После силовых тренировок слабость

В НОВЫЙ СЕЗОН С НОВЫМ РАСПИСАНИЕМ

РАСЧЕТ ИНДИВИДУАЛЬНОГО РАЦИОНА

СНИЖЕНИЕ ВЕСА, НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ТВОЯ КАРТА С ТРЕНЕРОМ 12 ПОСЕЩЕНИЙ/ 1000 ГРН

СТАРТ — КАРТА ДЛЯ НОВИЧКОВ

БРОНИРУЙ СВОЕ ТОП ВРЕМЯ — УЖЕ СЕЙЧАС 050-865-55-13

ПРОГРАММА ЛОЯЛЬНОСТИ КЛУБА

СКИДКА ДО 20% НА ВТОРУЮ ПОКУПКУ

При продлении абонемента в течение трех дней!

Почему после тренировки не остается сил и хочется спать?

Причин может быть несколько.

-Первым делом исключите любые заболевания – сходите к врачу.

-Если вы здоровы, проблема, скорее всего, решается несложными изменениями в режиме. Убедитесь, что вы спите достаточно, причем обязательно захватывая период с 00:00 до 04:00 часов.

-Старайтесь тренироваться часто (4–6 раз в неделю), но недолго . Редкие, но долгие занятия истощают и могут вызвать вялость. Зато короткие и частые не перегружают организм и подстегивают метаболизм.

-Возможно, стоит откорректировать и режим питания. Если вы «голодаете» или употребляете мало углеводов, сахар в крови после тренировки резко падает. Это состояние называется гипогликемией, а слабость и усталость – ее симптомы. Обсудите со специалистом суточную калорийность – в дни тренировок она должна быть несколько увеличена. За 1,5–2 часа до занятия ешьте медленные углеводы (рис, гречка), чтобы запастись энергией. И не забывайте про белок при каждом приеме пищи (яйца, творог, курица). Во время тренировки понемногу пейте воду, а сразу же после, подкрепитесь бананом и молочным (протеиновым) коктейлем – тут и быстрые углеводы, и белок в легкоусвояемой форме.

Источник

Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи. После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Источник

Усталость после тренировки. Как с ней бороться?

Helena Kostina

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Всем нам, занимающимся спортом людям, знакомо состояние усталости после тренировки. Нет, я говорю не про обычную усталость, которая проходит через несколько часов или сутки. Я говорю о хронической усталости, которая складывается из многих факторов и, зачастую, накапливается годами. Мы же с вами не только тренируемся, так? У нас есть работа, которая отнимает много сил, у нас есть семья, которой надо уделять внимание, родители и родственники, друзья, социальные проекты, учеба… Думаю, каждый может навскидку привести не менее трех сфер в жизни, помимо тренировок, где требуется приложить силы. А ведь, помимо физических и интеллектуальных сил, у нас есть эмоции. А эмоции, как одно из важнейших проявлений психики, тесно влияют на гормоны, и каждый раз происходит при эмоциональном переживании то выплеск адреналина, то серотонина, то окситоцина… А эти гормоны, в свою очередь, активно влияют на наше физическое состояние – то давление повышается, то наоборот, падает, то прилив расслабления, то напряжение мышц. И, таким образом, все наши психологические проблемы тоже телесны, тоже имеют телесное выражение. А это еще больше вызывает состояние усталости.

Вот представьте, вы приходите на работу в отличном настроении, рветесь в бой и тут – неудачная шутка коллеги вызывает раздражение, и уже целый час ваши мысли все время отвлекаются на эту ситуацию. Вы злитесь на него и на себя, на работу – у вас еще больше повышается уровень адреналина. На фоне этого адреналинового пика вы кому-то грубите, что вызывает еще большее переживание сразу – или потом. Но ведь уже половина рабочего дня прошла ,а от вас требуют результатов. Вы мобилизуетесь и начинаете работать с удвоенной силой, при этом злясь на всех. Оттуда вы едете в зал, сигналя всем подряд, потому что все едут медленно и совсем не так, как вам надо. В зале вы рвете жилы, приезжаете домой и обнаруживаете что нечего есть. От злости вы съедаете что находите что есть съедобного, а может еще и ругаете свою половинку, мрачно садитесь за компьютер или телевизор и еще больше нагнетаете свое психологическое состояние, отчего плохо спите. А утром все снова, возможно… Знакомо? Это только одна из цепочек, ведущих к состоянию спортивной усталости – когда тренировки вызывают не только сильную боль в мышцах, но и состояние разбитости, угнетение иммунитета и прочие прелести. Если их немного подразделить, то получится следующее.

5 причин спортивной усталости

Перетренированность. Спортсмены, которые сверх меры себя изматывают в зале, или занимаются без четкого плана тренировок, часто тренируются слишком много, а затем страдают от спортивной усталости. Лучшим средством будет отдых. Остановитесь, восстановитесь полностью после последней после тренировки, а затем дайте себе еще пару-тройку дней без нагрузки, и только потом приходите в зал. Вы будете туда лететь!
Инфекционные заболевания. Возможно, вы простыли, но еще не почувствовали основных симптомов болезни. А, может это особенность вируса, и вы чувствуете только утомление. Возможно, вы не до конца вылечились. Из-за этих причин не хватает сил ни на работу, ни на тренировку. Это называется астения. Хотите на самом деле прийти в норму? Долечитесь, и только потом приходите в зал. И не слушайте советы старых спортсменов, мол, заболел — активно побегай и в баню – это грозит осложнениями со стороны сердца и почек вплоть до инвалидности.
Дегидратация. Вы бегаете каждый день по часу, и вдруг начали замечать ,что ноги ставятся ватными ,сердце колотится сверх меры а в глазах круги летают? А сколько воды вы пили? Уверен, что маловато. Поэтому прекращаем тренировку и восполняем потерянную жидкость
Состояние тревоги, невротические расстройства и прочие психологические причины. Выше я описал самый простой механизм влияния психологических причин на выраженность усталости. Поэтому, при признаках таких состояний, попробуйте взять паузу, отдохнуть день-два с выключенным телефоном. Если это не поможет, обращайтесь к квалифицированному психологу или психотерапевту. Неважно, в обычной реальности или через онлайн-консультацию. Самыми важными критериями будет ваше доверие к специалисту и некоторая симпатия.
Нарушения питания. Тут два варианта – вы едите некачественную пищу, полуфабрикаты и фастфуд, насквозь пропитанные гидрогенизированными жирами, рафинированным сахаром и различными солями. Вторая причина – это недостаток энергии.То есть, вы слишком мало едите при ваших расходах энергии. Так, профессиональные спортсмены нуждаются в поступлении 3000-8000 ккал ежедневно! Конечно, эта разница зависит от вида спорта, возраста, пола и интенсивности тренировок. Если вы употребляете недостаточное количество белков – например, обычная норма 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, примерно столько же жиров и 5-6 г/кг углеводов, усталость собьет вас с ног гораздо раньше, чем вы доберетесь до своей цели. Вам необходимо как минимум в 2 раза, а то и в три, большее количество белка, и поэтому введите в свой ежедневный рацион протеин и углеводные напитки, или гейнер, но при отсутствии опыта не принимайте решения самостоятельно. Поговорите со специалистом, в магазине спортивного питания или с тренером, вместе проанализируете энергетическую ценность потребляемой пищи. Консультант за умеренную плату подберет вам необходимые добавки и составит рацион питания. Это сбережет и ваше время, пока вы будете искать оптимальный режим питания, и ваше здоровье.

Эти пять основных причин возникновения избыточной спортивной усталости сами в себе содержат и ответ на решение этих проблем. Старайтесь не допускать сверхусталости, ну, а если вы все-таки попали в такое состояние, то воспользуйтесь приведенными рекомендациями и уверен, что в течение короткого времени вы снова войдете в привычную колею.

Источник

После силовых тренировок слабость

Что делать, если во время тренировки резко ухудшилось самочувствие