Помогает ли йога растянуться

Можно ли стать «слишком гибким»: скрытые опасности йоги и растяжки

Многие мечтают сесть на шпагат или «завернуться» в Лотос. Но если тело недостаточно сильное, чтобы стабилизировать при движениях мышцы, повышенная гибкость может обернуться травмой.

Наше тело имеет встроенную систему безопасности от чрезмерных растяжений. Вспомните: когда зимой вы внезапно поскальзываетесь на льду, ноги не разъезжаются в шпагат, а наоборот — резко собираются. Вы порой и подумать не успеваете, что надо удержаться. Это автоматическая реакция тела на потенциальное внезапное растяжение: растягиваемые мышцы не расслабляются, а резко сокращаются, чтобы мы не травмировались.

Благодаря защитному механизму тело даст вам растянуться только до той амплитуды, в которой силы мышц хватает, чтобы контролировать движение.

Но! Если вы усердствуете в статической растяжке (самый популярный вид растяжки: принимаете нужное положение и фиксируете его на 30-60 секунд, пытаясь расслабить и вытянуть мышцы) и не работаете над закачкой мышц, через длительное время всё-таки можно сесть на шпагат или согнуться пополам в мостике. Только всё это будет не на пользу: повышая амплитуду выполнения движений, вы рискуете получить травму как в повседневной жизни, так и на силовой или любой активной тренировке, поскольку мышцы будут неподготовлены.

Как не травмироваться при растяжке?

Есть виды растяжки, которые используют защитные принципы организма и развивают нашу гибкость безопасно и органично. Всего выделяют семь видов растяжки, мы разберём два безопасных и эффективных вида, поскольку именно они позволяют работать и над силой, и над гибкостью.

Активная изолированная растяжка

Принимаете силовое положение и фиксируете: например, высоко поднимаете ногу и держите на весу. Это обеспечивает и растяжку, и закачку мышц. Для начала можно оставаться в одной позе по 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. В йоге активная изолированная растяжка используется, например, в Уттхита Хаста Падангуштхасане III (или C) — когда вы из Тадасаны вытягиваете прямую ногу вперёд и держите. А ещё такой вид стретчинга популярен у балерин.

Фото тадасаны: Oum.ru

Асану можно выполнять с согнутым коленом: выпрямите, насколько получается. Главное контролировать положение плеч — чтобы они были на одном уровне, и поднятая нога не тянула за собой одноимённое плечо вперёд. При согнутом колене вытяжение всё равно идёт, это как и с наклонами: углубляем позу постепенно, пока нога не выпрямится.

Фото Уттхиты Хасты Падангуштхасаны III: Oum.ru

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка

Прежде чем объяснить технику, придётся снова немного поговорить о работе мышц. Представьте, что вам нужно поднять колено перед собой. Передняя поверхность бедра для этого напряжётся и сократится, а задняя — автоматически расслабится и вытянется. Последнее действие произойдёт для того, чтобы «противодействующая» мышца не мешала движению. На этом автоматическом принципе и основана техника проприоцептивной нервно-мышечной растяжки.

Она состоит из четырех этапов:

• сокращение целевой мышцы
• расслабление и вытяжение целевой мышцы
• сокращение противодействующей мышцы
• снова расслабление и вытяжение целевой мышцы

На каждом этапе можно задерживаться на 10-30 секунд, обычно выполняют несколько таких кругов.

Разберём на примере. Допустим, вы хотите вытянуть ту же переднюю поверхность бедра — квадрицепс. Для этого можно использовать такой комплекс:

• сокращение целевой мышцы — Уттхита Хаста Падангуштхасана III (смотрите предыдущее фото)

Фото Натараджасаны: Oum.ru

• расслабление и вытяжение целевой мышцы — Натараджасана

Фото Вирабхадрасаны: Oum.ru

• сокращение противодействующей мышцы (задней поверхности бедра, то есть бицепса бедра) — Вирабхадрасана III
• снова расслабление и вытяжение целевой мышцы — Натараджасана

Как выстроить тренировки по растяжке

Наши мозг и тело идут по пути наименьшего сопротивления, если не помнить об этом и специально не контролировать процесс. Поэтому так часто возникают перекосы: тот, кому проще даются упражнения на растяжку, делает их охотнее и развивает гибкость ещё больше; а тот, кто чувствует себя «деревянным» и легко наращивает силовые показатели, продолжает увеличивать силу.

Грамотный преподаватель йоги составит сбалансированное занятие: заставит вас и в планке попотеть, и хорошенько прогнуться в позе Кобры. Да и в целом йога — очень гармоничная система, и почти каждая асана сочетает в себе и силовую нагрузку, и вытяжение.

Дело больше в том, насколько правильно вы выполняете позы: стараетесь потратить как можно меньше усилий или заставляете работать каждую мышцу.

Если вы занимаетесь самостоятельно и сами формируете последовательности асан, помните о том, что основные тренировки всегда должны развивать и силу, и гибкость.

Конечно, мы не говорим про специализированные занятия: например, на утренней йога-зарядке мы не ставим цель повысить силовые или гибкостные показатели, наша задача — размяться, взбодриться. Так и перед сном: мы хотим расслабиться, замедлиться.

Поэтому если перед планированием тренировки вы чётко ставите цель, перекосов легко избежать. Так можно ли стать слишком гибким? Если ваша практика сбалансирована, и вы не забываете укреплять мышцы — с помощью йоги, фитнеса или любых других физнагрузок — то ответ «нет».

Источник

Сколько надо заниматься йогой чтобы сесть на шпагат

С взрослением человек переживает удивительные метаморфозы. Мы не только становимся мудрее, приобретаем новый опыт, навыки, но и меняется наше тело. Если в детском возрасте практически каждый из нас мог в два счета без серьезной физической подготовки прогнуться и стать на «мостик», дотянуться головой до носочков или сесть на полушпагат/ шпагат, то с годами такая способность утрачивается.

Гибкость нашего тела – это явление не постоянное. Ключевую роль в обретении такой способности играет подвижность суставов и эластичность мышечных связок. В детском возрасте организм вырабатывает достаточно элементов, поддерживающих костно-мышечный аппарат и суставы. Плюс, малыши активно двигаются и не сидят на месте. Это тоже способствует правильному обмену веществ и качественному питанию тканей.

По мере взросления только у единиц связки и суставы сохраняют «детскую» подвижность. У большей части людей из-за отсутствия регулярных физических нагрузок, сидячего образа жизни эта способность утрачивается.

Хорошим решением в данной ситуации станут регулярные занятия йогой. Это учение представляет собой целостную систему, в которой уделяется внимание тренировке как физического тела, так проводится серьезная работа над сознанием.

Например, многие ученики нашей Школы йоги, даже будучи уже в возрасте, после регулярных посещений зала йоги демонстрируют невероятные результаты. И способность садиться на шпагат – далеко не самая удивительная среди них!

Секрет гибкости тела, повышения выносливости, обретения силы кроется в регулярном посещении практик. Только так, благодаря постоянной работе над собой, своими мыслями, душевным состоянием удастся достичь нужного вам результата.

Через сколько занятий йогой удастся сесть на шпагат?

Сразу скажем, что вопрос растяжки – индивидуальный. Ни один уважающий себя преподаватель, действительно знающий свое дело и хорошо разбирающийся в практиках йоги, не ответит вам точно, сколько нужно заниматься йогой, чтобы сесть на шпагат. Преподаватели нашей Школы, тем не менее, сделают все возможное, чтобы вы добились результата как можно скорее. Это достигается путем профессионально выстроенных занятий, четкого контроля исполнения каждой асаны, персональными консультациями, а также созданием благоприятной общей атмосферы.

Чтобы путь продвижения к цели был наиболее интересным и действительно рождал у вас самые светлые чувства и эмоции, мы уделяем особенное внимание безопасности занятий.

Что значит «безопасность занятий»? Ваше тело должно быть готовым к тому, чтобы вы сели на шпагат. Добиться этого можно только регулярными тренировками, причем их наполнение должно соответствовать уровню вашей физической подготовки.

Чрезмерные усилия, выматывающие нагрузки ни к чему хорошему не приведут. Наоборот, такой подход противоречит самой концепции йоги, в основе которой, прежде всего, вдумчивое выполнение асан. Вы должны понимать суть каждой позы, чувствовать свое тело, контролировать каждую мышцу, клетку.

Подбор подходящей практики тоже очень важен. Например, если ваша цель – сесть на шпагат, то лучше отдать предпочтением таким направлениям, как Хатха‑йога или Каула‑йога. В нашей Школе расписание занятий, интенсивность нагрузок рассчитаны таким образом, что вам удастся достичь желаемой цели в минимальные сроки. Например, некоторые наши ученики, занимающиеся в группах для начинающих, уверенно садятся на шпагат спустя 2-4 месяца активных и регулярных посещений зала. Те, кому от природы повезло иметь гибкое тело, добиваются своей цели еще быстрее и садятся на шпагат через месяц практики.

Помните: выполнение упражнений для развития гибкости тела – это травмоопасный процесс, требующий постоянного контроля и дозированной подачи нагрузок. Сесть на шпагат через 2-5 занятий не получится, поскольку это опасно для вашего здоровья. Строго следуйте указаниям преподавателя, не пытайтесь преодолеть себя, давайте организму время на восстановление.

Источник

Почему йога и стретчинг необходимы каждой женщине

Заряжаемся энергией с помощью йоги и стрейчинга

Стрейчинг и йога являются важными компонентами фитнеса , имеющими множество преимуществ для здоровья , но зачастую, они просто игнорируются. Многочисленные исследования подтверждают краткосрочные и долгосрочные преимущества различных видов растяжек и техник йоги, включая статическое растяжение, динамическое растяжение и проприоцептивное воздействие на нервно-мышечную систему. Вот главные преимущества, почему вы должны регулярно включать эти практики в свою повседневную жизнь.

Хронический стресс может вызвать ряд нежелательных реакций в организме, включая усиление чувства тревоги, усталости и напряжения. Показано, что регулярные растяжки снижают психическое напряжение, а в сочетании с техникой правильного дыхания могут также помочь уменьшить беспокойство и депрессию. Йога помогает снизить артериальное давление, частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, противодействуя физиологическим реакциям организма на стресс и мышечное напряжение.

• Расширенный диапазон движения

Различные типы растяжения, а также миофасциальный релиз, могут улучшить движение основных суставов тела, в том числе ключевые области, которые предназначены для обеспечения мобильности, такие как как бедра и плечи.

• Улучшение функции мышц и суставов

В результате плохой осанки, неправильного движения тела, малоподвижного образа жизни , мышцы тела могут стать «хронически» напряженными и сокращенными, что делает их менее сильными и гибкими. Регулярное растяжение с использованием различных техник йоги помогает улучшить функцию мышц, суставов, обеспечивая, тем самым, поддержание их в тонусе.

• Снижение риска получения травм

Хотя доказательства не точные, есть некоторые результаты, касающиеся роли стрейчинга и йоги в снижении риска травм. Динамические растяжки часто используются как часть разминки, чтобы помочь повысить температуру тела и функционально подготовить тело к предстоящим движениям. Неразогретые мышцы и сухожилия в теле имеют большую вероятность разрыва и растяжения, поэтому перед каждой тренировкой необходима разминка.

Регулярные тренировки на гибкость, которые включают в себя динамическое растяжение, могут быть полезны для повышения ловкости, силы и скорости.

Регулярные тренировки на гибкость помогают усилить кровообращение, что улучшает транспортировку крови, богатой кислородом и питательными веществами, по всему организму.

• Минимизация «износа» суставов

Когда мышцы становятся хронически напряженными, противоположные мышцы ослабляются, вызывая ненужный износ различных суставов и структур внутри тела. Регулярный стрейчинг помогает обеспечить одинаковую степень растяжения мышц на каждой стороне сустава, чтобы сустав мог свободно и эффективно двигаться во всех направлениях, обеспечивая оптимальное движение и меньшую нагрузку на тело.

• Улучшенное качество жизни

Хотя с возрастом происходят физиологические изменения , регулярные упражнения на растяжку и выполнение разнообразных двигательных упражнений могут улучшить гибкость в любом возрасте, помогая увеличить продолжительность жизни и общее качество жизни.

Источник

О пользе растяжки и бессмысленности йоги

Наверное, именно отсюда пошла массовая неприязнь мужского пола к растяжке: стометровку еще как-нибудь пробежим, поотжимаемся-попрыгаем, но тянуться… Нет уж, увольте. А зря.

В последние годы занятия с тренером по растяжке соревнуются с курсами английского и финансовыми онлайн-школами в обещании быстрых успехов: «на шпагат за месяц», «закинь ногу за голову за неделю» и прочее. Пора развеять мифы вокруг шпагата: чтобы тянуться с пользой для тела, совершенно необязательно повторять подвиги Ван Дамма.

Сидячий образ жизни

Большую часть времени люди проводят сидя. Мы сидим на работе и учебе, потом спешим занять сиденье в автобусе до дома, где снова будем сидеть. От отсутствия активности мышцы начинают терять не только в объемах, но и в гибкости, которая напрямую связана с подвижностью. Мышцы слабеют, местами перенапрягаются и зажимаются. Это неминуемо ведет к боли в спине, шее и коленях. Просто у кого-то она начнется в 25 лет, а у кого-то — в 40.

Чтобы этого избежать, достаточно немного взбодрить мышцы и связки. Помнишь, какое удовольствие доставляют «потягушки» с утра или после долгого рабочего дня? Фактически тебе нужно сделать то же самое, но для всего тела и чуть дольше.

Плюс небольшой (минут на пятнадцать) растяжки и в том, что ее можно сделать дома, в отличие от регулярных тренировок в спортивном зале, на которые иногда просто не остается сил после долгого дня. Эти пятнадцать минут в день — твоя инвестиция в здоровье, даже если ты не занимаешься другим спортом.

Тренировки

Некоторые спортсмены грешат тем, что забывают про растяжку, потому что «и так классные». Зачем тянуться к носкам, когда можешь «выжать сотку»? Эти ребята не знают, что гибкие мышцы значительно увеличат все показатели в спорте, будь то бег или тяжелая атлетика.

Любая мышца состоит из эластичной ткани, поэтому она может становиться короче или длиннее. Твердые закостеневшие мышцы — короткие, и, чтобы улучшить в них кровоток, а следовательно, и их рост, нужно их просто растягивать. И тогда заветная штанга с «соткой» со временем уступит место более серьезным весам.

Почему йога не растяжка

Йога удивительно быстро стала модным хобби как для молодых ребят, так и для домохозяек за сорок. И якобы она одновременно и мозги чистит, и здоровье улучшает. Но все не так просто.

Изначально йога — это традиционная практика для жителей Индии и прилегающих к ней стран. Как обычно, сразу несколько регионов заявляют, что именно у них появилась самая «настоящая» йога. Проблема заключается именно в традиционности этой гимнастики. Она создавалась людьми, чей генотип и образ жизни значительно отличается от реалий, в которых мы живем.

Обобщая, можно сказать, что древний индус — маленький и щуплый, не ест говядину и в целом ест совсем мало. Его йога — это в первую очередь провести целый день в своем поле или лесу, занимаясь собирательством, а потом — потянуться-покрутиться, чтобы завтра можно было снова работать. И насколько это описание совпадает с белыми европеоидами, где даже самый худой весит больше среднего индуса и большую часть дня проводит сидя?

Неосмысленное копирование практик других народов, живущих в принципиально иных условиях, — это заведомо неэффективно. А иногда и вредно.

Популярность губительна

За последние годы откуда ни возьмись появилась куча гуру с «авторскими методиками» преподавания йоги. В итоге то, что сейчас преподается в большинстве клубов, — это даже не копирование традиционной гимнастики, а вообще какая-то клоунада. Обилие предложений из разных студий йоги превратило обычную индийскую практику в карнавал шарлатанов, которые обещают и на шпагат посадить, и чакры почистить.

Так зачастую и получается, что наивные ребята платят деньги какому-то тренеру-гуру и половину тренировки повторяют за ним «очищающие» мантры. Эдакая гимнастическая секта.

Как растянуться самому

Достаточно подобрать пару-тройку упражнений, которые уже знаешь или выполнение которых не вызывает вопросов, и уделять им хотя бы 15 минут в день. Правила просты:

• Тянись честно. Всегда помни, что у тебя не стоит задача дотянуться «вон туда». Из-за такой мотивации ты можешь начать (даже неосознанно) жульничать и сгибать колени, крючить спину и так далее. Просто тянись как тянется.
• Выпрямись. Прямая спина, руки, ноги. Да, это не очень удобно. Зато наклон на десять сантиметров с выпрямленными коленями гораздо полезнее наклона на полметра на полусогнутых ногах.
• Делай плавно. Все эти судорожные дерганья телом на «раз-два» могут повредить и только отбивают желание заниматься. Выбрал точку — нагнись к ней и проведи в согнутом положении до десяти секунд. Потом распрямляйся.
• Тяни все тело. Растяжка — это не только ноги. Обязательно прорабатывай руки, плечи и спину.
• Растяжка тоже тренировка. Тут тоже можно травмироваться, если делать что-то резко или если мышцы устали. Ты же не пойдешь жать штангу, когда у тебя болят руки и грудь? Связки тоже могут устать и хуже работать. Поэтому очень осторожно растягивайся, если решил это сделать сразу после другой тренировки.

Источник