Попу во время тренировок

Что делать, если не чувствуете ягодицы на тренировке: как включить ягодичные мышцы в работу?

На самом деле несмотря на огромное количество информации о том, как достичь красивых и объемных ягодичных мышц, результата достигают лишь немногие. Все вокруг говорят, что знают, что именно нужно делать: это глубокие приседания, выпады, шаги с подъемом и тому подобное. Проблема в том, что, хоть эти рекомендации не являются неправильными, они не являются и абсолютно верными.

Почему? Да потому что кое-что полностью упускается из виду: ваши индивидуальные особенности и способности! Но в нашей статье вы найдете разные хитрости, которые расскажут вам об одном аспект тренировки ягодиц, о котором, возможно, вы никогда раньше и не слышали.

Если вы одна из тех, кто не чувствует попу, а точнее напряжения в мышцах ягодиц при приседах, кто хочет узнать, как почувствовать и включить эти мышцы в работу, если вы не их вообще чувствуете в тренажерке, то эта статья для вас!

Как почувствовать во время тренировки в упражнениях?

На самом деле одни и те же упражнения могут оказать абсолютно различный эффект на вашу физическую форму и внешний вид другого человека. Все зависит от способности вашего тела задействовать именно те мышцы, которые вы тренируете. Другими словами, приседания и выпады не принесут большой пользы именно вашим ягодицам, если вы их для начала не «активируете», но принесут огромную пользу той фитоняшке Машке, которая умеет это делать.

Не задумывались ли вы когда-нибудь, почему вы делаете то же самое, что и Усманова, но у вас ягодицы остаются плоскими, а квадры прут, а у нее все отлично? Ответ прост: у некоторых девушек ягодичные мышцы активируются правильно, а у некоторых нет.

«Не чувствую при приседаниях»

«Ааа, почему я не чувствую на тренировке ягодичные мышцы во время приседа» плачутся многие любительницы качалки. Почему не растет попа? Мы разбирали более подробно данный вопрос в статье «Попа без приседаний: возможно ли?». Важно понять, что во время тяжелых упражнений (дедлифты, выпады и приседания) тело компенсирует слабые, недостаточно активные мышцы (в нашем случае ягодицы), злоупотребляя работой поддерживающих групп мышц. Например, бицепсов бедер и нижнего отдела спины.

Так что нет ничего странного в том, что эти мышцы выглядят куда более внушительно, чем заветные ягодичные, которые просто напросто «филонят» на тренировках.

Короче, вопрос не в том, как накачать попу, а в том, как включить ягодичные мышцы!

Как научиться?

Хорошая новость заключается в том, что любые проблемы, связанные с недостатком активации ягодичных мышц, можно решить. Их можно вообще избежать путем правильного тестирования и тренировок. Как почувствовать мышцы ягодиц?

Но прежде, чем перейти непосредственно к тестам, вам важно понимать, что любой человек должен быть способен выполнить их без проблем. Они основаны на фундаментальных особенностях человеческого движения. Это означает, что если вы не смогли успешно выполнить один или оба теста, вам недостает какой-то базовой возможности, необходимой для здорового и эффективного движения. Конечно, на деле очень часто при выполнении этих тестов возникают трудности. Здесь вам не о чем беспокоиться: просто нужно будет переучиться.

В конце статьи приводятся конкретные комплексы упражнений, разработанные для восстановления ваших потерянных возможностей. Так что не волнуйтесь, вы найдете здесь все необходимое.

Итак, первое, что вам нужно сделать — это протестировать способность ваших ягодиц включаться. Ниже приведены два очень надежных и простых теста, которые не требуют никакого оборудования. Вам понадобится очень небольшое пространство, и выполнить их может кто угодно без профессиональной помощи.

Тест активации ягодиц № 1: разгибание тазобедренных суставов на прямой ноге

Этот тест позволяет проверить уровень активации ягодиц, которого вы можете достичь в позиции с выпрямленными ногами. Такое же движение в тазобедренных суставах с выпрямленными ногами происходит и в спортзале во время таких упражнений, как румынские дедлифты с участием одной и двух ног.

Исходное положение

начинайте на локтях, одна нога полностью согнута в тазобедренном суставе и колене. Эта нога должна быть максимально подтянута к телу, чтобы бедро соприкасалось с ребрами. Вторая нога должна быть вытянута прямо назад. Она должна опираться на пол (см. фото). Тестировать будем именно вытянутую ногу.

Выполнение теста:

чтобы выполнить этот тест, поднимите вытянутую ногу с пола как можно выше. Следите за тем, чтобы нога оставалась прямой. Избегайте ее сгибания. Впрочем, небольшое сгибание (

Прежде всего, даже не думайте пропустить этот тест из-за того, что вы прошли или завалили первый тест. Он тестирует ваши ягодичные мышцы совсем другим образом. Важно попробовать оба. Тест с согнутой ногой копирует использование ягодичных мышц при различных видах двигательной активности (бег, прыжки и т.д.). Разгибание тазобедренного сустава с согнутой ногой также необходимо для выполнения таких упражнений в тренажерном зале, как приседания и выпады.

Исходное положение

в данном случае вам понадобится теннисный мячик. Чтобы начать тест, лягте на спину, согнув оба колена и положив стопы на пол. Эта поза напоминает традиционное положение седа. Поместите теннисный мяч под своим нижним ребром. После этого поднимите колено и зажмите мяч между бедром и нижним ребром, используя сгибатели бедра, как показано на фотографии.

Выполнение теста:

не отклоняясь от исходного положения и не теряя теннисный мяч, поднимите бедра с пола как можно выше. Чтобы пройти этот тест, вы должны суметь выполнить десять повторов подряд в контролируемом темпе, не теряя давления на мяч и не позволяя ему укатиться. Кроме того, вы должны суметь подняться так высоко, чтобы ваше бедро, колено и предплечье образовали прямую линию (см. фото). Если вы успешно удерживаете мяч, но не можете поднять бедро на нужную высоту, вам понадобится дополнительная помощь в виде специализированных комплексов упражнений, изложенных ниже.

Важный момент

Не забудьте протестировать обе стороны своего тела. Если одна работает хорошо, это не значит, что и со второй все в порядке. Если ни одна из ваших ягодичных мышц не работает, как нужно, просто уделите каждой стороне дополнительное внимание, выполняя приведенные в статье коррекционные упражнения.

Однако, если одна из сторон работает отлично, а вторая подводит, вам нужно будет внести кое-какие корректировки в программу. В таком случае выполнение двусторонних упражнений, например, приседаний, создаст ненужную и, возможно, опасную нагрузку, поскольку одна сторона будет работать больше, чем другая. Представьте, что произойдет, если вы наклонитесь, а кто-то подойдет и силой повернет вас в одну сторону. Если у вас дисбаланс сторон, то это сказывается каждый раз при выполнении подобных упражнений.

Если это ваш случай, то в дополнение к вашим коррекционным тренировкам по приведенной ниже программе было бы неплохо добавить односторонние упражнения. НОни будут заметно безопаснее и эффективнее в случае дисбаланса сторон. Например:

Для тех, кто прошел

Если вы один из редких счастливчиков, кто смог успешно пройти оба теста для обеих сторон, принимайте поздравления. Вы не входите в «клуб слабых ягодиц». Просто начните включать эти тестовые движения в свою разминку и/или в заключительную фазу тренировки. Это позволит поддерживать высокий уровень силы и функциональности. Также вам поможет наша статья Концентрация на тренировках: качаем попу головой.

Для тех, кто не смог

Оба описанных теста отлично работают и в качестве упражнений. Однако, если вы не способны их выполнить, они не принесут вам пользы. Именно поэтому предлагаем вам несколько комплексов упражнений, которые помогут вам переучить ваше тело. В результате вы получите силу и активацию ягодичных мышц, необходимые для успешного прохождения тестов.

Коррекционные упражнения

Специальные упражнения для включения и активации ягодичных мышц:

Разгибание тазобедренного сустава с прямой ногой для среднего уровня

Начните в том же положении, что и описанный выше тест разгибания тазобедренного сустава с прямой ногой. Но вместо поднятия всей ноги, как при тестировании, просто поднимите колено с пола таким образом, чтобы ваши пятка, лодыжка, колено и бедро образовали прямую линию (см. фото).

Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, потом расслабьтесь. Повторите 5-10 раз. Выполняйте 2-3 раза в неделю на протяжении 1-2 недель. После этого еще раз попробуйте уровень тестирования. Если у вас по-прежнему ничего не получается, поработайте над этим еще неделю, затем проверьте снова. Если у вас совсем не получается выполнить это упражнение, попробуйте описанный ниже вариант.

Разгибание тазобедренного сустава с прямой ногой для новичков

Если средний уровень оказался для вас сложным, поработайте несколько недель с вариантом для новичков. Потом переходите к среднему уровню и, наконец, к уровню тестирования. Для этого упражнения вам понадобится скамейка. Для начала займите описанное выше исходное положение, но на скамейке (см. фото).

Заняв нужное положение, поднимите заднюю ногу как можно выше. Делайте это, как и в описанных выше тестах, не изменяя исходного положения и не сгибая колена. Удерживайте ногу в поднятом положении на протяжении 5-10 секунд. Повторите 5-10 раз, потом поменяйте стороны. Делайте так 2-3 раза в неделю в течение 1-3 недель, после чего попробуйте перейти к среднему уровню.

Постройка и перестройка разгибания тазобедренного сустава с согнутой ногой

Как и для теста, вам понадобится теннисный мяч. Этот вариант выполняется точно так же, как и тестовый, но с один серьезным исключением. Вы «обнимаете» свое согнутое колено, плотно прижимая его к корпусу, как показано на рисунке.

В этом варианте исполнения вам не понадобится большое количество силы мышц сгибателей бедра. Это своеобразная техника самостраховки. После этого вы поднимаете бедро, как описано ранее, не отпуская колено. Выполняйте это упражнение в течение 2-3 недель, 2-3 раза в неделю. Выполняйте 5-10 повторов по 5-10 секунд. Делайте по 1-2 подхода для каждой стороны. Через 1-3 недели попробуйте пройти тест.

Остались сложности?

Если через несколько недель выполнения упражнений для начинающих вы по-прежнему не можете выполнить более продвинутые варианты упражнений, попробуйте максимально растягивать свои сгибатели бедер: растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?. Делайте это в течение дня и перед выполнением вышеописанных упражнений.

По сути, ваши сгибатели бедер выполняют действие, противоположное действию ягодичных мышц и могут мешать активации ваших ягодиц. Поскольку все мы слишком много сидим, это распространенное явление. Приведенные в данной статье техники гарантированно помогут вам лучше выглядеть, лучше двигаться, избегать травм и извлекать намного больше пользы из тренировок для нижней части тела.

И еще..

«Ну я все делаю, а не выгляжу как девушка из инсты, как так то?!» и бла-бла-бла и все в таком духе. Удивительно, с какой силой люди стараются сотворить себе кумира, чтобы потом с не меньшим задором начать спихивать его с пьедестала.

Все знают, что очень глупо зацикливаться на мелочах. Особенно на тех, которые вызывают у тебя чувство неуверенности в себе. Своим поклонением жо*ам других мы cебя сами со свету сживаем, тем паче, что это глупо, потому что практически ни один человек не бывает красив 24/7. Помните, пожалуйста, что очень многие (вы даже не представляете сколь огромно это число) сногсшибательных дам из инстаграма не выглядят в жизни так, как на фото! Это напоминание всем о том, что идеальных нет и не стоит об этом забывать.

Все-таки поразителен тот размах, с которым люди готовы ударятся в такую вещь как забота о теле. Люди так прирастают к своему телу, что душу можно выдрать только с мясом. Посмотрите на размах поклонения накаченной заднице, которая охватила мир! Инстаграм уже вызывает рвотные рефлексы. Самое грустное, что люди даже оправдываются «мол, вы меня не знаете совсем, это просто фото». Человек сам своими поступками постоянно отодвигает границы допустимого. Но самое мерзкое, вот когда это идет по пути «сначала сняла штаны, а потом трусы» — явно движение не в ту сторону.

Уважайте себя, пожалуйста, не становитесь ограниченными дураками, которые дальше спортзала и блестящих трусов ничего не видят. Все те, кто слепо следует моде (а качалочка и пп стали ультра трендом) в шоке от того, что есть люди, которые ещё «не на нём».

Заниматься спортом и питаться здоровой пищей — это нормально, как расчесываться или там в парикмахерскую сходить, в этом нет ничего героического и особенного. Не надо делать из себя мученика и не нужно этим гордится. Да, в качалке больше правил, она требует больше знаний и времени, чем визит к мастеру, и результат гораздо более непредсказуем. Но это не делает фитнес чем-то особенным, таким, на что не профессионал может положить свою жизнь. Хм, представили «медаль за заслуженную попу России» и усё, пафосной настрой как рукой сняло 🙂

Короче, фанатизм плох в любом его проявлении, потому что фанатик всегда жаждет жертвы и чаще всего этой жертвой становится он сам. Всем адекватности.

Источник

Упражнения для ягодиц — топ самых эффективных упражнений для упругости ягодичных мышц

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела.

ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы

Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать.

Новичкам не стоит стараться сделать большое количество повторов и подходов. На первых тренировках важно освоить правильную технику. Только после этого можно постепенно увеличивать нагрузку. Регулярные тренировки, принцип постепенного увеличения нагрузки и правильная техника — это три основы на пути к упругим ягодицам.

На большую ягодичную мышцу

Большая ягодичная мышца не зря получила такое название. Это самая крупная мышца ягодичной области, располагается поверхностно, поэтому она в большей степени влияет на рельеф этой части тела. Она покрывает остальную мускулатуру, на ней держится основная функция разгибания конечностей и удерживания тела в вертикальном положении.

Поэтому при проработке пояснично-ягодичной области следует уделить внимание прокачке большой ягодичной мышце. Особенно, если цель — это упругость и округлая форма. Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже.

Выпады

Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Новички могут выполнять упражнение без дополнительного утяжеления, но если есть небольшой опыт выполнения физических упражнений, делать выпады лучше с небольшим весом, постепенно увеличивая его. Не обязательно приобретать специальные снаряды, можно взять в руки по бутылке с водой или песком.

Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях:

1. Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела.

2. Делаем выпад, начиная с правой ноги. Левая при этом прогибается в колене, но не касаясь коленом пола – голень должна оставаться параллельной полу, угол в колене – 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение. Продолжаем повторять 15-20 раз, затем меняем ногу и выполняем аналогичные действия.

Махи с прямой ногой + перекрестные махи

Махи с прямой ногой и согнутой в колене лучше делать поочередно, после двух этих упражнений мышцы начнут гореть. Даже новички смогут прочувствовать эффективность комплекса с первой тренировки.

1. Исходное положение — на четвереньках. Спина прямая, тело и пресс — напряжены.

2. Одну ногу выпрямляем в колене, отводим назад на максимальную высоту. Делаем несколько махов вверх, стараясь увеличить расстояние от пола до максимальной точки. Ставим ногу на место, повторяем движения на другую ногу.

3. Для новичков базовое количество повторений 25-30 на каждую ногу. Делаем 2 подхода.

4. Во время последнего подхода прямую ногу не ставим на колено, а заносим за стопу, которая находится на полу. Снова поднимаем вверх и заносим в сторону. Делаем 25-30 повторений. Для качественной проработки лучше комбинировать с махами с согнутой ногой, выполняя сразу после последнего маха с прямым коленом.

Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене

Исходное положение аналогичное предыдущим вариантам — на четвереньках. Поднимаем ноги поочередно, отводим назад, при этом угол в колене должен быть 90 градусов. Стопа относительно голени должна находиться под прямым углом. Фиксируем положение, затем максимально быстро стараемся поднять ногу пульсирующими движениями как можно выше от пола.

Это самые эффективные упражнения для ягодиц. Когда выполнять 4-5 подходов по 30-40 раз станет легко, можно использовать эспандер для дополнительной нагрузки.

Подъем таза или «мостик»

Ягодичный мостик отличается от гимнастического упражнения, известного с уроков физкультуры. Исходное положение — лежа на спине. Ступни упираются в пол, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Из такого положения, максимально напрягая ягодицы, и минимально — ноги, необходимо оторвать поясницу от пола. Не нужно стараться делать это высоко, в этом упражнении должно быть комфортно.

Для продвинутых есть несколько вариантов усложнения:

•‎ поднимать бедра на одной ноге, вторая вытянута вдоль тела;

• поднятие бедер, когда одна нога лежит на колене второй.

Приступать к сложным вариантам выполнения можно только после полного освоения базовой техники.

Болгарские выпады

Очень эффективное упражнение для прокачки, а также работы над диспропорциями тела. Новичкам лучше сначала освоить технику, а опытные атлеты, которые хотят разнообразить тренировку, могут делать его с гантелями или штангой. Для выполнения также понадобится невысокий стул, диван или скамья.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо, стоя вплотную к скамье или стулу, сделать максимально широкий шаг вперед. После этого одну ногу нужно поставить на опору, так, чтобы опираться на нее пальцами. Вторая нога находится на полу, упор приходится на пятку.

Из этого положения выполняется глубокое приседание так, чтобы ягодицы находились примерно на одной линии с коленом ноги, находящейся на полу. С помощью пятки опорной ноги, затем нужно вытолкнуть тело вверх. Для большей эффективности не рекомендуется полностью разгибать ведущее колено, чтобы не снимать нагрузку с мышц.

На среднюю и малую

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены под большой. Многие новички считают, что внутреннее расположение никак не влияет на форму и упругость этой части тела. Это в корне неверно, потому что именно средняя и малая ягодичные мышцы в большей степени отвечают за подтянутость и упругость ягодиц.

Большая мышца формирует красивый рельеф, но при слабых внутренних мышцах будет создаваться впечатление надутого воздушного шара, который сдувается при малейшем прикосновении. Поэтому в комплекс упражнений для ягодиц нужно обязательно включать тренировки для средней и малой ягодичной мышц.

«Пожарный гидрант»

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на среднюю мускулатуру. В меньшей степени нагрузку получает малая и большая мышцы. Помимо этого подтягивается внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение на четвереньках, необходимо контролировать положение конечностей:

•‎ ладони строго под плечевыми суставами;

•‎ колени — строго под тазобедренными.

Корпус во время этого упражнения для упругих ягодиц находится в напряжении, спина прямая, а пресс напряжен. На вдохе колено под прямым углом отводится в сторону на максимальную высоту. В идеале необходимо достичь параллели отведенного бедра с полом. В высшей точке необходимо зафиксировать ногу на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Для эффективной проработки опускать ногу максимально медленно, а в конечной точке не ставить ногу на пол, а сразу переходить к повтору.

Новичкам нужно учитывать, что поднять ногу на параллель с полом может быть очень трудно и даже травмоопасно. Поэтому не стоит этого делать в ущерб технике, бедро должно подниматься на максимальную высоту, в которой будет комфортно. Со временем получится сделать упражнение в идеале, а пока лучше отработать технику.

Мостик с разведением ног

Это упражнение в комплексе прорабатывает мускулатуру пояснично-ягодичной области. Если ягодичный мостик направлен на развитие большой мышцы, то при разведении ног большая часть нагрузки приходится на среднюю и малую, а также на внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки вдоль туловища. На вдохе нужно поднимать ягодицы, затем развести колени в стороны, на выдохе — вернуться на пол.

Старайтесь не поднимать плечи, как показано на картинке ниже. Это снимает нагрузку в нижней части тела.

Отведение бедра лежа

Для проработки средней и малой мускулатуры используются разнообразные упражнения для ягодичных мышц, где бедро отводится в сторону, а не двигается вперед или назад.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на бок, тело вытянуто в прямую линию. При подъемах важно держать ногу напряженной, колено ровным, носки вытянутыми. Для повышения эффективности подъемы и возвращение в исходное положение лучше делать максимально медленно, так нагрузка будет больше.

Отведение бедра стоя

Механика аналогичная с предыдущим упражнением. Исходное положение стоя, руки лежат на талии. Ноги расположены на уровне плеч, чтобы при отведении ноги в сторону положение было устойчивое. На вдохе одну ногу нужно отвести в сторону, поднимая на максимальную высоту, колено прямое, носок нужно тянуть в сторону, чтобы вся нога была напряжена.

Боковая планка с подъемом ноги

Усложненный вариант отведения бедра лежа. Подойдет для опытных спортсменов, или тех, кто уже освоил боковую планку.

1. Исходное положение лежа на боку, проконтролируйте, чтобы тело лежало на одной линии.

2. В зависимости от физической подготовки может быть несколько вариантов выполнения: на прямой руке и согнутой в локте. Новичкам рекомендуется выполнять боковую планку на локтях. Локоть находится строго под плечевым суставом, усилием боковых мышц нужно поднять тело так, чтобы вес удерживался на руке.

2. Из такого положения поднимаем ногу вверх, следим, чтобы колено оставалось ровным, тянем носок.

Для максимальной эффективности нужно стараться выполнять как можно медленнее.

Рекомендации к упражнениям и типичные ошибки

Накачать упругие и красивые ягодицы может каждый. Однако есть несколько причин, которые не позволяют получить нужный результат:

• физиологическая форма таза;

• неправильная техника выполнений упражнений.

Какие бы серьезные нагрузки не давались организму, неправильное питание не позволит убрать жировую прослойку и обнажить красивый рельеф. Поэтому необходимо тщательно продумывать рацион.

Также физиологические особенности строения тела и формы, данные природой, очень сложно изменить. В случае очень широких тазобедренных костей лучше осваивать тренировки вместе с профессиональным тренером, который поможет подобрать правильный курс для устранения индивидуальных недостатков.

Ошибки при выполнении упражнений

Среди самых распространенных ошибок при прокачке ягодиц:

1. Отсутствие отдыха. Ежедневные упорные тренировки изнашивают мышцы, они не успевают полностью восстановиться, подробнее о том, какой интервал нужен между тренировками можно узнать тут.

Мышечный белок вырабатывается в уставшей ткани намного медленнее, что замедляет и получение результатов, но для роста мышц нужны регулярные нагрузки, подробнее можно узнать в статье, почему мышцы могут сдуваться. Поэтому рекомендуется выполнять комплекс через день, а в свободное время уделить внимание другой части тела, например, прессу. Даже самые эффективные упражнения для ягодиц не будут работать, если организм устал.

2. Рывки. Чтобы проработать мышцы, нужно давать им хорошую нагрузку, при рывках наблюдается кратковременная нагрузка, которой недостаточно для формирования рельефа. Максимально медленное выполнение комплекса поможет решить эту проблему.

3. Недостаточное выпрямление ног в упражнениях. Если в описании упражнений есть комментарий о том, что колени или другие суставы должны быть прямыми — необходимо четко следовать инструкциям.

4. Пренебрежение ковриками. Выполнение на голом полу или ламинате, коврах, без специальных ковриков, часто приводят к травмам, мешают правильно тренироваться. Поэтому даже в домашних условиях этот атрибут необходим.

5. Не видно результатов. Когда отсутствуют видимые изменения, пропадает мотивация. Для контроля результатов лучше проводить еженедельные замеры тела, делать фото, чтобы наглядно видеть как меняется фигура.

Программа тренировок

Программа тренировок рассчитана не на ежедневное выполнение. Рекомендуется выполнять комплекс, с отдыхом в 1 день для лучшего эффекта и быстрого получения результата. В программу собраны лучшие упражнения для ягодиц, выполнение которых не займет больше часа времени, но позволит быстро накачать бразильскую попу.

1 неделя 2 неделя Упражнение Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Выпады окт 15 2-3 20-25 2-3 Махи с прямой ногой 25-30 2-3 30-35 2-3 Махи с согнутой ногой 20-25 2-3 30-35 2-3 Ягодичный мостик 20-25 2 30-35 2 Болгарские выпады окт 15 2 20-25 2 Пожарный гидрант 20-25 2 30-35 2 Мостик с разведением ног 20-30 2 30-40 2 Отведение бедра лежа, стоя 30-35 2 40-45 2 Боковая планка с подъемом 10 2 15 2

На третьей неделе увеличиваем количество подходов на 1-2 в каждом упражнении. Увеличение должно зависеть от физической подготовки. В первый день лучше добавить по 1 подходу на каждое упражнение, а затем ближе к концу недели добавить еще один сет.

На четвертой неделе остается максимальное количество подходов прошлой недели, но на 5-10 повторений увеличивается каждое упражнение в комплексе.

Видео

Предлагаем посмотреть как делать упражнения для ягодиц для девушек, которые новичкам самостоятельно освоить достаточно сложно. Видео поможет понять технику и быстрее начать прорабатывать ягодичные мышцы с быстрым результатом.

1. Боковая планка с подъемом ноги

2. «Пожарный гидрант»

3. Мостик с разведением ног

Остальной комплекс несложен, известен многим с уроков физкультуры в школе. Теперь вы знаете, как накачать ягодицы благодаря простым тренировкам, не занимающим много времени. При правильном питании рельеф тела очень быстро приобретет красивые формы и подтянутость.

Источник