Полное дыхание йогов это

Полное йоговское дыхание

Первое дыхательное упражнение, с которого начинается освоение любых дыхательных техник в йоге – это полное йоговское дыхание.

Полное йоговское дыхание сочетает в себе три механизма дыхания – брюшное (диафрагмальное), среднее (грудное) и верхнее (ключичное).

Виды дыхания

Брюшное или диафрагмальное дыхание осуществляется за счёт расширения диафрагмы на вдохе и опускания на выходе. Такой тип дыхания считается наиболее естественным и эффективным, поскольку позволяет наполнять воздухом самую объёмную часть лёгких и затрачивать наименьшее количество усилий для поглощения необходимого количества кислорода.

Грудное, среднее или внутрерёберное дыхание происходит за счёт расширения и сокращения грудной клетки и характерно для тех, кто дышит воздухом плохого качества, например, в замкнутом пространстве с закрытыми окнами. Переход на такое дыхание происходит инстинктивно, поскольку оно наполняет только среднюю часть лёгких, таким образом сокращая потребление некачественного воздуха организмом.

Ключичное дыхание, которое так же называют верхним или поверхностным, характерно для большинства жителей мегаполисов. При этом дыхании поднимаются только рёбра и ключицы и задействована только верхняя часть лёгких. Это самая маленькая часть лёгких, поэтому в результате такого дыхания организм получает наименьшее количество кислорода, затрачивая наибольшее количество ресурсов организма. В результате чего вырабатываются гормоны стресса – адреналин и кортизол.

Полное йоговское дыхание: техника выполнения

Наиболее простая поза для освоения полного йоговского дыхания – лёжа на спине (шавасана), поскольку в ней легче всего пребывать в расслабленном состоянии на протяжении 15-30 минут и при этом сохранять спину ровной, что является важным условием для правильного освоения любой пранаямы.

Первый этап – осознанное дыхание.

• Лягте на пол, закройте глаза и расслабьте тело.
• Переведите внимание на дыхание и наблюдайте за тем, как происходит этот процесс. Сначала воздух касается ноздрей, затем проникает внутрь, «течёт» по задней поверхности носоглотки, наполняет лёгкие. Обратите внимание как меняется температура воздуха на вдохе и выдохе…
• Отпустите контроль дыхания, не вмешивайтесь в его ритм, не прилагайте усилий, чтобы его замедлить или ускорить, позвольте ему просто быть.
• Сконцентрируйте внимание на расширении и расслаблении лёгких и грудной клетки. Обратите внимание, как на вдохе диафрагма поднимается и живот выпячивается, а на выдохе опускается обратно.
• Сконцентрируйтесь на процессе дыхания от начала до конца, от прохождения воздуха через ноздри на вдохе и до его выхода обратно, осознайте своё тело единым организмом.

Второй этап – соединение трёх типов дыхания.

Полное йоговское дыхание можно практиковать в любое время, несколько раз в день.

Его можно выполнять после пробуждения или перед сном. Особенно полезно это дыхание в состоянии стресса, поскольку эта техника включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление, успокаивает ум и уравновешивает нервную систему.

• Лягте на пол или сядьте в удобную позу с прямой спиной и расслабьте тело.
• Вдыхайте медленно и глубоко, сначала наполняя воздухом живот и выпячивая брюшную стенку вверх.
• После того как живот наполнится воздухом и завершит своё движение, начинает расширяться область солнечного сплетения, края рёбер слегка расходятся в сторону, расширяется и поднимается грудная клетка, средние доли лёгких наполняются воздухом.
• Затем грудная клетка расширяется вверх. Сконцентрируйте внимание на дыхании, наблюдайте как воздух наполняет верхние доли лёгких, слегка поднимая ключицы и плечи.
• Во время всего дыхательного цикла мышцы тела должны быть расслаблены, допустимо напряжение в мышцах шеи.
• Полный вдох завершён, когда верхние доли лёгких наполнятся воздухом.

В процессе вдоха каждая фаза плавно переходит в следующую, без резких движений и напряжения, словно ход волны – от живота до ключиц. Старайтесь дышать так медленно, чтобы не слышать звук собственного дыхания.

• • Прежде, чем начнётся процесс выдоха, может произойти естественная задержка дыхания на несколько секунд. Затем идёт волнообразный выдох, который так же начинается с живота.
  • Удерживайте грудную клетку неподвижно и опускайте живот, естественным образом втягивая брюшную стенку внутрь.

• Затем опустите грудную клетку и максимально освободите лёгкие от воздуха, слегка втягивая живот в конце выдоха, но без напряжения.
• После выдоха задержите дыхание на несколько секунда и снова сделайте вдох.

Начните освоение полного йоговского дыхания с 5-10 циклов дыхания за один подход. Постепенно увеличьте продолжительность практики до 10-15 минут.

Полное йоговское дыхание: рекомендации

1. 1. Никогда не доводите вдох до предела. Заполняйте лёгкие воздухом лишь на 80-85%. Вы должны ощущать, что можете вдохнуть ещё, но при этом не доводите вдох до упора.
   2. Не выполняйте эту технику дыхания на постоянной основе, иначе будет нарушена естественная программа управления дыханием.
   3. Выполняйте весь цикл вдоха и выдоха плавно, без рывков.

1. Во время дыхательной практики вы не должны ощущать дискомфорта.
2. На протяжении всей практики удерживайте фокус внимания на дыхательном процесс
3. Если вам сложно сразу освоить полное йоговское дыхание, начните с поэтапного выполнения каждого типа дыхания. Подробная инструкция по ссылке: https://energybreathing.ru/blog/praktika-dyhaniya-joga-dlya-nachinayushhih

Дыхания йогов: польза

В этой технике дыхания задействован весь объём лёгких, что повышает эффективность кислородного обмена.

Полное йоговское дыхание оздоравливает весь организм:

• • Приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку, расширяя грудную клетку до её анатомического объема
  • Увеличивает жизненную ёмкость легких
  • Помогает наладить процесс пищеварения
  • Улучшает обмен веществ
  • Нормализует вес
  • Укрепляет иммунитет
  • Оздоравливает кожу, волосы и ногти
  • Снижает уровень стресса, стабилизирует нервную систему, успокаивает ум
  • Повышает выносливость и работоспособность
  • Улучает работу мозга
  • Снижает риск заболеваний дыхательных путей
  • Помогает избавиться от вредных привычек
  • Способствует выводу токсинов

• Устраняет застои в лёгких
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему
• Нормализует кровяное давление
• Повышает уровень кислорода в крови
• Делает процесс дыхания более осознанным, избавляет от неправильных дыхательных привычек

Противопоказания

У этой техники дыхания практически нет противопоказаний:

1. Патологии дыхательных органов
2. Патологии сердца
3. Грыжа брюшной полости

Источник

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ — ПУТЬ К РАССЛАБЛЕНИЮ

Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс и очистить голову от глупых и негативных мыслей. Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль над дыханием.
Представляем к Вашему вниманию несколько простых техник дыхания, которые помогут успокоиться или зарядиться энергией на весь день.

1. Равное Дыхание

— Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на 4 счета и выдыхать тоже на 4 счета. Дыхание выполняется через нос — это увеличивает естественное сопротивление дыханию.
В дальнейшем можно выполнять это технику на 6-8 счетов.
— Такое дыхание повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.
— Так дышать можно в любом месте и и в любое время, но лучше всего делать это перед сном.

2. Дыхание 4‑7‑8

— Займите удобное положение сидя или лёжа можно закрыть глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните. Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем досчитайте до семи, всё время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми. Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.
— Эта техника — хорошая альтернатива равному дыханию. Практикуйте её перед сном, чтобы расслабиться и быстрее уснуть.

3. Дыхание животом

— Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.
На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом.

4. Альтернативное Дыхание через Ноздри

— Сядьте в удобную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Затем проделайте то же самое со вдохом через правую ноздрю и вдохом через левую.
— Эта дыхательная техника дает ощущение баланса и спокойствия.
Лучше всего делать это, когда у Вас мало времени или нужно быстро сосредоточиться.
. НЕ рекомендуется так дышать перед сном.

5. Сияющее Дыхание

— Займите удобную позу. Делаете один длинный и долгий вдох и выдыхаете резким и мощным толчком. В этом выдохе должен быть задействован низ живота. То есть Вы резко сокращаете мышцы низа живота и таким образом делаете резкий выдох. Выполняете 10 дыханий в комфортном темпе — вдох-выдох в течение 1-2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.
— Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Так как в этом дыхании задействована брюшная часть живота, она разогревает тело, помогает избавиться от ненужной энергии и активизирует мозг.

6. Прогрессивное расслабление

— Закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц Вашего тела в течение 1-3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бедра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого Вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счетов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.
. Если задержка дыхания вызывает у Вас головокружение, держите не 5 счетов, а 2-3.
— Лучше всего делать эту технику дыхания лежа в удобном положении.

7. Управляемая визуализация

— Эту технику нужно выполнять в полном спокойствие или под мелодию, которая будет Вас расслаблять. Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте глаза. Сделайте глубокий медленный вдох носом, почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, Вы мысленно отправляетесь в то место, где Вам приятно и спокойно. Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.

Источник

Мощное воздействие на всех уровнях – освойте технику выполнения полного йоговского дыхания

Полным йоговским дыханием называется такая техника, при которой работают все отделы легких, открывая доступ к кислороду и избавляя организм от избытков углекислого газа. Этот вид дыхания считается вполне естественным для любого человека. Именно так дышат маленькие дети. Но с возрастом происходит изменение осанки, ослабевают мышцы и происходят некоторые другие изменения в организме, поэтому дыхание становится поверхностным – «частичным». Легкие начинают работать неправильно, дыхательный цикл становится неполноценным.

Рекомендация от редакции
Научитесь утренним продышкам, чтобы взять жизнь в свои руки, поставить эмоции под контроль и стать мастером своего настроения. Бонусом получите улучшение здоровья и укрепление иммунитета! Приступайте к занятиям уже сегодня. Подробнее.

Польза и вред

Во время выполнения пранаямы в теле человека аккумулируется жизненная энергия. Организм избавляется от усталости и приходит в тонус.

1. Практика помогает восстановить силы, стать более спокойным и умиротворенным.
2. Повышается иммунитет.
3. Происходит улучшение обмена веществ. Легкие избавляются от застоя.
4. Стимулируются все внутренние органы, расположенные в брюшной полости.
5. Стимулируется выведение токсинов.
6. Укрепляется сердечная мышца.
7. Артериальное давление приходит в норму.

При помощи техники полного дыхания человек привыкает выполнять правильный дыхательный цикл. Это усиливает кровообращение и движение лимфы внутри тела, что приводит к эффективному функционированию всех систем.

Во время такого дыхания происходит движение диафрагмы (мышечной перегородки между грудной и брюшной полостями) вверх и вниз. Таким образом, стимулируется кишечник, повышается работоспособность печени и других органов.

Но перед занятием следует внимательно отнестись к ограничениям. С предельной осторожностью допускаются к тренировкам люди со следующими отклонениями в здоровье:

• дыхательные патологии;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• грыжа в области живота.

Нельзя выполнять практику при месячных, во время беременности, после болезней, травм и операций.

Виды дыхания

Все пранаямы в йогической практике начинаются с техники правильного полного дыхания. Мастера различают три его вида:

• брюшное;
• среднее;
• верхнее.

Чтобы понять, как выполнять полное дыхание, необходимо изучить всего его части.

Верхним дыханием (поверхностным, ключичным) дышит большинство европейцев. Во время вдоха происходит приподнимание ребер, плеч и ключиц, то есть участвуют только верхние отделы легких. Приток воздуха в организм получается очень слабый, а энергии тратится много. Оно считается неэффективным.

У второго дыхания (внутреннего, среднего) много приверженцев среди людей активного образа жизни, которые много времени проводят в движении. Это лучше поверхностного дыхания, так как в процессе участвует брюшной отдел и воздух проникает в срединную часть легких. Иногда так дышат люди, находящиеся в душном помещении. Природный инстинкт делает дыхание внутриреберным.

Лежачий человек использует брюшное (диафрагменное) дыхание. Оно более глубокое, чем предыдущие виды. Именно такой вдох хочется сделать, когда оказываешься в открытом пространстве. У организма происходит рефлекторная потребность выполнить вдох чистого, свежего воздуха.

Техника выполнения

Подготовка

1. Сядьте в удобную позу с выпрямленной спиной.
2. Для начала положите одну ладонь на область живота, а другую на грудь. Делайте вдох животом так, чтобы двигалась только соответствующая ладонь.
3. Затем дышите только грудной клеткой, то ест ладонь на животе должна оставаться неподвижной.
4. Далее освойте ключичное дыхание. Ладонь на груди совсем чуть-чуть двигается, дыхание происходит «горлом», происходит легкое поднятие плеч.

Полное йоговской дыхание

1. Закройте глаза, полностью сконцентрируйтесь на дыхании.
2. Начните вдыхать «животом», далее расширяйте грудную клетку, а в последнюю очередь сделайте небольшой под-вдох ключицами.
3. Выдыхайте в обратном порядке: опускайте плечи и ключицы, грудь, а затем живот (не нужно создавать лишнего напряжения).

Дыхание не нужно делать очень активным, это может привести к головокружению. Длина каждого вдоха и выдоха – не короче 5 секунд. Для начала можете воспользоваться секундомером или мысленно считать до 10-15 секунд на вдохе и выдохе).

Дышите так, чтобы вам было комфортно. Не нужно обращать внимание на то, чтобы вдох и выдох были равны. Постепенно наращивайте длину, ориентируясь на свои ощущения. Вам должно быть комфортно. Занимайтесь ежедневно, чтобы прогрессировать.

Внимание! Практика несовместима с приемом интоксикантов (табак, алкоголь и др.) и сильнодействующих лекарственных препаратов (антибиотики, сердечные, успокоительные).

Сколько времени делать?

Новичкам в первое время хватит 1-5 минут в день. Со второй недели можно переходить к 5-10 минутам. Через 1-2 месяца можно выполнять по 5-10 минут 2 раза в день. Не спешите, это может привести к негативным последствиям. Осваивайте постепенно.

Мастера советуют заниматься этой техникой не менее 10-20 минут каждый день утром и вечером. Освоив сидячие упражнения можно переходить к стоячим и лежачим. При этом, лежа в Шавасане, на живот рекомендуется положить что-то плоское (книжку, например). Так проще отследить движения брюшного пресса.

Полное дыхание лучше делать на подготовленный организм. Для этого следует несколько минут помассировать пальцами область диафрагмы и живота. Это расслабит тело и настроит его на правильное функционирование.

Видео-инструкция

Заключение

Овладеть техникой полного дыхания в совершенстве нетрудно. Главное, осознать весь механизм дыхания и научиться управлять им. Постоянно так дышать не требуется, вполне достаточно выделять для упражнения несколько минут в день.

Пранаяма учит контролированию дыхательного цикла через избавление от вредных привычек. Важно понять, что потребление кислорода организмом можно увеличивать по собственной воле.

К тому же, данная техника будет полезна для изучения других дыхательных практик.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник