная задача. У среднего человека 60 000 мыслей в день, и ум постоянно переходит от одной мысли к следующей с бесконечной чередой случайности.

Эксперты считают, что до 80 % этих мыслей отрицательные.

Я часто замечаю, как бег замедляет мои мысли, вводит меня в состояние медитации. Делает каждую мысль яснее и содержательнее. Дельные идеи зарождается в этот момент. Многие бегуны отмечают, что бег приводит к позитивным мыслям, снимает напряжение и усталость. А позитивное настроение на долго сохраняется после бега.

Йога помогает сохранять спокойствие. И бег и йога могут быть медитативными. Но иногда, бег может быть напряженным, например в условиях соревнований, марафонов. И чтобы уменьшить напряжение от бега с помощью йоги, мы учимся «быть в моменте». Особенно в условиях информационной атаки современной жизни.

Йога помогает бегунам стать гибче, увеличивая диапазон движений с помощью асан. Из-за многообразия поз, в йоге включаются в работу весь организм.

Однако, в беге легко получить травму. Это происходит в результате скелетно-мышечного дисбаланса. Часто к йоге обращаются уже после травмы, или чтобы решить конкретные проблемы, а также улучшить гибкость. На физическом уровне йога восстанавливает равновесие и симметрию тела, что делает ее идеальным дополнением к бегу. И тем не менее, многих потрясает тот мир, который йога открывает для них. В частности, увеличение потенциала мышц, укрепление тех мышц о которых они не подозревали и гармонизация верхнего и нижнего отдела тела.

Физические эффекты

В йоге большинство людей привлекают физические аспекты. Асаны йоги растягивают напряженные мышцы, благодаря чему увеличивается диапазон движения в суставах, движения становятся легче. Гибкость уменьшает жесткость суставов, что собственно и нужно бегунам.

Мышцы

Сила бегуна в ногах. Тем не менее бегущий или быстро шагающий человек включает в работу только нижнюю часть тела, и движения в одной плоскости — сагитальной (вперед и назад). Таким образом развиваются передняя часть бедра, но не используется задняя поверхность бедер. Столкнувшись с асанами стоя, бегуны с удивлением обнаруживают, что ноги их не слушаются. Просто потому, что правильно выстроенная асана включает мышцы в различных плоскостях. Слишком плотные мышцы слабы. Чтобы правильно функционировать мышца должна не только сокращаться, но и расслабляться и удлиняться. Представьте, что ваша рука в постоянно напряжена, сжатая в кулак. Ее функциональность сильно нарушается, потому что здоровая мышца должна иметь широкий диапазон движения. В беге включены в работу мышцы ног, а в сбалансированной практике йоги работает все тело. Укрепляются мышцы, которые не используются во время бега — руки, пресс, спина. Кроме того, в йоге используется только собственный вес для создания сопротивления, работая против силы тяжести, чтобы укрепить мышцы и кости, и поддерживать отличное состояние здоровья. Например, планка требует большого количества активных мышц.
Укрепление верхней части тела и мышц спины улучшает осанку и во время бега становится легче дышать. А благодаря сильному центру, руки и ноги двигаются легче, уменьшая утомляемость ног и риск получения травмы. Сильный центр ​​создает сильного бегуна!

Дыхание

Улучшается дыхание. Чем больше объем легких, тем больше кислорода циркулирует в крови. А это в свою очередь полезно для длительного сильного бега. Тем не менее, в беге и в других анаэробных упражнений чаще всего используется неглубокое дыхание, быстрые вдохи и выдохи. Такой тип дыхания задействует только верхнюю часть легких, а среднюю и нижнюю часть оставляет нетронутыми. Йогическое дыхание использует верхнюю, среднюю и нижнюю часть легких, задействуя глубокое дыхание. Такой тип дыхания увеличивает объем легких и выносливость тела. На санскрите прана означает «энергия», а йогическое дыхание называется пранаямой. Со вдохом клетки наполняются кислородом, и жизненной энергией, с выдохом выходит углекислый газ выводя токсины из организма. Благодаря осознанному дыханию в организме увеличивается циркуляция кислорода. Использование дыхания в йоге жизненно важно. Если задерживать дыхание это создаст внутреннее напряжение и беспокойство. Глубокое сильное дыхание освобождает напряжение, уменьшает стресс и беспокойство, а физически помогает организму освоить позы, которые для него сложны.

Энергия

Йога влияет на тело и в энергетическом плане. Многие физические нагрузки истощают организм и его энергетические запасы. Йога же насыщает кровь кислородом, создает большой запас энергии, оставляя телу и уму ощущения полного физического восстановления и заряда энергией. Благодаря йоге организм может активно восстанавливаться после бега.

Примерный учебный план обучения для йогов которые хотят бегать

Есть несколько способов повысить выносливость в йоге. И бег один из эффективных методов.

• Включите три тренировочных занятия йогой в неделю. Обратите внимание на силу и выносливость. Такими практиками могут быть Виньяса флоу, Силовая йога, Аштанга йога, Табата йога и йога для бегунов.
• Составьте план в котором будет обязательно один день отдыха. Телу просто необходим отдых.

Примерная учебная неделя может выглядеть так:

• Понедельник: тренировка в умеренном темпе
• Вторник: Хатха-йога
• Среда: интервальный бег или тренировка на холме
• Четверг: День отдыха
• Пятница: бег на короткие дистанции, легкий ход
• Суббота: длительная дистанция, легкий ход
• Воскресенье: восстанавливающая йога, йога-нидра, виньяса флоу

Для вас йога может быть основным блюдом или гарниром. В любом случае, совместив статику с динамикой вы улучшите показатели своего тела в разы.

Йога — фантастическое дополнение для бегунов. Она помогает развивать мышечную силу, гибкость, баланс, улучшает концентрацию внимания. Бег — замечательное дополнение к практике йоги, поскольку он тренирует сердечно-сосудистую систему. Для того чтобы совместить йогу и бег, нужно немного терпения и через пару месяцев вы не узнаете свое тело. 🙂

Источник

Бег+Йога=2 жизни

Какая связь между длительным Бегом и Йогой?

Думаю, что бег и йога — это как химия и физика. Две дисциплины, две науки, два метода познания.

Они дополняют друг друга. А при их Синтезе — появляется нечто новое, ещё не познанное, дополняющее науку о Человеке очень важными постулатами, теоремами и выводами о том, как построить Себя, свою собственную систему здоровья, технологию укрепления и развития в себе определённых качеств, вывода Сознания на новый уровень.

У человека, регулярно практикующего и то и другое, со временем появляются новые свойства не только тела, но и души, характера, которых он ранее не имел, или возможностей которых не замечал, — только бегая, или практикуя одну хатха-йогу, пусть и на достаточно серьёзном уровне

Я уверен, Бег и Йога — как восточные Ян и Инь: друг друга не только дополняют, но делают более эффективными, быстрее и «надёжнее» приводя к желаемым результатам.

В чём-то они схожи. Я нахожу их близость:

• В движении к высшим целям, к само-совершенству, к гармонии с окружающим миром;
• В достижении медитативных состояний;
• В комплексном подходе к развитию — совмещении движений тела с развитием дыхательной, нервной и других систем организма.

Но есть и отличия. Пожалуй, самыми принципиальными являются:

• В отличие от бега, йога не действует так «однозначно» — она может не только разогревать и тонизировать мышцы, но также и успокаивать их;
• В беге в первую очередь отрабатывается скорость, движение, более естественным и, что важно для начинающих: более безопасным способом «прокачиваются» кровеносная и дыхательная системы, в то время как в йоге — это часто делается на первых порах — насильственно, пусть даже и более «осознанно».

Чем же Йога и Бег друг друга дополняют:

• В нашем климате: среднерусской равнины или сибирском, в отличие от тропической Индии, перед занятием йогой, — желательно согреться. Подготовить к статической практике тело, основные мышцы и связки. Не зря у нас такой популярной стала «тёплая» — «Бикрам» Йога.
• Бег, кроме согревающего эффекта, позволяет настроиться на занятие — войти в состояние «лёгкого транса» — а именно в этом состоянии практика йоги наиболее эффективна, осознанна и травмобезопасна. Т.е. человек, после, скажем, полуторачасовой пробежки приступает к занятием йогой уже разогретым, настроенным, и, что также проверено на собственном опыте, — расслабленным. Расслабление включает не только тело и внутренние органы, оно включает и вегетативную нервную систему, а самое важное — «голову»: эмоциональный фон близок к нейтральному, лишние мысли — «где-то далеко»…

В идеале, если очень опытный марафонец (лыжник, велосипедист) после в 2–3 часовой тренировки, приступая к занятиям йогой может достичь «нирваны» или разбудить свою сакральную энергию «кундалини» — намного меньшим количеством Асан, Пранаям и других йога-практик, приступая к занятиям уже достаточно «осознанным» и «трансцендентным».

А что же практика Йоги может дать марафонцу, бегуну на длинные дистанции?

Всего спектра здесь я не перечислю, поскольку, в отличие от бега, начал практиковать йогу относительно недавно — около 7 лет назад. Однозначно можно утверждать следующие позитивные влияния йоги на бег:

• Йога помогает марафонцу расслабить мышцы и подготовить суставы и сухожилия к нагрузкам (если выбегаешь с «неснятым» напряжением, скажем, в икроножной мышце, то к концу серьёзной пробежки боль будет уже невыносимой. А ведь этого можно было избежать, или по крайней мере, серьёзно уменьшить болевой эффект — несколькими расслабляющими асанами, а также элементами тайско-йоговского релакс массажа).
• Лучше чувствовать своё тело и вносить поправки в осанку — прямо во время бега, а это позволяет не только лучше себя чувствовать в течение и после забега, но также влияет на скорость и, немаловажно, — на конечный результат.
• Осознанно и правильно дышать — во время марафона. Буду оптимистом, но сделаю здесь смелое предположение, тем более, что оно проверено на собственном опыте: при правильном дыхании «по-йоговски», эффективность тренировочной пробежки (я пробегаю в среднем 2,5 часа за одну тренировку) — вырастает на 10–20% — при тех же нагрузках на ноги!

На серьёзных соревнованиях, следуя советам бывалых или интуитивно ощущая — почти все марафонцы, (кроме полностью просветлённых и всегда расслабленных — «дзен-бегунов») — обязательно делают «растяжки» и разогревающие, а по сути, «йоговские» упражнения — как До, так и После дистанции.

Так вот: именно эту практику «разминок» и «заминок» для марафонцев я стараюсь отработать для себя и для всех себе подобных (я регулярно бегаю с 12 лет, а совмещать с йогой начал относительно недавно)

Забегая вперёд, хочется сказать о том, какой же результат от Йога-Бега мы можем получить:

• Бодрость и одновременно — гибкость Тела (и далее — Духа и Души).
• Возможность стремительно развиваться самому и помогать другим «дорасти» — до следующей ступеньки самоосознания, выхода на новую «частоту» жизни.
• Использование древних наработок йогинов и ещё более древних практик долгого бега — для превращения жизни современного человека в жизнь Человека Будущего.
• Возможность для йогинов, занимающихся в закрытом помещении, бегая по окрестностям, расширить общение с Природой.
• Замечательный способ для марафонцев — общаться с «себе подобными» и близкими по Духу: практикующими йогу и другие восточные и западные практики совершенствования тела, обмен и передача своего опыта новым поколениям упорных и креативных «йога-бегунов».

Пояснения к тексту:

1. Под Йогой здесь и далее я в первую очередь подразумеваю Хатха-Йогу, хотя некоторые «состояния сознания» от марафонского — длительного — т.е. более 1,5 часа бега — явно превосходят рамки только Хатха-Йоги;
2. Тайско-йоговский релакс-массаж — массажная техника, применяемая несколькими российскими школами, в частности, школой А.Шкипера, позволяющая глубоко расслабить все мышцы человеческого тела за счёт длительного и глубокого «проминания» — «мнуши» (термин А.Ш.);
3. Под «Эффективностью пробежки» я понимаю не только скоростной результат, но общий, интегральный эффект, начиная от «избавления от стресса» и до длительности радостной — «пост-беговой эйфории».

Источник