Польза круговых тренировок для женщин

Физические упражнения для похудения

Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности.

Принципы аэробной тренировки для похудения:

1. Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно.
2. Лучше всего тренироваться ежедневно. Если это невозможно, старайтесь выделять время на тренировки трижды в неделю.
3. Предпочтительно отводить для аэробной нагрузки утро, поскольку именно в это время суток метаболизм ускоряется из-за воздействия катехоламинов и глюкокортикоидов. По наблюдениям ученых, одинаковая по времени и нагрузке тренировка в утренние часы поможет сжечь на 20% больше жира по сравнению с вечерней.
4. Идеальная продолжительность тренировки – 1 час, минимум вы должны заниматься 30 минут.
5. Если ваша цель – избавление от лишних килограммов, сосредоточьтесь именно на аэробных тренировках, так как они позволяют сжечь в два раза больше калорий, чем силовые.
6. Не ешьте за 2 часа до занятия спортом, так как иначе вы будете сжигать энергию, полученную из еды, а не избытки жира. Также воздержитесь от приема пищи на 2 часа после тренировки, так как в течение этого времени в крови будет присутствовать много свободных жиров, которые возвратятся в жировую ткань, стоит вам поесть. Если же вы сумеете отказаться от еды на 2 часа, эти жиры преобразуются в воду и энергию.
7. Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Однако если вы занимаетесь менее 3 недель, ваш организм еще не адаптировался к физической нагрузке, поэтому не доводите пульс выше, чем 140 ударов в минуту.
8. Лучшие результаты дает волнообразная тренировка: низкая нагрузка вначале, нарастающая и понижающаяся каждые 10 минут. В конце нагрузка также постепенно снижается.

Виды физической нагрузки

1. Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение, поэтому она практически не травмоопасна, не приводит к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы, а также подходит людям, страдающим от некоторых болезней опорно-двигательного аппарата. Для похудения скорость ходьбы должна составлять не менее 120 шагов в минуту, лучше всего интервальный тип тренировки (чередование быстрого и медленного темпа, ровной поверхности и спусков/подъемов).
2. Бег – как и ходьба, доступный вид аэробной нагрузки, не требующий каких-либо тренажеров или посещения фитнес-центра. Но в отличие от ходьбы, увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы, кроме того, для бега нужно приобретать форму, беговую обувь, выбирать маршрут.
3. Футбол, баскетбол, волейбол и другие активные спортивные игры.
4. Плавание – как самостоятельный вид тренировки, так и в комбинации с другими типами нагрузки. С помощью плавания вы сможете улучшить осанку, укрепить мышцы спины, это очень полезный вид спорта, но следует помнить, что он относится к условно-аэробным.
5. Велосипед, ролики – возможно, такое времяпрепровождение понравится вам куда больше, чем просто ходьба и бег, но не забывайте, что таким образом вы сожжете меньше калорий.
6. Чередование силовой и аэробной нагрузки. Жир сгорает исключительно в митохондриях мышечных клеток, поэтому необходимо поддерживать мышечную массу.

Эндокринологический научный центр

Адрес: г. Москва, ул. Москворечье, д. 1 (метро «Каширская»)

Источник

Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендации и примеры связок

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

1. Эффективное похудение.
2. Мышечный рельеф.
3. Увеличение силы и выносливости.
4. Мощная кардио нагрузка.
5. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

1. Повышенная нагрузка на сердце.
2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

1. Разгибание ног в тренажере.
2. «Молот» с гантелями стоя.
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

1. Приседания плие.
2. Разведение ног в тренажере.
3. Отведение ноги с отягощением.
4. Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

1. Приседания без веса 20 раз.
2. Гиперэкстензия 30 раз.
3. Тяга нижнего блока к пояснице.
4. Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

1. Скручивания на римском стуле 15 раз.
2. Поднятие ног из положения лежа.
3. «Складочка».

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1

1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
3. «Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2

1. Поднятие ног лежа.
2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.

Подход 3

1. Скручивания лежа.
2. Поднятие корпуса лежа.
3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

1. Жим штанги лежа на 15 раз.
2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
3. Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
4. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 15 раз.

Отдых 60 секунд.

1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
3. Жим узким хватом на 15 раз.
4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

Источник

Круговая тренировка: примерные программы и комплексы упражнений для мужчин и женщин

Спортом все занимаются по-разному. Одним за занятие надо прокачать как можно большее количество мышц, другие каждый раз работают только с одной группой. Кто-то выбирает максимальные нагрузки, чтобы достичь результата как можно быстрее. А кто-то не перенапрягается, чтобы не травмироваться, и предпочитают более медленный, но безопасный путь к успеху. Одним из видов тренинга, который одинаково полезен и начинающим, и опытным спортсменам, является круговая тренировка. Разбираемся, в чём её суть, каких целей она позволяет добиваться и как правильно организовать занятие.

Что это такое

Круговая тренировка — это последовательное выполнение упражнений на разные части тела (разные мышцы) группами (кругами). Один круг состоит из 3-10 упражнений, каждое из которых выполняется за определённый промежуток времени или конкретное число повторений. Между упражнениями возможны (но вовсе не обязательны) небольшие периоды отдыха (не более 30 секунд). Между кругами может организовываться достаточно длительный интервал передышки (до 3 минут), если это необходимо. За одно занятие можно сделать 2-4 круга, в зависимости от физической подготовки.

Основной принцип круговой тренировки — цикличность и непрерывность процесса. Упражнения выполняются последовательно друг за другом. Мышцы, работавшие в предыдущем этюде, получают возможность отдохнуть во время следующих.

Круговая тренировка — идеальный выбор новичков в спорте. Не способствует наращиванию мышечной массы и не увеличивает силу. Но позволит втянуться и подготовить на первых порах все части тела к дальнейшим, более тяжёлым и интенсивным занятиям. Это работа на развитие выносливости, без которой успеха не добиться.

Нельзя сказать однозначно, сколько калорий сжигает круговая тренировка. Это зависит от огромного количества факторов:

• общего времени занятия;
• количества кругов;
• количества упражнений в одном круге;
• времени отдыха между ними;
• их вида: кардио, силовые, смешанные;
• темпа выполнения;
• индивидуальных параметров: роста, веса, возраста.

В среднем, за 1 час можно сжечь около 300 ккал. Если нужна более точная цифра, лучше приобрести фитнес-браслет и засечь, сколько вы теряете за 1 занятие.

Следует отличать круговую тренировку от интервальной. Последняя предполагает:

• выполнение только одного круга упражнений;
• чаще всего — на определённую группу мышц;
• чётко заданное время работы: 1 минута планки — 1 минута отдыха.

Круговую можно сделать интервальной, если задать чёткие временные рамки выполнению упражнений и отдыху между ними. Обратный процесс тоже возможен: интервальная может стать круговой, если в её рамках работать с разными группами мышц. Можно, например, начать с круговой (выполнить 3 круга, состоящих из 10 силовых упражнений на все группы мышц), а закончить интервальной (1 минута спринта, 1 минута бега трусцой, 1 минута бега на ускорение).

Эффект

В чём польза круговых тренировок?

Во-первых, позволяют максимально выкладываться за одно занятие. Это тренировки на выносливость. Делают новичков более работоспособными и неутомляемыми. Ни один другой вид тренинга не развивает эти качества так, как этот.

Во-вторых, обладают жиросжигающим эффектом, позволяют потратить за одно занятие достаточное количество калорий, так что их можно смело использовать для похудения. Эта же способность оказывается полезной профессиональным спортсменам во время сушки тела — для сжигания жира, чтобы оставить только мышечную массу. Судя по отзывам, если правильно составить программу, за месяц можно потерять 5-6 кг. Причём это будут не избыточная жидкость в тканях и вышедший из организма мусор в виде шлаков и токсинов (к чему приводит большинство диет), а именно жир.

В-третьих, позволяют проработать каждый участок тела, каждую группу мышц. Результат — равномерная коррекция фигуры. Основная ошибка новичков — начинают качать бицепсы и трицепсы, превращая их в «банки», и при этом остаются со слабо развитым прессом и расслабленными ногами. Подобные диспропорции бросаются в глаза и восхищения не вызывают.

В-четвёртых, улучшают самочувствие и укрепляют здоровье. Если новички сразу возьмутся за высокоинтервальные занятия, они серьёзно навредят и сердечно-сосудистой, и дыхательной системе, а также рискуют получить множественные травмы мышц и связок. Здесь такого не будет. Постепенно развивая выносливость, можно укрепить сердечную мышцу и лёгкие, улучшить работу других внутренних органов.

Этим польза круговых тренировок не ограничивается. В зависимости от того, какие упражнения в них преобладают, можно получать разный результат. Например, мужчины должны ориентироваться прежде всего на развитие выносливости, выбирая силовые нагрузки. Иногда — на жиросжигание, если это период сушки. Женщины чаще всего используют их в фитнесе для похудения, выбирая преимущественно кардио и комплексы на гибкость для создания идеальной фигуры и выработки грациозности.

Разновидности

Существуют разные виды круговых тренировок в зависимости от того, какие упражнения в них преобладают, какие цели поставил перед собой спортсмен и как организованы занятия. С основными нужно ознакомиться заранее, что правильно составить программу, отвечающую задачам и позволяющую последовательно решать их.

Силовая

Основа — анаэробные упражнения на разные группы мышц. Выбор мужчин, которые впоследствии планируют наращивать мускулатуру. Надо подготовить тело к более тяжёлым нагрузкам и поработать с выносливостью.

Кардио

Основа — аэробные упражнения, позволяющие раскачать все части тела. Работает на гибкость и на выносливость, укрепляет ССС.

Жиросжигающая

Основа — правильное чередование силовых и кардионагрузок в рамках одного занятия. Может быть несколько вариантов совмещения, чтобы добиться жиросжигающего эффекта:

• после разминки 20 минут — 2-3 круга из силовых упражнений с отягощениями в медленном темпе, затем 20 минут — на 2-3 круга из аэробных нагрузок (можно заменить обычным бегом);
• в 1 круге — чередование 5 кардио и 5 силовых упражнений.

При таком комплексном подходе организм расходует максимум энергии, эффективно сжигая жир и способствуя похудению.

Интервальная

Мы уже говорили о том, что круговую тренировку можно легко сделать интервальной, если задать чёткие временные рамки для выполнения каждого упражнения, каждого круга и отдыха между ними.

Групповая

Идеальная схема занятий для новичков, которым ещё трудно разобраться в нюансах составления программы и подбора комплекса упражнений. Во многих спортивных центрах открываются группы по 7-10 человек, которые занимаются круговыми тренировками в зависимости от выбранного направления (фитнес, силовые нагрузки, смешенные, интервальные). Преимущества: работа с профессиональным тренером и чёткое отслеживание мелочей, которые часто упускаются при самостоятельно организованных тренировках (дозированное количество упражнений, повторов, кругов, фиксированное время на отдых). Контроль со стороны всегда заставляет относиться к тренингам более ответственно.

Плюсы и минусы

• проработка всех групп мышц;
• равномерная коррекция всего тела;
• возможность подготовится к более серьёзным нагрузкам;
• минимальный риск травмирования;
• развитие выносливости и гибкости;
• жиросжигающий эффект, способствующий похудению;
• идеальный вариант для сушки;
• польза для здоровья;
• управление тренировочным процессом до мелочей;
• минимальное количество инвентаря (даже без тренажёров);
• возможность заниматься самостоятельно, без привлечения тренера.

• нет возможности сделать упор на прокачку менее развитых групп мышц — все разрабатываются равномерно;
• при групповых тренировках или просто занятиях в зале пауза между упражнениями может затянуться из-за того, что нужный тренажёр занят;
• есть противопоказания: заболевания ССС, недавние травмы и операции;
• несовместимость с низкоуглеводной диетой;
• при неправильно составленной программе и неудачном выборе комплекса может наступить момент перенатренированности и хронической усталости либо результат будет вообще отсутствовать.

Но главная критика, обрушиваемая на круговые тренировки со стороны знающих людей, — периоды отдыха для отдельных групп мышц, пока работают другие. Они только разогрелись и готовы снова ринуться в бой, чтобы произошло максимальное растяжение волокон. Но в этот момент они вынуждены отправляться на скамейку запасных и ждать своей очереди. Некоторые считают, что такие перепады не позволяют добиваться хорошей проработки мускулатуры и даже вредят мышечным тканям.

Особенности

Если вы решили использовать метод круговой тренировки для того, чтобы привести фигуру в порядок, следует знать несколько нюансов. В первую очередь они касаются гендерных особенностей проведения подобных занятий.

Для девушек

Круговая тренировка для женщин — это возможность быстро и эффективно похудеть. К тому же можно избавиться от труднодоступного висцерального жира на животе, с которым не справляются никакие диеты. Что нужно знать об организации подобных занятий:

1. Идеальный вариант — групповые тренировки в фитнес-центре. Просто заплатите за них и регулярно посещайте. Результат будет ощутим уже через месяц.
2. Тренажёрный зал в этом случае — не для девушек. Если только он почти всегда полупустой и не придётся ждать очереди, ведь основной принцип КТ — непрерывность.
3. Если цель — развить гибкость, слегка похудеть и поднять жизненный тонус, нужен комплекс из аэробных упражнений.
4. Если цель — жиросжигание и похудение более чем на 5 кг, в комплексе должны присутствовать разные виды упражнений. Но кардио всё равно должны преобладать.
5. Никакой низкоуглеводной диеты — желательно придерживаться принципов правильного питания, снизив суточную калорийность.

Девушкам нужно учесть один подводный камень — неправильное соотношение кардио и силовых нагрузок. Если последние будут преобладать, есть риск не добиться похудения. В этом случае мышцы будут отекать от больших и непривычных нагрузок и увеличивать показатели на весах. Из-за этого процесс жиросжигания будет протекать слишком незаметно — многие, не видя результата после 2-3 недель занятий, бросают их.

Для мужчин

Женщины, отзанимавшись 2-3 месяца по системе круговых тренировок и добившись результата (похудения на n-ное количество килограммов и коррекции фигуры), чаще всего оставляют спорт до лучших времён, пока опять не наберут вес. Для мужчин они играют гораздо более важную роль и являются составной частью масштабной и долговременной программы.

КТ как подготовка для начинающих

Если цель — нарастить мышечную массу, всерьёз занявшись спортом (тем же бодибилдингом), но физические показатели оставляют пока желать лучшего, начать стоит именно с круговой тренировки. Во-первых, она подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам. Во-вторых, поможет развить выносливость, которая пригодится в дальнейшем для выполнения более тяжёлых упражнений и для увеличения силы.

КТ как сушка для профессионалов

Опытным спортсменам время от времени необходимо уменьшить процент жировой ткани, сжечь подкожный жир и максимально прорисовать мышечный рельеф. С этим также отлично справляется круговая тренировка.

При этом мужчинам рекомендуется либо устраивать углеводные окна, либо употреблять спортивные энергетики. Это позволит выдержать нагрузки и не сойти с дистанции на половине пути.

Рекомендации

Прежде чем переходить к подбору программы тренировок и комплексов упражнений, следует обозначить ещё несколько моментов, способствующих получению максимальной пользы от занятий.

Где тренироваться

Идеальный вариант — групповые занятия. Если такой возможности нет и придётся всё организовывать самостоятельно, к выбору места необходимо подойти со всей ответственностью.

В тренажёрном зале

Мужчинам, конечно, полезно включить в круговые тренировки силовые упражнения на тренажёрах. Но при этом нужно учитывать основной недостаток организации занятий в тренажёрке. В то время, как нужно непрерывно выполнять круг за кругом и в какой-то момент требуется конкретное оборудование, оно может оказаться занятым. А менять что-то местами или увеличивать интервал отдыха — значит свести на нет всю эффективность. Здесь выход только один: либо заниматься в полупустом зале (выгадывать время, когда народа практически нет), либо подбирать альтернативные варианты, доступные в домашних условиях.

У девушек такой проблемы возникать не должно. Для похудения и интенсивного жиросжигания основу КТ составляют кардионагрузки. С ними можно поработать и без тренажёров.

В домашних условиях

Круговая — одна из немногих тренировок, которой предпочтительнее заниматься дома, чем в зале. Здесь гораздо проще соблюдать основной принцип — цикличность и непрерывность. Никто не занимает необходимый в этот момент тренажёр или инвентарь, не нужно бегать по всему залу в поисках необходимого аксессуара. Сосредоточились, включили таймер и музыку — и вперёд.

У домашних круговых тренировок есть ещё один неоспоримый плюс — они приветствуют упражнения с собственным весом, которые идеально подходят начинающим. Опытные спортсмены, занимающиеся с отягощениями, добиваются потрясающих результатов, благодаря длительным и упорным тренировкам. Если же новички, подражая им, пытаются поступать также, в большинстве случаев получают травмы и теряют всякий интерес к спорту. Поэтому упражнения с собственным весом — один из самых естественных и безопасных видов физической нагрузки, идеально вписывающихся в КТ.

На улице

Отличный вариант. Потребление лишних порций кислорода усилит жиросжигающий эффект. Мужчинам стоит озаботиться тем, чтобы поставить пару турников и уличных тренажёров во дворе. Девушкам с упором на аэробные нагрузки и вовсе будет удобно заниматься на свежем воздухе. Главное — не простудиться на морозе зимой и не перегреться на солнце летом (поэтому вставать лучше пораньше).

Как питаться

Эффективность тренировок во многом зависит от питания. Если женщина сядет на низкоуглеводную диету, желая ускорить процесс похудения, ей просто не хватит сил на ту нагрузку, которую предполагают круговые тренировки. Если мужчина будет продолжать употреблять тоннами белковую пищу и аминокислоты для наращивания мышечной массы, смысл занятий пропадёт, потому что они не нацелены на такой результат. Поэтому нужно обязательно нормализовать рацион:

• сложные углеводы (овощи, фрукты, злаковые) должны присутствовать в меню ежедневно;
• от белков не отказываться, но и ставить их в приоритет не нужно;
• полезные жиры в виде оливкового масла, орехов и жирных сортов рыб включаются в рацион, но в минимальных количествах;
• есть рекомендуется за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя;
• если такое окно без еды слишком длительное, можно съесть 1 банан или выпить 300 мл протеинового коктейля с клетчаткой за полчаса до занятия;
• норма воды — 2-3 л в день;
• в интервал отдыха между кругами можно делать несколько глотков минеральной негазированной воды.

Из спортивного питания стоит отдать предпочтение энергетикам — фитнес-батончикам, тонизирующим напиткам, БАДам на основе гуараны или кофеина, шотам, изотоникам, гелям и т. д.

От чего отказаться

Опытным спортсменам не нужно напоминать об ограничениях, которых требуют любые тренировки. Тем же, кто только начинает заниматься, следует с ними ознакомиться и приготовиться к существенным изменениям в своей жизни.

1. Бросить курить.
2. Ограничить потребление алкоголя до 2 бокалов красного сухого вина в неделю. Никакого пива и более крепких спиртных напитков.
3. Не сидеть вечерами у телевизора или компьютера: нужно больше дышать свежим воздухом, устраивая пешие прогулки.
4. Исключить из рациона фастфуд, сладости, кондитерские и мучные изделия.
5. Избегать нервных срывов, стрессов и переживаний.
6. Придерживаться чёткого режима дня по часам, включив в него регулярные занятия спортом.
7. Не ложиться спать после полуночи.

Что касается схемы занятий, она выбирается сугубо индивидуально. Наращивание мускулатуры не является целью круговых тренировок, а мышцы успевают отдохнуть во время занятий, пока работает другая группа. В связи с этим разрешается проводить ежедневные тренинги. Но в этом случае кругов должно быть всего 3-4, не больше, упражнения несложные, а продолжительность всего занятия — не более 30-40 минут. Более эффективной тренеры называют классическую схему — 3 раза в неделю. В свободные от тренировок дни можно устраивать утренние пробежки.

Программы

Новичкам трудно самостоятельно подобрать программу круговой тренировки, чтобы в ней присутствовали упражнения на всё тело, которые к тому же отвечали определённым индивидуальным особенностям. Несколько примеров помогут сориентироваться, в каком направлении двигаться.

Программа для новичков без тренажёров

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажёрном зале

Общая продолжительность — 6 недель. Заниматься трижды в неделю. Первые 2 недели — по 2 круга, в дальнейшем — по 3. Отдых между кругами — 2 минуты. Не забывать уделять по 10 минут разминке и заминке.

Программа для девушек в тренажёрном зале

Общая продолжительность — 6 недель. Заниматься трижды в неделю. Первые 2 недели — по 2 круга, в дальнейшем — по 3. Отдых между кругами — 2 минуты. Не забывать уделять по 10 минут разминке и заминке.

Комплексы упражнений

Предлагаем вашему вниманию типичные упражнения для круговой тренировки, которые входят во многие программы.

Комплекс для женщин

Тренировка должна состоять из 5-6 описанных кругов с периодом отдыха 2 минуты. Каждое упражнение выполнять максимальное число раз, интервалы между ними делать не обязательно. Заниматься трижды в неделю.

1. На верх тела: ножницы руками.
2. На пресс: вакуум.
3. На ягодицы: приседания.
4. На ноги: зашагивания на платформу.
5. Статическое упражнение: кобра.

1. На верх тела: вращение плеч в разные стороны.
2. На пресс: вертикальные ножницы ногами.
3. На ягодицы: ходьба на ягодицах.
4. На ноги: стульчик.
5. Статическое: ласточка.

1. На верх тела: подъём и опускание гантелей.
2. На пресс: скручивания.
3. На ягодицы: ягодичный мостик.
4. На ноги: боковые выпады.
5. Статическое: планка.

Комплекс для мужчин

Представлены упражнения для 1 круга. Занятие должно состоять из 3-4 таких кругов с интервалом отдыха в 3-4 минуты. Тренироваться трижды в неделю.

1. Сплит-приседания (15 раз на каждую ногу) с гантелями.
2. Становая тяга на одной ноге (15 раз на каждую) с гирей.
3. Боковая планка (1 минута).
4. Армейский жим стоя (15 раз) со штангой.
5. Обратные скручивания (20 раз).
6. Махи гантелями в стороны, стоя на одной ноге (10 раз для каждой).
7. Степ-апы со штангой или гантелями (10 раз на каждую сторону).

Если вы всерьёз решили заняться спортом и вам нужна тренировка, позволяющая каждый раз работать практически со всеми группами мышц, выбирайте круговую. Равномерная прокачка — это гармоничные пропорции фигуры и уверенность в том, что ни один участок тела не остался без внимания. При этом возможность сочетать силовые упражнения с кардио, одновременно развивая гибкость и выносливость, — это дорогого стоит. Результаты порадуют и станут стимулом для покорения новых вершин.

Источник