Получаю удовольствие от тренировок

Эйфория бегуна: как физическая активность заставляет нас испытывать радость и помогает справляться со стрессом

Фитнес-энтузиасты часто сравнивают свою любовь к тренировкам с наркотической зависимостью, и в этом есть доля правды: при занятиях спортом организм вырабатывает те же вещества, что и при употреблении наркотиков, — дофамин, норадреналин, эндоканнабиноиды, эндорфины. Почему физическая активность меняет наш мозг почти так же, как и запрещенные вещества, но без деструктивного влияния на организм, объясняет доктор философии и психолог Келли Макгонигал в своей книге «Радость движения», которая готовится к выходу в издательстве «Манн, Иванов и Фербер». Публикуем фрагмент о том, почему наша система вознаграждения не видит разницы между каннабисом, спортивными снарядами и любимым человеком и зачем ученые хотят создать психостимулятор, который заставлял бы от природы неактивных людей бежать с горящими глазами в фитнес-зал.

В конце 1960-х психиатр из Бруклина Фредерик Бекеланд искал спортсменов для участия в исследовании. В своем последнем эксперименте он доказал, что занятия физическими упражнениями улучшают качество сна. Теперь он желал протестировать следующую гипотезу: ухудшится ли качество сна, если прекратить физическую активность?

Для эксперимента нужны были люди, регулярно занимавшиеся спортом и готовые прекратить занятия на тридцать дней. Проблема заключалась в том, что никто не хотел в нем участвовать.

Тогда Бекеланд предложил потенциальным участникам гораздо более высокое вознаграждение, чем в предыдущий раз. Позднее он написал: «Многие, особенно те, кто занимался спортом каждый день, заявили, что не прекратят занятия ни за какие деньги».

Наконец ученому удалось собрать группу. В ходе эксперимента испытуемые жаловались не только на ухудшение качества сна, но и на серьезные психологические проблемы, спровоцированные «двигательной депривацией».

Исследование Бекеланда, опубликованное в 1970 году, считается первым научным свидетельством, доказывающим существование зависимости от физических упражнений. С тех пор появилось множество исследований, подтверждающих, что регулярно тренирующиеся люди, пропустив даже одну тренировку, становятся более тревожными и раздражительными.

Три дня без тренировок вызывают симптомы депрессии, а неделя «воздержания» — серьезные проблемы с настроением и бессонницу. Венгерский биофизик Аттила Сабо, изучающий физические упражнения, заявил, что более длительные эксперименты с отказом от регулярных тренировок попросту «бессмысленны».

Даже если удастся набрать испытуемых для такого исследования, те, кто прежде регулярно занимался спортом, будут хитрить и лгать, а на самом деле тайком продолжать тренировки — точь-в-точь как люди с наркотической зависимостью.

Фитнес-энтузиасты и ученые часто сравнивают любовь к тренировкам с зависимостью. И в этом есть доля правды. Физическая активность действительно меняет мозг, причем затрагивает те же системы нейромедиаторов, что и каннабис и кокаин. Сравнивая себя с наркоманами, которым нужна доза, спортсмены говорят именно об этом кайфе.

Кроме того, спортсменам и повернутым на фитнесе свойственны определенные странности, характерные и для химически зависимых. Например, так называемый феномен захвата внимания: если в комнате находится спиртное, алкоголик будет думать только о нем; так же и люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, демонстрируют повышенное внимание ко всему, что связано с фитнесом.

При захвате внимания мозг всегда ищет возможность предаться любимой привычке. Еще более очевидные параллели можно провести, изучив результаты сканирования мозга. Например, когда люди, называющие себя «фанатами фитнеса», видят изображения людей, занимающихся спортом, области головного мозга, отвечающие за желание, «вспыхивают» так же, как у курильщиков, когда им показывают изображения сигарет.

Небольшой процент спортсменов также демонстрируют симптомы настоящей зависимости: например, они согласны с утверждениями «тренировки — лучшее, что есть в моей жизни» и «у меня случались конфликты с родственниками/партнером из-за того, что я слишком много времени уделяю тренировкам».

Одна из участниц исследования, 46-летняя бегунья на длинные дистанции, призналась ученым, что после перелома лодыжки продолжала бегать два года вместо того, чтобы дать костям возможность нормально срастись. Когда ее спросили, что может помешать ей бегать, она ответила: «Я бы прекратила, если бы меня заковали в кандалы».

Эти исследования свидетельствуют о том, что физические упражнения активируют тот же механизм формирования зависимости, что и большинство сильнейших наркотиков.

Рассмотрев сходство физической активности и химической зависимости, мы сможем понять, как тренировки меняют мозг. Мы также приблизимся к осознанию, почему чем больше мы занимаемся, тем больше радости приносят физические упражнения.

Однако сравнивая двигательную активность и зависимость, следует все же выставить три ограничения. Во-первых, большинство фитнес-энтузиастов не страдают от зависимости, негативно влияющей на здоровье и способность жить нормальной жизнью. В их отношениях с тренировками действительно присутствует желание, потребность и постоянство. Но когда люди говорят о своей любви к физическим упражнениям, сравнение с любовью алкоголика к бутылке все-таки не слишком уместно. Да, люди подсаживаются на упражнения, но это все же не является классической историей зависимости.

Пожалуй, наиболее уместным будет сравнение тренировок и антидепрессантов . К тому же многие из нас — и я в том числе — подсаживаются на физические упражнения не потому, что те провоцируют зависимость, а потому, что наш мозг чувствует, что это занятие полезно, и вознаграждает нас за это.

Более десяти лет ученые пытаются создать лекарство, имитирующее физиологический эффект занятий спортом, чтобы вместо тренировки можно было принять таблетку и с ее помощью произвести такие же молекулярные изменения в организме, что и тренировка высокой интенсивности.

Не все ученые считают, что это хорошая идея; так, биолог Теодор Гарланд-младший в интервью журналисту New Yorker сказал: «Лично я гораздо больше заинтересован в создании лекарства, которое мотивировало бы нас заниматься спортом».

Гарланд не единственный, кому это пришло в голову. Спортивный физиолог Сэмюэль Маркора предложил использовать психоактивные препараты, чтобы мотивировать людей вести более активный образ жизни . Самыми многообещающими кандидатами на эту роль являются кофеин, модафинил — аналептик для лечения сонливости у людей, страдающих нарколепсией, — и стимулятор метилфенидат.

Что примечательно, три этих препарата воздействуют главным образом на дофамин и норадреналин: два нейромедиатора, содержание которых увеличивается при физической активности. Именно благодаря дофамину и норадреналину у людей, занимающихся спортом, повышается настроение.

Маркора даже предположил, что можно использовать для этих целей препараты, стимулирующие опиоидные рецепторы, если те будут усиливать эйфорию бегуна. («До сих пор помню, в какой ужас пришел один из спортивных психологов, когда я поделился с ним этой идеей», — пишет Маркора.)

Не знаю, какую реакцию вызывает у вас предложение Маркоры — ужас или интерес, — но мне кажется, это уже перебор. Сама идея дополнительных стимуляторов «интереса к тренировкам» предполагает, что человеческому мозгу не хватает собственных ресурсов, чтобы заинтересовать людей физической активностью, и требуется психотропный препарат, чтобы обмануть человека и заставить его полюбить спорт.

Но все исследования по этой теме безапелляционно свидетельствуют о том, что привычка к спорту легко формируется и без применения психотропных препаратов. Спорт и есть такой препарат. Подобно наркотическим веществам, вызывающим зависимость, регулярный «прием» физических упражнений приучает мозг любить их, хотеть их и нуждаться в них постоянно.

Любая зависимость формируется в системе вознаграждения мозга, и все известные наркотики — алкоголь, кокаин, героин, никотин — воздействуют на эту систему одинаково. После первого использования наркотик вызывает резкий выброс дофамина — нейромедиатора, сигнализирующего о присутствии «награды».

Дофамин захватывает внимание и приказывает употребить вещество, запустившее реакцию, или же повторить действие, вызвавшее предыдущий выброс. Большинство наркотиков также повышают уровень «гормонов хорошего настроения» — эндорфинов, серотонина, норадреналина. Мощная нейробиохимическая комбинация приводит к формированию зависимости.

Постоянное использование вещества запускает механизм, который ученые называют «молекулярным рычагом зависимости». Если принимать наркотик регулярно, в нейронах системы вознаграждения мозга накапливается транскрипционный белок, помогающий мозгу учитывать предыдущий опыт. Молекулы этого белка вызывают долговременные изменения дофаминергических нейронов, делая их более восприимчивыми к веществу, запустившему процесс.

Так, у кокаиновых наркоманов возможность употребить кокаин (и только кокаин) провоцирует лавинообразный выброс дофамина. Таким образом, употребление наркотика приучает мозг хотеть его все больше и больше.

Подвергнувшиеся таким изменениям мозговые клетки становятся менее восприимчивыми к другим вознаграждающим стимулам: у них появился «хозяин». Если попытаться соблазнить их чем-то еще, они не поддадутся. Система вознаграждения, заточенная под кокаин, будет хотеть кокаин, а не домашний обед или прекрасный закат.

Стоит включиться молекулярному рычагу, и начинают проявляться все симптомы зависимости. Хочется именно этого, а не чего-то другого; человек готов пожертвовать чем-то, чтобы раздобыть «награду»; а если не удается ее получить, начинается ломка. Кратковременное удовольствие («А это приятно!») перерастает в устойчивое желание («Хочу!») и в итоге в зависимость («Мне это необходимо!»).

Ученые наблюдали за изменениями, происходившими в мозге, который в ходе регулярного употребления «научился» хотеть кокаин, алкоголь и сахар. Но имеют ли такой же эффект физические упражнения? Ответить на этот вопрос очень сложно. В чем-то — но не во всем — действие, которое оказывает физическая активность, схожа с наркотиками, вызывающими привыкание.

При занятиях спортом организм вырабатывает те же вещества, что и при употреблении наркотиков, — дофамин, норадреналин, эндоканнабиноиды, эндорфины. При повторяющемся воздействии бег запускает молекулярный механизм формирования зависимости.

У крыс, пробегавших десять километров в день в течение одного месяца, наблюдались те же изменения нейронов, что и у грызунов, которым вводили ежедневную дозу кокаина или морфина. Поведение крыс, бегающих в колесе, сильно напоминает картину зависимости у людей: если не пускать их в колесо в течение двадцати четырех часов, они начинают бегать с утроенной силой, когда доступ восстанавливается.

Но между физическими упражнениями и наркотиками есть важная разница. Во-первых, продолжительность периода привыкания. Несмотря на то что и после занятий спортом, и после приема наркотиков в системе вознаграждения мозга происходят одни и те же изменения, процесс формирования зависимости от упражнений занимает больше времени.

Двух недель бега в колесе недостаточно, чтобы у лабораторных крыс повернулся молекулярный «рычаг»; только через шесть недель крысы начинают больше бегать по вечерам и отмечается нейробиохимическая картина зависимости. То же самое происходит со взрослыми, ведущими сидячий образ жизни: начав заниматься высокоинтенсивными тренировками, они отмечают, что тренировки приносят все больше удовольствия с каждым днем, и пик приходится на шесть недель.

Исследование, проведенное среди новых клиентов фитнес-клуба, показало, что для формирования привычки к тренировкам необходимо заниматься не менее четырех раз в неделю в течение шести недель. Столь длительный период привыкания свидетельствует о том, что на молекулярном уровне процесс формирования зависимости от тренировок отличается от процесса формирования зависимости от химических веществ.

Наркотики буквально «присваивают» систему вознаграждения мозга и быстро подчиняют ее. Физические упражнения делают это постепенно. Одна женщина, которая всю жизнь избегала физической активности, но в сорок лет занялась бегом и велосипедным спортом, призналась мне:

«Изменения происходят постепенно. Иногда даже не замечаешь — как. Сейчас я чувствую себя счастливее всего, когда надеваю кроссовки».

Ощущения от первой тренировки необязательно совпадают с ощущениями от последующих. Многим нужно время, чтобы полюбить физические упражнения. Движение начинает дарить удовольствие не сразу, а по мере того, как тело и мозг адаптируются.

Один мой собеседник всю жизнь считал, что ненавидит физические упражнения, но в пятьдесят три года решил начать заниматься с персональным тренером, чтобы улучшить здоровье и повысить эффективность программы избавления от наркотической зависимости.

Он начал с одной тренировки в неделю, через три недели решил, что можно добавить вторую. Однажды выходя после занятий, он заметил, что улыбается; его это потрясло.

«Я понял, что не просто счастлив: мне понравилось тренироваться. Раньше мне казалось, что такое удовольствие может приносить только наркотик».

Кому-то важно начать заниматься в нужное время. Молодая мать-одиночка страдала от социальной изоляции и ощущения, что в ее жизни нет «ничего кроме материнских обязанностей». Она начала играть в любительской волейбольной команде, завела друзей и поняла, что она не только мама, но и спортсменка.

Кому-то важно найти физиологически подходящий вид активности. Одна женщина занялась греблей после сорока лет и призналась мне: «Многие мои коллеги по команде считали себя неспортивными; но стоило им сесть в лодку, и их тело откликнулось; они почувствовали себя в своей стихии». Кроме того, человеческая психика сложнее, чем у крыс, бегающих в колесе.

Вознаграждением для нас служат не только физические ощущения, но и смысл, который мы придаем занятиям. Одна моя собеседница начала ходить в зал после того, как ушла от мужа-абьюзера. Тридцать восемь лет супруг следил за каждым ее шагом; теперь она могла выйти куда-то одна, и занятия на беговой дорожке символизировали для нее долгожданную свободу. «Когда я двигаюсь, я свободна», — призналась она.

Источник

Должны ли тренировки приносить удовольствие?

Вы привыкли получать радость и удовольствие на тренировке в любимой секции, на групповых занятиях и на собственных силовых тренировках. И это хорошо!

А вообще должны ли тренировки приносить удовольствие? Да, безусловно! Но какого рода это удовольствие? Давайте разберемся в этом глубже. Здесь не все так однозначно, не все так просто. И в целом на тренировке удовольствие должно балансировать с определенной долей обязательной и не всегда приятной работы. Не согласны? Напрасно!

Зачем люди приходят на тренировки?

Безусловно, есть люди, занимающиеся фитнесом для удовольствия. Просто потому что нравится! Ибо здоровье позволяет.

Человек зрелого возраста (30 и старше), уже хлебнувший жизни, чаще всего приходит на фитнес за здоровьем, повышением общей функциональности, улучшением общей физической подготовки, повышением работоспособности. В довольно частых случаях решает и чисто косметические задачи.

Но вот ведь в чем загвоздка. Проблемы со здоровьем, снижение общей функциональности и физической подготовки, снижение физической и умственной работоспособности – это почти всегда вопрос возникших в теле дисбалансов.

Дисбаланс – это нарушение симметрии тела в смысле выполняемых функций. Дисбаланс – это отклонение от нормы определенного узла тела. Он не может функционировать в полную амплитуду, не дает нужные реакции, ограничивает работу других зон тела, не дает телу элементарно удерживать правильное положение, позу. Любой дисбаланс снижает возможности тела, ограничивает круг выполняемых функций.

Легко понять, что такое дисбаланс, если представить себе красивый кирпичный дом, основательно спроектированный и добросовестно построенный. Это Ваш организм.

А теперь представьте, что из одной стены кто-то начинает вытаскивать кирпичи. С другой стороны кто-то подкапывает фундамент. А на крыше сдуло несколько единиц черепицы.

Дом постепенно дает крен, появляются трещины, внутренние двери перекосило, и они плохо открываются. Пол местами вздыбился. Крыша протекает во время осадков и других ненастий… Дисбаланс налицо.

Жить в этом доме, конечно, можно. Но будет ли это удобно и безопасно? Каково жить в доме, ожидая новых неприятностей? И каковы шансы, что завтра не возникнет новой проблемы, которая перечеркнет все планы, выльется в серьезные расходы или неприятности? Нужен срочный ремонт!

Тело человека лишь отдаленно напоминает дом. Оно функционирует по куда более сложным правилам и законам. И его части связаны друг с другом гораздо более гибко, есть механизмы компенсации функций, нервная регуляция, иммунитет, интеллект и сила воли, наконец! Но, полагаю, суть Вы уловили.

Дисбалансы могут быть разными

Современный образ жизни большинства людей быстро приводит к появлению дисбалансов. Это факт!

Может возникнуть отставание в силе и выносливости определенных мышц. Дисбалансы в мышцах могут приводить к нарушениям геометрии суставов, нарушениям кровообращения.

В особенно вопиющих случаях человек и вовсе игнорирует важность общей мышечной массы, уходя с головой в экзотические учения и практики, или наивно считая пробежки достаточной физической нагрузкой. Возникает общий недостаток мышечной массы и веса. И вроде все атрибуты здоровья имеются, а здоровья по-настоящему нет.

Может возникнуть недостаток гибкости в определенной зоне тела. И тогда Вы попросту не можете держать правильную осанку, правильно сидеть, выполнять ряд самых обычных движений корректно: банальный наклон вперед, приседания и ряд других движений.

Может обостриться заданное генетикой отставание в развитии сердца и сосудов. В этом случае резко ограничивается общая работоспособность, и даже такие простые вещи, как подъем по лестнице на второй этаж могут показаться непосильной работой.

Встречаются дисбалансы и обратной природы – чрезмерное развитие какой-либо функции без реальной необходимости, но с плачевными отсроченными последствиями. Например, чрезмерное развитие гибкости в определенных зонах тела, когда доходит до того, что суставы теряют стабильность. Человек демонстрирует потрясающие наивное воображение фокусы, скручиваясь в немыслимые узлы.

Зачем?

Только зачем это нужно в обычной жизни, и какие преимущества дает в критических обстоятельствах – большая загадка. Польза для здоровья – тоже под сомнением. Скорее вред.

Два важных правила тренировок

1. Важно понимать, что реально полезная для здоровья тренировка всегда направлена на устранение имеющихся дисбалансов. Если их устранение невозможно, необходимо стараться свести их до минимума. Я сознательно не рассматриваю здесь профессиональный спорт, цель которого как раз состоит в обратном – создании дисбалансов и узкой специализации атлета. И это почти всегда приводит к утрате здоровья.

2. Работать с дисбалансами далеко не всегда приятно. Это “проблемная” зона. Она тяжело поддается воздействию. Работа над ее развитием как правило неприятна и трудна. Если бы было иначе, дисбаланс не возник бы. По этой причине тренировка многих людей в чем-то напоминает эту картинку.

Об удовольствии на тренировке

Если Ваша тренировка состоит сплошь из приятных упражнений, скорее всего, Вы не развиваетесь физически, а просто эксплуатируете некоторые свои функции, которые и без того хорошо проработаны.

Это хорошо, но может не давать ничего или даже усугублять положение зон плохо проработанных. То есть фраза “движение – жизнь”, конечно, хороша. При условии, что движение выполняется правильно, с должной интенсивностью, частотой и в нужных областях тела. И если это движение скомпенсировано обратной нагрузкой на противоположные мышцы.

Недавно я общался с молодым человеком по вопросам занятий боксом. Высокий, красивый, могучие бицепсы. На ринге чувствует себя уверенно. Прекрасный боксер! Отличная дыхалка, великолепная реакция, быстрые движения. Однако, бросилась в глаза его поясница, когда он завязывал шнурки. Явно слабое место, над которым он никогда не работал. Молодой человек не в состоянии дотянуться до пола руками из положения стоя, разве что с чудовищным округлением спины. Вроде бы это боксеру ни к чему. А мышцы ягодиц словно и вовсе отсутствуют! Это потенциальная проблема, которая в ближайшее время может вылиться в боли в спине и все сопутствующие неприятности.

Проблема в том, что молодой человек делает на тренировке лишь то, что больше всего нравится: молотит мешок, качает пресс, отжимается, сгибает руки со штангой. И полностью игнорирует важные зоны. Более того, он даже не подозревает о них. А тренер по боксу, безусловно, большой специалист в своем деле, не обращает на это никакого внимания. На мой взгляд очень напрасно! И безответственно.

Если тренировка состоит лишь из любимых упражнений, почти гарантировано, что у Вас есть ряд серьезных дисбалансов.

Я бы рад ошибаться, но практика лишь подтверждает это. И тренер большинству людей нужен не для удовольствия, а для того, чтобы макать мордочкой в имеющиеся объективные проблемы! И меня редко интересует, нравятся ли Вам мои тренировки, приятны ли они Вам. Меня интересует, добились ли Вы нужных изменений в правильную сторону. Точка зрения не популярная, я это знаю.

Как получать настоящее удовольствие от тренировок?

На мой взгляд, удовольствие и радость от занятий должны быть не сиюминутными, а умными и растянутыми во времени. Получать удовольствие надо не только от текущей тренировки, но и от достижения определенных, правильных, целей. А сама работа над их достижением, когда каждая тренировка делает цель ближе, это, пожалуй, еще большее удовольствие!

1. Ваша тренировка обязательно должна включать приятные Вам упражнения. Это основа, поддерживающая мотивацию. Это базовая часть тренировки.
2. Ваш тренировка должна обязательно включать и менее приятные, но необходимые элементы: тренировку кора, развитие гибкости в проблемных местах, кардио, периодическую работу над мышечной массой, работу на выносливость. Тот факт, что Вам что-то делать не хочется, неприятно, может говорить как раз о том, что это делать необходимо!

Менять себя – это почти всегда трудная работа, приходится делать вещи мало приятные. Но именно это и дает результаты! А не постоянное повторение уже давно освоенных упражнений. Если ограничиться лишь приятными упражнениями, у Вас нет шансов повлиять на имеющиеся дисбалансы и добиться реальных изменений.

Если оторваться от фитнеса и взглянуть на ситуацию шире, можно заметить очень поучительную вещь. Люди, проводящие вечера с пивом перед телеком сильно отличаются от людей, тратящих то же самое время на чтение и образование! Да, последним приходится напрягаться. Но и шансов в жизни у них куда больше! Просто они делают не только то, что нравится, но и то, что необходимо.

Источник