Поможет ли йога при стрессе

11 асан
против стресса и усталости

Если вы чувствуете, что вас переполняет раджас, займитесь выполнением одной из плавных последовательностей.

Поняв природу стресса и усталости, вы научитесь справляться с ними, выбирая для домашней практики именно те асаны, которые соответствуют вашему состоянию.

Каждый из нас по-своему реагирует на стресс. Кто-то впадает в апатию и даже десятичасовой сон считает недостаточным для полной релаксации, кто-то, наоборот, развивает бурную деятельность, например, затевает генеральную уборку и полночи проводит на кухне, вычищая все до блеска. Различная реакция на раздражители обусловлена тем или иным энергетическим началом, которое превалирует в человеке. Раджас, тамас и саттва – эти три качества энергии присутствуют во всем в природе, а значит, и в каждом из нас. Несмотря на то что они неотделимы друг от друга и действуют сообща, мы можем научиться распознавать энергию, доминирующую в нас в данный момент.

Раджас – активная сила, определяемая как страсть, решимость, напористость. Избыток раджаса влечет за собой состояние беспокойства и чрезмерного раздражения. Тамас пассивен, он погружает в скуку, инерцию и сонливость. Саттва уравновешивает эти энергетические начала, это качество света, любви и мира. В состоянии повышенной тревожности не стоит начинать практику с восстанавливающих поз. Если вы чувствуете, что вас переполняет раджас, займитесь выполнением одной из плавных последовательностей.

Задерживаться в позах на длительное время можно тогда, когда ваш ум успокоился. В этом случае можно также выполнить две или три восстанавливающие позы. Если вами овладела апатия, перед началом практики уделите несколько минут пассивным прогибам. Ценность именно домашней практики в том, что вы вольны менять последовательность поз в зависимости от своего состояния. Подстроив занятие под свои реальные потребности, вы сможете прийти к саттвичному равновесию.

1. Вирабхадрасана I – Поза Воина I

Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль тела и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Сделайте выдох и выпрямите правую ногу, одновременно опуская руки вдоль тела. Повторите последовательность действий 6–8 раз в удобном для вас ритме. Войдя в позу Воина в последний раз, задержитесь в ней на 6–8 циклов дыхания. Закончив выполнение асаны вправо, верните стопы в исходное положение и останьтесь так ненадолго, позволяя телу и уму осознать только что произведенные движения. Затем выполните позу в другую сторону.

2. Паршвоттанасана – Интенсивное Боковое Вытяжение

Расставьте стопы примерно на метр друг от друга, поместите кирпичи на пол по обеим сторонам от правой лодыжки. Разверните правую ногу наружу, а левую стопу на 60° внутрь. Разверните таз, как в Вирабхадрасане I. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе наклонитесь вперед, так чтобы корпус принял положение параллельно полу; совершайте это движение от тазобедренных суставов. Затем опустите ладони на кирпичи. С очередным вдохом немного приподнимите корпус, поставив на опору только кончики пальцев рук, и вытяните позвоночник, направляя грудину вперед и вверх. Сделайте выдох и снова наклонитесь ниже. Сделайте 6–8 повторений, затем задержитесь в позе на 6–8 циклов дыхания. Выполните асану влево.

3. Триконасана – Поза Треугольника

Снова расставьте стопы широко, примерно на 130 см, разверните правую ногу наружу, а левую – внутрь под углом 45°. Поставьте кирпич с внешней стороны от правой лодыжки. На вдохе вытяните руки в стороны. На выдохе наклоните корпус вправо и опустите пальцы правой руки на кирпич. Левую руку вытяните вверх. Следите за тем, чтобы правый бок не сжимался. На выдохе перенесите вес на внешний край левой стопы и выйдите из позы. Повторите всю последовательность действий 6–8 раз, затем задержитесь в позе на 6–8 циклов дыхания. Выполните Триконасану влево.

4. Врикшасана – Поза Дерева

Встаньте в Тадасану (позу Горы), затем перенесите вес на левую ногу, а правую согните в колене. Захватите лодыжку правой рукой и поместите стопу на внутреннюю сторону левого бедра, как можно ближе к промежности. Плотно прижимайте большой палец и пятку левой стопы к полу. Представьте, что ваша стопа пустила корни и они проникают все глубже в землю. Теперь плотно прижимайте друг к другу правую пятку и внутреннюю поверхность левого бедра. Втяните копчик и направьте ягодицы к полу. Сложите руки перед грудью, как для молитвы. Выберите точку в пространстве и мягко “держитесь” за нее взглядом. Останьтесь в позе на 6–8 циклов дыхания. На выдохе опустите правую стопу на пол и вернитесь в Тадасану. Выполните Врикшасану в другую сторону.

5. Вирабхадрасана III – Поза Воина III

Встаньте в Тадасану, затем сделайте широкий выпад назад левой ногой, а правую согните в колене до прямого угла. Наклоните корпус вперед, так чтобы он располагался строго над правым бедром, и вытяните руки в стороны. На выдохе оторвите левую ногу от пола и выпрямите правую. Активно вытягивайте левую ногу, направляя назад внутренний край стопы и подушечку под большим пальцем. Если чувствуете, что поза устойчива, вытяните руки назад. Немного приподнимите голову и смотрите вперед, не сжимая заднюю поверхность шеи. После 6–8 циклов дыхания опустите левую ногу, нагнитесь, поставьте кончики пальцев рук на пол, приведите левую стопу к правой и войдите в Уттанасану. Задержитесь в этом положении на несколько дыханий, затем повторите позу Воина III в другую сторону.

6. Ардха Чандрасана – Поза Полумесяца

Встаньте в исходное положение для Триконасаны и положите кирпич в 30 см от правой стопы. Выполните Триконасану вправо, но не вытягивайте левую руку вверх – пусть ладонь остается на талии. Сделайте вдох, согните правую ногу в колене и подтяните левую стопу на 15–30 см ближе к правой. Одновременно продвиньте правую руку вперед и расположите пальцы на кирпиче. На выдохе выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую ногу до положения параллельно полу. Втяните копчик и лопатки, пусть шея будет продолжением линии позвоночника. Смотрите вперед. На выдохе опустите ногу на пол и вернитесь в позу Треугольника.

7. Руки в положении Гарудасаны

Это упражнение великолепно снимает напряжение в спине, в области между лопатками. Сядьте в Вирасану (позу Героя). На вдохе вытяните руки в стороны, на выдохе согните их в локтях и поместите правый локоть на левый. Переплетите предплечья так, чтобы кончики пальцев левой руки прижимались к правой ладони. На вдохе вернитесь в положение, при котором руки вытянуты в стороны, а затем на выдохе левый локоть расположите на правом и переплетите руки так, чтобы ладони прижимались друг к другу. Динамично повторите последовательность движений 2–3 раза. Затем задержитесь на 6–8 циклов дыхания в позе – сначала в одну, а затем в другую сторону.

8. Расслабление шеи

Сядьте на стул, обопритесь спиной о его спинку, плотно прижмите стопы к полу. Захватите левой рукой сиденье стула и наклоните голову к правому плечу. Вы почувствуете приятное вытяжение левой стороны шеи. Чтобы усилить интенсивность вытяжения, потяните левой рукой сиденье стула вверх. Задержитесь в этом положении на 8–10 циклов дыхания. Чтобы вернуться в исходную позицию, правой рукой мягко направьте голову к центру. Повторите упражнение в другую сторону.

9. Вытяжение передней поверхности бедра

Для устойчивости прислоните стул к стене или столу. Встаньте на некотором расстоянии от него и расположите ладони на талии. Поставьте правую стопу на сиденье и сгибайте ногу в колене, прижимая левую пятку к полу. При необходимости вы можете захватить спинку или сиденье стула руками. Удерживайте правое колено над правой лодыжкой. Левая нога должна быть отведена назад на такое расстояние, при котором вы будете чувствовать вытяжение передней поверхности бедра. Втягивайте копчик и направляйте ягодицы к полу, чтобы усилить вытяжение бедра. Задержитесь в таком положении на 8–10 циклов дыхания, затем выполните упражнение в другую сторону.

10. Супта Баддха Конасана – Поза Связанного Угла

Расположите один край болстера на кирпиче и сядьте на пол таким образом, чтобы второй его край касался крестца. Согните ноги в коленях и соедините подошвы, а колени разведите в стороны. Положите под бедра свернутые одеяла. Помогая себе руками, ложитесь на спину на болстер. Помните о том, что это восстанавливающий вариант асаны, а не поза на раскрытие паховой области, поэтому опора под бедрами должна быть достаточно высокой, чтобы вы смогли расслабить внутренние поверхности бедер. Оставайтесь так в течение 20 минут.

11. Випарита Карани – Поза Согнутой Свечи

Перевернутые позы успокаивают нервную систему, способствуя глубокому расслаблению. Расположите болстер примерно в 10–15 см от стены. Сядьте на него левым боком к стене, и, помогая себе руками, опуститесь на пол, закинув ноги на стену. Приблизьте ягодицы вплотную к стене. Болстер поддерживает верхнюю часть таза. Расслабьте ребра, позволяя им двигаться вниз к позвоночнику – это движение поможет раскрыть верх грудной клетки. Согнув руки в локтях, расположите их на полу так, чтобы локти находились на уровне плеч. Останьтесь в позе на 5–10 минут, наблюдая за дыханием и ощущениями, возникающими в теле. Для выхода из позы оттолкнитесь стопами от стены и соскользните с болстера назад. Полежите так еще минуту, затем повернитесь на правый бок и поднимитесь.

Источник

Йога против стресса: как именно йога влияет на химию тела?

Стресс (от англ. stress — нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения) — совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов—стрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресса. По характеру воздействия выделяют нервно-психический, тепловой или холодовой (температурный), световой, голодовой и другие стрессы (облучения и т. д.). Каким бы ни был стресс, «хорошим» или «плохим», эмоциональным или физическим (или тем и другим одновременно), воздействие его на организм имеет общие неспецифические черты.

Как понятно из энциклопедического определения слова «стресс», самим врачам толком непонятно, хорошее это явление или плохое. А точнее — понятно, что иногда то так, то так. Впрочем, так и все в нашей жизни — иногда кажется — «трагедия», а потом оказывается — опыт. И наоборот, радости и наслаждения легко оборачиваются пресыщением, разочарованием и вредом для здоровья. Нам ли, йогам, об этом не знать! Так и стресс — прежде чем бросаться в «борьбу со стрессом», всегда хорошо уточнить, надо ли, и с чем — нам надо бороться.

Гипоксия (нехватка кислорода) бывает в том числе умеренной («тренировочной») — например, занятия йогой и даже просто пребывание на среднегорье (600-2500 м) и высокогорье (более 2500 м над уровнем моря) оказывают известный науке оздоровительный эффект! Многие профессиональные спортсмены используют это, а йоги не знали точно как это работает, но наблюдали полезные эффекты этого уже тысячи лет назад. Но резкая, или постоянная гипоксия приводит к смерти — без кислорода мозг умирает.

Так же и стресс — без умеренного («тренировочного») стресса мышц, дыхательной системы, сердца, да и нервов — человек стал бы аморфным, слабым, тщедушным и вообще кругом больным, а то и помер бы (в крайних случаях неподвижности и т.п.). Стресс, опасность и даже смерть — кроме того и двигатели эволюци, без которых мы так и остались бы на ветках, или применяли бы в своей жизни один гаджет — «палку-копалку», до айфона дело бы не дошло. Точно так же и с укреплением здоровья — стресс не всегда вреден. Но продолжительный стресс приводит к тому же, к чему и гипоксия — увяданию человека и всех его функция включая интеллектуальные, и к преждевременной смерти.

Но когда мы говорим «стресс», обычно подразумеваем то, что англоязычные люди и врачи называют ещё «дистресс». Это стресс продолжительный, изматывающий и истощающий все ресурсы организма. Человек не может испытывать стресс долгое время: ни наше тело, ни нервы для этого природой просто не предназначены. Говорят, «человек ко всему привыкает», но в нашем языке много по сути лживых, ложных поговорок, это одна из них. Человек не может привыкнуть к стрессу — он постепенно истощается. Это становится уже не тот человек, а, может быть, «полчеловека». Хотите жить впол-жизни? Ощущать, любить, дышать и работать вполсилы? Ну что ж, тогда со стрессом и не надо бороться, а надо к нему «привыкать», как советует народная мудрость. В противном случае, надо срочно искать методы противостоять стрессу.

К счастью тех, кто не хочет жить вполсилы, такие методы давно известны, и всё время появляются новые — по сути те же, но «обрастающие» более технологическими прибамбасами. Такими, например, как камера сенсорной депривации. Или приборы обратной психической связи, позволяющие, например, точно определить уровень освоения человеком техник медитации. Такие приборы и установки есть в том числе в крупных городах РФ и теперь доступны частным лицам.

Но на самом деле, если у вас есть 2 квадратных метра свободного и тихого (свободного в том числе от навязчивых котиков) домашнего пространства — у вас есть всё, что нужно для уменьшения объема стресса и защиты от него в дальнейшем!

Если обратиться ненадолго к физиологии стресса, то стресс (и «полезный», и «вредный») влияет на многие системы организма, в том числе на лимбическую систему (это высшие функции нервной системы). У стресса как бы две «вожжи», которыми он управляет нами: симпатическая и парасимпатическая система. Они действуют разнонаправленно: симпатическая — если грубо обрисовать ответ тела — готовит тело к пассивной и активной защите от стресса, в т.ч. опасностей и вызовов «реальной жизни» (тревог и задач — причем, и реальных, и мнимых!), а парасимпатическая система даёт как бы «откат», позволяет телу отдохнуть после стресса, для того, чтобы набраться сил и не сплоховать в следующей критической ситуации. Хорошо работать должны обе эти системы. В работу механизма «бей или беги» включатся многие жизненно важные органы, в т.ч. головной мозг, лёгкие, сердце, желудок, почки, даже глаза, кишечник, и гормональные железы — и все эти органы могут пострадать, если «наша команда проиграет» в борьбе со стрессом. Казалось бы — тело «умное», оно знает как ответить на стресс, даже вот имеет 2 системы: симпатическую и парасимпатическуют, имеет систему гормонов, и оно способно бороться со стрессом вплоть даже на клеточном уровне (меняя проницаемость стенок клетки и др.). Но вот беда — если стресс продолжителен, то симпатическая система просто не может продолжать «закачивать» нас гормонами, химическими веществами и энергией для борьбы, а парасимпатическая не справляется со своей задачей давать иногда нам отдых, и тоже отказывает. (Кстати, то же самое — замкнутый круг неверных реакций тела и отказ защитных систем организма — в редких случаях происходит и в высокогорье, тогда человек может даже умереть, от «горной болезни»). Стресс — это как физическая нагрузка: 10 раз подтянулись — хорошо, полезно, но вы же не сможете висеть на турнике весь день. Наше тело — умное, но все-таки не очень. Ему надо помочь!

Ученые в 20м веке доказали, что хатха-йога значительно снижает вредный стресс, и защищает от вредного стресса в дальнейшем, контролируя выделение некоторых нейромедиаторов, в том числе ацетилхолина (снижая риск язвы желудка, возникающей в результате хронического стресса), катехоламина (превышение его нормы характерно для нервного перевозбуждения и соответственно «стресса») и гистамина (последний отвечает за возникновение бронхиальной астмы вследствие постоянного нервного стресса). Другой важный показатель стресса на уровне биохимии тела — уровень кортизола. (На уровень этих веществ можно сдавать анализы крови или мочи и контролировать таким образом уровень стресса в организме.)

Полезное, компенсирующее воздействие Хатха-йоги прослеживается на всех фазах неблагоприятного воздействия «вредного» стресса (от лёгкой до тяжелой):

• Психической (беспокойство, бессонница, раздражительность, рассеянность, и т.п.),
• Психосоматической (повышенное давление, тахикардия, повышенная функция щитовидки и др.)
• Соматической (заболевания сердца и кровеносных сосудов, язва желудка, бронхиальная астма, ахлоргидрия и др.)
• Органической (дисбаланс нейромедиаторов и гормонов приводит к трудно излечимым и необратимым повреждениям важных органов, на этом этапе требуется оперативное вмешательство, госпитализация и т.п.).

Но надо учесть, что эффективно применение техник йоги на первых трёх стадиях развития стресса, причём даже на них йога не является альтернативой медицинской помощи (с точки зрения современной медицины, по крайней мере!). Йога в основном снижает гиперактивность центральной и вегетативной нервной системы, снижая необходимость в транквилизаторах до минимума.

С точки зрения медицины, все практики йоги, включая:

— имеют полезное воздействие при стрессе. В ходе научных экспериментов доказано снижение «вредного» стресса в случае даже разового, а также регулярного (1, 2, 3, 4, 6, 8 недель, 3 месяца, 6 месяцев) применения поз: Шавасана, Дханурасана, Ардха Матсиендрасана, Сарвангасана, Пасчимоттанасана, Халасана, Матсьясана, а также классической пранаямы (Нади Шодхана с пропорцией 1:4:2) и йогической и буддистской (Випассана) медитаций. Все известные практики йоги доказали эффективность в снижении стресса. Не очень гуманные, но важные эксперименты на крысах, которых держали в положении «голова ниже туловища» и даже вверх тормашками на срок до 4 недель, доказали и пользу перевёрнутых поз йоги.

Но, что любопытно, практики йоги действуют они по линии снижения стресса (а не в целом с точки зрения полезного воздействия на организм!) далеко не одинаково эффективно!

Так, Шавасана («Поза мёртвого тела») и Сиршасана («Стойка на голове») гораздо эффективнее, чем Сарвангасана («Стойка на плечах», берёзка), которая почти не даёт преимуществ в борьбе со стрессом. А типичные физические упражнения (физ-ра) только повышают уровень веществ, ответственных за стресс (в т.ч. катехоламинов).

Особенно заметные результаты в деле снижения вредного воздействия стресса даёт ежедневная практика йоги (от 30 до 60 минут, утром до завтрака) в течение 3-6 месяцев и дольше. В ходе экспериментов ученые доказали, что регулярная практика йоги снижает содержание в крови ацетилхолина, холинэстеразы, повышенное содержание сахара и холестерина, повышает содержание протеина, укрепляет память и интеллект (интеллект проверялся на людях решением задачек, а в экспериментах на крысах — с помощью лабиринтов и тестов с раздражителями, такими как электрический шок, холод, жар и т.п.). Субъективно — по количеству жалоб на физиологическое (боли в сердце, тахикардия, язва желудка и т.п.) и психологическое состояние (депрессию, раздражительность и тп.) — хатха-йога тоже эффективна при длительном применении (3-6 и более месяцев), снижая количество жалоб примерно в 2 раза после 6 месяцев ежедневных занятий йогой. Уровень тестостерона (гормон, важный для мужчин) заметно повышался в ходе экспериментов на людях (на 40% и более).

Учёные также доказали, что после прохождения 10-дневного курса буддистской йогической медитации «Випассана» уровень всех нейромедиаторов, ответственных за стресс, заметно снижался: в среднем по показателям ацетилхолина, холинэстеразы, диаминоксидазы (ДАО), катехоламинов — примерно в два раза!

Какие же можно сделать выводы из этих вдохновляющих научных открытий — а точнее — доказательств, т.к. ничего нового мы, йоги, для себя не открыли? Что во-первых, даже разовое выполнение некоторых асан и пранаям (в т.ч. Шавасаны, Сиршасаны и Нади Шодхана пранаямы) снижают вредный стресс — не только по ощущениям, но и действительно, биохимически. Во-вторых, что именно ежедневная и регулярная (не менее 3х месяцев, а лучше 6 и дольше) практика йоги по 30-60 минут имеет доказанную пользу для здоровья. Кроме того, полезна и дружественна йоге медитация Випассана. И, в-третьих, от стресса лучше всего помогают релаксационные, статичные практики йоги (Шавасана, Сиршасана и др.). Давайте же осваивать и делать их, и почаще!

Научные данные цит. по: Stress and its management by Yoga, K.N. Udupa, Motilal Banarsidass — Delhi, reprint 2007 (5-е издание).

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Источник