Отек мышц после тренировки: причины и способы устранения
Любой человек, который занимается спортом, хоть раз сталкивался с таким явлением, как отек мышц после тренировки.
В большинстве случаев это вполне физиологическое явление, если отек происходит редко и нерегулярно. Но при часто повторяющихся случаях необходимо серьезно заняться этой проблемой.
Возможные причины отека мышц после тренировки
Под отеком понимают сильное скопление жидкости в мягких тканях. Если он вызван тренировкой, то межклеточная жидкость задерживается в мышцах и под близлежащей кожей.
Существуют две больших группы возможных причин отека мышц:
- Различные заболевания
- Причины не связанные с болезнями
Рассмотрим каждую из них более подробно.
Причины не связанные с болезнями
Первая и самая распространенная причина – это чрезмерная нагрузка на тренировке. Из-за нее происходят обширные микроповреждения мышечной ткани, что и приводит к большому притоку лимфы и крови к пораженному участку мышцы.
В итоге после занятия они имеют припухший, отечный вид.
Обычно с такой проблемой организм справляется самостоятельно за 2-3 суток. В течение этого временного интервала происходит восстановление мышечных волокон и отечность проходит сама собой.
Вторая причина не так часто встречается у любителей, а вот для профессиональных спортсменов – это стандартное явление.
Речь идет о спортивных травмах – растяжениях связок, микронадрывах мышц, вывихах, ушибах и тому подобное. Все они практически всегда сопровождаются отеком мышц.
В этом случае нужно как можно быстрее обратиться к спортивному врачу. Чем раньше будет оказана медицинская помощь, тем меньше времени займет выздоровление.
Еще одна группа причин, которые могут вызывать отеки – это социально-бытовые и вкусовые пристрастия.
Люди знают о важности движения, но продолжают упорно сидеть или лежать весь день, не выполняя даже элементарной разминки.
Гиподинамия (малоподвижный образ жизни) – это 100% гарантия отеков нижних конечностей. Так как для нормальной циркуляции крови необходима регулярная мышечная работа.
Ну и конечно же питание.
Пищевые добавки, которые добавляют в привычную для нас пищу, могут приводить к задержке жидкости. Среди них глутамат натрия, соль, сахар, копченые, соленые и острые продукты.
Например, 1 грамм сахара задерживает 3 грамма воды.
На знании этого факта строятся многие “женские” диеты. Когда из питания резко исключаются все углеводы (или простые сахара). Происходит резкая потеря воды и девушки за сутки худеют на 1-2 кг. Такой вариант сброса веса ничего общего со сжиганием жира не имеет.
Добавьте в рацион больше продуктов, содержащих клетчатку. Они помогут пищеварению и будут способствовать выведению лишней воды.
Немаловажно и время приема пищи. Лимфатическая система в вечернее время работает медленнее, а значит, отток жидкости в этот период затруднен.
Если ужинать позже, чем за 3 часа до сна, это также может стать причиной отечности на утро.
Вода — также распространенная причина. Но не ее переизбыток, как думают многие, а недостаток.
Если в организм не поступает достаточно жидкости, тело задерживает в тканях ту, которая у него уже есть. Поэтому так важно поддержание нормального водного баланса.
Нормы потребления воды в день для взрослого человека следующие:
- 30 мл на 1 кг веса тела для поддержания
- 40 мл на 1 кг при похудении
То есть, если ваш вес 70 кг, нормой будет 2,1-2,8 литра в день.
Причины связанные с заболеваниями
В медицине различают несколько основных причин возникновения отеков. Как правило, это заболевания различных органов и систем.
Наиболее часто к отекам приводят болезни:
- почек
- сердца и кровеносной системы
- желудочно-кишечного тракта
- гипертиреоз (нарушение работы щитовидной железы)
Также их может спровоцировать прием некоторых лекарств. Например, препараты регулирующие артериальное давление.
Все причины носят медицинский характер и устраняются только с помощью врачей.
Что делать, если после тренировки отекают мышцы
Если мышцы отекают после тренировки не часто, значит, все нормально.
Это связано с усиленной нагрузкой, на которую организм ответил одним из механизмов адаптации – задержкой межклеточной жидкости в рабочих мышцах.
Через день-два эта проблема пройдет сама собой.
Если же ваши мышцы отекают после каждой тренировки, тогда есть смысл задуматься о применении профилактических мероприятий:
- Разминка перед тренировкой
Она обладает рядом положительных эффектов, один из которых – улучшение микроциркуляции крови за счет активизации самых мелких кровеносных сосудов – капилляров.
Чем лучше циркулирует кровь и лимфа, тем меньше риск отечности.
- Правильное дозирование тренировочных нагрузок
Второе по очереди, но не по важности.
Многие неопытные спортсмены, насмотревшись мотивационных роликов в интернете, пытаются копировать сверхинтенсивные тренировки профессиональных бодибилдеров.
Это самая распространенная и самая большая ошибка рядовых посетителей тренажерных залов.
За нее они расплачиваются отсутствием роста результатов, крепатурой и регулярным отеком мышц после занятий.
Делайте ударные тренировки не чаще одного раза в неделю и только на одну мышечную группу.
Например, на первой неделе вы усиленно прокачали грудь, а остальные мышцы — в обычном или тонизирующем режиме. На второй неделе тренировочному шоку подвергаются ноги. И так далее.
Занятия в таком режиме соразмерны с возможностями восстановления организма без применения анаболических стероидов.
И одним из критериев правильно подобранной нагрузки является отсутствие боли и отеков мышц после тренировки.
- Бытовая двигательная активность
Помните, что активность не сводится только к упражнениям в зале. Тренировка занимает 1-2 часа в день, а в остальное время движение остается главной составляющей здоровья человека.
Старайтесь больше ходить и разминаться в перерывах между работой.
Если двигаться много не получается, добавьте в тренировочный план больше кардио умеренной интенсивности. Не с целью похудения, а для поддержания здоровья.
Кстати, именно кардионагрузка улучшает кровообращение и улучшает отток жидкости.
- Заминка после тренировки
По окончании занятия обязательна заминка с элементами растяжки.
Стретчинг в конце силовой тренировки благотворно влияет на циркуляцию крови и лимфы, а вы уже знаете, почему это хорошо.
В дни отдыха можно также применять различные методы ускорения восстановления, направленные на снижение отечности:
- Легкие физические нагрузки – ходьба, велосипед, бег трусцой, плавание
- Баня/сауна
- Теплая ванна
- Массаж и самомассаж
- Физиопроцедуры
Резюме
Как видите, причины отека мышц довольно разнообразны. В зависимости от вида отека, выбирают методы и способы его устранения.
Если задержка жидкости происходит из-за сверх интенсивных занятий, необходимо корректировать тренировочную нагрузку, уменьшив ее объем. Параллельно с этим применяют дополнительные меры, ускоряющие общее восстановление организма.
Если же задержка жидкости — слишком частое явление и не имеет отношения к занятиям физической активностью, обратитесь за консультацией к доктору.
Источник
Опухоль мышцы
«Ко мне часто приходят пациенты и говорят: «Доктор! Спасите! У меня появилась опухоль мышцы».
Я в ответ улыбаюсь и прошу их успокоиться, потому что в 99,9% случаев это не опухоль, а напряженная мышца или триггерная точка» — рассказывает нейрохирург Городнов Андрей Владимирович.
Вообще опухоль мышцы крайне редкое явление в медицине. Их в мышце практически не встречается. Если только метастазы других опухолей.
Давайте попробуем разобраться, почему появляется ощущение опухоли в мышце у человека.
- чрезмерная нагрузка на нетренированную мышцу (например, весной на даче после зимнего перерыва);
- переохлаждение;
- стресс, особенно хронический.
В ответ на эти факторы, а также при заболеваниях позвоночника и суставов, мышца может сократиться и не расслабиться. Из нормальной веретенообразной формы она превращается в форму воздушного шарика. В эту напряженную мышцу перестаёт поступать кровь и кислород и накапливаются продукты тканевого обмена. И она начинает болеть. А если процесс длится дни, месяцы, начинает болеть очень сильно, пациент находит у себя в этом месте «опухоль», приходит в ужас и бежит к врачу. Вот такой сценарий событий.
Очень важно не ошибиться с диагнозом! Как этого добиться?
На 90% — это осмотр специалиста. Никакие методы дополнительных исследований не помогают в таких ситуациях. Очень важно чтобы у доктора был опыт успешного решения таких проблем. Большинство специалистов лечат только лекарствами и обезболивающими, а это совершенно не эффективно.
В реальной клинической практике помогут следующие методы лечения:
- массаж с ПИР (постизометрической релаксацией мышц);
- ударно- волновая терапия;
- блокады в триггерные точки;
- ЛФК и постоянные занятия спортом (обязательно с растяжками!);
- физиотерапия: фонофорез с гидрокортизоном.
Мы в Калуге в Клинике Боли считаем, что важнее лечить не боль, а болезнь, которая ее порождает.
Но что делать если квалифицированного врача нет рядом?
- Начните с гимнастики для той группы мышц, которая страдаем у Вас больше всего. Например, на мышцы воротниковой зоны.
- Найдите специалиста по массажу и ЛФК в своём городе и проведите курс.
- Выясните, почему у Вас возникла эта проблема. Уберите провоцирующие факторы.
Также Вам могут помочь наши видео на Ютуб-канале: https://www.youtube.com/жизньбезболи
Нет опубликованных отзывов
Окончил в 1998г. Приднестровский государственный университет им. Т.Г. Шевченко по специальности «Лечебное дело»
интернатура по специальности «Терапия» — 1998 – 1999гг.
клиническая ординатура по специальности «Терапия» — 2000-2002гг.
2002г. – 2005г. – Московский областной институт управления, г. Балашиха. Квалификация «юрист» по специальности «Юриспруденция».
«Психолого-педагогический блок», 2000 — 2001 гг.
повышение квалификации по терапии – в 2008, 2013гг.
повышение квалификации в ГОУ ВПО «Калужский государственный университет имени К.Э. Циолковского» по программе «Современные технологии образования» в 2011г.
профессиональная переподготовка по программе «Эндокринология» — в 2011 – 2012гг.
профессиональная переподготовка по программе «Организация здравоохранения и общественное здоровье» — 2012 – 2013гг.
Наличие сертификатов специалиста:
«Организация здравоохранения и общественное здоровье»
Обучение по нейрохирургии для взрослых в 1998, 2006 и 2011 годах. Специализация по детской нейрохирургии в 2000 году. Специализация по хирургии и лечению заболеваний позвоночника в 2006 году. В 2008 году прошел узкую специализацию «Локальная инъекционная терапия болевых синдромов»(Проведение блокад). Ежегодно принимает участие в Российских и Европейских научных конференциях по нейрохирургии и проблемам боли.
Член Российской Ассоциации интервенционного лечения боли.
В 2011 году прошел первичную специализацию «Организация здравоохранения и общественное здоровье» и обучение в Высшей медицинской школе «Организация работы медицинского центра». С 2012 года ведет хирургическую практику в Клинике «Ортоспайн» г Москва. В 2014 году прошел курс обучения «Малоинвазивные методы хирургического лечения заболеваний позвоночника». В 2017 году прошел специализацию по технике проведения УЗИ контролируемых медикаментозных блокад.
В 2005г. поступил на факультет «Лечебное дело» в Смоленскую Государственную Медицинскую Академию. Успешно окончил ее в 2011г., получил квалификацию врача по специальности «Лечебное дело».
С 2011г. по 2012г. проходил интернатуру на базе больницы скорой медицинской помощи г. Смоленска по специальности «Травматология и ортопедия». За время прохождения интернатуры получил базовые знания работы с пациентами травматологического профиля. По окончании интернатуры получил сертификат по специальности «Травматология и ортопедия».
В 2012г. произошло первое знакомство с городом Калуга, получил опыт работы в Больнице Скорой Медицинской Помощи им. Шевченко К.Н. в травматологическом отделении. За время работы в должности врача травматолога-ортопеда овладел всеми видами консервативного лечения пациентов травматологического и ортопедического профиля, основными методиками интрамедуллярного, накостного, комбинированного, внеочагового остеосинтеза при переломах различной локализации и степени сложности у пациентов травматологического и ортопедического профиля.
В 2015 г. — повышение квалификации по дополнительной профессиональной подготовке «Эндопротезирование крупных суставов» на базе «РМАПО» Министерства здравоохранения Российской Федерации. Город Москва.
В 2018 г. — повышение квалификации по дополнительной профессиональной подготовке «Основы чрескостного остеосинтеза при переломах» на базе ФГБУ «РНИИТО им. Вредена» Минздрава России. Город Санкт- Петербург.
В 2019 г. — повышение квалификации по дополнительной профессиональной подготовке «Основы артроскопии коленного сустава» на базе ФГБУ «РНИИТО им. Вредена» Минздрава России. Город Санкт- Петербург.
С 2019 г. по настоящее время работает в ортопедическом отделении Калужской Областной Клинической Больнице в должности врача травматолога-ортопеда.
С 2020 г. работает в Калужской Клинике Боли в должности врача травматолога-ортопеда.
Источник