Полезна ли йога для суставов
Какая бывает йога?
Йога — это тренировка для тела и разума. Она позволяет успокоиться, увеличить силу мышц, улучшить растяжку и научиться правильно дышать. Также йога помогает бороться с нарушениями всех систем организма. Существует много форм йоги. Рассмотрим 3 самых распространенных.
- Кундалини-йога. Здесь больше внимания направлено на медитацию и дыхательные практики. Кундалини подойдет для тех, кто хочет больше заниматься духовной практикой, чем физической.
- Виньяса-йога. Это динамичная силовая йога. В ней выполняются разные позы, асаны и напряжение мышц. Виньяса полезна тем, кто хочет заниматься более активно.
- Хатха-йога. Самая распространенная практика. Она включает себя выполнение асан, дыхательные практики и медитацию. Хатха-йога мягче виньясы: она подойдет тем, кто ищет сбалансированную практику.
А в чем польза для суставов?
- Снимает воспаление. Воспаление — это иммунный ответ организма на повреждение тканей. Если воспаление хроническое, есть риск остеоартроза и ревматоидного артрита. Ученые доказали, что йога снимает воспаление и помогает предотвратить развитие болезней суставов.
- Уменьшает хроническую боль. При болезнях суставов часто боль становится хронической. В 2005 году ученые обнаружили, что йога снимает боль в суставах. Также исследователи выяснили, что йога более эффективна для уменьшения боли при синдроме запястного канала и мигрени.
- Улучшает гибкость и баланс. Йога помогает улучшить подвижность суставов всем людям: и пожилым, и активным спортсменам. В исследовании 2016 года 26 атлетов занимались йогой 10 недель. Как результат, их гибкость и чувство баланса улучшились.
- Увеличивает силу. Некоторые позы йоги направлены на то, чтобы увеличить мышечную массу. В 2011 года индийские ученые проводили исследование, в котором испытуемые практиковали йогу. Спустя 24 недели их мышечная масса увеличилась, а процент жира уменьшился. Благодаря этому нагрузка на суставы стала ниже.
А есть противопоказания?
В йоге много асан разного уровня сложности, поэтому практика подходит для любого человека. При остеоартрозе и артрите специалисты рекомендуют заниматься йогой, однако перед практикой проконсультируйтесь с врачом и инструктором.
Отложите тренировки, если у вас:
- Черепно-мозговая травма
- Артериальная и внутричерепная гипертензия
- Тяжелые нарушения сердечно-сосудистой системы
- Злокачественные новообразования
- Температура выше 37°С
- Паховые и межпозвоночные грыжи.
Йога — это панацея?
Ученые доказали, что йога улучшает подвижность и прочность суставов, снимает боль и воспаление, улучшает работу сердца, легких, борется с депрессией. Чем раньше вы начнете заниматься йогой, тем лучше, так как после 25 лет суставы начинают терять эластичность.
Для суставов, кроме йоги, полезны и другие физические активности: скандинавская ходьба, пилатес, плавание, лыжи, велосипед. Также, чтобы поддерживать суставы в норме, необходимо:
- правильно питаться;
- поддерживать нормальный вес;
- носить удобную обувь;
- вести активный образ жизни;
- регулярно обследоваться у врача.
Если у вас остеоартроз, ревматоидный артрит или другое заболевание, занимайтесь йогой под наблюдением доктора. Также придерживайтесь основного плана лечения, потому что йога — это дополнительная терапия.
Источник
10 поз йоги, полезных для суставов
Алексей Соколовский
Проблемы и заболевания суставов — не «просто болезнь», это несомненно сигнал о неправильном образе жизни.
Проблемы с суставами и боли могут иметь разные причины: 1. Неправильное питание, в том числе чрезмерное преобладание пищи, сильно термически обработанной и бедной питательными веществами. 2. Нехватка физических упражнений, хотя бы минимальной «гимнастики» по утрам! 3. Наследственные и приобретенные заболевания, «слабые кости». 4. Стресс, нездоровые условия работы (неправильный стол, стул), плохая экология, проблемы с пищеварением и сном, плохая осанка и поверхностное, ключичное дыхание — все это дальше ухудшает картину.
Решение вопроса, конечно, должно на первой стадии включать консультацию с врачом. Но помимо комплекса ЛФК и витаминных добавок (а зачастую проблема именно в нехватке нужных веществ) иногда врач и помочь не знает, как. Лучше посоветоваться с аюрведистом, у них решения зачастую более холистические (и без «хрящей и холодца»!). Йога решает «проблему суставов» эффективно (доказано наукой) и комплексно:
1. Питание (больше «сырого» и сочного). Потребляйте больше сырых фруктов и овощей. При этом следите, какого они качества: «пластиковые» яблоки и бананы из супермаркета как минимум бесполезны, а то и вредны. То же касается молока: если уж пить этот во многом спорный продукт, то лучше парное, а если нет возможности — то фермерское (а не с фабрики «133 коровы»). Ограничьте чай и кофе, жареное, острое, консервы, а алкоголь на время вообще исключите. Если есть возможности, пейте свежевыжатые соки и витграсс, ежедневно, на пустой желудок. Игнорируйте сахар (это еще и модно). Помните, что такая «вегетарианская» пища, как белый рис, макароны и другие хлебные изделия, промышленный картофель, хлеб — скорее вредны, чем полезны, и уж точно не содержат полезных веществ, питающих суставы, в достаточном количестве. Поэтому врачи и заявляют иногда ошарашенным йогам (которые «вегетарианят» на макарошках и шлифованном рисе с кошачьей порцией овощей), что «надо есть мясо». Не надо. Но надо резко и срочно поменять диету: она должна быть питательной, а не просто «этичной» (суставам на вашу этику начихать). Почитайте\послушайте лекции в интернете, что Аюрведа рекомендует при артрите – это же питает суставы. Типичный рецепт: 3 недели на сыроедном вегетарианском питании; фруктовый и овощные соки; виноград; витграсс; фиги, черный изюм (замачиваем на ночь, утром едим); пить много воды; чеснок, имбирь. А также баня Йога-нидра (советы д-ра Бриш Бушан Гоеля из популярной в Индии книги «Natural Health & Yoga»). Из других популярных советов логичными кажется применение клизмы (в том числе с небольшим количеством кунжутного масла), солнечные ванны, питьё теплой воды в течение дня. Кроме того, объективности ради стоит сказать: одним из быстрых средств оживления и подпитки суставов является рыбий жир (по 1000 мг ежедневно), а решение по этому поводу за вами.
2. Физические упражнения (от 30 минут в день! Каждый день). Тут йога в своей силе: по части физических упражнений, сложно с ней соревноваться.
Ежедневно делаем динамические Сурья-намаскар, Шакти-бандхасаны и статические физические упражнения йоги, в том числе, для суставов крайне полезны (по данным известного йога и йогатерапевта Шри Рави Шанкара):
Триконасана — «Поза треугольника» (колени; укрепляет ноги и поясницу, руки; помогает раскрывать бедра; полезна при ишиасе и от болей в пояснице);
Дханурасана — «Поза лука» (колени, голеностоп, локи, плечи);
Сетубандхасана — «Поза короткого моста» (колени; полезна при остеопорозе);
Уштрасана — «Поза верблюда» (колени, локти, плечи, плюс поясница);
Титали-асана — «Поза бабочки» (выполняется в динамике и статике) – раскрывает таз, может помогать с коленями и голеностопом;
Баласана — «Поза ребёнка» (еще из серии для бедер);
Дандасана — «Планка» (позволяет укрепить сустав рук, а заодно и поясницу);
Васиштхасана (укрепляет запястья);
. и все остальные упражнения йоги! — входим\выходим из асаны медленно и осторожно («прыжки оставь врагу»), удерживаем не долго (работаем подходами), после занятий и «внутри» него при болезненных ощущениях\усталости — Шавасана.
Для целей оздоровления суставов во время занятия по йоге МОЖНО пить воду в небольшом количестве.
3. Проблемы и заболевания суставов — не «просто болезнь», это несомненно сигнал о неправильном образе жизни. Не игнорируйте это! Проанализируйте, что в вашем распорядке дня, питании, мышлении мешает суставам работать «на все 100%» для вашего возраста. Не будьте излишне требовательны к себе, например, вам не полезно обливаться ледяной водой по утрам! Но и не упорствуйте в вредных для суставов привычках — таких, как малоподвижный образ жизни, курение, потребление жареной и пересоленой пищи. На суставы плохо влияют как чрезмерные, так и недостаточные (редкие) тренировки. Обратите внимание на осанку и ощущения в конечностях (распределение веса на костях): на то, как вы ходите, сидите, стоите, как вы едите, читаете, смотрите телевизор; внимательно наблюдайте себя хотя бы в течение 1 дня и запишите неприятные находки (потом забудется). Какую воду вы пьете? Возможно, стоит приобрести хороший фильтр для доочистки водопроводной воды или покупать в больших бутылях качественную «минеральную» воду. Как вы дышите? Задействуете ли диафрагму? Дыхание «животом» помогает лучшей вентиляции легких, что радикально важно для общего здоровья. Дышите глубже — будет меньше стресса, и организм будет лучше усваивать питательные и удалять ненужные вещества.
4. Наконец, с точки зрения йоги, любое заболевание — повод расслабиться. Но не «по поводу болезни», а действительно глубоко и качественно — поэтому практикуйте Йога-нидру. Эта техника помогает снимать мышечные блоки, в которых могут накапливаться токсичные вещества (и ощущения!), они почти всегда сопутствуют проблемам с осанкой и суставами. Йога-нидра и Ануло-вилом (или другая расслабляющая техника йоги) перед сном поможет наладить высокое качество сна, что сделает все усилия, о которых шла речь выше, более эффективными. Техники йоги представлены для общего ознакомления и должны осваиваться под руководством инструктора. Этот материал не заменяет медицинскую диагностику, консультацию специалиста и лечение.
Источник
Йога против артрита
Как улучшить здоровье, повысить физическую активность при суставном артрите, научиться удерживать равновесие, восстанавливать гибкость, наращивать силу, используя упражнения, взятые из йоги. Рекомендуемые эффективные асаны.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
В результате инфицирования, при нарушении обмена веществ, травм воспаляются, разрушаются, деформируются суставы, возникает боль в конечностях, скованность и отек. В медицине заболевание называется артрит.
Йога – прекрасная возможность лечить артрит. Кроме физиологического улучшения, занятия восточной философией помогут снизить стрессовое самочувствие, связанное с недугом, уменьшат боль, повысят гибкость суставных сочленений.
Полезна ли восточная практика людям, страдающим суставным недугом
Йога состоит из духовных, психических и физических практик, когда человек способен управлять физиологическими функциями организма через нагрузки без чрезмерных усилий.
Больные артритом, занимаясь йогой, выполняют своеобразную гимнастику. Нагружая воспаленные суставы, человек придает им подвижность, стимулирует регенеративные и обменные процессы в организме, тем самым восстанавливается хрящевая ткань, укрепляются мышцы и суставы, улучшается кровоснабжение, болевой синдром снижается, снимаются отеки, мышцы тонизируются, уходит лишний вес.
Медицинские исследования показали, что при артрите у тех, кто использует практику йоги регулярно, улучшилось не только физическое, но и психоэмоциональное состояние. Уходят мышечные спазмы, суставы работают в нормальном режиме – они подвижны.
Общие рекомендации
- Начинать комплекс занятий йогой следует с несложных и легких упражнений.
- Не пытайтесь сильно тянуть мышцы или закручиваться в сложные позы. Асаны проходят медленно и плавно.
- Если поза доставляет боль – прекратите движение. Не допускайте неприятных ощущений.
- Практические занятия должны быть построены на регулярной основе, т.е. не менее четырех раз в неделю. Тогда положительный эффект достигается через 6-8 недель.
- Прекратите упражняться, если болевой синдром становится интенсивным, или боль усиливается после окончания тренировок и не ослабевает несколько часов.
- Занятие желательно проводить под наблюдением профессионального тренера – он контролирует процесс выполнения упражнений, что поможет не травмироваться.
- Проводите занятия йогой в утренние часы, до первого перекуса, или же через 2-часового перерыва после вечернего приема пищи.
Начинаем занятия
Ничто вас не должно отвлекать – полная тишина без посторонних звуков. Подготовьте антискользящий подстил (коврик), тренировочная одежда – свободного кроя из натуральной мануфактуры. Ноги обнажены – без обуви и носков. Перед началом упражнений проветрите комнату.
Первый шаг – легкая разогревающая 10-минутная гимнастика, в этот период мышцы и суставы готовятся к нагрузке. Не забывайте следить за дыханием – оно ровное и глубокое, без задержек или интенсивных вдохов/выдохов. Все движения медленные и плавные, без резкости, без давления на больные суставы. Запрещено сгибать/разгибать их через силу. Расслабляющие упражнения мягко потянут мышцы, суставам дадут двигательную нагрузку, не повреждая их.
Лечебные техники
Для снятия болей и восстановления подвижности при артритном заболевании разработана масса действенных способов. Не следует подбирать их самостоятельно, обратитесь к лечащему терапевту или к личному тренеру – у них имеется опыт работы с людьми, страдающими воспалением суставов. Достаточно выполнять по 2 асаны (позы) в день.
Познавайте новые положения, время тренировок увеличивается постепенно. Одно занятие йогой – от 30 до 60 минут.
- Поза героя. Вирасана поможет при артрите коленного и голеностопного суставов, при воспалительных изменениях околосуставных тканей, которые участвуют в движении плечевого сустава (плечелопаточном периартрите). Упражнение тонизирует мышцы, они мягко растягиваются. Опуститесь на колени, ноги раздвинуты, садитесь ягодицами на пол (между пятками). Руки лежат на коленях, ладошками вверх. Спину держите прямо, плечи стараемся отвести назад как можно больше. Продержитесь в данной позе несколько секунд, пока не возникнет небольшое болевое ощущение.
- Поза лука. Дханурасана растянет и укрепит мышцы в области плеча, голеностопов и коленей. Упражнение выполняется на животе, стопы согнутых ног прижаты к ягодицам при помощи рук. Медленно выгибайте спину. 20 секунд достаточно для удерживания себя в таком положении.
- Поза моста. Сетубандхасана расслабит суставы ног и плеч. Лежа прямо на спине, вытяните руки вниз туловища. Сгибаем колени и начинаем опираться на стопы и на прямые руки, приподнимаем туловище. 20 секунд и до минуты вполне достаточно удерживаться в таком положении.
- Поза бабочки. Титалиасана поможет улучшить кровоснабжение в тазобедренной зоне, разминает суставы. Упражнение выполняется сидя с прямой спиной. Медленно сгибаем колени, стараясь соединить ступни вместе. Руками подтяните их ближе к корпусу. Спину не сгибаем. Колени максимально раздвинуты. Задержитесь в таком положении секунд на 40-60. Туловище медленно, плавно опускаем вперед, пытаясь достать лбом до пола.
При помощи йоги разминают кисти, стопы, позвоночник, предотвращают деформацию, воспаление и боль в суставах.
- Работаем с кистями: вращаем кисти, пальцы сжаты в кулак. Поочередно вытягиваем пальцы на каждой руке. Около 30 раз просто постукивайте кулаками друг о друга. Выполните похлопывание ладонями.
- Разрабатываем стопы и тазобедренные суставы. Встаньте, ноги на ширине плеч. Ногу согнуть и поднять, а стопой производить вращение до 10 раз. Плавно встаем на носочки, чуть задерживаясь наверху. Действие длится 15 секунд.
После занятий вы должны ощущать прилив бодрости, энергии, скованность конечностей постепенно снижается.
Занимайтесь духовной гимнастикой, совмещая с упражнениями для тела, независимо от возраста. Будьте здоровы!
Источник