После медитации чувство тревоги

Как избавиться от страха и тревоги

Тревожные расстройства – группа психических нарушений с общим симптомом в виде чувства тревоги без причины. Это одна из наиболее распространенных патологий – по заявлениям российских и европейских психиатров, тревожными расстройствами страдают от 15 до 40% населения. Рассмотрим способы домашней терапии этого расстройства и профессиональные методы лечения.

Как справиться с тревожностью?

Физические упражнения:

• Контроль дыхания. При очередном приступе тревоги можно делать дыхательные упражнения. Например, диафрагмальное дыхание: глубокий вдох на 2 счета, глубокий выдох на 4 счета. Дышим «животом» − выпячиваем его на вдохе, и втягиваем на выдохе. Для удобства можно положить руку на живот.
• Мышечная релаксация. Повышенная тревожность стимулирует мышечное напряжение, а оно лишь усиливает дискомфорт. Чтобы этого избежать, учимся расслаблять мышцы. Поочередно напрягаем и расслабляем спустя 7-10 секунд конкретные группы мышц – лоб, рот, нос, кисти, пресс, бедра.

Упражнения с блокнотом/дневником:

• Анализ опасности и последствий. Чтобы справиться с беспричинным или точечным страхом, можно задавать себе конкретные вопросы и записать их на бумагу. Например: «Что именно плохого может произойти?», «Что может случиться, если я сделаю/не сделаю чего-то?». Расписываем ответы. А потом задаем новый вопрос к каждому пункту – «Что именно я могу сделать сейчас, чтобы не допустить этой ситуации?» и «Что я конкретно буду делать, если пугающее меня событие произойдет?». Такой способ помогает ощутить контроль над ситуацией, делает будущее более простым и понятным.
• Дневник эмоций. При терапии тревожности хорошо помогает анализ эмоций. Стараемся ежедневно записывать на бумагу свои переживания, особенно – негативные. В моменты приступов читаем дневник, обращая внимание на дату. Скорее всего, вы легко сможете заметить повторы – одни и те же навязчивые мысли и страхи. Более того, с помощью дневника можно установить периодичность тревожных мыслей и ситуации-катализаторы, которые запускают негативную симптоматику.
• «Черный список». Выписываем на лист все наши тревожные опасения отдельными фразами. И добавляем напротив каждого пункта противоположные, позитивные высказывания на основе своего жизненного опыта. Например: «Я не справлюсь с этим заданием, и меня уволят» − «Я уже справлялся с тяжелыми заданиями, решал стрессовые ситуации, справлюсь и с новой». При этом стараемся не просто записать мотивирующую фразу, но и вспомнить, заново «прожить» чувство уверенности в своих силах.

Мысленные упражнения:

• Переключение эмоций. Эта техника хорошо подходит для борьбы с острыми приступами паники и страха. Ее цель – заменить интенсивную негативную эмоцию другими, отвлечь свое внимание. Переключатели могут быть тактильными и звуковыми – прикоснуться к холодному, шершавому, пушистому предмету и сосредоточиться на ощущениях, включить любимую музыку. Можно использовать и технику перечисления – рассматривать и называть окружающие предметы. Например, по группам – найти и перечислить 5-10 предметов заданного цвета, плотности и любой другой характеристики.
• Выражение чувств. Обуздать тревожные мысли часто мешают эмоциональные блоки – нас с детства учат сдерживать свои переживания, быть сильными и стойкими. Из-за этих установок у нас внутри появляется и растет невыраженное эмоциональное напряжение. Чтобы избежать этого, попробуйте чаще выговариваться. Не обязательно живому человеку – можно «поговорить» с домашним питомцем, или представить себе диалог с другом, пусть даже вымышленным. Найдите укромное место и просто говорите вслух обо всем, что вас беспокоит. О том, как прошел день, как идут дела с работой и учебой. Не переживайте, если фразы будут бессвязными. Акцентируйте внимание на ощущениях в теле, и пробуйте выражать их словами.

Лечение тревожных расстройств

В лечении тревожных расстройств используются различные методики психотерапии. В более тяжелых случаях, при наличии острых психологических и физиологических симптомов, к работе с психотерапевтом добавляется прием медикаментов и аппаратные физиопроцедуры.

Психотерапия тревожности и страха

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Проработка разрушительных моделей поведения и мышления, которые искажают восприятие реальности и «запускают» тревожность. Замена этих моделей здоровыми когнитивно-поведенческими установками при помощи индивидуальных и групповых тренингов.
2. Психодинамическая терапия. Нынешнее мышление и поведение пациента рассматривается с точки зрения его прошлого травматического опыта. При помощи специальных упражнений психотерапевт учит больного защищаться от болезненных воспоминаний и не давать им разрушать свою жизнь.
3. Терапия принятия и ответственности. Специалист помогает больному понять и принять неизбежность неподконтрольных ему жизненных обстоятельств. И одновременно с этим учит пациента техникам повышения адаптивных возможностей психики к спонтанному стрессу.
4. Тренинги социальных навыков. Эта методика групповой и индивидуальной терапии направлена на устранение комплексов и страхов, связанных с социальным взаимодействием. Пациент учится техникам здорового знакомства и общения с окружающими, построения отношений, поведения в конфликтных ситуациях.
5. Аутогенные тренировки. Пациент обучается методикам самостоятельной борьбы со стрессом, страхами и чувством тревоги при помощи ментальных и физических упражнений.

Медикаментозная терапия

1. Атипичные антипсихотики, антиконвульсанты, бета-адреноблокаторы – для устранения острой симптоматики: повышенного психомоторного возбуждения, нарушений дыхания и сердцебиения, тремора конечностей.
2. Анксиолитики-бензодиазепины – снотворные и успокоительные препараты для терапии стойкой фоновой тревожности, нарушений сна.
3. Трициклические антидепрессанты и СИОЗС – для лечения тревожно-депрессивной симптоматики, подавленного настроения, навязчивых мыслей, хронической усталости.

Физиотерапия

1. Электросон. Воздействие импульсного низкочастотного тока на головной мозг. Запускает процессы торможения в коре головного мозга и оказывает общий успокаивающий эффект на центральную нервную систему. Стимулирует регенеративные процессы в структурах мозга.
2. Водолечение. Ароматические, йодобромные и травяные лечебные ванны оказывают расслабляющее действие и избавляют от физиологических симптомов – моторного возбуждения, тремора и боли в мышцах, головной боли. Гидротерапия также помогает укрепить сосуды.
3. Рефлексотерапия. Иглоукалывание и точечный массаж улучшают кровообращение и стимулируют клеточный метаболизм, оказывают седативное действие, повышают стрессоустойчивость центральной нервной системы.

Симптомы тревожного расстройства

При тревожных расстройствах человек может испытывать как эмоционально-поведенческие, так и физиологические симптомы.

• Приступы беспричинного страха
• Фоновое постоянное чувство тревоги и беспокойства
• Состояние дезориентации во время приступа
• Навязчивые переживания о потенциальных неудачах и опасностях
• Частые перепады настроения
• Недостаток положительных эмоций, депрессивный фон
• Сложности с концентрацией внимания
• Быстрая утомляемость, низкая работоспособность
• Избегание социальных взаимодействий
• Заниженная самооценка, склонность к самокритике
• Чрезмерная застенчивость, самоизоляция

• Моторное напряжение, суетливость движений и речи
• Головные боли, головокружение, общая слабость
• Боль в сердце, повышенный пульс и артериальное давление во время приступов
• Затрудненное дыхание
• Дрожь и онемение конечностей
• Тошнота, рвота, боли в желудке, диарея
• Нарушения терморегуляции, повышенное потоотделение
• Бессонница, ночные кошмары, поверхностный прерывистый сон
• Отказ от еды или нервное переедание

Виды тревожных расстройств

Тревожные расстройства входят в группу невротических патологий, связанных со стрессом, и соматоформных расстройств по МКБ-10. Они разделяются на несколько видов:

• Генерализованное. Устойчивое чувство тревоги, не вызванное какими-либо определенными обстоятельствами.
• Паническое. Периодические приступы ярко выраженной паники, появляются спонтанно и не ограничены определенными обстоятельствами.
• Тревожно-депрессивное. Фоновая тревожность сочетается с общим депрессивным фоном при общей степени выраженности симптомов.
• Социальные фобии. Страх перед вниманием со стороны окружающих, публичных выступлений, посещения массовых мероприятий, различных социальных взаимодействий (например, знакомств).
• Агорафобия. Навязчивая боязнь выхода из дома, посещения публичных мест, езды в транспорте, одиночных путешествий. Часто сочетается с приступами паники в пугающих обстоятельствах.
• Изолированные фобии. Приступы тревожности и страха, связанные со специфическими ситуациями. Например, близость к пугающим животным (арахнофобия, инсектофобия), страх высоты (акрофобия), боязнь замкнутых пространств (клаустрофобия).

Механизмы тревожных расстройств

То, почему возникает тревога без причины, связано с неправильной работой нейромедиаторов мозга.

У людей с тревожным расстройством наблюдается дисфункция миндалевидного тела (амигдалы, миндалины). Эта структура отвечает за распознавание опасности и реакции на страх. Из-за нарушений в работе миндалины организм получает ложную информацию об опасности. Происходит выброс нейромедиатора адреналина − «гормона стресса», который активизирует реакции вегетативной нервной системы.

У нас ускоряется сердцебиение, повышается давление и тонус мышц, учащается дыхание, появляются тошнота и диарея. При угрозе все эти механизмы помогают нам – повышают скорость реакции, позволяют мощно атаковать или быстро убегать. Но реальной опасности нет. И видоизмененное состояние становится для человека мучительным, мешает трезво размышлять, работать или отдыхать.

Причины тревожных расстройств

Среди главных причин тревожных расстройств ученые выделяют как биологические, так и психосоциальные факторы.

• Наследственность. Генетические нарушения работы миндалины и повышенный уровень выработки адреналина.
• Повреждения головного мозга. Черепно-мозговые травмы и инфекции, которые приводят к повреждениям миндалины, нарушают нейромедиаторный баланс.
• Патологии сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Симптомы тревожного расстройства могут быть следствием ишемической болезни сердца, нарушений функций щитовидки.

• Хронический стресс. Тяжелый рабочий график, постоянные финансовые трудности, конфликты дома и на работе, болезни близких.
• Психологические травмы. Негативный опыт прошлого – пережитое физическое, сексуальное и психологическое насилие, чрезмерно строгое воспитание и непоследовательное поведение родителей, потеря близких, тяжелое расставание, социальная травля, экстремальные ситуации (война, стихийные бедствия).
• Внутренние конфликты. Хронические проблемы с самооценкой, неудовлетворенность своими рабочими, творческими или социальными успехами, склонность к самобичеванию.
• Психические расстройства. Тревожность как симптомом алкогольной или наркотической зависимости, депрессии, неврастении, паранойи и маниакального расстройства, шизофрении.

Последствия тревожного расстройства

Так как избавиться от страха и тревоги самостоятельно крайне сложно, без лечения расстройство зачастую быстро прогрессирует и становится хроническим, разрушает все сферы жизни человека.

• Снижение рабочей, творческой и учебной продуктивности
• Потеря работы, финансовые проблемы
• Разрыв отношений с друзьями и родственниками
• Затворнический образ жизни
• Депрессия и суицидальные наклонности на фоне постоянных эмоциональных переживаний

• Сердечно-сосудистые заболевания. Хроническая тахикардия, гипертония, атеросклероз, ишемия, высокий риск инфаркта и инсульта.
• Болезни органов пищеварения. Синдром раздраженного кишечника, гастрит и язвы желудка, 12-перстной кишки, ожирение или булимия.
• Нарушения иммунитета. Повышенная уязвимость к острым респираторно-вирусным заболеваниям и инфекциям.
• Сексуальная дисфункция. Нарушения менструального цикла, вагинизм, аноргазмия, риск выкидыша у женщин, импотенция у мужчин.

Источник

Темная сторона медитации: в каких случаях развитие осознанности может привести к психологическому кризису

Медитацию сегодня представляют как универсальный инструмент умственного усовершенствования, который сделает мир лучше — избавит нас от негативных эмоций, чрезмерного стресса и погони за потребительскими удовольствиями. Но у медитации есть и темная сторона, о которой говорят гораздо реже. Вместо спокойствия и умиротворения медитация может вызвать целый спектр негативных переживаний и даже спровоцировать вспышку полноценного психоза.

После 10-дневного ретрита по медитации випассана 25-летняя американка Меган Вогт оказалась в психиатрической клинике. Из медитационного центра ее пришлось забирать родителям — сама сесть за руль она была не в состоянии. Ей казалось, что окружающие люди — ее собственные психологические проекции. Она не могла отличить реальность от воображения и говорила, что должна умереть.

До того как попробовать медитацию, Меган страдала от тревожного расстройства и принимала медикаменты, но никогда не была склонна к суициду. После лечения в клинике она пришла в относительно стабильное состояние, но постоянно думала о том, что произошло на ретрите. Спустя 10 недель она покончила с собой, бросившись с моста.

Что такое «темная ночь души»

Это редкий, но далеко не единственный случай психологического кризиса, наступившего после интенсивных занятий медитацией. В академической литературе об этом стали упоминать лишь недавно, но в буддистской традиции такие проблемы хорошо известны и задокументированы.

В одной из сутр есть строки о монахах, которые сходят с ума и кончают с собой после медитации на смертность. Никто не говорил, что просветление — это легко.

Как писал буддийский учитель и психолог Джек Корнфилд, если вы не столкнулись с болью и страхами, значит, вы еще не начали медитировать. Обычно эти переживания считают одной из стадий на пути к просветлению. Самая сложная из этих стадий — «темная ночь души», во время которой человек осознает иллюзорность собственного «я» и пустотность всего сущего. Осознание этой истины сопровождается страхом, отчаянием и психологической борьбой.

Однажды у меня была очень глубокая «темная ночь», которая продлилась девять месяцев. Я испытывал отчаяние, панические атаки, одиночество, паранойю и слуховые галлюцинации. Я не мог нормально общаться с семьей и постоянно прокручивал в голове мысли о смерти.

из буддистского блога

Современная медитация давно отделилась от буддизма и многими воспринимается как абсолютно безобидная практика — что-то вроде утренней гимнастики для ума. Как можно нанести себе вред, просто сидя и наблюдая за собственными мыслями или дыханием?

Обычно ничего плохого действительно не происходит — можно медитировать годами и не разу не пережить ничего похожего на «темную ночь».

Польза медитативной практики хорошо описана в научной литературе: медитация помогает при лечении депрессии и тревожного расстройства, снимает стресс, облегчает воспалительные реакции, может улучшать концентрацию, память и творческое мышление. Но некоторым секулярная версия медитации приносит не только пользу, но и массу психологических проблем.

Что наука знает о кризисах духовной практики

Исследованием темных аспектов медитации занимается психолог Уиллоуби Бриттон из Браунского университета. Во время практики в психиатрической клинике она встретила двух пациентов, которые оказались в лечебнице после ретрита. По иронии судьбы, вскоре она сама попала на ретрит по медитации и тоже испытала полный комплект «всевозможных непростых состояний» :

Я думала, что реально сошла с ума. Я думала, что у меня нервный срыв. Я имею в виду, что я понятия не имела, почему со мной вдруг внезапно всё это происходит — например, почему я испытываю огромный ужас. И только гораздо позже я выяснила, что это классические состояния, проявляющиеся на определенных стадиях медитации, о которых я узнала столь печальным образом.

— из интервью с Уиллоуби Бриттон

Бриттон решила подробно изучить эти непростые состояния. Вместе с коллегами она запустила проект под названием «Многообразие медитативного опыта» и в 2017 году опубликовала первую итоговую статью. Почти каждый из более 100 опрошенных участников исследования неоднократно испытывал «нежелательные состояния» во время медитации.

Среди этих состояний — усиленная чувствительность к свету, потеря физических ощущений, снижение или усиление эмоций, нарастающее чувство тревоги, деперсонализация и проживание травматических событий из детства. Иногда негативные «побочные эффекты» медитации длятся целыми месяцами.

Во многих медитационных центрах знают об этих проблемах и не допускают к ретритам людей с психиатрическими диагнозами. Но почти у половины участников исследования, обнаружила Бриттон, не было истории травм и психиатрических нарушений. Многие из них были сами опытными учителями медитации — тут вряд ли годится объяснение, что они медитировали как-то «неправильно». Согласно одному из ранних исследований трансцендентальной медитации, у более опытных практикующих было даже больше негативных последствий, чем у новичков.

После начала исследования к Бриттон обратилось несколько сотен человек, страдающих от нежелательных последствий медитации. Чаще всего проблемы начинались во время интенсивного ретрита — например, курса випассаны по системе Гоенки. Один курс обычно длится не меньше недели, и каждый день участники медитируют по 10 часов. Им нельзя разговаривать, смотреть друг другу в глаза, писать, читать и пользоваться любыми гаджетами. Для многих такой курс становится освобождающим переживанием. Для других всё кончается гораздо хуже.

Даже Далай-лама признает, что с медитацией нужно обращаться осторожно: «Западные люди переходят к глубокой медитации слишком быстро: им нужно узнавать о восточных традициях и тренироваться больше, чем они делают обычно. В противном случае возникают ментальные и физические трудности».

Но для того, чтобы испытать на себе эти трудности, необязательно отправляться на ретрит. Проблемы могут возникнуть даже после использования мобильных приложений типа Headspace.

Как медитация стала мейнстримом и что в этом плохого

Медитация осознанности (mindfulness meditation) возникла в США в 1970-е годы как приложение дзенской практики дзадзен и системы випассана. Специалист по молекулярной биологии Джон Кабат-Зинн выбросил из медитации всё, что ассоциировалось с религиозным и мистическим — гонги, благовония, мантры и поклонение статуям Будды. Он открыл собственную клинику, в которой помогал обычным американцам стать более стрессоустойчивыми и лучше справляться со своими рабочими обязанностями.

Сегодня осознанность превратилась в многомиллионную индустрию. Приложения для медитации бьют по популярности аудиокниги и подкасты.

В Великобритании программы по развитию осознанности рассматриваются на законодательном уровне. Медитируют все: офисные сотрудники, полицейские, домохозяйки, военные, заключенные тюрем, учителя, школьники, бизнесмены и кинозвезды.

Поколение битников и хиппи с помощью медитации, йоги и психоделиков стремилось к пробуждению космического сознания и миру во всем мире.

Пятьдесят лет спустя фондовый менеджер Дэвид Форд описывает пользу от медитации так: «Я стал гораздо спокойнее реагировать на волатильные рынки».

Люди постоянно слышат о том, что медитация приносит сосредоточенность, радость и любовь. В результате они оказываются не готовы к тому, что обнаруживают в своем подсознании хаос, отчаяние и страх.

По мнению Уиллоуби Бриттон, главная причина для беспокойства — это замалчивание проблемы. Современное «движение осознанности» делает упор в первую очередь на позитивное воздействие медитации на повседневную жизнь — снятие стресса, повышение концентрации и работоспособности.

Но медитация — это мощное средство исследования собственного ума, а не способ самоуспокоения.

Как отмечает один из ведущих исследователей осознанности Ричард Дэвидсон, есть два способа применения медитации — глубокий и поверхностный. Первый способ направлен на изменение характеристик своего «я» и постижение природы сознания. Второй помогает расслабиться после трудного дня, сосредоточиться на текущих задачах и получать больше удовольствия от маленьких радостей повседневной жизни. Но на самом деле граница между этими двумя способами очень хрупкая.

Буддистская медитация была разработана не для того, чтобы сделать нас более счастливыми, а для того, чтобы радикально изменить наше восприятие себя и окружающего мира. Поэтому неудивительно, что у некоторых медитация вызывает негативные эффекты — диссоциацию, тревогу и депрессию.

— из книги Мигеля Фариаса и Катерины Вилкольм “The Buddha Pill: Can Meditation Change You?”

Кому медитация может навредить

Исследования только начинают проводиться, поэтому ответить на этот вопрос пока сложно. Одно можно сказать более-менее уверенно: негативные последствия медитации вызывают те же самые механизмы, которые делают ее полезной.

Благодаря исследованиям нейрофизиологов мы неплохо знаем, как медитативная практика воздействует на мозг. В первую очередь, она укрепляет префронтальный отдел коры головного мозга, который отвечает за внимание и контролирует работу лимбической системы. В результате мы начинаем лучше отслеживать свои эмоции — они перестают управлять нашим поведением.

Для людей с повышенной импульсивностью это хорошо. Но иногда контроль становится слишком сильным: люди перестают чувствовать эмоции вообще, словно эту функцию отключили.

Я стал асоциален, и казалось, что даже с самыми близкими друзьями меня теперь разделяет огромная пропасть. Я не чувствовал себя частью чего-либо человеческого и боялся, что так будет всегда.

— «10 дней молчания и мысли о содомии. Как я прошел випассану»

Медитация учит наблюдать за своими мыслями и эмоциональными состояниями со стороны. Многим людям удается использовать эту способность себе на пользу. Но у тех, кто склонен к диссоциативным расстройствам личности, медитация может вызвать психологический кризис.

Раскол между «участвующим я» и «наблюдающим я», который является одной из целей медитации, в психиатрии считается симптомом целого ряда психических заболеваний.

Ощущение нереальности происходящего, отделение от собственного тела, мыслей и ощущений — переживания, о которых сообщают многие из опытных медитирующих.

Глубокая медитация поднимает со дна психики подавленные воспоминания, эмоции и переживания. Некоторые оказываются абсолютно к этому не готовы. Это сложная терапевтическая работа, которую лучше проводить вместе со специалистом. Если вы находитесь на ретрите, на котором нельзя даже разговаривать, воспоминания о травматическом опыте могут привести к повторной травме. Совет, который обычно при этом дают — «просто успокойся и продолжай медитировать», — не помогает, а может привести к еще более глубоким нарушениям.

Медитация вызывает дополнительный выброс серотонина — нейромедиатора, который управляет многими системами организма. Обычно это способствует ощущению спокойствия и счастья, а также помогает при мягкой депрессии. Но иногда излишки серотонина могут вызывать сильную тревогу — точно так же, кстати, действуют некоторые антидепрессанты.

В результате вместо расслабления человек ощущает приступ страха или паническую атаку. У людей, склонных к шизофрении, медитация в отдельных случаях может вызвать психоз.

Я ощущал себя живым, мертвым, всеведущим, бессмертным, несуществующим, геем, гетеросексуалом, телепатом, цветком, сгустком чистой энергии и атомной бомбой. И это еще были относительно позитивные переживания.

— Майкл Холден. «Другая сторона рая: как я покинул буддистский ретрит в наручниках»

Сейчас психологи разрабатывают специальные курсы медитации, которые учитывают особенности психики человека. Судя по всему, умеренные занятия медитацией, совмещенные с психотерапией, могут помочь при лечении шизофрении и посттравматического расстройства.

Исследования медитации часто преувеличивают позитивные стороны этой практики. Крупные метаанализы показывают, что многие из этих исследований базируются на очень шаткой основе и содержат массу недостатков: малые размеры выборки, отсутствие контрольной группы и статистические погрешности. Ученые обычно сосредотачиваются на одном позитивном аспекте медитации и не спрашивают участников о побочных эффектах. В результате создается искаженное впечатление, что медитация полезна всегда и во всем.

«Сейчас в отношении медитации имеет место такая догма: если она не работает, то на ее ограниченность всё равно не обращают внимания», — замечает Уиллоуби Бриттон. «Нам говорят, что мы неправильно практиковали. Но, возможно, дело не в человеке и не в практике. Истина человеческого существования состоит в том, что нет такой вещи, которая работала бы для всех».

Медитация — это мощный инструмент исследования и изменения человеческой психики. Для многих людей медитация может быть очень полезной. Но мы по-прежнему плохо понимаем, как работает эта практика, поэтому относиться к ней нужно осторожно и ответственно.

Источник